Vai pusaudži var pieņemties svarā? Kā iegūt muskuļu masu pusaudzim? Kā ēst, lai iegūtu svaru

Padomi muskuļu masas un svara iegūšanai dažādām cilvēku kategorijām. Pilnīgi video treniņi, uztura plāns, detalizēti ieteikumi.

Nepietiekams svars var būt tikpat liela estētiska problēma kā liekais svars. Pārāk tievu cilvēku, tāpat kā pilnvērtīgu, var klasificēt kā neveselīgus cilvēkus. Kā zināt, vai jums ir sāpīgs tievums? Papildus ārējām pazīmēm ir ķermeņa masas indeksa rādītājs. Kad viņa atzīme nokrītas zem 19, tas ir signāls strādāt pie viņa ķermeņa.

Kā ēst, lai iegūtu muskuļu masu un svaru?

Lai iegūtu svaru, iekļaujiet savā uzturā šādus pārtikas produktus:

• Augu tauki. Pievienojiet veselīgas augu eļļas graudaugiem, zupām un citiem ēdieniem. Dažādojiet savu ēdienkarti ar tādu augli kā avokado. Jūs varat to vienkārši smērēt kā sviestu uz maizes vai pagatavot ar to salātus. Uzkodas ar riekstiem un sēklām
• Graudaugi. Tām jābūt šķirnēm, kuras organismā viegli uzsūcas. Rīsi šajā jautājumā nepalīdzēs, jo pasliktina gremošanu. Izvēlieties griķus, prosu, diedzētus graudaugus, kvinoju
• Saldie augļi un žāvēti augļi

• Cieti saturoši dārzeņi – ķirbis, saldais kartupelis, bietes
• Pākšaugi
• Taukaini piena produkti. Salātiem pievieno treknu krējumu, uzkodas ar taukainu pienu

SVARĪGI: Izvairieties no kofeīna, kas atrodams kafijā, melnajā un zaļajā tējā. Tas neļauj mitrumam uzkavēties organismā, kā arī traucē kuņģa un virsnieru dziedzeru darbību.

Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļu masu, bet citādi ar jūsu sejas krāsu viss ir kārtībā, tad pievērsiet uzmanību šādiem produktiem:

• Griķu graudi. Tas satur daudz sarežģītu ogļhidrātu, 12% viegli sagremojamu olbaltumvielu, B vitamīnu un minerālvielu. Bet krustā ir ļoti maz tauku, un pat tas ir noderīgi muskuļu veidošanai.
• Olas baltums. Dzeltenums satur daudz tauku, noņemiet tos gatavojot vai apēdiet tikai 1-2 gabalus. dienā. Bet pilnīgs olu baltums ir svarīgs muskuļu audu celtniecības materiāls. Tās norma dienā ir 3-5 gab.
• Biezpiens

• Liesa vistas gaļa
• Liesas zivis
• Liesa liellopa gaļa
• Jūras veltes
• Piens un piena produkti.
• Banāni, medus, makaroni, maize, rīsi ir pārtikas produkti, kas spēka treniņu laikā dod enerģiju

Veidojot muskuļus, atsakieties no pusfabrikātiem, desām, čipsiem, konserviem, pārtikas ar ķīmiskām piedevām, krāsvielām, garšas pastiprinātājiem u.c. Izslēdziet arī cūkgaļu, jo tā ir pārāk trekna gaļa, un tauki, kā zināms, tikai padara ķermenis kļūst smagāks un piepilda to ar atkritumiem.

Kā pieņemties svarā ar vitamīniem?

SVARĪGI: Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami svara pieaugumam gan sportistiem, gan cilvēkiem, kuri ir tālu no sporta.

A vitamīns paātrina vielmaiņu, stimulē šūnu augšanu un attīstību, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu audu strauju augšanu.

A vitamīna saturs pārtikas produktos

Viss, kas jums nepieciešams, lai palielinātu ķermeņa svaru B vitamīni. Šie savienojumi nosūta enerģiju tieši šūnām. Trūkums B1 vitamīns ietekmē gremošanas sistēmas darbu, kas savukārt pasliktina organisma funkcijas barības vielu uzsūkšanai.

B1 vitamīna avoti

Vitamīni C un E ir antioksidanti, kas neitralizē brīvos radikāļus, kas veidojas redoksprocesu rezultātā. Askorbīnskābe ir iesaistīta tauku sadedzināšanā, kuras vietā tiks veidoti muskuļu audi.

E vitamīns pārtikas produktos

Fosfors ir iesaistīts kaulaudos, kas tiks nospiesti, palielinoties muskuļu masai, tāpēc tā pārpilnība ir svarīga arī pieņemoties svarā. Tā paša iemesla dēļ ķermenim ir nepieciešams kalcijs.

Magnijs un sērs piedalīties aminoskābju sintēzē, no kurām veidojas muskuļi.

Varš ir atbildīgs par visu ķermeņa audu augšanu, tas ir nepieciešams arī muskuļu audu augšanai.

Lomās cinks veidojas muskuļu proteīns.

SVARĪGI: Veselus vitamīnu un minerālvielu kompleksus svara pieaugumam var atrast veikalos, kas specializējas sportistu uzturā. Tās ir tādas zāles kā Hi Tec A-Z vitamīns, Mega Mass 4000 utt.

