Cilat acide yndyrore janë thelbësore? Acidet yndyrore esenciale dhe esenciale

Ekzistojnë dy familje të acideve yndyrore të pangopura: omega-3 dhe omega-6. Yndyrnat nga secila prej këtyre familjeve janë thelbësore sepse trupi mund të shndërrojë një omega-3 në një tjetër omega-3, për shembull, por nuk mund të krijojë omega-3 nga e para.

Rëndësia biologjike e vitaminës F

Vitamina F është e rëndësishme për sistemin kardiovaskular: parandalon zhvillimin e aterosklerozës, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe ka efekte kardioprotektive dhe antiaritmike. Acidet yndyrore të pangopura reduktojnë proceset inflamatore në trup dhe përmirësojnë ushqimin e indeve.

Burimet

Burimet më të mira natyrore të vitaminës F janë vajrat bimore nga vezoret e grurit, farat e lirit, luledielli, soja, kikirikët, si dhe arrat, bajamet, farat e lulediellit, si dhe peshqit yndyrorë dhe gjysmë të yndyrshëm (salmoni, skumbri, harenga, sardelet. , troftë, ton etj.) dhe butak.

Lidhjet

Vitaminat
Vitaminat e tretshme në yndyrë	Vitamina A (Retinol) Vitamina D (Ergocalciferol D 2, Kolekalciferol D 3) Vitamina E (Tokopherol) Vitamina F Vitamina K Ubiquinone (Q)
Vitaminat e tretshme në ujë Grupi B	Tiaminë (B 1) Riboflavin (B 2) Acidi nikotinik (PP, B 3) Kolinë (B 4) Acidi Pantotenik (B 5) Piridoksinë (B 6) Biotinë (B 7) Acidi folik (B 9) Cianokobalaminë (B 12) Inositol (B 8)
Vitamina të tjera të tretshme në ujë:	Acidi askorbik (C) S-metilmetioninë (U)

Fondacioni Wikimedia. 2010.

Shihni se çfarë janë "Acidet yndyrore esenciale" në fjalorë të tjerë:

I Acidet yndyrore, acidet karboksilike; Në trupin e kafshëve dhe bimëve, acidet yndyrore të lira dhe ato që përmbahen në lipide kryejnë funksione energjike dhe plastike. Acidet yndyrore në përbërjen e fosfolipideve marrin pjesë në ndërtimin e biologjike... ... Enciklopedia mjekësore

Shihni Acidet yndyrore esenciale... Fjalor i madh mjekësor

- (sin.: vitaminë F, acide yndyrore esenciale) acide yndyrore që nuk sintetizohen në trup dhe futen në të me ushqim; p.sh., acidet linoleike, linolenike, arachidonike... Fjalor i madh mjekësor

Përbërësi aktiv ›› Trigliceridet Omega 3 (EPA/DHA = 1,2/1 90%) (Trigliceridet Omega 3) Emri Latin Omacor ATX: ›› C10AX06 Trigliceridet Omega 3, duke përfshirë esteret dhe acidet e tjera Grupi farmakologjik: Të tjera... ...

- (sinonim i qumështit të njeriut) është një sekrecion nga gjëndrat e qumështit të gruas, i cili ka specifikë specie-biologjike. Është lloji më i mirë i ushqimit për të siguruar zhvillimin e plotë të fëmijës në vitin e parë të jetës. Gjatë ditëve të para të laktacionit, kolostrum lëshohet,... ... Enciklopedia mjekësore

Një nga llojet e futjes artificiale të lëndëve ushqyese në trup kur është e pamundur ose e vështirë të hahet nga goja. Ka PZ intragastrike, të kryera përmes një tubi nazogastrik ose përmes një tubi gastrostomi, dhe intraintestinal, ose... ... Enciklopedia mjekësore

Emri latin Modulen IBD Grupi farmakologjik: Agjentë për ushqimin enteral dhe parenteral Klasifikimi nozologjik (ICD 10) ›› K50 Sëmundja e Crohn [enteriti rajonal] ›› K51.9 Koliti ulceroz, i paspecifikuar Përbërja dhe forma... ... Fjalori i barnave

Fjalori i barnave

Grupet farmakologjike: suplemente dietike - yndyrna, substanca të ngjashme me yndyrat dhe derivatet e tyre ›› suplemente dietike - vitamina, substanca të ngjashme me vitaminat dhe koenzima ›› suplemente dietike - produkte me origjinë bimore, shtazore ose minerale Nosologjike... ... Fjalori i barnave

Për një jetë të plotë të shëndetshme, një person duhet të konsumojë një sërë substancash biologjikisht aktive në dozën e kërkuar, si: makronutrientët karbohidratet, yndyrat, proteinat; mikronutrientë, vitamina (rreth 30 lloje), të pangopura... ... Wikipedia

Acidet yndyrore të pangopuraËshtë zakon të quhen acide yndyrore monobazike, struktura e të cilave përmban dy ose më shumë lidhje të dyfishta midis atomeve të karbonit.

