Karbohidratet e thjeshta - cilat janë ato?
Saharidet ndahen në të ngadalta dhe të shpejta. Emri lidhet drejtpërdrejt me zbërthimin dhe shndërrimin në glukozë. Më së shumti nutricionistët e dëmshëm Ato konsiderohen të shpërbëhen lehtësisht - karbohidrate të shpejta. Ato përmbajnë më shumë kalori, të cilat çojnë në obezitet. E megjithatë, mungesa e pikërisht këtyre substancave çon në shëndet të dobët dhe humbje të forcës.
Saharidet e shkurtra na lejojnë të rivendosim shpejt energjinë. Ata gjithashtu përmirësojnë aktivitetin mendor. Po, ato janë të nevojshme për funksionimin aktiv të trurit. Pa këto substanca, trupi nuk do të jetë në gjendje të përpunojë plotësisht proteinat dhe yndyrnat. Për të mos përmendur se ato janë të nevojshme për funksionimin normal të mëlçisë.
Ato quhen të thjeshta/të shpejta për shkak të strukturës së tyre, si dhe aftësisë së tyre për të ngopur shpejt trupin. E thënë thjesht, ato përthithen shumë shpejt
Sigurisht që keni dëgjuar për glukozën, fruktozën, galaktozën, manozën, etj. Këto janë monosakaride. Ata quhen kështu për shkak të strukturës së tyre. Përbëhet nga një molekulë e monomerëve strukturorë. Saharoza, laktoza, rafinoza, maltoza janë karbohidrate bimolekulare. Prandaj emri "i shkurtër", d.m.th. Ata kanë një formulë të shkurtër.
Këto substanca janë thjesht të nevojshme për të gjithë ata që merren me sport. Sepse duke rritur nivelet e insulinës, ato parandalojnë shkatërrimin e indeve të muskujve. Gainers përgatiten me karbohidrate të shpejta për të rritur masën muskulore. Ato merren pas stërvitjes. Ato gjithashtu do të jenë të përshtatshme në një dietë për shtimin e peshës.
Rritja e insulinës rrit qarkullimin e gjakut dhe gjithashtu tonifikon muskujt. Kjo ndihmon në eliminimin e marramendjes dhe të përzierave. Një karamele, një biskotë, një copë çokollatë e zezë - është si " ambulancë" Përdoret rrallë, vetëm për të rikthyer shpejt forcën.
Por jo vetëm ata që merren me sport kanë nevojë për karbohidrate të thjeshta. Lexoni më shumë për përfitimet e karbohidrateve të thjeshta për trupin tonë. Ju mund të përkëdhelni veten me një bar, mjaltë, biskota. Ju thjesht nuk keni nevojë të hani kilogramë prej tyre :)
Si lidhet indeksi glicemik (GI) me karbohidratet?
Indeksi glicemik është një masë që tregon se sa shpejt shpërbëhen karbohidratet. Prandaj, ai është i lidhur drejtpërdrejt me ta. Sa më shpejt që saharidi shpërbëhet dhe përthithet në formën e glukozës, aq më i lartë është GI. Prandaj, ushqimet me një indeks të lartë glicemik janë karbohidrate të shkurtra/të shpejta. Produktet mund të ndahen në tre grupe GI:
- GI më pak se 40 - polipeptidet absorbohen në gjak ngadalë. Ato mund të përdoren shpesh. Këto janë gruri integral, thekra, bishtajore, soja, etj. Fruta të tilla si mollë, limon, dardha, qershi, portokall dhe pjeshkë. Perimet: kungull i njomë, speca, spinaq, marule, qepë, të gjitha llojet e lakrës. Qumësht, djathëra, kos natyral pa sheqer.
- GI nga 40 në 55 - shkalla mesatare e përthithjes dhe zbërthimit. Nuk duhet t'i përdorni çdo ditë. Nëse jeni në dietë, duhet t'i përjashtoni përkohësisht nga dieta juaj. Më pas konsumojeni me moderim. Këto janë makarona me miell të bardhë, oriz basmati, drithërat Dhe bukë thekre. Hikërror, misër, bizele jeshile, si dhe panxhari, rrushi, kivi.
- GI mbi 55 - këto janë karbohidratet tona të shpejta. Nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga ato, por duhet t'i përdorni ato rrallë. Mirë për t'u kombinuar me ushqime me GI të ulët. Le të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë janë saktësisht këto produkte.
Ky parametër është shumë i rëndësishëm për t'u marrë parasysh në diabetin. Mjeku llogarit normën e saharideve për çdo diabetik individualisht.
Karbohidratet e thjeshta - cilat janë këto ushqime?
Çfarë lloj produktesh janë këto? Para së gjithash, këto janë bukë të bardhë dhe produkte mielli. Ëmbëlsirat natyrale: halva, ëmbëlsirat, çokollata. Dhe gjithashtu fruta të ëmbla: shalqi, kungull, fruta të thata, hurma, etj. Patate, majdanoz, oriz i lëmuar, si dhe grurë misri dhe meli. Preferenca duhet t'u jepet saharideve të thjeshta më të dobishme. Këto janë fruta, drithëra, perime. Çdo alkool është një saharid i shpejtë. Tani le të kalojmë nëpër disa kategori.
Frutat
Manaferrat e ëmbla dhe agrumet, si dhe bananet dhe frutat e thata, mund të rikthejnë shpejt energjinë. Janë të dobishme sepse përveç fruktozës përmbajnë vitamina dhe mikroelemente. E vetmja gjë është që ju nuk duhet të hani fruta të thata në shurup sheqeri. Përmbajtja kalorike e produkteve të tilla rritet ndjeshëm. Krahasuar me frutat e thata të rregullta. Do të ketë më shumë dëm sesa të mirë.
Lëngje frutash dhe perimesh të blera në dyqan
Sigurisht që janë më pak të shëndetshme se sa ato të saposhtrydhura. Por duke qenë se përmbajnë shurup sheqeri, ato rikthen forcën më shpejt. Ata gjithashtu e kënaqin më mirë urinë.
Produktet e drithërave
Ju mund të riktheni shpejt rezervat tuaja të energjisë me qull. Kjo është shumë më e shëndetshme se karamele me çokollatë ose biskota. Nëse keni nevojë të shtoni peshë, jepni përparësi orizit të zier në avull, si dhe grimcave të misrit ose tërshërës (megjithëse mund të humbni peshë edhe me të). Muesli është një produkt i shkëlqyer dhe i shëndetshëm. Ato gjenden shpesh në drithërat e mëngjesit.
Perimet
Shumica e sheqernave të shpejta gjenden në perimet e verdha, portokalli dhe të kuqe. Prandaj, nuk duhet të habiteni nëse jeni ulur mbi karota, panxhar, kungull dhe keni shtuar peshë. Hani perime jeshile çdo ditë. Dhe sa më sipër nuk duhet të abuzohet.
Qumësht dhe kos
Sasia e saharideve në këto produkte varet nga përmbajtja e laktozës. Ky është sheqer qumështi. Nëse këtyre produkteve u shtohen sheqer ose fruta të ëmbla, këto tashmë janë karbohidrate të shpejta. Më të pasurit me to janë kosi me sheqer dhe fruta. Tashmë kam ndërprerë plotësisht blerjen e kosit të ëmbël në dyqan, sepse... Ka aq shumë sheqer atje sa nuk ndihem rehat kur i ha. Është më mirë ta bëni vetë nga kosi natyral, duke shtuar një pjesë të manave ose frutave të thata.
Produktet që përmbajnë karbohidrate të shpejta në tabelë
Tani dua t'ju jap një tabelë të detajuar të produkteve që përmbajnë saharide të thjeshta. Do të jetë në dispozicion për shkarkim. Ju lutemi vini re se të dhënat e tabelës janë mjaft të kushtëzuara. Është vërtetuar se njerez te ndryshëm reagojnë ndryshe ndaj produkteve të caktuara. Një mollë, me një gig deri në 55, mund të shkaktojë një rritje të konsiderueshme të glukozës në një person. Dhe për një tjetër, përkundrazi, praktikisht nuk ka rritje të sheqerit në gjak. Kjo është arsyeja pse ata tani kanë filluar të zhvillojnë dieta të personalizuara. Pra, tabela:
Sa saharide të thjeshta mund të hani në ditë?
Norma ditore për karbohidratet e thjeshta dhe komplekse është 2 g për kilogram peshë. Në këtë rast, ato të shkurtra duhet të jenë 1/3 e kësaj norme
Nëse luani sport dhe dëshironi të fitoni masë muskulore, atëherë ju nevojiten 3-4g/1kg. Nëse, përkundrazi, po humbni peshë - 0,5-1g/1 kg peshë. Prandaj, nëse pesha juaj është 60 kg, duhet të konsumoni 120 g saharide në total. Nga këto, 40 g duhet të jenë karbohidrate të shkurtra.
Konsumimi i tepërt i ushqimeve me GI mbi 55 çon në aterosklerozë, diabeti, rritje të kolesterolit, obezitet dhe karies. Nga kjo vjen peshë të tepërt.
Nëse i hiqni plotësisht nga dieta, do të përjetoni dispepsi. Një person mund të bëhet apatik, të fillojë të lodhet shpejt, etj.
Nuk mund të shpërfillja këshillat e nutricionistëve "të ditur". Në fund të fundit, dikush mund t'i marrë seriozisht. Do të përpiqem të jap argumente që hedhin poshtë deklaratat më të zakonshme në internet.
Eliminoni plotësisht karbohidratet e shkurtra nga dieta juaj
Në internet ka këshilla nga ata që e dinë se duhet të konsumoni vetëm karbohidrate të ngadalta. Ekziston vetëm një argument - ato shpërbëhen ngadalë, që do të thotë se ruajnë një nivel të qëndrueshëm të sheqerit. Kjo është e rëndësishme, pasi një kërcim i mprehtë i glukozës çon në një rënie të testosteronit me 25%.
Por çfarë duhet të bëjnë atëherë ata që ndërtojnë masë muskulore? Në fund të fundit, rritja e muskujve është e mundur vetëm me nivele të larta të sheqerit në gjak. Dhe nëse rezervat e glukozës nuk rikthehen pas stërvitjes, do të fillojë prishja e muskujve.
Përgjigja është e thjeshtë - nuk keni nevojë të hiqni dorë nga karbohidratet e shkurtra. Sakarideve të ngadalta mund t'i shtohen pjesë të vogla të karbohidrateve të shkurtra.