Vai proteīns var pieņemties svarā? Kā dzert olbaltumvielas, lai iegūtu muskuļu masu?

Tievi cilvēki var viegli pieņemties svarā, ēdot neregulāri un ēdot augstas kaloritātes pārtiku. Bet no ātriem ogļhidrātiem un trekniem ēdieniem šāds cilvēks ne tikai kļūs labāks, bet arī apaugs ar tauku krokām. Tāpēc eksperti iesaka "plāniem cilvēkiem" veidot muskuļus. Un proteīns vai proteīns ir atbildīgs par muskuļu audu augšanu.

Mūsdienās olbaltumvielas var iegūt ne tikai no pārtikas, bet arī no sporta piedevām. Papildinājumi ir īpaši izstrādāti sportistiem, kuru proteīna prasības tiek palielinātas, izmantojot spēka treniņus.

Ir vairāki sintētisko olbaltumvielu veidi:

• sūkalas, kas ir visvairāk sagremojamas, tiek uzņemtas pēc fiziskas slodzes
• kazeīns - lēnāks proteīns, lietots naktī
• olu
• sojas
• gaļu

SVARĪGI: Lai proteīni iedarbotos, ir nepieciešamas jaudas slodzes. Bez sporta proteīnu izmantošana dos minimālu rezultātu.

Lietojiet olbaltumvielu kokteili pusstundu pēc treniņa un pirms gulētiešanas. Ja esat aizņemts cilvēks un ne vienmēr varat atrast laiku pilnvērtīgai maltītei, jums palīdzēs arī proteīna kokteiļi. Tās ir viegli un ātri pagatavojamas, un vienmēr būsiet pārliecināts par pietiekamu ikdienas olbaltumvielu daudzumu.

Speciālisti atgādina, ka lielākā daļa olbaltumvielu tomēr jāiegūst no pārtikas.

Kā ātri pieņemties svarā meitenei, meitenei, tievam puisim, pusaudzim 15 gadu vecumā mājās?

Vecāki uztraucas par saviem bērniem, tāpēc nav pārsteigums, ka nepietiekams svars rada bažas. Vispirms jums ir jānoskaidro pusaudža kilogramu deficīta cēlonis.

• Straujš augšanas spurts. Pusaudži vecumā no 13 līdz 15 gadiem jau pāris mēnešu laikā var izstiepties 5-10 cm.Šajā gadījumā nevajadzētu uztraukties par bērna pēkšņu svara zudumu.
• Apetītes zudums. Novērsiet iemeslu, kāpēc bērns nevēlas ēst. Tā var būt pusaudžu pieredze, slimības, protesti.

• Slimības un stress, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu un var izraisīt svara zudumu. Šādā gadījumā nogādājiet pusaudzi pie kvalificēta veselības aprūpes sniedzēja.
• Pārāk augsta aktivitāte. Neprasiet no bērna mazāk kustēties. Labāk ir pareizi pielāgot viņa uzturu

Diētas padomi pusaudžu svara pieaugumam:

• Pievienojiet bērna ēdienkartei vairāk olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu. Tie ir pārtikas produkti, piemēram, maize, zivis, rieksti, pākšaugi, makaroni utt. Lielākajai daļai pusaudža uztura jābūt svaigiem dārzeņiem un augļiem.
• Barojiet mazuli biežāk, sākot no 5 reizēm dienā, bet mērenās porcijās
• Treknas maltītes un ātrās uzkodas ir smags ēdiens ķermenim. Lai to asimilētu, nepieciešams ilgs laiks, kura laikā bērnam var nebūt apetītes. Tāpēc samaziniet taukainos pārtikas produktus līdz minimumam.

SVARĪGI: reģistrējiet savu pusaudzi fitnesa zālē, lai iegūtu muskuļu masu. Pretējā gadījumā, palielinoties uztura kaloriju saturam, bērns sāks atgūties taukaudu, nevis muskuļu dēļ.

Cik daudz muskuļu masas var iegūt mēneša laikā?

Muskuļu masas iegūšana ir diezgan ilgstošs process. Mēs runājam par liesajiem muskuļu audiem, neņemot vērā ūdeni un taukus. Muskuļu augšana bez sporta nav iespējama, tāpēc runāsim par to, cik lielu muskuļu masu mēneša laikā var iegūt, vingrojot sporta zālē.

Kilogramu skaits ir atkarīgs no praktikanta pieredzes. Iesācējam ir lielāks potenciāls, tāpēc ar pareizu treniņu programmu, veselīgu uzturu un proteīnu uzņemšanu viņš spēj uzaudzēt muskuļus par 5 un vairāk kg mēnesī. Nākotnē šis skaitlis samazināsies.

Kā iegūt 10 kg muskuļu masas Kā iegūt svaru par 5 kg? Paiet vairāki mēneši, līdz šie skaitļi parādās. Vidēji nedēļā sportists iegūst no 0,5 līdz 1 kg liesās muskulatūras, kas ir 2-4 kg mēnesī.

Kā pieņemties svarā ar zālēm vai tabletēm?

