Egyszerű szénhidrátok – mik ezek?
A szacharidokat lassúra és gyorsra osztják. A név közvetlenül kapcsolódik a lebontáshoz és a glükózzá való átalakuláshoz. A legtöbb káros táplálkozási szakemberek Könnyen lebonthatónak tekinthetők - gyors szénhidrátok. Ezek tartalmazzák a legtöbb kalóriát, ami elhízáshoz vezet. És mégis, pontosan ezeknek az anyagoknak a hiánya rossz egészségi állapothoz és erővesztéshez vezet.
A rövid szacharidok lehetővé teszik az energia gyors helyreállítását. Javítják a mentális aktivitást is. Igen, szükségesek az aktív agyműködéshez. Ezen anyagok nélkül a szervezet nem lesz képes teljes mértékben feldolgozni a fehérjéket és a zsírokat. Arról nem is beszélve, hogy a máj normális működéséhez szükségesek.
Egyszerűnek/gyorsnak nevezik őket szerkezetük miatt, valamint a test gyors telítésére való képességük miatt. Egyszerűen fogalmazva, nagyon gyorsan felszívódnak
Természetesen hallottál már a glükózról, fruktózról, galaktózról, mannózról stb. Ezek monoszacharidok. Felépítésük miatt hívják így. Egy molekula szerkezeti monomerből áll. A szacharóz, laktóz, raffinóz, maltóz bimolekuláris szénhidrátok. Innen ered a „rövid” elnevezés, i.e. Van egy rövid képletük.
Ezek az anyagok egyszerűen szükségesek mindenkinek, aki sportol. Mert az inzulinszint növelésével megakadályozzák az izomszövet pusztulását. A Gainers gyors szénhidrátokkal készül az izomtömeg növelésére. Edzés után veszik őket. A tömegnövelő étrendben is megfelelőek lesznek.
Az inzulinlökés fokozza a vérkeringést és tónusosabbá teszi az izmokat. Ez segít megszüntetni a szédülést és a hányingert. Egy cukorka, egy süti, egy darab étcsokoládé – ez olyan, mint " mentőautó" Ritkán használják, csak az erő gyors helyreállítására.
De nem csak a sportolóknak van szükségük egyszerű szénhidrátokra. Olvasson többet az egyszerű szénhidrátok jótékony hatásairól szervezetünk számára. Kényeztetheti magát egy bárral, mézzel, sütivel. Csak nem kell kilókat megenni belőlük :)
Hogyan kapcsolódik a glikémiás index (GI) a szénhidrátokhoz?
A glikémiás index a szénhidrátok gyors lebomlásának mértéke. Ezért közvetlen kapcsolatban áll velük. Minél gyorsabban bomlik le és szívódik fel a szacharid glükóz formájában, annál magasabb a GI. Ennek megfelelően a magas glikémiás indexű élelmiszerek rövid/gyors szénhidrátok. A termékek három GI csoportra oszthatók:
- GI kevesebb, mint 40 – a polipeptidek lassan szívódnak fel a vérbe. Gyakran használhatók. Ezek teljes kiőrlésű búza, rozs, hüvelyesek, szója stb. Gyümölcsök, például alma, citrom, körte, cseresznye, narancs és őszibarack. Zöldségek: cukkini, paprika, spenót, saláta, hagyma, mindenféle káposzta. Tej, sajtok, natúr joghurtok cukor nélkül.
- GI 40 és 55 között – átlagos felszívódási és lebomlási sebesség. Nem szabad minden nap használni őket. Ha fogyókúrázik, átmenetileg ki kell zárnia őket az étrendből. Ezután mértékkel fogyaszd. Ezek fehér lisztes tészta, basmati rizs, gabonafélékÉs rozskenyér. Hajdina, kukorica, zöldborsó, valamint céklát, szőlőt, kivit.
- GI 55 felett – ezek a mi gyors szénhidrátjaink. Nem szabad teljesen lemondani róluk, de érdemes ritkán használni. Jó kombinálni alacsony GI-értékű ételekkel. Nézzük meg közelebbről, mik is pontosan ezek a termékek.
Ezt a paramétert nagyon fontos figyelembe venni a cukorbetegségben. Az orvos minden cukorbeteg számára egyénileg kiszámítja a szacharid normát.
Egyszerű szénhidrátok – melyek ezek az ételek?
Milyen termékek ezek? Először is ezek fehér kenyér és liszt termékek. Természetesen édességek: halva, édességek, csokoládé. És édes gyümölcsök is: görögdinnye, sütőtök, szárított gyümölcsök, datolya stb. Burgonya, paszternák, csiszolt rizs, valamint kukoricadara és köles. Előnyben kell részesíteni a leghasznosabb egyszerű szacharidokat. Ezek gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek. Minden alkohol gyors szacharid. Most nézzünk át néhány kategóriát.
Gyümölcsök
Az édes bogyók és citrusfélék, valamint a banán és az aszalt gyümölcsök gyorsan visszaállíthatják az energiát. Hasznosak, mert a fruktóz mellett vitaminokat és mikroelemeket is tartalmaznak. Az egyetlen dolog, hogy nem szabad enni cukorszirupban szárított gyümölcsöt. Az ilyen termékek kalóriatartalma jelentősen megnő. A hagyományos szárított gyümölcsökhöz képest. Több lesz a kár, mint a haszna.
Bolti gyümölcs- és zöldséglevek
Természetesen kevésbé egészségesek, mint a frissen facsart. De mivel cukorszirupot tartalmaznak, gyorsabban visszaállítják az erőt. Az éhséget is jobban csillapítják.
Gabonatermékek
Az energiatartalékait gyorsan helyreállíthatja a zabkásával. Ez sokkal egészségesebb, mint a csokoládécukorka vagy a sütemény. Ha hízni kell, részesítse előnyben a párolt rizst, valamint a kukoricadarát vagy a zabpelyhet (bár fogyni is lehet vele). A müzli kiváló és egészséges termék. Gyakran megtalálhatók a reggeli gabonapelyhekben.
Zöldségek
A legtöbb gyors cukor a sárga, narancssárga és piros zöldségekben található. Ezért ne csodálkozzon, ha sárgarépán, céklán, sütőtökön ült és hízott. Egyél naponta zöld zöldségeket. A fentiekkel pedig nem szabad visszaélni.
Tej és joghurtok
A szacharidok mennyisége ezekben a termékekben a laktóztartalomtól függ. Ez a tejcukor. Ha ezekhez a termékekhez cukrot vagy édes gyümölcsöket adunk, ezek már gyors szénhidrátok. A leggazdagabbak bennük a cukros joghurtok és a gyümölcsök. Mostanra teljesen abbahagytam az édes joghurtok bolti vásárlását, mert... Olyan sok cukor van benne, hogy nem is érzem jól magam, ha megeszem. Jobb, ha natúr joghurtból készíti el saját magát, egy adag bogyók vagy szárított gyümölcsök hozzáadásával.
Gyors szénhidrátot tartalmazó termékek a táblázatban
Most szeretnék egy részletes táblázatot adni az egyszerű szacharidokat tartalmazó termékekről. Letölthető lesz. Felhívjuk figyelmét, hogy a táblázat adatai meglehetősen feltételesek. Az bebizonyosodott különböző emberek eltérően reagálnak bizonyos termékekre. Egy alma, amelynek gi értéke legfeljebb 55, jelentős glükóz-növekedést okozhat egy személyben. És egy másik, éppen ellenkezőleg, gyakorlatilag nem emelkedik a vércukorszint. Éppen ezért most kezdenek személyre szabott étrendet kialakítani. Szóval a táblázat:
Hány egyszerű szacharidot ehetsz naponta?
Az egyszerű és összetett szénhidrátok napi normája 2 g testtömegkilogrammonként. Ebben az esetben a rövideknek ennek a norma 1/3-ának kell lennie
Ha sportolsz és izomtömeget szeretnél gyarapítani, akkor 3-4g/1kg kell. Ha éppen ellenkezőleg, fogy – 0,5-1g/1 kg. Ennek megfelelően, ha a súlya 60 kg, akkor összesen 120 g szacharidot kell fogyasztania. Ebből 40 g legyen rövid szénhidrát.
Az 55 feletti GI-vel rendelkező élelmiszerek túlzott fogyasztása érelmeszesedéshez, cukorbetegséghez, megnövekedett koleszterinszinthez, elhízáshoz és fogszuvasodáshoz vezet. Innen származik túlsúly.
Ha teljesen eltávolítja őket az étrendből, emésztési zavarokat fog tapasztalni. Egy személy apatikussá válhat, gyorsan elfáradhat stb.
Nem hagyhattam figyelmen kívül a „tudatos” táplálkozási szakértők tanácsait. Elvégre valaki komolyan veszi őket. Megpróbálok olyan érveket felhozni, amelyek megcáfolják az interneten leggyakrabban előforduló állításokat.
Teljesen távolítsa el étrendjéből a rövid szénhidrátokat
Az interneten vannak olyan tanácsok, akik tudják, hogy csak lassú szénhidrátot szabad fogyasztani. Csak egy érv van: lassan bomlanak le, ami azt jelenti, hogy stabil cukorszintet tartanak fenn. Ez azért fontos, mert a glükóz éles ugrása a tesztoszteron 25%-os csökkenéséhez vezet.
De mit tegyenek azok, akik izomtömeget építenek? Hiszen az izomnövekedés csak magas vércukorszint mellett lehetséges. Ha pedig a glükóztartalékok nem állnak helyre az edzés után, megindul az izomlebomlás.