Ky mund të jetë një bar muesli ose një copë e vogël bukë e bardhë. Testosteroni mund të ulet vetëm nëse ka pasur një pushim të gjatë në ushqyerje. Dhe pas tij keni marrë karbohidrate të shkurtra.
Mos hani patate
Tani të gjithë përreth thonë se patatet të shëndoshin. Po, kjo është e vërtetë, veçanërisht nëse përdorni patatet e skuqura. Besohet se fajtori është niseshteja. Si ta dini, patatet nuk përmbajnë më shumë niseshte se makaronat. Sidoqoftë, nuk duhet ta përjashtoni atë nga dieta juaj e fitnesit. Do të jetë e dobishme edhe gjatë vaktit tuaj pas stërvitjes.
Pas stërvitjes praktikisht nuk ka sheqer në gjak. Dhe ky produkt përmban saharide të shkurtra. Shumë shpejt do të çojë në prodhimin e insulinës. E cila do të parandalojë shkatërrimin e indeve të muskujve.
Pra, kjo perime mund të përfshihet në rostiçeri të parë pas stërvitjes. Nëse nuk ju pëlqejnë patatet e ziera, mund t'i grini në skarë.
Hani siç duhet dhe jini të shëndetshëm. Çelësi i suksesit në humbjen e peshës është një ekuilibër midis një diete të mirë-projektuar dhe stërvitjes. Mos harroni të regjistroheni për përditësime. Mirupafshim të gjithëve.
Lexo më shumë
Shqyrtime
Ollga! Faleminderit 🙂 për shpjegimin tuaj të qartë në lidhje me karbohidratet, për këshillat se si të përcaktoni normat e konsumit të tyre dhe për tabelën e përshtatshme! ❗
Vera, faleminderit. Ejani të vizitoni përsëri))
Autori
Përshëndetje Emri im është Olga. Po kërkoni receta të shëndetshme për bukurinë dhe shëndetin? Atëherë mirë se vini në blogun tim. Me shume RRETH meje
Karbohidratet e lehta: lista
Zbuloni se si të humbni peshë shpejt
pa shumë përpjekje!
Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse janë burime integrale të energjisë për trupin e njeriut, të cilat ai i përdor si material ndërtimi. Këta mikroelementë janë përgjegjës për funksionimin normal të organeve vitale si veshkat, mëlçia, truri etj. Karbohidratet gjenden në pothuajse çdo ushqim. Nëse shikoni tabelën e përmbajtjes së tyre në ushqime, mund të zbuloni saktësisht se cilat karbohidrate dhe në çfarë sasie merrni çdo ditë.
Sipas nutricionistëve, me ushqimin e duhur, pjesa totale e karbohidrateve - të thjeshta dhe komplekse - duhet të përbëjë rreth gjysmën e përmbajtjes totale kalorike të dietës. Në këtë rast, karbohidratet e tepërta ruhen në trup si yndyrë. Një tepricë e karbohidrateve të thjeshta mund të çojë në një ndjenjë të vazhdueshme urie, të cilën një person do të përpiqet ta shtypë duke ngrënë rostiçeri. Karbohidratet komplekse ofrojnë një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë dhe gjithashtu përmirësojnë tretjen.
Për të humbur peshë, shumë njerëz pothuajse plotësisht i eliminojnë nga dieta e tyre ushqimet e pasura me karbohidrate, gjë që ndikon negativisht në shëndetin e tyre. Është e rëndësishme jo vetëm të minimizoni marrjen e karbohidrateve, por edhe të bëni një dietë të ekuilibruar. Për ta bërë këtë, ju duhet të keni informacion të plotë se cilat produkte ushqimore dhe në çfarë sasie përmbajnë karbohidrate komplekse dhe të thjeshta, kur dhe sa më mirë t'i përfshini ato në meny.
Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate të thjeshta?
Karbohidratet e lehta - lista e produkteve që ato përmbajnë është mjaft e gjerë - qumështi, frutat dhe disa lloje perimesh. Pothuajse të gjitha produktet me karbohidrate të shpejta kanë një shije të ëmbël - sheqeri, karamele, ëmbëlsira, biskota dhe produkte të tjera ëmbëlsirash, çokollatë, mjaltë, reçel dhe marmelatë, pije të ëmbla, etj. Ata që duan të kenë një figurë të hollë duhet të kufizojnë konsumin e ushqimeve të tilla.
Karbohidrati kryesor i thjeshtë është glukoza. Niveli normal i glukozës në gjakun e një personi duhet të ruhet vazhdimisht, pasi ushqimi i qelizave varet drejtpërdrejt nga kjo. Insulina është përgjegjëse për dërgimin e glukozës në qeliza. Ky është një hormon i prodhuar nga pankreasi që është krijuar për të reduktuar përqendrimet e glukozës. Kur nivelet e glukozës tejkalojnë nevojat e trupit, teprica shpërndahet në mëlçi, ku ruhet si glikogjen.
Nëse glukoza ende vazhdon të hyjë në trup, atëherë ajo tashmë është shndërruar në yndyrë - një lloj rezervë energjie "e konservuar". Ndonjëherë kjo bën që nivelet e sheqerit të bien nën nivelet normale dhe të shfaqet uria për karbohidratet. Si rezultat, një person fillon të konsumojë përsëri ëmbëlsirat - domethënë, ky është një rreth vicioz, pasoja e të cilit është mbipesha.
Një rritje ose ulje e mprehtë e niveleve të glukozës në gjak mund të çojë në ndryshime të papritura të humorit, përgjumje dhe lodhje. Ulja e nivelit gjithashtu shkakton ndjenjën e urisë. Një dietë e përbërë nga ushqime me karbohidrate të thjeshta bën që një person të ndihet vazhdimisht i uritur. Një dietë e tillë mjaft shpejt çon jo vetëm në shtimin e kilogramëve të tepërt, por edhe në probleme serioze shëndetësore.
Cilat karbohidrate nevojiten për humbje peshe
Shumë nga ata që duan të humbin kilogramët e tepërt i perceptojnë çdo ushqim me karbohidrate si armiqtë e tyre. Por kjo është një qasje thelbësisht e gabuar, pasi jeta e njeriut është thjesht e pamundur pa karbohidrate. Gjëja kryesore është të mësoni të kuptoni se cilat karbohidrate janë më të mira për të përfshirë në dietën tuaj dhe cilat të kufizoni. Në fakt, vetëm karbohidratet e thjeshta janë të dëmshme për ata që humbin peshë, hyrja e të cilave në trup shkakton një kërcim të mprehtë të glukozës në gjak.
Është kundërindikuar të konsumoni karbohidrate të shpejta si kur humbni peshë ashtu edhe kur fitoni masë muskulore - ato gjithmonë kanë vetëm një efekt negativ. Karbohidratet e lehta paraqesin një rrezik veçanërisht të madh për figurën tuaj pasdite. Prandaj, ia vlen t'i përfshini ato në menu jo vetëm sasi të kufizuara, por edhe ekskluzivisht për mëngjes apo drekë.
Kur studioni përfitimet e ushqimeve që ndihmojnë një person të qëndrojë në formë dhe të shëndetshëm, mund të vëreni se shumë nutricionistë rekomandojnë të provoni peshkun.
Si të hiqni dhjamin nga barku pa dieta dhe ushtrime të lodhshme? Metoda japoneze eliminon shpejt dhe në mënyrë efektive centimetrat shtesë nga beli.
© 2018, Racionika, Të gjitha të drejtat e rezervuara.
Ndalohet çdo përdorim i materialeve nga faqja pa treguar një lidhje të saktë të dukshme me materialin burimor.
Cilat janë karbohidratet e thjeshta: lista (tabela) e përmbajtjes në ushqime
Në mënyrë që dieta të jetë e ekuilibruar dhe e plotë, gjatë përgatitjes së saj duhet të dini për substancat që konsumohen me ushqimin. Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse zënë një vend të rëndësishëm në dietën e çdo personi. Sidoqoftë, duhet të dini jo vetëm për substancat që përbëjnë ushqimin, por edhe të kuptoni parimin e veprimit të tyre.
Koncepti i "karbohidrateve të shpejta ose të thjeshta" është mjaft popullor sot. Grupi i tyre përfshin sheqerin, fruktozën dhe glukozën. Si rregull, përdorimi i tyre kontribuon në shtimin e kilogramëve shtesë.
Glukoza
Detyra kryesore e glukozës është të stabilizojë metabolizmin natyral të karbohidrateve në trup. Falë kësaj substance, truri mund të funksionojë plotësisht, duke marrë energjinë e nevojshme. Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse, në veçanti glukoza, duhet të konsumohen në sasi të vogla.
Fruktoza
Fruktoza është një lloj i njohur i sheqerit të frutave. Ky ëmbëlsues është një mysafir i shpeshtë në tryezën e një personi me diabet. Megjithatë, karbohidratet e thjeshta të përfshira në fruktozë mund të rrisin përqendrimin e sheqerit në gjak, por në sasi të vogla.
Ëmbëlsuesi i frutave ka një shije të pasur. Besohet gjithashtu se futja e këtij ëmbëlsuesi në menynë ditore mund të zvogëlojë nivelin e përgjithshëm të substancave të panevojshme (karbohidratet boshe) në dietë.
Shija e këtij ëmbëlsuesi është shumë më intensive se ajo e sheqerit të thjeshtë. Besohet se duke përfshirë fruktozën në dietë, është e mundur të zvogëlohet përmbajtja e karbohidrateve të dëmshme në ushqim.
Saharoza
Ky ëmbëlsues nuk përmban përbërës ushqyes. Pas goditjes Trupi i njeriut, saharoza zbërthehet në stomak, dhe përbërësit që rezultojnë dërgohen në formimin e indit dhjamor.
Kur njerëzit përmendin karbohidratet e thjeshta, më së shpeshti nënkuptojnë sheqerin, por në realitet ka shumë ushqime që përmbajnë substanca organike boshe. Një ushqim i tillë nuk është gjithmonë i padobishëm, megjithatë, ai përmban sheqer.
Çfarë e dëmton një figurë të hollë?
Një armik i hidhur figurë e bukur janë pjata në përgatitjen e të cilave është përdorur sheqer i grimcuar. Ushqim të tillë konsiderohen ëmbëlsira të ndryshme, ëmbëlsirat dhe brumërat e ëmbla.
Nutricionistët kanë një qëndrim negativ ndaj këtij ushqimi sepse substancat që përmbahen në të sillen në mënyrë specifike: hyjnë në stomak, ku zbërthehen në elementë individualë.
