Многие беременные женщины
задаются вопросом: можно ли заниматься физкультурой при беременности? Не только можно, но и нужно. Занятия физической культурой при беременности очень полезны - это помогает женщине во время родов, благодаря физическим упражнениям она сможет легче перенести роды, малыш сам проявляет активность, когда рождается. Поэтому всем беременным женщинам (если беременность протекает хорошо, а также если разрешает врач) рекомендуется заниматься физкультурой, специально разработанной для них.
Надо сказать, что ограничение подвижности (гиподинамия) приводит к ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Однако так же опасно и вредно для беременных и чрезмерное физическое напряжение. Дело в том, что при высокой физической нагрузке меняется работа многих систем органов, а эти изменения далеко не всегда благоприятно влияют на развитие ребенка. К примеру, при интенсивных спортивных занятиях в работающей мышце увеличивается кровоток. Это приводит к снижению притока крови к матке, плаценте, в результате чего уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Но если спортивные занятия, специальные упражнения при беременности
будут умеренными и сбалансированными, то они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранные нагрузки, а также комплексы специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, а также суставов, связочного аппарата. Кроме всего прочего, хорошая физическая подготовка помогает родам легче пройти, ведь гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей позволят без особого труда принять необходимое положение при родах, а сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, что в свою очередь поможет избежать формирования варикозного расширения вен и различных осложнений, связанных с этим неприятным заболеванием. Надо отметить, что у женщин, которые во время беременности регулярно занимались физкультурой, роды протекают быстрее и легче, уменьшается количество разрывов промежности и послеродовый период проходит более благополучно. Благодаря хорошей физической подготовке молодая мама быстрее приходит в прежнюю форму после родов.
Надо сказать, что физические упражнения при беременности выполняются в зависимости от сроков беременности. То есть, на различных сроках даются разные упражнения.
К примеру, в первом триместре, когда животик еще не явно выделяется, комплекс занятий может включать в себя выполнение упражнений на животе. На более позднем сроке беременности (в третьем триместре) такие позиции, конечно же, исключены. Надо отметить, что если ЛФК для беременных к тому же сочетается с массажем, то это еще больше усиливает эффект и готовит будущую маму к родам. Однако не стоит экспериментировать и изучать приемы массажа, упражнения ЛФК при беременности самостоятельно. Все-таки следует обратиться к специалистам и выполнять нагрузки под их контролем.
Лечебная физкультура, лечебная гимнастика при беременности проводится при отсутствии противопоказаний, после установления врачом нормально протекающей беременности (однако не позднее 32-й недели). Как правило, будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, в зависимости от возраста каждой женщины, исходного уровня ее физической подготовки, общего состояния. Также учитываются рекомендации ее доктора и срок беременности. Если же беременная женщина предпочитает заниматься дома, то ей необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс ЛФК для беременных
со специалистом, при этом учитывая свое состояние и срок беременности.
Гимнастика для беременных, как правило, проводится в утренние часы - через 1-1,5 часа после завтрака. Сначала продолжительность занятий должна составлять не более 15 минут, далее беременные могут заниматься физкультурой в течение 20 минут, а при хорошем самочувствии - до 30-45 минут. Содержание занятий также зависит от срока беременности. Однако, в любом случае, независимо от срока беременности, при выполнении упражнений нужно обязательно придерживаться следующих правил:
а) постепенно наращивать физическую нагрузку, плавно переходя от легких упражнений к более трудным
б) в процессе занятия равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей
в) во время выполнения каждого упражнения следить за дыханием - соблюдать спокойный ритм дыхания
г) упражнения для мышц брюшной стенки не выполнять друг за другом, а сочетать их с упражнениями для других частей тела.
Очень важно знать, что не всем беременным показано заниматься физкультурой. Нельзя заниматься гимнастикой при беременности, если имеют место:
- острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения
- инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния
- воспалительные заболевания внутренних органов, такие как гастрит, пневмония и др.
- деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза
- заболевания органов женской половой системы
- тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных
- предлежание плаценты (состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки)
- угроза прерывания беременности
- многоводие
- маточные кровотечения
- гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью
- внутриутробная задержка развития плода.
ЛФК - гимнастика для беременных в 1 триместре:
Первые 12-14 недель развития эмбриона считаются самыми опасными для него. Поэтому на этом сроке беременности необходимо ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае нельзя давать нагрузку на пресс, это может вызвать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для всех беременных женщин дыхательную зарядку.
1. И. П. - стоя, опираясь руками на спинку стула. Выполнять не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Можно чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног. Повторить 6-8 раз.
2. И. П. - сидя на стуле. Свести руки на уровне груди, ладони сомкнуть. При этом надо стараться сомкнуть ладони как можно сильнее, чтобы чувствовалось как работают грудные мышцы. Повторить 15-20 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди и улучшает ее форму.
3. И. П. - стоя, опираясь на спинку стула руками, ноги на ширине плеч. Завести ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад (упражнение для косых мышц живота). Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Это упражнение является хорошей профилактикой растяжек, а также прекрасной подготовкой к родам.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч - немного согнуты в коленях. Выполнять вращения тазом - круговые движения в одну, а затем в другую стороны. Сделать по 6-8 раз в каждую сторону.
5. И. П. - стоя (можно сидя). Подняться на носочки, затем опуститься вниз. Далее - выполнять круговые вращения стопами. Данное упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Упражнение помогает избежать варикоза и судорог голеней (особенно рекомендуется женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении).
Комплекс гимнастики для беременных женщин со сроком беременности от 14 до 24 недель:
1. И. П. - стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Сделать выдох - присесть, как можно глубже, при этом не отрывая пятки от пола. Задержать дыхание и, считая до пяти, напрячь мышцы: бедра, ягодиц, промежности. Втянуть анус, при этом живот не напрягать. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. И. П. - то же самое. Сделать вдох, затем выдох - присесть и, считая до пяти, расслабиться. Затем вернуться в исходное положение. Повтрить 5 раз.