Preparātus svara pieaugumam var nosacīti iedalīt 2 lielās grupās:

• preparāti vīriešiem
• preparāti sievietēm

Pirmo grupu sauc steroīdi. Tās ir īpašas vielas, kas vīrieša ķermenim piegādā papildu testosterona daļu.

No tā vīrietis spēj ātri uzkrāt muskuļu masu, viņa ķermenis iegūs vīrišķīgāku formu, un matu līnija kļūs biezāka.

SVARĪGI: Steroīdi daudzās valstīs ir aizliegti ar likumu, oficiālajos sporta veidos tie darbojas kā dopings.

Sievietes mazāk rūpējas par savu muskuļu augšanu. Ja viņi izmanto farmakoloģisko līdzekļu palīdzību, lai palielinātu masu, tas ir tievuma dēļ, ko viņi uzskata par nepievilcīgu. Šeit ir dažas no aptiekās nopērkamām zālēm:

• Duphaston- zāles, kas sākotnēji tika parakstītas sievietēm, kuras plāno grūtniecību. Tās blakusparādība ir svara pieaugums.
• Oksandrolons- hormonālas zāles, kuras pārdod tikai ar ārsta atļauju svara zaudēšanai traumu, operāciju dēļ
• Nutrizon- proteīna tabletes, kuras ārsts izraksta gan anoreksijas, gan ĶMI deficīta gadījumā. Galvenais zāļu darbs ir kuņģa-zarnu trakta regulēšana
• Riboksīns- salīdzinoši drošas zāles, kas guvušas popularitāti ar sportu saistīto cilvēku vidū. Tas stimulē asinsriti un regulē enerģijas līdzsvaru cilvēka organismā. Ļoti efektīva tikai ar fiziskām aktivitātēm un īpašu uzturu

SVARĪGI: zāles svara pieaugumam nav nekaitīgas palīgvielas. Visi no tiem vienā vai otrā veidā ietekmē cilvēka veselību, tāpēc to uzņemšana jāveic tikai ārsta uzraudzībā.

Kā iegūt svaru kājās? Vingrinājumi un treniņi muskuļu masas palielināšanai ķermenī un kājās?

Nekāds uztura daudzums nepalīdzēs veidot kāju muskuļus, jo muskuļu audi veidosies vienmērīgi visā ķermenī. Lai kājas kļūtu labākas, nepieciešama īpaša treniņu programma, kas paredzēta tieši šai ķermeņa daļai.

Varat vērsties pie kvalificēta fitnesa instruktora, kurš ieteiks kāju vingrinājumus vai trenažierus, kas palīdzēs palielināt augšstilbu un augšstilbu masu.

Noderēs arī atsevišķi sporta veidi, bet papildus tie dažādos fitnesa kluba apmeklējumus. Izmēģiniet slidošanu, skrituļslidas, dejas, slēpošanu.

Ideāli vingrinājumi skaistām un stiprām kājām ir lēkšana ar virvi un skriešana. Praktizējiet skriešanu un lēkšanu katru dienu vismaz 20 minūtes, un pirmie rezultāti nebūs ilgi jāgaida.

Lielisks veids, kā “uzpumpēt” kājas, būs mājas treniņi. Šeit ir daži pašmācības noteikumi, lai tie būtu efektīvi:

1. Trenējies pēc iespējas biežāk. Ideāli ir praktizēt katru dienu, taču tas attiecas uz pieredzējušiem sportistiem. Ir vērts sākt ar mazumiņu (1-2 treniņi nedēļā), pakāpeniski palielinot sesiju skaitu.
2. Nemēģiniet nekavējoties veikt vairākas pieejas un daudzus atkārtojumus. Vienmērīgi palieliniet slodzi
3. Sāciet treniņu ar iesildīšanos, kuras laikā iesildīsies visi kāju muskuļi. Pabeidziet treniņu ar muskuļu atjaunošanos - aizķeršanās

SVARĪGI: Trenējies skriešanas apavos ar labu amortizāciju, lai nesabojātu potīti.

Video: Vingrinājumu komplekts kājām un sēžas muskuļiem

Kā pieņemties svarā ar slimībām: diabētu, gastrītu, pankreatītu, anoreksiju?

Svara izmaiņas ir izplatīta problēma diabētiķi. Fakts ir tāds, ka pārtika veselīga cilvēka ķermenī tiek pārveidota par glikozi, no kuras mūsu ķermenis saņem enerģiju.

Cukura diabēta pacientam organisms nevar iegūt enerģiju no glikozes, tāpēc šim nolūkam patērē taukaudus. Ar ikdienas kaloriju daudzuma trūkumu cilvēks sāk zaudēt svaru.

Kā diabēta slimnieks var pieņemties svarā?

• Sazinieties ar speciālistu, kurš jums aprēķinās ikdienas kaloriju daudzumu, vai arī dariet to pats, izmantojot formulas internetā.
• Ēdiet veselīgu uzturu diabēta ārstēšanai. Tas ietver mērenu ogļhidrātu uzņemšanu, pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, mazas un biežas ēdienreizes.
• Fiziskās aktivitātes noderēs gan glikozes līmeņa regulēšanai asinīs, gan muskuļu masas veidošanai. Slodzei jābūt mērenai, nevis intensīvai. Pavadiet vismaz pusstundu dienā, nodarbojoties ar kardio vai vidējas intensitātes fitnesu

Plkst pankreatīts tiek traucēta gremošanas funkcija, kā rezultātā uzturvielas netiek uzņemtas pilnībā. Tas izraisa svara zudumu, kas var kļūt patoloģisks.