E rëndësishme! Sheqeri absorbohet shpejt në gjak, duke shkaktuar një kërcim të mprehtë të insulinës!
Përbërësi kryesor i të gjitha ëmbëlsirave - sheqeri - kontribuon në akumulimin e yndyrës. Dhe ndjenja e urisë, pas ngrënies së ushqimit të ëmbël, të kujton veten në kohën më të shkurtër të mundshme.
Karbohidratet lehtësisht të tretshme: veçoritë
Karbohidratet e thjeshta shpesh përfaqësohen nga monosakaride dhe disakaride të tretshme shpejt. Ky proces është i shpejtë sepse bazohet në glukozë dhe fruktozë.
Elementë të tillë përdoren së bashku me produkte furre, disa perime ose produkte qumështi. Ata nuk mund të sillen ndryshe për shkak të strukturës së tyre të thjeshtë.
Shënim! Karbohidratet e shpejta ose të thjeshta janë shumë të dëmshme për njerëzit që bëjnë një jetë sedentare.
Përpunimi i menjëhershëm i ushqimit në kushte sedentare rrit përqendrimin e sheqerit në gjak. Kur niveli i tij bie, një person ndihet i uritur. Në këtë rast, substancat e papërdorura shndërrohen në yndyrë.
Megjithatë, në këtë proces ekziston një tipar interesant: Me mungesë të karbohidrateve, një person ndihet i lodhur dhe vazhdimisht i përgjumur.
Shënim! Ngrënia e substancave organike në sasi të mëdha nxit shtimin e peshës.
Karbohidratet e shpejta: të hani apo jo?
Të gjithë nutricionistët rekomandojnë uljen e konsumit të këtyre substancave në minimum. Sasitë e tepërta të ushqimeve me sheqer do të sjellin karbohidrate boshe në trup, të cilat shndërrohen në yndyrë. Dhe siç e dini, të heqësh qafe rezervat e yndyrës është shumë e vështirë, dhe ndonjëherë edhe e pamundur.
Shënim! Ushqimet e pasura me karbohidrate lehtësisht të tretshme, për fat të keq, mund të krijojnë varësi.
Por heqja dorë plotësisht nga një ushqim i tillë ose ngrënia e tij në sasi minimale nuk është e lehtë. Kur krijoni një menu të shëndetshme diete, duhet të llogaritni karbohidratet e thjeshta.
Dieta mund të pasurohet me shumë ushqime të shëndetshme: të gjitha llojet e drithërave, manaferrat, zierje bimore, i saposhtrydhur lëngje frutash dhe perime. Por edhe ushqimet e shëndetshme duhet të hahen në sasi të arsyeshme.
Substancat që absorbohen shpejt nga stomaku dhe shndërrohen në inde yndyrore gjenden në perime, manaferra dhe fruta, të cilat përmbajnë sasi të ndryshme të monosakarideve. Përqindja e glukozës në to është e ndryshme, por ajo është ende e pranishme.
Lista e ushqimeve të thjeshta me karbohidrate
Manaferrat dhe frutat që përmbajnë glukozë:
Fruktoza gjendet në një shumëllojshmëri produktesh, të gjetura në perime, manaferra, fruta dhe mjaltë natyral. Në përqindje duket kështu:
Laktoza mund të gjendet në qumësht (4,7%) dhe në produktet e qumështit të fermentuar: kosi me çdo përmbajtje yndyre (nga 2,6% në 3,1%), kos (3%), kefir me çdo përmbajtje yndyre (nga 3,8% në 5,1%). dhe në gjizë me yndyrë të plotë (2.8%) dhe me pak yndyrë (1.8%).
Saharoza gjendet në sasi të vogla në shumë perime (nga 0,4% në 0,7%), dhe sasia e saj rekord, natyrisht, gjendet në sheqer - 99,5%. Përqindje të larta të këtij ëmbëlsuesi mund të gjenden në disa ushqime bimore: karrota (3.5%), kumbulla (4.8%), panxhar (8.6%), pjepër (5.9%), pjeshkë (6.0%) dhe mandarina (4.5%).
Për qartësi, mund të demonstroni një tabelë të karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse, ose më saktë, produktet që i përmbajnë ato.
Cilat ushqime nuk përmbajnë karbohidrate?
Në mënyrë që ushqimi të jetë i dobishëm dhe të mos dëmtojë figurën tuaj, nutricionistët këshillojnë të zgjidhni karbohidratet komplekse, të cilat normalizojnë tretjen, ngopin ngadalë trupin dhe ofrojnë një furnizim të fuqishëm me energji.
Kur përpiloni një menu për ditën, duhet të merrni parasysh gjithçka jetike komponentë të rëndësishëm produkteve dhe konsumojini ato me moderim. Dhe për të kufizuar konsumin e karbohidrateve të shpejta, një listë që tregon përmbajtjen kalorike të një ushqimi të caktuar duhet të mbahet gjithmonë pranë.
Karbohidratet komplekse dhe të thjeshta: lista e produkteve, tabela.
Të gjithë Ditë të mbarë! Artikulli i sotëm që po shkruaj për karbohidratet: të thjeshta dhe komplekse, si ndryshojnë nga njëri-tjetri, cilat duhet të preferohen.
Cilat janë karbohidratet e thjeshta dhe komplekse?
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Për shembull, truri merr energji vetëm nga karbohidratet. Por në botën moderne ekziston një problem: ka shumë karbohidrate në dietën tonë. Aq shumë sa trupi nuk është në gjendje t'i shndërrojë të gjitha në energji. Karbohidratet e tepërta nuk ekskretohen siç do të donim, por ruhen si yndyrë. Sot numri i personave me mbipeshë po rritet vazhdimisht dhe kjo vlen për të gjitha shtresat shoqërore dhe për të gjitha moshat. Kushtojini vëmendje nxënësve të shkollave moderne. Pothuajse një e katërta e tyre tashmë kanë probleme me peshën e tepërt. Dhe arsyeja kryesore për këtë fenomen janë karbohidratet e tepërta në dietë. Teprica, natyrisht, karbohidratet e thjeshta...
Karbohidratet e thjeshta janë monosakaride, të thjeshta në strukturë, treten lehtë dhe shpejt. Kur hani ushqim që përmban shumë karbohidrate të thjeshta, shumë sheqer (glukozë) hyn në gjakun tuaj. Shumë për një herë... Insulina, një hormon i pankreasit, rregullon sasinë e sheqerit në gjak. Ai largon shpejt glukozën e tepërt në mënyrë që të mos ketë kohë për të dëmtuar shëndetin tuaj. Dhe e gjithë teprica përpunohet nga mëlçia në depozita yndyrore, të cilat mund të jenë të pakufizuara. Trupi mund të ruajë vetëm 2000 kcal si glikogjen në mëlçi. Glikogjeni përdoret kryesisht në kohë urie.
Karbohidratet e thjeshta janë të mira vetëm kur hahen para stërvitjes së forcës. Atëherë energjia e tepërt do të shpenzohet.
Karbohidratet komplekse janë polisaharide. Komponime më komplekse të karbonit dhe ujit. Ata marrin më shumë kohë për t'u tretur, sheqeri nuk hyn menjëherë në gjak, por gradualisht, në pjesë të vogla.
Kjo ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë, duke shmangur luhatjet e sheqerit dhe rritjen e insulinës. Trupi do të marrë energjinë e nevojshme për një periudhë të gjatë kohore, dhe jo të gjitha menjëherë, si kur konsumon karbohidrate të thjeshta.
Për shëndetin, duhet t'i jepni përparësi karbohidrateve komplekse!
Dëmet e shkaktuara nga teprica e karbohidrateve të thjeshta.
Kur keni ngrënë mëngjes, për shembull, me karbohidrate të thjeshta (çaj me simite, qull gatim i menjëhershëm), atëherë niveli i sheqerit në gjak rritet shumë shpejt. Menjëherë, pankreasi fillon të prodhojë insulinë për të përpunuar këtë glukozë. Glukoza e tepërt është e dëmshme për shëndetin e enëve të gjakut. Njerëzit me sheqer të lartë janë të predispozuar për diabet, sulm në zemër, aterosklerozë, sëmundje të veshkave, verbëri dhe peshë të tepërt. Insulina ul shpejt sheqerin e tepërt, si rezultat i së cilës ne fillojmë të ndiejmë uri dhe mungesë energjie. Dhe ne përsëri arrijmë për çokollatë (karamele, biskota, pasta). Pra, ne e gjejmë veten në një rreth vicioz. Karbohidratet e thjeshta krijojnë varësi sepse ato janë më së shumti mënyrë e shpejtë merrni shumë energji, edhe pse jo për shumë kohë.
Për të thyer këtë rreth vicioz, duhet të filloni ditën siç duhet, të hani mëngjesin e duhur. Ekziston një artikull i veçantë për këtë temë, lexoni këtu. Gjithashtu, për ushqimet meze duhet të zgjidhni ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse, në mënyrë që pas një ore të mos nxitoni për ndonjë ushqim të pavlerë.
Gjithashtu, fëmijët duhet të mësohen të hanë siç duhet që në fëmijëri, dhe t'u tregohet për vetitë e ushqimeve. Tani në botë çdo ditë, 200 fëmijë vuajnë nga diabeti i tipit 2! Dhe kjo, duhet theksuar, është forma senile. Më parë, ky diabet prekte kryesisht njerëzit pas moshës 50 vjeç, sepse më parë nuk kishte tepricë të ushqimeve të tilla të dëmshme të ngopura me sheqer. Tani ne konsumojmë shumë nga këto karbohidrate të shpejta dhe lëvizim shumë pak, nuk shpenzojmë energjinë që hamë, prandaj problemet.
Një i rritur duhet të hajë nga 150 deri në 400 gram në ditë. karbohidratet. Sasia varet nga konsumi i energjisë. Nga kjo sasi, 80% duhet të jenë karbohidrate komplekse.
Indeksi glicemik, ose si të dallojmë karbohidratet e thjeshta nga ato komplekse.
Ushqime të ndryshme rrisin nivelet e sheqerit në gjak në shkallë të ndryshme. Fibra është një karbohidrat kompleks që ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit. Për shembull, frutat përmbajnë fruktozë, një karbohidrat i thjeshtë, por ato gjithashtu përmbajnë fibra, një karbohidrat kompleks që pengon fruktozën të përthithet shpejt.
