Īpašu vietu sportistu uzturā ieņem sporta uzturs. Kā dzert olbaltumvielas, lai iegūtu muskuļu masu? Olbaltumvielas ir būvmateriāls, no kura veidojas jaunas muskuļu šķiedras. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums jāievēro daži olbaltumvielu ēšanas noteikumi.

Lietošanas nepieciešamība

Regulāri intensīvi treniņi liek organismam pielāgoties paaugstinātai fiziskajai slodzei. Lai jaunos apstākļos neciestu cilvēka dzīvībai svarīgā darbība, organisms stimulē papildu muskuļu šķiedru veidošanos. Palielināta muskuļu masa palīdz izturēt palielinātu fizisko slodzi. Pateicoties šādām izmaiņām, cilvēka orgāni un sistēmas treniņu laikā strādā kā parasti.

Jaunas muskuļu šķiedras tiek radītas no olbaltumvielām, kas nonāk organismā ar pārtiku. To izmanto arī, lai atjaunotu esošās muskuļu šķiedras, kuras ir bojātas fiziskās slodzes laikā.

Intensīvas apmācības laikā ar olbaltumvielām, kas tiek piegādātas no pārtikas parastajā uzturā, nepietiek, lai papildinātu ķermeņa zaudējumus. Tāpēc sportistiem ir nepieciešams uzlabots uzturs, kas bagāts ar olbaltumvielu pārtiku.

Ķermenis piedzīvo visnopietnāko olbaltumvielu badu tūlīt pēc nogurdinoša treniņa. Spēka slodzes izsmeļ neaizvietojamo aminoskābju piegādi. Tie tiek tērēti muskuļu audu atjaunošanai un augšanai. Olbaltumvielu uzņemšana uzreiz pēc spēka vingrošanas nodrošinās jaunu muskuļu šķiedru pilnvērtīgu uzbūvi un palīdzēs papildināt izsmeltās olbaltumvielu rezerves.

Akūta proteīna trūkuma apstākļos organisms pēc iespējas ātrāk un efektīvāk uzņem visas saņemtās uzturvielas. Atvērtais “olbaltumvielu-ogļhidrātu logs” ļauj novirzīt proteīna daļu tieši muskuļu audu vajadzībām.

Proteīnu masai var dzert gan vīrieši, gan sievietes.

Olbaltumvielu nepieciešamība ir atkarīga no cilvēka individuālajām īpašībām un slodzes intensitātes.

Olbaltumvielu piedevas efektīvās porcijas daudzumu aprēķina pēc ķermeņa svara. Mērenas intensitātes vingrinājumiem un treniņu laikā, lai uzturētu formu, pietiek ar 1 g proteīna uz 1 kg svara dienā. Šī deva ir ieteicama iesācējiem sportistiem.

Ja jums ir nepieciešams ātri iegūt lielu muskuļu masu, jums vajadzētu patērēt 2 - 3,2 g olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. Jo intensīvāks ir jūsu treniņš, jo vairāk olbaltumvielu jums ir nepieciešams. Jo lielāks ir sportists, jo vairāk olbaltumvielu viņam nepieciešams, lai atjaunotu un palielinātu muskuļu masu. Ja sportists sver 75 kg, viņam dienā jāuzņem vismaz 150 g olbaltumvielu, lai iegūtu vēlamo rezultātu. Viegliem zemādas taukiem devu var palielināt par 20-30 g, lai sasniegtu vēlamo atvieglojumu.

Vistas ola satur tikai 3 g olbaltumvielu. Lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, sportistam dienā jāapēd vairāk nekā 5 desmiti olu. Tādu proteīna pārtikas daudzumu fiziski nav iespējams patērēt. Tas var radīt nopietnu kaitējumu cilvēka veselībai.

Lai ātri izveidotu muskuļu masu, ieteicams lietot olbaltumvielu piedevas. Tie nodrošinās ķermeni ar celtniecības materiālu liela skaita muskuļu šķiedru veidošanai. Ja tiek ievērotas ieteicamās devas, olbaltumvielu preparāti neradīs kaitējumu cilvēka veselībai.

Lietojot olbaltumvielas, nevajadzētu pārsniegt dienas devu 340 g (sievietēm 300 g). Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pārtikā radīs pastiprinātu slodzi nierēm un aknām, provocēs skābu vidi organismā un izraisīs intensīvu kalcija izskalošanos. Nervu un sirds un asinsvadu sistēmas cieš no olbaltumvielu pārpalikuma. Šādos apstākļos nebūs iespējams veidot muskuļu masu.

Lietojot olbaltumvielu piedevas, jāņem vērā, ka olbaltumvielas organismā nonāk ar parasto pārtiku. Olbaltumvielu piedevas satur 70% - 80% olbaltumvielu.

Dienas daļu var sadalīt vairākās devās vai izdzert vienā reizē uzreiz pēc treniņa. Tomēr, ja dzerat visu dienas devu, daļa olbaltumvielu var netikt absorbēta organismā.

Kā pareizi dzert proteīnu? Optimālais produkta lietošanas laiks ir atkarīgs no tā veida.

Sūkalas un olu baltumi tiek klasificēti kā “ātri” proteīni. Ķermenis tos absorbē lielā ātrumā.

Sūkalu proteīns ir izgatavots no sūkalām. Tas ir vispopulārākais sporta uztura produkts. Sūkalu proteīns ir visbiežāk izmantotais proteīns muskuļu masas palielināšanai. Tas ļauj ātri veidot muskuļu masu un atbrīvoties no liekajiem tauku nogulsnēm. Produkts ir pieejams trīs galvenajos veidos: hidrolizāts, izolāts un koncentrāts.

Lai iegūtu hidrolizātus, olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs. Šajā formā olbaltumvielu piedeva viegli un ļoti ātri uzsūcas.

Izolāti ir attīrīti proteīni, kurus organisms absorbē pusstundas laikā.

Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts tiek uzskatīts par pieejamāko un izplatītāko olbaltumvielu veidu muskuļu masas veidošanai. Tās ir attīrītas sūkalas un uzsūcas 2-3 stundu laikā.

Sūkalu produkts, kas satur trīs veidu attīrīšanas, ir vispiemērotākais muskuļu masas veidošanai.

Sūkalu proteīni veicina maksimālu anabolisma aktivizēšanu. Anabolisms ir ķīmisks process, kura mērķis ir šūnu un audu veidošanās. Sūkalu olbaltumvielas ir jāuzņem starp treniņiem līdz 5-6 reizēm dienā.

Olu proteīns ir izgatavots no veselām olām. Olu proteīna produktos ir minimāls tauku daudzums (0,5%) un sabalansēts aminoskābju sastāvs.

Visefektīvākās "ātrās" zāles ir no rīta un tūlīt pēc treniņa. Tie palīdz samazināt dabisko ķermeņa anabolisko procesu kavēšanu, ko izraisa slodze.

Lietojot “ātrās” olbaltumvielas muskuļu augšanai, 50% olbaltumvielu vajadzētu iegūt no parastās pārtikas.

Lēni sagremojamas vielas

“Lēnās” olbaltumvielas ietver kazeīnu un sojas proteīnu. Lai iegūtu muskuļu masu, vēlams izmantot “lēnu” kazeīna proteīnu.

Kazeīna proteīns ir izgatavots no piena. Daļa kazeīna tiek sagremota 6-8 stundu laikā, piesātinot organismu ar aminoskābēm. Nokļūstot kuņģī, tas pārvēršas par ilgstoši sagremojošu trombu. Kazeīna proteīnam ir tendence palēnināt citu olbaltumvielu gremošanu.

Kazeīna sporta uzturs kavē muskuļu šķiedru sadalīšanos. Šis proteīna veids ir lielisks tauku dedzinātājs, jo tas ievērojami samazina apetīti.

Kazeīna proteīns ir slikti šķīstošs. Pirms lietošanas to atšķaida govs pienā, maisīšanai izmantojot blenderi vai kratītāju.

Sojas proteīns ir augu izcelsmes. Tam ir zema bioloģiskā vērtība un zemāks aminoskābju sastāvs. Vājas anaboliskās iedarbības dēļ sojas proteīnu lieto kombinācijā ar citiem uztura bagātinātājiem.

Pirms gulētiešanas ir jāuzņem daļa "lēnu" olbaltumvielu. Naktīs, kad pārtika nenokļūst organismā, anaboliskie procesi tiek samazināti. Kazeīna proteīna patēriņš samazinās muskuļu masas zudumu anabolisko procesu vājināšanās un katabolisma aktivizēšanas laikā. Katabolisms ir process, kura mērķis ir iznīcināt šūnas un olbaltumvielu struktūras.

“Lēnās” olbaltumvielas papildinās organisma proteīnu rezerves. Tos ieteicams lietot piespiedu badošanās laikā.

Pilnīgi proteīnu piedevas ietver "ātri" un "lēni" proteīni. Dažādu olbaltumvielu maisījums nodrošina maksimālo aminoskābju koncentrāciju tūlīt pēc zāļu lietošanas. Preparātā esošie “lēnie” proteīni baros muskuļus un piesātinās organismu ar aminoskābēm vēl vairākas stundas. Aminoskābju koncentrācijas maksimums izraisa spēcīgāko muskuļu šķiedru augšanu.

Laiks pirms gulētiešanas ir ideāls laiks komplekso zāļu lietošanai. Maisījumu var lietot arī sūkalu proteīna vietā 2 stundas pirms treniņa. Ieteicams to lietot gadījumos, kad priekšā ir badošanās periods. Ja jūs nevarat ēst tuvāko stundu laikā, jums vajadzētu izdzert 30 g komplekso olbaltumvielu.

Proteīns jālieto katru dienu, līdz tiek sasniegts vēlamais rezultāts, neatkarīgi no apmācības esamības vai neesamības. Samazinot slodzes intensitāti, jāsamazina olbaltumvielu piedevu daudzums. Dienās, kad nav fiziskas aktivitātes, pietiek izdzert vienu vai divas zāļu porcijas.

Nelietojiet olbaltumvielu piedevu 1 stundu pirms treniņa vai 30 minūtes pēc treniņa.