3. И. П. - лежа на боку (на коврике), опираться на одну руку, другая рука перед собой. Выполнять махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не класть. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Затем повторить то же самое другой ногой. Повторить каждой ногой 7–8 раз.
4. И. П. - то же самое, стопа параллельно полу. Выполнять большие махи вверх прямой ногой, затем - частые малые "пружинистые" махи. Затем то же самое выполнить другой ногой. Повторить каждой ногой по 7-8 раз.
5. И. П. - то же самое. Поднять прямую ногу, согнуть в колене, затем выпрямить, снова согнуть и опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить каждой ногой 7–8 раз.
6. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе. В медленном темпе, без резких движений приподнять таз, при этом опираясь на согнутые ноги и лопатки, задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз.
7. И. П. - то же самое. Медленно приподнять таз, при этом опираясь на одну ногу (вторая нога лежит на колене). Вернуться в исходное положение. Затем поменять положение ног. Выполнить на каждой ноге по 5 раз.
8. И. П. - то же самое. Приподнять таз и покачать им из стороны в сторону примерно 10 раз.
Лечебная физкультура для беременных женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель:
Перед выполнением упражнений пройтись размеренным шагом.
1. И. П. - основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох - отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. Выдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. - основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене (при этом другая нога удерживается на носке). После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина прямая). Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
3. И. П. - основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох - наклониться вперед, затем вдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч. Сделать выдох - наклониться к левой ноге, при этом расслабив мышцы плечевого пояса. Затем вдох - вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги должны быть слегка согнуты. Повторить в каждую сторону по 3-4 раза.
5. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. Сделать вдох - повернуть туловище влево, при этом разведя руки в стороны. Затем выдох - вернуться в исходное положение. Повторить каждую сторону по 2-3 раза.
6. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять таз и втянуть задний проход. Затем выдох - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
7. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза.
8. И. П. - сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
9. Ходьба в умеренном темпе (30-40 секунд), при этом туловище и руки должны быть расслаблены, а дыхание - углубленным.
Лечебная гимнастика для беременных женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель:
Перед выполнением упражнений следует пройтись размеренным шагом.
1. И. П. - основная стойка. Сделать вдох - развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. Выдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. - основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (при этом другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза. При выполнении упражнения туловище держать вертикально, спина прямая.
3. И. П. - лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. Сделать выдох - повернуть туловище влево (при этом таз остается на месте), положить правую руку на левую. Вдох - вернуться в исходное положение. Повторить в каждую сторону по 2-3 раза.
4. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять таз и втянуть задний проход. Выдох - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
5. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом слегка согнув ее в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
6. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приблизить их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после этого свести колени вместе и вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
7. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (при этом следить за тем, чтобы туловище и руки были расслаблены, дыхание углубленное).
Специальные упражнения для беременных в бассейне:
1. И.П. – стоя в воде. Выполнять наклоны вперед, с отведением рук назад. Для усложнения выполнения, можно делать вращательные движения прямыми руками по кругу (наподобие мельницы). Это упражнение благотворно влияет на осанку, расслабляет и в то же время тренирует мышцы спины. Также является отличной нагрузкой для дыхательной системы. Выполнить 6-8 раз.
2. И.П. – стоя лицо к бортику бассейна. Руками держаться за бортик. Выполнять маховые движения прямой ногой назад. После нескольких повторений, ногу поменять. Такое упражнение позволит избежать растяжек и целлюлита. Также нагрузка такого рода хорошо тренирует мышцы таза, подготавливая их к родам. Выполнить 6-8 раз.
3. И.П. – стоя в воде, руки на поясе. Выполнять приседания в воде. Сделать глубокий вдох - присесть. Задержать дыхание и расслабить мышцы. Затем сделать выдох и вернуться в и.п. Данное упражнения учит контролировать дыхание во время родов. Повторить 6-8 раз.
Цель –способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.
Общие задачи:
1) Формирование у женщин сознательного отношения к беременности и родам.
2) Создание уверенности в благоприятном течении и исходе беременности и родов.
3) Совершенствование физического развития.
4) Укрепление здоровья и закаливание организма.
5) Выработка двигательных навыков и морально-волевых качеств для усиленного преодоления известных трудностей.
Специальные задачи:
1) Улучшение общего обмена веществ.
2) Укрепление мышц брюшного пресса, спины, дна таза, нижних конечностей.
3) Сохранение подвижности тазобедренных и других суставов.
4) Обучение беременной правильному дыханию и произвольному расслаблению мышц.
5) Улучшение работы ССС, ДС, ЖКТ, активизация кровообращения и устранения застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях.
6) Обеспечение достаточного насыщения кислородом артериальной крови матери и плода, психомоторная подготовка к родам.
Средства ЛФК: все.
Формы ЛФК: УГГ (утренняя гигиеническая гимнастика), ЛГ (лечебная гимнастика), аэробика, (дозированная ходьба), физические упражнения в воде, занятия с фит-болами, самостоятельные занятия.
Особое внимание к беременным, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающие ожирением, ранее перенёсшим воспалительные заболевания органов малого таза, первородящим женщинам старше 30 лет.
Физические упражнения влияют не только на беременную, но и на состояние плода. Они активизируют плацентарное кровообращение, повышают оксигенацию крови, нормализуют его двигательную активность в определённой мере предупреждая тем самым неправильные положения и тазовые предлежания.
Физические упражнения в удобной одежде из натуральных материалов, после консультации с врачом, спортивная обувь, фиксирующая голеностоп (из-за слабости связок), лучше заниматься утром, через 1 час после еды, после занятий рекомендуется душ. При нормальном течении беременности занятия групповые 6-8 человек, примерно с одним сроком беременности и близким уровнем физической подготовленности. Продолжительность 20-30 минут до 45мин, 3 раза в неделю (через день). Желательно негромкое музыкальное сопровождение, задающее определённый темп. Для эффекта необходимо 10-15занятий. При наличии осложняющих факторов не являющихся противопоказанием для занятий ЛФК (хронические заболевания, начальные формы токсикоза, заболевания обмена веществ, боли в спине и нижних конечностей из-за нарушений осанки, проводятся индивидуальные занятия – в этом случае контроль (измерение ЧСС, АД, ЧДД) до и после занятий. Не желательно Повышение ЧСС выше 140уд/мин. Лечебную гимнастику начинать на сроке не больше 32-34 недели.