Në mënyrë që njerëzit të kuptojnë se cilat ushqime shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak dhe cilat jo, koncepti i indeksit glicemik (GI) u shpik. Glukoza u mor si bazë - ajo ka një GI prej 100. GI i ulët - deri në 40, nga 41 në 69 - i mesëm, 70 e lart - i lartë. Preferenca duhet t'u jepet ushqimeve me GI të ulët, hani në mënyrë të moderuar me GI të mesme dhe, nëse është e mundur, shmangni ushqimet me GI të lartë.
Ushqimet me GI të ulët nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak dhe mund të hahen sa të doni. Ushqimet me një GI të lartë, në përputhje me rrethanat, rrisin shumë sheqerin.
Tabela e indekseve glicemike të ushqimeve.
Si të zvogëloni sasinë e karbohidrateve të thjeshta në dietën tuaj?
Nëse vendosni të merrni rrugën të ushqyerit e shëndetshëm, ju duhet të mësoni të lexoni etiketat. Nëse pesë përbërësit e parë përmbajnë sheqer, glukozë, shurup dhe miell gruri, atëherë një produkt i tillë përmban shumë karbohidrate të thjeshta.
Është më mirë të hani ushqime që nuk kanë kaluar në procesin e “pastrimit”, rafinimit, zbardhjes, eksfolimit etj. Është më mirë të hani fruta të freskëta sesa të pini lëng prej tyre. Lëngu nuk përmban më fibra të dobishme.
Është më mirë të mos blini drithëra "të shpejta" të cilave u mungon lëvozhga e shëndetshme e grurit. Kërkoni bukë me drithëra, "e zezë" ose me krunde. Në përgjithësi, është më mirë të kërkoni drithëra që janë të përpunuara minimalisht atje.
Është më mirë të mos hani makarona të bëra nga mielli i bardhë i grurit. Kërkoni spageti me grurë të fortë ose me drithëra të plota.
Është gjithashtu më mirë të përjashtoni orizin e bardhë nga menyja juaj. Blini oriz të pa lëmuar, kafe ose të egër. Orizi i palustruar do të marrë më shumë kohë për t'u gatuar sesa orizi i bardhë, por gjithashtu ka shumë më tepër përfitime.
Nëse dëshironi të shijoni diçka të ëmbël, është më mirë ta bëni atë në gjysmën e parë të ditës pas ngrënies. Pra, proteinat dhe fibrat, të ngrëna para se të jenë "të shijshme", do të parandalojnë që sheqeri të hyjë shpejt në gjak. Asnjëherë mos hani ëmbëlsira me stomakun bosh. Në mbrëmje jepni përparësi proteinave dhe perimeve.
Për pijet alkoolike, është më mirë të zgjidhni verë të thatë. Është më mirë të hiqni dorë plotësisht nga birra. Birra, përveç karbohidrateve të thjeshta me GI të lartë, përmban edhe shumë hormone femërore, të cilat ndikojnë keq në shëndetin e meshkujve dhe femrave.
Lexoni gjithashtu:
Mëngjesi i duhur për humbje peshe dhe shëndet. Recetat dhe parimet bazë.
Ushqimi i duhur për diabetin e tipit 1 dhe tipit 2.
Ushqimi i duhur, i shëndetshëm. Menu për çdo ditë për humbje peshe.
12 komente
Duket sikur dini gjithçka. Por dembelizmi nuk ju lejon të përdorni të gjitha njohuritë tuaja në masën e kërkuar. Ose ndoshta është thjesht një ngurrim për t'u zhvilluar dhe për të ecur përpara, për t'u kujdesur për veten.
Faleminderit shumë për pershkrim i detajuar karbohidratet dhe ndryshimi midis të thjeshtëve dhe komplekseve. Për të qenë i sinqertë, as që dija për shumë gjëra.
Gjithmonë kam dashur të kuptoj karbohidratet e thjeshta dhe komplekse. Artikulli juaj më ndihmoi me këtë. Faleminderit shumë! Tabela është veçanërisht e mirë. Me të mund të kuptoni lehtësisht se çfarë, kur dhe sa të përdorni.
Faleminderit për tabelën e karbohidrateve. Kjo njohuri do të jetë e dobishme për të ngrënë siç duhet. Unë jam duke shënuar artikullin.
Artikull i tmerrshëm. Po aq i dobishëm sa ai për fibrat. Faleminderit.
Artikulli i detajuar dhe i dobishëm Sidomos tani do të njoh ndryshimet dhe përfitimet dhe dëmet e karbohidrateve
Kjo është e drejtë! Në grupin e parë do të klasifikoja vetëm hurmat, kungull i njomë, kungull, meli dhe mjaltë, ose të paktën. tek e dyta. Fakti është se ato i përkasin produkteve komplekse që përmbajnë karbohidrate. nëse e merrni dozën e tyre ditore pa e tejkaluar. Thjesht shumë njerëz nuk i njohin kufijtë kur bëhet fjalë për ushqimin, duke menduar se duke qenë se është i shëndetshëm, mund të hanë kilogramë.
Këto produkte janë të dobishme për shumë nga vetitë e tyre. Por ato kanë një indeks të lartë glicemik, që do të thotë se rrisin shumë sheqerin në gjak dhe krijojnë pika të insulinës. Ato mund të hahen në sasi të kufizuar. Ju keni të drejtë kur shkruani se shumë njerëz mendojnë se nëse është e dobishme, atëherë nuk keni pse të kufizoni veten. Kjo nuk është e vërtetë, duhet të dini se kur të ndaloni.
Faleminderit për artikullin e dobishëm mbi karbohidratet. Nuk e dija që kungulli ka një GI të lartë.
Edhe unë gjithmonë ngatërroja gjithçka, karbohidratet, proteinat dhe çfarë tjetër ka. Epo, tani ndoshta është tepër vonë për të mësuar. Tani parimi është i thjeshtë, nëse doni të hani, hani, vetëm që gjithçka të jetë në moderim. Dhe artikulli është interesant. Më pëlqeu duke e lexuar.
Më thuaj, a është edhe misri i zier në listën e kuqe që e dua shumë:((
Fatkeqësisht, i gjithë misri ka një GI të lartë. Nëse nuk jeni mbipeshë ose keni diabet, mund ta hani atë, por rrallë. Ai përmban shumë mikroelementë të ndryshëm.
Shto një koment Anulo përgjigjen
Kërkimi i faqes
Partnerët tanë
Artikuj se si të jesh i bukur
Dobësia
Bukuria Ruse © 2018. Të gjitha të drejtat e rezervuara.
Një nga më tema interesante dhe diskutohet në sportet moderne - ndikimi i ëmbëlsirave në trupin e atletit. Sot do të flasim për të ashtuquajturat "karbohidrate të shpejta" . Pse nuk rekomandohen për atletët? Pse atletët e CrossFit nuk i përdorin ato si një element ushqyes gjatë stërvitjes? Dhe më e rëndësishmja, pse, ndryshe nga përfaqësuesit e disiplinave të tjera, vrapuesit e maratonës, mes të cilëve rrallë i takoni, kënaqen me karbohidratet e shpejta njerëz të trashë?
Këto dhe të tjera, jo më pak interesante dhe pyetje të rëndësishme, do të merrni përgjigje duke lexuar artikullin tonë.
Informacion i pergjithshem
Indeksi glicemik
Për të kuptuar me saktësi efektin e karbohidrateve të thjeshta në trupin e atletit, është e nevojshme t'i referohemi konceptit të produkteve. Kompleksiteti i një karbohidrati përcaktohet pikërisht nga ky faktor dhe nuk varet nga vetë produkti dhe struktura e glukozës në të. GI tregon se sa shpejt trupi zbërthen elementët e përfshirë në produkt në glukozën më të thjeshtë . Nëse flasim për ushqimet që përmbajnë karbohidrate të shpejta, atëherë këto janë zakonisht ushqime të ëmbla ose niseshte.
| Emri i produktit | Indeksi |
| Sherbeti | 60 |
| Çokollatë e zezë (70% kakao) | 22 |
| Çokollatë me qumësht | 70 |
| Fruktoza | 20 |
| Twix | 62 |
| Lëng molle, pa sheqer | 40 |
| Lëng grejpfruti, pa sheqer | 47 |
| Lëng rrushi, pa sheqer | 47 |
| Lëng portokalli, i saposhtrydhur pa sheqer | 40 |
| Lëng portokalli, gati | 66 |
| Lëng ananasi, pa sheqer | 46 |
| Saharoza | 69 |
| Sheqeri | 70 |
| Birra | 220 |
| I dashur | 90 |
| Mars, Snickers (bare) | 70 |
| Marmelatë, reçel me sheqer | 70 |
| Marmelatë me kokrra pa sheqer | 40 |
| Laktoza | 46 |
| Krem me miell gruri të shtuar | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Reçeli i kaktusit | 92 |
| Glukoza | 96 |
| M&Ms | 46 |
Përveç kësaj, nuk duhet të harrojmë se edhe karbohidratet komplekse mund të treten nga trupi ynë me një ritëm të përshpejtuar.
Shembulli më i thjeshtë është ushqimi i përtypur mirë. Nëse përtypni patate ose bukë për një kohë të gjatë, herët a vonë një person do të ndjejë një shije të ëmbël. Kjo do të thotë se polisaharidet komplekse (ushqimet me niseshte), nën ndikimin e pështymës dhe bluarjes së imët, shndërrohen në saharide të thjeshta.
Lista e produkteve - tabela e përmbajtjes së karbohidrateve të thjeshta
Ne u përpoqëm të mbledhim tabelën më të plotë me një listë të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të thjeshta (të shpejta) me një GI të lartë.
