A legjobb gyakorlatok a combok fogyásához. Hogyan lehet gyorsan fogyni a fenekében és a lábában otthon? Félreáll

A legtöbb nőnek és fiatal lánynak megjelenésés a karcsúnak nagy jelentősége van. Egy nő arra törekszik, hogy szép és vonzó maradjon, de nem mindenki rendelkezik a modern szépségszabványok szerint felépített alakkal. A kívánt eredmény eléréséhez folyamatosan gondoskodnia kell magáról, gyakorlatokat kell végeznie, és ne felejtse el a megfelelő táplálkozást. Leggyakrabban a zsír nagy felhalmozódása a test alsó részében történik, ez összetett csípő gyakorlatok végrehajtásával érhető el.

Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat jó bemelegítéssel kezdje, függetlenül attól, hogy hol zajlik az edzés, otthon vagy az edzőteremben. Mindenekelőtt az előzetes gyakorlatok az izmok bemelegítéséhez, a ficamok, elmozdulások és egyéb sérülések megelőzéséhez kapcsolódnak. Amikor a test felkészült a terhelésre és jól be van melegedve, megnő annak valószínűsége, hogy jobb eredményeket érnek el a gyakorlatban, az izmok gyorsabban kezdenek helyreállni.

Az izmok bemelegítéséhez elegendő 5-10 perc intenzív edzés, egyszerűen kocoghat, kerékpározhat, ugrókötelet vagy guggolást végezhet.

Gyakorlatkészlet lábakra és csípőre

Amikor az izmok teljesen felmelegedtek, kezdje el az edzést. Nem mindenkinek van lehetősége fitneszközpontba látogatni, vagy speciális felszerelést vagy edzőgépet vásárolni otthonába. Otthon kiváló eredményeket érhet el, ha rendszeresen végez egy sor fizikai gyakorlatot és követi a napi rutint.

A lábak vonzóvá tételére, a csípő térfogatának csökkentésére és a lábak bőrének feszesítésére számos gyakorlatot fejlesztettek ki. A gyakorlatok közül egy komplexet kell csoportosítania a csípő egyes részeihez. A gyakorlatokat 10-szer kezdi el végezni, a szám hetente növekszik. Az edzési folyamat során többféle megközelítést hajtanak végre, váltakozva a mozdulatokat és gyakorlatokat. Vessünk egy pillantást a csípőre.

A csípőn lévő „fülek” megszabadulásához a következő gyakorlatok alkalmasak:

1. Előreugrik. Állás közben tegyen egy lépést előre a lábával, és helyezze át testsúlyát a végtagra. Alacsonyabbra kell ülnie, a hátsó láb kiegyenesedett, a lábujjra fektetve a hangsúlyt, a térd nincs behajlítva. Maradj egy kicsit, és válts lábat.
2. Guggolás. Többféle guggolás létezik, amelyek mindegyike hasznos az alakja javítása érdekében. A guggolásoknál a lábak azonos helyzetét vállszélességben kell elhelyezni, jobb a karokat magasabbra emelni, vagy a fej mögé tenni. Végezzen guggolásokat egyenes háttal, néhány másodpercig tartva az alsó helyzetben. Az első esetben teljesen guggolni kell, a második esetben a test feléig.
3. Mahi. A kilengések végrehajtásához az oldalára kell feküdnie, a lábaknak feszültnek kell lenniük. A hinta élesen történik, a lábat lassan kell leengedni. Miután kitöltötte a szükséges számú alkalommal, ismételje meg a másik oldalon.

A belső combok bekapcsolásához a következő gyakorlatokat írják elő:

1. Guggolás labdával. Tartsa a labdát a lábai között, lehetőleg úgy, hogy a tárgy a térd felett legyen. A csípő megfeszül néhány másodpercig az alsó helyzetben.
2. Gyakoroljon labdával. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és tartsd közöttük a labdát. Húzza meg a csípőjét, szorítsa rövid ideig a tárgyat, lazítson és ismételje meg.
3. Plie. Álljon a falhoz közel, lábbal együtt. Lábujjakon emelkedve terjessze szét a térdét oldalra, és guggoljon, álljon meg, és simán álljon fel.
4. Guggolás. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a vállai. A zokni különböző irányokba mutat, a háta egyenes. Lassan üljön le, és lassan álljon fel.