Nakts miega laikā organisms aktīvi izšķiež barības vielas, lai uzturētu orgānu darbību. Līdz rītam esošie krājumi ir izsmelti. Rīta stundās aktīvi izdalās hormons kortizols. Augsts kortizola līmenis izraisa hormona testosterona samazināšanos, paātrinātu tauku rezervju nogulsnēšanos un muskuļu masas zudumu. Lai neitralizētu hormona kortizola iedarbību un piesātinātu organismu ar barības vielām, ieteicams uzreiz pēc pamošanās izdzert porciju “ātrā” proteīna.

Visas dienas garumā jums pastāvīgi jāpapildina aminoskābju baseins. Aminoskābju baseins ir noteikts brīvo aminoskābju daudzums, kas pastāvīgi atrodas ķermeņa šķidrumā. Intensīvas fiziskās aktivitātes apstākļos pastāv pastāvīgs aminoskābju zudums. Lai izvairītos no muskuļu zuduma, jums regulāri jāēd. Starp ēdienreizēm jums jāizdzer 2-3 porcijas proteīna kokteiļa.

Stundu pirms treniņa jāizdzer “ātrā” proteīna deva. Proteīna daļa tiks iztērēta treniņa laikā. Šajā gadījumā organisma iekšējās rezerves tiks izmantotas minimāli.

Gaineru labāk dzert 30 minūtes pēc treniņa. Gainer ir olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums. Tas var saturēt arī taukus, vitamīnus un mikroelementus. Zāles paaugstinās aminoskābju līmeni, papildinās ogļhidrātu rezerves un palīdzēs organismam pēc iespējas ātrāk atgūties. Pēc gainera patērēšanas jūs varat ēst pēc 1 - 1,5 stundām.

30 minūtes pirms gulētiešanas varat dzert “lēnu” kazeīna proteīnu. Bet labāk ir lietot kompleksu narkotiku. Tas nodrošinās stabilu aminoskābju līmeni nakts miegā un palēninās kataboliskos procesus. Olbaltumvielu piedevas lietošana nestimulē tauku uzglabāšanu.

Iemesli vēlamā rezultāta trūkumam

Ja olbaltumvielu piedevu lietošana nedod rezultātus, deva var būt nepietiekama.

Vāju muskuļu masas palielināšanos var izraisīt zema fiziskās aktivitātes intensitāte vai zāļu dozēšanas shēmas neievērošana.

Rezultāts ir atkarīgs no cilvēka uzbūves veida. Ar astēnisku ķermeņa uzbūvi muskuļu masa uzkrājas ļoti lēni. Šādiem cilvēkiem būtu jāpieliek daudz vairāk pūļu nekā tiem, kuriem ir atlētisks ķermenis.

Rezultātu trūkuma iemesls var būt zemas kvalitātes produkts. Iegādājoties olbaltumvielu piedevu, jums nevajadzētu taupīt.

Pat kvalitatīvs produkts var nebūt piemērots konkrētai personai. Šajā gadījumā produkts ir jānomaina.

Sportistiem cilvēkiem ir diezgan grūti iegūt iespaidīgu olbaltumvielu daudzumu, ēdot tikai parastu pārtiku. Tāpēc sportistiem vienkārši jāpaplašina diēta ar olbaltumvielām un pareizi jādzer pulvera veidā. Vēlams, lai sportistam būtu 5-6 ēdienreižu plāns dienā, un olbaltumvielas kļūst par tā papildinājumu.

Kad ir labākais laiks proteīnu dzeršanai?

Tagad tirgū ir pieejams plašs produktu klāsts. Bet katram sportistam jāzina, ka konkrētā uztura bagātinātāja uzsūkšanās pakāpe organismā nosaka, kādu olbaltumvielu dzer, un tā uzņemšanas principu. Ir nepieciešams pareizi sadalīt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu visas dienas garumā:

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu dzert dienā?

Sportistam arī jākontrolē piedevas deva. Pirms treniņa jums jāizdzer apmēram 20 grami olbaltumvielu. Pēc intensīvas slodzes lielā enerģijas patēriņa dēļ šis daudzums ir jādubulto – jāizdzer aptuveni 40 grami. Rīta stundās ir nepieciešama arī dubultā olbaltumvielu porcija - šo vajadzību izraisa muskuļu “bads”.

Neaizmirstiet, ka jūs nevarat aprobežoties tikai ar olbaltumvielām. Tas ir pareizi jāapvieno ar citiem produktiem, piemēram, tiem, kas satur ogļhidrātus. Ir svarīgi nodrošināt pietiekamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, lai veicinātu uzsūkšanās procesu. Piemēram, cinks un hroms palīdz aminoskābēm sasniegt muskuļus. Un B vitamīni (3, 6, 23) un H vitamīns paātrina olbaltumvielu uzsūkšanos.

Instrukcijas

Olbaltumvielu pulveris jāizšķīdina ūdenī. Šķidruma daudzumam nav nozīmes. Nelejiet pulveri ar verdošu ūdeni, jo karstā ūdenī proteīns sarecē un daļēji zaudē savas īpašības.

Proteīna produkta dienas devu labāk sadalīt divās vai trīs porcijās. Tas ļaus organismam uzņemt lielu daudzumu olbaltumvielu. Nelietojiet olbaltumvielas kopā ar pārtiku. Kombinācijā ar citām uzturvielām olbaltumvielas ir daudz mazāk sagremojamas.

Parasti proteīnu dzer starp ēdienreizēm. Pirmo porciju varat lietot starp pusdienām un otro porciju uzreiz pēc spēka treniņa. Olbaltumvielu uzņemšana pēc treniņa ir īpaši efektīva, jo olbaltumvielas īpaši labi uzsūcas pēc liela enerģijas patēriņa. Dienā, kad nestrādājat sporta klubā, dzeriet proteīnu stundu pirms vakariņām.

Sportistiem kultūristiem un tiem, kas trenējas sporta zālē, veidojot figūru ar fiziskiem vingrinājumiem, muskuļu masas palielināšanai ir nepieciešami proteīni. Tos var iegūt kopā ar parasto pārtiku vai proteīna kokteiļu veidā, kuros tie ir lielā koncentrācijā. Tāpat kā jebkuru uztura bagātinātāju, lai sasniegtu maksimālu efektu, dzeriet proteīnu kokteilis vajag pareizi.

Instrukcijas

Lai palielinātu muskuļu masu, pietiek ar 2 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara dienā kokteilis. Tās pagatavošanai blenderī gatavo dažādu sastāvu maisījumus, kas paredzēti receptē.

Dzert proteīnu kokteilis to vajag siltu, bet ne karstu, uzkarsētu līdz 30-35oC - tādā veidā uzsūcas vislabāk. Pieredzējuši sportisti iesaka izdzert glāzi lēnām, izgaršot katru malku un baudīt to, iztēloties, kā olbaltumvielas uzsūcas muskuļos un stiprina tos.

Uzņemšanas pamatnoteikumi: dzēriens kokteilis jums ir nepieciešams pusstundu pirms treniņa sākuma un pusstundu pēc tā pabeigšanas. Pirms treniņa nevajadzētu ēst treknu vai smagu pārtiku. Un atcerieties, ka galvenās ēdienreizes ir olbaltumvielas kokteilis neaizstāj, tāpēc pusdienas un vakariņas notiek kā ierasts.

Gatavos proteīna kokteiļos ir iekļauts plašs multivitamīnu komplekss ar minerālsāļiem, kas palīdz kompensēt ķermeņa zaudēto kālija un nātrija sāļu daudzumu, kas slodzes laikā izdalās ar sviedriem. Tie satur arī taukus, ogļhidrātus un fruktozi. Šādi kokteiļi ir neaizstājami tiem, kas ikdienā trenējas vairāk nekā 3 stundas vai nodarbojas ar spēka sporta veidiem – svarcelšanu, alpīnismu.

Cilvēkiem, kuri cieš no liekā svara vai diabēta, nevajadzētu dzert olbaltumvielu kokteiļus. Iekļauts viņu urīnceļos ir paredzēts tiem, kam ir iedzimta nosliece uz urīnpūšļa akmeņu veidošanos un podagru. Ņem kokteiļus trenera uzraudzībā un nekaitē savai veselībai!

Avoti:

• kad un kā dzert proteīna kokteiļus

Sūkalas olbaltumvielas ir augstas koncentrācijas pienskābes proteīns, ko izmanto sporta nolūkos muskuļu masas veidošanai. Tas ir viegli sagremojams un savā sastāvā vērtīgākais proteīns. Tā aminoskābju sastāvs ir ļoti līdzīgs cilvēka piena olbaltumvielām. Sūkalas šodienai olbaltumvielas ir vispopulārākais uztura bagātinātājs kultūristu un sportistu vidū.

Instrukcijas

Pētījumi ir parādījuši, ka sūkalu olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātiem ir efektīvākas muskuļu audu veidošanā, tāpēc pievienojiet kokteiļam kādu ogļhidrātu avotu, piemēram, saldos augļus vai. Ķermeņa masas palielināšanai ir speciāli proteīnu-ogļhidrātu maisījumi – gaineri.

Ir noteiktas pieņemšanas stundas olbaltumvielas un kurā tas ir nepieciešams un uzsūcas vislabāk. Kokteili ieteicams lietot 1 stundu pirms bodibildinga vai cita treniņa. Tas papildinās nepieciešamo brīvo vielu krājumu, kas iesaistītas vielmaiņas procesā pie lielām slodzēm, un radīs nepieciešamo enerģētisko fonu.

Otrā porcija olbaltumvielas Paņemiet jauno kokteili uzreiz pēc treniņa. Tas palīdzēs efektīvi atjaunot enerģijas līdzsvaru šūnās un kļūs par pamatu muskuļu augšanai.

Ja ir īpaši izteikta vajadzība pēc olbaltumvielām, dzēriens ar olbaltumvielas Izmantojiet to arī starp galvenajām ēdienreizēm. Turklāt tas var novērst nevajadzīgu svara pieaugumu, jo olbaltumvielas- produkts ir mazkaloriju un nomāc. Ja ir nepieciešama efektīva tauku dedzināšana, tad olbaltumvielas patērē mazās porcijās - 10-15 grami vienā reizē.