A válasz egyszerű - nem kell lemondani a rövid szénhidrátokról. Kis adagok rövid szénhidrátok hozzáadhatók a lassú szacharidokhoz.
Ez lehet egy müzliszelet vagy egy kis darab fehér kenyér. A tesztoszteron csak akkor csökkenhet, ha hosszú szünetet tart a táplálkozás. És utána rövid szénhidrátot vettél.
Ne egyél krumplit
Most mindenki azt mondja, hogy a krumpli hizlal. Igen, ez igaz, különösen, ha túlzottan használod a sült burgonyát. Úgy tartják, hogy a keményítő a hibás. Csak hogy tudd, a burgonya nem tartalmaz több keményítőt, mint a tészta. Ennek ellenére nem szabad kizárni a fitnesz étrendjéből. Még az edzés utáni étkezés során is hasznos lesz.
Edzés után gyakorlatilag nincs vércukorszint. És ez a termék rövid szacharidokat tartalmaz. Nagyon gyorsan inzulintermeléshez vezet. Ami megakadályozza az izomszövet pusztulását.
Így ez a zöldség az edzés utáni első uzsonnába kerülhet. Ha nem szereted a főtt burgonyát, grillezheted.
Egyél helyesen és légy egészséges. A fogyás sikerének kulcsa a jól megtervezett étrend és a testmozgás közötti egyensúly. Ne felejtsen el feliratkozni a frissítésekre. Viszlát mindenkinek.
Olvass tovább
Vélemények
Olga! Köszönjük 🙂 a szénhidrátokkal kapcsolatos érthető magyarázatot, a fogyasztási normák meghatározására vonatkozó tippeket és a kényelmes táblázatot! ❗
Vera, köszönöm. Látogass el újra))
Szerző
Szia a nevem Olga. Egészséges szépség- és egészségrecepteket keres? Akkor üdvözöllek a blogomon. Bővebben rólam
Könnyű szénhidrátok: lista
Tudja meg, hogyan lehet gyorsan fogyni
különösebb erőfeszítés nélkül!
Az egyszerű és összetett szénhidrátok az emberi szervezet szerves energiaforrásai, amelyeket építőanyagként használ fel. Ezek a nyomelemek felelősek az olyan létfontosságú szervek normális működéséért, mint a vesék, a máj, az agy stb. A szénhidrátok szinte minden élelmiszerben megtalálhatók. Ha megnézi az élelmiszerekben található tartalmuk táblázatát, akkor pontosan megtudhatja, hogy milyen szénhidrátokat és milyen mennyiségben kap naponta.
A táplálkozási szakértők szerint megfelelő táplálkozás mellett a szénhidrátok teljes aránya - mind az egyszerű, mind az összetett - az étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül felét kell, hogy tegye. Ebben az esetben a felesleges szénhidrátok zsírként raktározódnak a szervezetben. Az egyszerű szénhidrátok feleslege állandó éhségérzethez vezethet, amelyet az ember nassolással próbál elfojtani. Az összetett szénhidrátok hosszú ideig teltségérzetet biztosítanak, és javítják az emésztést is.
A fogyás érdekében sokan szinte teljesen kiiktatják étrendjükből a szénhidrátban gazdag ételeket, ami negatívan hat egészségükre. Nemcsak a szénhidrátbevitel minimalizálása fontos, hanem a kiegyensúlyozott étrend kialakítása is. Ehhez teljes körű információval kell rendelkeznie arról, hogy mely élelmiszerek és milyen mennyiségben tartalmaznak összetett és egyszerű szénhidrátokat, mikor és hogyan lehet azokat a legjobban felvenni az étlapra.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?
Könnyű szénhidrátok - a bennük lévő termékek listája meglehetősen széles - tej, gyümölcsök és bizonyos típusú zöldségek. Szinte minden gyors szénhidrátot tartalmazó termék édes ízű - cukor, cukorkák, sütemények, sütemények és egyéb édesipari termékek, csokoládé, méz, lekvár és lekvár, édes italok stb. Azoknak, akik karcsú alakra vágynak, korlátozniuk kell az ilyen ételek fogyasztását.
A fő egyszerű szénhidrát a glükóz. Az ember vérében a normál glükózszintet folyamatosan fenn kell tartani, mivel a sejtek táplálkozása közvetlenül ettől függ. Az inzulin felelős a glükóz sejtekbe való eljuttatásáért. Ez a hasnyálmirigy által termelt hormon, amelynek célja a glükózkoncentráció csökkentése. Amikor a glükóz szintje meghaladja a szervezet szükségleteit, a felesleg a májba kerül, ahol glikogénként raktározódik.
Ha a glükóz továbbra is bejut a szervezetbe, akkor már zsírrá alakul át - egyfajta „konzerv” energiatartalék. Néha ez azt eredményezi, hogy a cukorszint a normál szint alá csökken, és szénhidrát-éhség lép fel. Ennek eredményeként az ember újra édességet kezd fogyasztani - vagyis ez egy ördögi kör, aminek a következménye az elhízás.
A vércukorszint hirtelen emelkedése vagy csökkenése hirtelen hangulatváltozásokhoz, álmossághoz és fáradtsághoz vezethet. A szint csökkenése éhségérzetet is okoz. Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételekből álló étrend állandó éhséget okoz az emberben. Egy ilyen étrend meglehetősen gyorsan nemcsak plusz fontok hozzáadásához, hanem súlyos egészségügyi problémákhoz is vezet.
Milyen szénhidrát szükséges a fogyáshoz
Sokan azok közül, akik szeretnének leadni a felesleges kilókat, minden szénhidráttartalmú ételt ellenségüknek tekintenek. De ez alapvetően rossz megközelítés, mivel az emberi élet egyszerűen lehetetlen szénhidrátok nélkül. A legfontosabb dolog az, hogy megtanuld megérteni, mely szénhidrátokat érdemes bevinni az étrendedbe, és melyeket korlátozni. Valójában csak az egyszerű szénhidrátok károsak a fogyókra, amelyek bejutása a szervezetbe a glükóz éles ugrását okozza a vérben.
A gyors szénhidrátok fogyasztása mind fogyáskor, mind izomtömeg növeléskor ellenjavallt - ezeknek mindig csak negatív hatása van. A könnyű szénhidrátok délutánonként különösen nagy veszélyt jelentenek az alakodra. Ezért érdemes nem csak az étlapon szerepeltetni őket korlátozott mennyiségben, hanem kizárólag reggelire vagy ebédre is.
Az olyan élelmiszerek előnyeinek tanulmányozásakor, amelyek segítik az embert fitten és egészségesen megőrizni, észreveheti, hogy sok táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy próbálja ki a halat.
Hogyan távolítsuk el a hasi zsírt diéták és unalmas gyakorlatok nélkül? A japán módszer gyorsan és hatékonyan távolítja el a plusz centimétereket a derékról.
© 2018, Racionika, Minden jog fenntartva.
Az oldalról származó anyagok bármilyen felhasználása a forrásanyagra mutató, jól látható hiperhivatkozás feltüntetése nélkül tilos.
Mik azok az egyszerű szénhidrátok: az élelmiszerek tartalmának listája (táblázata).
Ahhoz, hogy az étrend kiegyensúlyozott és teljes legyen, elkészítésekor ismerni kell az étellel elfogyasztott anyagokat. Az egyszerű és összetett szénhidrátok minden ember étrendjében jelentős helyet foglalnak el. Azonban nemcsak az ételeket alkotó anyagokról kell tudnia, hanem meg kell értenie a működési elvüket is.
A „gyors vagy egyszerű szénhidrátok” fogalma ma meglehetősen népszerű. Csoportjukba tartozik a cukor, a fruktóz és a glükóz. Általános szabály, hogy használatuk hozzájárul a plusz fontok hozzáadásához.
Szőlőcukor
A glükóz fő feladata a szénhidrátok természetes anyagcseréjének stabilizálása a szervezetben. Ennek az anyagnak köszönhetően az agy teljes mértékben tud dolgozni, megkapja a szükséges energiát. Az egyszerű és összetett szénhidrátokat, különösen a glükózt kis mennyiségben kell fogyasztani.
Fruktóz
A fruktóz a gyümölcscukor népszerű fajtája. Ez az édesítőszer gyakori vendég a cukorbetegek asztalán. A fruktózban található egyszerű szénhidrátok azonban kis mennyiségben növelhetik a vércukorszintet.
A gyümölcs édesítőszer gazdag ízű. Azt is gondolják, hogy ennek az édesítőszernek a napi menübe történő bevezetése csökkentheti a felesleges anyagok (üres szénhidrátok) általános szintjét az étrendben.
Ennek az édesítőszernek az íze sokkal intenzívebb, mint az egyszerű cukoré. Úgy gondolják, hogy a fruktóz étrendbe való beillesztésével csökkenthető az élelmiszerek káros szénhidráttartalma.
Szacharóz
Ez az édesítő nem tartalmaz táplálkozási összetevőket. Ütés után emberi test, a szacharóz a gyomorban lebomlik, és a keletkező komponensek a zsírszövet képződésébe kerülnek.
Amikor az emberek egyszerű szénhidrátokat emlegetnek, legtöbbször cukorra gondolnak, de a valóságban nagyon sok az üres szerves anyagokat tartalmazó élelmiszer. Az ilyen ételek nem mindig haszontalanok, de cukrot tartalmaznak.
Mi árt egy karcsú alaknak?
Elkeseredett ellenség gyönyörű alak olyan ételek, amelyek elkészítéséhez kristálycukrot használtak. Az ilyen élelmiszerek különféle sütemények, édességek és édes sütemények.