A comb hátsó részének rögzítéséhez:

1. Térdre hintve. Térdelés egyenes háttal, lendítés hátra. Ne feledje, próbálja egyenesen tartani a lábát, és ne hajlítsa meg a térdét. Miután elvégezte a szükséges számú alkalommal, váltson lábat.
2. Hason fekve hinta. Jobb, ha a kezed a fejed alatt marad. Hajlítsa be a lábát térdre, és hajtson végre éles felfelé lendítéseket. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
3. A lábak felemelése. Hason fekve, egyenes lábakkal, egyesével emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, majd lassan engedje le.
4. Zömök. Lábai vállszélességben, guggolni a lehető legmélyebben anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Tartsa a kezét az övön vagy a feje mögött.
5. Gyakorolj ülve. Leülve a szőnyegre helyezze a kezét a teste mögé, nyújtsa ki egyenesen a lábát a padló mentén, térdét egyenként hajlítsa be, húzza maga felé.

Az otthoni fogyás mellett a következő gyakorlatok elvégzése javasolt:

• Lendítsd a lábad. Állva, a falban kapaszkodva, lendítés előre, hátra és oldalra, váltakozva lábak. Hajtsa végre a lendítést élesen, a lábát kissé lassabban engedje le.
• A kerékpározás kiváló gyakorlati eszköznek számít. Ha nincs kerékpár a háztartásában, csak feküdjön a szőnyegen a hátával, emelje fel a lábát, hajlítsa be a térdét. Biciklit szimulálni, pedálozni.
• Séta ülve. Guggoljon le, és próbáljon előre haladni. Ez a gyakorlat nagyszerű a lábak és a combok fogyásához.
• Séta a fenekén. Nem könnyű gyakorlat, de hatékony. Üljön a szőnyegen, a lábait előrenyújtva, a hátát pedig egyenesen. Próbálja meg egyesével előre tolni az egyes fenekeket.
• Ugrás. A helyben ugrálást otthon kiváló zsírégető szernek tartják. Álljon fel és tegye össze a lábát, karjait helyezze végig a testén. Ugorjon fel, tárja szét a lábát különböző irányokba, hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a feje mögé. Guggolni kell, majd fel kell venni a kiinduló helyzetet. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.

Az edzés sikeres befejezéséhez végezzen néhány gimnasztikai gyakorlatot. Az izmok nyújtása hatékonyan befolyásolja a csípő és a láb fogyását. Nézzünk meg néhány gyakorlatot.

1. Üljön le a szőnyegre, nyújtsa előre a lábát. Próbálja meg elérni a lábujjait az ujjaival, engedje le a hátát. Amikor a lehető legmesszebbre hajol, álljon meg egy pillanatra, egyenesedjen fel, és ismételje meg a műveletet.
2. A szőnyegen ülve terjessze szét a lábát a lehető legszélesebbre, hajoljon egyenként a lábaihoz, tartsa egy ideig. A legjobb hatás érdekében tartsa fenn a maximális feszültséget a csípőjében.
3. Vegye fel a „béka” pózt. Álljon négykézláb, tárja szét a lábát, engedje le a fenekét. A csípő feszült.
4. Ülj bele a pillangópózba. A szőnyegen ülve hozza össze a lábát. A sarkak egymás felé mutatnak. Tartsa egyenesen a hátát, és használja a kezét, hogy a lábait összetartsa. Húzza a lábát a lehető legközelebb magához, és nyomja a térdét a padlóhoz.

Az edzés hatásának eléréséhez rendszeresen kell gyakorolnia egy gyakorlatsor segítségével. Az edzés mellett a séta a legjobb hatással lesz a lábakra és a csípőre, minél tovább, annál jobb. Az eredmények felgyorsítására alkalmas a lépcsőn való járás, az emelkedőn való mászás, amikor a csípő és a láb, valamint a fenék érintett. Ha az edzést futással egészítjük ki, az eredményesség és látható eredmény sokszorosára nő. Ha kocog különféle okok miatt lehetetlen, próbálja meg a futást kerékpározással, úszással, aerobikkal vagy gimnasztikával helyettesíteni.