Acidet yndyrore të pangopura përfshijnë, ndër të tjera, dhe ose acidet yndyrore esenciale, e quajtur vitamina F, si linoleike (dy lidhje të dyfishta, pozicioni i parë është omega-6, domethënë në atomin e gjashtë të karbonit, duke llogaritur nga fundi i metilit) dhe linolenik (tre lidhje të dyfishta, pozicioni i parë është omega-3. , d.m.th. në atomin e tretë të karbonit), eikozapentaenoike(gjashtë lidhje të dyfishta, pozicioni i parë është omega-3) dhe dokosaheksaenoike(pesë lidhje të dyfishta, pozicioni i parë është omega-3) acid.

Trigliceridet që përmbajnë acide yndyrore të pangopura quhen yndyrna të pangopura.

Disa autorë gjithashtu theksojnë omega-9 acide, një prej të cilave është, për shembull, acid oleik(i referohet acideve yndyrore të pangopura). Megjithatë, acidet omega-9 nuk janë thelbësore, pasi trupi i njeriut është në gjendje t'i sintetizojë ato vetë. Megjithatë, ngrënia e vajit të ullirit, i cili përmban 65% acid oleik, ndikon pozitivisht në gjendjen e sistemit kardiovaskular dhe ky efekt shtohet nga përmbajtja e lartë e vitaminës E në këtë produkt ushqimor.

Burimet e acideve yndyrore të pangopura (PUFA) mjaft të ndryshme.

Është interesante se në ndryshim nga tendenca e përgjithshme, sipas së cilës presim një përmbajtje të lartë të acideve yndyrore të pangopura kryesisht në vajrat bimore, një nga burimet më të rëndësishme të yndyrave të pangopura për njerëzit është peshku dhe produktet e peshkut (mëlçia e merlucit, salmoni, skumbri, harengë, sardele, troftë, ton, butak, etj.). Në këtë drejtim, nuk mund të mos përmendet një shtesë kaq e dobishme për dietën e të rriturve dhe veçanërisht të fëmijëve, siç është vaji i peshkut. Ai përmban një kombinim të PUFA-ve për zhvillimin e trurit dhe sistemit kardiovaskular të fëmijës dhe një kompleks vitaminash të tretshme në yndyrë (vitaminë A dhe vitaminë D) për të gjitha sistemet e trupit, por veçanërisht për sistemin e eshtrave, imunitetit dhe nervor.

Burime të tjera dhe roli biologjik i PUFA-ve omega 3

Përveç peshkut dhe produkteve të peshkut, burime të yndyrave të pangopura (veçanërisht ato që përmbajnë PUFA omega 3) janë farat e lirit, kërpi, soja, vaji i kolzës, vaji i kanolas, vaji i arrës, farat e kungullit etj.

Roli biologjik i yndyrave të pangopura dhe acideve yndyrore është i rëndësishëm. Ashtu si të gjitha acidet yndyrore, ato janë një përbërës i membranës qelizore dhe një burim energjie. Megjithatë, ato kanë rëndësi më të madhe për organizmin kur marrin pjesë në sintezën e eikozanoideve (prostaglandinave dhe leukotrieneve), veprimi i të cilave është shumë i shumëanshëm dhe manifestohet në të gjitha sistemet e trupit, por veçanërisht në sistemin imunitar, nervor dhe riprodhues.

Nevoja fiziologjike për PUFA omega 3është 6-10% e marrjes ditore të kalorive për të rriturit.

Vitamina F është një acid yndyror i pangopur që nuk mund të sintetizohet nga indet e trupit. Këto përfshijnë acide linoleike dhe linolenike:

Acidi linoleik

Acidi linolenik

Metabolizmi. Acidet yndyrore linoleike (ω 6) dhe linolenike (ω 3) absorbohen dhe transportohen brenda kilomikroneve, si të gjitha acidet yndyrore me zinxhir të gjatë. Në qelizë, ato janë të ngulitura në biomembrana dhe gjithashtu marrin pjesë në metabolizmin dhe rregullimin e tij. Në reaksionet e biotransformimit, një pjesë e lidhjeve të tyre të dyfishta zvogëlohet.