Video par tēmu

Noderīgs padoms

Medicīnas aprindās bieži rodas strīdi par olbaltumvielu bīstamību un ieguvumiem. Daudzi neatkarīgi pētījumi ir parādījuši, ka augstas kvalitātes sporta proteīns neradīs nekādu kaitējumu cilvēkiem ar veselām nierēm un aknām.

Avoti:

• kā pagatavot sūkalu proteīnu

Kultūrismā un fitnesā svarīgi ir ne tikai regulāri treniņi, bet arī pareizs sabalansēts uzturs, iekļaujot pietiekami daudz vitamīnu un uzturvielu. Normālai dažādu muskuļu grupu veidošanai cilvēkam nepieciešams proteīns jeb, tāpēc daudzi kultūristi papildus ierastajam uzturam lieto proteīna kokteiļus, lai palielinātu muskuļu būvmateriālu daudzumu organismā.

Instrukcijas

Ja jūs nolemjat sākt dzert olbaltumvielu kokteiļus, ir daži noteikumi, kas jums jāzina par papildu olbaltumvielu uzņemšanu. Vislabāk dzert kokteilis ne uzreiz, bet vairākos posmos, sadalot tā tilpuma normu vairākās devās.

Proteīna produktus ir lietderīgi dzert vakarā pirms gulētiešanas – šim nolūkam nav jāpērk īpaši kokteiļi, pietiek ar vienkāršu dabīgo jogurtu. No rīta, pēc pamošanās, arī izdzeriet nepieciešamo olbaltumvielu devu.

Aprēķiniet savu ikdienas nepieciešamību, izmantojot īpašu kalkulatoru, un izdaliet iegūto summu ar pieci. Rīta devai nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu saņemsiet gramos. Pienam vai jebkuram citam pienam pievieno nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu (piemēram, 20 gramus ar ikdienas nepieciešamību 100 grami) un izdzer no rīta.

Ja jūs atpūšaties un dienas laikā neesat vingrojis, nedzeriet proteīna kokteiļus vairāk kā pāris reizes dienā. Regulāri nodrošinot ķermenim pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kā arī pastāvīgi trenējoties, tiks panākts efektīvs muskuļu masas pieaugums, un jūs varēsit atrast savu.

Avoti:

• proteīna kokteilis pirms vai pēc

Visas olbaltumvielas atkarībā no to struktūras ir sadalītas vienkāršās - olbaltumvielas, kas sastāv tikai no aminoskābēm un kompleksiem proteīniem, kuriem ir neolbaltumvielu grupa (piemēram, hemoglobīns).

Instrukcijas

“Proteīns” ir tieši tas, ko zviedru ķīmiķis Džeikobs Berzēliuss ierosināja saukt par bioloģisko proteīna molekulu 1838. gadā, un nīderlandiešu ķīmiķis Gerits Mulders formulēja šo minimālo proteīna vienību un izvirzīja “teoriju” (teoriju par radikāļiem, iedomātām vielām, kas, kombinācijā ar fosforu, sēru utt. veido proteīnu). Tomēr šī teorija izrādījās kļūdaina, jo tika uzkrāti jauni bioķīmiskie dati. Tomēr līdz 80. gadiem. XX gadsimts Zinātniskajos pētījumos, lai definētu vienkāršus proteīnus, bija ierasts lietot tikai terminu " olbaltumvielas».

Olbaltumvielas ir plaši izplatītas dzīvnieku un augu pasaulē. Tādējādi tie ir daļa no imūnglobulīnu pamata enzīmiem, kas ir antivielas. Savukārt albumīni piedalās asins osmotiskā spiediena (pārmērības) stabilizēšanā un nepieciešamo vielu transportēšanā ar asinīm. Pastāv nemainīga attiecība – albumīna-globulīna attiecība (A/G), kurai normālos apstākļos jābūt vienādai ar 1,7 – 2,3.

Gan protamīni, gan histoni ir atbildīgi par normāla imunitātes līmeņa uzturēšanu. olbaltumvielas bāziskas dabas, kas satur lielu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju – lizīnu un arginīnu. Histoni un protamīni ir daļa no nukleoproteīniem (nukleīnskābju kompleksiem ar olbaltumvielām). Vēl viens - ir iesaistīts saistaudu ekstracelulārās vielas veidošanā un atrodas mīkstajos kaulaudos un ādā. Olbaltumvielas glutelīni un prolamīni galvenokārt atrodami labības sēklās.

Šaurā nozīmē olbaltumvielas– tās ir modernas pārtikas piedevas ar koncentrētu olbaltumvielu saturu (līdz 70-95%). Organisma asimilēts proteīns sadalās olbaltumvielās, kuru palielinātais saturs uzturā palīdz veidot muskuļu masu, ja vien cilvēks papildus uztura bagātinātāju lietošanai nenodarbojas ar fitnesu, izmantojot īpašas metodes. Pretējā gadījumā olbaltumvielu lietošana šādos daudzumos (līdz 1-4 g dienā uz 1 kg ķermeņa svara) var novest pie tā, ka olbaltumvielas, nevienmērīgi izkliedējoties organismā, veicinās tauku nogulsnēšanos.

Ja ar veselību viss ir kārtībā un ārsti nesaskata kontrindikācijas proteīnu lietošanai muskuļu masas iegūšanai, tad tos var droši lietot, izejot pilnu pārbaudi vismaz reizi pusgadā. Noteikti konsultējieties ar treneri un uztura speciālistu par savu individuālo uztura bagātinātāju shēmu.

Video par tēmu

Olbaltumvielas ir svarīgs sporta uztura elements, kas nepieciešams ātrai muskuļu augšanai. Bez tā muskuļu sūknēšanas process būs daudz grūtāks, jo dabīgajos produktos nav pietiekami daudz olbaltumvielu. Ir svarīgi saprast dažus svarīgus olbaltumvielu patēriņa principus.

Nosakiet ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību jūsu ķermenim. Pirms pērkat proteīnu vai citu sporta uzturu, nosakiet savu sporta zāles mērķi. Ko tieši vēlaties sasniegt? Ja jūs vienkārši saglabājat svaru, olbaltumvielu norma būs tāda pati. Ja jūs ātri iegūstat muskuļu masu, tas ir pilnīgi savādāk. Parasti jums ir jāreizina ķermeņa svars ar 3. Tas nodrošinās jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzumu. Lai nu kā, lai svars pakāpeniski pieaugtu, dienā vajadzētu patērēt vismaz 30-40 g proteīna kokteiļa. Ja tas ir mazāks, tad viņi to nedarīs.

Pērciet proteīnu. Pēc tam atrodiet kvalitatīvu produktu, jo lētiem proteīniem praktiski nebūs rezultātu. Mēģiniet iegādāties šo sporta uzturu tikai ASV, kas tiek pārdots lielos traukos, piemēram, spainīšos un iepakojumos pa 1-5 kg. Jūs gūsit labumu no cenas, un kvalitāte būs izcilā līmenī.

Pērciet pienu ar 3,2% tauku saturu. Kopumā proteīnus ieteicams dzert, sajaucot ar ūdeni, sulu un pienu. Ir svarīgi saprast, ka pēdējais produkts satur papildu proteīnu un būtiskus mikroelementus, kas ir vienkārši nepieciešami sportistu ķermenim. Tāpēc vienmēr sajauciet to tikai ar augstas kvalitātes pienu, kuru pirms lietošanas vēlams uzvārīt.

Pievienojiet trīs ēdamkarotes olbaltumvielu un pārlejiet to ar 500 ml silta piena. To visu labāk darīt īpašā šeikerī, ko pārdod jebkurā sporta uztura veikalā. Tajā ir mērīšanas skala ml, un tajā ir iedobes, kas ļauj rūpīgi samaisīt pudeles saturu. Sakratiet kokteili un izdzeriet to dažos malkos. Lietojiet proteīnu 3 reizes dienā starp ēdienreizēm. Tas atvieglos tā ātru uzsūkšanos. Palieliniet olbaltumvielu devu, ja pēc pāris nedēļām neredzat muskuļu pieaugumu.

Saistīts raksts

Avoti:

• kad un kā lietot olbaltumvielas

Uztura bagātinātāji ar olbaltumvielas Tos plaši izmanto kā uztura bagātinātāju, lai pēc pārciestām smagām slimībām ātri iegūtu muskuļu masu, kā līdzekli ātrai organisma atjaunošanai. Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki, un, ja tās lieto pareizi, tās palīdz nomākt aldosterona, kortizola un kateholamīna postošo ietekmi.

Jums būs nepieciešams

• - olbaltumvielu kokteilis;
• - mērkarote;
• - pienu vai jebkuru citu šķidrumu.

Instrukcijas

Lai iegūtu muskuļu masu, lietojiet 45 g olbaltumvielu dienā. Šī deva racionāli jāsadala 3 devās. Pirmajai olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu būt 2 stundas vēlāk, otrajai - 1 stundu pirms treniņa, trešā - 2 stundas vēlāk. Lai gan daži treneri iesaka dzert tūlīt pēc pamošanās, tieši pirms treniņa un tūlīt pēc tā pabeigšanas. Tas ir paredzēts, lai ātri iegūtu muskuļu masu. Ja 45 g proteīna ir neefektīvi, pēc trim nedēļām devu palielina par trešdaļu.

Lai pagatavotu proteīna kokteili, izmantojiet uztura bagātinātājam pievienoto mērkaroti, sajauciet trīs mērkarotes ar 500 ml jebkura šķidruma, rūpīgi sakratiet, neizmantojot blenderi. Lai iegūtu maksimālu labumu, pievienojiet pienam proteīna pulveri.

Ja neplānojat modelēt ķermeņa aprises un veidot muskuļu masu, bet vēlaties ātrāk atgūties pēc pārciestas smagas slimības, uztura bagātinātāja devu un lietošanas veidus Jums ieteiks ārstējošais ārsts.