Šeit ir daži triki, kā nezaudēt muskuļu masu ar aizkuņģa dziedzera slimībām, kā arī kuņģa slimībām gastrīts.

• Pievienojiet savai diētai mazuļu pārtiku. Šādi produkti ir īpaši izstrādāti bērnu augšanai un attīstībai. Bērnu graudaugi un biezeņi satur pilnu uzturvielu klāstu, kas palīdzēs noturēt svaru vienā līmenī.
• Iegādājieties virtuves svarus, lai izmērītu porcijas. Daudzi pacienti ar pankreatītu paļaujas uz "acīm" un ēd mazāk, nekā viņi var atļauties.
• Labākais risinājums ir apmeklēt kvalificētu uztura speciālistu, kurš var jums izveidot personalizētu uztura un kaloriju plānu.

Bet tādas kaites gadījumā kā anoreksija, uztura ieteikumi, visticamāk, nebūs piemēroti. Maldās tie, kas uzskata, ka anoreksija ir kuņģa-zarnu trakta slimība vai vienkārši slikta apetīte.

Anoreksija galvenokārt ir garīga slimība, kas saistīta ar bailēm no pilnības. Tāpēc ārstēšana un svara atjaunošana jāsāk ar apelāciju pie psihiatra. Tālāk terapeits un uztura speciālists ir saistīti ar komplekso ārstēšanu.

SVARĪGI: Anoreksijas ārstēšanā grupu psihoterapija ir ļoti svarīga, jo lielākā daļa pacientu ir noslēgti un atrodas baiļu vai īstu fobiju varā.

Kad problēma ar psihiatru ir atrisināta, varat doties uz īpašām svara palielināšanas diētām. Šeit ir svarīgi ne tikai ēst vairāk, bet arī stabilizēt apetīti, kuras anoreksijas slimniekiem parasti nav. Ēdiens viņiem pat var izraisīt sliktu dūšu un vemšanu.

Pacientam ir jārada patīkami ēšanas apstākļi: skaisti ēdieni, mierīga, draudzīga atmosfēra, mākslinieciska pasniegšana. Apetītes pārtika, piemēram, āboli, citrons, garšaugi, piena produkti.

Ir arī zāles, kas īpaši izstrādātas, lai stimulētu izsalkumu. Diēta, ko ārsts noteicis anoreksijas gadījumā, satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu, kā arī zemu tauku saturu.

Kā pieņemties svarā ar tautas līdzekļiem?

Ziedputekšņu tinktūra

Sastāvdaļas:

• ziedu putekšņi - 500 g
• iebiezinātais piens - 2 kannas

Ziedu ziedputekšņus pārdod veikalos, kas specializējas biškopībā. Apvienojiet sastāvdaļas vienā traukā un nosūtiet uz 14 dienām ievilkties aukstā vietā. Kad produkts gatavs, lietot tukšā dūšā 15 minūtes pirms ēšanas, 1 tējk. Ik pēc 5 dienām nedaudz palieliniet devu, galu galā palielinot to līdz 2 ēdamk. sievietēm un 2,5 ēd.k. vīriešiem.

Uzlējums uz alus

Sastāvdaļas:

• alus - 200 ml
• valrieksts - 3 gab.
• dabīgais medus - 1 tējk

Riekstus sasmalcina līdz skaidiņām, apvieno ar ūdens peldē izkausētu medu, pēc tam iegūto maisījumu pārlej ar alu. Dzeriet šo līdzekli 200 ml apjomā katru dienu vienlaikus neatkarīgi no diennakts laika un ēdiena uzņemšanas. Ārstēšanas kurss ir mēnesis. Šajā laikā jūs varat pieņemties svarā līdz 3 kg.

Phytonast svara pieaugumam

Sastāvdaļas:

• gadsimts - 20 g
• kalmes sakne - 20 g
• pienenes sakne - 50 g
• pelašķi - 50 g
• Benedikta sakne - 50 g
• nātru lapas - 50 g
• asinszāle - 100 g
• liepu ziedi - 100 g

Visas sastāvdaļas sasmalcina un ielej verdošu ūdeni ar ātrumu 200 ml uz 1 tējk. sausnas. Atstājiet infūziju zem vāka stundu, pēc tam izkāš caur sietu vai marli. Dzert 50 ml silta līdzekļa 3 reizes dienā pirms ēšanas.

Kā alus raugs var palīdzēt pieņemties svarā?

Alus raugs satur B grupas vitamīnus, PP, H, D, E, F, K vitamīnus, kā arī minerālvielas dzelzi, magniju, kalciju, cinku u.c. Rauga vitamīnu un minerālvielu komplekss palīdz uzsūkties aminoskābēm, kas arī ir iekļauti to sastāvā un kalpo audu, tostarp muskuļu, veidošanai.