Emri i produktit | Indeksi glicemik | |
| 146 | 72,1 | |
| Bukë e bardhë (bukë e bardhë) | 136 | 53,4 |
| Alkooli | 115 | nga 0 në 53 |
| Birrë 3.0% | 115 | 3,5 |
| Shurup misri | 115 | 76,8 |
| Shalqi i pjekur | 103 | 7,5 |
| Mallra furre, ëmbëlsira, pasta dhe ushqime të shpejta | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola dhe pije të gazuara | 102 | 11,7 |
| Sheqeri | 100 | 99,8 |
| Dolli me bukë të bardhë | 100 | 46,7 |
| Krutona të gjata me bukë | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Petë orizi | 95 | 83,2 |
| Patate të skuqura, të skuqura ose të pjekura | 95 | 26,6 |
| Amidoni | 95 | 83,5 |
| Kajsi të konservuara | 91 | 67,1 |
| Pjeshkë të konservuara | 91 | 68,6 |
| Petë orizi | 91 | 83,2 |
| Oriz i lëmuar | 90 | 76 |
| I dashur | 90 | 80,3 |
| Makarona të bëra nga varietetet e grurit të butë | 90 | 74,2 |
| suedez | 89 | 7,7 |
| Simite hamburgeri | 88 | 50,1 |
| Miell gruri premium | 88 | 73,2 |
| Karota të ziera | 85 | 5,2 |
| bukë e bardhë | 85 | nga 50 në 54 |
| 85 | 71,2 | |
| 85 | 3,1 | |
| Rrepë | 84 | 5,9 |
| Krekera të kripura | 80 | 67,1 |
| Muesli me arra dhe rrush të thatë | 80 | 64,6 |
| Qumështi i kondensuar | 80 | 56,3 |
| Oriz i bardhë, i lëmuar | 80 | 78,6 |
| Fasule | 80 | 8,7 |
| Karamel karamele | 80 | 97 |
| Misër i zier | 77 | 22,5 |
| Kungull i njomë | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| 75 | 4,9 | |
| dietë me grurë | 75 | 46,3 |
| bollgur | 75 | 73,3 |
| Tortë me krem | 75 | 75,2 |
| Havjar kungull | 75 | 8,1 |
| Miell orizi | 75 | 80,2 |
| Crakera | 74 | 71,3 |
| Lëngjet e agrumeve | 74 | 8,1 |
| Meli dhe drithi meli | 71 | 75,3 |
| Komposto | 70 | 14,3 |
| Sheqer kaf (kallam) | 70 | 96,2 |
| Miell misri dhe grimca | 70 | 73,5 |
| bollgur | 70 | 73,3 |
| Çokollatë me qumësht, marmelatë, marshmallow | 70 | nga 67.1 në 82.6 |
| Çokollata dhe bare | 70 | 73 |
| Frutat e konservuara | 70 | nga 68.2 në 74.9 |
| Akullore | 70 | 23,2 |
| Djathë gjizë me lustër | 70 | 9,5 |
| Meli | 70 | 70,1 |
| Ananasi i freskët | 66 | 13,1 |
| 66 | 67,5 | |
| e zezë | 65 | 49,8 |
| Pjepri | 65 | 8,2 |
| Rrush i thatë | 65 | 71,3 |
| Fig | 65 | 13,9 |
| Misër i konservuar | 65 | 22,7 |
| Bizele të konservuara | 65 | 6,5 |
| Lëngje të paketuara me sheqer | 65 | 15,2 |
| Kajsi të thata | 65 | 65,8 |
| Oriz i palustruar | 64 | 72,1 |
| Rrushi | 64 | 17,1 |
| të ziera | 64 | 8,8 |
| Patate të ziera | 63 | 16,3 |
| Karota të freskëta | 63 | 7,2 |
| Fileto derri | 61 | 5,7 |
| Bananet | 60 | 22,6 |
| Kafe ose çaj me sheqer | 60 | 7,3 |
| Komposto nga | 60 | 14,5 |
| Majonezë | 60 | 2,6 |
| Djathë i përpunuar | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Kos i ëmbël me fruta | 57 | 8,5 |
| , 20 % | 56 | 3,4 |
| 50 | 33,5 | |
| Mango | 50 | 14,4 |
Karbohidratet dhe trajnimi
Kur konsideroni karbohidratet e shpejta si pjesë të një plani ushqimor, duhet të kuptoni gjënë kryesore: marrja e një sasie të madhe të karbohidrateve të shpejta për ata që nuk ushtrojnë mund të çojë në shtim të tepërt të yndyrës.
Sa për atletët, ka disa rezerva për ta:
- Nëse konsumoni karbohidrate pak para fillimit të kompleksit të stërvitjes, ato nuk do të shkaktojnë ndonjë dëm, pasi e gjithë energjia do të shpenzohet në proceset motorike.
- Karbohidratet shkaktojnë hipoksi, e cila çon në mbushje të shpejtë dhe përfitime dhe dëme
Le të shohim se si karbohidratet ndikojnë në trupin e një atleti profesionist:
Përfitoni Dëmi dhe kundërindikacionet Rimbushje e shpejtë e niveleve të energjisë Varësia e mundshme nga stimulimi i dopaminës Stimulimi i dopaminës Kundërindikuar për njerëzit me funksion të pamjaftueshëm të tiroides. Performanca e rritur Kundërindikuar për personat që vuajnë nga diabeti Rivendosja e sfondit emocional Tendenca për obezitet Mundesi me humbje minimale Hipoksi afatshkurtër e të gjitha indeve Përdorimi i sheqerit në gjak për aktivitet fizik Stimulimi i funksionit të trurit në një afat të shkurtër Pamundësia për të respektuar Aftësia për të krijuar artificialisht një efekt mikroperiodizimi në planet e duhura të të ushqyerit Krijimi artificial i ndjenjës së urisë për shkak të shpejtësisë së reaksionit të insulinës dhe proceseve të mëvonshme të optimizimit në trup Siç mund ta shihni nga tabela, karbohidratet e shpejta kanë po aq dëm sa nga çdo ushqim tjetër. Në të njëjtën kohë, avantazhet e konsumimit të karbohidrateve të shpejta për atletët pothuajse plotësisht tejkalojnë disavantazhet e tyre.
Rezultatet
Pavarësisht qëndrimit paragjykues të shumë atletëve të CrossFit ndaj karbohidrateve të shpejta, këto substanca jo gjithmonë shkaktojnë dëm në trupin e atletit. Të marra në pjesë të vogla dhe në kohë specifike, karbohidratet e shpejta rrisin ndjeshëm nivelet e energjisë. Për shembull, 50 g glukozë para vetë stërvitjes do të ngadalësojë ndarjen e glikogjenit të brendshëm, gjë që do t'ju lejojë të shtoni 1-2 përsëritje shtesë në kompleks.
Në të njëjtën kohë, ato nuk rekomandohen për përdorim kur ndiqni dieta strikte. Gjithçka ka të bëjë me indeksin glicemik dhe shkallën e ngopjes. Pikërisht për shkak se karbohidratet e shpejta shkaktojnë shpejt një përgjigje të insulinës, ndjenja e ngopjes zhduket në 20-40 minuta, gjë që e bën atletin të ndihet sërish i uritur dhe të rrisë nivelin e tij të energjisë.
Përfundimi: Nëse i doni ëmbëlsirat, por dëshironi të arrini rezultate serioze në CrossFit dhe lloje të tjera të atletikës, nuk keni pse të hiqni dorë nga karbohidratet e shpejta. Mjafton të kuptojmë se si veprojnë në trup dhe përdorin vetitë e tyre, duke arritur rezultate të pabesueshme në përparimin e ngarkesave.
Karbohidratet e thjeshta (aka të shpejta) quhen kështu sepse trupi shpenzon më pak kohë në përthithjen e tyre. Qëndrimi ndaj tyre sot është i paqartë: disa nuk mund të jetojnë pa ëmbëlsirat, ndërsa të tjerët kuptuan se dieta keto, e cila përfshin një refuzim pothuajse të plotë të karbohidrateve të thjeshta, është gjëja më e mirë që ka ndodhur në jetën e tij.
Karbohidratet e thjeshta, të quajtura edhe sheqerna të thjeshta, përbëhen nga një molekulë. Në krye të listës së monosakarideve janë glukoza dhe fruktoza. Monosakaridet janë blloqet ndërtuese për disaharidet dhe polisaharidet. Biozat (disakaridet) konsiderohen gjithashtu karbohidrate të thjeshta dhe përfshijnë maltozën (sheqerin e maltit), laktozën (sheqerin e qumështit) dhe saharozën (panxhar ose sheqer kallami).
Glukoza
Detyra kryesore e glukozës është të stabilizojë metabolizmin natyral të karbohidrateve në trup. Falë kësaj substance, truri mund të funksionojë plotësisht, duke marrë energjinë e nevojshme. Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse, në veçanti glukoza, duhet të konsumohen në sasi të vogla.
- qershi;
- kungull;
- mjedra;
- rrushi;
- qershi;
- shalqini.
Fruktoza
Sot, mjekët e diabetit nuk rekomandojnë më ëmbëlsirat që përmbajnë këtë monosakarid për pacientët e tyre. Biskotat, ëmbëlsirat dhe vaflet që përmbajnë fruktozë me të vërtetë nuk do të shkaktojnë një rritje kaq të lartë të glukozës në gjak sikur të përmbajnë sheqer të rregullt (megjithatë, ato do të vazhdojnë ta shkaktojnë atë!), por duhet të mbani mend disa të tjera pika të rëndësishme. Së pari, fruktoza nuk jep ndjenjën e ngopjes dhe. Së dyti, Jo shumë kohë më parë, studiuesit spanjollë arritën në përfundimin se fruktoza ngadalëson procesin e djegies së yndyrës dhe rrit sintezën e yndyrës në mëlçi, gjë që mund të çojë në një rritje të madhësisë së depove të yndyrës. Së treti, përmbajtja kalorike e ëmbëlsirave me fruktozë është e krahasueshme me përmbajtjen kalorike të atyre që përmbajnë sheqer të rregullt: kështu që ata që humbasin peshë që mendojnë se etiketat "pa sheqer" dhe "pa kalori" nënkuptojnë të njëjtën gjë, është më mirë të mos e mashtrojnë veten. . Të gjitha sa më sipër nuk vlejnë për fruktozën, e cila gjendet në fruta. Ju mund dhe duhet t'i hani ato, duke u fokusuar në.
Saharoza
Ky disakarid nuk përmban asnjë makro dhe mikroelement të dobishëm. Pas hyrjes në trupin e njeriut, ajo shpërbëhet në stomak, dhe përbërësit që rezultojnë dërgohen në formimin e indit dhjamor.
Kur njerëzit përmendin karbohidratet e thjeshta, më së shpeshti nënkuptojnë sheqerin, por në realitet ka shumë ushqime që përmbajnë substanca organike boshe. Një ushqim i tillë nuk është gjithmonë i padobishëm, por përmban sheqer.
Pse karbohidratet e thjeshta marrin një rap të keq
Karbohidratet e thjeshta janë quajtur prej kohësh të këqija sepse hyjnë shpejt në gjak (trupi nuk harxhon shumë kohë për t'i zbërthyer, sepse, në fakt, nuk ka asgjë për t'u prishur), duke shkaktuar lirimin e sasive të mëdha të insulinës.