A táplálkozástudósok negatívan viszonyulnak ehhez az ételhez, mert a benne lévő anyagok kifejezetten viselkednek: bejutnak a gyomorba, ahol egyes elemekre bomlanak.
Fontos! A cukor gyorsan felszívódik a vérbe, ami éles ugrást okoz az inzulinszintben!
Az összes desszert fő összetevője - a cukor - hozzájárul a zsír felhalmozódásához. Az éhségérzet pedig az édes ételek elfogyasztása után a lehető legrövidebb időn belül emlékeztet magára.
Könnyen emészthető szénhidrátok: jellemzők
Az egyszerű szénhidrátokat gyakran gyorsan emészthető monoszacharidok és diszacharidok képviselik. Ez a folyamat gyors, mert glükózon és fruktózon alapul.
Az ilyen elemeket pékárukkal, egyes zöldségekkel vagy tejtermékekkel együtt használják. Egyszerű felépítésük miatt nem viselkedhetnek másként.
Jegyzet! A gyors vagy egyszerű szénhidrátok nagyon károsak az ülő életmódot folytató emberek számára.
Az élelmiszerek azonnali feldolgozása ülő körülmények között növeli a vércukor koncentrációját. Amikor a szintje csökken, az ember éhesnek érzi magát. Ebben az esetben a fel nem használt anyagok zsírrá alakulnak.
Ebben a folyamatban azonban van egy érdekes tulajdonság: Szénhidráthiány esetén az ember fáradtnak és állandóan álmosnak érzi magát.
Jegyzet! A szerves anyagok nagy mennyiségben történő fogyasztása elősegíti a súlygyarapodást.
Gyors szénhidrátok: enni vagy nem?
Minden táplálkozási szakember javasolja ezen anyagok fogyasztásának minimálisra csökkentését. A túlzott mennyiségű cukros ételek üres szénhidrátokat hoznak a szervezetbe, amelyek zsírokká alakulnak. És mint tudod, a zsírtartalékok megszabadulása nagyon nehéz, sőt néha lehetetlen.
Jegyzet! A könnyen emészthető szénhidrátokban gazdag ételek sajnos függőséget okozhatnak.
De nem könnyű teljesen lemondani az ilyen ételekről vagy minimális mennyiségben fogyasztani. Az egészséges táplálkozási menü elkészítésekor ki kell számítania az egyszerű szénhidrátokat.
Az étrendet sok egészséges élelmiszerrel lehet gazdagítani: mindenféle gabonafélékkel, bogyós gyümölcsökkel, gyógynövényes főzetek, frissen facsart gyümölcslevekés zöldségeket. De az egészséges ételeket is ésszerű mennyiségben kell enni.
A gyomorban gyorsan felszívódó és zsírszövetté alakuló anyagok a zöldségekben, bogyókban és gyümölcsökben találhatók, amelyek változó mennyiségű monoszacharidot tartalmaznak. A glükóz százalékos aránya bennük eltérő, de még mindig jelen van.
Egyszerű szénhidráttartalmú ételek listája
Glükózt tartalmazó bogyók és gyümölcsök:
A fruktóz sokféle termékben megtalálható, zöldségekben, bogyókban, gyümölcsökben és természetes mézben. Százalékosan így néz ki:
Laktóz megtalálható a tejben (4,7%) és az erjesztett tejtermékekben: bármilyen zsírtartalmú tejföl (2,6% és 3,1% között), joghurt (3%), bármilyen zsírtartalmú kefir (3,8% és 5,1% között) zsíros túróban (2,8%) és zsírszegény (1,8%).
A szacharóz kis mennyiségben sok zöldségben található (0,4% és 0,7% között), rekordmennyisége pedig természetesen a cukorban található - 99,5%. Ez az édesítőszer nagy százalékban megtalálható néhány növényi élelmiszerben: sárgarépa (3,5%), szilva (4,8%), cékla (8,6%), sárgadinnye (5,9%), őszibarack (6,0%) és mandarin (4,5%).
Az egyértelműség kedvéért bemutathatja az egyszerű és összetett szénhidrátok táblázatát, vagy inkább az ezeket tartalmazó termékeket.
Milyen élelmiszerek nem tartalmaznak szénhidrátot?
Annak érdekében, hogy az étel hasznos legyen, és ne károsítsa az alakját, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy összetett szénhidrátokat válasszanak, amelyek normalizálják az emésztést, lassan telítik a testet és erőteljes energiaellátást biztosítanak.
A napi menü összeállításakor minden lényeges dolgot figyelembe kell vennie fontos összetevői termékeket, és mértékkel fogyasszuk. A gyors szénhidrátok fogyasztásának korlátozása érdekében pedig mindig kéznél kell tartani egy listát, amely feltünteti az adott élelmiszer kalóriatartalmát.
Összetett és egyszerű szénhidrátok: terméklista, táblázat.
Mindenki Szép napot! A mai cikkben a szénhidrátokról írok: egyszerűek és összetettek, miben különböznek egymástól, melyiket érdemes előnyben részesíteni.
Mik azok az egyszerű és összetett szénhidrátok?
A szénhidrátok jelentik szervezetünk fő energiaforrását. Például az agy csak szénhidrátokból vesz fel energiát. De a modern világban van egy probléma: túl sok szénhidrát van az étrendünkben. Olyan sok, hogy a szervezet nem tudja mindet energiává alakítani. A felesleges szénhidrátok nem ürülnek ki, ahogy szeretnénk, hanem zsírként raktározódnak el. Ma a túlsúlyosak száma folyamatosan nő, és ez minden társadalmi rétegre és minden korosztályra vonatkozik. Ügyeljen a modern iskolásokra. Közel egynegyedüknek már problémái vannak a súlyfelesleggel. Ennek a jelenségnek a fő oka pedig a túlzott szénhidrát az étrendben. Feleslegben persze egyszerű szénhidrát...
Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok, egyszerű szerkezetűek, könnyen és gyorsan emészthetők. Ha sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszt, sok cukor (glükóz) kerül a véráramba. Egyszerre sokat... Az inzulin, a hasnyálmirigy hormonja szabályozza a vércukor mennyiségét. Gyorsan eltávolítja a felesleges glükózt, hogy ne legyen ideje károsítani az egészségét. És minden felesleget a máj zsírlerakódásokká dolgoz fel, ami korlátlan lehet. A szervezet mindössze 2000 kcal-t tud tárolni glikogénként a májban. A glikogént elsősorban éhség idején használjuk fel.
Az egyszerű szénhidrátok csak erősítő edzés előtt fogyasztva jók. Ekkor a felesleges energia elhasználódik.
Az összetett szénhidrátok poliszacharidok. A szén és a víz összetettebb vegyületei. A cukor nem egyszerre, hanem fokozatosan, kis adagokban kerül a vérbe.
Ez segít hosszabb ideig megőrizni a jóllakottságot, elkerülve a cukorszint ingadozását és az inzulincsúcsokat. A szervezet hosszú időn keresztül kapja meg a szükséges energiát, és nem egyszerre, mint az egyszerű szénhidrátok fogyasztása esetén.
Az egészség érdekében előnyben kell részesíteni az összetett szénhidrátokat!
A felesleges egyszerű szénhidrátok okozta károsodások.
Amikor reggelizett, például egyszerű szénhidrátokkal (tea zsemlével, zabkása azonnali főzés), akkor a vércukorszint nagyon gyorsan megemelkedik. A hasnyálmirigy azonnal elkezd inzulint termelni, hogy feldolgozza ezt a glükózt. A túlzott glükóz káros az érrendszerre. A magas cukortartalmú emberek hajlamosak cukorbetegségre, szívrohamra, érelmeszesedésre, vesebetegségre, vakságra és túlsúlyra. Az inzulin gyorsan csökkenti a felesleges cukrot, aminek következtében éhséget és energiahiányt kezdünk érezni. És ismét a csokoládéhoz nyúlunk (cukorka, sütemény, péksütemény). Tehát egy ördögi körben találjuk magunkat. Az egyszerű szénhidrátok függőséget okoznak, mert ezek a leginkább gyors út sok energiát kap, bár nem sokáig.
Ahhoz, hogy megtörje ezt az ördögi kört, jól kell kezdenie a napot, megfelelő reggelit kell fogyasztania. Erről a témáról külön cikk van, itt olvashatja el. A snackekhez összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket kell választania, hogy egy óra elteltével ne rohanjon semmiféle gyorsételhez.
Ezenkívül a gyermekeket gyermekkoruktól kezdve meg kell tanítani a helyes táplálkozásra, és meg kell mondani az ételek tulajdonságairól. Naponta 200 gyermek szenved 2-es típusú cukorbetegségben a világon! És ez, meg kell jegyezni, a szenilis forma. Korábban ez a cukorbetegség főként 50 éves kor után érintette az embereket, mivel korábban nem volt túl sok cukorral telített káros élelmiszer. Most túl sokat fogyasztunk ezekből a gyors szénhidrátokból és túl keveset mozgunk, nem költjük el az elfogyasztott energiát, innen erednek a problémák.
Egy felnőttnek napi 150-400 grammot kell ennie. szénhidrátokat. Az összeg az energiafogyasztástól függ. Ennek a mennyiségnek a 80%-ának összetett szénhidrátnak kell lennie.
Glikémiás index, avagy hogyan lehet megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat az összetettektől.
A különböző élelmiszerek különböző mértékben emelik a vércukorszintet. A rost egy összetett szénhidrát, amely segít a cukorszint szabályozásában. Például a gyümölcsök tartalmaznak fruktózt, egy egyszerű szénhidrátot, de tartalmaznak rostot is, egy összetett szénhidrátot, amely megakadályozza a fruktóz gyors felszívódását.
