veliko nosečnice Ljudje se sprašujejo: ali je možno telovaditi med nosečnostjo? Ne samo da je mogoče, ampak je tudi potrebno. Telesna vadba med nosečnostjo je zelo koristna – ženski pomaga med porodom, zaradi telesne vadbe bo lažje prestala porod, sam dojenček pa je ob rojstvu aktiven. Zato vsem nosečnicam (če nosečnost dobro napreduje in tudi če zdravnik dovoli) priporočamo, da se ukvarjajo z njim posebej namenjeno telesno vadbo.
Povedati je treba, da omejena mobilnost (hipodinamija) vodi do debelosti, črevesne disfunkcije (zaprtje), šibkosti poroda in drugih zapletov. Vendar pa je pretiran fizični stres tudi nevaren in škodljiv za nosečnice. Dejstvo je, da se z visoko telesno aktivnostjo spremeni delo številnih organskih sistemov in te spremembe nimajo vedno ugodnega vpliva na razvoj otroka. Med intenzivnimi športnimi aktivnostmi se na primer poveča pretok krvi v delujoči mišici. To vodi do zmanjšanja pretoka krvi v maternico in posteljico, kar ima za posledico zmanjšanje dobave potrebnega kisika do razvijajočega se ploda.
Če pa športne aktivnosti, posebne vaje med nosečnostjoČe so zmerni in uravnoteženi, bodo pomagali ohranjati dobro zdravje in povečati življenjsko energijo. Pravilno izbrane obremenitve in sklopi posebnih vaj bodo pripomogli k normalnemu delovanju živčnega, srčno-žilnega, mišičnega, endokrinega in drugih sistemov ter sklepov in vezi. Dobra fizična priprava med drugim pripomore k lažjemu porodu, saj bodo gibljivi kolčni sklepi in natrenirane mišice dimeljskega in zadnjičnega predela med porodom zlahka zavzele potreben položaj, močne mišice nog pa bodo poskrbele za dobro prekrvavitev, kar posledično bo pomagal preprečiti nastanek krčnih žil krčnih žil in različnih zapletov, povezanih s to neprijetno boleznijo. Treba je opozoriti, da pri ženskah, ki so med nosečnostjo redno telovadile, porod poteka hitreje in lažje, zmanjša se število razpok presredka, poporodno obdobje pa je bolj uspešno. Zahvaljujoč dobremu fizičnemu treningu se mlada mati po porodu hitro vrne v prejšnjo obliko.
Povedati je treba, da se telesne vaje med nosečnostjo izvajajo glede na čas nosečnosti. To pomeni, da se v različnih obdobjih izvajajo različne vaje.
Na primer, v prvem trimesečju, ko trebušček še ni jasno viden, lahko sklop razredov vključuje izvajanje vaj za trebuh. V kasnejšem obdobju nosečnosti (v tretjem trimesečju) so takšni položaji seveda izključeni. Treba je opozoriti, da če vadbeno terapijo za nosečnice kombiniramo tudi z masažo, to še poveča učinek in pripravi bodočo mamo na porod. Vendar med nosečnostjo ne bi smeli sami eksperimentirati in preučevati tehnik masaže in vadbene terapije. Kljub temu se morate obrniti na strokovnjake in izvajati obremenitve pod njihovim nadzorom.
Fizioterapevtske vaje in terapevtske vaje med nosečnostjo se izvajajo v odsotnosti kontraindikacij, potem ko je zdravnik ugotovil normalno nosečnost (vendar najkasneje do 32. tedna). Bodoče matere praviloma vadijo v skupini pod nadzorom specialistov vadbene terapije, ki izberejo obremenitev glede na starost vsake ženske, njeno začetno stopnjo telesne pripravljenosti in splošno stanje. Upoštevajo se tudi priporočila njenega zdravnika in gestacijska starost. Če nosečnica raje vadi doma, mora opraviti predhodno usposabljanje in redno prilagajati izvedeni kompleks. Vadbena terapija za nosečnice pri specialistu ob upoštevanju vašega stanja in stopnje nosečnosti.
Gimnastika za nosečnice se praviloma izvaja zjutraj - 1-1,5 ure po zajtrku. Sprva trajanje pouka ne sme biti daljše od 15 minut, nato lahko nosečnice vadijo 20 minut, in če se počutijo dobro - do 30-45 minut. Vsebina pouka je odvisna tudi od stopnje nosečnosti. Vsekakor pa se morate pri izvajanju vaj, ne glede na stopnjo nosečnosti, držati naslednjih pravil:
a) postopoma povečujte telesno aktivnost, gladko prehajajte od lažjih vaj do težjih
b) med vadbo enakomerno vključite mišice trupa in okončin v gibanje
c) med vsako vajo spremljajte svoje dihanje - ohranite miren ritem dihanja
d) vaj za mišice trebušne stene ne izvajajte eno za drugo, ampak jih kombinirajte z vajami za druge dele telesa.
Zelo pomembno je vedeti, da telovadba ni priporočljiva vsem nosečnicam. Med nosečnostjo ne smete izvajati gimnastike, če imate:
- akutne faze bolezni srca in ožilja z motnjami krvnega obtoka
- nalezljive bolezni in akutna vročinska stanja
- vnetne bolezni notranjih organov, kot so gastritis, pljučnica itd.
- destruktivne in progresivne oblike tuberkuloze
- bolezni ženskega reproduktivnega sistema
- hude oblike zgodnje in pozne toksikoze nosečnic
- placenta previa (stanje, pri katerem posteljica blokira notranjo odprtino cervikalnega kanala)
- grožnja spontanega splava
- polihidramnij
- krvavitev iz maternice
- hipertenzija (visok krvni tlak), ki jo povzroči nosečnost
- intrauterini zastoj rasti.
Vadbena terapija - gimnastika za nosečnice v 1. trimesečju:
Prvih 12-14 tednov razvoja zarodka velja za najbolj nevarnega zanj. Zato je v tej fazi nosečnosti treba omejiti telesno aktivnost. V nobenem primeru ne obremenjujte trebušnih mišic, saj lahko to povzroči spontani splav. Lahko pa trenirate boke in izvajate dihalne vaje, ki so zelo koristne in potrebne za vse nosečnice.
1. I.P. stoji, naslonjen na naslonjalo stola. Izvedite ne zelo globoke počepe z nogami, razmaknjenimi na straneh. To vajo lahko zamenjate z dvigovanjem na prstih. Ponovite 6-8 krat.
2. I.P., ki sedi na stolu. Roke združite v višini prsi, stisnite dlani. Hkrati poskusite stisniti dlani čim tesneje, da boste čutili delovanje prsnih mišic. Ponovite 15-20 krat. Ta vaja odlično krepi prsne mišice in izboljša njihovo obliko.
3. I.P. stoji, naslonjen na naslonjalo stola z rokami, noge v širini ramen. Prekrižajte nogo naprej, nato vstran in nazaj (vaja za poševne trebušne mišice). Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat. Ta vaja je dobra preventiva pred strijami, pa tudi odlična priprava na porod.
4. I.P., noge v širini ramen - rahlo upognjene v kolenih. Izvajajte rotacije medenice - krožne gibe v eno in nato v drugo smer. Naredite 6-8 krat v vsako smer.
5. I.P. - stoji (lahko sedi). Dvignite se na prste, nato pa se spustite. Nato izvajajte krožne rotacije s stopali. To vajo lahko izvajate v poljubni količini, kadar koli in skoraj kjer koli. Vadba pomaga preprečiti krčne žile in krče v nogah (še posebej priporočljiva za ženske, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju).
Kompleks gimnastike za nosečnice od 14 do 24 tednov nosečnosti:
1. I.P. stoji, drži se za naslonjalo stola, noge v širini ramen, prsti na nogah. Izdihnite - počepnite čim globlje, ne da bi dvignili pete od tal. Zadržite dih in štejte do pet, napnite mišice: stegna, zadnjica, presredek. Umaknite anus, ne da bi obremenjevali želodec. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 5-krat.
2. I.P. Vdihnite, nato izdihnite - sedite in se sprostite, štejte do pet. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-krat.