Alus raugam ir šāda ietekme uz ķermeni:

• uzlabot gremošanas darbību
• labvēlīga ietekme uz aknu darbību
• paātrināt vielmaiņu

SVARĪGI: Alus raugs izraisa apetīti, tāpēc pareizi veidojiet savu uzturu, lai nepieņemtos svarā taukaudu dēļ pārēšanās dēļ.

Pats par sevi alus raugs nespēj ietekmēt muskuļu masas pieaugumu. Bet kopā ar intensīvu spēka treniņu un pareizu uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu tie ievērojami paātrinās šo procesu. gatavot īpaši rauga dzēriens, kas jālieto kā papildinājums savai regulārajai spēka treniņu diētai.

Sastāvdaļas:

• raugs briketē - 50 g
• melnā maize - 15 g
• ūdens - 300 ml

Maizi sagriež garos plānos stienīšos, žāvē cepeškrāsnī, liek verdošā ūdenī un atstāj uz 3 stundām uz galda. Šķidrumu izlejiet caur sietu vai marli, pievienojiet tam 45 g rauga un nosūtiet trauku uz plīts.
Uzlējumu uzsilda līdz 70 grādiem un dabiski atdzesē. Pievienojiet atlikušo raugu, aizveriet trauku, izolējiet to ar dvieli un atstājiet ievilkties vēl 8 stundas. Gatavajā dzērienā saldumam varat pievienot nedaudz medus.

Kā pieņemties svarā pēc slimībām, operācijām, dzemdībām?

Svara zudums pēc slimībām, operācijām, dzemdībām cilvēku nekrāso. Un neatkarīgi no tā, cik daudz viņi jums stāsta par tievu cilvēku skaistumu, svara zudums slimību dēļ ir trieciens veselībai. Šeit ir pamatnoteikumi, kā atjaunot zaudētos kilogramus pēc slimības, dzemdībām un operācijām.

• Skaisti klāts galds, spilgti ēdieni, patīkama maltītes atmosfēra palīdzēs atjaunot apetīti pēc slimības un operācijas. Veselīgu izsalkuma sajūtu veicina pastaigas brīvā dabā, sekss un atļauja mieloties ar savu iecienīto ēdienu.
• Ievērojiet dienas režīmu, ēdiet vienā un tajā pašā laikā
• Lai atjaunotu ķermeņa svaru, svarīga ir pareiza atpūta un labsajūta, ilgs miegs.
• Nodarbojieties ar sportu, kura mērķis ir palielināt muskuļu masu
• Ievērojiet veselīga uztura noteikumus. Pareizs uzturs ne tikai palīdz zaudēt svaru. Tas drīzāk normalizē svaru, lai kādā virzienā tas novirzās. Tāpēc pat ar ķermeņa svara trūkumu noderēs pareizs uzturs.

Kā pieņemties svarā kā smēķētājs?

Kad rodas jautājums, kā palielināt smēķējoša cilvēka svaru, daudzi cilvēki iesaka viņam atmest smēķēšanu. Patiešām, saskaņā ar statistiku, lielākā daļa no tiem, kas atmet slikto ieradumu, pieņemas svarā par vairākiem kilogramiem.

Bet parasti tie ir taukaudi, un daži cilvēki vēlas kļūt labāki uz tauku rēķina - ķermenis izskatās nepievilcīgs, parādās veselības problēmas. Tāpēc jautājums ir par to, kā smēķētājs iegūst muskuļu masu, nepārtraucot smēķēšanu.

Palīgi ceļā uz skaistu un veselīgu ķermeni būs pareizs uzturs, laba atpūta un miegs (vismaz 8 stundas), kā arī vitamīnu un minerālvielu komplekss.

Tā kā smēķētājs regulāri saindē savu organismu ar toksiskām vielām, speciālisti iesaka nemitīgi ķerties pie farmaceitiskajiem preparātiem, jo ​​ar vitamīniem no pārtikas smēķētājiem parasti nepietiek.

SVARĪGI: Ir produkti, kas neitralizē daļu cigarešu radītā kaitējuma. Tie ir kāposti, svaigu tomātu un burkānu sula, diedzēti kviešu graudi.

• Dienas smagākā maltīte ir brokastis. Tāpat neatstājiet novārtā otrās, vieglākās brokastis. Pirmajai ēdienreizei nevajadzētu būt tūlīt pēc pamošanās, ēst stundas laikā pēc miega
• Neēdiet neapstrādātu pārtiku tukšā dūšā. No rīta lietderīgi ēst gan dārzeņus, gan augļus, bet ēdieniem jābūt pagatavotiem un siltiem.
• Ja esat kafijas cienītājs, tad nedzeriet to tukšā dūšā, bet tikai pusstundu pēc barojošām brokastīm
• Ziemā ēd dārzeņus, augļus, ogas, ko esi sasaldējis pats vai pērc veikalā maisījumus, bet tikai tos, kas ir droši ātrās saldēšanas.
• No augļiem ziemā visnoderīgākie ir citrusaugļi.
• Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt pāris stundas pirms gulētiešanas, bet ne vēlāk. Jūs nevarat ēst naktī
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, kurā ierakstiet visas ēdienreizes, ko ēdat. Tas palīdzēs kontrolēt uztura kaloriju saturu un izvairīties no kaitīgas pārtikas.
• Nedzeriet ūdeni vai tēju kopā ar pārtiku. Pēc ēšanas, ja esat ļoti izslāpis, iedzeriet dažus malkus parastā silta ūdens.

