საუკეთესო ვარჯიშები თეძოებზე წონის დასაკლებად. როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა დუნდულებსა და ფეხებში სახლში? განზე გადადი

ქალებისა და ახალგაზრდა გოგონების უმრავლესობისთვის გარეგნობასა და სიმსუბუქეს დიდი მნიშვნელობა აქვს. ქალი ცდილობს დარჩეს ლამაზი და მიმზიდველი, მაგრამ ყველას არ აქვს თანამედროვე სილამაზის სტანდარტების მიხედვით აგებული ფიგურა. სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ მუდმივად უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე, გააკეთოთ ვარჯიშები და არ დაივიწყოთ სწორი კვება. ყველაზე ხშირად, ცხიმის დიდი დაგროვება ხდება სხეულის ქვედა ნაწილში, ეს შეიძლება მიღწეული იყოს თეძოებზე რთული ვარჯიშების შესრულებით.

რეკომენდირებულია ვარჯიშების დაწყება კარგი გახურებით, არ აქვს მნიშვნელობა სად ტარდება ვარჯიში, სახლში თუ სპორტდარბაზში. უპირველეს ყოვლისა, წინასწარი ვარჯიშები დაკავშირებულია კუნთების დათბობასთან და დაჭიმვის, დისლოკაციისა და სხვა დაზიანებების თავიდან აცილებასთან. როდესაც სხეული მზადდება დატვირთვისთვის და კარგად გათბება, ვარჯიშის შედეგად უკეთესი შედეგების მიღწევის ალბათობა იზრდება, კუნთები უფრო სწრაფად დაიწყებენ აღდგენას.

კუნთების გასათბობად საკმარისია 5-10 წუთი ინტენსიური ვარჯიში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უბრალოდ სირბილი, ველოსიპედი, თოკზე ხტომა ან ჩაჯდომა.

სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხებისა და თეძოებისთვის

როდესაც კუნთები მთლიანად გათბება, დაიწყეთ ვარჯიში. ყველას არ აქვს შესაძლებლობა მოინახულოს ფიტნეს ცენტრები ან შეიძინოს სპეციალური აღჭურვილობა ან სავარჯიშო მანქანები საკუთარი სახლისთვის. სახლში, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს რეგულარულად შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშები და დაიცვან ყოველდღიური რუტინა.

ფეხების მიმზიდველობის, თეძოს მოცულობის შესამცირებლად და ფეხების კანის გასამკაცრებლად, შემუშავებულია მრავალი სავარჯიშო. სავარჯიშოებიდან, თქვენ უნდა დააჯგუფოთ კომპლექსი ბარძაყის ნაწილებისთვის. ნაჩვენებია სავარჯიშოების კეთების დაწყება 10-ჯერ, რიცხვი ყოველკვირეულად იზრდება. სავარჯიშო პროცესის დროს ტარდება რამდენიმე მიდგომა, მონაცვლეობითი მოძრაობა და ვარჯიში. განვიხილოთ თეძოები.

თეძოებზე "ყურების" მოსაშორებლად, შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები:

1. მიფრინავს წინ. დგომისას გადადგით ნაბიჯი წინ ფეხით, გადაიტანეთ წონა კიდურზე. თქვენ უნდა იჯდეთ დაბლა, უკანა ფეხი გასწორებულია თითზე აქცენტით, მუხლი არ არის მოხრილი. დარჩით ცოტა ხნით და შეცვალეთ ფეხები.
2. ჩაჯდომები. არსებობს რამდენიმე სახის squats, რომელთაგან თითოეული სასარგებლოა თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად. ჩაჯდომისთვის ფეხების იგივე პოზიცია უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, უმჯობესია ხელები მაღლა ასწიოთ ან თავის უკან დაადოთ. შეასრულეთ squats სწორი ზურგით, რამდენიმე წამის განმავლობაში დაჭერით ქვედა პოზიციაზე. პირველ შემთხვევაში საჭიროა მთლიანად ჩაჯდომა, მეორე შემთხვევაში სხეულის ნახევარამდე.
3. მაჰი. საქანელების შესასრულებლად საჭიროა გვერდზე დაწოლა, ფეხები დაძაბული უნდა იყოს. საქანელა კეთდება მკვეთრად, ფეხის ნელა დაწევა სჭირდება. საჭირო რაოდენობის გავლის შემდეგ, გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ბარძაყის შიდა ჩასართავად ინიშნება შემდეგი სავარჯიშოები:

1. სკუტები ბურთით. დაიჭირეთ ბურთი ფეხებს შორის, სასურველია ისე, რომ ობიექტი თქვენს მუხლებზე მაღლა იყოს. თეძოები დაძაბულია დაბალ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
2. ვარჯიში ბურთით. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გააჩერეთ ბურთი მათ შორის. შეიჭიმეთ თეძოები, დააწექით საგანი მცირე ხნით, დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
3. პლიე. დადექით კედელთან ახლოს, ფეხები ერთად. აწიეთ თითებზე, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე და ჩაჯექით, შეაჩერეთ და შეუფერხებლად ადექით.
4. ჩაჯდომები. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. წინდები მიმართულია სხვადასხვა მიმართულებით, უკან სწორი. ნელა დაჯექი და ნელა ადექი.

ბარძაყის ზურგის დასამაგრებლად:

1. მუხლებზე მოტრიალდით. დაჩოქილი სწორი ზურგით, უკან გადახრილი. დაიმახსოვრეთ, შეეცადეთ ფეხები სწორი გქონდეთ და მუხლები არ მოხაროთ. საჭირო რაოდენობის გავლის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
2. მუცელზე დაწოლისას საქანელა. უმჯობესია ხელები თავის ქვეშ გქონდეთ. მოხარეთ ფეხი მუხლზე და მკვეთრად აწიეთ ზემოთ. გაიმეორეთ ანალოგიურად მეორე ფეხით.
3. ფეხების აწევა. დაწექით მუცელზე, ფეხები გამართეთ, სათითაოდ ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა და ნელა ჩამოწიეთ.
4. ჩაჯდომა. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად ისე, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ. ხელები დაიდეთ ქამარზე ან თავის უკან.
5. ივარჯიშეთ ჯდომისას. ხალიჩაზე დაჯექით, ხელები მოათავსეთ ტანის უკან, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ იატაკის გასწვრივ, სათითაოდ მოხარეთ მუხლები და მიიზიდეთ თქვენსკენ.

სახლში ფეხებზე წონის დაკლების გარდა, რეკომენდებულია შემდეგი ვარჯიშების შესრულება:

• ატრიალეთ ფეხები. დგომა, კედელზე მიჭერა, ატრიალეთ წინ, უკან და გვერდზე, მონაცვლეობით ფეხები. მკვეთრად აწიეთ ფეხი, ოდნავ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი.
• ველოსიპედი ითვლება შესანიშნავ სავარჯიშო საშუალებად. თუ ოჯახში ველოსიპედი არ გაქვთ, უბრალოდ დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები. ველოსიპედის სიმულაცია, პედლები.
• ჯდომისას სიარული. ჩაჯექი და ეცადე წინ წახვიდე. ეს ვარჯიში შესანიშნავია ფეხებსა და ბარძაყებში წონის დასაკლებად.
• დუნდულოებზე სიარული. არ არის მარტივი ვარჯიში, მაგრამ ეფექტური. დაჯექი ხალიჩაზე, ფეხები გაშლილი გქონდეს წინ, ზურგი სწორი დარჩეს. ეცადეთ, თითო დუნდულო წინ მიიწიოთ.
• ხტუნვა. სახლში ხტომა ცხიმების დამწვრობის შესანიშნავ საშუალებად ითვლება. დადექით და ფეხები ერთმანეთს მოაყარეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსეთ. ასწიეთ მაღლა, გაშალეთ ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. თქვენ უნდა მიიღოთ squat, შემდეგ მიიღოს საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.

იმისათვის, რომ ვარჯიში წარმატებით დაასრულოთ, გააკეთეთ რამდენიმე ტანვარჯიში. კუნთების დაჭიმვა ეფექტურად მოქმედებს თეძოებსა და ფეხებში წონის დაკლებაზე. მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარჯიშს.