Nepārsniedziet olbaltumvielu piedevas devu. Ja lietojat pārāk lielu devu, var rasties nopietni nieru, aknu, žultspūšļa un aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi. Ar olbaltumvielu vai negatīvu slāpekļa līdzsvaru rodas apetītes zudums, var rasties slikta dūša un vemšana. Šajā gadījumā pilnībā atsakieties no olbaltumvielu piedevām un izslēdziet olbaltumvielu pārtiku no uztura. Ja ir pietūkums vai vemšana, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.

Avoti:

• kā lietot olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir nepieciešamas šūnu augšanai, uzturēšanai un atjaunošanai, enzīmu un hormonu ražošanai. Olbaltumvielas ir galvenā muskuļu struktūras sastāvdaļa, tāpēc tā ir nepieciešama pietiekamā daudzumā muskuļu audu atjaunošanai un attīstībai.

Instrukcijas

Lietojiet proteīnu pēc miega, ja vēlaties iegūt muskuļu masu. Parasti guļ 7-8 stundas dienā. Tā kā organisms šajā laikā nesaņem pārtiku, tas sāk patērēt uzkrātos enerģijas avotus – glikogēnu no muskuļiem un aknām, kā arī aminoskābes uz muskuļu iznīcināšanas rēķina. Turklāt no rīta palielinās hormona kortizola ražošana, tāpēc sākas muskuļu audu katabolisma process. Lai to novērstu, jums vajadzētu uzņemt ātrās olbaltumvielas porciju. Šajā gadījumā labākais risinājums būtu vai nu proteīna hidrolizāts.

Ēdiet biežāk un starp ēdienreizēm patērējiet 2–4 divdesmit gramus olbaltumvielu porcijas. Ja apstākļi ir tādi, ka dienas laikā nevarat ēst, ņemiet daļu no kompleksā proteīna.

Lietojiet proteīnu pēc treniņa, jo jūsu ķermenis šajā laikā var labāk absorbēt barības vielas. Lai ātri papildinātu ogļhidrātu rezerves un paaugstinātu aminoskābju līmeni asinīs, pēc slodzes jālieto geiners. Sportistiem, kuri piedalās tauku dedzināšanas programmā, vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem un lietot sūkalu olbaltumvielu koncentrātu vai izolātu. Jūs varat ēst ēdienu 1-1,5 stundas pēc tam.

Diennakts devu sadaliet vairākās Jums ērtās devās, lai viena proteīna porcija (nevis pulveris kopumā!) nebūtu lielāka par 30 gramiem (šo devu bieži apšauba dažādi speciālisti, taču tas ir vidējais medicīniskais rādītājs iesācējam nav nepieciešams tos atstāt novārtā);

Neatšķaidiet pulveri ar verdošu ūdeni, jo tas denaturē olbaltumvielas (sarūgtinājumus), izmantojiet sulu, pienu vai ūdeni istabas temperatūrā;

Nosakiet vienu uzņemšanu uzreiz pēc treniņa, tādējādi nodrošinot muskuļus celtniecības materiālu;

Nemēģiniet aizpildīt visu savu ikdienas olbaltumvielu daudzumu ar pulveri, jums ir nepieciešams dažādot savu uzturu ar citiem produktiem;

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, izmantojiet olbaltumvielu kokteili kā uzkodu;

Lietojiet proteīnu pirms galvenās ēdienreizes, ja jūsu mērķis ir muskuļu augšana;

Nesamaziniet ikdienas olbaltumvielu daudzumu, lai ietaupītu naudu - jūs nesasniegsiet vēlamo rezultātu.

Avoti:

• Pašdarināts biokamīns: 3 iespējas.

12. padoms: labākais proteīna dzeršanas veids

Lietošanas metodes

Daudzi cilvēki uzskata, ka proteīnu garša ir nepatīkama. Tas var notikt, ja esat izvēlējies ne pārāk kvalitatīvu preci, vai arī nepareizi sagatavojat to patēriņam. Mūsdienu sporta uztura tirgū ir desmitiem zīmolu, no kuriem katram ir olbaltumvielas ar dažādu garšu. Pirmkārt, mēģiniet atrast savu, un ir pilnīgi iespējams, ka drīz jūs mainīsit savas domas par šiem produktiem.

Visizplatītākais proteīnu pagatavošanas veids ir kokteiļos. Tomēr produkta galīgā garša ir atkarīga no tehnoloģijas. Jūs varat atšķaidīt pulveri ar pienu un ūdeni. Parasti optimālā deva ir norādīta uz iepakojuma, taču jūs varat viegli mainīt šķidruma un pulvera proporcijas, lai iegūtu vislabāko garšu. Rūpīgi sakratiet kokteili mikserī vai sporta šeikerī, lai neveidotos kunkuļi. Šķidrumam jābūt aukstam vai istabas temperatūrai, jo karstā olbaltumviela zaudē savas īpašības.

Bieži gadās, ka olbaltumvielu dzeršana kokteiļa veidā ir nepatīkama. Lai uzturā uzturētu nepieciešamo olbaltumvielu līmeni, pulveri var pievienot putrai (iepriekš atdzesētai), vai uz tā bāzes pagatavot īpašus desertus (bez cukura un konditorejas izstrādājumiem).

Kad un cik daudz

Pirms sākat lietot olbaltumvielas, noteikti jākonsultējas ar uztura speciālistu vai savu treneri. Proteīna pārpalikums ir kaitīgs nierēm, un tā trūkums sabojās jūsu spēka treniņu. Lai aprēķinātu savu personīgo ikdienas nepieciešamību, jāņem vērā ķermeņa individuālās īpašības.

Liela kļūda ir maltītes vietā dzert olbaltumvielas. Pat sabalansētākais sporta uzturs nekad neaizstās barojošu maltīti ar labi izvēlētiem makroelementiem (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem). Tāpēc, piemēram, proteīna kokteiļai vajadzētu būt jūsu uzkodai pēc treniņa. Parasti pulveris satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī ogļhidrātus, kas ir nepieciešami arī muskuļu atjaunošanai. Kokteili vislabāk izdzert pusstundas laikā pēc spēka treniņa. Neaizmirstiet, ka atpūtas dienās nepieciešama arī uzkoda proteīna kokteiļa veidā, jo... Šajā periodā muskuļi turpina atjaunoties, un tie ir jāuzlādē.

Ir dažādi viedokļi par vienu olbaltumvielu porciju. Daži uztura speciālisti ir pārliecināti, ka vairāk nekā 30 g olbaltumvielu nevar uzņemt vienā reizē, citi uzskata, ka šī deva var būt daudz lielāka. Šajā gadījumā vadieties pēc principa: jo intensīvāk jūs trenējaties, jo lielāka var būt jūsu vajadzība pēc olbaltumvielām.

Video par tēmu

Bieži vien iesācēji kultūristi, vēloties ātri uzaudzēt muskuļus, iegādājas dažādas sporta olbaltumvielas, pat nesaprotot, kā tās pareizi izvēlēties un uzņemt. Starp plašo sporta uztura klāstu ir svarīgi izvēlēties to, kas palīdzēs sportistam sasniegt vēlamo rezultātu. Lai to izdarītu, vispirms ir jāizpēta sporta kompleksa sastāvs, lai saprastu, kas tas ir.

Sporta uztura galvenā sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Tas darbojas kā ķermeņa būvmateriāls, tāpēc sportistam ir neaizstājams. Ar olbaltumvielu trūkumu muskuļu audi ir noplicināti, un visi treniņi kļūst neefektīvi.

Kas ir uz etiķetes?

Izvēloties sporta uzturu, jums jāiepazīstas ar tā sastāvu. Galvenā uzmanība jāpievērš olbaltumvielām. Uz etiķetes ir norādīts tā veids, procentuālā attiecība pret citām sastāvdaļām, ogļhidrātu un tauku daudzums. Kartinīns, glutamīns un vitamīni ir nelielas sastāvdaļas.

Pirms dodat priekšroku vienam sporta uztura veidam, jums rūpīgi jāizpēta tā sastāvs.

Kāds ir labākais proteīns iesācējam?

Faktiski olbaltumvielu shēma visur ir vienāda un ir vienāda visu fitnesa līmeņu sportistiem. Katru dienu ķermenim ir nepieciešami divu veidu olbaltumvielas – tie, kas uzsūcas uzreiz, un tie, kas uzsūcas vairāku stundu laikā. No dažādiem olbaltumvielu veidiem sūkalas un kazeīns tiek uzskatīti par labākajiem saskaņā ar šiem kritērijiem.

Sūkalu proteīns

Sūkalas, kas iegūtas no svaigpiena, ir visizplatītākā olbaltumvielu pulvera forma. Ražojot sieru no piena, tiek pievienoti elementi, kas ļauj atdalīt svaigpienu. Apmēram 20% no kopējās govs svaigpiena masas ir sūkalu olbaltumvielas, kuras atdalīšanas laikā atdala, pasterizē un pārvērš pulvera veidā. Sūkalu olbaltumvielu filtrēšanai galvenās metodes ir mikrofiltrācija un jonu apmaiņas metode.

Trīsfāzu piena attīrīšanas tehnoloģija sūkalu olbaltumvielu iegūšanai

Kāpēc tas ir vajadzīgs?

Sūkalu proteīns ir ideāls, ātri sagremojams pilnvērtīgu olbaltumvielu avots. Ideāli piemērots ķermeņa piepildīšanai ar aminoskābēm īsā laikā, piemēram, agri no rīta vai tūlīt pēc treniņa.

Priekšrocības

• Sūkalu proteīns ir bagāts ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA) – leicīnu, valīnu un izoleicīnu, kam ir galvenā loma muskuļu proteīna (t.i., muskuļu) ražošanā.
• Ļoti augsta bioloģiskā vērtība
• Parasti tai ir bagātīga, krēmīga garša

Trūkumi

• Cilvēkiem ar piena alerģiju vai citu laktozes nepanesību var rasties grūtības sagremot sūkalu proteīnu, tāpēc tas var nebūt ideāls olbaltumvielu avots šiem cilvēkiem. Gremošanas enzīmu pievienošana proteīna kratītājam var palīdzēt.
• Lielākā daļa tā formu uzsūcas vienas stundas laikā pēc lietošanas, tāpēc tas nav labākais ēdiens sāta saglabāšanai vai nepārtrauktas aminoskābju piegādes nodrošināšanai organismam.