Azért találták ki a glikémiás index (GI) fogalmát, hogy az emberek kitalálhassák, mely élelmiszerek okozzák a vércukorszint ugrását, és melyek nem. A glükózt vették alapul - GI-értéke 100. Alacsony GI - 40-ig, 41-69 - közepes, 70 és felette - magas. Előnyben kell részesíteni az alacsony GI-vel rendelkező ételeket, enni mérsékelten közepes GI-vel, és lehetőség szerint kerülni a magas GI-vel rendelkező ételeket.
Az alacsony GI-vel rendelkező ételek nem okoznak vércukorszint-emelkedést, és annyit fogyaszthatunk, amennyit csak akarunk. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek ennek megfelelően nagymértékben növelik a cukrot.
Az élelmiszerek glikémiás indexeinek táblázata.
Hogyan csökkentheted az egyszerű szénhidrátok mennyiségét az étrendedben?
Ha úgy dönt, hogy az utat választja Az egészséges táplálkozás, meg kell tanulnod olvasni a címkéket. Ha az első öt összetevő cukrot, glükózt, szirupot és búzalisztet tartalmaz, akkor egy ilyen termék sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz.
Jobb olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem mentek át a „tisztításon”, finomításon, fehérítésen, hámlasztáson stb. Jobb friss gyümölcsöt enni, mint levet inni belőlük. A gyümölcslé már nem tartalmaz hasznos rostot.
Jobb, ha nem veszünk „gyors” gabonaféléket, amelyekből hiányzik az egészséges gabonahéj. Keressen teljes kiőrlésű kenyeret, „feketét” vagy korpával. Általában jobb olyan gabonát keresni, amely minimálisan feldolgozott;
Jobb, ha nem eszünk fehér búzalisztből készült tésztát. Keressen durumbúzából vagy teljes kiőrlésű spagettit.
A fehér rizst is jobb kizárni az étlapból. Vásároljon csiszolatlan, barna vagy vadrizst. A csiszolatlan rizst tovább tart főzni, mint a fehér rizst, de sokkal több előnye is van.
Ha valami édeset szeretnél élvezni, jobb, ha azt a nap első felében tedd meg étkezés után. Tehát a fehérje és a rostok, amelyeket azelőtt fogyasztanak el, hogy „fincsi” lesz, megakadályozzák a cukor gyors bejutását a vérbe. Soha ne egyél édességet éhgyomorra. Este részesítse előnyben a fehérjét és a zöldségeket.
Alkoholos italokhoz jobb a száraz bort választani. Jobb teljesen lemondani a sörről. A sör a magas GI-vel rendelkező egyszerű szénhidrátok mellett rengeteg női hormont tartalmaz, ami rossz hatással van a férfiak és a nők egészségére egyaránt.
Olvassa el még:
A megfelelő reggeli a fogyáshoz és az egészséghez. Receptek és alapelvek.
Megfelelő táplálkozás 1-es és 2-es típusú cukorbetegség esetén.
Egészséges, megfelelő táplálkozás. Menü minden nap a fogyásért.
12 hozzászólás
Úgy tűnik, mindent tudsz. De a lustaság nem teszi lehetővé, hogy minden tudását a szükséges mértékben felhasználja. Vagy talán csak vonakodás a fejlődéstől és az előrelépéstől, az öngondoskodástól.
Nagyon szépen köszönöm Részletes leírás A szénhidrátok és az egyszerű és összetett különbségek. Őszintén szólva sok mindenről nem is tudtam.
Mindig is szerettem volna megérteni az egyszerű és összetett szénhidrátokat. Ebben segített nekem a cikked. Nagyon szépen köszönjük! Az asztal kifejezetten jó. Segítségével könnyen megértheti, hogy mit, mikor és mennyit használjon.
Köszönöm a szénhidrát táblázatot. Ez a tudás hasznos lesz a megfelelő étkezéshez. Felteszem a cikket a könyvjelzők közé.
Borzalmas cikk. Ugyanolyan hasznos, mint a rostokról szóló. Köszönöm.
Részletes és hasznos cikk Most megismerem a szénhidrátok különbségeit és előnyeit
Úgy van! Én csak a datolyát, a cukkinit, a sütőtököt, a kölest és a mézet sorolnám az első csoportba, vagy legalábbis. a másodikra. Az a tény, hogy összetett szénhidrát tartalmú termékekhez tartoznak. ha beveszi a napi adagot anélkül, hogy túllépné azt. Csak sokan nem ismerik a határokat az ételek terén, és azt gondolják, hogy mivel egészséges, kilogrammokat is megehetnek.
Ezek a termékek számos tulajdonságuk miatt hasznosak. De magas a glikémiás indexük, ami azt jelenti, hogy nagymértékben növelik a vércukorszintet és inzulincsúcsokat hoznak létre. Korlátozott mennyiségben fogyaszthatók. Igazad van abban, hogy sokan azt gondolják, ha hasznos, akkor nem kell korlátozni magát. Ez nem igaz, tudnod kell, mikor kell abbahagyni.
Köszönöm a hasznos cikket a szénhidrátokról. Nem tudtam, hogy a sütőtöknek magas a GI.
Én is mindig mindent összekevertem, szénhidrátot, fehérjét és még mi van. Nos, most már valószínűleg túl késő tanulni. Most egyszerű az elv, ha enni akarsz, egyél, csak úgy, hogy minden mértékkel legyen. És érdekes a cikk. Élvezettel olvastam.
Mondd, a párolt kukorica is rajta van a piros listán, nagyon szeretem:((
Sajnos minden kukorica magas GI-vel rendelkezik. Ha nem túlsúlyos vagy cukorbeteg, akkor eheti, de ritkán. Sok különböző mikroelemet tartalmaz.
Megjegyzés hozzáadása Mégsem a választ
Webhelykeresés
Partnereink
Cikkek arról, hogyan legyünk szépek
Karcsúság
Russian Beauty © 2018. Minden jog fenntartva.
Az egyik legtöbb érdekes témákatés a modern sportokban tárgyalják - az édességek hatása a sportoló testére. Ma az úgynevezett „gyors szénhidrátokról” fogunk beszélni. . Miért nem ajánlottak sportolóknak? Miért nem használják a CrossFit sportolók táplálkozási elemként edzés közben? És ami a legfontosabb: más tudományágak képviselőivel ellentétben a maratoni futók, akik között ritkán találkozunk, miért hódolnak a gyors szénhidrátoknak Kövér ember?
Ezek és mások, nem kevésbé érdekesek és fontos kérdéseket, cikkünk elolvasásával választ kapsz.
Általános információ
Glikémiás index
Az egyszerű szénhidrátok sportoló testére gyakorolt hatásának pontos megértéséhez hivatkozni kell a termékek fogalmára. A szénhidrát összetettségét pontosan ez a tényező határozza meg, és nem függ magától a terméktől és a benne lévő glükóz szerkezetétől. A GI azt mutatja meg, hogy a szervezet milyen gyorsan bontja le a termékben lévő elemeket a legegyszerűbb glükózzá . Ha arról beszélünk, hogy mely ételek tartalmaznak gyors szénhidrátot, akkor ezek általában édes vagy keményítőtartalmú ételek.
| Termék név | Index |
| Sörbet | 60 |
| étcsokoládé (70% kakaó) | 22 |
| Tejcsokoládé | 70 |
| Fruktóz | 20 |
| Twix | 62 |
| Almalé, cukor nélkül | 40 |
| Grapefruitlé, cukor nélkül | 47 |
| Szőlőlé, cukor nélkül | 47 |
| Narancslé, frissen facsart cukor nélkül | 40 |
| Narancslé, kész | 66 |
| Ananászlé, cukor nélkül | 46 |
| Szacharóz | 69 |
| Cukor | 70 |
| Sör | 220 |
| édesem | 90 |
| Mars, Snickers (rudak) | 70 |
| Lekvár, lekvár cukorral | 70 |
| Bogyós lekvár cukor nélkül | 40 |
| Laktóz | 46 |
| Krém hozzáadott búzaliszttel | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktusz lekvár | 92 |
| Szőlőcukor | 96 |
| M&Ms | 46 |
Emellett nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy még az összetett szénhidrátokat is felgyorsulva képes megemészteni a szervezetünk.
A legegyszerűbb példa a jól megrágott étel. Ha sokáig rágja a burgonyát vagy a kenyeret, előbb-utóbb az ember édes ízt fog érezni. Ez azt jelenti, hogy a komplex poliszacharidok (keményítőtartalmú élelmiszerek) a nyál és a finom őrlés hatására egyszerű szacharidokká alakulnak.
Terméklista - egyszerű szénhidrát tartalom táblázat
Igyekeztünk a legteljesebb táblázatot összeállítani a magas GI-vel rendelkező egyszerű (gyors) szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listájával.