Лечебная гимнастика состоит из трёх частей:
1) Вводная часть – динамические дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышечных групп.
2) Основная часть – основные упражнения для всех мышечных групп мышц.
3) Заключительная часть – дыхательные упражнения, релаксация.
Противопоказания:
1) Острые лихорадочные состояния.
2) Гнойные процессы (в любых органах и тканях).
4) Прогрессирующие и деструктивные формы туберкулёза.
5) Остаточные явления недавно перенесённых воспалительных процессов в органах малого таза.
6) Выраженные токсикозы беременности (неукротимая рвота, отёки, нефропатия, преэклампсия, эклампсия).
7) Маточные кровотечения во время беременности.
8) Предлежание плаценты.
9) Многоводье.
10)Привычные выкидыши.
Противопоказания:
1) Состояния, требующие экстренной хирургической или акушерской помощи.
2) Острые инфекционные и воспалительные заболевания любых органов и тканей, длительная субфебрильная температура невыясненной этиологии, ревматизм в активной фазе, острый и подострый тромбофлебит, острые заболевания почек и мочевого пузыря (нефрит, цистит), остаточные воспаления в малом тазу.
3) Тяжёлые токсикозы беременности: неукротимая рвота, нефропатия, преэкламптическое состояние и эклампсия), кровотечения из половых органов различного происхождения (предлежание плаценты, преждевременная отслойка нормального расположения плаценты). Угрозы прерывания беременности, повреждение околоплодных оболочек, внематочная беременность, привычные аборты, выраженное многоводие, мертворождения в анамнезе у матерей с резус –отрицательным фактором, расхождения лонного сочленения, схваткообразные боли в животе.
4) Острая и прогрессирующая хроническая СС- недостаточность, декомпенсированные заболевания ССС, особенно в стадии прогрессирования, аневризма брюшной аорты, активно текущие заболевания печени, почек, резко выраженное опущение внутренних органов с болями при физических усилиях, болезни крови, эпилепсия, угроза отслойки сетчатки.
Выполнение физических упражнений должно быть прекращено при систематическом появлении схваткообразных болей после занятий.
Ограничить нагрузку или выполнять осторожно при:
1) Болезни ССС.
2) Склонность к повышению или снижению кровяного давления.
3) Болезни мышц, суставов.
4) Очень низкий вес или ожирение.
5) Ранее преждевременные роды, ожидание двойни (тройни).
6) Истмико-цервикальная недостаточность (раскрытие шейки матки во время беременности).
7) Положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или другие факторы, обуславливающие угрозу не вынашивания беременности.
1)Не менее 3 раз в неделю 15-20минут до 45минут. 1-2 занятия можно заменить аквааэробикой – в бассейне.
2) Выбрать систему упражнений отвечающих уровню физической подготовки беременной.
3)Выполнять упражнения во время всего срока беременности.
4) Следить за самочувствием, измерять пульс. ЧСС выше 140 ударов – не рекомендуется. Следует прекратить занятия.
Первый триместр беременности 1-16недель.
Дно матки на два пальца выше лонного сочленения,к 16 недели. Наблюдается непрочная связь плодного яйца с маткой, т.к. плацента не сформирована, миометрий и связки матки разрыхлены, возбудимость матки повышена. Матка особенно чувствительна к любому физическому напряжению. Недомогания в первый триместр беременности связаны с изменениями деятельности ЖВС, нарушается тонус вегетативной нервной системы, что сопровождается тошнотой, потерей аппетита, рвотой, своеобразными вкусовыми предпочтениями, гиперсаливацией, эмоциональной лабильностью, повышенной тревожностью. В связи с повышенной возбудимостью ССС усталость при физической нагрузки наступает быстрее, особенно опасно на первые три менструации.
Задачи ЛГ в первый триместр беременности:
1) Активизация СС и бронхолёгочной система (для улучшения общего обмена веществ и повышение адаптационных возможностей).
2) Улучшение психоэмоционального состояния беременной.
3) Улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях, для профилактики венозного застоя.
4) Укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевого синдрома ОДА.
5) Обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию.
6) Увеличение подвижности позвоночного столба и других суставов.
Особенности методики ЛФК в первый триметр беременности:
Применять минимальную нагрузку, если женщина не занималась ранее физическими упражнениями. При активном образе жизни до беременности можно продолжить занятия, но с уменьшением ритма занятий, исключить типичные упражнения «качание пресса», исключить прыжки, рывки. Включить динамические упражнения для мышц туловища, конечностей, упражнений на расслабление. Упражнения простые, охватывающие большие группы мышц. Движения выполняются в полном объёме. Обучать брюшному и грудному дыханию. Используются все И.п. (исходные положения), осторожно выполнять упражнения в дни приходящие на менструацию.
Гимнастика для беременных в 1 триместре: упражнения Кегеля Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов. В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности. Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений: Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания; Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации); «Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два). Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.
Второй триместр беременности 17-32 недели.
Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется снижением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Образовавшаяся плацента способствует хорошей фиксации плода, снижается сократимость мышц матки. Матка выходит из полости малого таза, дно матки достигает уровня пупка. Изменения в ОДА создают благоприятные условия для родов: размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвоночные хрящи поясничного отдела позвоночника. Вследствие разрыхления связок таза, снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости. Изменения в статике тела беременной: масса тела увеличивается, центр тяжести перемещается вперёд, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота находятся в постоянном повышенном статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременные могут ощущать боли в крестце и спине, в голени, из-за снижения концентрации кальция в крови. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, а также увеличивающаяся масса тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающее болевые синдромы ОДА.
Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине второго триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. Прямые мышцы живота значительно удлиняются, возможно расхождение этих мышц на 10 см и более- возможно значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бёдрах, ягодицах, могут образовываться голубовато-розовые полоски –стрии. Дно матки между пупком и мечевидным отростком. Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах.