A trambulin használata megfelelő; jó alak. Az ugrókötelet hatékonynak tartják, sok ugrást és alternatív ugrási lehetőséget kell végrehajtania. Az ugrókötél lesz hozzáférhető eszközökkel a túlsúly elleni küzdelemben.

A gyors eredmény érdekében megengedett a kerékpár használata. A kerékpározás zsírt éget, felmelegíti az izmokat és javítja a test tónusát. A gyakorlatsort hetente legalább kétszer ajánlott elvégezni a gyors eredmények elérése érdekében, naponta kell végrehajtania.

Szükséges kiegészítések a gyakorlatokhoz

A gyakorlatok helyes végrehajtásához ne feledje a szabályokat:

1. Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről sem. Az izmoknak jól fel kell melegedniük. Futás, ugrás alkalmas, guggolás is használható.
2. Az órákat rendszeresen kell tartani. Otthon vagy az edzőteremben rendszeresek maradnak. Vezessen naptárat, és tartsa be a menetrendet.
3. Célszerű azonos időt választani, az edzésidőt nem csökkenteni, növelni megengedett. A gyakorlatok hatékonysága nagyobb lesz.
4. Figyeld a légzésedet. Ahhoz, hogy a zsírlerakódások gyorsabban eltűnjenek, elegendő oxigénnek kell lennie a vérben. A megfelelő, mély és egyenletes légzés megkönnyíti az edzést.
5. Felejtsd el az edzés előtti étkezést. A gyakorlatok célja a zsír eltávolítása a testből, valamint a felesleges kalóriák elégetése. Ha a szervezet az edzés előtt kapott táplálékot, akkor az edzés során friss étel ég el, nem pedig a régi zsírtartalék.

A lábakban végzett fogyás hatékony gyakorlatai nem működnek egyedül, oda kell figyelni megfelelő táplálkozás, vízbevitel és napi rutin. Az eredmény eléréséhez nem kell szigorú, megszorításokkal teli diétát tartania. Le kell mondania a sütésről, édes, sült és zsíros ételekről. Naponta egy liter tiszta vizet kell inni (tea, kávé és egyéb italok nem számítanak bele). A folyadék befolyásolja a felesleges zsír eltávolítását a szervezetből.

A napi rutin hatással van a zsírlerakódásokra - a szervezet állandó stresszt kap, és közben felhalmozódik a lerakódások. Ahhoz, hogy teste karcsú és fitt maradjon, naponta gyakorlatokat kell végeznie. A lábak és a combok jó kondíciójának megőrzése érdekében hasznos, ha lazító fürdőket veszünk gyógynövényekkel és speciális eszközök. A vérkeringés javítása érdekében jobb, ha lefekvés előtt masszázst végeznek, esetleg speciális masszázseszközök és olajok segítségével. Egy gyakorlatsor mellett a jobb és gyorsabb hatás érdekében állandó fizikai aktivitás, ha ülő munka, gyaloglás és futás szükséges. Jobb, ha kihagyja a liftet, és lépcsőzni.

A láb és a csípő a női test legproblémásabb területe. Otthoni edzéssel és fogyókúrás gyakorlatok végzésével azonban még őket is rendbe lehet tenni és felpörgetni, amelyeket cikkünkben mutattunk be.

Ha azt szeretné, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek és hozzon kívánt eredményeket, az edzés megkezdése előtt fontos áttanulmányozni az alábbi fitneszedzők tippjeit.