Vitamina F është jashtëzakonisht e paqëndrueshme dhe i nënshtrohet lehtësisht modifikimit të peroksidit në dritë dhe gjatë ruajtjes. Kjo prodhon produkte shumë toksike. Një stabilizues natyral i vitaminës F është vitamina E. Është zhvilluar një metodë efektive për stabilizimin e acideve yndyrore të pangopura duke përdorur β-karotene dhe vitamina antioksidante.

Funksionet biokimike vitamina F janë të ndryshme.

1. Siç është përmendur tashmë, vitamina F është një përbërës strukturor i membranave qelizore. Acidet yndyrore të pangopura janë pjesë e lipideve komplekse.

2. Acidi linoleik (ω 6 ) është një pararendës i acidit arachidonic, nga i cili, nga ana tjetër, sintetizohen prostaglandinat dhe tromboksanët e grupit II. Acidi linolenik (ω 3 ) shërben si pararendës i acidit eikosapentoenoik, nga i cili sintetizohen prostaglandinat dhe tromboksanët e grupit III. Këto të fundit kanë efekt të kundërt në lidhje me derivatet ω 6, d.m.th. jo vetëm që zvogëlojnë koagulimin e gjakut, grumbullimin e trombociteve dhe stimulojnë reaksionet imunoprotektive dhe imunitetin antitumor, por gjithashtu parandalojnë çlirimin e acidit arachidonic nga fosfolipidet e biomembranave. Meqenëse prostaglandinat janë hormone të indeve, është e qartë se vitamina F luan një rol rregullues në aktivitetin e qelizave.

Mungesa e vitaminësF. Me një mungesë të acideve yndyrore esenciale, e cila zakonisht është pasojë e urisë ose përthithjes së dëmtuar të lipideve në zorrë, zhvillohet. hiperkeratoza folikulare(keratinizimi i tepërt i epitelit të lëkurës rreth folikulave të qimeve), vërehet infertilitet tek kafshët. Në parim, shumë pjesë të metabolizmit preken, por nuk ka kritere të qarta për mungesën e vitaminës F.

Kërkesa ditore. Burimet ushqimore. Burimi i vitaminës F janë vajrat bimore; Përbërja cilësore dhe sasiore e acideve yndyrore esenciale të përfshira në vajin vegjetal ka një rëndësi thelbësore në të ushqyerit. Pa dyshim, ω 3 kanë vlerë më të madhe biologjike acid yndyror. Vaji i lulediellit përmban vetëm rreth 1% acid linolenik, ndërsa vaji i lirit përmban 70-75%. Asnjë vaj vegjetal nuk mund të konkurrojë me vajin e farave të lirit si një burim dietik i acideve yndyrore ω 3. Produkte esenciale shtazore ω 3 Acidet yndyrore përmbahen në sasi të mjaftueshme vetëm në vajin e freskët të peshkut, por në këtë të fundit ato janë 1,5 - 2 herë më pak se në farat e lirit. Provat klinike të kryera në shumë vende kanë treguar efektivitetin e lartë të vajit të lirit si një mjet për parandalimin dhe trajtimin e aterosklerozës (uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve, efekt antitrombotik, ai përdoret me sukses për sëmundjet onkologjike, çrregullime imune, në dermatologji, për diabetin mellitus). , si një agjent koleretik.

Kërkesa ditore për vitaminë F është 10 g, dhe të paktën gjysma e kësaj sasie duhet të vijë nga acidet yndyrore ω 3.

Kjo temë, për të qenë i sinqertë, nuk është veçanërisht interesante për mua. Sepse besoj: nëse ushqehesh drejt, pa i mohuar vetes asnjë lloj ushqimi, atëherë nuk ke arsye të mendosh për lëndë ushqyese të nevojshme apo të pazëvendësueshme.
Por për zhvillimin e përgjithshëm duhet të dini se çfarë është acidet yndyrore esenciale.