SVARĪGI: Svetlana Fusa iesaka ēst pareizi ne tikai svara zaudēšanas vai svara pieauguma periodā, bet arī ne mēnesi vai pat gadu. Uztura speciāliste apgalvo, ka, tikai visu mūžu ievērojot pareizu uzturu, var būt vesels un skaists augums jebkurā vecumā.

Kā iegūt svaru un muskuļu masu: atsauksmes

Saskaņā ar atsauksmēm jebkura īslaicīga diēta, kuras mērķis ir palielināt ķermeņa masu, dod īslaicīgu rezultātu. Līdzīgi darbojas arī farmakoloģiskie hormonālie preparāti, kas turklāt kaitīgi ietekmē arī iekšējos orgānus.

Tikai pareizs uzturs, veselīgs miegs, izvairīšanās no stresa, pietiekamas fiziskās aktivitātes var palīdzēt kvalitatīvi veidot muskuļu masu. Kombinācijā ar tautas līdzekļiem un vitamīnu un minerālvielu lietošanu šīs metodes palīdzēs iegūt jūsu sapņu figūru.

Video: Uzturs masas palielināšanai

Video: Treniņi muskuļu masas palielināšanai. Kādu programmu izmantot

Kamēr pieaugušos visbiežāk moka jautājums par to, kā zaudēt svaru, daudzi pusaudži cieš no tieši pretējas problēmas. Kad jauns organisms sāk strauji augt, ne visiem tas notiek proporcionāli un pakāpeniski. Taču pusaudža gados visi jau jūtas kā pieauguši, kaut arī ļoti neaizsargāti cilvēki. Un, protams, katrs puisis un meitene vēlas iepriecināt pretējo dzimumu, piesaistīt uzmanību ar savu skaistumu. Kā to darīt, pusaudži, kad pārāk straujas izaugsmes dēļ daudzi zēni un meitenes kļūst par tievu, nesamērīgu figūru īpašniekiem? Uz tiem parasti izvirzās tikai elkoņi un ceļgali, jo tie neseko līdzi kaulu augšanai.

Lai saprastu, kā pusaudža gados ātri kļūt resnam, ir jāapzinās, ko mēs vēlamies sasniegt. Ja tas ir tikai svara pieaugums, un mums nav svarīgi, kā tas tiks nogulsnēts uz figūras, tad viss ir elementāri - paļaujieties uz kūkām, picu, soda, un jums tiek nodrošināti pāris kilogrami nedēļā. Bet atcerieties, ka šī pusaudža metode, lai arī tā ir efektīva, rada tādas blakusparādības kā taukaina āda, pūtītes un melngalvju parādīšanās no nepietiekama uztura, un nākotnē tā var pilnīgi briesmīgi ietekmēt figūru. Gaidāmo glīto un apetītlīgo formu vietā jūs iegūstat biezu dibenu un strijas uz ādas, kurai pusaudžiem ne vienmēr ir laiks pielāgoties izmaiņām organismā. Labāk ir mēģināt saprātīgi pieņemties svarā.

Kā kļūt resnam pusaudžiem, nekaitējot nākotnes figūrai? Vispārīgākajā formā sports palīdzēs atbrīvoties no izvirzītajiem ceļgaliem, iegūt skaistus sēžamvietas, gurnus un krūtis. Protams, pieeja tam zēniem un meitenēm būs atšķirīga. Ja labāk vispirms pievērsties “dzelžai” un trenēties sporta zālē, tad meitenēm labāk pievērst uzmanību dejām un spēka treniņiem. Tagad ļoti populāras fitnesa programmas, ko sauc par "sūkni" vai pareizo muskuļu grupu sūknēšanu. Jebkurā gadījumā vislabāk ir meklēt palīdzību pie treneriem, kas palīdzēs izvēlēties individuālu vingrinājumu komplektu atkarībā no auguma, fiziskās sagatavotības un vēlamā atvieglojuma.

Taču ar sportu vien nepietiek. Nākamais solis, lai atrisinātu jautājumu par to, kā pusaudžiem kļūt resnam, būs uztura izvēle. Galu galā sports ne tikai veido muskuļus, bet arī efektīvi sadedzina kalorijas. Tāpēc pārtikai jābūt kalorijākai nekā iepriekš. Stop stop, tas nenozīmē, ka jāēd vairāk kūku un mazāk salātu! Sporta uztura pamatā ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Efektīvam svara pieaugumam ir nepieciešams, lai ikdienas uztura pamatā būtu pirmais un pēdējais. Dažreiz pat ir vērts ikdienas ēdienreizēm pievienot īpašus proteīna kokteiļus, lai jūsu muskuļi augtu ātrāk. Tāpēc ēdiet vairāk gaļas, piena produktu, olu, dārzeņu un graudaugu – ogļhidrātu avotus.