Задачи ЛГ во второй триместр беременности:
1) Адаптация ССС и дыхательной системы.
2) Улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях.
3) Активизация мышц дна таза, бёдер, ягодиц, голени.
4) Укрепление мышц спины, брюшного пресса, стопы.
5) Повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра.
6) Совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мышц живота в сочетании с грудным дыханием.
7) Сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.
Особенности методики ЛФК во второй триместр беременности:
Уменьшить количество упражнений в положении стоя (профилактика варикозного расширения вен), упражнения лёжа на спине, т.к. сдавливаются органы брюшной полости, образуется склонность к запорам, а также сдавливаются крупные кровеносные сосуды, что ухудшает кровообращение. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, что компенсируется учащённым дыханием. Основные И.п.- стоя с опорой, на четвереньках, сидя, лёжа на боку. ЛГ проводят в умеренном темпе, назначают простые ОРУ для всех мышечных групп. В основную часть включают упражнения на расслабление, на растяжение в большем количестве, чем в первый триместр. Остальные упражнения выполняются без усилий, не быстро. Движения для нижних конечностей выполняют с большой амплитудой в форме статических растяжек, увеличивать подвижность тазобедренных и крестцово- подвздошных сочленений таза. Применяют дыхательные упражнения. С 28 недели снижают общую нагрузку, сокращая количество повторений, введением дыхательных упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность до 30минут. В заключительной части используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление. Следить за правильным ритмичным, глубоким дыханием. Не рекомендуется выполнять упражнения с задержкой дыхания, резким растяжением мышц.
Современная жизнь – это непрерывное движение вперед. Со всех сторон нас призывают спешить и познавать все новое и неизведанное. Когда женщина узнает о наступившем «интересном» положении, инстинкт самосохранения заставляет ее остановиться и сбавить обороты. Однако беременность отнюдь не болезненное состояние, а, скорее, шанс познать свое тело с новой стороны. Не стоит отказываться от активного отдыха и любимых занятий гимнастикой. Необходимо найти золотую середину и получать огромное удовольствие, разделяя его на двоих.
Беременность не повод отказываться от физической активности!
Движение – это жизнь. Зарядка для беременных способствует улучшению общего состояния, повышает тонус и улучшает кровообращение. Те, кто активно занимался спортом до наступления беременности, не должны прекращать тренировки, мотивируя это необоснованными страхами. Мудрым решением станет подбор подходящей нагрузки. Какие упражнения можно выполнять беременным?
На зарядку становись: утренний комплекс упражнений
Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.
Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:
- разминка суставов и сухожилий;
- повороты и наклоны тела, головы;
- махи ногами и руками;
- приседания;
- упражнения с фитболом.
Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.
Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна. Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.
Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру. Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.
Упражнения позиционной гимнастики
Позиционная гимнастика для беременных – набор статических упражнений, которые выполняются циклами, при этом тело находится в фиксированных положениях – позах. Такие упражнения для беременных подойдут на любом сроке. Их главная особенность – наличие исходной позы и отсутствие резких движений, что делает выбор в пользу позиционного вида гимнастики беременными женщинами очевидным. Видео демонстрирует правильное выполнение комплекса.
Рассмотрим самые распространенные позы:
- поза «бабочка»;
- поза «кошка»;
- поза «лягушка»;
- поза «неваляшка»;
- поза «дерево».
В позе «бабочки» тренируются и укрепляются мышцы таза и внутренней стороны бедер. Необходимо принять положение сидя, согнуть ноги в коленях и не спеша притягивать стопы друг к другу. Далее нужно обхватить обе стопы руками и притягивать их к промежности, не спеша, рывкообразными движениями. Когда ноги, согнутые в коленях, образуют бабочку, нужно зафиксировать положение и совершить плавные махи обеими коленями вверх-вниз 15–20 раз. Выполняя упражнения, можно слегка надавливать на колени, прижимая их к полу.
Поза «кошки» направлена на расслабление и разминку группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Нужно принять положение на четвереньках, упираясь ладонями и коленями в пол, позвоночник держать параллельно полу. Далее на вдохе прогибают позвоночник дугою вниз – выпячивается грудь, таз тянется к верху. После 2–3 секунд, выдыхая, выгибают спину дугой вверх. При этом середина позвоночника тянется вверх, а голова и таз опускаются вниз. Повторяют цикл упражнений 10 раз.
Упражнение «лягушка» (на фото) тренирует те мышцы ног и промежности, которые вскоре примут активное участие в процессе родов. Нужно присесть на корточки, раздвигая бедра максимально широко. Колени направлены в разные стороны. Затем скрепляют руки в замок, а локтями упираются в разведенные колени, нажимая на них, тем самым разводя их шире. Упражнение следует выполнять 10–15 раз плавными, поступательными движениями до возникновения легкой дрожи в ногах.
Поза «неваляшки» тренирует вестибулярный аппарат, а также мышцы промежности и живота. Для выполнения упражнения понадобится коврик. Необходимо сесть на пол, выпрямляя ноги вперед и раздвигая их максимально широко. Далее поднять руки вверх, поддерживая позвоночник прямо. На выдохе сделать наклон к правой ноге, задержаться на секунду. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить комбинацию для левой ноги. Комплекс можно повторять 5–10 раз, при этом не делать резких движений и следить за равномерным дыханием.
Позиционное упражнение «дерево» предназначено для тренировки мышц спины и таза, а также улучшения координации тела. Стоя на полу, нужно широко расставить ноги, стопы должны находиться на ширине плеч. Руки расслаблены параллельно телу. На выдохе поднимают левую руку вверх, а правой ладошкой дотягиваются до колена. Поворачивают голову и смотрят на левую ладошку несколько секунд. Делают вдох и возвращаются в исходное положение, меняют руки. Цикл упражнений можно повторять 5–10 раз, не делая резких движений и поддерживая спину прямой.
Фитнес и аэробика: за и против
Занятия фитнесом предназначены для коррекции силуэта фигуры и поднятия мышечного тонуса. Аэробика – комплекс упражнений для насыщения организма кислородом и улучшения вентиляции легких. Оба вида спорта предполагают чередование интенсивных и более спокойных движений.