Sūkalu proteīna veidi

Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts: satur no 70% līdz 80% olbaltumvielu, kā arī tādas vielas kā imūnglobulīni, laktoferīns, konjugētā linolskābe, laktoze, bioaktīvie lipīdi, minerālvielas. Tātad, lai gan sūkalu koncentrāti satur mazāk olbaltumvielu uz gramu nekā izolāti, tie satur daudzas citas veselību un imunitāti stiprinošas sastāvdaļas, kuras nevajadzētu aizmirst.

Sūkalu proteīna izolāts: tīrākā, visvairāk filtrētā sūkalu proteīna forma, kas satur 90% līdz 95% olbaltumvielu. Ļoti zems tauku saturs un arī parasti satur tikai nelielu daudzumu laktozes.

Sūkalu proteīna hidrolizāts: šī forma ir veidota tā, lai tā izskatītos kā sūkalas no neskarto olbaltumvielu atliekām, kad tās tiek sadalītas mazākos peptīdos, atdalot. Tie tiek absorbēti un sagremoti nedaudz ātrāk nekā izolāts. Hidrolizētām sūkalām ir rūgtāka garša salīdzinājumā ar citiem sūkalu proteīna veidiem.

Jaunzēlandes sūkalu proteīns: daudzi uzskata, ka tas ir visaugstākajā reitingā, un tas ir visaugstākās kvalitātes, pateicoties īpašai apstrādei un ekstrakcijai. Jaunzēlandes piena lopkopības fermas ir slavenas ar pasaulē stingrāko kvalitātes standartu ievērošanu, garantējot, ka tās nesatur antibiotikas, hormonus un ķīmiskos konservantus. Turklāt visām govīm jāēd svaiga zāle.

Jaunzēlandes sūkalu proteīnam ir visaugstākā bioloģiskā vērtība, jo tajā pietiekamā daudzumā ir visas neaizvietojamās aminoskābes

Micellar Whey: unikāla proteīna forma, kas organismā izdalās lēni. Tam ir visas sūkalu proteīna (visas aminoskābes) priekšrocības, kā arī lēnas atbrīvošanās proteīna priekšrocības. Tas padara to ideāli piemērotu lietošanai vakarā pirms gulētiešanas.

Veģetārie proteīni

Augu izcelsmes proteīns, kas pēdējā laikā kļūst arvien populārāks. Sastāvs pilnībā ir balstīts uz augu izcelsmes olbaltumvielām. Parādījās kā alternatīva sūkalu proteīnam. Lai gan lielākā daļa augu proteīnu tiek uzskatīti par “nepilnīgiem” (trūkst galveno aminoskābju), ja jūs tos visus apvienojat vienā maisījumā, varat izveidot pilnīgu proteīna pulveri, ko dara daudzi proteīnu uzņēmumi.

Kāpēc tas ir vajadzīgs?

• Šis produkts ir paredzēts tiem, kas praktizē veģetārismu vai tiem, kuri cieš no laktozes nepanesības (vai jebkāda veida alerģijām pret piena produktiem).

Priekšrocības

• Veģetāro olbaltumvielu patērētāji ziņo, ka tas mazāk apgrūtina gremošanas traktu nekā piena produkti (sūkalas) vai citi olbaltumvielu avoti (olas vai gaļa).
• Atvieglo veģetāro diētu ar pilnu olbaltumvielu klāstu

Trūkumi

• Ne visiem patīk šādu olbaltumvielu veģetārā garša.
• Dažiem zīmoliem ir problēmas ar sajaukšanu, un izolācijas kvalitāte ne vienmēr ir iespējama
• Vidējā bioloģiskā vērtība salīdzinājumā ar sūkalu proteīnu

Gaļas proteīns

Īstam gaļēdājam ir arī gaļas proteīna pulveris, kas ir vēl viena alternatīva tiem, kas nepanes piena produktus, un tajā ir arī pilns aminoskābju komplekts, kas pēc sastāva neatšķiras no tikko pagatavota sulīga steika.

Daži patērētāji ir pārliecināti, ka šāda veida olbaltumvielas vairāk veicina muskuļu masas veidošanos nekā augu vai piena olbaltumvielas.

Kāpēc tas ir vajadzīgs?

Ideāli piemērots tiem, kas ievēro paleo diētu, vai tiem, kuriem ir piena alerģijas un kuri meklē piena proteīnu cienīgu aizstājēju.
Parasti tiek izmantots kā īslaicīgas darbības produkts, kas palīdz veidot muskuļus un paātrināt atjaunošanos pēc spēka treniņiem un citām fitnesa aktivitātēm.

Priekšrocības

• Veicina ilgstošu sāta sajūtu salīdzinājumā ar sūkalu proteīnu
• Palīdz iegūt visas liellopu gaļas proteīna priekšrocības, negatavojot gaļu

Trūkumi

• Tam ir unikāla garša, līdzīga kafijai vai karamelei, kas var būt nepatīkama cilvēkiem, kuri lietojuši sūkalu proteīnu.
• Daži zīmoli nesajaucas tik viegli kā sūkalu olbaltumvielas

Olu proteīns

Vēl viens labs produkts bez laktozes ir olu baltuma proteīna pulveris. Olu baltumi ir pilnvērtīgs, pašpietiekams produkts, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes.
Labi pieņemts lielākajā daļā diētu.
Tas ir arī maz kaloriju, nesatur taukus un nodrošina mērenu gremošanu.

Kāpēc tas ir vajadzīgs?

Olu proteīnu vislabāk lietot no rīta vai vakarā, kad vēlaties nodrošināt iespējami ilgāku aminoskābju piegādi muskuļiem. Tie, kas nepanes laktozi vai kuriem nepatīk veģetāro vai gaļas olbaltumvielu garša, var atklāt, ka olu proteīns ir lieliska alternatīva sūkalām.

Priekšrocības

• Viegli sajaukt
• Bez taukiem un maz kaloriju
• Satur A.B, D un E vitamīnus

Trūkumi

• Iespējams, ka tas nav labākais proteīns, ko patērēt pēc treniņa lēnas aminoskābju uzsūkšanās dēļ
• Ja netiek ievēroti sagatavošanas standarti, pastāv salmonellas inficēšanās risks

Kazeīns vai kalcija kazeināts

Sūkalu olbaltumvielas, kazeīns tiek iegūts arī no piena, gatavojot sieru. Ja 20% no svaiga govs piena ir sūkalas, tad atlikušie 80% ir kazeīns. Kazeīnu ekstrahē līdzīgi kā sūkalas. Pēc tam to žāvējot pārvērš pulverī. Tas ir ļoti lēni sagremojams proteīns, kas, sajaucoties ar šķidrumu, veido sīkas kopas, ko sauc par micellām.

Kalcija kazeināts tiek iegūts no kazeīna, un daudzi uzskata, ka tas ir aizstājams ar citiem proteīniem.

Kazeīns ir komplekss proteīns, kas veidojas piena sarecināšanas laikā.

Kāpēc tas ir vajadzīgs?

Kazeīns ir lieliska izvēle gadījumos, kad nepieciešama lēna olbaltumvielu sagremošana, piemēram, pirms gulētiešanas. Tas nodrošina pastāvīgu aminoskābju plūsmu uz muskuļiem miega laikā.

Priekšrocības

• Lieliska garša ar biezu krēmīgu tekstūru
• Lēnāka olbaltumvielu sagremošana palīdz tiem, kas ievēro diētu, ilgāk justies sāta sajūtu
• Ir zināms, ka, lietojot to, tam ir antikataboliska iedarbība – saglabājot slāpekļa muskuļu līdzsvaru.

Trūkumi

• Kazeīnā ir nedaudz lielāks laktozes daudzums, kas var izraisīt gremošanas problēmas cilvēkiem ar piena alerģijām
• Trūkst anaboliska efekta salīdzinājumā ar sūkalu proteīnu zemā BCAA satura dēļ

Sojas proteīns

Sojas proteīns nekādā ziņā nav jaunums proteīna pulvera grupā. Parasti satur līdz 90% tīra proteīna. Augu olbaltumvielu pasaulē to uzskata par smagsvaru, jo tikai tajā ir pilns aminoskābju komplekts.

Kāpēc tas ir vajadzīgs?

Lieliski piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesību un tiem, kas ievēro veģetāru diētu.

Priekšrocības

• Soja ir pilnvērtīgs proteīns un satur visas neaizvietojamās aminoskābes

Trūkumi

• Satur fitoestrogēnus un tādējādi var izraisīt dažādas nevēlamas reakcijas atkarīgiem cilvēkiem.

Es ceru, ka šis raksts palīdzēs jums izvēlēties pareizo proteīnu iesācējiem patērētājiem un izvairīties no nevajadzīgām kļūdām. Rūpīgi pārdomājiet olbaltumvielu izvēli, pamatojoties uz jūsu mērķiem, īpašajām vajadzībām un dzīvesveidu. Ja jums ir šaubas, konsultējieties ar fitnesa instruktoru vai uztura speciālistu par to, kādu pulveri izvēlēties.

Ja nopietni plānojat nodarboties ar sportu, nekavējoties jādomā par sporta uztura iegādi. Un, pirmkārt, ir ļoti svarīgi uzkrāt olbaltumvielu maisījumus. Bet kurš proteīns ir vislabākais iesācējiem sportistiem un kā to pareizi izvēlēties?