3. I.P. ležite na boku (na blazini), naslonite se na eno roko, drugo roko pred seboj. Zamahajte z nogo naprej in nazaj, vendar ne položite noge na tla. Stopalo naj ostane vzporedno s tlemi, prsti naj bodo potegnjeni k sebi. Nato ponovite isto z drugo nogo. Ponovite z vsako nogo 7-8 krat.
4. I.P. enako, stopalo vzporedno s tlemi. Izvajajte velike zamahe navzgor z ravno nogo, nato pogoste majhne "vzmetne" zamahe. Nato naredite enako z drugo nogo. Ponovite z vsako nogo 7-8 krat.
5. I.P. - enako. Dvignite ravno nogo, upognite koleno, nato jo poravnajte, ponovno upognite in spustite. Enako ponovite z drugo nogo. Izvedite z vsako nogo 7-8 krat.
6. I.P. - ležanje na hrbtu, noge pokrčene, stopala skupaj. Počasi, brez nenadnih gibov, dvignite medenico, medtem ko se naslonite na upognjene noge in lopatice, in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-6 krat.
7. I.P. - enako. Počasi dvignite medenico, pri čemer se oprite na eno nogo (druga noga leži na kolenu). Vrnite se v začetni položaj. Nato spremenite položaj nog. Izvedite na vsaki nogi 5-krat.
8. I.P. - enako. Dvignite medenico in jo približno 10-krat zazibajte z ene strani na drugo.
Fizikalna terapija za nosečnice od 24. do 32. tedna nosečnosti:
Pred izvajanjem vaj hodite z umerjeno hitrostjo.
1. I.P. osnovni položaj, roke na pasu. Vdih – komolce pomaknite nazaj, glavo dvignite, trup rahlo pokrčite. Izdih - vrnitev v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat.
2. I.P. osnovni položaj, roke na pasu. Med enakomernim dihanjem postavite nogo naprej in vstran, nato pa jo pokrčite v kolenu (druga noga naj bo na prstih). Po tem se vrnite v začetni položaj (trup naj bo pokončen, hrbet vzravnan). Ponovite z vsako nogo po vrsti 2-3 krat.
3. I.P. osnovni položaj, roke na pasu. Vdihnite - nagnite se naprej, nato vdihnite - vrnite se v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat.
4. I.P., noge v širini ramen. Izdihnite - upognite se proti levi nogi, pri tem pa sprostite mišice ramenskega obroča. Nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje naj bodo noge rahlo pokrčene. Ponovite v vsako smer 3-4 krat.
5. I.P., noge v širini ramen, roke upognjene v komolcih. Vdih - obrnite trup v levo, medtem ko razširite roke na straneh. Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Vsako stran ponovite 2-3 krat.
6. I.P. - leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Vdihnite - dvignite medenico in potegnite anus. Nato izdihnite - spustite medenico in sprostite mišice presredka. Ponovite 3-4 krat.
7. I.P - ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Med enakomernim dihanjem dvignite desno nogo navzgor, medtem ko jo rahlo pokrčite v kolenu, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite z vsako nogo 2-3 krat.
8. I.P., iztegnjene noge, naslonite se na roke od zadaj. Med enakomernim dihanjem pokrčite kolena, nato razširite kolena in jih približajte ter se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat.
9. Hodite z zmernim tempom (30-40 sekund), pri čemer naj bodo trup in roke sproščeni, dihajte globoko.
Terapevtske vaje za nosečnice od 32 do 36 tednov nosečnosti:
Pred izvajanjem vaj morate hoditi z odmerjeno hitrostjo.
1. I.P. Vdihnite - raztegnite roke vstran na ravni ramen, dlani naprej. Izdih - vrnitev v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat.
2. I.P. osnovni položaj, roke na pasu. Med enakomernim dihanjem položite nogo naprej in vstran, jo pokrčite v kolenu (medtem ko drugo nogo držite na prstu), nato poravnajte in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z vsako nogo 2-3 krat. Pri izvajanju vaje naj bo trup vzravnan, hrbet pa vzravnan.
3. I.P. leži na hrbtu, roke iztegnjene ob straneh, dlani navzgor. Izdihnite - obrnite trup v levo (medenica ostane na mestu), desno roko položite na levo. Vdih - vrnite se v začetni položaj. Ponovite v vsako smer 2-3 krat.
4. I.P. leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa. Vdihnite - dvignite medenico in potegnite anus. Izdihnite - spustite medenico in sprostite mišice presredka. Ponovite 3-4 krat.
5. I.P. - ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Med enakomernim dihanjem dvignite desno nogo navzgor, medtem ko jo rahlo pokrčite v kolenu, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite z vsako nogo po vrsti 2-3 krat.
6. I.P. - ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Med enakomernim dihanjem pokrčimo kolena, jih približamo trebuhu, nato z rokami podpremo noge, razmaknemo kolena vstran, nato približamo kolena in se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 2-3 krat.
7. Hodite 30-40 sekund z zmernim tempom (pri tem pazite, da so trup in roke sproščeni, dihajte globoko).
Posebne vaje za nosečnice v bazenu:
1. I.P. - stoji v vodi. Upognite se naprej, medtem ko premikate roke nazaj. Da bi zapletli izvedbo, lahko naredite rotacijske gibe z ravnimi rokami v krogu (kot mlin). Ta vaja blagodejno vpliva na držo, sprošča in hkrati trenira hrbtne mišice. Je tudi odlična vaja za dihala. Izvedite 6-8 krat.
2. I.P. – stoje obrnjeni proti strani bazena. Držite stran z rokami. Izvedite nihajne gibe z ravno nogo nazaj. Po več ponovitvah zamenjajte nogi. Ta vaja vam bo pomagala preprečiti strije in celulit. Tudi ta vrsta obremenitve dobro trenira medenične mišice in jih pripravi na porod. Izvedite 6-8 krat.
3. I.P. – stojite v vodi, roke na pasu. Naredite počepe v vodi. Globoko vdihnite - sedite. Zadržite dih in sprostite mišice. Nato izdihnite in se vrnite v IP. Ta vaja vas nauči nadzorovati svoje dihanje med porodom. Ponovite 6-8 krat.
Cilj je spodbujati ugoden potek nosečnosti in poroda ter poln razvoj ploda.
Splošne naloge:
1) Oblikovanje zavestnega odnosa do nosečnosti in poroda pri ženskah.
2) Ustvarjanje zaupanja v ugoden potek in izid nosečnosti in poroda.
3) Izboljšanje telesnega razvoja.
4) Krepitev zdravja in utrjevanje telesa.
5) Razvoj motoričnih sposobnosti in moralno-voljnih lastnosti za izboljšano premagovanje znanih težav.
Posebne naloge:
1) Izboljšanje splošnega metabolizma.
2) Krepitev mišic trebušne stiskalnice, hrbta, medeničnega dna, spodnjih okončin.
3) Ohranjanje gibljivosti kolka in drugih sklepov.
4) Učenje nosečnice pravilnega dihanja in prostovoljnega sproščanja mišic.
5) Izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema, žilnega sistema, prebavil, aktiviranje krvnega obtoka in odpravljanje zastojev v medenici in spodnjih okončinah.
6) Zagotavljanje zadostne nasičenosti arterijske krvi matere in ploda s kisikom, psihomotorična priprava na porod.
Terapija z vadbo pomeni: vse.
Oblike vadbene terapije: UGG (jutranja higienska gimnastika), LH (terapevtska gimnastika), aerobika, (odmerjena hoja), telesne vaje v vodi, vaje z žogicami, samostojne vaje.
Posebna pozornost je namenjena nosečnicam, ki vodijo sedeč način življenja, so debele, so že imele vnetne bolezni medeničnih organov, in prvorojenke, starejše od 30 let.
Telesna vadba ne vpliva samo na nosečnico, ampak tudi na stanje ploda. Aktivirajo placentni krvni obtok, povečajo oksigenacijo krvi, do določene mere normalizirajo njeno motorično aktivnost, s čimer preprečujejo nepravilne položaje in zadne predstavitev.