1. დაჯექი ხალიჩაზე, გაწიე ფეხები წინ. შეეცადეთ თითებით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე, ზურგზე ჩამოწიეთ. შეძლებისდაგვარად მოხრისას, ცოტა ხნით შეჩერდით, გასწორდით და გაიმეორეთ მოქმედება.
2. ხალიჩაზე დაჯექით, ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ, თითო-თითო მოხარეთ ფეხებისკენ, ცოტა ხნით გამართეთ. საუკეთესო ეფექტისთვის შეინარჩუნეთ მაქსიმალური დაძაბულობა თეძოებში.
3. მიიღეთ პოზა "ბაყაყი". დადექით ოთხზე, გაშალეთ ფეხები, ჩამოწიეთ დუნდულები ქვემოთ. თეძოები დაძაბულია.
4. დაჯექი პეპლის პოზაში. ხალიჩაზე დაჯექით, ფეხები შეაერთეთ. ქუსლები ერთმანეთზეა მიმართული. ზურგი სწორი გქონდეთ და გამოიყენეთ ხელები ფეხების ერთმანეთთან შესანარჩუნებლად. მიიწიეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს საკუთარ თავთან, მუხლები იატაკზე დაჭერით.

ვარჯიშის ეფექტის მისაღწევად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ სავარჯიშოების კომპლექტის გამოყენებით. ვარჯიშის გარდა, სიარული საუკეთესო ეფექტს მოგცემთ ფეხებზე და თეძოებზე, მით უკეთესი. შედეგების დასაჩქარებლად შესაფერისია კიბეებზე სიარული, აღმართზე ასვლა, როდესაც თეძოები და ფეხები და დუნდულებია ჩართული. თუ ვარჯიშს დაემატება სირბილი, ეფექტურობა და თვალსაჩინო შედეგი მრავალჯერ იზრდება. თუ სირბილი სხვადასხვა მიზეზის გამო შეუძლებელია, სცადეთ სირბილის შეცვლა ველოსიპედით, ცურვით, აერობიკით ან ტანვარჯიშით.

ბატუტის გამოყენება შესაფერისია ფეხებს კარგ ფორმაში გადახტავს. თოკზე ნახტომი ეფექტურია, საჭიროა ბევრი ნახტომი და ალტერნატიული ხტომა ხტომის თოკი გახდება ხელმისაწვდომი ინსტრუმენტი ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

სწრაფი შედეგისთვის დასაშვებია ველოსიპედის გამოყენება. ველოსიპედი წვავს ცხიმს, ათბობს კუნთებს და აუმჯობესებს სხეულის ტონუსს. სავარჯიშოების კომპლექტი რეკომენდირებულია კვირაში ორჯერ მაინც შეასრულოთ სწრაფი შედეგის მისაღწევად, თქვენ დაგჭირდებათ სეტის შესრულება ყოველდღიურად.

სავარჯიშოებში აუცილებელი დამატებები

სავარჯიშოების სწორად შესასრულებლად, გახსოვდეთ წესები:

1. არ დაივიწყოთ დათბობა. კუნთები კარგად უნდა გახურდეს. სირბილი და ხტუნვა შესაფერისია, შესაძლებელია ჩაჯდომის გამოყენება.
2. კლასები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. სახლში ან სპორტდარბაზში ისინი რეგულარულად რჩებიან. შეინახეთ კალენდარი და დაიცავით გრაფიკი.
3. მიზანშეწონილია შეარჩიოთ იგივე დრო, არ შეამციროთ ვარჯიშის დრო, დასაშვებია მისი გაზრდა. ვარჯიშის ეფექტურობა უფრო დიდი იქნება.
4. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. იმისათვის, რომ ცხიმის დეპოზიტები უფრო სწრაფად გაქრეს, საჭიროა სისხლში საკმარისი ჟანგბადი. სათანადო, ღრმა და თანაბარი სუნთქვა ვარჯიშს გაადვილებს.
5. დაივიწყეთ ვარჯიშის წინ ჭამა. სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ორგანიზმიდან ცხიმების მოცილებას და მოცილებას და ზედმეტი კალორიების დაწვას. თუ სხეულმა მიიღო საკვები ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს დაიწვება ახალი საკვები და არა ცხიმის ძველი მარაგი.

ფეხებში წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები არ გამოდგება, საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ სწორ კვებას, წყლის მიღებას და ყოველდღიურ რუტინას. შედეგის მისაღწევად არ არის აუცილებელი მკაცრი შეზღუდვებით სავსე დიეტაზე წასვლა. მოგიწევთ უარი თქვათ ცხობაზე, ტკბილ, შემწვარ და ცხიმიან საკვებზე. თქვენ უნდა დალიოთ დღეში ერთი ლიტრი სუფთა წყალი (ჩაი, ყავა და სხვა სასმელები არ ითვლება). სითხე გავლენას ახდენს ორგანიზმიდან ჭარბი ცხიმის მოცილებაზე.