• Ne végezzen semmilyen fizikai tevékenységet korábban nem melegített testen. Az elején mindenképpen végezzen egy rövid bemelegítést.
• A kezdőknek nem szabad azonnal elkezdeni a nehéz gyakorlatokat. Kezdje az egyszerűekkel, fokozatosan bonyolítja őket.
• Változtassa meg az erőt ellazító megközelítésekkel.
• Az ülés végén feltétlenül nyújtson.
• Hetente legfeljebb 2-3 alkalommal edz.
• Érdemes reggel vagy este evés után egy órával tornázni.
• Kombinálja az otthoni edzéseket sétákkal vagy kocogással a szabadban.
• Ne feledkezz meg az étrendedről. Hagyja fel az édességeket és a keményítőtartalmú ételeket a fehérjetartalmú ételek (hús és tejtermékek), zöldségek, gyógynövények és gyümölcsök javára.
• Az aktív edzés utáni izmok ellazításához adjon magának egy forró fürdőt.
• A problémás területeken végzett masszázs segít felgyorsítani a vérkeringést, ezáltal fokozza a zsírégető hatást.
• Lefekvés előtt feküdjön le néhány percre felemelt lábakkal. Ez segít megerősíteni a kapilláris falakat és enyhíti a duzzanatot.

Zsírégető gyakorlatsor

A híres fitneszoktatók által javasolt fogyókúrás edzési komplexumokat alapul véve számos gyakorlatot választottunk ki, amelyek rendszeres végrehajtása segít megszabadulni a lábakon, a fenéken és a combokon lévő plusz centiméterektől.

Bemelegítés

Felkészíteni a testet a következőre fizikai aktivitás, elegendő egy bemelegítést végezni, amely egy vagy két gyakorlatból áll, amelyet alább bemutatunk.

• Sétáljon a helyén a lábujjain 3-5 percig.

• Töltsön el néhány percet aktívan ugrókötéllel.
• Állj egyenesen úgy, hogy a lábaid párhuzamosak legyenek. Húzd össze a lábujjaidat, és állj fel rájuk. Ebben a helyzetben állva, belélegzés közben emelje fel a karját, és tartsa néhány másodpercig. Vedd újra a kiinduló helyzetedet. Ezt a gyakorlatot 8-15 alkalommal kell megismételni.
• Álljon a lábujjakra, majd guggoljon le, és tartsa egyenesen a hátát. A karjait előre nyújthatja az egyensúly megőrzése érdekében.
• Álljon egyenesen, és térdre hajlítva emelje fel a lábát. Az egyik lábon emelje fel a lábujjakra. Ismételje meg ezt a műveletet 10-szer, majd váltson lábat. Mivel ez egy meglehetősen nehéz gyakorlat kezdőknek, a kezdők segíthetnek magukon, ha a szék támlájára támaszkodnak.

A "fülek" eltávolítása

Ebből a blokkból minden gyakorlatot 10-15 alkalommal kell végrehajtani 2-3 megközelítésben, 30-40 másodperces szünettel.

• Részleges guggolás. Segítenek felpumpálni a fenekét, feszesebbé és tónusosabbá teszik. Álljon fel egyenesen, és tárja szélesre a lábát. Kezdj el guggolni, de ne teljesen, hanem csak a térd vonaláig. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, miközben enyhén rugózik.

• Lunges.Álló helyzetből lépj előre egy lábbal. Guggoljon le úgy, hogy az elülső láb egyenes térdté legyen hajlítva, míg a hátsó láb egyenes maradjon, és a lábujj a padlón nyugszik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket, csak a másik lábával.

• Mahi. Egyedülálló gyakorlat, melynek eredménye mindössze egy hét kemény gyakorlás alatt látható. Feküdj a bal oldaladra, nyújtsd ki a lábad, és emeld fel a jobbat, a lehető legegyenesebben tartva. Ezután hajlítsa be a térdét, és kissé mozgassa előre. Nyomd meg a bal lábadat, emeld fel. Ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a másik oldalon.

• "Etetőszék". Hatékony gyakorlat, amely szinte minden izmot megmozgat. Csak a falhoz kell mennie, és a hátát támasztva kissé le kell ülnie. Ebben az esetben a lábakat egyenletesen, derékszögben térdre kell hajlítani. Tartsa ezt körülbelül 25-40 másodpercig.

Érdekes! Gyors fogyás, mint kiderült, lehetséges ezzel a rendkívül szokatlan gyakorlattal. Fogjon egy ceruzát vagy tollat ​​a lábujjaival, és a kezével rajzoljon egy mintát egy papírra.