Причины, по которым фитнес и аэробика необходимы женщинам в «интересном» положении:
- укрепление мышц всего тела;
- улучшение циркуляции крови;
- насыщение организма кислородом;
- стабилизация эмоционального и психологического состояния, стрессоустойчивость;
- укрепление иммунитета;
- улучшение обмена веществ и состояния кожи;
- профилактика застойных явлений, геморроя и отеков;
- поддержание нормального веса;
- физическая подготовка нужных групп мышц к предстоящим родам.
Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку
Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом. По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие. Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.
Качать пресс запрещено:
- на ранних сроках беременности;
- при наличии тонуса матки;
- если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
- при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.
Упражнения на растяжку положительно влияют на общую физическую форму женщины. Для улучшения эластичности мускулатуры хорошо подходит позиционная гимнастика (рекомендуем прочитать: ). Она включает в себя не интенсивные нагрузки, а специальные позы «кошечка», «бабочка», «лягушка» и другие, которые идеально растягивают нужные группы мышц.
Подготовиться к родам физически и морально – это лучшее, что может сделать будущая мама для своего малыша. Натренированные мышцы и хорошая растяжка гарантируют облегчение родового процесса и уменьшают возможность возникновения родовых травм.
Какие упражнения противопоказаны для беременных
Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?
В первом триместре
Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:
- тренирующих пресс;
- силовых тренировок;
- поднятия грузов;
- упражнений на выносливость;
- длительных кардиотренировок.
Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.
Во втором триместре
Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. Смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. Список запрещенных упражнений:
- скручивания;
- стойка на одной ноге;
- скоростной бег;
- интенсивные прыжки в высоту.
В третьем триместре
Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных. Лечебную физкультуру нельзя делать дома. Чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты ЛФК, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.
Большинство упражнений для зарядки, какие были допустимы в 1 и 2 триместре, попадают под запрет во время последних 13 недель. Остаются дыхательные упражнения, занятия с фитболом, позиционная и лечебная терапия.
Когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?
Выполнение умеренных по нагрузке физических упражнений во время беременности приносят пользу женщине и малышу. Однако физические упражнения, даже позиционная терапия и физзарядка, не всегда позитивно влияют на здоровье беременной женщины. Состояния и заболевания, при которых нагрузки категорически запрещены:
- сахарный диабет, ОРВИ;
- кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
- низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
- сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
- железодефицитная анемия беременных;
- нестабильное артериальное давление;
- многоплодная беременность;
- хронические заболевания на стадии обострения;
- патологические отклонения течения беременности.
Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.
Беременность - не болезнь, и потому заниматься лечебной физкультурой при таком положении даже полезно. Благодаря правильно подобранным упражнениям можно не только восстановить тонус, а также подготовить организм к предстоящим родам.
Если беременная женщина будет регулярно выполнять лечебную гимнастику, то:
- пройдут боли в ногах, тазу и пояснице;
- кровообращение станет лучше, тем самым не возникнут отёки и не будет запоров;
- меньше станет позывов к мочеиспусканию;
- тонус будет в норме, тем самым организм подготовиться к родам;
- сон станет спокойным, а дыхание равномерным;
- слабость станет меньше, чем у тех беременных, которые вовсе не занимаются гимнастикой;
- настроение станет лучше.
В чём отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?
ЛФК для беременных отличается от простой гимнастики тем, что во время таких занятий интенсивно напрягаются определённые мышцы. Допускается способ, благодаря которому не будет причинён вред ни плоду, ни матери.
Помимо этого, упражнения друг от друга отличаются в зависимости от того, на каком сроке беременности находится женщина. Одна группа упражнений реализована для начала беременности, другая для середины и для последнего срока.
Также деление упражнений может быть и по-другому:
- по 16 неделю беременности;
- с 17 по 24 неделю;
- с 25 по 32 недели;
- с 33 по 36 недели.
По завершению срока вынашивания плода упражнения должны быть лёгкими, вполне подойдёт дыхательная гимнастика, прогулка по улице или плавание в бассейне.
Протяжённость и регулярность занятий
Лечебная физкультура при беременности должна проходить согласно правилам, определяющим частоту и интенсивность тренировок.
| Правила | Как проходят занятия |
| Постоянство тренировок | Будет вполне допустимо заниматься лечебной физкультурой 3 раза в неделю до 30 мин. В остальное время занятия можно компенсировать другими способами, например, прогулкой по улице, водными занятиями в бассейне. |
| Протяжённость времени тренировок | Важно, чтобы занятия проходили постоянно в период всей беременности. |
| Структура тренировок | Структура занятий должна состоять из некоторых этапов:
|
| Тяжесть | На начальном этапе основная нагрузка должна проходить не более 5 мин, с постепенным возрастанием до 15 мин. |
| Координация самочувствия | В связи с тем, что у каждой женщины организм индивидуален, значит для всех единого комплекса тренировок быть не может. Если вдруг во время занятий появляется какое-либо недомогание, необходимо остановиться. После перерыва можно продолжить тренировку, но уже более средним ритмом. |
| Быстрота движений | Все резкие упражнения исключаются, иначе может появиться опасность как для плода, так и для будущей матери. |
Противопоказания
Лечебная физкультура при беременности может быть полностью противопоказана в следующих случаях:
Правила занятий
Существуют важные правила, которые необходимо соблюдать во время лечебной физкультуры:
- заниматься тренировками рекомендуется натощак, после принятия пищи должно пройти максимум 3 ч;
- заниматься тренировками рекомендуется в удобной и прочной обуви, в комфортной одежде;
- поверхность пола для занятий не должна быть скользкой, безопаснее тренироваться на резиновом половике.
1 – й триместр
Техника выполнения:
2 – й триместр
Техника выполнения:
3 – й триместр
Техника выполнения:
Запрещённые упражнения при беременности
Придерживаться здорового образа жизни во время беременности не то что можно, а также нужно.
Однако, стоит учитывать, какие упражнения или занятия выполнять совершенно запрещено:
Общеукрепляющая физкультура для беременных в первом триместре
Лечебная физическая культура даже в начале беременности требует аккуратности. Главное стараться не перенапрягать организм.