Telesna vadba v udobnih oblačilih iz naravnih materialov, po posvetu z zdravnikom, športni copati, ki pritrjujejo gleženj (zaradi šibkih vezi), bolje jih je izvajati zjutraj, 1 uro po jedi, po vadbi je priporočljiva prha. . Med normalnim potekom nosečnosti je skupinski tečaj 6-8 ljudi, s približno enako gestacijsko starostjo in podobno stopnjo telesne pripravljenosti. Trajanje 20-30 minut do 45 minut, 3x tedensko (vsak drugi dan). Zaželena je tiha glasbena spremljava, ki določa določen tempo. Za učinek potrebujete 10-15 sej. Če obstajajo oteževalni dejavniki, ki niso kontraindikacija za vadbeno terapijo (kronične bolezni, začetne oblike toksikoz, presnovne bolezni, bolečine v hrbtu in spodnjih okončinah zaradi slabe drže, se izvajajo individualne ure - v tem primeru nadzor (merjenje). srčnega utripa, krvnega tlaka, frekvence dihanja) pred in po pouku ni priporočljivo zvišati srčnega utripa nad 140 utripov na minuto.
Terapevtska gimnastika je sestavljena iz treh delov:
1) Uvodni del – dinamične dihalne vaje, sprostitev posameznih mišičnih skupin.
2) Glavni del – osnovne vaje za vse mišične skupine.
3) Zaključni del – dihalne vaje, sprostitev.
Kontraindikacije:
1) Akutna vročinska stanja.
2) Purulentni procesi (v vseh organih in tkivih).
4) Progresivne in destruktivne oblike tuberkuloze.
5) Preostali učinki nedavno prebolelih vnetnih procesov v medeničnih organih.
6) Huda toksikoza nosečnosti (nenadzorovano bruhanje, edem, nefropatija, preeklampsija, eklampsija).
7) Krvavitev iz maternice med nosečnostjo.
8) Placenta previa.
9) Visoka voda.
10) Navadni spontani splavi.
Kontraindikacije:
1) Stanja, ki zahtevajo nujno kirurško ali porodniško oskrbo.
2) Akutne nalezljive in vnetne bolezni katerega koli organa in tkiva, dolgotrajna nizka telesna temperatura neznane etiologije, revmatizem v aktivni fazi, akutni in subakutni tromboflebitis, akutne bolezni ledvic in mehurja (nefritis, cistitis), preostalo vnetje v medenica.
3) Hude toksikoze nosečnosti: nenadzorovano bruhanje, nefropatija, preeklampsija in eklampsija), krvavitve iz genitalij različnega izvora (placenta previa, prezgodnja abrupcija normalne lokacije posteljice). Grožnje spontanega splava, poškodbe membran, zunajmaternična nosečnost, običajni splavi, hudi polihidramnij, anamneza mrtvorojenosti pri materah z Rh-negativnim faktorjem, diskrepanca simfize pubis, krčne bolečine v trebuhu.
4) Akutna in progresivna kronična srčno-žilna odpoved, dekompenzirane srčno-žilne bolezni, zlasti v fazi napredovanja, anevrizma trebušne aorte, aktivne bolezni jeter in ledvic, izrazit prolaps notranjih organov z bolečino med fizičnim naporom, krvne bolezni, epilepsija, nevarnost odstopa mrežnice.
Telesno vadbo je treba prekiniti, če se po vadbi sistematično pojavljajo krčne bolečine.
Omejite obremenitev ali jo izvajajte previdno, kadar:
1) Bolezni srčno-žilnega sistema.
2) Nagnjenost k povečanju ali znižanju krvnega tlaka.
3) Bolezni mišic in sklepov.
4) Zelo nizka teža ali debelost.
5) Prejšnji prezgodnji porod, pričakovanje dvojčkov (trojčkov).
6) Istmično-cervikalna insuficienca (razširitev materničnega vratu med nosečnostjo).
7) Položaj posteljice ne ustreza normi (nizek položaj, predstavitev itd.) Ali drugi dejavniki, ki predstavljajo tveganje za spontani splav.
1) Vsaj 3-krat na teden po 15-20 minut do 45 minut. 1-2 razreda lahko nadomestite z vodno aerobiko - v bazenu.
2) Izberite sistem vaj, ki ustreza stopnji telesne pripravljenosti nosečnice.
3) Izvajajte vaje vso nosečnost.
4) Spremljajte svoje zdravje, merite svoj utrip. Srčni utrip nad 140 utripov ni priporočljiv. Moral bi prenehati z vadbo.
Prvo trimesečje nosečnosti 1-16 tednov.
Fundus maternice je do 16. tedna dva prsta nad simfizo pubis. Med oplojenim jajčecem maternico obstaja šibka povezava, saj placenta ni oblikovana, miometrij in maternični ligamenti so zrahljani, razdražljivost maternice je povečana. Maternica je še posebej občutljiva na vsak fizični stres. Bolezni v prvem trimesečju nosečnosti so povezane s spremembami v aktivnosti vitalnih žil, moten je tonus avtonomnega živčnega sistema, ki ga spremljajo slabost, izguba apetita, bruhanje, posebne okusne preference, hipersalivacija, čustvena labilnost, in povečana tesnoba. Zaradi povečane razdražljivosti srčno-žilnega sistema se med telesno aktivnostjo hitreje pojavi utrujenost, kar je še posebej nevarno med prvimi tremi menstruacijami.
Cilji LH v prvem trimesečju nosečnosti:
1) Aktivacija kardiovaskularnega in bronhopulmonalnega sistema (za izboljšanje splošnega metabolizma in povečanje prilagoditvenih sposobnosti).
2) Izboljšanje psiho-čustvenega stanja nosečnice.
3) Izboljšanje krvnega obtoka v medenici in spodnjih okončinah, da se prepreči venska stagnacija.
4) Krepitev mišic hrbta, trebuha in spodnjih okončin za preprečevanje sindroma mišično-skeletne bolečine.
5) Usposabljanje voljne napetosti in sprostitve mišic ter pravilnega dihanja.
6) Povečana gibljivost hrbtenice in drugih sklepov.
Značilnosti tehnike vadbene terapije v prvem trimesečju nosečnosti:
Uporabite minimalno obremenitev, če ženska še ni telovadila. Če ste pred nosečnostjo vodili aktiven življenjski slog, lahko nadaljujete z vadbo, vendar z zmanjšanjem ritma vadbe odpravite tipične vaje za "črpanje trebušnih mišic" in odpravite skakanje in trzanje. Vključite dinamične vaje za mišice trupa, udov in vaje za sproščanje. Vaje so preproste, zajemajo velike mišične skupine. Gibi se izvajajo v celoti. Naučite se trebušnega in prsnega dihanja. Uporabljeni so vsi I.p. (začetni položaji), previdno izvajajte vaje v dneh pred menstruacijo.
Gimnastika za nosečnice v 1. trimesečju: Keglove vaje Eden najbolj priporočljivih kompleksov med nosečnostjo so Keglove vaje. Namenjeni so krepitvi mišic presredka in povečanju njihovega tonusa, kar lahko znatno olajša potek poroda in prepreči rupture. V obdobju rojevanja otroka telo bodoče matere doživi dvojno obremenitev, zato vse mišične skupine nujno potrebujejo pomoč in trening. In intimne mišice niso izjema. Keglove vaje so dobre, ker jih lahko izvajate praktično brez prekinitve dnevne rutine in dobesedno od prvih dni nosečnosti. Gimnastika za nosečnice v 1. trimesečju vključuje vključitev naslednjih vaj v kompleks: Stiskanje mišic, kot da bi poskušali ustaviti proces uriniranja; Potiskajoče vaje (mišice so napete kot v trenutku defekacije); "Dvigalo" - intimne mišice se postopoma napnejo z dodatno napetostjo, "ko se povzpnete v naslednje nadstropje." Ko napetost doseže vrhunec, se začne obdobje enake postopne sprostitve, ki spominja na premikanje po dvigalu (ta vaja je najtežja in jo morate začeti šele, ko sta prvi dve obvladani). Keglove vaje lahko med nosečnostjo začnete izvajati doma, leže na hrbtu ali boku, ko se jih navadite, pa tudi v pisarni, na sprehodu ali v kavarni.
Drugo trimesečje nosečnosti 17-32 tednov.