ყოველდღიური რუტინა გავლენას ახდენს ცხიმოვან დეპოზიტებზე - სხეული იღებს მუდმივ სტრესს და ამ პროცესში აგროვებს დეპოზიტებს. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული იყოს გამხდარი და მორგებული, ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები. ფეხებისა და თეძოების კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად სასარგებლოა დამამშვიდებელი აბაზანების მიღება მწვანილისა და სპეციალური პროდუქტების გამოყენებით. სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად უმჯობესია გამოიყენოთ მასაჟი ძილის წინ, შესაძლოა სპეციალური მასაჟის ხელსაწყოებისა და ზეთების გამოყენებით. სავარჯიშოების კომპლექტის გარდა, უკეთესი და სწრაფი შედეგისთვის მითითებულია მუდმივი ფიზიკური დატვირთვა, თუ საჭიროა მჯდომარე მუშაობა, სიარული და სირბილი. ჯობია ლიფტი გამოტოვოთ და კიბეებით ავიდეთ.

ფეხები და თეძოები ითვლება ქალის სხეულის ყველაზე პრობლემურ ადგილებში. თუმცა, მათი მოწესრიგება და ამოტუმბვაც კი შესაძლებელია სახლში ვარჯიშით და წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშების შესრულებით, რაც ჩვენს სტატიაში წარმოვადგინეთ.

თუ გსურთ სავარჯიშოები იყოს ეფექტური და მოიტანოთ სასურველი შედეგი, ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გაეცნოთ ქვემოთ მოცემულ ფიტნეს ტრენერების რჩევებს.

• არ განახორციელოთ ფიზიკური დატვირთვა ადრე გაუთბო სხეულზე. დასაწყისში აუცილებლად გააკეთეთ მოკლე დათბობა.
• დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიწყონ მძიმე ვარჯიშები. დაიწყეთ მარტივიდან, თანდათან გაართულეთ ისინი.
• ალტერნატიული ძალის მიდგომები დასასვენებლად.
• სესიის ბოლოს აუცილებლად გაჭიმეთ.
• ივარჯიშეთ არა უმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ.
• უმჯობესია ივარჯიშოთ ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ დილით ან საღამოს.
• შეუთავსეთ სახლის ვარჯიშები გასეირნებას ან სირბილს გარეთ.
• ნუ დაივიწყებთ თქვენს დიეტაზე. უარი თქვით ტკბილეულზე და სახამებლიან საკვებზე ცილოვანი საკვების (ხორცი და რძის პროდუქტები), ბოსტნეული, მწვანილი და ხილის სასარგებლოდ.
• აქტიური ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დასამშვიდებლად, მიიღეთ ცხელი აბაზანა.
• პრობლემურ ადგილებში შესრულებული მასაჟი ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის დაჩქარებას და ამით გააძლიერებს ცხიმების წვის ეფექტს.
• ძილის წინ დაწექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში აწეული ფეხებით. ეს ხელს შეუწყობს კაპილარების კედლების გაძლიერებას და შეშუპებას.

ცხიმის წვის სავარჯიშოების კომპლექტი

ცნობილი ფიტნეს ინსტრუქტორების მიერ შემოთავაზებული წონის დაკლებისთვის სავარჯიშო კომპლექსების საფუძველზე, ჩვენ შევარჩიეთ არაერთი ვარჯიში, რომელთა რეგულარული განხორციელება დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი ფეხებზე, დუნდულოებზე და ბარძაყებზე.

Გახურება

სხეულის შემდგომი ფიზიკური აქტივობისთვის მოსამზადებლად საკმარისია გახურება, რომელიც შედგება ქვემოთ წარმოდგენილი ერთი ან ორი ვარჯიშისგან.

• იარეთ ფეხის თითებზე ადგილზე 3-5 წუთის განმავლობაში.

• გაატარეთ რამდენიმე წუთი თოკზე აქტიურად ხტომაში.
• დადექით პირდაპირ ისე, რომ თქვენი ფეხები პარალელურად იყოს. შეაერთეთ ფეხის თითები და დადექით მათზე. ამ მდგომარეობაში დგომისას, ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ხელები და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. კვლავ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს 8-15 ჯერ.
• დადექით ფეხის თითებზე, შემდეგ კი ჩამოჯექით, ზურგი სწორად შეინახეთ. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელები შეიძლება გაიწელოთ წინ.
• დადექით პირდაპირ და აწიეთ ფეხი მაღლა, მოხრილი მუხლზე. ერთ ფეხზე აწიეთ თითებზე. გაიმეორეთ ეს მოქმედება 10-ჯერ და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. ვინაიდან ეს საკმაოდ რთული სავარჯიშოა დამწყებთათვის, დამწყებებს შეუძლიათ დაეხმარონ საკუთარ თავს სკამის საზურგეზე დაყრდნობით.