Siç bëjmë tashmë, duke përjashtuar yndyrnat e “këqija” nga dieta jonë, kemi një ulje të sasisë së hormoneve, enzimave dhe përbërësve të tjerë të nevojshëm për funksionimin e duhur. Pasoja është një përkeqësim i mprehtë i shëndetit, pasi sinteza e shumicës së këtyre substancave në trup merr yndyrna, të cilat duhet të vijnë nga ushqimi. Kjo është arsyeja pse ne flasim për yndyrnat.
Kur flasim për yndyrnat, nënkuptojmë acidet yndyrore, të cilat janë pjesëmarrësit kryesorë në sintezën e lartpërmendur.
Molekula e yndyrës përbëhet nga dy pjesë - "koka" dhe "bishti". "Koka" përcakton funksionin e një yndyre të caktuar në trup, dhe "bishti" përbëhet nga molekula të gjata të acidit yndyror. Yndyrnat ndryshojnë, në fakt, nga "kokat" e tyre. Dhe bishtat, të përbërë nga acide yndyrore, janë një material ndërtimor universal dhe, shpesh, të njëjtat acide yndyrore mund të gjenden në yndyrna të ndryshme (duke kryer funksione të ndryshme në trup).
Acidet yndyrore Ka një numër të madh të tyre, dhe pothuajse të gjitha janë të këmbyeshme. Shumica e tyre trupi i sintetizon vetë, por ka edhe të pazëvendësueshme që trupi duhet t'i marrë nga ushqimi. Në të njëjtën kohë, trupit nuk i intereson aspak se me çfarë acide yndyrore e ngopim.
Një çekuilibër i yndyrave është shkaku i shumë sëmundjeve.
Një sistem shumë i thjeshtuar për ndarjen e llojeve të yndyrave: të ngopura (shumë hidrogjen në molekulë) dhe të pangopur (pak hidrogjen).
Acidet yndyrore të pangopura ndahen në mono të pangopura dhe të pangopura.
Gjëja më interesante për të gjithë këtë është se si yndyrnat e ngopura ashtu edhe ato të pangopura gjenden në të njëjtat ushqime. Vetëm përqindja e përmbajtjes së tyre ndryshon. Në yndyrat shtazore mbizotërojnë acidet yndyrore të ngopura (60x40%), në yndyrat bimore mbizotërojnë acidet yndyrore të pangopura, gjithashtu 60x40%.

Acidet yndyrore esenciale zakonisht klasifikohen si: linoleik, linolenik Dhe oleik, të cilat janë të pangopura. Dhe ata heshtin "modestisht" për acidin arachidonic, e cila gjendet vetëm në yndyrat e ngopura.
Sigurisht, ju mund të vendosni që ne jemi më të zgjuar se natyra, se këto acide nuk janë aq të rëndësishme dhe ne mund të bëjmë pa to, por hulumtimi i sotëm shkencor tregon se ne nuk mund të bëjmë pa atë që natyra ka menduar.
Pa këto acide, lëkura bëhet e thatë dhe e rrudhosur, flokët bëhen të shurdhër dhe bien, shfaqet zbokthi, thonjtë bëhen të hollë dhe të brishtë. Pastaj zhvillohet inflamacioni, ateroskleroza, sëmundjet e sistemit musculoskeletal, furnizimi me gjak dhe metabolizmi i yndyrës janë ndërprerë - thjesht, një person plaket. Dhe këto nuk janë histori horror apo frikësime - kjo është pikërisht ajo që ndodh kur një mungesë e acideve yndyrore thelbësore ndodh në trupin e njeriut.
Kështu që.

Acidet yndyrore të pangopura (Omega 9) — acid oleik Dhe acidi palmitoleik.