Belülről pumpáljuk a csípőt

Ez a leginkább megközelíthetetlen terület, amelyet meglehetősen nehéz szivattyúzni, de nem lehetetlen. Csak 10-20 alkalommal kell végrehajtania az alábbi gyakorlatokat 1-3 megközelítésben.

• Plie. Ez a balerináktól kölcsönzött gyakorlat segít felpumpálni a lábakat, és „égetni” a gyűlölt centimétereket a csípőjén. Nyújtsa szét a lábát úgy, hogy a sarkai „nézzenek” egymásra. Tartsa egyenesen a hátát, és előre kulcsolja a kezét, először a lábujjakon emelkedjen fel, majd guggoljon le.

A nagyobb hatékonyság érdekében használjon súlyzókat

• Széles guggolás. Álló helyzetből, egyenesen tartva a hátát, tegye a lábát szélesebbre a vállánál, és mutasson a lábujjait oldalra. Kezdjen el guggolni, ne felejtse el irányítani a lábát, mivel annak vízszintesnek kell lennie a padlón. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.

• Terhelt guggolás. Fogj egy labdát (lehet normál gyereklabda vagy kis fitball), tartsd a lábaid közé, és guggolj vele minél alacsonyabban. A tartozék nem eshet ki.

• Guggolás gumiszalaggal. Egy másik súlycsökkentő gyakorlat, amely segít otthon nemcsak a comb belső részének zsírlerakódásainak eltávolításában, hanem a lábak felpumpálásában is. Egyszerűen tegyél fel egy ellenálló szalagot úgy, hogy az egy szintben legyen a térdével, és egy hosszú lépést oldalra téve kezdj el guggolni, és az egész testsúlyodat az egyik lábra helyezed. Álljon fel, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a másik lábával.

• A labda szorítása. Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat, és rögzítsd közéjük a labdát. Tartsa fél percig a tartozékot, majd lazítsa el az izmokat.

• A labda gurítása. Hanyatt fekve emelje fel a fejét a kezével, kissé húzza meg a hasizmokat, és tegye a lábát egy nagy fitballra. Segíts magadon a sarkaiddal, gurítsd magadhoz a labdát a lehető legközelebb, tartsd meg néhány másodpercig, majd tedd vissza a kiinduló helyzetbe.

A csípő erősítése hátul

Ezt a komplexet csak egy megközelítésben lehet elvégezni, minden gyakorlatot 20-25 alkalommal megismételve.

• Forduljon hátra. Álljon egyenesen a térdére, húzza hátra az egyik lábát úgy, hogy egyenes legyen, és lendítse fel és le. Ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a második lábbal.

• Lengés fekvő helyzetből. Feküdj egy sík felületre a hasadra, és először emeld fel a lábadat egyenként, majd egyszerre mindkettőt. Ezután helyezze az állát a kezére előre hajtva, hajlítsa az egyik lábát egyenes térdre, és kis amplitúdóval lendítse felfelé.

• "Olló". Feküdj a hátadra, és egyszerre emeld fel mindkét lábadat. Egyenletesnek kell lenniük. Nyújtsa ki a lehető legszélesebbre, majd helyezze egymásra, majd helyezze össze őket.

Egy másik hatékony gyakorlat

• „Lépések”. Ha magánházban él, és nincs lépcsője, ebben az esetben használhat egy kis lépcsőt (megvásárolhatja vagy könyvekből készítheti). Helyezze az egyik lábát a lépcsőre, a másikat emelje fel. Ugyanígy ereszkedj le. Idővel a feladatot bonyolíthatja, ha az ellentétes, egyenes térdre hajlított lábát emeléskor felfelé emeljük.

Szenzációs hír: a tónusos lábra vágyók körében népszerű karcsúsító nadrág komoly egészségkárosodást okozhat!

Bármely phlebológus ezt mondja neked: „Szeretnél visszérgyulladást kapni? Mi a helyzet a thrombophlebitissel? És túlmelegedés belső szervek? Egyetértek, a lista lenyűgöző.