"ყურების" ამოღება

ამ ბლოკიდან თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 10-15 ჯერ 2-3 მიდგომით 30-40 წამის შესვენებით.

• ნაწილობრივი squats.ისინი დაგეხმარებიან დუნდულოების ამოტუმბვაში, გახდის მათ უფრო მკვრივს და ტონუსს. დადექით პირდაპირ და გაშალეთ ფეხები ფართოდ. დაიწყეთ ჩაჯდომა, მაგრამ არა მთლიანად, არამედ მხოლოდ მუხლის ხაზამდე. დადექით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში, ოდნავ გაზაფხულზე.

• ლუნგები.დგომიდან ერთი ფეხით წინ გადადით. ჩაჯექით ისე, რომ წინ ფეხი სწორ მუხლში იყოს მოხრილი, უკანა კი სწორი დარჩეს და თითი იატაკზე დაეყრდნოს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები, მხოლოდ მეორე ფეხით.

• მაჰი.უნიკალური სავარჯიშო, რომლის შედეგების ნახვა შესაძლებელია მხოლოდ ერთ კვირაში მძიმე ვარჯიშში. დაწექით მარცხენა მხარეს, გაჭიმეთ ფეხები და ასწიეთ მარჯვენა ზევით, რაც შეიძლება სწორი იყოს. ამის შემდეგ, მოხარეთ მუხლი და ოდნავ წინ გადაწიეთ. ტუმბოს მარცხენა ფეხი, აწიეთ იგი მაღლა. გაიმეორეთ ყველა ეს ნაბიჯი მეორე მხარეს.

• "Მაღალი სკამი". ეფექტური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია თითქმის ყველა კუნთის მუშაობა. თქვენ უბრალოდ უნდა მიხვიდეთ კედელთან და, ზურგზე დაეყრდნოთ მას, ოდნავ დაჯდეთ. ამ შემთხვევაში, ფეხები თანაბრად უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში მარჯვენა კუთხით. გააჩერეთ ეს დაახლოებით 25-40 წამის განმავლობაში.

საინტერესოა! წონის სწრაფად დაკლება, როგორც ირკვევა, ამ ძალიან უჩვეულო ვარჯიშის დახმარებითაა შესაძლებელი. დაიჭირეთ ფანქარი ან კალამი ფეხის თითებით და ხელით დახატეთ რაიმე დიზაინი ფურცელზე.

ჩვენ ვატუმბავთ თეძოებს შიგნიდან

ეს არის ყველაზე მიუწვდომელი ტერიტორია, რომლის ამოტუმბვა საკმაოდ რთულია, მაგრამ არა შეუძლებელი. თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ქვემოთ 10-20 ჯერ 1-3 მიდგომით.

• პლიე. ბალერინებისგან ნასესხები ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ფეხების ამოტუმბვაში და თეძოებზე საძულველი სანტიმეტრების „დაწვაში“. ფართოდ გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ქუსლები ერთმანეთს „შეხედონ“. ზურგი გამართული და ხელები წინ შემოხვია, ჯერ აწიეთ თითებზე და შემდეგ ჩამოჯექით.

მეტი ეფექტურობისთვის გამოიყენეთ ჰანტელები

• ფართო squats. ფეხზე დგომიდან, ზურგი გამართულად მოათავსეთ, ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ და თითები გვერდებზე გამოწიეთ. დაიწყეთ ჩაჯდომა, გახსოვდეთ ფეხების კონტროლი, რადგან ისინი იატაკზე თანაბრად უნდა იყოს. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.

• დატვირთული squats.აიღეთ ბურთი (ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი საბავშვო ბურთი ან პატარა ფიტბოლი), დაიჭირეთ იგი ფეხებს შორის და ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. აქსესუარი არ უნდა ამოვარდეს.

• სკუტები ელასტიური ბენდით.წონის დაკლების კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ სახლში არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილზე ცხიმის დეპოზიტების მოცილებაში, არამედ ფეხების ამოტუმბვაშიც. უბრალოდ ჩაიცვით წინააღმდეგობის ზოლი ისე, რომ ის მუხლებთან იყოს თანაბარი და გრძელი ნაბიჯით გვერდზე გადადგით, დაიწყეთ ჩაჯდომა, მთელი თქვენი წონა ერთ ფეხზე გადაიტანეთ. ადექით და გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მეორე ფეხით.