A termék neve | Glikémiás index | |
| 146 | 72,1 | |
| cipó (fehér kenyér) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | 0-tól 53-ig |
| Sör 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukoricaszirup | 115 | 76,8 |
| Érett görögdinnye | 103 | 7,5 |
| Pékáruk, sütemények, péksütemények és gyorsétterem | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola és szénsavas italok | 102 | 11,7 |
| Cukor | 100 | 99,8 |
| Fehér kenyér pirítós | 100 | 46,7 |
| Hosszú kenyér kruton | 100 | 63,5 |
| Paszternák | 97 | 9,2 |
| Rizstészta | 95 | 83,2 |
| sült krumpli, sült vagy sült | 95 | 26,6 |
| Keményítő | 95 | 83,5 |
| Sárgabarackkonzerv | 91 | 67,1 |
| Őszibarack konzerv | 91 | 68,6 |
| Rizstészta | 91 | 83,2 |
| Polírozott rizs | 90 | 76 |
| édesem | 90 | 80,3 |
| Lágy búzafajtákból készült tészta | 90 | 74,2 |
| svéd | 89 | 7,7 |
| Hamburger zsemle | 88 | 50,1 |
| Prémium búzaliszt | 88 | 73,2 |
| Főtt sárgarépa | 85 | 5,2 |
| fehér kenyér | 85 | 50-től 54-ig |
| 85 | 71,2 | |
| 85 | 3,1 | |
| Fehér retek | 84 | 5,9 |
| Sós kekszet | 80 | 67,1 |
| Müzli dióval és mazsolával | 80 | 64,6 |
| Sűrített tej | 80 | 56,3 |
| Fehér rizs, csiszolt | 80 | 78,6 |
| Bab | 80 | 8,7 |
| Cukorka karamell | 80 | 97 |
| Főtt kukorica | 77 | 22,5 |
| Cukkini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| 75 | 4,9 | |
| búza diétás | 75 | 46,3 |
| Búzadara | 75 | 73,3 |
| Krémes torta | 75 | 75,2 |
| Squash kaviár | 75 | 8,1 |
| Rizs liszt | 75 | 80,2 |
| Kekszeket | 74 | 71,3 |
| Citruslevek | 74 | 8,1 |
| Köles és kölesdara | 71 | 75,3 |
| Kompótok | 70 | 14,3 |
| Barna cukor (nádcukor) | 70 | 96,2 |
| Kukoricaliszt és dara | 70 | 73,5 |
| Búzadara | 70 | 73,3 |
| Tejcsokoládé, lekvár, mályvacukor | 70 | 67,1-ről 82,6-ra |
| Csokoládé és szelet | 70 | 73 |
| Gyümölcskonzerv | 70 | 68,2-ről 74,9-re |
| Jégkrém | 70 | 23,2 |
| Mázas túró | 70 | 9,5 |
| Köles | 70 | 70,1 |
| Friss ananász | 66 | 13,1 |
| 66 | 67,5 | |
| fekete | 65 | 49,8 |
| Dinnye | 65 | 8,2 |
| Mazsola | 65 | 71,3 |
| ábrák | 65 | 13,9 |
| Konzerv kukorica | 65 | 22,7 |
| Konzerv borsó | 65 | 6,5 |
| Cukorral csomagolt gyümölcslevek | 65 | 15,2 |
| Szárított sárgabarack | 65 | 65,8 |
| Csiszolatlan rizs | 64 | 72,1 |
| Szőlő | 64 | 17,1 |
| főtt | 64 | 8,8 |
| Főtt krumpli | 63 | 16,3 |
| Friss sárgarépa | 63 | 7,2 |
| Sertés szűzpecsenye | 61 | 5,7 |
| Banán | 60 | 22,6 |
| Kávé vagy tea cukorral | 60 | 7,3 |
| Kompóttól | 60 | 14,5 |
| Majonéz | 60 | 2,6 |
| Feldolgozott sajt | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Édes, gyümölcsös joghurt | 57 | 8,5 |
| , 20 % | 56 | 3,4 |
| 50 | 33,5 | |
| Mangó | 50 | 14,4 |
Szénhidrát és edzés
Amikor a gyors szénhidrátokat a táplálkozási terv részeként tekinti, meg kell értenie a legfontosabb dolgot: a nagy mennyiségű gyors szénhidrát bevitele azok számára, akik nem sportolnak, túlzott zsírgyarapodáshoz vezethet.
Ami a sportolókat illeti, számos fenntartás van velük szemben:
- Ha röviddel az edzéskomplexum kezdete előtt fogyaszt szénhidrátot, akkor nem okoz semmilyen kárt, mivel az összes energiát a motoros folyamatokra fordítják.
- A szénhidrátok hipoxiát okoznak, ami gyors feltöltődéshez, valamint előnyökhöz és károkhoz vezet
Nézzük meg, hogyan hatnak a szénhidrátok egy profi sportoló testére:
Haszon Ártalom és ellenjavallatok Az energiaszintek gyors pótlása Lehetséges függőség a dopamin stimulációtól Dopamin stimuláció Ellenjavallt a pajzsmirigy elégtelen működésében szenvedőknek. Megnövelt teljesítmény Ellenjavallt cukorbetegségben szenvedőknek Az érzelmi háttér helyreállítása Az elhízásra való hajlam Lehetőség minimális veszteséggel Minden szövet rövid távú hipoxiája A vércukorszint használata fizikai aktivitáshoz Az agyműködés serkentése rövid távon Képtelenség megfelelni A megfelelő táplálkozási tervekben a mikroperiodizációs hatás mesterséges létrehozásának képessége Az éhségérzet mesterséges keltése az inzulinreakció gyorsasága és az azt követő optimalizálási folyamatok miatt a szervezetben Ahogy a táblázatból is látszik, a gyors szénhidrátok annyi kárt okoznak, mint bármely más étel. Ugyanakkor a gyors szénhidrátok fogyasztásának előnyei a sportolók számára szinte teljesen meghaladják a hátrányaikat.
Eredmények
Annak ellenére, hogy sok CrossFit sportoló előítéletes hozzáállása van a gyors szénhidrátokhoz, ezek az anyagok nem mindig okoznak kárt a sportoló szervezetében. Kis adagokban és meghatározott időpontokban fogyasztva a gyors szénhidrátok jelentősen növelik az energiaszintet. Például 50 g glükóz maga az edzés előtt lelassítja a belső glikogén lebomlását, ami lehetővé teszi további 1-2 ismétlés hozzáadását a komplexhez.
Ugyanakkor szigorú diéta betartása esetén nem ajánlott őket használni. Minden a glikémiás indexről és a telítettségről szól. Éppen azért, mert a gyors szénhidrátok gyorsan inzulinválaszt váltanak ki, 20-40 perc alatt megszűnik a teltségérzet, amitől a sportoló ismét éhséget érez, és megemelkedik az energiaszintje.
A lényeg: Ha szereted az édességeket, de komoly eredményeket szeretnél elérni a CrossFitben és más atlétikában, akkor nem kell lemondanod a gyors szénhidrátokról. Elég megérteni, hogyan hatnak a testre, és felhasználják tulajdonságaikat, hihetetlen eredményeket érve el a terhelés előrehaladása során.
Az egyszerű (más néven gyors) szénhidrátokat azért nevezték így, mert a szervezet a legkevesebb időt tölti felszívódásukkal. A hozzájuk való hozzáállás ma kétértelmű: van, aki nem tud édesség nélkül élni, míg mások rájöttek, hogy az egyszerű szénhidrátok szinte teljes elutasításával járó keto diéta a legjobb dolog, ami életében történt.
Az egyszerű szénhidrátok, más néven egyszerű cukrok, egy molekulából állnak. A monoszacharidok listáját a glükóz és a fruktóz vezeti. A monoszacharidok a diszacharidok és poliszacharidok építőkövei. A biózisok (diszacharidok) szintén egyszerű szénhidrátoknak számítanak, és ide tartoznak a maltóz (malátacukor), a laktóz (tejcukor) és a szacharóz (répa- vagy nádcukor).
Szőlőcukor
A glükóz fő feladata a szénhidrátok természetes anyagcseréjének stabilizálása a szervezetben. Ennek az anyagnak köszönhetően az agy teljes mértékben tud dolgozni, megkapja a szükséges energiát. Az egyszerű és összetett szénhidrátokat, különösen a glükózt kis mennyiségben kell fogyasztani.
- cseresznye;
- tök;
- málna;
- szőlő;
- cseresznye;
- görögdinnye.
Fruktóz
Ma a cukorbeteg orvosok már nem ajánlják betegeiknek az ezt a monoszacharidot tartalmazó édességeket. A fruktózt tartalmazó sütemények, cukorkák és gofrik valóban nem okoznak olyan nagy ugrást a vércukorszintben, mintha normál cukrot tartalmaznának (azonban továbbra is okozzák!), de emlékezzen még sok másra. fontos pontokat. Először, a fruktóz nem ad teltségérzetet és. Másodszor, Nem sokkal ezelőtt spanyol kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a fruktóz lelassítja a zsírégetés folyamatát és fokozza a zsírszintézist a májban, ami a zsírraktárak méretének növekedéséhez vezethet. Harmadik, a fruktózos édességek kalóriatartalma összevethető a normál cukrot tartalmazóéval: tehát azoknak a fogyókúrázóknak, akik azt hiszik, hogy a „nincs cukor” és a „nincs kalória” feliratok ugyanazt jelentik, jobb, ha nem áltatják magukat . A fentiek mindegyike nem vonatkozik a gyümölcsökben található fruktózra. Meg lehet és kell enni őket, összpontosítva.
Szacharóz
Ez a diszacharid nem tartalmaz hasznos makro- és mikroelemeket. Az emberi szervezetbe való bejutást követően a gyomorban lebomlik, és a keletkező komponenseket a zsírszövet képződésébe küldik.
Amikor az emberek egyszerű szénhidrátokat emlegetnek, legtöbbször cukorra gondolnak, de a valóságban nagyon sok az üres szerves anyagokat tartalmazó élelmiszer. Az ilyen ételek nem mindig haszontalanok, de cukrot tartalmaznak.
Miért kapnak rosszat az egyszerű szénhidrátok?
Az egyszerű szénhidrátokat régóta rossznak nevezik, mert gyorsan bejutnak a vérbe (a szervezet nem tölt sok időt lebontásukkal, mert valójában nincs mit lebontani), nagy mennyiségű inzulin felszabadulását okozva.