Noteikumi olbaltumvielu uzņemšanai iesācējiem

Sporta uztura tirgū ir milzīgs skaits uztura bagātinātāju. Tos saprast dažkārt ir grūti pat profesionālam sportistam, nemaz nerunājot par iesācējiem. Bet patiesībā ir tikai 6 vienkārši noteikumi par to, kādu proteīnu izvēlēties iesācējiem:

1. Pērciet uztura bagātinātājus tikai uzticamos specializētos tirgos un tiešsaistes veikalos.
2. Jums vajadzētu iegādāties maisījumus no labi zināmiem ražotājiem - sporta uztura zīmoliem, netaupot. Pērkot preces par lētāko cenu, nezināmas ražošanas, jūs riskējat ar savu veselību.
3. Uzmanīgi izlasiet sastāvu. Bieži vien olbaltumvielas papildus olbaltumvielām satur milzīgu skaitu citu komponentu. Ja jums tie nav vajadzīgi, izvēlieties citu maisījumu. Galvenais, lai kopā ar šo produktu un pārtiku jūsu organisms saņemtu vismaz 2 g proteīna uz kg ķermeņa svara dienā.
4. Ir ļoti svarīgi zināt, kādu proteīnu pirkt iesācējam atkarībā no viņa treniņu mērķiem. Ja veicat standarta treniņus, zaudējat lieko svaru vai griežat, vislabāk ir lietot olbaltumvielu izolātus. Pieņemot svaru, ja nepieciešams pievienot kalorijas, izmantojiet koncentrātus.
5. Pirms iegādes jums jākonsultējas ar treneri un jāveic medicīniskā pārbaude par atsevišķu sastāvdaļu nepanesamību. Piemēram, daudzi sportisti nevar lietot laktozi, kas ir iekļauta sūkalu koncentrātos, vai ir alerģija pret olām, soju, pupiņām utt.
6. Papildus “dienas” produktam jums ir jāiegādājas arī lēns proteīns - kazeīns, ko lietot naktī, lai miega laikā novērstu muskuļu katabolisko iznīcināšanu un olbaltumvielu badu.

Kā uzņemt olbaltumvielas: noteikumi iesācējiem

Visbiežāk uzdotie jautājumi

Vai iesācējiem ir nepieciešams proteīns?

Neapšaubāmi. Turklāt visiem sportistiem ir nepieciešams proteīns neatkarīgi no viņu vecuma, fiziskās veiktspējas un mērķa. Tās pamatā ir proteīns - muskuļu celtniecības materiāls. Principā pasaulē nav neviena cilvēka, kuram šī viela nebūtu katru dienu jāpapildina ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem, jo ​​tā ir svarīga ikvienam. Tikai parastie cilvēki to pieprasa mazākos daudzumos nekā sportisti, kuri to pastāvīgi patērē, tāpēc viņi to var iegūt pārpilnībā no standarta uztura.

Papildus ļoti svarīgām, bet mazāk nozīmīgām blakus funkcijām, piemēram, vielmaiņas regulēšanai un kognitīvo funkciju uzlabošanai, proteīns ir primārais palīgs un materiāls muskuļu augšanai, attīstībai un atjaunošanai. Ja organismā nav pietiekami daudz olbaltumvielu, notiek kataboliska reakcija.

Kurš proteīns ir labākais iesācējiem svara zaudēšanai?

Lai izvēlētos proteīnu iesācējiem sportistiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vispirms ir jāpievērš uzmanība piedevas instrukcijai un jāiegādājas tāds, kas satur minimālu tauku/ogļhidrātu daudzumu, bet tajā pašā laikā tā sastāvdaļas nedrīkst būt alergēni sportistam.

Dzīvnieku olbaltumvielu izolāti un hidrolizāti - sūkalas un olas - pamatoti tiek uzskatīti par labākajiem BAC un samazināta kaloriju satura ziņā. Pēc īpašībām nedaudz sliktāki, bet veģetāriešiem neaizstājami ir sojas sporta uztura produkti.

Nevajadzētu atstāt novārtā arī kazeīnu naktī. Tas novērsīs olbaltumvielu izsalkumu uz 8 stundām, pateicoties kam ne tikai izvairīsities no katabolisma, bet arī visu šo laiku jutīsiet sāta sajūtu, šajā periodā nepamostoties kaitīgiem braucieniem uz ledusskapi. Tas ir lieliski piemērots dienas laikā, ja nevarat laicīgi ieturēt veselīgas uzkodas, lai izvairītos no augstas kaloriju ātrās ēdināšanas ēšanas.

Kad jūs varat sākt lietot olbaltumvielas, lai iegūtu svaru?

Iesācējiem vajadzētu dzert proteīnu muskuļu augšanai tūlīt pēc rūpīgas pārbaudes, lai noteiktu ar svara trūkumu saistītu slimību klātbūtni un aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzuma palielināšanos.

Cik daudz un kā pareizi uzņemt olbaltumvielas iesācējiem?

• Parastā deva ir standarta - uz katru kg ķermeņa svara dienā ir nepieciešams proteīns:
• Meitenes un pusaudži - 1,5 grami
• Parastajiem sportistiem - 2 grami
• Drošības spēkiem un tiem, kas nodarbojas ar paaugstinātu fizisko slodzi – līdz 3 gramiem dienā.

Bet olbaltumvielām no šī daudzuma vajadzētu būt ne vairāk kā pusei no normas, jo olbaltumvielu patēriņa pamatā jābūt parastai pārtikai - piena produktiem, zivīm, gaļai, olām, graudaugiem. Nekādā gadījumā nedrīkst ignorēt standarta izvēlni.

Runājot par uzņemšanas laiku, šī ir olbaltumvielu porcija:

• No rīta, 30 minūtes pēc pamošanās
• Pusstundu pirms treniņa (vai aminoskābju porcijas) un pusstundu pēc
• Pirms gulētiešanas (obligāti lēns proteīns)

Kad iesācēji var sākt lietot proteīnu?

Pirmos sešus mēnešus, un tas ir minimālais periods, katrs iesācējs kultūrists var viegli iztikt bez sporta uztura produktiem. Tas ir, bez gainera, proteīna un līdzīgām piedevām.

Nepieciešamība pēc tām rodas pēc 6-9 mēnešiem. Un bez šīs papildu ķermeņa barošanas ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem nav iespējams trenēties ar atdevi. Laika gaitā šī vajadzība palielinās.

Bet jebkurā gadījumā sporta uztura devai iesācējiem jābūt mazākai nekā pieredzējušiem sportistiem. Dažreiz tas var būt 2-3 reizes mazāks. Laika gaitā, protams, produkta deva ir jāpalielina, sasniedzot ražotāja ieteikto devu.

Parasti pilns uzņemtās sporta uztura devas apjoms tiek sasniegts pēc 9-12 mēnešu treniņa.

Vai proteīns ir kaitīgs iesācējiem?

Protams, vārdi sporta uzturs parasti nozīmē tikai olbaltumvielas, bet tas ietver arī gaineru un aminoskābes. Eksperti uzskata, ka šausmu stāsts par olbaltumvielu kaitīgumu ir pārspīlēts daudz vairāk, nekā tas patiesībā ir.

Faktiski sporta uztura, piemēram, olbaltumvielu, ražošanas tehnoloģijas ir zīdaiņu pārtikas ražošanas kopija. Olbaltumvielas ir tikai olbaltumvielu koncentrāts. Ja tas ir tīrā veidā, tas ir, ar augstāku tīrību, to sauc par izolātu. Un koncentrāts nav tik attīrīts, tas ir, tajā ir tauki un ogļhidrāti. Protams, izolēt ir daudz labāk.

Tāpat mēs bieži dzirdam par olbaltumvielu kaitīgumu aknām. Taču tā nav gluži taisnība. Bīstams ir nevis proteīns, bet gan tā pārpalikums. Tikpat bīstami kā ēst daudz olu dienā. Liela proteīna deva, tas ir, tās pārpalikums, vienmēr ir bīstams. Taču produkta lietošana samazinātās devās pat nāks par labu, jo ļaus pārvarēt pieaugošo stresu karjeras sākumā.

Olbaltumvielu gatavošana iesācējiem

Visizplatītākā kļūda iesācēju vidū ir apzināta koncentrētā proteīna ieteicamās devas pārsniegšana vienā devā.

Visizplatītākā un pārbaudītākā metode ir vienā reizē uzņemt ne vairāk kā 30 g olbaltumvielu. Lai atšķaidītu proteīnu, izmantojiet:

• vārīts ūdens
• pienu

Labāk ir pagatavot proteīna kokteili iesācējiem, pamatojoties uz pienu. Ja jūsu ķermenis labi reaģē uz pienu, proteīna kokteilis tiks papildināts ar daudzām bioaktīvajām vielām un garšos labāk. Attiecībā uz pienu ir arī vērts atzīmēt, ka olbaltumvielu kokteiļam jāizvēlas augstas kvalitātes piens, vēlams dabisks. Tiem sportistiem, kuri paši kontrolē savu svara pieaugumu, ir piemērots vājpiens.

Olbaltumvielu uzņemšanas laiks

Pēc treniņa beigām ir pienācis laiks izdzert proteīna kokteili. Ja sportists ir iesācējs un vēl nav iemācījies sadalīt treniņu rutīnu un proteīnu uzņemšanu, tad šajā gadījumā proteīna kokteilis ir jāizdzer stingri pa stundām. Ja sportists jau ir pieredzējis, tad viņš var pat sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, neņemot vērā laiku.

Pieredzējuši sportisti zina, kad vislabāk ir dzert olbaltumvielas, nesekojot līdzi laikam.

Piemēram, treniņa beigās ir jāizdzer viena vai divas proteīna kokteiļa porcijas atkarībā no ķermeņa svara, tas ir, aptuveni 20-40 g proteīna, tomēr laiks “pēc treniņa” nozīmē stundu. ar pusi, ne vēlāk. No rīta jums ir jāuzņem kaut kas ar ogļhidrātiem, jo ​​lielākajai daļai olbaltumvielu vajadzētu iekļūt organismā pirms pusdienām. Ja noteiktā dienā nav treniņu, nevajadzētu atteikties no olbaltumvielām.

Pusdienu laikā (pirms vai pēc tam nav nozīmes) ir nepieciešams patērēt glāzi olbaltumvielu. Turklāt vakariņu ēdienkartē ieteicams lietot proteīna kokteili, jo naktī nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Jāņem vērā arī tas, cik ātri olbaltumvielas uzsūcas. Pirms gulētiešanas ieteicams lietot olbaltumvielas, kas lēnām uzsūcas, un otrādi brokastīs.