Nga ana tjetër, insulina ul shumë shpejt nivelet e sheqerit në gjak, gjë që mund të shkaktojë një sulm të urisë akute dhe të rrisë oreksin. Kështu, trupi gjendet në një rreth vicioz, ku uria e madhe, nivelet e larta të glukozës në gjak dhe sekretimi i fuqishëm i insulinës zëvendësojnë njëra-tjetrën, duke kontribuar në akumulimin e kilogramëve të tepërt (majat e insulinës bllokojnë ndarjen e yndyrave) dhe zhvillimin. të diabetit.
Një tjetër efekt i pakëndshëm që mund të shkaktojë një rënie të mprehtë të sheqerit në gjak është humbja e përqendrimit, e cila shpesh çon në probleme të ekuilibrit dhe dobësi kur shikimi befas fillon të errësohet.
Karbohidratet e shpejta: të hani apo jo?
Personi mesatar ka nevojë për rreth 5 gram karbohidrate në ditë për kilogram të peshës trupore, por po flasim për marrjen totale të karbohidrateve, të shpejtë dhe të ngadaltë. Nutricionistët rekomandojnë që sasia e karbohidrateve të thjeshta të mbahet në minimum.
Shënim! Ushqimet e pasura me karbohidrate lehtësisht të tretshme, për fat të keq, mund të krijojnë varësi.
Por heqja dorë plotësisht nga një ushqim i tillë ose ngrënia e tij në sasi minimale nuk është aq e lehtë. Kur krijoni një menu të shëndetshme diete, duhet të llogaritni karbohidratet e thjeshta.
Dieta mund të pasurohet me shumë ushqime të shëndetshme: të gjitha llojet e manave, infuzione bimore, smoothie të bëra nga perime ose fruta. Por edhe ushqimet e shëndetshme duhet të hahen në sasi të arsyeshme.
Substancat që absorbohen shpejt nga stomaku dhe shndërrohen në inde yndyrore gjenden në perime, manaferra dhe fruta, të cilat përmbajnë sasi të ndryshme të monosakarideve. Përqindja e glukozës në to është e ndryshme, por ajo është ende e pranishme.
Lista e ushqimeve të thjeshta me karbohidrate
Manaferrat dhe frutat që përmbajnë glukozë:
- mjedra (3,9%);
- luleshtrydhe (2,7%);
- qershi (5,5%);
- kumbull (2,5%);
- qershi (5,5%);
- shalqi (2,4%);
- rrushi (7.8%).
- karrota (2.5%);
- lakër e bardhë (2,6%);
- kungull (2.6%).
Fruktoza gjendet në një shumëllojshmëri produktesh, të gjetura në perime, manaferra, fruta dhe mjaltë natyral. Në përqindje duket kështu:
- shalqi (4,3%);
- panxhar (0,1%);
- mollë (5,5%);
- qershi (4,5%);
- lakër (1,6%);
- mjedra (3,9%);
- qershi (4,5%);
- rrush (7,7%);
- rrush pa fara e zezë (4,2%);
- dardhë (5,2%);
- luleshtrydhe (2,4%);
- pjepër (2%);
- mjaltë (3.7%).
Laktoza mund të gjendet në qumësht (4,7%) dhe në produktet e qumështit të fermentuar: kosi me çdo përmbajtje yndyre (nga 2,6% në 3,1%), kos (3%), kefir me çdo përmbajtje yndyre (nga 3,8% në 5,1%). dhe në gjizë me yndyrë të plotë (2.8%) dhe me pak yndyrë (1.8%).
Saharoza gjendet në sasi të vogla në shumë perime (nga 0,4% në 0,7%), dhe sasia e saj rekord, natyrisht, gjendet në sheqer - 99,5%. Përqindje të larta të kësaj saharoze mund të gjenden në disa ushqime bimore: karrota (3.5%), kumbulla (4.8%), panxhar (8.6%), pjepër (5.9%), pjeshkë (6.0%) dhe mandarina (4.5%).
Për qartësi, ne tregojmë një tabelë të produkteve që përmbajnë karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.
Cilat ushqime nuk përmbajnë karbohidrate?
Nuk ka produkte që nuk përmbajnë fare karbohidrate, me përjashtim të çajit, për shembull, që tashmë i përmban ato, megjithëse në doza shumë të vogla (0,2 g për 100 g). Megjithatë, disa perime mund të quhen të sigurta me karbohidrate të ulëta. Këto përfshijnë, për shembull, rukolën, rrepkën, shpargun, spinaqin dhe brokolin.
Për të siguruar që ushqimi të jetë i dobishëm dhe të mos dëmtojë figurën tuaj, dietologët këshillojnë të zgjidhni karbohidratet komplekse, të cilat ngadalë ngopin trupin dhe ofrojnë një furnizim të fuqishëm me energji. Megjithatë, rekomandohet të minimizohet konsumi i tyre pas orës 17:00. Nëse nivelet e insulinës janë të ulëta në mbrëmje, aktivizohet somatotropina (e njohur edhe si hormoni i rritjes), e cila mban nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe ju ndihmon të humbni peshë.
Nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga karbohidratet, ato janë të nevojshme për trurin (studimet e kryera nga shkencëtarët amerikanë nga Universiteti Tufts treguan se njerëzit që e bënë këtë performuan më keq se të tjerët në testet për të mbajtur mend informacionin).
Sa karbohidrate ju duhen saktësisht? Përgjigja për këtë pyetje mund të merret duke kaluar nëpër të ashtuquajturat
Me çdo lloj diete, është jashtëzakonisht e rëndësishme të ruani ekuilibrin e duhur të lëndëve ushqyese që hyjnë në trup. Sidomos nëse qëllimi është humbja e peshës së tepërt. Këtu, para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje karbohidrateve. Ata, duke qenë burim energjie, bëhen edhe burimi kryesor i shtimit të peshës.
Kur ndiqni një dietë që synon uljen e peshës trupore, si dhe shkurtimin për të përftuar një pamje të bukur, duhet të monitoroni qartë dhe të kufizoni konsumin tuaj. tipe te ndryshme karbohidratet. Më poshtë do të flasim për veçoritë e konsumimit të karbohidrateve gjatë dietave.
Dallimi midis karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta
Nëse e konsiderojmë këtë çështje në mënyrë të thjeshtuar, atëherë ndarja në karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta ndodh sipas shkallës së zbërthimit të tyre në trup. Kjo është ajo që ndikon në shkallën e përthithjes së këtyre substancave. Karbohidratet e shpejta, për shkak të strukturës së tyre, shpërbëhen pothuajse në çast, si rezultat i së cilës ato ushqejnë trupin jashtëzakonisht shpejt.
Nëse marrim parasysh strukturën e këtyre substancave, atëherë karbohidratet e shpejta kanë një zinxhir molekulash më të shkurtër, gjë që e bën zbërthimin e tyre më të shpejtë. Karbohidratet komplekse kanë një molekulë të degëzuar, e cila ngadalëson dekompozimin e saj në zorrët. Nëse marrim përbërjen, atëherë të gjitha llojet e karbohidrateve përbëhen nga:
- Glukoza;
- Fruktoza;
- Galaktoza.
Produktet që treten shpejt përfshijnë saharozën, si dhe derivatet e saj. Si rregull, të gjitha ushqimet që përmbajnë sheqer, si dhe disa karbohidrate të tjera të thjeshta, nuk janë shumë të dobishme për trupin dhe duhen përdorur me masë.
Karbohidratet komplekse të papërpunuara absorbohen shumë më ngadalë, gjë që i lejon trupit të marrë energji për një kohë mjaft të gjatë. Gjithashtu, energjia shpenzohet edhe për zbërthimin e përbërjeve të tilla, të cilat indirekt kontribuojnë në djegien e rezervave të yndyrës.
Përveç kësaj, karbohidratet e shpejta shkaktojnë një rritje të nivelit të sheqerit në gjak. Kjo çon në rritjen e stresit në pankreas. Ju lutemi vini re se karbohidratet komplekse praktikisht nuk çojnë në një efekt të ngjashëm.
Produkte që përmbajnë karbohidrate të shpejta
Pasi të keni vendosur një qëllim për të humbur peshë, ka kuptim të studioni listën e ushqimeve me karbohidrate të shpejta dhe tabelën për humbje peshe. Kjo do të shmangë shumë probleme gjatë normalizimit të peshës. Një person modern ka në dispozicion një tabelë të karbohidrateve të shpejta, e cila do t'i lejojë atij të llogarisë shpejt produktin problematik. Por, disa pika ia vlen të kujtohen edhe pa materiale shtesë.