De mit tegyünk, ha a karcsú lábak és a keskeny csípő elérhetetlen álom? A válasz egyszerű: végezze el a gyakorlatokat. És az álom teljesen megvalósítható lesz.

Kiürítjük a zsírt

A csípő az egyik kényelmes hely a zsír „raktározására”. A nőknél sajnos a plusz kilók a test alsó részén rakódnak le.

Ezt az igazságtalanságot a természet rendelte el – meg kell birkózni vele. Ez nem csak csúnya, hanem káros a szervezet egészségére is. Szóval, hogyan lehet eltávolítani a combok fülét vagy oldalát, milyen gyakorlatok hatékonyak a belső combokra, és milyen időtartam alatt lehet ezt megtenni - egy hét, egy hónap, egy év?

Mozogj többet!

A csípőn lévő zsír rontja a testtartást, további terhelést okoz az ízületekben, melegben pedig duzzanatot okozhat. Az ezzel a problémával küzdő nők inkább kevesebbet mozognak, és ez még nagyobb hajlamot okoz a túlsúlyra.

Ennek ellenére teljesen lehetséges megbirkózni egy ilyen problémával - gyakorlatok a zsírégetéshez a csípőn és a fenéken. Csak megfelelően fel kell készülnie az eredményre, és kövesse néhány egyszerű lépést:

• Kezdj el egészségesen étkezni; lemondani a magas kalóriatartalmú ételekről (liszt, zsíros, édes).
• Több tevékenység! Sétáljon, fuss reggel, és ne legyen lusta felmenni a szükséges emeletre lift nélkül – a lábai hálásak lesznek ezért.
• Végezzen kardió gyakorlatokat (úszás, aerobik, szobabicikli stb.).
• Indítson el egy edzésprogramot, hogy fogyjon a combján és a fenekén otthon.

Foglalkozzunk részletesebben az utolsó ponttal, mivel pontosan ez a pont egy adott eredményre irányul - keskeny és tónusú csípőre. Természetesen nem más szempontok „segítsége” nélkül.

A kardió edzés lényege

Mielőtt elkezdené az edzést, fontos megjegyezni: ha nem csak a csípőddel van problémád, hanem mondjuk a hasizmoddal is, akkor nem tudsz csak a csípődre koncentrálni.

Gyakorlatokat kell végeznie, hogy lefogyjon a hasában, és csökkentse a csípő térfogatát.

Helyesen gondolja, hogy az erre a testrészre vonatkozó gyakorlatok segítenek tonizálni a többit, de nem olyan mértékben, hogy azok ideális állapotban legyenek.

Erre a célra alkalmasabb a kardióedzés. Pontosan ezek azok a gyakorlatok, amelyek a test minden részét és minden izomcsoportot érintenek.

Kezdj el vízi gyakorlatokat végezni: úszás vagy vízi aerobik. A vízi gyakorlatok javítják a vérkeringést és eltávolítják a felesleges vizet bőr alatti szövet, ezáltal segíti a szervezet fogyását.

A kardióedzés másik előnye: soha nem sérül meg vízben sportolás közben. Csak az a fontos, hogy a gyakorlatok idejét úgy állítsuk be, hogy azok jó eredményeket hozzanak: szánjunk 5 percet bemelegítésre, 4 percet gyakorlatokra, 1 percet pihenésre, és ismételjük meg az ilyen sorozatokat 5-10 alkalommal.

Ha az edzőgépeket részesíti előnyben, kérem! Nagyon nagy a „választékuk”: stepperek, szobakerékpárok, futópadok, elliptikus trénerek. Azt tanácsoljuk, hogy figyeljen azokra, amelyek lehetővé teszik a sebesség és az ellenállás megváltoztatását.

A kombinált képzést nagyon produktívnak tekintik - kombinációnak különböző típusok kardió edzés. Tegyük fel, hogy egyik nap futsz, másik nap táncolsz, a harmadikon úszsz. Egyébként azt javasoljuk, hogy dombos terepen futjon – ez segít megerősíteni az izmokat.