Proteīna kokteiļa deva iesācējiem

Bieži tiek ieteikts iegūt apmēram ceturto daļu no kopējā uzturvielu daudzuma no uztura bagātinātājiem. Bet, ja jums ir nepieciešami 2,5 g (ne vairāk kā 3 g) proteīna uz kilogramu svara, jūs varat palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Lai gan instrukcijā teikts, ka vienā reizē nevajadzētu ņemt vairāk par normu, var ņemt vairāk, jo viss ir atkarīgs no organisma individuāli. Vienam būs laiks to asimilēt, bet otram ne.

Vērts pievērst uzmanību, ka var tikt bojātas nieres, tāpēc jāizdzer nepieciešamais šķidruma daudzums.

Jūs varat izšķīdināt olbaltumvielas gandrīz jebkurā šķidrumā, neatkarīgi no tā, vai tā ir sula vai tikai ūdens. Ir svarīgi zināt, kas tieši ir nepieciešams: tīrs olbaltumvielu dzēriens, olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteilis vai maltītes aizstājējs. Jāatceras, ka, izšķīdinot olbaltumvielas pienā vai sulā, tas dažkārt izraisa zarnu kairinājumu tiem cilvēkiem, kuru orgāns nav vesels.

No kā sastāv proteīna kokteilis?

Galvenās olbaltumvielu kokteiļa sastāvdaļas ir olbaltumvielas un ogļhidrāti, pārējās sastāvdaļas var būt jebkas. Ražotāji arvien vairāk pievēršas inovācijai, nevis faktiskajam efektam. Tāpēc daudzi proteīna preparāti satur pārāk daudz papildu vielu, īpaši vitamīnu B. Tomēr šīs derīgās vielas organisms iegūst no parastā uztura.

Olbaltumvielu bioloģisko vērtību var palielināt ar trūkstošo aminoskābju palīdzību. Bieži vien dārgu olbaltumvielu zāļu papildu komponentiem nav nekāda labuma instrukcijā aprakstītajā daudzumā. Un to ietekme nav pat izskaidrota, kādā veidā tai vajadzētu izpausties.

Olbaltumvielu kvalitāte proteīna kokteilim

Ikviens zina, ka svarīga olbaltumvielu sastāvdaļa ir aminoskābju vielas vai, pareizāk sakot, pareizi izvēlētas vielas ķermeņa darbībai. Svarīga prasība pēc olbaltumvielām ir “ideāls” proteīns saskaņā ar FAO/PVO. Sastāvdaļas, kas atrodas tajā, ir vidēji nepieciešamas ķermenim.

Sastāvs 1 gramā: izoleicīns – 40 mg, leicīns – 70 mg, lizīns – 55 mg, metionīns un cistīns – kopā 35 mg, fenilalanīns un tirozīns – tikai 60 mg. Tomēr sportistiem vispiemērotākais sastāvs atšķiras no vidusmēra cilvēka sastāva, taču nav precīzu vērtību un vēl nav pilnībā izpētīts. Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielas, kas ir gandrīz tādas pašas kā mātes piens, ir nepieciešamas ķermeņa augšanai.

Secinājums ir tāds, ka “ideālais” proteīns saskaņā ar FAO/PVO ir nepieciešams, lai organisms uzturētu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, taču šī daudzuma palielināšanās nenotiks pat pēc treniņa. Runājot par pārtikas avotiem, sūkalas ir daudz pārākas par soju. Bet sūkalu sastāvs ir nedaudz jāmaina, pievienojot dažas aminoskābes utt.

Soja, sūkalas un olu baltums ir vispopulārākās olbaltumvielu sastāvdaļas.

Pēdējā laikā gandrīz nekas nav mainījies olbaltumvielu ražošanā, palikušas sojas pupiņas, sūkalas, olu baltumi un kazeīns. Tika izmantotas arī gaļas olbaltumvielas, taču ražošanā netika sasniegti pietiekami rezultāti. Tagad viņi mēģina pārveidot ražošanu, izmantojot šos proteīnus. Bija kviešu proteīns, bet tajā ir pārāk maz lizīna. Proteīnu ir daudz vairāk, taču tie satur diezgan eksotiskus komponentus. Nez, kāpēc viņi joprojām neražo olbaltumvielas no viegli sagremojamiem zivju proteīniem.

Proteīnu iegūšanas metodes pašlaik ļauj iegūt augstu produktu attīrīšanas līmeni. Mūsdienās ultra- un mikrofiltrāciju var izmantot gandrīz mājās. Tāpēc slikti attīrīts proteīns tagad ir retums. Tomēr bieži tiek atrasti slikti iztīrīti. Tāpēc ir jāizvēlas produkti, kas nesatur piemaisījumus (nātriju, laktozi, ogļhidrātus no sojas un citus).

Olbaltumvielu sagremojamība ir atkarīga gan no aminoskābju sastāvdaļām, gan no avota. Sūkalu proteīns tiek uzskatīts par visātrāk sagremojamo proteīnu. Šis proteīns ir ātri un pilnībā sagremojams 2-3 stundu laikā. Kazeīns tiek uzskatīts par pretstatu sūkalām, bet soja joprojām tiek sagremota vēl lēnāk. Tomēr ne strauja pakāpeniska asimilācija ir viendabīgāka.

Proteīna kokteiļa garša

Protams, katra gaume ir atšķirīga, taču lielākā daļa dod priekšroku proteīna kokteiļam ar vaniļas un šokolādes garšu, bet ogas bieži vien ir ar spēcīgu ķīmisko vielu garšu. Tas jau visiem ir skaidrs, jo ogu un augļu garšas gandrīz vienmēr ir ķīmiskas. Taču ikviena iecienītā šokolāde un vaniļa tiek izmantota daudzās nozarēs kā dabīgi aromatizētāji.

Proteīna kokteiļu vaniļas un šokolādes garša tiek uzskatīta par visdabiskāko

Dažiem ir nepieciešami saldinātāji, citiem nē, taču ieteicams izvēlēties tikai aspartāmu, nevis citas toksiskas saldumu piedevas. Tomēr tam nav nekādu blakusparādību, labu vai sliktu. Kopumā vislabāk ir izvēlēties bez aromatizētāja un pats sajaukt ar dabīgām sastāvdaļām. Ja olbaltumviela ir rūgta, iespējams, olbaltumviela ir sākusi sadalīties un jūs to vairs nevarat dzert.

Kura proteīna marka ir labāka?

Tagad nāk vissvarīgākais jautājums visiem kultūristiem: kurš proteīna zīmols ir labākais? Vispirms apskatīsim sarežģītos proteīnus. Viņu vērtējums ir šāds:

• Syntha-6 no BSN vada visos aspektos. Tas ir ideāls gan cenas/kvalitātes attiecības, gan sastāva ziņā. Starp citu, NitroCore 24 no Optimum Nutrition ir līdzīgs sastāvs un pieņemama kvalitāte. Tas satur uztura šķiedrvielas un fermentus, kas ir ļoti svarīgi labākai olbaltumvielu uzsūkšanai.
• Matrix no Syntrax un Protein 80 Plus no Weider ir labi produkti gan cenas, gan kvalitātes ziņā. Mēs apstiprinām! Elite Fusion 7 no Dymatize ir ļoti augstas kvalitātes komplekss, taču to ir grūti atrast Krievijas tirgū.
• Elite 12 HourProtein no Dymatize ir “ekonomisks” variants, kas ir par pieņemamu cenu, garšo labi un ir pieejams uzreiz. Labākais risinājums ievērojamiem izmaksu ietaupījumiem! Starp citu, Elite Gourmet Protein no Dymatize ir vēl viena laba budžeta iespēja.
• Probolic-SR no MHP ir viens no labākajiem kompleksiem visos aspektos, izņemot divus punktus: biedējošo cenu un sojas proteīnu. Tāpēc šis kompleksais proteīns mūsu reitingā nokrita uz pēdējo vietu.

Domājot par to, kādu proteīnu vislabāk izvēlēties, vienmēr vispirms pievērsieties zināšanu avotam – savam trenerim, ekspertam vai noderīgam resursam, piemēram, mūsu vietnei – bodymaster.ru. Kurš proteīna zīmols ir labākais, to katrs izlemj pats, izvērtējot savas iespējas un mērķus. Tomēr fakts paliek fakts: olbaltumvielas patiešām ir neaizstājams produkts gan tiem, kas vēlas uzpūsties, gan tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Vislabāk ir lietot šo spēcīgo proteīnu uzreiz pēc masas palielināšanas vai tonizējošiem treniņiem — tas ir tad, kad jūsu muskuļiem ir nepieciešama atveseļošanās un papildu enerģija!

Kā iesācēju sportistēm jālieto olbaltumvielas?

Meitenes, kuras nolēma draudzēties ar sportu, iespējams, ir daudz dzirdējušas par proteīnu (olbaltumvielu kokteiļiem, pulveriem, batoniņiem). Bet kas tas par dzīvnieku? Kā to pareizi lietot? Vai proteīns ir bīstams meitenēm? Vairāk par šo visu.

Vai olbaltumvielas ir bīstamas meitenēm?

Nē, proteīns ir absolūti drošs vīriešiem, sievietēm un pusaudžiem. Cits jautājums ir par to, vai meitenēm, kuras trenējas mazāk par sešiem mēnešiem, ir nepieciešams proteīna kokteilis. Parasti šādiem sportistiem ir pietiekami daudz olbaltumvielu, kas nāk no pārtikas. Ja jūs sākat lietot olbaltumvielas jau pirmajās vieglo treniņu dienās, jūsu ķermenis to var vienkārši neuzsūkt. Ja mēs runājam par augstas ietekmes vingrinājumiem, un diēta noteikti nenosedz nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, tad olbaltumvielu uzņemšana ir diezgan saprātīga.

Papildu olbaltumvielas diētā jāievada uzmanīgi, pakāpeniski palielinot devu un ieklausoties savā ķermenī. Gadās, ka kāds proteīns izraisa smaguma sajūtu kuņģī vai pastiprinātu gāzu veidošanos. Tad jādomā par zīmola maiņu.

Olbaltumvielu loma meitenēm

Olbaltumvielai ir vissvarīgākā loma sievietes ķermenī.