Az inzulin viszont nagyon gyorsan csökkenti a vércukorszintet, ami akut éhségrohamot okozhat, és növeli az étvágyat. Így a szervezet egy ördögi körbe kerül, ahol a tomboló éhség, a vér magas glükózszintje és az erőteljes inzulinszekréció egymást váltja fel, hozzájárulva a felesleges kilogrammok felhalmozódásához (az inzulincsúcsok blokkolják a zsírok lebontását) és a fejlődést. cukorbetegség.
Egy másik kellemetlen hatás, amely a vércukorszint hirtelen csökkenését okozhatja, a koncentráció elvesztése, amely gyakran egyensúlyi problémákhoz és gyengeséghez vezet, amikor a látás hirtelen kezd elsötétülni.
Gyors szénhidrátok: enni vagy nem?
Egy átlagos embernek körülbelül napi 5 gramm szénhidrátra van szüksége testtömegkilogrammonként, de itt a gyors és lassú szénhidrátbevitelről beszélünk. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az egyszerű szénhidrátok mennyiségét minimálisra csökkentsék.
Jegyzet! A könnyen emészthető szénhidrátokban gazdag ételek sajnos függőséget okozhatnak.
De nem olyan egyszerű teljesen lemondani az ilyen ételekről, vagy minimális mennyiségben elfogyasztani. Az egészséges táplálkozási menü elkészítésekor ki kell számítania az egyszerű szénhidrátokat.
Az étrendet rengeteg egészséges táplálékkal lehet gazdagítani: mindenféle bogyóval, gyógynövény forrázattal, zöldségből vagy gyümölcsből készült turmixokkal. De az egészséges ételeket is ésszerű mennyiségben kell enni.
A gyomorban gyorsan felszívódó és zsírszövetté alakuló anyagok a zöldségekben, bogyókban és gyümölcsökben találhatók, amelyek változó mennyiségű monoszacharidot tartalmaznak. A glükóz százalékos aránya bennük eltérő, de még mindig jelen van.
Egyszerű szénhidráttartalmú ételek listája
Glükózt tartalmazó bogyók és gyümölcsök:
- málna (3,9%);
- eper (2,7%);
- cseresznye (5,5%);
- szilva (2,5%);
- cseresznye (5,5%);
- görögdinnye (2,4%);
- szőlő (7,8%).
- sárgarépa (2,5%);
- fehér káposzta (2,6%);
- sütőtök (2,6%).
A fruktóz sokféle termékben megtalálható, zöldségekben, bogyókban, gyümölcsökben és természetes mézben. Százalékosan így néz ki:
- görögdinnye (4,3%);
- cékla (0,1%);
- alma (5,5%);
- cseresznye (4,5%);
- káposzta (1,6%);
- málna (3,9%);
- cseresznye (4,5%);
- szőlő (7,7%);
- fekete ribizli (4,2%);
- körte (5,2%);
- eper (2,4%);
- dinnye (2%);
- méz (3,7%).
Laktóz megtalálható a tejben (4,7%) és az erjesztett tejtermékekben: bármilyen zsírtartalmú tejföl (2,6% és 3,1% között), joghurt (3%), bármilyen zsírtartalmú kefir (3,8% és 5,1% között) zsíros túróban (2,8%) és zsírszegény (1,8%).
A szacharóz kis mennyiségben sok zöldségben található (0,4% és 0,7% között), rekordmennyisége pedig természetesen a cukorban található - 99,5%. Ez a szacharóz nagy százalékban megtalálható néhány növényi élelmiszerben: sárgarépa (3,5%), szilva (4,8%), cékla (8,6%), sárgadinnye (5,9%), őszibarack (6,0%) és mandarin (4,5%).
Az érthetőség kedvéért mutatunk egy táblázatot az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó termékekről.
Milyen élelmiszerek nem tartalmaznak szénhidrátot?
Nincsenek olyan termékek, amelyek egyáltalán ne tartalmaznának szénhidrátot, kivéve például a kávét, bár nagyon kis adagokban (0,2 g/100 g); Néhány zöldség azonban nyugodtan nevezhető alacsony szénhidráttartalmúnak. Ilyen például a rukkola, a retek, a spárga, a spenót és a brokkoli.
Annak érdekében, hogy az étel jótékony hatású legyen, és ne károsítsa az alakot, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy összetett szénhidrátokat válasszanak, amelyek lassan telítik a testet, és erőteljes energiaellátást biztosítanak. 17:00 óra után azonban ajánlott minimálisra csökkenteni a fogyasztását. Ha este alacsony az inzulinszint, aktiválódik a szomatotropin (más néven növekedési hormon), amely stabil vércukorszintet tart fenn és segít a fogyásban.
Nem szabad teljesen lemondani egyetlen szénhidrátról sem, ezek szükségesek az agy számára (a Tufts Egyetem amerikai tudósai által végzett tanulmányok azt mutatták, hogy azok, akik ezt csinálták, rosszabbul teljesítettek az információemlékezési tesztekben).
Hány szénhidrát kell pontosan? Erre a kérdésre a választ úgy kaphatjuk meg, ha végigjárjuk az ún
Bármilyen diéta esetén rendkívül fontos a szervezetbe kerülő tápanyagok megfelelő egyensúlyának fenntartása. Főleg, ha a súlyfelesleg leadása a cél. Itt mindenekelőtt a szénhidrátokra kell figyelni. Energiaforrásként a súlygyarapodás fő forrásává is válnak.
A testtömeg csökkentését célzó diéta, valamint a szép megjelenés érdekében történő vágás során egyértelműen figyelnie kell és korlátoznia kell a fogyasztást. különböző típusok szénhidrátokat. Az alábbiakban a diéták során a szénhidrátfogyasztás sajátosságairól lesz szó.
A gyors és lassú szénhidrátok közötti különbség
Ha ezt a kérdést leegyszerűsítve nézzük, akkor a gyors és lassú szénhidrátok felosztása a szervezetben való lebomlásuk sebessége szerint történik. Ez befolyásolja ezen anyagok felszívódásának sebességét. A gyors szénhidrátok szerkezetükből adódóan szinte azonnal lebomlanak, aminek következtében rendkívül gyorsan táplálják a szervezetet.
Ha figyelembe vesszük ezeknek az anyagoknak a szerkezetét, akkor a gyors szénhidrátok rövidebb molekulalánccal rendelkeznek, ami gyorsabbá teszi lebomlásukat. Az összetett szénhidrátok elágazó molekulával rendelkeznek, ami lelassítja bomlását a belekben. Ha az összetételt vesszük, akkor minden típusú szénhidrát a következőkből áll:
- Szőlőcukor;
- fruktóz;
- Galaktóz.
A gyorsan emészthető termékek közé tartozik a szacharóz, valamint származékai. Általános szabály, hogy minden cukrot, valamint néhány más egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszer nem túl előnyös a szervezet számára, ezért takarékosan kell használni.
A feldolgozatlan összetett szénhidrátok sokkal lassabban szívódnak fel, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy elég hosszú ideig kapjon energiát. Ezenkívül energiát fordítanak az ilyen vegyületek lebontására, ami közvetve hozzájárul a zsírtartalékok elégetéséhez.
Ráadásul a gyors szénhidrátok vércukorszint-emelkedést okoznak. Ez fokozott stresszhez vezet a hasnyálmirigyben. Felhívjuk figyelmét, hogy az összetett szénhidrátok gyakorlatilag nem vezetnek hasonló hatáshoz.
Gyors szénhidrátot tartalmazó termékek
Miután célul tűzte ki a fogyást, ésszerű tanulmányoznia a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját és a fogyás táblázatát. Ezzel sok problémát elkerülhet a súly normalizálása során. A modern ember rendelkezésére áll a gyors szénhidrátok táblázata, amely lehetővé teszi a problémás termék gyors kiszámítását. Néhány pontra azonban érdemes emlékezni további anyagok nélkül is.