Povečana aktivnost posteljice zagotavlja hormonsko ravnovesje, ki se kaže z zmanjšanjem vegetativnih motenj in povečanjem psihične stabilnosti. Nastala posteljica spodbuja dobro fiksacijo ploda, kontraktilnost materničnih mišic pa se zmanjša. Maternica izstopa iz medenične votline, dno maternice doseže raven popka. Spremembe v mišično-skeletnem sistemu ustvarjajo ugodne pogoje za porod: zmehčajo se vezi sramnih in sakroiliakalnih sklepov ter medvretenčni hrustanec ledvenega dela hrbtenice. Zaradi popuščanja medeničnih vezi se zmanjša njihova sposobnost vzdrževanja normalne telesne drže. Vlogo ligamentov prevzamejo mišice, kar vodi v njihovo stalno napetost in povečano utrujenost. Spremembe v statiki telesa nosečnice: telesna teža se poveča, težišče se premakne naprej, kar se kompenzira z odklonom zgornjega dela telesa nazaj. S tem se poveča ledvena lordoza hrbtenice in medenični kot. Hkrati so mišice hrbta in trebuha pod stalno povečano statično napetostjo in prenašajo veliko obremenitev. Nosečnice lahko čutijo bolečine v križu in hrbtu, v spodnjem delu noge zaradi zmanjšanja koncentracije kalcija v krvi. Rahljalni učinek hormonov na ligamentni aparat, kot tudi povečanje telesne teže, vodita do razvoja ravnih stopal, kar povečuje bolečinske sindrome mišično-skeletnega sistema.
Nepravilno izbrani čevlji dodatno poslabšajo držo in povečajo bolečino. Sredi drugega trimesečja nosečnosti se sproščujoč učinek hormonov ponovno poveča, kar povzroči raztezanje tkiv, predvsem trebušne stene. Ta proces prizadene tako mišice kot vezivno tkivo. Rektus abdominis se znatno podaljša, možna je razhajanje teh mišic za 10 cm ali več; možna je nastanek modrikasto rožnatih prog v spodnjem delu trebuha, na zadnjici. Fundus maternice je med popkom in xiphoidnim procesom. Stiskanje medeničnih žil ovira odtok krvi in limfe iz spodnje polovice telesa, kar spremlja zastoj v nogah.
Cilji LH v drugem trimesečju nosečnosti:
1) Prilagoditev srčno-žilnega in dihalnega sistema.
2) Izboljšanje krvnega obtoka v medenici in spodnjih okončinah.
3) Aktivacija mišic medeničnega dna, bokov, zadnjice, nog.
4) Krepitev mišic hrbta, trebuha in stopal.
5) Povečana elastičnost mišic medeničnega dna in adduktorjev stegna.
6) Izboljšanje sposobnosti voljnega napenjanja in sproščanja trebušnih mišic v kombinaciji s prsnim dihanjem.
7) Ohranjanje in razvoj gibljivosti hrbtenice in medeničnih sklepov, kolčnih sklepov.
Značilnosti tehnike vadbene terapije v drugem trimesečju nosečnosti:
Zmanjšajte število vaj v stoječem položaju (preprečevanje krčnih žil), vaj leže na hrbtu, ker. Trebušni organi so stisnjeni, pojavi se nagnjenost k zaprtju, stisnjene so tudi velike krvne žile, kar poslabša prekrvavitev. Omejena gibljivost diafragme otežuje dihanje, kar se kompenzira s hitrim dihanjem. Glavni IP stojijo s podporo, na vseh štirih, sedijo, ležijo na boku. LH se izvaja z zmernim tempom, preprost ORU je predpisan za vse mišične skupine. Glavni del vključuje sprostitvene vaje, raztezne vaje v večjih količinah kot v prvem trimesečju. Preostale vaje se izvajajo brez napora, ne hitro. Gibanje spodnjih okončin se izvaja z veliko amplitudo v obliki statičnih raztezkov za povečanje gibljivosti kolka in sakroiliakalnih sklepov medenice. Uporabite dihalne vaje. Od 28. tedna se splošna obremenitev zmanjša, zmanjša se število ponovitev in uvedejo dihalne vaje, ki izboljšajo sprostitev voljne mišice. Trajanje do 30 minut. V zaključnem delu se uporablja hoja, dinamične dihalne vaje in sprostitvene vaje. Spremljajte pravilno ritmično, globoko dihanje. Ni priporočljivo izvajati vaj z zadrževanjem diha ali ostrim raztezanjem mišic.
Sodobno življenje je nenehno gibanje naprej. Z vseh strani nas pozivajo, da pohitimo in spoznamo vse novo in neznano. Ko ženska izve za "zanimivo" situacijo, jo nagon samoohranitve prisili, da se ustavi in upočasni. Nosečnost pa nikakor ni boleče stanje, temveč priložnost, da svoje telo spoznate z nove perspektive. Ne smete opustiti aktivnega počitka in najljubših gimnastičnih dejavnosti. Treba je najti srednjo pot in dobiti veliko zadovoljstvo, ki ga delite med dvema.
Nosečnost ni razlog za opustitev telesne dejavnosti!
Gibanje je življenje. Vaje za nosečnice pomagajo izboljšati splošno stanje, povečati tonus in izboljšati krvni obtok. Tisti, ki so se pred nosečnostjo aktivno ukvarjali s športom, ne bi smeli prenehati trenirati, navajajoč nerazumne strahove. Pametna odločitev bi bila izbrati primerno obremenitev. Katere vaje lahko izvajajo nosečnice?
Pripravite se na vadbo: jutranji sklop vaj
Uspešen začetek dneva bo blagodejno vplival na njegovo nadaljevanje in uspešen izid. Izvajanje vaj zjutraj je dobra navada za zdrave ljudi. Pravzaprav, če je bodoča mamica pred spočetjem redno izvajala jutranje vaje, potem lahko med nosečnostjo varno nadaljuje v istem duhu.
Jutranja vadba za nosečnice je lahko sestavljena iz naslednjih vaj:
- ogrevanje sklepov in kit;
- zavoji in nagibi telesa in glave;
- nihajte z nogami in rokami;
- počepi;
- vaje s fitballom.
Nosečnice naj se izogibajo hitremu teku, vajam za moč in splošni preobremenitvi. V zgodnjih fazah, ko se oplojeno jajčece vsadi v steno maternice, lahko tek povzroči zaplete. Hiter tek lahko škodi tudi tistim, ki jim do poroda manjka še nekaj tednov. Posledica nepremišljenih dejanj je lahko prekinitev posteljice in prezgodnji porod.
Vaje za moč vodijo do oslabitve mišic medeničnega dna, kar lahko vodi do cervikalne insuficience in kroničnega spontanega splava pri mladih ženskah. Prekomerno intenziven trening moči (dvigovanje težkih uteži) pred nosečnostjo vodi tudi v oslabelost mišic medeničnega dna. Mlada dekleta, ki nameravajo zanositi v prihodnosti, morajo vsekakor upoštevati to okoliščino.
Prekomerno naporne vaje vodijo v preobremenitev telesa. Odsvetujejo se dolgotrajni vadbeni programi, preintenzivne kardio obremenitve in vzdržljivostne vaje. Pri vsem morate vedeti, kdaj se ustaviti. Pričakovani učinek bo dosežen s pravilno gimnastiko za nosečnice, videoposnetek o izvajanju vaj doma bo pomagal uskladiti gibe in se znebiti pogostih napak.
Vaje pozicijske gimnastike
Položajna gimnastika za nosečnice je sklop statičnih vaj, ki se izvajajo v ciklih, medtem ko je telo v fiksnih položajih - pozah. Takšne vaje za nosečnice so primerne v kateri koli fazi. Njihova glavna značilnost je prisotnost začetne poze in odsotnost nenadnih gibov, zaradi česar je izbira v korist pozicijske oblike gimnastike za nosečnice očitna. Videoposnetek prikazuje pravilno izvedbo kompleksa.
Poglejmo si najpogostejše poze:
- poza metulja;
- mačja poza;
- žabja poza;
- poza kozarca;
- drevesna poza.
V pozi metulja se trenirajo in krepijo mišice medenice in notranje strani stegen. Zavzeti morate sedeč položaj, upogniti kolena in počasi potegniti stopala drug proti drugemu. Nato morate z rokami zgrabiti obe nogi in ju počasi, s sunkovitimi gibi potegniti proti presredku. Ko vaše noge, upognjene v kolenih, oblikujejo metulja, morate popraviti položaj in narediti gladke zamahe z obema kolenoma navzgor in navzdol 15-20-krat. Med izvajanjem vaj lahko rahlo pritiskate na kolena in jih pritisnete na tla.