Këto lloj acidesh yndyrore quhen kardioprotektorë. Kur konsumohen rregullisht, ato ulin nivelin e kolesterolit "të keq" (lipoproteinat me densitet të ulët). Yndyrna të pangopura mbrojnë kolesterolin me densitet të ulët nga oksidimi, i cili ka një efekt shumë pozitiv në shëndet, pasi kolesteroli i oksiduar më lehtë ngjitet së bashku në mpiksje dhe ngjitet në muret e arterieve.
Yndyrna të pangopura një masë e shkëlqyer parandaluese për sëmundje të tilla si ateroskleroza, e cila nga ana e saj çon në goditje dhe sulme në zemër.
Kërkimet e fundit shkencore kanë treguar se acidi yndyror oleik, i cili është kryesori në vajin e ullirit, parandalon depozitimin e yndyrave dhe madje nxit lidhjen dhe largimin e tyre nga organizmi, d.m.th. "djegia" e yndyrës.
Acidet yndyrore të pangopura zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit, pasi ato i kthejnë qelizat në aftësinë për të "marrë" siç duhet insulinën (eliminimin e rezistencës), dhe gjithashtu zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit.
Një parandalues ​​i shkëlqyer kundër psoriazës dhe artritit, për shkak të vetive të tij anti-inflamatore.
Është interesante të dihet se shkencëtarët besojnë se një trup plotësisht i shëndetshëm (a ekziston ende një gjë e tillë?) prodhon në mënyrë të përsosur vetë . Dhe po mendojnë t'i heqin nga lista e të pazëvendësueshmeve.
Pavarësisht se nutricionistët dhe mjekët i konsiderojnë acidet yndyrore të pangopura si të një rëndësie dytësore, ato kanë një tjetër veti të shkëlqyer. Ato praktikisht nuk oksidohen gjatë ruajtjes dhe nxehjes së lehtë, ndryshe nga acidet yndyrore të pangopura, të cilat kthehen në kancerogjene kur nxehen dhe ruhen në mënyrë jo të duhur. Edhe pse, është akoma më mirë të ruani vajin e ullirit në frigorifer.

Nëse, për të humbur peshë, jeni të dhënë pas sallatave “me pak yndyrë”, atëherë duhet të filloni të shtoni vaj ulliri të shtypur në të ftohtë, sepse shumë vitamina dhe mikroelemente përthithen vetëm me ndihmën e yndyrave.

Ushqimet e pasura me acid oleik
*Vaj ulliri – 80%
*Vaj peshku – 70%
* Vaj mustarde – 50%
* Derri i derrit – 45%
*Gjalpë – 40%
* Arra - 15%
Salmoni - 14%
* Vaji i farave të lirit dhe kërpit – 13%
Avokado - 10%
* fara liri - 6%
* Trofta – 4%

ACIDET YNDYRORE TË POLINJONGUARA — Acidi arakidonik, acid linoleik (omega-6), acid alfa-linolenik (omega-3), acidi eikosapentaenoik (EPA), acidi dokosaheksaenoik (OHA), acidi linoleik i konjuguar (CLA)

Shkencëtarët i klasifikojnë ato si thelbësore dhe besojnë se ato nuk mund të sintetizohen nga vetë trupi. Acidet yndyrore EPA dhe OHA nga familja omega-3 janë veçanërisht të rëndësishme. Ato gjenden me bollëk në mishin e peshkut yndyror nga detet e ftohtë. Acidet yndyrore të pangopura të mira për parandalimin e sëmundjeve të zemrës, dhe ashtu si ato të pangopura, ato përshpejtojnë humbjen e yndyrës. Për më tepër, marrja e rregullt e të dy acideve yndyrore përmirëson rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Përmirëson elasticitetin dhe rigjenerimin e lëkurës.
Acidi yndyror CLA, i cili gjendet në viçin dhe produktet e qumështit, është shumë i shëndetshëm. Megjithatë, ky acid përmbahet vetëm në mishin dhe qumështin e kafshëve të ushqyera me bar, qumështi dhe mishi i lopëve që hanë ushqim të përzier praktikisht nuk e përmbajnë atë. Ky acid yndyror i pangopur është veçanërisht i mirë për ata që merren me sport. CLA rregullon në mënyrë aktive përbërjen e trupit pasi ndikon në rritjen e muskujve. Gjithashtu ndihmon në parandalimin e kancerit.
Në të njëjtën kohë, familja e acideve yndyrore Omega-6, nëse mbidozohet, mund të veprojë pikërisht në të kundërtën e vetive të tyre të dobishme. Për shembull, acidet yndyrore Omega-6 përmirësojnë koagulimin e gjakut. Por një “mbidozë” e bën gjakun shumë të trashë dhe ekziston rreziku i mpiksjes së gjakut. Fillojnë proceset inflamatore. Një mbidozë e këtyre yndyrave çon në sëmundje të zemrës, artrit, kancer dhe obezitet. Pjesa më e keqe është se konsumimi i lartë i yndyrave Omega-b prish raportin optimal të yndyrave në trup. Raporti optimal i Omega-6 me Omega-3 për ruajtjen e shëndetit është 3:1.
Omega-6 dhe Omega-3 gjenden me bollëk në peshqit me yndyrë dhe me pak yndyrë (harengë, salmon, ton, skumbri, skumbri dhe sardelet). Por konservimi i këtyre peshqve pothuajse tërësisht vret sasinë e yndyrave Omega-3.
Farat e lirit përmbajnë sasi të mëdha të Omega-3 dhe Omega-6 në raportin e duhur.
Një lugë çaji në ditë është e mjaftueshme për të ruajtur nivelin e kërkuar të këtyre acideve në trup.