Kombinācijā pareizais ēdiens un sports palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Tikai labāk šo ceļu saukt nevis par “programmu, kā kļūt resnam pusaudžiem”, bet gan “kā padarīt savu ķermeni pievilcīgu jau pusaudža gados”. Mēģiniet pieturēties pie sportiskā dzīvesveida, un ar laiku figūra pati izskatīsies kā fitnesa žurnālu attēlos, un tas ir daudz labāk nekā tagad tik ļoti pietrūkstošās tauku krokas.

Aktīvās izaugsmes dēļ lielākā daļa pusaudžu saskaras ar nepietiekama svara problēmu. Strauja kaulu nostiprināšanās un palielināšanās rada nepieciešamību palielināt taukaudu un muskuļu audus. Uzturam ir liela nozīme organisma nodrošināšanā ar nepieciešamajiem resursiem.

Lai iegūtu masu, pusaudža patērēto kaloriju skaitam ir jāpārsniedz iztērētās enerģijas daudzums. Jāpiebilst, ka topošajam organismam ir nepieciešama kalorijām bagātāka diēta. Tālāk aprakstītie vienkāršie noteikumi palīdzēs iegūt svaru un muskuļu masu, kā arī izvairīties no veselības problēmām.

1. Sabalansēts frakcionēts uzturs ir panākumu pamatā

Pusaudža uzturā vajadzētu dominēt ogļhidrātiem un olbaltumvielām (graudaugi, pākšaugi, liesa gaļa, zivis). Šāda sabalansēta ēdienkarte jāsadala mazās porcijās. Pārtraukumam starp ēdienreizēm jābūt 3-4 stundām.

Porcijas var ievērojami atšķirties kaloriju ziņā. To apjoms jāpalielina, līdz kļūst manāms svara pieaugums. Šāda diēta labvēlīgi ietekmēs pusaudža fizisko un garīgo veselību.

2. Pamatvingrinājumu veikšana ar vieglu svaru

Sistemātiska apmācība ar mazu svaru nodrošinās aktīvu spēka un izturības pieaugumu. Agrīna pāreja uz nopietnām svara treniņu programmām var palēnināt vai pilnībā apturēt pusaudža izaugsmi. Muskuļu apjoma palielināšanās spēka slodžu rezultātā notiek, pateicoties aktīvai testosterona ražošanai augošajā ķermenī. Tā līmenis pusaudžiem ir daudz augstāks nekā pieaugušajiem.

Pareizi izstrādāta treniņu programma un saprātīgs darba svars nodrošinās nepieciešamo muskuļu masas pieaugumu. Pirms treniņa labāk ēst ar zemu tauku saturu, viegli sagremojamu pārtiku. Kā ēst tūlīt pēc treniņa.

3. Laba atpūta un miegs

Pusaudža ķermenis ievērojamu daļu ienākošās enerģijas tērē izaugsmei un veidošanai. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš pienācīgai atpūtai. Optimālais miega ilgums muskuļu atslābināšanai pēc treniņa ir 9-11 stundas.

Spēka vingrinājumu izpildes rezultātā tiek plīstas muskuļu šķiedras. Muskuļu augšanai un pilnīgai audu atjaunošanai pārtraukumam starp treniņiem jābūt vismaz 48 stundām.

4. Papildu vitamīnu kompleksu uzņemšana

Augošam organismam regulāri jāpapildina vitamīnu rezerves. Noderīgu elementu trūkums var ievērojami palēnināt svara pieaugumu. Pusaudžiem ieteicams lietot īpašus vitamīnu piedevas, kas palielina treniņu aktivitāti un kvalitāti, paātrinot muskuļu atjaunošanos.

5. Trekns mājas piens tējas vietā

Aizstājot parastos dzērienus ar parasto mājās gatavotu pienu, jūs varat ievērojami vienkāršot masas palielināšanas uzdevumu. Dabīgajam pienam ir ļoti augsts kaloriju saturs, kas ļauj papildināt enerģijas izmaksas. Aktīvās attīstības laikā šis labi zināmais kalcija avots ir neaizstājams produkts, kas palīdz novērst locītavu un kaulu slimības.

6. Biezpiens pirms gulētiešanas

Vakariņās labāk ēst ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Tas atslogos gremošanas sistēmu, nodrošinās ķermenim pilnvērtīgu, veselīgu miegu. Vakara maltītei lieliski piemērots zema tauku satura biezpiens ar rozīņu piedevu.

7. Augstas kaloritātes uzkodas kokteiļu un smūtiju veidā

Dārzeņi ar medu vai riekstiem palīdzēs palielināt aktivitāti, bagātinās organismu ar lietderīgām vielām. Tiem, kas vēlas kļūt labāki, noderēs nogaršot augstas kaloritātes kokteiļus, kas sastāv no pieejamiem produktiem (dzeltenums, olīveļļa, krējums, piens, banāns).

Lai iegūtu masu, pusaudzim jāievēro tikai iepriekš minētie ieteikumi. Jūs varat ātri sasniegt vēlamo mērķi un uzlabot savu veselību, palielinot aktivitāti, ievērojot diētu un atsakoties no nevēlamas pārtikas.