• Sievietes hormonālā līmeņa stabilizācija.
• Organisma aizsargspējas aktivizēšana.
• Papildu uzturvielas un minerālvielas.
• Uzlabo pārtikas uzsūkšanos.
• Muskuļu augšana.

Meitenes, kuras ir izvirzījušas sev mērķi zaudēt svaru

Meitenēm, kuras zaudē svaru, proteīns būs lielisks palīgs. Jūs varat aizstāt vienu no savām ēdienreizēm ar proteīna kokteili. Tās var būt brokastis, vakariņas vai uzkodas pēc treniņa. Bet tomēr labāk ir iepriekš izlemt, no kuras pārtikas ēdienreizes jūs nolemjat izņemt.

Pulveris parasti tiek izšķīdināts jebkurā šķidrumā: ūdenī, sulā, piena produktā. Sakratiet ar šeikeri vai blenderi, lai nepaliktu kunkuļi. Viendabīgu masu ir vieglāk un patīkamāk dzert.

Kokteiļa garša iesācējiem sportistiem

Iesācējus patīkami pārsteigs mūsdienu proteīna dzērienu garšas. Ražotāji ir iemācījušies pagatavot garšīgus un baudāmus kokteiļus. Populārākās ir vaniļa un šokolāde. Ogu garšai visbiežāk ir nedabiska, ķīmiska pēcgarša. Olbaltumvielu kokteiļos nav nepieciešami saldinātāji.

Ja, to lietojot, pēkšņi jūtat rūgtu garšu, tā ir bīstama zīme. .

Fakts ir tāds, ka olbaltumvielas piešķir rūgtu garšu, kad tas sāk sadalīties. Vai arī tie vienkārši nav pilnīgi kompetenti uztura bagātinātāji, tie var arī negatīvi ietekmēt ķermeni.

Olbaltumvielas ir visnoderīgākās iesācējiem ektomorfiem. Bez šī sporta uztura produkta gandrīz neiespējami pieņemties svarā.

Runājot par ieguvējiem, attēls ir nedaudz atšķirīgs. Fakts ir tāds, ka šis produkts satur olbaltumvielas un ogļhidrātus. Šis produkts nav īpaši piemērots ektomorfiem, iesācējiem vai profesionāliem sportistiem.

Ja esat garš, tievs un jums ir problēmas ar svara pieaugumu, tad jūsu tips ir ektoforms

Galu galā geineri satur pārāk daudz kaloriju. Bet ektomorfiem tas ir neaizstājams produkts. Pat tiem, kas atrodas apmācības sākuma stadijā. Galu galā ektomorfa ķermenim ir grūti pielāgoties nogurdinošam treniņam. Un šāds sporta uztura produkts viņiem nāks par labu.

Bet pārsvarā nepieciešamība pēc šī sporta uztura produkta parādās pēc 6-9 mēnešiem.

Tagad par BCAA. Šis ir aminoskābju komplekss. Šīs 3 svarīgākās aminoskābes ir būtiskas muskuļiem, un tās jālieto uzreiz pēc treniņa. To izmantošana palīdz muskuļiem pēc iespējas ātrāk atgūties.

Bet iesācējiem šis sporta uztura produkts nav īsti vajadzīgs sākotnējā apmācības posmā. Iesācējiem pietiks ar proteīnu un gaineru.

Šķiet, ka pat atpalikušākie iedzīvotāju slāņi, kas tagad stāv rindās pie sporta veikaliem, ir sapratuši olbaltumvielu ieguvumus svara zaudēšanai un muskuļu veidošanai. Bet ir svarīgi ne tikai iegādāties olbaltumvielas, bet arī zināt, kā to pareizi dzert. Un ne visi to zina.

Raksts atklāj galvenos baltā pulvera noslēpumus.

Tam ir divi iemesli:

• vēlme zaudēt svaru nevis caur muskuļiem, bet ar taukiem;
• ātrai muskuļu masas palielināšanai.

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu uzņemt?

Minimālais olbaltumvielu daudzums, kas jāuzņem tiem, kas vēlas veidot muskuļus, ir 1,5 grami uz 1 kg ķermeņa. Optimālais daudzums ir divreiz lielāks, t.i. 2 grami uz 1 kg svara.

Lieta tāda, ka cilvēka ikdienas uzturs ir bagātāks ar ogļhidrātiem un taukiem nekā ar olbaltumvielām. Tāpēc, lai pareizi aprēķinātu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, papildus svaram, jums jāzina, cik daudz olbaltumvielu nonāk organismā ar pārtiku. Turklāt proteīna pulveris nesatur tik daudz olbaltumvielu, kā norādīts uz iepakojuma. Parasti 100 grami satur tikai 70%. Tāpēc, ja jūs sverat, piemēram, 70 kg, 70% olbaltumvielu vajadzētu uzņemt 100 g dienā, ja jūs sverat vairāk, attiecīgi jāpalielina dienā uzņemto olbaltumvielu daudzums.

Vēl viens svarīgs faktors, kas jāņem vērā, izvēloties proteīna devu, ir treniņa intensitāte vai tās trūkums konkrētā dienā.

Olbaltumvielu daudzums gramos (dienas vērtība)

ķermeņa masa % vāvere	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Zinot olbaltumvielu daudzumu, kas dienā tiek saņemts ar pārtiku, ir viegli aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams uzņemt papildus, t.i. kas atrodas olbaltumvielās. Vīriešiem svara pieauguma periodā tas parasti ir nepieciešams no 200 līdz 300 gramiem. Sievietēm šis daudzums ir mazāks - 150-200 g Mērkarote, kas parasti nāk kopā ar pulveri, satur 30-50 g proteīna.

Kā pareizi uzņemt olbaltumvielas?

Lai neveidotos kunkuļi un olbaltumvielu dzeršana būtu patīkamāka, kokteiļa pagatavošanai ieteicams izmantot blenderi. Ja šī ierīce nav pieejama, der šeikeris - blendera pudele ar putošanas bumbiņām iekšā. Pietiek enerģiski kratīt kratītāju, lai iegūtu viendabīgu šķidrumu.

Jūs varat sajaukt olbaltumvielas ar ūdeni vai pienu, bet varat arī sajaukt to ar sulu (daudzi cilvēki dod priekšroku pēdējam variantam). Lai gan uz iepakojuma parasti ir rakstīts optimālais nepieciešamais šķidruma daudzums, tam nav lielas nozīmes. Varat, piemēram, izmantot šādu proporciju: 30-50 g proteīna - 300 ml 0,5% piena, kefīra, ūdens vai sulas.

Svarīgi tikai, lai olbaltumviela tiktu sajaukta ar aukstu vai istabas temperatūras šķidrumu, jo augstākā temperatūrā proteīns koagulējas (denaturējas), zaudējot savas īpašības.

Vai jums vajadzētu dzert proteīnu pirms vai pēc ēšanas?

Olbaltumvielu uzņemšana nav saistīta ar ēdienreizēm, bet labāk to darīt starp tām. Pulvera uzņemšana vairāk ir atkarīga no jūsu mērķa. Lai atvieglotu olbaltumvielu uzsūkšanos, dienas devu labāk sadalīt vairākās devās – 2-3. Organismam ir grūti uzņemt lielu daudzumu vienā reizē uzņemtā proteīna.

Ja lietojat proteīnu tūlīt pēc treniņa beigām (lai aizvērtu proteīna-oglekļa logu) un sajauciet to ar kreatīnu, jūs varat sasniegt sprādzienbīstamu muskuļu augšanu. Varat arī lietot pirms treniņa. Šajā gadījumā izveidotais aminoskābju baseins ļaus trenēties efektīvāk.

Ja olbaltumvielu uzņemšana ir saistīta ar svara zudumu, tā var būt ideāla alternatīva pārtikai. Jums vajadzētu to lietot vakariņu un uzkodu vietā. Tādējādi, nepalielinot ikdienas kaloriju daudzumu, jūs varat palielināt dienā patērēto olbaltumvielu daudzumu.

Cik ilgi dzert proteīnu?

Fakts ir tāds, ka olbaltumvielas ir parastās pārtikas analogs, tāpēc tas neizraisa atkarību. Tāpēc jūs varat to dzert bez ierobežojumiem. Tas neradīs nekādu kaitējumu, taču ieguvumi ir milzīgi.

Kas notiek, ja pārtraucat lietot proteīnu?

Pastāv izplatīts mīts, ka, tiklīdz jūs pārtraucat lietot olbaltumvielas, jūsu muskuļi iztukšojas. Tā nav gluži taisnība. Galvenais, lai saglabātu muskuļus, ir ēst vairāk ar olbaltumvielām bagātu pārtiku.

Kuram proteīnam tu dod priekšroku?

Fitnesa iesācējiem priekšroka jādod daudzkomponentu kompleksam proteīnam. Starp citu, viņi ir vairākums. Pieredzējušiem sportistiem piemērotāki ir vienkomponenta proteīni – sūkalas vai kazeīns.

Sūkalu proteīns ir sūkalu proteīns. Tas tiek sagremots diezgan ātri, tāpēc aminoskābes nonāk organismā gandrīz nekavējoties un lielos apjomos. Šim proteīna veidam ir izteiktas imūnās īpašības. Turklāt tas satur lielu daudzumu BCAA skābju, kas nepieciešamas muskuļu audu sintēzei.

Tirgū ir pieejami divu veidu sūkalu proteīni – sūkalu proteīna izolāts un koncentrāts, kas nav tas tīrākais produkts. Tas satur no 40 līdz 80 procentiem olbaltumvielu. Kamēr olbaltumvielu saturs izolātā sasniedz 90-95%. Ir skaidrs, ka labāk ir dot priekšroku izolātam, jo ​​tas ir kvalitatīvāks un bagāts ar olbaltumvielām.

Otrkārt, t.i. kazeīns ir komplekss proteīns, kas iegūts piena fermentatīvās sarecināšanas rezultātā. Kazeīns, nonākot kuņģī, veido ilgstoši sagremojošu trombu, ko organisms visu šo laiku nodrošina ar aminoskābēm. Ieteicams to dzert naktī, lai novērstu katabolismu.

Video: kā pareizi uzņemt olbaltumvielas