Për të përmirësuar shëndetin tuaj, duhet të ruani ekuilibrin e duhur kur merrni yndyrna omega:

Yndyrnat omega-3(Më shumë!)
* Salmoni, salmon, harengë, sardele, skumbri, ton, skumbri, troftë
* Farë liri dhe vaj
* Arra
* Vaj kërpi dhe rapese
Yndyrnat omega-6(Më pak!)
*Vaj soje, vaj luledielli, vaj misri, vaj kikiriku, vaj susami, vaj pambuku

Pronari unik i acidit yndyror arachidonic është sallo!
Ky acid yndyror i pangopur është i vetmi "ushqim" për muskulin e zemrës dhe kontribuon në funksionimin e duhur të tij. Është gjithashtu pjesë e membranave qelizore dhe rregullon presionin e gjakut.

ACIDET YNDYRORE TË NGRUPTUARA — acid palmitik, acid stearik, acid laurik.

Acidet yndyrore të ngopura gjenden kryesisht në produktet me origjinë shtazore. Acidi palmitik është më i bollshëm në mishin e kafshëve. Acidi stearik gjendet kryesisht në produktet e qumështit. Ne ishim vazhdimisht të frikësuar nga filmat horror për rreziqet e yndyrave të ngopura, për sëmundjet dhe vuajtjet me të cilat përballemi kur konsumojmë këtë lloj yndyre. Por siç e dimë nga imi, e gjithë kjo është një mit. Nevoja jetike e yndyrave të ngopura tashmë është vërtetuar 100%. Kujtojmë se gjithçka ka të bëjë me konsumimin e tepërt dhe kombinimin me sasi të mëdha karbohidratesh.
Ndërsa ka pak prej tyre, acide yndyrore të ngopura shumë të dobishme për organizmin. Për më tepër, zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve duke rritur marrjen e yndyrave të ngopura çon në rritjen e niveleve të kolesterolit "të mirë" me densitet të lartë. Në të kundërt, marrja e lartë e karbohidrateve i kthen menjëherë këto yndyrna në armikun më të keq të shëndetit.

Nga burimet bimore e pasur me acid yndyror laurik Vaj kokosi, A stearik - cokollate. Këto acide yndyrore praktikisht nuk kanë asnjë efekt në nivelet e kolesterolit në gjak. Por një sasi e vogël e vajit të kokosit përmirëson raportin e kolesterolit "të keq" me "të mirë", i cili, siç e dini, është një kusht i rëndësishëm për shëndetin e të gjithë trupit tonë.
Për më tepër, acidi laurik është një triglicerid, domethënë një burim energjie. Dhe në kombinim me acidin stearik (kokos + çokollatë) marrim antioksidantët më të dobishëm.

Ka edhe margarina dhe përhapje (vajra vegjetalë që janë ngurtësuar nga hidrogjenizimi, d.m.th. ngopja e detyruar e yndyrave bimore me hidrogjen).
Gjëja kryesore që dimë për ta është të mos hamë! Janë jashtëzakonisht të dëmshme për organizmin!

Gjithçka mund të jetë ilaç dhe gjithçka mund të jetë helm. Sasia e saktë dhe raporti i duhur i yndyrave është çelësi i shëndetit tonë!
Tashmë e dimë se yndyra nuk duhet të përbëjë më shumë se 30% të dietës sonë. Nga kjo sasi, të gjitha acidet yndyrore duhet të shpërndahen afërsisht në mënyrë të barabartë. I ngopur - 8-10%, i monounsaturuar - 10%, i poliunsaturuar -10-12%.
Nga sasia totale, 70% e acideve yndyrore duhet të jenë me origjinë shtazore dhe 30% me origjinë bimore.