Tā nav kļūda. Kamēr tūkstošiem cilvēku meklē pārbaudītu informāciju, daudzi, īpaši jauni radījumi, cieš no tā sauktā nepietiekama svara.

Gan jaunā dāma, gan jaunietis vēlas, lai noteiktās vietās būtu izteiktas formas, lai ar savu izskatu pretējā dzimumā raisītu romantiskas jūtas.

Jums ir paveicies - pēc ēšanas jums nav aizliegts nogulies uz stundu apgulties vai apsēsties atpūsties.

Jūsu uzturā galvenokārt jābūt olbaltumvielām-ogļhidrātiem. Biežāk ēdiet vistas un zivju gaļu, olas, piena produktus – biezpienu, sieru, jogurtu. Nebaidieties ēst pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu - makaronus, maizi, kartupeļus, tagad ar ādu pārklātās ribas jums nedraud.

Tiem, kas sapņo kļūt resnam, ļoti noderīgi ir dzert daudz ūdens – sulas, tēju, piena kokteiļus.

Tomēr īpaša diēta svara pieaugumam var padarīt jūsu vēderu taukainu, un jūs, iespējams, vēlaties palielināt rokas, kājas un citas ķermeņa daļas. Tāpēc jūs nevarat iztikt bez simulatoriem, taču jums skaidri un pareizi jāzina, kādi vingrinājumu veidi palīdzēs veidot muskuļu masu.

Protams, sākumā sporta instruktors sniegs labu padomu, bet tev pašam jāzina, ka galvenais tev ir attīstīt roku un kāju muskuļus. Hanteles, stieņa spiešana, riteņbraukšana un peldēšana ir "jūsu" fizisko aktivitāšu veidi, kas palīdz padarīt ķermeni elastīgu un vitalitātes pilnu.

Visbeidzot, mēs atzīmējam, ka mazs svars ar lielu augumu ir iemesls, lai meklētu ārsta padomu.

Diezgan bieži vecākiem nākas saskarties ne tikai ar bērnu un pusaudžu liekā svara problēmu, bet arī ar radikāli pretējo – bērna svara trūkumu. Turklāt jautājums par to, kā pusaudzim kļūt resnam, visbiežāk tiek izlemts pēc pubertātes sākuma.

Taču pusaudža gados ir ierasts, ka cilvēks meklē trūkumus savā ķermenī. Un viņš tos atradīs, pat ja tas ir ideāls. Un attiecīgi arī paša figūra pusaudžiem bieži izraisa kompleksu attīstību, no kuriem viens ir pārmērīgs tievums. Tāpēc gan vecāki, gan viņu bērni interesējas par to, kā pusaudzim pieņemties svarā. Un par šo tēmu ir daudz mazāk informācijas nekā padomu, kā zaudēt svaru.

Nepietiekama svara cēloņi pusaudžiem

1. Izaugsmes spurts. Tas notiek ar visiem pusaudžiem, bet tas ir īpaši pamanāms 13-15 gadus veciem zēniem. Dažu mēnešu laikā tie var palielināties par aptuveni 10 centimetriem. Muskuļu masa vairumā gadījumu netiek līdzi tik intensīvai ķermeņa augšanai, un šķiet, ka bērns ir dramatiski zaudējis svaru. Bet, kā redzam, uztraukumam nav absolūti nekāda pamata un nesteidzieties skriet ar bērnu pie ārsta svara zaudēšanas dēļ.
2. Samazināta ēstgriba.Šis iemesls ir ļoti izplatīts bērnu un pusaudžu vidū. Un risinājums problēmai, kā pusaudzim kļūt resnam, šķiet acīmredzams, taču praksē viss ir nedaudz savādāk, nekā šķiet. Bērnam nav jāspiež ar karoti un jāsaka: “Kamēr visu neapēdīsi, pastaigāties nedosi”, bet vispirms noskaidro apetītes samazināšanās iemeslu. Un viņa var nebūt nekaitīga. Piemēram, pieredze. Pusaudžu maksimālisms sagroza realitāti līdz nepazīšanai. Un tas, kas pieaugušajam šķiet normāls un ikdienišķs, var kļūt par īstu drāmu pusaudzim. Tāpēc, ja jūsu bērns atsakās ēst, vispirms runājiet ar viņu, iespējams, jūs varēsiet tikt galā ar problēmas būtību.
3. stress un slimības. Tie bieži noved pie vielmaiņas traucējumiem, un tas savukārt ietekmē cilvēka svaru. Šis iemesls neietilpst pusaudžu kategorijā, taču no tā tas nekļūst mazāk nopietns. Ar jautājumu "Kā pusaudzim kļūs labāk?" šajā gadījumā labāk konsultēties ar ārstu.
4. Fiziskā aktivitāte. Ir gadījumi, kad svara trūkumu pusaudzim izraisa pārmērīga motoriskā aktivitāte. Šajā gadījumā nesteidzieties ierobežot bērna kustības. Pietiek tikai pielāgot viņa diētu.

Tagad, kad jūs zināt, kā pusaudzim pieņemties svarā, jums būs vieglāk noteikt nepietiekama svara cēloņus, kā arī saprast, kā šajā gadījumā palīdzēt pusaudzim ātri pieņemties svarā.