На вооружение можно взять следующий набор упражнений:
- хождение на ровном месте 10 мин;
- ноги расставить, руки поставить по бокам, необходимо поворачивать торс налево и направо;
- руки убрать на затылок, локти соединить перед лицом, и раздвинуть по бокам, сделать так множество раз;
- согнутые руки локтями вниз нужно положить на грудь, раздвинуть по бокам, повторить;
- устроившись на боку, одной рукой облокотиться в пол, другую руку выпрямить к верху. Так нужно подтянуть коленки к животу, и распрямить их в исходную позу.
Комплекс общих упражнений во втором триместре беременности
Середина беременности является самым благоприятным этапом, поскольку к этому времени тело уже адаптируется к изменениям, токсикоз больше не беспокоит, а живот ещё не совсем огромный.
Выполнять гимнастику можно в полную меру:
Классическая физкультура в третьем триместре
Дискомфорт во время вынашивания плода начинает появляться, когда подходит последний триместр, например, может болеть спина, живот мешает передвигаться, а в голове одни предстоящие хлопоты.
Не стоит в таком случае отказываться от тренировок, можно просто изменить ход занятий, подобрать тренировку полегче:
Если вдруг на последнем триместре у беременной возникнут отёки или появится лишний вес, омрачаться не стоит. Быстро решить данные проблемы поможет специальная физкультура, благодаря которой можно обойтись без применения медикаментов.
При выборе комплекса упражнений необходимо учитывать срок беременности, для того, чтобы можно было откорректировать сложность и нагрузку в упражнениях на разных этапах вынашивания плода.
Занятия в бассейне: комплекс упражнений
Укрепить здоровье будущей мамы, а также натренировать дыхание и расслабить мышцы можно, занимаясь тренировками в бассейне.
Благодаря им беременность будет развиваться благополучно:
«Разминка»:
- в горизонтальном положении ухватиться за бортики, постепенно развести ноги по сторонам, соединить, выполнить так до 10 раз. Затем по очереди согнуть колени и распрямить их;
- повернуться к бортику задом, держаться за него руками, ногами проделать движения, напоминающие плавание брасом;
- расположившись к бортику спиной, приподнять и распрямить ноги, широко развести их и опустить, положив ногу на ногу постараться поднять их над водой;
- встать к бортику передом, держась за него упереться стопами о стену бассейна, попытаться согнуть и разогнуть ноги.
«Укрепление и поддержка»:
Локализованные упражнения
Лечебная физкультура при беременности поможет устранить дискомфорт в разных частях тела благодаря локализованным упражнениям.
Для шеи
Комплекс тренировок для шеи:
Для спины
Упражнения для спины нужно выполнять в начале и в середине срока беременности, поскольку именно этой части тела придётся тяжелее всех на последнем сроке из-за увеличивающейся ноши.
Это могут быть следующие упражнения:
Данные упражнения, если их правильно и умеренно выполнять, помогут беременным справиться с болями в поясничной зоне. Хотя самым главным критерием в этих упражнениях считается укрепление мышц позвоночника и спины.
Для ног
Всего 3 упражнения помогут во время беременности устранить усталость с ног и избежать возможный дискомфорт. Также эти упражнения являются профилактикой против судорог. Нужно стараться выполнять их каждый день в разной последовательности, в течение 10 мин.
Упражнение «качели»:
- необходимо руками упереться в стену или можно держаться за спинку стула;
- выпрямить спину и сжать ягодичные мышцы;
- подняться на носках, плечи и корпус нужно расслабить;
- задержаться в данной позе в течение 10 сек;
- постепенно опуститься, при этом не касаться пятками до пола;
- сделать так до 10 раз.
Упражнение «обезьяний хват»:
- необходимо расположиться на полу, упереться сзади руками, спина должна быть отклонена;
- вытянуть перед собой конечности;
- в данной позе нужно пальцами ног ухватить карандаш, ноги не сгибать;
- в данной позе постараться прикоснуться до пола пальцами ног;
- передохнуть;
- выполнить упражнение до 10 раз.
Упражнение «круг мечты»:
Для рук
Упражнение «разведение в сторону»:
- в руки необходимо взять гантели, слегка наклониться вперёд, свести перед собой гантели, упражнение начинать с полной остановки гантелей;
- поднять гантели не выше, чем плечи, при этом запястья нужно слегка повернуть, как будто нужно вылить из кувшина воду;
- на выдохе опустить руки вниз;
- повторить до 15 раз, с перерывом;
- вес гантелей не должен превышать 2 кг.
Упражнение «разгибание локтей над головой»:
Для живота и спины
Для выполнения упражнения необходимо расположиться на полу так, чтобы пятки оказались под ягодицами, колени и бёдра нужно приблизить друг к другу. Руки нужно вытянуть перед собой и медленно наклониться вперёд, при этом попытаться дотянуться лбом до пола. Постепенно вернуться в прежнее положение.
Совмещение ЛФК и массажа при болях в шее, спине
Лечебная физкультура при беременности совместно с массажем поможет:
- укрепить организм;
- улучшить кровоснабжение, дыхательную систему, обмен веществ;
- укрепить мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
- повысить эластичность мышц, участвующих в родах;
- увеличить подвижность тазовых сочленений, позвоночника, тазобедренных суставов;
- обучиться правильному дыханию;
- предупредить осложнения.
Как правильно делать массаж
Массаж необходимо выполнять по правилам, которые нужно учитывать:
Заниматься лечебной физической культурой может каждая беременная женщина, стоит только захотеть. Выполнять специальные упражнения можно как в домашних условиях, так и в фитнес клубах совместно с личным тренером. Благодаря гимнастике при беременности можно устранить множество недомоганий.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео о лечебной физкультуре при беременности
Комплекс упражнений при беременности:
К концу этой фазы рост плода 14 см, вес 200г. Вот такие упражнения рекомендуются в этой фазе.
а) Водная часть -8-10мин.
Ходьба на месте с дыхательными упражнениями.
б) Основная часть 15-20 мин. Стоя, руки опущены вниз. Поднимание рук в стороны и опускание их вниз, с одновременным сжатием и разжатием пальцев в кулаки. Дыхание произвольное 4-6 раз.