Tabela e përmbajtjes së shpejtë të karbohidrateve në ushqim
| Emri i produktit | Indeksi glicemik | Përmbajtja e karbohidrateve në g për 100 g. |
|---|---|---|
| Datat | 146 | 72,1 |
| Bukë e bardhë (bukë e bardhë) | 136 | 53,4 |
| Alkooli | 115 | nga 0 në 53 |
| Birrë 3.0% | 115 | 3,5 |
| Shurup misri | 115 | 76,8 |
| Shalqi i pjekur | 103 | 7,5 |
| Mallra furre, ëmbëlsira, pasta dhe ushqime të shpejta | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola dhe pije të gazuara | 102 | 11,7 |
| Sheqeri | 100 | 99,8 |
| Dolli me bukë të bardhë | 100 | 46,7 |
| Krutona të gjata me bukë | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Petë orizi | 95 | 83,2 |
| Patate të skuqura, të skuqura ose të pjekura | 95 | 26,6 |
| Amidoni | 95 | 83,5 |
| Kajsi të konservuara | 91 | 67,1 |
| Pjeshkë të konservuara | 91 | 68,6 |
| Petë orizi | 91 | 83,2 |
| Oriz i lëmuar | 90 | 76,0 |
| I dashur | 90 | 80,3 |
| Makarona të bëra nga varietetet e grurit të butë | 90 | 74,2 |
| suedez | 89 | 7,7 |
| Simite hamburgeri | 88 | 50,1 |
| Miell gruri premium | 88 | 73,2 |
| Karota të ziera | 85 | 5,2 |
| bukë e bardhë | 85 | nga 50 në 54 |
| Flokë misri | 85 | 71,2 |
| Selino | 85 | 3,1 |
| Rrepë | 84 | 5,9 |
| Krekera të kripura | 80 | 67,1 |
| Muesli me arra dhe rrush të thatë | 80 | 64,6 |
| Qumështi i kondensuar | 80 | 56,3 |
| Oriz i bardhë, i lëmuar | 80 | 78,6 |
| Fasule | 80 | 8,7 |
| Karamel karamele | 80 | 97 |
| Misër i zier | 77 | 22,5 |
| Kungull i njomë | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Kungull | 75 | 4,9 |
| Bukë ushqimore me grurë | 75 | 46,3 |
| bollgur | 75 | 73,3 |
| Tortë me krem | 75 | 75,2 |
| Havjar kungull | 75 | 8,1 |
| Miell orizi | 75 | 80,2 |
| Crakera | 74 | 71,3 |
| Lëngjet e agrumeve | 74 | 8,1 |
| Meli dhe drithi meli | 71 | 75,3 |
| Komposto | 70 | 14,3 |
| Sheqer kaf (kallam) | 70 | 96,2 |
| Miell misri dhe grimca | 70 | 73,5 |
| bollgur | 70 | 73,3 |
| Çokollatë me qumësht, marmelatë, marshmallow | 70 | nga 67.1 në 82.6 |
| Çokollata dhe bare | 70 | 73 |
| Frutat e konservuara | 70 | nga 68.2 në 74.9 |
| Akullore | 70 | 23,2 |
| Djathë gjizë me lustër | 70 | 9,5 |
| Meli | 70 | 70,1 |
| Ananasi i freskët | 66 | 13,1 |
| Thekon tërshërë | 66 | 67,5 |
| Bukë e zezë | 65 | 49,8 |
| Pjepri | 65 | 8,2 |
| Rrush i thatë | 65 | 71,3 |
| Fig | 65 | 13,9 |
| Misër i konservuar | 65 | 22,7 |
| Bizele të konservuara | 65 | 6,5 |
| Lëngje të paketuara me sheqer | 65 | 15,2 |
| Kajsi të thata | 65 | 65,8 |
| Oriz i palustruar | 64 | 72,1 |
| Rrushi | 64 | 17,1 |
| Panxhar i zier | 64 | 8,8 |
| Patate të ziera | 63 | 16,3 |
| Gruri i mbirë | 63 | 41,4 |
| Karota të freskëta | 63 | 7,2 |
| Fileto derri | 61 | 5,7 |
| Bananet | 60 | 22,6 |
| Kafe ose çaj me sheqer | 60 | 7,3 |
| Komposto me fruta të thata | 60 | 14,5 |
| Majonezë | 60 | 2,6 |
| Djathë i përpunuar | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Kos i ëmbël me fruta | 57 | 8,5 |
| salcë kosi, 20% | 56 | 3,4 |
| hurmë | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Para së gjithash, sheqeri i pastër përjashtohet nga dieta e tyre. Është burim i karbohidrateve të shpejta, dhe në formën më lehtësisht të tretshme. Konsumi çon në pasoja mjaft negative. Prandaj, ka kuptim që pothuajse plotësisht ta hiqni këtë produkt nga dieta. Gjithashtu nje numer i madh i saharoza gjendet në pijet e ëmbla të gazuara. Duke i konsumuar i jepni një goditje të rëndë figurës suaj.
Jo më pak karbohidrate të shpejta gjenden në ëmbëlsirat dhe enët me miell. Mielli, i nënshtruar trajtimit të nxehtësisë, shndërrohet pjesërisht në karbohidrate më të tretshme. Kjo, së bashku me përmbajtjen e lartë kalorike të pjatave të tilla, redukton ndjeshëm përfitimet e një ushqimi të tillë.
Elena Malysheva: Sekreti i humbjes efektive të peshës është zbuluar.
Ne brendësojmë më shumë energji atë që shpenzojmë. Ushqimi po bëhet gjithnjë e më i aksesueshëm, gjithnjë e më shumë kalori thithen, ndërsa ne lëvizim gjithnjë e më pak. Kilogramet po rriten. Por të njohësh problemin nuk do të thotë ta zgjidhësh atë!
Si dietë më efektive, sa më e ashpër të jetë, pra aq më e rrezikshme për shëndetin. Pra, rezulton se shpesh një person ose nuk mund të humbasë peshë, ose kur humbet peshë, ai fiton shumë komplikime. Ky problem u zgjidh me ardhjen e një ilaçi të ri...
Gjithashtu, një sasi mjaft e madhe e komponimeve të karbohidrateve të tipit të shpejtë gjenden në disa perime, për shembull, kungulli dhe fasulet. Ngrënia e pjatave të bëra nga këto produkte gjithashtu ndikon negativisht në figurën tuaj.
Ju ndoshta po pyesni se çfarë karbohidrate të shpejta mund të hani. Në fakt, nëse nuk jeni në kulmin e prerjes apo humbjes së peshës, atëherë brenda kufijve të arsyeshëm mund të konsumoni çdo ushqim me karbohidrate të shpejta. Ata gjithashtu do të ndihmojnë për të rimbushur urgjentisht bilanci i energjisë trupi nëse është e nevojshme. Shumica produkte të shëndetshme këtu do të ketë fruta.
A duhet të merrni karbohidrate të shpejta në mbrëmje?
Ka një debat të vazhdueshëm mes nutricionistëve nëse është e mundur të konsumohen karbohidrate të shpejta në mbrëmje. Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, duhet të kemi parasysh se sa kohë duhet që këto substanca të zbërthehen në trup.
Një pjesë e karbohidrateve të thjeshta, pasi hyjnë në trup, përthithen plotësisht në 40-50 minuta. Pas kësaj, trupi fillon të kërkojë suplemente, prandaj besohet se një ushqim i tillë rrit oreksin. Nëse hani ushqim të ëmbël gjysmë ore deri në një orë para stërvitjes, atëherë vetëm gjatë stërvitjes, do të merrni një nxitje të energjisë. Në këtë rast, e gjithë energjia e marrë do të shpenzohet.
Kur hani ushqim me karbohidrate të shpejta në mbrëmje, ndoshta nuk do të jeni në gjendje t'i siguroni trupit nivelin e kërkuar të aktivitetit. Si rezultat, e gjithë energjia e marrë do të ruhet në rezerva, domethënë do të shndërrohet në qeliza yndyrore. Prandaj, nëse nuk keni synim të shtoni peshë të tepërt, atëherë është më mirë të abstenoni nga ëmbëlsirat në orët e mbrëmjes. Këtu ia vlen të mbani mend se duhet të merrni parasysh orarin tuaj individual të zgjimit. Vetëm një dietë e ekuilibruar siç duhet do të arrijë rezultatet më të mira.
Në kontakt me
Karbohidratet e shpejta janë substanca thelbësore. Që trupi të funksionojë siç duhet, është e rëndësishme që ai të marrë yndyrat, proteinat dhe karbohidratet. Dhe megjithëse shumë njerëz që duan të humbin peshë kanë frikë nga karbohidratet, në realitet ata e kanë gabim, thjesht duhet të dini se kur duhet të ndaloni dhe të zgjidhni ushqimet e duhura.
Siç e dini, karbohidratet ndahen në të shpejta (ato që përthithen shpejt) dhe të ngadalta (përthithja e tyre kërkon kohë më të gjatë). Karbohidratet e shpejta nuk janë më pak të nevojshme në dietë se çdo substancë tjetër.
Karbohidratet e shpejta nuk janë më pak të nevojshme në dietë se çdo substancë tjetër
Falë tyre, ju mund të merrni shpejt një nxitje të energjisë për detyra të rëndësishme dhe për funksionimin e trurit. Shumë shpesh, veçanërisht në mëngjes, kur është e vështirë të zgjohesh dhe të futesh në punë, karbohidratet e shpejta vijnë në shpëtim.
Listë ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta, do të tregohet në tabelën më poshtë, mund të përdoret nga ata që duan të humbin peshë pa dëmtuar veten.
Sa të rëndësishme janë karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta në humbjen e peshës?
Për të humbur peshë, duhet të planifikoni një kombinim të karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat, dhe gjithashtu zgjidhni karbohidratet e duhura - të ngadalta ose të shpejta. Një listë e produkteve (tabela) për humbje peshe duhet të jetë gjithmonë pranë.
Për të humbur peshë, duhet të planifikoni një kombinim të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave në dietën tuaj, si dhe të zgjidhni karbohidratet e duhura - të ngadalta ose të shpejta. Karbohidratet i japin trupit energjinë shumë të nevojshme për trurin dhe muskujt. deri ne 50% vjen pikërisht nga ushqimet me karbohidrate. Nëse një person nuk merr energji të mjaftueshme, ai vazhdimisht ndihet i lodhur. Kjo është arsyeja pse dietat me proteina janë shumë të vështira për t'u toleruar.
Është e rëndësishme të dini! Një refuzim i plotë i karbohidrateve çon në humbje të forcës dhe përkeqësim të aftësive mendore, një ndjenjë të vazhdueshme të lodhjes dhe përgjumjes, si dhe në depresion.
Karbohidratet e ngadalta kërkojnë më shumë kohë për t'u përthithur dhe, në përputhje me rrethanat, japin një ndjenjë më të gjatë ngopjeje, ndërsa ato të shpejta lëshojnë energji në çast dhe eliminohen po aq shpejt, kështu që ndjesia e urisë pas tyre vjen me një ritëm më të shpejtë. afatshkurtër.
Karbohidratet e ngadalta marrin më shumë kohë për t'u përthithur dhe, në përputhje me rrethanat, japin një ndjenjë më të gjatë ngopjeje, ndërsa ato të shpejta lëshojnë energji në çast dhe eliminohen po aq shpejt. Megjithatë, të dy karbohidratet janë të rëndësishme. Secili për rastin e vet. Për të rimbushur shpejt rezervat e energjisë - karbohidratet e shpejta, për një "ngarkim" të gjatë - ato të ngadalta.
Vetëm një sheqer i rafinuar përbëhet nga karbohidrate të shpejta, të gjitha produktet e tjera, në një masë më të madhe ose më të vogël, përmbajnë karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta në agregat. Prandaj, për të luftuar peshën e tepërt ushqimet me karbohidrate nuk janë të dëmshme, por më tepër e kundërta.
Falë tyre, sigurohet një furnizim i vazhdueshëm dhe uniform i gjakut me glukozë dhe substanca të tjera të nevojshme. Përveç kësaj, ushqimet që i përkasin grupit të karbohidrateve të ngadalta përmbajnë fibra, e cila përmirëson lëvizshmërinë e zorrëve dhe është një ushqim i shkëlqyer për mikroflorën e saj.
Llojet dhe burimet e karbohidrateve të shpejta
Çdo produkt përmban një sasi të ndryshme të karbohidrateve dhe indeksin e tyre glicemik (shkalla e përthithjes së tyre), dhe efekti në trup do të jetë në përputhje me rrethanat. Sa më i lartë të jetë treguesi, aq më shpejt këto karbohidrate do të hyjnë në gjak dhe niveli i sheqerit do të rritet. Bazuar në këtë, ju duhet të zgjidhni produktin e duhur për një rast të veçantë.