Mačja poza je namenjena sprostitvi in ogrevanju mišične skupine, ki podpira hrbtenico. Zavzeti morate položaj na vseh štirih, nasloniti dlani in kolena na tla, hrbtenico pa držite vzporedno s tlemi. Nato se med vdihom hrbtenica upogne v loku navzdol - prsni koš štrli, medenica se raztegne do vrha. Po 2-3 sekundah z izdihom upognite hrbet navzgor. V tem primeru se sredina hrbtenice raztegne navzgor, glava in medenica pa se spustita navzdol. Cikel vadbe ponovite 10-krat.
Vaja "žaba" (na sliki) trenira tiste mišice nog in perineuma, ki bodo kmalu aktivno sodelovale v porodnem procesu. Morate počepniti in razširiti boke čim širše. Kolena so usmerjena v različne smeri. Nato sklenejo dlani skupaj, komolce pa naslonijo na razmaknjena kolena, pritisnejo nanje in jih tako razširijo. Vajo je treba izvesti 10-15-krat z gladkimi progresivnimi gibi, dokler se v nogah ne pojavi rahlo tresenje.
Poza preklopnika trenira vestibularni aparat, pa tudi mišice presredka in trebuha. Za izvedbo vaje boste potrebovali podlogo. Morate sedeti na tleh, poravnati noge naprej in jih razširiti čim širše. Nato dvignite roke navzgor, pri čemer držite hrbtenico naravnost. Ko izdihnete, se sklonite proti desni nogi in zadržite sekundo. Nato se ob vdihu vrnite v začetni položaj. Ponovite kombinacijo za levo nogo. Kompleks lahko ponovite 5-10 krat, ne da bi naredili nenadne gibe in spremljali enakomerno dihanje.
Vaja pozicijskega drevesa je namenjena treniranju mišic hrbta in medenice ter izboljšanju koordinacije telesa. Stojte na tleh, noge morate široko razmakniti, stopala naj bodo v širini ramen. Roke so sproščene vzporedno s telesom. Ob izdihu dvignite levo roko navzgor in z desno dlanjo dosežete koleno. Obrnite glavo in nekaj sekund glejte levo dlan. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj, zamenjajte roke. Cikel vadbe lahko ponovite 5–10-krat, ne da bi delali nenadne gibe in hrbet držite naravnost.
Fitnes in aerobika: prednosti in slabosti
Tečaji fitnesa so zasnovani tako, da popravijo silhueto figure in povečajo mišični tonus. Aerobika je sklop vaj za nasičenje telesa s kisikom in izboljšanje prezračevanja pljuč. Oba športa vključujeta izmenjevanje intenzivnih in umirjenih gibov.
Razlogi, zakaj sta fitnes in aerobika potrebna za ženske v "zanimivem" položaju:
- krepitev mišic celega telesa;
- izboljšanje krvnega obtoka;
- nasičenje telesa s kisikom;
- stabilizacija čustvenega in psihološkega stanja, odpornost na stres;
- krepitev imunitete;
- izboljšanje presnove in stanja kože;
- preprečevanje zastojev, hemoroidov in edema;
- vzdrževanje normalne teže;
- fizična priprava potrebnih mišičnih skupin za prihajajoči porod.
Pomembna področja: vaje za trebuh in raztezanje
Največ skrbi pri nosečnicah povzročajo vaje za trebuh. To vprašanje se še posebej pogosto pojavlja pri tistih, ki so se pred nosečnostjo nenehno ukvarjale s športom. Po mnenju zdravnikov in inštruktorjev fitnesa, če je ženska ohranila svoje mišice v dobri formi, potem lahko varno trenira svoje trebušne mišice tudi po spočetju. Število pristopov in intenzivnost vadbe bosta drugačna.
Prepovedano je črpanje stiskalnice:
- v zgodnji nosečnosti;
- v prisotnosti tonusa maternice;
- če pride do krvavitve in bolečine v spodnjem delu trebuha;
- z grožnjo spontanega splava in patologije placente previa.
Raztezne vaje pozitivno vplivajo na splošno kondicijo ženske. Za izboljšanje elastičnosti mišic je zelo primerna položajna gimnastika (priporočamo branje:). Ne vključuje intenzivnih obremenitev, ampak posebne poze "mačka", "metulj", "žaba" in druge, ki idealno raztegnejo želene mišične skupine.
Telesna in psihična priprava na porod je najboljše, kar lahko bodoča mamica naredi za svojega otroka. Natrenirane mišice in dobro raztezanje zagotavljajo lažji potek poroda in zmanjšujejo možnost porodnih poškodb.
Katere vaje so kontraindicirane za nosečnice?
Žensko telo nadzirajo hormoni, ki vplivajo na stanje sklepov, mišičnega tkiva in krvnih žil. Spremeni se presnova in ravnotežje vode in soli, poveča se srčni utrip in hitrost gibanja krvi skozi žile. Katere vrste vadbe naj se bodoča mamica izogiba v posameznem trimesečju?
V prvem trimesečju
Prvi trije meseci nosečnosti so obdobje nastajanja vseh vitalnih organov otroka, fiksacije oplojenega jajčeca v maternični votlini in popolne prestrukturiranja ženskega telesa. V prvem trimesečju je priporočljivo, da se izogibate naslednjim športnim vadbam:
- trenažerji za trebušne mišice;
- trening moči;
- dvigovanje bremen;
- vzdržljivostne vaje;
- dolgotrajni kardio trening.
Ne pozabite, da v prvih 12 tednih nosečnosti ženski imunski sistem preživlja težke čase. Vnos tujka je dolgotrajen in energijsko potraten proces, ne sme dodatno izčrpati telesnih rezerv z neupravičenimi obremenitvami.
V drugem trimesečju
Za drugo trimesečje je značilna določena stabilizacija stanja nosečnice. Toksikoza je mimo, začne se čas intenzivne rasti ploda v materinem trebuhu. Poveča se količina amnijske tekočine, posteljica se oblikuje in raste skupaj s plodom, trebuh se poveča. Težišče telesa nosečnice se premakne, v njenih gibih se pojavi okornost. Seznam prepovedanih vaj:
- zvijanje;
- stojte na eni nogi;
- hitrost teka;
- intenzivni visoki skoki.
V tretjem trimesečju
Zadnje trimesečje je za bodočo mater najdaljše in najtežje. Prišel je čas za otekline, bolečine v hrbtu, težko dihanje in zastoje. Poslabšanje teh simptomov je indikacija za vadbeno terapijo za nosečnice. Fizikalne terapije ni mogoče izvajati doma. Najpogosteje imajo predporodne ambulante in klinike sobe za vadbeno terapijo, kamor bo nosečnico napotil lokalni terapevt ali opazujoči ginekolog.
Večina vaj za vadbo, ki je bila sprejemljiva v 1. in 2. trimesečju, je prepovedana v zadnjih 13 tednih. Ostanejo dihalne vaje, vaje s fit žogo, položajna in terapevtska terapija.
Kdaj je kakršna koli telesna aktivnost za nosečnico kontraindicirana?
Zmerno intenzivna vadba med nosečnostjo koristi tako ženski kot otroku. Vendar telesna vadba, tudi položajna terapija in telesne vaje, nimajo vedno pozitivnega učinka na zdravje nosečnice. Stanja in bolezni, pri katerih je vadba strogo prepovedana:
- diabetes mellitus, ARVI;
- madeži, hipertoničnost maternice, grožnja spontanega splava;
- nizko pritrjena posteljica, stalna boleča bolečina v spodnjem delu trebuha;
- huda toksikoza v zgodnjih fazah in pozna gestoza.
- anemija pomanjkanja železa pri nosečnicah;
- nestabilen krvni tlak;
- večplodna nosečnost;
- kronične bolezni v akutni fazi;
- patološka odstopanja v poteku nosečnosti.
Zdravniki ženskam, ki so že imele spontani splav, priporočajo, da se vzdržijo vadbe doma. Ne morete samostojno zdraviti tistih, ki trpijo zaradi srčnih napak in imajo težave z intrakranialnim tlakom.