- Стоя, туловище слегка наклонить вперед, руки опущены вниз, Свободное раскачивание расслабленными руками вперед и назад. Дыхание равномерное 4-8 раз.
- Стоя, ноги врозь, руки в стороны. Наклон туловища вперед к правой ноге, опустить руки вниз - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Тоже к левой ноге. Темп медленный. 4-6 раз.
- Стоя, ноги врозь, держась руками за спинку стула. Глубокое приседания. Приседая - вдох, выпрямляясь - выдох. 2-8 раз.
- Сидя на стуле, руки на поясе. Повороты головы в стороны 3-4 раза в каждую сторону.
- Сидя на стуле, ноги выпрямлены. Разведение и сведение прямых ног. Дыхание не задерживать 3-4 раза.
- Сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны с отведением одноименной руки назад. При повороте - выдох; возвращение - вдох. 2-4 раза в каждую сторону.
- Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное сгибания и разгибание ног (велосипед) 0,5-1мин. Темп средний. Дыхание не задерживать.
- Лежа на спине, одна ладонь на груди, другая на животе. Глубокое диафрагмальное дыхание.
- Лежа на спине. Переход в положение с помощью рук. Темп медленный. Дыхание нормальное. 4-6 раз.
- Лежа на спине. Руки и ноги слегка согнуты в суставах. Дыхание равномерное свободное. Обучение полному расслаблению мышц тела. Произвольное напряжение и расслабление мышц живота 10-15 раз.
- Сидя на полу, опираясь сзади руками об пол, ноги выпрямлены, пятки прижаты друг к другу. Сгибание и разгибание ног в коленном и тазобедренном суставах, не отрывая пяток от пола. При сгибание шире развернуть колени и втянуть промежность; при разгибание промежность расслабить. Темп медленный, дыхание равномерное 6-8 раз.
- Сидя на полу, опираясь сзади руками об пол, ноги выпрямлены. Прогнуть туловище в грудной части, не отрывая ноги от пола, голову отклонить назад и в сторону. Дыхание произвольное, темп медленный 4-6 раза. Голову назад - вдох, опустить вперед, немного нагнуться - выдох.
- Стоя на четвереньках. Поочередное отведение выпрямленной ноги назад и в сторону. Дыхание произвольное 2-4 раза каждой ногой.
- Не отрывая рук от пола, сесть на право, на пол, потом налево. Темп средний, равномерно 4-6 раз в каждую сторону.
- Стоя руки на бедрах. Глубокое грудное дыхание 4-6 раз.
в) Заключительная часть. 5-8 мин.
Ходьба обыкновенная, скрестным шагом, на носках, на наружном крае стопы. Расслабление, дыхательные упражнения.
Вторая фаза беременности 16-24 недель.
Вес плода к концу периода 600-700г. С 18 недель шевеление. При выполнении упражнений следите за своим дыханием, дышите глубоко и равномерно.
а) Водная часть 1-2 мин.
Обычная ходьба, ходьба на носках, всей ступне, высоко поднимая колени.
б) Основная часть 15-20 мин.
- Стоя ноги на ширине плеч, пальцы рук «в замок» 1-2 поднять руки вверх, потянуться, повернуть ладони наружу - вдох, 3-4 -выдох 3-4раза.
- «Бокс».
- Ноги на ширине плеч, руки «в замок» 1-2 выпрямляя руки вверх, наклониться в сторону - вдох. 3-исходное положение - выдох. 3-4 раза.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сгибая то правую то левую ногу, переносить на нее тяжесть тела тазом вернуться в исходное положение. 6-8 раз.
- Круговые вращения туловища 2-4 раза в каждую сторону.
- Ноги на ширине плеч, колени в стороны. Присесть - выдох, в исходное положение - вдох. 6-8раз.
- Стоя на коленях, ладонями опереться об пол, потянуться, сесть на пятки - вдох, в исходное положение - выдох. 2-4 раза.
- Сидя на пятках, руки на коленях 1-2 встать руки вверх - вдох, в исходное положение - выдох. 4-6 раза.
- Лежа на спине. «Велосипед» - 3 мин.
- Лежа на спине 1-2 согнуть ноги в коленях, 3-4 развести в стороны, пятки к ягодицам, 5-6 соединить колени, выпрямить ноги в исходное положение. 4-8 раз.
- Лежа на спине. Руки вверх - вдох, в исходное положение - выдох. 3-4 раза.
- Лежа на спине. Отталкиваясь руками от пола, сесть - выдох, лечь - вдох. 4-6 раз.
в) Заключительная часть 5-8 мин.
Ходьба скрестным шагом с подниманием рук вверх и в стороны. Упражнения на расслабление 1-2 мин. Дыхательные упражнения. Наклоны туловища вниз, руки свободно висят - легкое покачивание ими в стороны. 4-6 раз.
Третья фаза беременности 24-32недель.
Плод растет очень быстро, дно матки располагается уже выше пупка, изменяется положение органов в брюшной полости, появляется склонность к запорам, что способствует всасыванию ядовитых веществ из кишечника в кровь матери, токсикозам, аллергическим состояниям, застою крови в тазовых органах, что может привести к выкидышу. Матка может сдавливать мочевой пузырь и мочеточники, вызывая частые позывы к мочеиспусканию. Как проявление позднего токсикоза - отеки нижних конечностей. Возникает опасность расширение вен на ногах. Нельзя стоять долго на одном месте. За счет увеличения веса, тела возможно развитие плоскостопия. За 3-4 дня до родов вес тела обычно падает (в середине на 1 кг). Это связано с потерей воды тканями. Меняется центр тяжести тела, голова и плечи откидываются назад т.н. «гордая осанка» беременной; возрастает нагрузка на длинные мышцы спины, появляется боль в пояснице.
Следующий комплекс упражнений поможет снять нагрузку со спины и ног. Выполнять упражнений необходимо в средней темпе или медленном, ограничивая движения тела из положения лежа в положение сидя и наоборот. Движения ногами желательно выполнять с большой амплитудой, для увеличения подвижности сочетаний тазовых костей и усилить отток крови от нижних конечностей.