Ndër të tjera, karbohidratet kanë aftësinë rrisin nivelet e serotoninës– hormoni i gëzimit. Pra, kur ju duhet të përmirësoheni gjendje emocionale(që është e rëndësishme kur ndiqni një dietë), karbohidratet e shpejta vijnë në shpëtim.
Kur ju duhet të përmirësoni gjendjen tuaj emocionale, karbohidratet e shpejta vijnë në shpëtim Një listë e produkteve (tabela e mëposhtme e humbjes së peshës do t'ju ndihmojë t'i kuptoni ato) të nevojshme për Keni një humor të mirë, drejtohen nga ata me indeks të lartë glicemik. Megjithatë, ato janë thjesht të nevojshme për trupin, sigurisht në doza të moderuara.
- Fruktoza jo më pak e rëndësishme, pasi shndërrohet në të njëjtën glukozë në trup. Përmbahen në frutat e ëmbla: mollë, rrush, banane, etj.
Shënim! Fruktoza përthithet në gjak më ngadalë se glukoza, kështu që në rast të hipoglikemisë (nivele të ulëta të sheqerit), kur duhet të plotësoni shpejt mungesën e sheqerit, nuk është e përshtatshme, nevojitet vetëm glukoza. Në këtë rast, çokollata ose çaji i ëmbël do të ndihmojnë më së miri.
Karbohidratet për humbje peshe
Shumë e mirë për humbje peshe karbohidratet e ngadalta janë të dobishme, të cilat përfshijnë qull nga drithëra të ndryshme. Karbohidratet e shpejta përjashtohen gjatë dietës, pasi qullët përmbajnë mjaft energji dhe përfitime për humorin. Në listën e produkteve (tabela) mund të gjeni informacione për numrin e kalorive dhe shkallën e përthithjes së drithërave.
Pse qulli është i mirë:
- përmbajnë shumicën e aminoacideve, vitaminave dhe mikroelementeve të nevojshme për trupin, gjë që ju lejon të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj;
- fibrat që përmbajnë drithërat pastrojnë zorrët dhe përshpejtojnë metabolizmin;
- qullët janë të lehta për t'u tretur dhe të përshtatshme për pothuajse të gjithë (me përjashtim të bollgurit);
- drithërat janë të disponueshme dhe të lehta për t'u përgatitur;
- produkt miqësor ndaj mjedisit, pa konservues dhe nitrate.
Qullja përmban shumicën e aminoacideve, vitaminave dhe mikroelementeve të nevojshme për organizmin. Vetë dieta përfshin ngrënien e ushqimeve të ndryshme për një javë ose 10 ditë. qull i gatuar në ujë pa vaj ose kripë. Mund t'i hani sa të doni. Vetëm bollguri është i ndaluar.
Qullet duhet të gatuhen nga drithëra të plota, ato që gatuhen shpejt nuk janë të përshtatshme.
Me kujdes! Ju nuk mund të vazhdoni një dietë me drithëra për më shumë se 10 ditë, përndryshe trupi do të fillojë të humbasë lëndët ushqyese për shkak të mungesës së yndyrave dhe proteinave. Ju mund ta përsërisni dietën një herë në muaj.
Tabela: lista e ushqimeve me karbohidrate të shpejta
Një listë e produkteve do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë do të jetë e dobishme për humbjen e peshës dhe çfarë duhet ta trajtoni veten herë pas here. Tabela tregon indeksi glicemik i karbohidrateve(sa shpejt absorbohen) - sa më i lartë të jetë, aq më i rrezikshëm është për figurën. Më pak se 50 tregon se karbohidratet janë të ngadalta.
Në mënyrë që të grumbulloni energji për një kohë të gjatë në mëngjes, keni nevojë sigurohuni që të hani ngadalë për mëngjes(ose karbohidratet e mundshme të shpejta). Lista e produkteve (tabela e humbjes së peshës do t'ju ndihmojë të zgjidhni) është mjaft e gjerë. Më së miri është të hani mëngjes me qull me fruta ose bukë të thekur me drithëra me mjaltë dhe qumësht. Në këtë mënyrë, trupi do të marrë të dy llojet e karbohidrateve në të njëjtën kohë, gjë që do ta lejojë atë të konsumojë gradualisht energji.
Nëse dëshironi, mund të hani edhe një copë tortë, në mëngjes kjo nuk është aspak e dëmshme, por do t'ju duhet ta plotësoni ose me një produkt qumështi ose me fruta me një indeks të ulët glicemik (d.m.th., karbohidrate të ngadalta). përndryshe ndjenja e urisë do të rishfaqet shumë shpejt.
Dieta glicemike: shëndeti dhe bukuria
Dieta glicemike përfshin konsumimin e ushqimeve me indeks të ulët glicemik, domethënë ato që nuk shkaktojnë rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe lirimin e insulinës. Në këtë rast, karbohidratet nuk ruhen si yndyrë, dhe personi ndihet i ngopur për një kohë të gjatë.
Dieta glicemike përfshin ngrënien e ushqimeve me një indeks të ulët glicemik. Avantazhi i një diete të tillë është se humbja e peshës ndodh pa dëmtuar shëndetin dhe disponimin, dhe për të ruajtur bukurinë mund t'i përmbaheni asaj gjatë gjithë jetës.
Në tabelën e indeksit glicemik, çdo person do të zgjedhë një listë të ushqimeve që i përshtaten. Për të humbur peshë, duhet të kaloni plotësisht pa karbohidrate të shpejta për rreth 2 javë.
Atëherë ju lejohet të hani ushqime me një indeks mesatar glicemik, dhe pasi të keni marrë rezultatin e dëshiruar, mund t'i lejoni vetes karbohidrate të shpejta. Gjëja kryesore është ta bëni atë në mënyrë korrekte: në pjesë të vogla dhe vetëm në fillim të ditës, si dhe para stresit të rëndë fizik ose mendor, në mënyrë që të përdoret menjëherë energjia e marrë.
Ushqimi duhet të jetë të shpeshta (të paktën një herë në 3 orë), por e balancuar.
Nëse jeni duke kufizuar karbohidratet e ngadalta
Duke kufizuar marrjen e karbohidrateve të ngadalta në trup, një person e privon veten nga energjia dhe fibrat e nevojshme (shumica e këtyre produkteve e përmbajnë atë).
Kjo do të thotë që truri nuk merr mjaftueshëm lëndë ushqyese dhe fillon të punojë më keq, dhe trakti tretës nuk pastrohet, toksinat grumbullohen në të. Trupi ndjen lodhje të vazhdueshme, gjendja shpirtërore bëhet në depresion.
Shkencëtarët e kanë vërtetuar këtë Ju nuk mund të jetoni pa karbohidrate. Dietat pa proteina dhe të tjera pa karbohidrate mund të përdoren vetëm për një periudhë shumë të shkurtër kohore.
Norma e karbohidrateve në ditë për humbje peshe
Norma e karbohidrateve në ditë nëse dëshironi të humbni peshë pa stërvitje për 1 kg të peshës së një personi është jo më shumë se 2-3 vjetËshtë e nevojshme të mos harroni për indeksin glicemik dhe, kur zgjidhni një dietë, shikoni nëse është karbohidrate të ngadalta apo të shpejta.
Lista e produkteve (tabela për humbje peshe) përfshin informacione në lidhje me përmbajtjen e karbohidrateve të produktit dhe indeksin e tij glicemik, si dhe sa energji do t'i japë trupit. Bazuar në këto të dhëna, ju mund të përcaktoni qartë ushqimet e pranueshme dhe të padëshirueshme dhe sasitë e tyre gjatë korrigjimit të peshës.
Raporti i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave në dietë
Në koncept të ushqyerit e ekuilibruar përfshin raportin e mëposhtëm: 30% proteina dhe yndyra secila dhe 40% karbohidratet. Nëse dëshironi të humbni peshë, rekomandohet të ndryshoni përmasat deri ne 50% proteinat dhe 20% karbohidratet (sasia e yndyrës nuk ndryshon) ose, anasjelltas, zvogëloni yndyrën në 10%, por lini karbohidratet ashtu siç janë (vetëm ato të ngadalta).
Raporti i BZHU për qëllime të ndryshme Këtu është e nevojshme të shikohet individualisht gjendja e trupit, duke marrë parasysh sasinë Aktiviteti fizik dhe rezultatin e dëshiruar. Kështu, për shembull, nëse qëllimi nuk është vetëm humbja e peshës, por edhe pompimi i muskujve, atëherë opsioni i dytë është i preferueshëm.
Kur duhet të hani proteina, yndyrna dhe karbohidrate për humbje peshe
Për të humbur peshë, është e rëndësishme të shpërndani siç duhet yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat gjatë gjithë ditës. Për mëngjes, nuk ka asgjë më të mirë se ushqimi me karbohidrate (si i ngadalshëm ashtu edhe i shpejtë nuk do të dëmtojë), yndyrnat janë gjithashtu të dobishme (për shembull, perime ose gjalpë).
Për të humbur peshë, është e rëndësishme të shpërndani siç duhet yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat gjatë gjithë ditës. Në drekë lejohen karbohidratet, por kërkohen yndyrna dhe proteina.
Për darkë është mirë të hani ushqime proteinike, pasi përmirësojnë metabolizmin, gjë që është e mirë në mbrëmje dhe forcojnë enët e gjakut dhe muskujt.
Kështu, megjithëse karbohidratet e shpejta nuk kontribuojnë në humbjen e peshës, por jo të dëmshme në sasi të vogla.Është e rëndësishme vetëm t'i kombinoni ato në mënyrë korrekte me ushqime të tjera dhe të mos i hani në mbrëmje.
Shpresojmë se artikulli ynë ju ka ndihmuar me zgjedhjet optimale të të ushqyerit! Gjëja kryesore është të kujdeseni për shëndetin tuaj, te dashura vajza dhe femrat!
Ju do të mësoni për ndryshimin midis karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta në këtë video:
Në këtë video do të mësoni për llojet e karbohidrateve dhe zbulimet e reja nga shkencëtarët rreth karbohidrateve:
Rreth karbohidrateve të shpejta kur fitoni masë muskulore mund ta zbuloni në këtë video:
- Në kontakt me 0
- Google+ 0
- Ne rregull 0
- Facebook 0