Hetente 5 alkalommal 30 perces kardioedzést kell végeznie. Ne vigye túlzásba a terhelést: kezdjen egy rövid gyakorlattal (10 perc) - idővel eléri a 30 percet.

1. tipp: Ne egyél óra előtt.
Ha előtte evett valamit, akkor a szervezet pontosan a bevitt kalóriákat fogja elkölteni, nem pedig a saját zsírtartalékait. azért legjobb idő a fogyás a reggel: amint felkelsz az ágyból, igyál egy pohár vizet és menj edzeni.

Körképzés

Nem csak a kardió edzés segít az összes izom meghúzásában. Erre van egy úgynevezett „áramköri tréning”. Ez egy olyan gyakorlatsor, amely lehetővé teszi a teljes izomcsoport megmunkálását, a nyaktól a vádliig.

Ez egy igazi segítség azoknak a lányoknak, akik rövid időn belül karcsú testre vágynak. Az egyetlen negatívum az, hogy az edzés általában segít az építésben izomtömeg, mert benne vannak a súlyzókkal végzett gyakorlatok.

Hetente legalább 3 edzést végezz!

De ez nem probléma: használjon palack vizet a súlyzók helyett - akkor az izmok kevesebb terheléssel dolgoznak. Ha azonban csak könnyű súlyt használ, nem fog tudni szép lábakat elérni. Ezért hetente egyszer még mindig érdemes súlyzókhoz folyamodni.

A köredzés a következő gyakorlatokat tartalmazza:

• kitörések és súlyzóemelések: kitöréskor oldalra kell emelni a súlyzókat;
• guggolás és súlyzók emelése: le kell guggolni, majd fel kell állni, felemelve a súlyzókat;
• lábemelések és súlyzók: a falra kell támaszkodni jobb kéz, tartsa a súlyzót a bal oldalon; emelje fel a lábát a falról a súlyzók emelése közben;
• a fenék felemelése és a súlyzók emelése: a padlón fekve emelje fel térdre hajlított lábait a test és a karok maximális emelésével oldalra.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente legalább háromszor három hónapig.

Annak érdekében, hogy lefogyjon a lábakban, nemcsak gyakorlatokat kell használnia, hanem át kell gondolnia az étkezési preferenciákat is.

A fogyás garanciája egy egyszerű képletben rejlik: kalóriakorlátozás plusz fizikai aktivitás.

A kalóriadús ételek elhagyásával és egy gyakorlatsor rendszeres végzésével gyorsan kiváló eredményeket érhet el, akár otthon is!

A lábak anatómiája

A lábizmok anatómiai felépítése a következő izomcsoportokból áll: gluteális, comb és alsó lábszár.

A térfogatot tekintve a legnagyobb izmok a combizmok. Ezen a területen található a fő zsírréteg. A terhelések elsősorban a cél izomcsoportok kidolgozására irányuljanak: és. Az izmok megcélzásával szép és karcsú lábvonalat érhet el.

Bizonyos ajánlások betartása jelentősen befolyásolja az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát.

• Kezdje az edzést egy bemelegítéssel. Ez fontos feltétel, mivel felkészíti az izmokat, ízületeket és szalagokat a stresszre.
• Legyen óvatos a végrehajtás során erősítő gyakorlatok, ha először kezd sportolni. Növelje az ismétlések számát zökkenőmentesen és tudatosan.
• A lábak és a szalagok mozgásszervi rendszere néhány héten belül alkalmazkodik a terheléshez. Ezt követően teljes mértékben gyakorolhat és növelheti az ismétlések számát.
• Nagyon fontos a feszültség és az ellazulás váltogatása. Kilégzéskor mindig feszültséget okozunk. Hozzá kell szoknod, hogy ezt automatikusan csináld.
• Az elvégzett gyakorlatok és ismétlések száma, a végrehajtás üteme és az egyéb edzési paraméterek nem mindenkinél azonosak. Állítsa be úgy az edzésprogramot, hogy kellemesen fáradtnak érezze magát utána.
• Sportorvosok figyelmeztetnek! Gyakran előfordul, hogy egy személy megsérül, amikor azonnal elkezd túl intenzíven edzeni. Képesnek kell lennie