а) Водная часть -8 -10 мин.
Ходьба обычная, на носках, скрестным шагом, на наружной поверхности стопы, упражнения на расслабления, дыхательные.
б) Основная часть 15-25мин.
- Стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук вверх - вдох, исходное положение - выдох. 4-6 раз.
- Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Поочередное сгибание и выпрямление ног с переносом тяжести тела на согнутую ногу. Темп средний, дыхание равномерное 4-6 раз.
- Стоя, держась за спинку стула. Приседание с разведением коленей в стороны с расслаблением мышц ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, напрягать мышцы ягодиц и втягивать задний проход. Темп медленный. Дыхание равномерное. 4-8 раз
- Стоя, руки на поясе. Круговые вращения туловищем 2-3 раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.
- Сидя на полу, ноги выпрямлены, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с отведением одноименной руки - вдох, в исходное положение - выдох. То же влево. Темп медленный 4-6 раз.
- Наклон туловища вправо, опираться обеими руками справа от таза. Переставляя руки по полу на лево, наклонить туловище влево, опираясь руками с лева. То же обратно. Темп средней. Дыхание равномерное 4-6 раз.
- Сидя на полу, опираясь руками о пол сзади. Разведение и сведение прямых ног, не поднимая их от пола. Темп средний, дыхание равномерное 8-10 раз.
- Лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в положение сидя с помощью рук. Медленно 4-8 раз.
- Лежа на спине. Упражнения на глубокое дыхание, сопровождающееся сильным выпячиванием живота при выдохе и втягивание при вдохе. Медленный темп 4-6 раза.
- Лежа на спине, руки под головой ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание прямой ноги вверх, затем в сторону и в исходное положение. Темп средний. Дыхание равномерное 4-6 раз.
- Стоя на четвереньках с прямой спиной. Выгибание спины вверх (сделать ее круглой) -выдох, прогиб вниз - вдох. Медленно, 4-6 раз.
- Стоя на четвереньках с прямой спиной. Поочередное поднимание прямой ноги назад с прогибанием спины. Дыхание равномерное 6-8 раз.
- Стоя, ноги врозь, туловище слега наклонено вперед, руки опустить вниз. Широкие, свободные движения расслабленными руками вправо и влево с соответствующим поворотом туловища. Темп средней. Дыхание равномерное. 4-6 раз.
в) Заключительная часть -5-7мин.
Спокойная ходьба с глубоким дыханием. Упражнения на расслабление.
Четвертая фаза беременности 32-36 недель.
Все плода 2-2,5кг. Нарастает его потребность в солях кальция, фосфора, в витамине Д. Дно матки достигает нижних бедер, что затрудняет дыхание и возрастает потребность женщины в кислороде. Гуляйте как можно больше! Упражнения этого периода должны уменьшать застойные явления, активизировать внутрибрюшное кровообращение. Упражнения для мышц живота должны быть облегченного типа.
а) Водная часть- 5-7мин.
Ходьба прогулочным шагом, со сжиманием и разжиманием пальцев в кулаки, сгибанием и разгибанием кистей рук, с подниманием рук в стороны. В положении сидя выполнить дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.
б) Основная часть 15-25 мин.
- Сидя на скамейке, стопы на ширине плеч, на полу. Руки на поясе. Прогнуться в груди, локти назад - вдох, небольшой наклон вперед с расслаблением - выдох. 4-6 раз.
- Сидя на скамейке, руки сзади опираться о скамью. Согнуть правую ногу, отвести колено к наружи, привести колено внутрь, выпрямить ногу. То же другой ногой. Медленно. 4-8 раз.
- Сидя на скамейке. Повороты туловища направо и налево по 2-3 раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.
- Упражнения на расслабление всех мышц туловища и особенно тазового дна.
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередное сгибание ног в коленях. Медленно 6-8 раз.
- Стоя на коленях, опершись руками о пол. Сесть на пятки расслабив мышцы тазовой области - выдох, перейти в исходное положение с втягиванием заднего прохода и промежностей - вдох. Медленно 4-8 раз.
- Лежа на спине. Согнуть ноги, развести руками колени в стороны, свести колени, ноги вытянуть. Медленно. 2-6 раз.
в) Заключительная часть 5-7 мин.
Спокойная ходьба с глубоким ритмичным дыханием. Дыхательные упражнения.
Пятая фаза беременности - 3-6 дней до родов.
Головка плода опускается в полость малого таза, становится легче дышать. Плод «готовится» к родам. Комплекс направлен на улучшение кровообращения, подвижности тазобедренных суставов и крестцового-подвздошных сочленений.
а) Водная часть 1-2 мин.
Ходьба прогулочным шагом заложив руки за спину.
б) Основная часть - 15-20 мин.
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены. Развести руки в стороны, прогнутся - вдох, в исходное положение - выдох. 3-4 раза.
- Стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, опереться рукой о пол - выдох. В исходное положение - вдох, 2-3 раза.
- Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны - вдох, «обнять себя - выдох. 2-3 раза.
- Лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Пальцы сжать в кулаки, стопы на себя - вдох, в исходное положение - выдох. 10-12 раз.
- Лежа на спине. Опираясь на локти прогнуться - вдох, вернуться в исходное положение - выдох 3-4 раза.
- Лежа на спине. Согнуть колени развести в стороны и руками подтянуться к животу - выдох, в исходное положение - вдох. 3-4 раза.
- Диафрагмальное дыхание 3-4 раза.
- Лежа на спине. Имитация ходьбы -8-10 раз.
- Разведение коленей в стороны, стопы соприкасаются 5-6 раз.
- Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх - вдох, в исходное положение - выдох 3-5 раз.
- Сидя, руки к плечам. Свободное вращение в плечевых суставах. Опустить руки и расслабиться 8-10 раз в каждую сторону.
- Стоя на коленях. Руки развести в стороны - вдох, сесть на пятки, руки на колени - выдох, 3-4 раза.
в) Заключительная часть - 2-3 мин.
Различные виды ходьбы. Упражнения на расслабление.