Nosečnost ni bolezen, zato se je v tej situaciji celo koristno ukvarjati s fizikalno terapijo. Zahvaljujoč pravilno izbranim vajam ne morete samo obnoviti tonusa, ampak tudi pripraviti telo na prihajajoči porod.
Če nosečnica redno izvaja terapevtske vaje, potem:
- bolečine v nogah, medenici in spodnjem delu hrbta bodo izginile;
- krvni obtok se bo izboljšal, s čimer se boste izognili otekanju in zaprtju;
- zmanjšana bo želja po uriniranju;
- ton bo normalen, s čimer bo telo pripravljeno na porod;
- spanec bo postal miren in dihanje bo enotno;
- šibkost bo manjša kot pri tistih nosečnicah, ki sploh ne delajo gimnastike;
- razpoloženje bo boljše.
Kakšne so razlike med vadbeno terapijo za nosečnice in redno telesno vzgojo?
Vadbena terapija za nosečnice se od preproste gimnastike razlikuje po tem, da med takšnimi vajami intenzivno napnemo določene mišice. Dovoljena je metoda, pri kateri ne bo povzročena nobena škoda niti plodu niti materi.
Poleg tega se vaje med seboj razlikujejo glede na to, kako daleč je ženska v nosečnosti. Ena skupina vaj se izvaja za začetek nosečnosti, druga za srednjo in zadnjo fazo.
Tudi delitev vaj je lahko drugačna:
- do 16 tednov nosečnosti;
- od 17 do 24 tednov;
- od 25 do 32 tednov;
- od 33 do 36 tednov.
Ob koncu nosečnosti naj bodo vaje lahke, primerne so dihalne vaje, hoja po ulici ali plavanje v bazenu.
Dolžina in rednost pouka
Fizikalno terapijo med nosečnostjo je treba izvajati v skladu s pravili, ki določajo pogostost in intenzivnost vadbe.
| Pravila | Kako poteka pouk? |
| Doslednost treninga | Povsem sprejemljivo bo izvajati fizikalno terapijo 3-krat na teden do 30 minut. Preostali čas je mogoče pouk nadomestiti na druge načine, na primer s hojo po ulici, vodnimi aktivnostmi v bazenu. |
| Dolžina časa usposabljanja | Pomembno je, da pouk poteka neprekinjeno skozi celotno nosečnost. |
| Struktura usposabljanja | Struktura razredov mora biti sestavljena iz več stopenj:
|
| Teža | Na začetni stopnji glavna obremenitev ne sme trajati več kot 5 minut, s postopnim povečevanjem na 15 minut. |
| Usklajevanje počutja | Ker je telo vsake ženske individualno, to pomeni, da ne more obstajati en sklop treningov za vse. Če med vadbo nenadoma začutite nelagodje, se morate ustaviti. Po odmoru lahko nadaljujete s treningom, vendar v bolj povprečnem ritmu. |
| Hitrost gibanja | Vse ostre vaje so izključene, sicer lahko obstaja nevarnost tako za plod kot za bodočo mater. |
Kontraindikacije
Fizikalna terapija med nosečnostjo je lahko popolnoma kontraindicirana v naslednjih primerih:
Pravila razreda
Med fizikalno terapijo je treba upoštevati pomembna pravila:
- Priporočljivo je, da telovadite na prazen želodec, po jedi naj minejo največ 3 ure;
- Priporočljivo je vaditi v udobni in trpežni obutvi ter udobnih oblačilih;
- Podlaga za trening ne sme biti spolzka, varneje je trenirati na gumijasti blazini.
1. trimesečje
Tehnika:
2. trimesečje
Tehnika:
3. trimesečje
Tehnika:
Prepovedane vaje med nosečnostjo
Upoštevanje zdravega načina življenja med nosečnostjo ni le možno, ampak tudi potrebno.
Vendar je vredno razmisliti, katere vaje ali dejavnosti so popolnoma prepovedane:
Splošna krepitev telesne vzgoje za nosečnice v prvem trimesečju
Terapevtsko fizično usposabljanje, tudi na začetku nosečnosti, zahteva skrb. Glavna stvar je, da poskušate ne preobremeniti telesa.
Uporabite lahko naslednji sklop vaj:
- hoja po ravnem terenu 10 minut;
- razširite noge, položite roke ob strani, trup morate obrniti levo in desno;
- položite roke na zadnji del glave, povežite komolce pred obrazom in jih razširite na stranice, naredite to večkrat;
- Upognjene roke s komolci navzdol je treba položiti na prsni koš, razširiti na straneh, ponoviti;
- Ko se namestite na bok, se z eno roko naslonite na komolce na tla, drugo roko pa poravnajte proti vrhu. Zato morate kolena potegniti proti trebuhu in jih poravnati v začetni položaj.
Kompleks splošnih vaj v drugem trimesečju nosečnosti
Sredina nosečnosti je najugodnejša faza, saj se je v tem času telo že prilagodilo spremembam, toksikoza ni več zaskrbljujoča in trebuh še ni povsem ogromen.
Gimnastiko lahko izvajate v največji meri:
Klasična telesna vzgoja v tretjem trimesečju
Nelagodje med nosečnostjo se začne pojavljati, ko se bliža zadnje trimesečje, na primer, lahko vas boli hrbet, vaš trebuh otežuje gibanje, vaša glava je polna prihajajočih težav.
V tem primeru se ne smete odpovedati treningu, lahko preprosto spremenite potek treninga, izberete lažjo vadbo:
Če nenadoma v zadnjem trimesečju nosečnica doživi oteklino ali prekomerno telesno težo, ni razloga za žalost. Posebno fizično usposabljanje bo pomagalo hitro rešiti te težave, zaradi česar lahko storite brez uporabe zdravil.
Pri izbiri sklopa vaj je treba upoštevati trajanje nosečnosti, tako da se lahko kompleksnost in obremenitev vaj prilagaja v različnih obdobjih nosečnosti.
Vaje v bazenu: sklop vaj
Z vadbo v bazenu lahko izboljšate zdravje bodoče mamice, pa tudi trenirate svoje dihanje in sprostite mišice.
Zahvaljujoč njim se bo nosečnost varno razvijala:
"Ogrevanje":
- v vodoravnem položaju zgrabite stranice, postopoma razširite noge na stranice, povežite, naredite to do 10-krat. Nato enega za drugim upognite kolena in jih poravnajte;
- obrnite hrbet na stran, primite se zanj z rokami, z nogami pa delajte gibe, ki spominjajo na prsno plavanje;
- s hrbtom na stran dvignite in poravnajte noge, jih na široko razširite in spustite, prekrižajte noge in jih poskušajte dvigniti nad vodo;
- stojte s sprednjim delom ob strani, držite se zanj, noge naslonite na steno bazena, poskušajte upogniti in poravnati noge.
"Krepitev in podpora":
Lokalizirane vaje
Fizikalna terapija med nosečnostjo bo pomagala odpraviti nelagodje v različnih delih telesa z lokalnimi vajami.
Za vrat
Komplet vaj za vrat:
Za hrbet
Vaje za hrbet je treba izvajati na začetku in v sredini nosečnosti, saj bo prav temu delu telesa v zadnjem obdobju zaradi vse večjih obremenitev najtežje.
To so lahko naslednje vaje:
Te vaje, če se izvajajo pravilno in zmerno, bodo pomagale nosečnicam pri soočanju z bolečino v ledvenem delu. Čeprav se najpomembnejše merilo pri teh vajah šteje za krepitev mišic hrbtenice in hrbta.
Za noge
Samo 3 vaje bodo pomagale odpraviti utrujenost nog med nosečnostjo in preprečiti morebitno nelagodje. Te vaje so tudi preventivni ukrep proti krčem. Poskusite jih izvajati vsak dan v drugačnem zaporedju, 10 minut.
Vaja "gugalnica":
- Roke se morate nasloniti na steno ali pa se držati za naslonjalo stola;
- poravnajte hrbet in stisnite glutealne mišice;
- dvignite se na prste, ramena in telo morajo biti sproščeni;
- ostanite v tem položaju 10 sekund;
- postopoma se spustite, ne da bi se s petami dotaknili tal;
- naredite to do 10-krat.
Vaja opičjega prijema:
- morate sedeti na tleh, nasloniti roke za seboj, hrbet mora biti nagnjen;
- iztegnite okončine pred seboj;
- v tej pozi morate zgrabiti svinčnik s prsti, ne upogibajte nog;
- v tem položaju se poskusite dotakniti tal s prsti;
- vzeti odmor;
- vajo izvajajte do 10-krat.