• ბურთის დაჭერა.დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და დააფიქსირეთ ბურთი მათ შორის. გააჩერეთ აქსესუარი ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დაისვენეთ კუნთები.

• ბურთის გადაგდება. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ თავი ხელებით, ოდნავ მოჭიმეთ მუცლის კუნთები და დაადეთ ფეხები დიდ ფიტბოლზე. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ქუსლებით, გააბრტყელეთ ბურთი რაც შეიძლება ახლოს, გააჩერეთ რამდენიმე წამით და დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე.

თეძოების გაძლიერება ზურგში

ეს კომპლექსი შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ერთი მიდგომით, თითოეული ვარჯიშის გამეორება 20-25 ჯერ.

• უკან დახევა. დადექით პირდაპირ მუხლებზე, ერთი ფეხი უკან გადაწიეთ ისე, რომ სწორი იყოს და აწიეთ ზევით და ქვევით. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მეორე ფეხით.

• მწოლიარე პოზიციიდან ატრიალეთ.დაწექით მუცელზე ბრტყელ ზედაპირზე და ჯერ ასწიეთ ფეხები სათითაოდ, შემდეგ კი ორივე ერთდროულად. შემდეგი, დაიდეთ ნიკაპი თქვენს ხელებზე, წინ დაკეცილი, მოხარეთ ერთი ფეხი სწორ მუხლზე და აწიეთ ზევით მცირე ამპლიტუდით.

• "Მაკრატელი".დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად. ისინი უნდა იყვნენ თანაბარი. გაანაწილეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ და შემდეგ მოაყარეთ ისინი ერთმანეთზე.

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში

• "ნაბიჯები". თუ თქვენ ცხოვრობთ კერძო სახლში და არ გაქვთ კიბეები, ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ამაღლება საფეხურის სახით (შეგიძლიათ შეიძინოთ ან გააკეთოთ წიგნებიდან). ერთი ფეხი დადეთ საფეხურზე და აწიეთ მეორე. დაიწიეთ თავი იმავე გზით. დროთა განმავლობაში, ამოცანა შეიძლება გართულდეს საპირისპირო ფეხის აწევით, თანაბარ მუხლზე მოხრილი, აწევისას ზემოთ.

სენსაციური სიახლე: გასახდომი შარვალი, რომელიც პოპულარულია მათ შორის, ვისაც ტონუსის ფეხები უნდა, შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ადამიანის ჯანმრთელობას!

ნებისმიერი ფლებოლოგი გეტყვით ამას: „გსურთ ვენების ვარიკოზული გაგანიერება? რაც შეეხება თრომბოფლებიტს? რაც შეეხება შინაგანი ორგანოების გადახურებას? დამეთანხმებით, სია შთამბეჭდავია.

მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ მოხდენილი ფეხები და ვიწრო თეძოები მიუღწეველი ოცნებაა? პასუხი მარტივია: გააკეთეთ სავარჯიშოები. და ოცნება აბსოლუტურად მიღწევადი გახდება.

ჩვენ გამოვდევნით ცხიმს

თეძოები ერთ-ერთი მოსახერხებელი ადგილია ცხიმის „შესანახად“. ქალებში, სამწუხაროდ, ზედმეტი კილოგრამები წყდება სხეულის ქვედა ნაწილზე.

ეს უსამართლობა ბუნებით არის განზრახული - თქვენ უნდა შეეგუოთ მას. ეს არა მხოლოდ უსიამოვნოა, არამედ საზიანოა სხეულის ჯანმრთელობისთვის. მაშ, როგორ მოვიშოროთ ყურები ან თეძოები, რა ვარჯიშებია ეფექტური ბარძაყის შიგნითა ნაწილისთვის და რა პერიოდის განმავლობაში შეიძლება ამის გაკეთება - კვირაში, თვეში, წელიწადში?

იმოძრავეთ მეტი!

თეძოებზე ცხიმი აუარესებს პოზას, ქმნის დამატებით სტრესს სახსრებზე და სიცხეში შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. ამ პრობლემის მქონე ქალებს ურჩევნიათ ნაკლები მოძრაობა და ეს იწვევს ჭარბი წონის კიდევ უფრო მეტ ტენდენციას.