Përfundimi nga e gjithë kjo është:

Ju duhet të hani peshk deti të yndyrshëm 2-3 herë në javë.
Për sallatat, duhet të përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër, ndonjëherë duke shtuar sasi të vogla të vajrave të tjerë të shëndetshëm.
Ju duhet të hani një grusht arra të ndryshme në ditë (arra, bajame, shqeme, arra braziliane, makadamia, lajthi dhe arra pishe). Do të ishte mirë të shtoni një lugë çaji me fara liri në këtë (është veçanërisht e dobishme për gratë).
Derri është shumë i dobishëm për ata që kujdesen për shëndetin e zemrës. Por jo një kilogram në të njëjtën kohë... Mund të hani 2-3 copa të vogla sallo në ditë! Pa bukë ose një sanduiç me bukë të zezë, pa maja e bërë nga mielli integral. Shkencëtarët thonë se ky kombinim i veçantë në sasi të vogla është shumë i dobishëm.
Dy copa të vogla të çokollatës së zezë (të paktën 75%) në ditë janë shumë të dobishme. Mund të shtoni një copë të vogël tul kokosi në të.

Dhe kjo është e gjitha - ne do të jemi të lumtur!

Yul Ivanchey

Ju ndoshta e dini tashmë se yndyrat janë një pjesë e rëndësishme e të ushqyerit, jo vetëm për të qëndruar në formë, por edhe për shëndetin e përgjithshëm. Të gjitha yndyrnat mund të ndahen në dy grupe kryesore: të ngopura dhe të pangopura. Përveç kësaj, yndyrnat ndahen në esenciale dhe jo thelbësore. Yndyrnat esenciale duhet të merren nga ushqimi, pasi trupi nuk mund t'i sintetizojë ato.

Në këtë artikull ne do t'i përgjigjemi pyetjeve:

• Cilat janë acidet yndyrore esenciale?
• Çfarë bëjnë acidet yndyrore esenciale?
• Çfarë ndodh kur nuk keni mjaftueshëm acide yndyrore esenciale?
• Cilat janë burimet e acideve yndyrore esenciale?

Acidi alfa linolenik (omega-3) mund të shndërrohet në:

• Acidi eikozapentaenoik (EPA) (omega-3)
• Acidi dokosoheksaenoik (DHA) (omega-3)

Acidi linoleik (omega-6) mund të shndërrohet në:

• acid gama linolenik (omega-6)
• acid linolenik digomogamma (omega-6)
• (omega-6)

Çfarë ndikojnë ato?

• Prodhimi i energjisë
• Difuzioni i oksigjenit në qarkullimin e gjakut
• Prodhimi i hemoglobinës
• Transporti dhe metabolizmi i triglicerideve dhe kolesterolit
• Formimi i indeve nervore dhe trurit
• Kontrolli i lëngjeve në membranën qelizore
• Ulja e kolesterolit dhe triglicerideve të larta në gjak
• Stabilizimi i niveleve të insulinës dhe sheqerit
• Trajtimi i artritit
• Efekt anti-inflamator
• Efektiviteti në kushtet e proceseve inflamatore
• Lehtësimi i sulmeve astmatike
• Lehtësim nga PMS
• Reduktimi i reaksioneve alergjike
• Forcimi i sistemit imunitar
• Reduktimi i mbajtjes së lagështisë (pjesëmarrja në heqjen e natriumit dhe lëngjeve)
• Gjendja e përmirësuar e lëkurës
• Zbutja e psoriasis
• Efekt qetësues dhe eliminon luhatjet e humorit.

Duke marrë parasysh faktet e mësipërme, mund të konkludojmë se acidet yndyrore esenciale janë shumë të rëndësishme për trupin tonë. Në fakt, ka shumë më tepër acide yndyrore sesa të listuara më sipër.

Acidet yndyrore esenciale janë shumë të rëndësishme për trupin tonë

Prostaglandinat

Acidet alfa linolenike dhe linoleike mund të metabolizohen në eikosanoidë. Eikosanoidet nga ana tjetër mund të ndahen në leukotriene, prostaglandina dhe tromboksane. Në këtë artikull do të shikojmë vetëm prostaglandinat.

Prostaglandinat janë kimikate të ngjashme me hormonet që rregullojnë aktivitetin qelizor. Prostaglandinat ndahen në tre grupe në varësi të cilit acid yndyror metabolizohen.

Lloji 1

Prostaglandinat, të përfshira në grupin e parë, formohen nga acidi gama-linolenik. Ato quhen prostaglandina "të mira". Emri vjen nga fakti se ato përmirësojnë qarkullimin e gjakut, ulin presionin e gjakut dhe reduktojnë inflamacionin, ndër funksione të tjera. Ndoshta prona e tyre më e rëndësishme është parandalimi i qelizave nga prodhimi i acidit arachidonic. Kjo është e rëndësishme sepse acidi arachidonic është i tipit 2, i cili diskutohet më poshtë.