Vaja "sanjski krog":
Za roke
Bočna vaja:
- V roke morate vzeti uteži, se rahlo nagniti naprej, združiti uteži pred seboj, začeti vajo tako, da utežke popolnoma ustavite;
- dvignite uteži ne višje od ramen, medtem ko rahlo obrnite zapestja, kot da bi polivali vodo iz vrča;
- ko izdihnete, spustite roke navzdol;
- ponovite do 15-krat, z odmorom;
- Teža uteži ne sme presegati 2 kg.
Vaja za izteg komolca nad glavo:
Za trebuh in hrbet
Za izvedbo vaje se morate postaviti na tla tako, da so vaše pete pod zadnjico, kolena in boke je treba približati drug drugemu. Roke morate iztegniti pred seboj in se počasi nagniti naprej, medtem ko poskušate doseči čelo do tal. Postopoma se vrnite v prejšnji položaj.
Kombinacija vadbene terapije in masaže za bolečine v vratu in hrbtu
Fizikalna terapija med nosečnostjo skupaj z masažo bo pomagala:
- okrepiti telo;
- izboljšati krvni obtok, dihala, presnovo;
- okrepiti mišice, ki sodelujejo pri porodu;
- povečati elastičnost mišic, ki sodelujejo pri porodu;
- povečati gibljivost medeničnih sklepov, hrbtenice, kolčnih sklepov;
- naučite se pravilnega dihanja;
- preprečiti zaplete.
Kako narediti masažo pravilno
Masažo je treba izvajati v skladu s pravili, ki jih je treba upoštevati:
Vsaka nosečnica se lahko ukvarja s fizioterapijo, le želeti si mora. Posebne vaje lahko izvajate tako doma kot v fitnes klubih skupaj z osebnim trenerjem. Zahvaljujoč gimnastiki med nosečnostjo lahko odpravite številne bolezni.
Oblika članka: Vladimir Veliki
Video o fizikalni terapiji med nosečnostjo
Kompleks vaj med nosečnostjo:
Ob koncu te faze je plod visok 14 cm in tehta 200 g. To so vaje, priporočene v tej fazi.
a) Vodni del -8-10 min.
Hoja na mestu z dihalnimi vajami.
b) Glavni del 15-20 min. Stoje, roke navzdol. Dvignite roke vstran in jih spustite navzdol, hkrati pa stisnite in sprostite prste v pesti. Vdihnite naključno 4-6 krat.
- Stoje, nagnite trup rahlo naprej, roke navzdol, sproščene roke prosto nihajte naprej in nazaj. Enakomerno vdihnite 4-8 krat.
- Stoje, noge narazen, roke na straneh. Nagnite trup naprej proti desni nogi, roke spustite navzdol - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Tudi na levo nogo. Tempo je počasen. 4-6 krat.
- Stojte, noge narazen, z rokami držite naslonjalo stola. Globoki počepi. Pri počepu vdihnite, pri vstajanju izdihnite. 2-8 krat.
- Sedite na stolu, roke na pasu. Obrnite glavo na stran 3-4 krat v vsako smer.
- Sedenje na stolu, noge poravnane. Podaljšanje in zmanjšanje ravnih nog. Ne zadržujte diha 3-4 krat.
- Sedite na stolu, roke pred prsmi. Obrnite trup na stran, istoimensko roko pa pomaknite nazaj. Pri obračanju - izdih; vrnitev - vdihnite. 2-4 krat v vsako smer.
- Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Izmenično upogibanje in iztegovanje nog (kolo) 0,5-1 min. Tempo je povprečen. Ne zadržujte diha.
- Leži na hrbtu, ena dlan na prsih, druga na trebuhu. Globoko diafragmatično dihanje.
- Ležanje na hrbtu. Premaknite se v položaj z rokami. Tempo je počasen. Dihanje je normalno. 4-6 krat.
- Ležanje na hrbtu. Roke in noge so rahlo pokrčene v sklepih. Dihanje je enakomerno in prosto. Naučite se popolnoma sprostiti mišice telesa. Prostovoljna napetost in sprostitev trebušnih mišic 10-15 krat.
- Sedite na tleh, naslonite roke na tla od zadaj, noge so ravne, pete stisnjene ena proti drugi. Upogibanje in iztegovanje nog v kolenskih in kolčnih sklepih, ne da bi dvignili pete od tal. Pri upogibanju razširite kolena širše in umaknite perineum; Pri iztegu sprostite presredek. Tempo je počasen, dihanje enakomerno 6-8 krat.
- Sedite na tleh, roke naslonite na tla od zadaj, noge so ravne. Upognite trup v prsih, ne da bi dvignili noge od tal, nagnite glavo nazaj in na stran. Dihanje je poljubno, tempo je počasen 4-6 krat. Glava nazaj - vdihnite, spustite naprej, rahlo se nagnite - izdihnite.
- Stoji na vseh štirih. Izmenično premikanje zravnane noge nazaj in vstran. Naključno vdihnite 2-4 krat z vsako nogo.
- Ne da bi dvignili roke s tal, sedite na desno, na tla, nato na levo. Tempo je povprečen, enakomeren 4-6 krat v vsako smer.
- Stojite z rokami na bokih. Globoko dihanje s prsmi 4-6 krat.
c) Zaključni del. 5-8 min.
Hoja je normalna, s prečnim korakom, po prstih, po zunanjem robu stopala. Sprostitev, dihalne vaje.
Druga faza nosečnosti je 16-24 tednov.
Teža ploda ob koncu obdobja je 600-700 g. Od 18. tedna je gibanje. Pri izvajanju vaj pazite na dihanje, dihajte globoko in enakomerno.
a) Vodni del 1-2 min.
Normalna hoja, hoja po prstih, celotno stopalo, visoko dvignjena kolena.
b) Glavni del 15-20 min.
- Stojte z nogami v širini ramen, stisnjenimi prsti 1-2, dvignite roke navzgor, se raztegnite, obrnite dlani navzven - vdihnite, 3-4 - izdihnite 3-4 krat.
- "Boks".
- Stopala v širini ramen, roke "zaklenjene" 1-2, zravnajte roke navzgor, upognite se na stran - vdihnite. 3. položaj - izdih. 3-4 krat.
- Stopala v širini ramen, roke na pasu. Upognite desno ali levo nogo, prenesite težo telesa nanjo z medenico in se vrnite v začetni položaj. 6-8 krat.
- Krožna rotacija telesa 2-4 krat v vsako smer.
- Stopala v širini ramen, kolena na straneh. Sedite - izdihnite, v začetnem položaju - vdihnite. 6-8 krat.
- Stojte na kolenih, naslonite dlani na tla, se raztegnite, sedite na petah - vdihnite in se vrnite v začetni položaj - izdihnite. 2-4 krat.
- Sedite na petah, roke na kolenih, 1-2 roki navzgor - vdih, nazaj v začetni položaj - izdih. 4-6 krat.
- Ležanje na hrbtu. "Kolo" - 3 min.
- Ležite na hrbtu, pokrčite kolena 1-2, noge 3-4 razmaknite vstran, pete na zadnjico, kolena 5-6 skupaj, noge poravnajte v začetni položaj. 4-8 krat.
- Ležanje na hrbtu. Roke navzgor - vdih, nazaj v začetni položaj - izdih. 3-4 krat.
- Ležanje na hrbtu. Z rokami se odrinite od tal, sedite - izdihnite, lezite - vdihnite. 4-6 krat.
c) Zaključni del 5-8 min.
Hoja v križnem koraku z dvignjenimi rokami vstran. Sprostitvene vaje 1-2 min. Dihalne vaje. Nagnite trup navzdol, roke prosto visijo - rahlo jih zamahnite vstran. 4-6 krat.
Tretja faza nosečnosti je 24-32 tednov.