მიუხედავად ამისა, სავსებით შესაძლებელია გაუმკლავდეს ასეთ პრობლემას - წვრთნები ცხიმის დაწვისთვის თეძოებსა და დუნდულოებზე. თქვენ უბრალოდ უნდა მოაწყოთ საკუთარი თავი შედეგისთვის და შეასრულოთ რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი:

• დაიწყეთ ჯანსაღი კვება; უარი თქვით მაღალკალორიულ საკვებზე (ფქვილი, ცხიმიანი, ტკბილი).
• მეტი აქტივობა! იარეთ, გაიქეცით დილით და არ დაიზაროთ იატაკზე ასვლა, რომელიც გჭირდებათ ლიფტის გარეშე - თქვენი ფეხები ამისთვის მადლობას მოგახსენებთ.
• გააკეთე კარდიო ვარჯიშები (ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედი და ა.შ.).
• დაიწყეთ სავარჯიშო პროგრამა თეძოებსა და დუნდულებზე წონის დასაკლებად სახლში.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ბოლო პუნქტს, რადგან ეს არის ის, რომელიც მიმართულია კონკრეტულ შედეგზე - ვიწრო და ტონიანი თეძოები. რა თქმა უნდა, არა სხვა პუნქტების "დახმარების" გარეშე.

კარდიო ვარჯიშის არსი

ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ: თუ პრობლემები გაქვთ არა მხოლოდ თეძოებთან, არამედ, ვთქვათ, მუწუკებთან დაკავშირებით, მაშინ არ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ მხოლოდ თეძოებზე.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები მუცლის არეში წონის დასაკლებად და თეძოს მოცულობის შესამცირებლად.

თქვენ სწორად გჯერათ, რომ სხეულის ამ ნაწილისთვის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს დანარჩენების ტონუსს, მაგრამ არა ისე, რომ ისინი იდეალურ მდგომარეობაში იყვნენ.

ამ მიზნით კარდიო ვარჯიში უფრო შესაფერისია. ეს არის ზუსტად ის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს სხეულის ყველა ნაწილს და კუნთების ყველა ჯგუფს.

დაიწყეთ წყლის ვარჯიშები: ცურვა ან წყლის აერობიკა. წყლის ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აშორებს ჭარბ წყალს კანქვეშა ქსოვილიდან, რითაც ეხმარება ორგანიზმს წონის დაკლებაში.

კარდიო ვარჯიშის კიდევ ერთი პლიუსი: წყალში სპორტის დროს არასოდეს დაშავდებით. მნიშვნელოვანია მხოლოდ სავარჯიშოების დროის დარეგულირება, რათა მათ კარგი შედეგი მოიტანონ: გამოყავით 5 წუთი გახურებისთვის, 4 წუთი ვარჯიშისთვის, 1 წუთი დასვენებისთვის და ასეთი კომპლექტები გაიმეორეთ 5-10-ჯერ.

თუ სავარჯიშო მანქანებს ანიჭებთ უპირატესობას, გთხოვთ! მათი "ასორტიმენტი" ძალიან დიდია: სტეპერები, სავარჯიშო ველოსიპედები, სარბენი ბილიკები, ელიფსური ტრენაჟორები. ჩვენ გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ მათ, რაც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ სიჩქარე და წინააღმდეგობა.

კომბინირებული ვარჯიში ითვლება ძალიან ნაყოფიერად - კარდიო ვარჯიშის სხვადასხვა ტიპების კომბინაცია. ვთქვათ, ერთ დღეს დარბიხარ, მეორეს ცეკვავ და მესამეზე ცურავ. სხვათა შორის, ჩვენ გირჩევთ სირბილს მთიან რელიეფზე - ეს დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებაში.

კარდიო ვარჯიში კვირაში 5-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში გჭირდებათ. არ გადააჭარბოთ დატვირთვას: დაიწყეთ ვარჯიშის მოკლე დროით (10 წუთი) - დროთა განმავლობაში მიაღწევთ 30 წუთს.

რჩევა #1: არ ჭამოთ გაკვეთილის წინ.
თუ რამეს წინასწარ მიირთმევთ, ორგანიზმი დახარჯავს ზუსტად მიღებულ კალორიებს და არა საკუთარ ცხიმის მარაგს. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის საუკეთესო დრო დილაა: როგორც კი საწოლიდან წამოხვალთ, დალიეთ ჭიქა წყალი და წადით სავარჯიშოდ.