Prostaglandinat e tipit 1 janë shumë të rëndësishme për bodybuilders sepse:

• Rrit sintezën e proteinave në qelizat e muskujve
• Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës (që do të thotë se nevojitet më pak insulinë për të prodhuar glukozë)
• Rrit prodhimin e hormonit të rritjes

Lloji 2

Prostaglandinat e tipit 2 quhen prostaglandina "të këqija". Siç u përmend më lart, ato formohen nga acidi arachidonic. Ato nxisin mbajtjen e natriumit, inflamacionin dhe mpiksjen e gjakut. Prostaglandinat e këtij lloji rrisin prodhimin e kortizonit, i cili është një hormon katabolik. Për ata që merren me bodybuilding, kjo është shumë e dëmshme.

Lloji 3

Formohet nga acidi eicosapentaenoic. Prostaglandinat e tipit 3 konsiderohen gjithashtu "të mira" sepse parandalojnë formimin e prostaglandinave të tipit 2.

Kjo nuk do të thotë se prostaglandinat e tipit 2 janë absolutisht të panevojshme. Ato ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të testosteronit. Mos u varni shumë nga prostaglandina "të mira" dhe "të këqija". Trupi juaj vazhdimisht punon për të mbajtur gjithçka në ekuilibër. Është e pamundur të parashikohet se sa yndyrë duhet të merrni për të arritur ekuilibrin. Për sa kohë që merrni mjaftueshëm acide yndyrore esenciale, nuk ka nevojë të mendoni për prostaglandinat "të këqija" dhe "të mira".

Simptomat e mungesës së acideve yndyrore esenciale

Mungesa e acidit linoleik (Omega-6):

• Skuqje e lëkurës si ekzemë
• Renia e flokeve
• Degjenerimi i mëlçisë
• Çrregullime të sjelljes
• Degjenerimi i veshkave
• Djersitje e shtuar e shoqëruar me etje
• Tharja e mukozave
• Ndjeshmëria ndaj infeksioneve
• Mos shërimi i plagëve
• Steriliteti mashkullor
• Lindja e parakohshme tek femrat
• Ndryshime të ngjashme me artritin
• Probleme me zemrën dhe qarkullimin
• Stufat

Mungesa e acidit linolenik (Omega-3):

• Stufat
• Përkeqësimi i shikimit dhe kujtesës
• Mungesa e koordinimit motorik
• Thërrmimi në këmbë dhe krahë
• Ndryshimet e Sjelljes

Sa acide yndyrore esenciale duhet të merrni?

Ne kemi zbuluar tashmë se acidet yndyrore esenciale janë shumë të rëndësishme për trupin. Tani duhet të kuptojmë se sa prej tyre na duhen. Në përgjithësi rekomandohet konsumimi i acideve yndyrore esenciale në një raport 4:1 ose 3:1 (acidi linoleik: acid linolenik). Arsyeja për këtë raport është se acidi linolenik metabolizohet 4 herë më shpejt se acidi linoleik. Prandaj, për çdo gram acid linolenik duhet të konsumoni 3-4 gram acid linoleik. Shumë dieta janë thjesht të larta në acid linoleik, por nuk përmbajnë mjaftueshëm acid linolenik.

Zgjedhja e suplementit të duhur

Nëse filloni të kërkoni për suplemente, vajra ose ushqime esenciale të acideve yndyrore, duhet të dini se shumica e tyre përmbajnë më shumë acid linoleik sesa acid linolenik. Ju kujtoni se duhet të konsumoni acide yndyrore në raport 3:1 ose 4:1, por mos u frikësoni. Ju merrni mjaftueshëm acid linoleik nga dieta juaj. Por duke qenë se keni nevojë edhe për acid linolenik, mund ta gjeni në produkte të tjera.

Kapsula apo vajra?

Kur shkoni për të blerë diçka, i kushtoni vëmendje kostos. Është shumë më lirë të blini vajra, si vaji i farave të lirit, sesa të blini kapsula. Në këtë mënyrë do të merrni më shumë acide yndyrore. E vetmja gjë që duhet t'i kushtoni vëmendje në këtë rast është shija e vajit. Disa njerëz pëlqejnë shijen e vajit të lirit, të tjerë nuk mund ta durojnë atë. Nëse i përkisni kësaj të fundit, atëherë është më mirë të blini kapsula.