Plod raste zelo hitro, dno maternice se že nahaja nad popkom, spremeni se položaj organov v trebušni votlini, pojavi se nagnjenost k zaprtju, kar prispeva k absorpciji strupenih snovi iz črevesja v materino kri. , toksikoza, alergijska stanja, stagnacija krvi v medeničnih organih, kar lahko privede do spontanega splava. Maternica lahko pritiska na mehur in ureterje, kar povzroči pogosto željo po uriniranju. Kot manifestacija pozne toksikoze - otekanje spodnjih okončin. Obstaja nevarnost razširitve ven na nogah. Ne moreš dolgo stati na enem mestu. Zaradi povečanja telesne teže je možen razvoj ploskih stopal. 3-4 dni pred porodom telesna teža običajno pade (na sredini za 1 kg). To je posledica izgube vode v tkivih. Spremeni se težišče telesa, glava in ramena se nagnejo nazaj t.i. "ponosna drža" nosečnice; Poveča se obremenitev dolgih hrbtnih mišic, pojavijo se bolečine v spodnjem delu hrbta.
Naslednji sklop vaj vam bo pomagal razbremeniti hrbet in noge. Vaje je treba izvajati v srednjem ali počasnem tempu, omejiti gibanje telesa iz ležečega v sedeči položaj in obratno. Priporočljivo je izvajati gibe nog z veliko amplitudo, da povečate gibljivost kombinacij medenične kosti in povečate odtok krvi iz spodnjih okončin.
a) Vodni del -8 -10 min.
Hoja kot običajno, po prstih, v križnem koraku, po zunanji površini stopala, sprostitvene vaje, dihalne vaje.
b) Glavni del 15-25 min.
- Stoje, noge narazen, roke na ramenih. Dvig rok navzgor - vdih, začetni položaj - izdih. 4-6 krat.
- Stoje, noge narazen, roke na pasu. Izmenično upogibanje in ravnanje nog, prenašanje teže telesa na upognjeno nogo. Tempo je povprečen, dihanje enakomerno 4-6 krat.
- Stoji, drži naslonjalo stola. Počepi z razmaknjenimi koleni vstran in sproščenimi mišicami zadnjice. Ko se vrnete v začetni položaj, napnite mišice zadnjice in umaknite anus. Tempo je počasen. Dihanje je enotno. 4-8 krat
- Stoje, roke na pasu. Krožne rotacije telesa 2-3 krat v vsako smer. Dihanje je enotno.
- Sedite na tleh, noge so ravne, roke pred prsmi. Zasuk trupa v desno z abdukcijo istoimenske roke - vdih, izdih v začetni položaj. Enako levo. Tempo je počasen 4-6 krat.
- Trup nagnite v desno, z obema rokama se nagnite na desno od medenice. Premikanje rok na tleh v levo, nagnite trup v levo, roke se naslonite na levo. Enako nazaj. Tempo je povprečen. Enakomerno vdihnite 4-6 krat.
- Sedite na tleh, roke naslonite na tla za sabo. Iztegnite in skrčite ravne noge, ne da bi jih dvignili od tal. Tempo je povprečen, dihanje enakomerno 8-10 krat.
- Leži na hrbtu, noge so pritrjene. Pojdite v sedeč položaj z rokami. Počasi 4-8 krat.
- Ležanje na hrbtu. Vaje za globoko dihanje, ki jih spremlja močna štrlina trebuha pri izdihu in retrakcija pri vdihu. Počasen tempo 4-6 krat.
- Leži na hrbtu, roke pod glavo, noge v širini ramen. Izmenično dvignite ravno nogo navzgor, nato vstran in v začetni položaj. Tempo je povprečen. Enakomerno vdihnite 4-6 krat.
- Stoj na vseh štirih z ravnim hrbtom. Upognite hrbet navzgor (naj bo okrogel) - izdihnite, upognite navzdol - vdihnite. Počasi, 4-6 krat.
- Stoj na vseh štirih z ravnim hrbtom. Izmenično dvigovanje ravne noge nazaj z upogibanjem hrbta. Enakomerno vdihnite 6-8 krat.
- Stoje, noge narazen, trup rahlo nagnjen naprej, roke navzdol. Široki, prosti gibi s sproščenimi rokami v desno in levo z ustrezno rotacijo trupa. Tempo je povprečen. Dihanje je enotno. 4-6 krat.
c) Zaključni del -5-7 min.
Mirna hoja z globokim dihanjem. Sprostitvene vaje.
Četrta faza nosečnosti je 32-36 tednov.
Vsi plodovi so 2-2,5 kg. Njegova potreba po kalcijevih soleh, fosforju in vitaminu D se poveča v spodnjem delu stegna, kar oteži dihanje in poveča potrebo po kisiku. Čim več hodite! Vaje v tem obdobju bi morale zmanjšati zastoje in aktivirati intraabdominalno cirkulacijo. Vaje za trebušne mišice naj bodo lahke.
a) Vodni del - 5-7 minut.
Hodite v tempu hoje, stisnite in sprostite prste v pesti, upognite in poravnajte roke ter dvignite roke vstran. Med sedenjem izvajajte dihalne in sprostitvene vaje.
b) Glavni del 15-25 min.
- Sedite na klopi, noge v širini ramen na tleh. Roke na pasu. Upognite prsni koš, komolci nazaj - vdihnite, rahlo upognite naprej s sprostitvijo - izdihnite. 4-6 krat.
- Sedite na klopi, naslonite roke na klop za seboj. Pokrčite desno nogo, pomaknite koleno navzven, potisnite koleno navznoter, poravnajte nogo. Enako z drugo nogo. počasi. 4-8 krat.
- Sedenje na klopi. Obrnite telo v desno in levo 2-3 krat v vsako smer. Dihanje je enotno.
- Vaje za sprostitev vseh mišic telesa in predvsem medeničnega dna.
- Stoje, noge v širini ramen, roke na pasu. Izmenično upogibanje nog v kolenih. Počasi 6-8 krat.
- Kleči, roke na tleh. Sedite na pete, sprostite mišice medeničnega predela - izdihnite, pojdite v začetni položaj z umikom anusa in presredka - vdihnite. Počasi 4-8 krat.
- Ležanje na hrbtu. Upognite noge, z rokami razširite kolena ob straneh, kolena približajte skupaj, noge iztegnite. počasi. 2-6 krat.
c) Zaključni del 5-7 min.
Mirna hoja z globokim ritmičnim dihanjem. Dihalne vaje.
Peta faza nosečnosti je 3-6 dni pred porodom.
Glava ploda se spusti v medenično votlino in dihanje postane lažje. Plod se "pripravlja" na porod. Kompleks je namenjen izboljšanju krvnega obtoka, gibljivosti kolčnih sklepov in sakroiliakalnih sklepov.
a) Vodni del 1-2 min.
Hodite v lagodnem tempu z rokami za hrbtom.
b) Glavni del - 15-20 minut.
- Stoje, noge v širini ramen, roke navzdol. Roke razširite ob straneh, upognite - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. 3-4 krat.
- Kleči, roke na pasu. Nagnite trup v desno, naslonite roko na tla - izdihnite. V začetni položaj - vdih, 2-3 krat.
- Leži na hrbtu, noge v širini ramen. Razširite roke ob straneh - vdihnite, »objemite se - izdihnite. 2-3 krat.
- Leži na hrbtu, roke upognjene v komolcih, noge ravne. Stisnite prste v pesti, vdihnite s stopali proti sebi, z izdihom se vrnite v začetni položaj. 10-12 krat.
- Ležanje na hrbtu. Naslonite se na komolce, se upognite - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite 3-4 krat.
- Ležanje na hrbtu. Upognite kolena vstran in se z rokami potegnite do trebuha - izdihnite, vdihnite v začetni položaj. 3-4 krat.
- Diafragmatično dihanje 3-4 krat.
- Ležanje na hrbtu. Imitacija hoje -8-10 krat.
- Kolena narazen, stopala se dotaknejo 5-6 krat.
- Ležanje na hrbtu. Noge upognjene v kolenih, roke vzdolž telesa. Dvignite medenico navzgor - vdihnite, v začetni položaj - izdihnite 3-5 krat.
- Sedenje, roke na ramenih. Prosta rotacija v ramenskih sklepih. Spustite roke in se sprostite 8-10 krat v vsako smer.
- Na kolenih. Razširite roke na straneh - vdihnite, sedite na petah, roke na kolenih - izdihnite, 3-4 krat.
c) Zaključni del - 2-3 min.
Različne vrste hoje. Sprostitvene vaje.
- VKontakte 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