Táblázat az élelmiszerek gyors szénhidráttartalmáról
| A termék neve | Glikémiás index | Szénhidráttartalom g/100 g-ban. |
|---|---|---|
| Dátumok | 146 | 72,1 |
| cipó (fehér kenyér) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | 0-tól 53-ig |
| Sör 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukoricaszirup | 115 | 76,8 |
| Érett görögdinnye | 103 | 7,5 |
| Pékáruk, sütemények, péksütemények és gyorsétterem | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola és szénsavas italok | 102 | 11,7 |
| Cukor | 100 | 99,8 |
| Fehér kenyér pirítós | 100 | 46,7 |
| Hosszú kenyér kruton | 100 | 63,5 |
| Paszternák | 97 | 9,2 |
| Rizstészta | 95 | 83,2 |
| sült krumpli, sült vagy sült | 95 | 26,6 |
| Keményítő | 95 | 83,5 |
| Sárgabarackkonzerv | 91 | 67,1 |
| Őszibarack konzerv | 91 | 68,6 |
| Rizstészta | 91 | 83,2 |
| Polírozott rizs | 90 | 76,0 |
| édesem | 90 | 80,3 |
| Lágy búzafajtákból készült tészta | 90 | 74,2 |
| svéd | 89 | 7,7 |
| Hamburger zsemle | 88 | 50,1 |
| Prémium búzaliszt | 88 | 73,2 |
| Főtt sárgarépa | 85 | 5,2 |
| fehér kenyér | 85 | 50-től 54-ig |
| Kukoricapehely | 85 | 71,2 |
| Zeller | 85 | 3,1 |
| Fehér retek | 84 | 5,9 |
| Sós kekszet | 80 | 67,1 |
| Müzli dióval és mazsolával | 80 | 64,6 |
| Sűrített tej | 80 | 56,3 |
| Fehér rizs, csiszolt | 80 | 78,6 |
| Bab | 80 | 8,7 |
| Cukorka karamell | 80 | 97 |
| Főtt kukorica | 77 | 22,5 |
| Cukkini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Tök | 75 | 4,9 |
| Diétás búza kenyér | 75 | 46,3 |
| Búzadara | 75 | 73,3 |
| Krémes torta | 75 | 75,2 |
| Squash kaviár | 75 | 8,1 |
| Rizs liszt | 75 | 80,2 |
| Kekszeket | 74 | 71,3 |
| Citruslevek | 74 | 8,1 |
| Köles és kölesdara | 71 | 75,3 |
| Kompótok | 70 | 14,3 |
| Barna cukor (nádcukor) | 70 | 96,2 |
| Kukoricaliszt és dara | 70 | 73,5 |
| Búzadara | 70 | 73,3 |
| Tejcsokoládé, lekvár, mályvacukor | 70 | 67,1-ről 82,6-ra |
| Csokoládé és szelet | 70 | 73 |
| Gyümölcskonzerv | 70 | 68,2-ről 74,9-re |
| Jégkrém | 70 | 23,2 |
| Mázas túró | 70 | 9,5 |
| Köles | 70 | 70,1 |
| Friss ananász | 66 | 13,1 |
| Zabpehely | 66 | 67,5 |
| Fekete kenyér | 65 | 49,8 |
| Dinnye | 65 | 8,2 |
| Mazsola | 65 | 71,3 |
| ábrák | 65 | 13,9 |
| Konzerv kukorica | 65 | 22,7 |
| Konzerv borsó | 65 | 6,5 |
| Cukorral csomagolt gyümölcslevek | 65 | 15,2 |
| Szárított sárgabarack | 65 | 65,8 |
| Csiszolatlan rizs | 64 | 72,1 |
| Szőlő | 64 | 17,1 |
| Főtt cékla | 64 | 8,8 |
| Főtt krumpli | 63 | 16,3 |
| Csíráztatott búza | 63 | 41,4 |
| Friss sárgarépa | 63 | 7,2 |
| Sertés szűzpecsenye | 61 | 5,7 |
| Banán | 60 | 22,6 |
| Kávé vagy tea cukorral | 60 | 7,3 |
| Aszalt gyümölcs kompót | 60 | 14,5 |
| Majonéz | 60 | 2,6 |
| Feldolgozott sajt | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Édes, gyümölcsös joghurt | 57 | 8,5 |
| tejföl, 20% | 56 | 3,4 |
| Datolyaszilva | 50 | 33,5 |
| Mangó | 50 | 14,4 |
Először is, a tiszta cukrot kizárják az étrendjükből. Gyors szénhidrátforrás, és a legkönnyebben emészthető formában. A fogyasztás meglehetősen negatív következményekkel jár. Ezért érdemes ezt a terméket szinte teljesen eltávolítani az étrendből. Is nagyszámú a szacharóz az édes szénsavas italokban található. Fogyasztásukkal komoly csapást mér az alakjára.
Nem kevésbé gyors szénhidrátok találhatók a desszertekben és a lisztes ételekben. A hőkezelésen átesett liszt részben jobban emészthető szénhidrátokká alakul. Ez, valamint az ilyen ételek magas kalóriatartalma, jelentősen csökkenti az ilyen táplálkozás előnyeit.
Elena Malysheva: A hatékony fogyás titka kiderült.
Internalizáljuk több energiát amit költünk. Egyre jobban elérhető az élelmiszer, egyre több kalória szívódik fel, miközben egyre kevesebbet mozgunk. A kilók nőnek. De a probléma ismerete nem jelenti a megoldást!
Hogyan hatékonyabb étrend, minél keményebb, vagyis annál veszélyesebb az egészségre. Tehát kiderül, hogy az ember gyakran nem tud fogyni, vagy fogyáskor számos komplikációt okoz. Ez a probléma egy új gyógyszer megjelenésével megoldódott...
Ezenkívül meglehetősen nagy mennyiségű gyors típusú szénhidrátvegyület található egyes zöldségekben, például a sütőtökben és a babban. Az ezekből a termékekből készült ételek fogyasztása is negatívan befolyásolja az alakját.
Valószínűleg kíváncsi vagy, milyen gyors szénhidrátokat ehetsz. Valójában, ha nem a vágás vagy a fogyás csúcsán jár, akkor ésszerű határokon belül bármilyen gyors szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszthat. Segítenek a sürgős utánpótlásban is energia egyensúly test, ha szükséges. A legtöbb egészséges termékek itt lesznek gyümölcsök.
Érdemes gyors szénhidrátot fogyasztani este?
A táplálkozási szakemberek között állandó vita folyik arról, hogy lehet-e gyors szénhidrátot fogyasztani este. A kérdés megválaszolásához mérlegelnünk kell, mennyi idő alatt bomlanak le ezek az anyagok a szervezetben.
Az egyszerű szénhidrátok egy része a szervezetbe jutva 40-50 perc alatt teljesen felszívódik. Ezt követően a szervezet elkezd kiegészítőket kérni, ezért úgy gondolják, hogy az ilyen ételek növelik az étvágyat. Ha fél órával az edzés előtt egy órával édes ételeket eszel, akkor csak edzés közben kapsz energialöketet. Ebben az esetben az összes kapott energiát elköltik.
Ha este gyors szénhidrátot tartalmazó ételeket eszel, valószínűleg nem tudod biztosítani a szervezetednek a szükséges aktivitási szintet. Ennek eredményeként az összes kapott energia tartalékokban raktározódik el, azaz zsírsejtekké alakul. Ezért, ha nem célja túlsúlygyarapodás, akkor jobb, ha tartózkodik az édességtől az esti órákban. Itt érdemes megjegyezni, hogy figyelembe kell vennie egyéni ébrenléti ütemtervét. Csak egy megfelelően kiegyensúlyozott étrend éri el a legjobb eredményt.
Kapcsolatban áll
A gyors szénhidrátok nélkülözhetetlen anyagok. A szervezet megfelelő működéséhez fontos, hogy megkapja zsírok, fehérjék és szénhidrátok. És bár sok fogyni vágyó fél a szénhidrátoktól, a valóságban téved, csak tudni kell, mikor kell abbahagyni és kiválasztani a megfelelő ételeket.
Mint tudod, a szénhidrátokat gyorsra (gyorsan felszívódókra) és lassúkra (felszívódásukhoz szükség van) osztják. hosszabb idő). A gyors szénhidrátok nem kevésbé szükségesek az étrendben, mint bármely más anyag.
A gyors szénhidrátok nem kevésbé szükségesek az étrendben, mint bármely más anyag
Nekik köszönhetően gyorsan lendületet kaphat a fontos feladatokhoz és az agyműködéshez. Nagyon gyakran, különösen reggel, amikor nehéz felébredni és munkába állni, a gyors szénhidrátok segítenek.
Lista gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek, az alábbi táblázatban lesz feltüntetve, azok használhatják, akik önmaguknak károsodása nélkül szeretnének fogyni.
Mennyire fontosak a gyors és lassú szénhidrátok a fogyásban?
A fogyáshoz meg kell terveznie a kombinációját szénhidrátok, fehérjék és zsírok, és a megfelelő – lassú vagy gyors – szénhidrátokat is meg kell választani. A fogyáshoz szükséges termékek listájának (táblázatnak) mindig kéznél kell lennie.
A fogyáshoz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok kombinációját kell betervezni az étrendbe, és a megfelelő - lassú vagy gyors - szénhidrátokat is meg kell választani. A szénhidrátok biztosítják a szervezet számára az agy és az izmok számára nagyon szükséges energiát. legfeljebb 50% pontosan a szénhidráttartalmú ételekből származik. Ha az ember nem kap elég energiát, állandóan fáradtnak érzi magát. Ez az oka annak, hogy a fehérje diétát nagyon nehéz elviselni.
Fontos tudni! A szénhidrátok teljes megtagadása erővesztéshez és a mentális képességek romlásához, állandó fáradtság és álmosság érzéséhez, valamint depresszióhoz vezet.
A lassú szénhidrátok hosszabb ideig szívódnak fel, és ennek megfelelően hosszabb teltségérzetet adnak, míg a gyorsak azonnal energiát adnak le, és ugyanolyan gyorsan távoznak is, így az éhségérzet gyorsabban jön utánuk. rövid időszak.
A lassú szénhidrátok hosszabb ideig szívódnak fel, és ennek megfelelően hosszabb teltségérzetet adnak, míg a gyorsak azonnal energiát adnak le, és ugyanolyan gyorsan távoznak el. Mindazonáltal mindkét szénhidrát fontos. Mindegyik a saját alkalomra. Az energiatartalékok gyors feltöltéséhez - gyors szénhidrátok, hosszú „töltéshez” - lassúak.
Csak egy finomított cukor tartalmaz gyors szénhidrátokat, az összes többi termék kisebb vagy nagyobb mértékben tartalmaz gyors és lassú szénhidrátokat. Ezért a túlsúly leküzdésére a szénhidráttartalmú ételek nem károsak, hanem az ellenkezője.
Ezeknek köszönhetően biztosított a vér állandó és egyenletes glükóz- és egyéb szükséges anyagellátása. Ezen kívül a lassú szénhidrátok csoportjába tartozó élelmiszerek rostot tartalmaznak, mely javítja a bélmozgást és kiváló tápanyaga mikroflórájának.