წრიული ვარჯიში

არა მხოლოდ კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ ყველა კუნთის გამკაცრებაში. ამისთვის არის ე.წ. ეს არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ კუნთების მთელ ჯგუფზე, კისრიდან ხბოამდე.

ეს არის ნამდვილი დახმარება გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ გამხდარი სხეული მოკლე დროში. ერთადერთი მინუსი ის არის, რომ ვარჯიში ჩვეულებრივ ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას, რადგან ის მოიცავს ვარჯიშებს ჰანტელებით.

გააკეთე კვირაში მინიმუმ 3 ვარჯიში!

მაგრამ ეს არ არის პრობლემა: ჰანტელების ნაცვლად გამოიყენეთ წყლის ბოთლები - მაშინ კუნთები ნაკლები დატვირთვით დამუშავდება. თუმცა, თუ მხოლოდ მსუბუქ წონას იყენებთ, ლამაზ ფეხებს ვერ მიაღწევთ. ამიტომ, კვირაში ერთხელ მაინც ღირს ჰანტელების მიმართვა.

წრიული ვარჯიში მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

• ლანგები და ჰანტელების ამწეები: ლანგზე თქვენ უნდა აწიოთ ჰანტელები გვერდებზე;
• ჩახშობა და ჰანტელების აწევა: საჭიროა დაჯექი და შემდეგ ადექი, აწიო ჰანტელები მაღლა;
• ფეხისა და ჰანტელის ამწევი: მარჯვენა ხელით კედელს უნდა დაეყრდნოთ, მარცხენაში ჰანტელი დაიჭიროთ; აწიეთ ფეხი კედლიდან ჰანტელების აწევისას;
• დუნდულების აწევა და ჰანტელების აწევა: იატაკზე დაწექით, ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები სხეულის მაქსიმალური აწევით და ხელები გვერდებზე გაშლილი.

შეასრულეთ ეს ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ სამი თვის განმავლობაში.

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ფეხებში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ არა მხოლოდ სავარჯიშოების ნაკრები, არამედ გადახედოთ კვების პრეფერენციებს.

წონის დაკლების გარანტია მარტივი ფორმულაა: კალორიების შეზღუდვა პლუს ვარჯიში.

მაღალკალორიულ საკვებზე უარის თქმით და სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს, თუნდაც სახლში!

ფეხების ანატომია

ფეხის კუნთების ანატომიური სტრუქტურა შედგება კუნთების შემდეგი ჯგუფებისგან: დუნდულა, ბარძაყისა და ქვედა ფეხი.

მოცულობის თვალსაზრისით ყველაზე დიდი კუნთები არის ბარძაყის კუნთები. სწორედ ამ მიდამოში მდებარეობს ცხიმის ძირითადი ფენა. დატვირთვები, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს მიმართული კუნთების სამიზნე ჯგუფების შემუშავებაზე: და. კუნთების დამიზნებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ და მოხდენილ ფეხის ხაზს.

გარკვეული რეკომენდაციების დაცვა მნიშვნელოვნად მოქმედებს შესრულებული სავარჯიშოების ეფექტურობაზე.

• დაიწყეთ ვარჯიში გახურებით.ეს მნიშვნელოვანი პირობაა, რადგან ის მოამზადებს კუნთებს, სახსრებსა და ლიგატებს სტრესისთვის.
• ფრთხილად იყავით ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას, თუ ვარჯიშს პირველად იწყებთ.შეუფერხებლად და შეგნებულად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
• ფეხების და ლიგატების საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა რამდენიმე კვირაში ადაპტირდება დატვირთვასთან. ამის შემდეგ შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ და გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ.
• ძალიან მნიშვნელოვანია დაძაბულობისა და დასვენების მონაცვლეობა.ჩვენ ყოველთვის ვაკეთებთ დაძაბულობას ამოსუნთქვისას. თქვენ უნდა მიეჩვიოთ ამას ავტომატურად.
• შესრულებული სავარჯიშოებისა და გამეორებების რაოდენობა, შესრულების ტემპი და ვარჯიშის სხვა პარამეტრები ყველასთვის ერთნაირი არ არის. დააყენეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა ისე, რომ ამის შემდეგ იგრძნოთ სასიამოვნო დაღლილობა.
• სპორტული ექიმები აფრთხილებენ!ხშირია შემთხვევები, როცა ადამიანი ზიანდება, როცა მაშინვე იწყებს ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშს. უნდა შეეძლოს