A gyors szénhidrátok fajtái és forrásai
Minden termék eltérő mennyiségű szénhidrátot és annak glikémiás indexét (felszívódási sebességét) tartalmazza, és ennek megfelelően a szervezetre gyakorolt hatás is eltérő lesz. Minél magasabb az indikátor, annál gyorsabban kerülnek ezek a szénhidrátok a vérbe, és a cukorszint emelkedik. Ez alapján kell kiválasztania a megfelelő terméket az adott esethez.
Többek között a szénhidrátok képesek emeli a szerotonin szintet– az öröm hormonja. Tehát amikor javítani kell érzelmi állapot(ami diéta betartásánál fontos), a gyors szénhidrátok jönnek a segítségért.
Ha javítania kell érzelmi állapotán, a gyors szénhidrátok segítenek A szükséges termékek listája (az alábbi fogyókúrás táblázat segít megérteni őket). Jó hangulatot, a magas glikémiás indexűek vezetik. A szervezet számára azonban egyszerűen szükségesek, természetesen mérsékelt adagban.
- Fruktóz nem kevésbé fontos, mivel a szervezetben ugyanilyen glükózzá alakul át. Édes gyümölcsökben található: alma, szőlő, banán stb.
Jegyzet! A fruktóz lassabban szívódik fel a vérben, mint a glükóz, ezért hipoglikémia (alacsony cukorszint) esetén, amikor gyorsan pótolni kell a cukorhiányt, nem alkalmas, csak glükózra van szükség. Ebben az esetben a csokoládé vagy az édes tea segít a legjobban.
Szénhidrát a fogyásért
Nagyon jó fogyáshoz a lassú szénhidrátok előnyösek, amelyekben különféle gabonafélékből készült zabkása. A gyors szénhidrátokat kizárják a diéta során, mivel a zabkása elegendő energiát és jótékony hatással van a hangulatra. A termékek listájában (táblázat) tájékozódhat a gabonafélék kalóriaszámáról és felszívódásának mértékéről.
Miért jó a zabkása:
- tartalmazza a szervezet számára szükséges aminosavak, vitaminok és mikroelemek nagy részét, ami lehetővé teszi a fogyást anélkül, hogy károsítaná egészségét;
- a gabonafélékben található rost tisztítja a beleket és felgyorsítja az anyagcserét;
- a zabkása könnyen emészthető és szinte mindenki számára megfelelő (a búzadara kivételével);
- a gabonafélék rendelkezésre állnak és könnyen elkészíthetők;
- környezetbarát termék, tartósítószer és nitrát nélkül.
A zabkása tartalmazza a szervezet számára szükséges aminosavak, vitaminok és mikroelemek nagy részét. Maga a diéta magában foglalja a különböző ételek fogyasztását egy hétig vagy 10 napig. vízben főtt zabkása olaj és só nélkül. Annyit ehetsz belőlük, amennyit csak akarsz. Csak a búzadara tilos.
A zabkását abból kell főzni teljes kiőrlésű, a gyorsan elkészíthetőek nem alkalmasak.
Gondosan! Nem folytathatja a gabonafélék étrendjét 10 napnál tovább, különben a szervezet elkezdi elveszíteni a tápanyagokat a zsírok és fehérjék hiánya miatt. A diétát havonta egyszer megismételheti.
Táblázat: gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája
A termékek listája segít kitalálni, mi lesz hasznos a fogyásban, és mivel érdemes csak alkalmanként kényeztetnie magát. A táblázat mutatja szénhidrátok glikémiás indexe(milyen gyorsan szívódnak fel) – minél magasabb, annál veszélyesebb az alakra nézve. Kevesebb, mint 50 azt jelzi, hogy a szénhidrátok lassúak.
Ahhoz, hogy reggelente hosszú időre feltöltődjön energiájával, szüksége van mindenképpen lassan egyél reggelire(vagy esetleg gyors) szénhidrátokat. A termékek listája (a fogyás táblázata segít a választásban) meglehetősen kiterjedt. Legjobb, ha a reggelit zabkása gyümölccsel vagy teljes kiőrlésű pirítóssal, mézzel és tejjel fogyasztja. Így a szervezet mindkét típusú szénhidrátot egyszerre kapja meg, ami lehetővé teszi az energia fokozatos fogyasztását.
Ha akarod, akár egy szelet tortát is ehetsz, reggel ez egyáltalán nem ártalmas, de vagy tejtermékkel, vagy alacsony glikémiás indexű gyümölcsökkel (vagyis lassú szénhidráttal) kell kiegészíteni, különben nagyon hamar újra megjelenik az éhségérzet.
Glikémiás étrend: egészség és szépség
A glikémiás étrend magában foglalja az élelmiszerek fogyasztását alacsony glikémiás index, vagyis azokat, amelyek nem okoznak éles vércukorszint- és inzulinfelszabadulást. Ebben az esetben a szénhidrátok nem raktározódnak zsírként, és az ember sokáig jóllakottnak érzi magát.
A glikémiás étrend magában foglalja az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztását. Az ilyen étrend előnye, hogy a fogyás az egészség és a hangulat károsodása nélkül történik, és a szépség megőrzése érdekében egész életében ragaszkodhat hozzá.
A glikémiás index táblázatában bármely személy kiválasztja a neki megfelelő élelmiszerek listáját. A fogyáshoz körülbelül 2 hétig teljesen gyors szénhidrát nélkül kell elmennie.
Ezután megengedett az átlagos glikémiás indexű ételek fogyasztása, és a kívánt eredmény elérése után megengedheti magának a gyors szénhidrátokat. A lényeg az, hogy helyesen tedd: kis adagokban és csak a nap elején, valamint erős fizikai vagy lelki megterhelés előtt, hogy a kapott energiát azonnal elhasználjuk.
Az ételnek lennie kell gyakori (legalább 3 óránként egyszer), de kiegyensúlyozott.
Ha korlátozza a lassú szénhidrátokat
A lassú szénhidrátok szervezetbe történő bevitelének korlátozásával az ember megfosztja magát a szükséges energiától és rostoktól (a legtöbb ilyen termék tartalmaz).
Ez azt jelenti, hogy az agy nem kap elegendő tápanyagot, és rosszabbul kezd dolgozni, és az emésztőrendszer nem tisztul meg, a méreganyagok felhalmozódnak benne. A test állandó fáradtságot érez, a hangulat depresszióssá válik.
A tudósok bebizonyították Nem lehet szénhidrát nélkül élni. A fehérje- és egyéb szénhidrátmentes diéták csak nagyon rövid ideig alkalmazhatók.
A napi szénhidrátok normája a fogyáshoz
A napi szénhidrát normája, ha testmozgás nélkül szeretne fogyni, egy ember súlyának 1 kg-jára nem több 2-3 évnél Nem szabad megfeledkezni a glikémiás indexről, és az étrend kiválasztásakor nézni kell, hogy lassú vagy gyors szénhidrátokról van szó.
A termékek listája (fogyókúrás táblázat) információkat tartalmaz a termék szénhidráttartalmáról és glikémiás indexéről, valamint mennyi energia megadja a testnek. Ezen adatok alapján a súlykorrekció során egyértelműen meghatározhatja az elfogadható és nemkívánatos élelmiszereket és azok mennyiségét.
A fehérjék, szénhidrátok és zsírok aránya az étrendben
Koncepcióban kiegyensúlyozott táplálkozás a következő arányt tartalmazza: 30% fehérje és zsír mindegyik és 40% szénhidrátokat. Ha fogyni szeretne, akkor javasolt az arányok megváltoztatása legfeljebb 50% fehérjék és 20% szénhidrátokat (a zsír mennyisége nem változik), vagy fordítva, csökkentse a zsírt 10%-ra, de a szénhidrátokat hagyja úgy, ahogy van (csak a lassúakat).
A BZHU aránya különböző célokra Itt egyénileg kell megvizsgálni a test állapotát, figyelembe véve a mennyiséget a fizikai aktivitásés a kívánt eredményt. Így például, ha nem csak a fogyás a cél, hanem az izmok felpumpálása is, akkor a második lehetőség a előnyösebb.
Mikor kell enni fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a fogyás érdekében
A fogyáshoz fontos a zsírok, szénhidrátok és fehérjék megfelelő elosztása a nap folyamán. Reggelire semmi sem jobb, mint a szénhidrát étel (nem árt a lassú és a gyors sem), a zsírok is hasznosak (például zöldség vagy vaj).
A fogyáshoz fontos a zsírok, szénhidrátok és fehérjék megfelelő elosztása a nap folyamán. Ebédre a szénhidrát megengedett, de zsírok és fehérjék szükségesek.
Vacsorára a legjobb, ha fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk, mivel ezek javítják az esténként jó anyagcserét, erősítik az ereket és az izmokat.
Így bár a gyors szénhidrátok nem járulnak hozzá a fogyáshoz, de kis mennyiségben nem káros. Csak az a fontos, hogy helyesen kombináld őket más ételekkel, és ne edd meg este.
Reméljük, cikkünk segített az optimális táplálkozás kiválasztásában! A legfontosabb, hogy vigyázz az egészségedre, kedves lányokés nők!
Ebből a videóból megtudhatja, mi a különbség a gyors és a lassú szénhidrátok között:
Ebben a videóban megismerheti a szénhidrátok típusait és a tudósok szénhidrátokkal kapcsolatos új felfedezéseit:
A gyors szénhidrátokról gyarapodáskor izomtömeg ebből a videóból megtudhatod:
- Kapcsolatban áll 0
- Google+ 0
- rendben 0
- Facebook 0
