Môžu tínedžeri pribrať? Ako nabrať svalovú hmotu pre tínedžera? Ako sa stravovať, aby ste pribrali

Tipy na naberanie svalovej hmoty a hmotnosti pre rôzne kategórie ľudí. Kompletné video tréningy, výživový plán, podrobné odporúčania.

Podváha môže byť rovnako estetickým problémom ako nadváha. Príliš štíhla osoba, podobne ako plnohodnotná, môže byť klasifikovaná ako nezdraví ľudia. Ako zistíte, že máte bolestivú štíhlosť? Okrem vonkajších znakov existuje aj indikátor indexu telesnej hmotnosti. Keď jeho známka klesne pod 19, je to signál, aby na svojom tele zapracoval.

Ako sa stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu a váhu?

Ak chcete pribrať na váhe, zaraďte do svojho jedálnička tieto potraviny:

• Rastlinné tuky. Pridajte zdravé rastlinné oleje do cereálií, polievok a iných jedál. Spestrite svoj jedálny lístok ovocím, akým je avokádo. Môžete si ho jednoducho natrieť ako maslo na chlieb, alebo s ním variť šaláty. Pochutina na orechoch a semienkach
• Obilniny. Mali by to byť odrody, ktoré telo ľahko absorbuje. Ryža v tejto veci nepomôže, pretože zhoršuje trávenie. Rozhodnite sa pre pohánku, proso, naklíčené obilniny, quinou
• Sladké ovocie a sušené ovocie

• Škrobová zelenina - tekvica, sladké zemiaky, repa
• Strukoviny
• Mastné mliečne výrobky. Do šalátu pridajte tukovú kyslou smotanou, ochutnajte mlieko s vysokým obsahom tuku

DÔLEŽITÉ: Vyhnite sa kofeínu, ktorý sa nachádza v káve, čiernom a zelenom čaji. Nedovoľuje, aby sa vlhkosť zdržiavala v tele, a tiež narúša fungovanie žalúdka a nadobličiek.

Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, ale inak je s vašou pleťou všetko v poriadku, venujte pozornosť nasledujúcim produktom:

• Pohánkové zrno. Má vysoký obsah komplexných sacharidov, 12% vysoko stráviteľných bielkovín, vitamínov B a minerálov. Ale v krížoch je veľmi málo tuku a aj to je užitočné na budovanie svalov.
• Bielok. Žĺtok obsahuje veľa tuku, pri varení ho odstráňte alebo zjedzte len 1-2 kusy. za deň. Ale kompletný vaječný bielok je dôležitým stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Jeho norma za deň je 3-5 ks.
• Tvaroh

• Chudé kuracie mäso
• Chudé ryby
• Chudé hovädzie mäso
• Morské plody
• Mliečne a mliečne výrobky.
• Banány, med, cestoviny, chlieb, ryža sú potraviny, ktoré dodávajú energiu pri silovom tréningu

Pri budovaní svalov sa vzdajte polotovarov, údenín, lupienkov, konzerv, potravín s chemickými prísadami, farbív, zvýrazňovačov chuti a pod.. Vylúčte aj bravčové mäso, pretože je to príliš tučné mäso a tuk, ako viete, robí len telo ťažšie a naplní ho odpadkami .

Ako pribrať, pribrať s vitamínmi?

DÔLEŽITÉ: Vitamíny a minerály potrebujú na zvýšenie telesnej hmotnosti športovci aj ľudia, ktorí majú k športu ďaleko.

Vitamín A urýchľuje metabolizmus, stimuluje rast a vývoj buniek, čo má priaznivý vplyv na rýchly rast svalového tkaniva.

Obsah vitamínu A v potravinách

Všetko, čo potrebujete na zvýšenie telesnej hmotnosti vitamíny skupiny B. Tieto zlúčeniny posielajú energiu priamo do buniek. Chyba vitamín B1 ovplyvňuje prácu tráviaceho systému, čo zase zhoršuje funkcie tela na vstrebávanie živín.

Zdroje vitamínu B1

Vitamíny C a E sú antioxidanty, ktoré neutralizujú voľné radikály vznikajúce v dôsledku redoxných procesov. Kyselina askorbová sa podieľa na spaľovaní tukov, namiesto ktorých sa bude budovať svalové tkanivo.

Vitamín E v potravinách

Fosfor sa podieľa na kostnom tkanive, ktoré bude utláčané pribúdajúcou svalovou hmotou, preto je jeho hojnosť dôležitá aj pri priberaní. Z rovnakého dôvodu telo potrebuje vápnik.

Horčík a síra podieľať sa na syntéze aminokyselín, z ktorých sa tvoria svaly.

Meď je zodpovedný za rast všetkých tkanív v tele, je nevyhnutný aj pre rast svalového tkaniva.

V hlavnej úlohe zinok vzniká svalová bielkovina.

DÔLEŽITÉ: Celé komplexy vitamínov a minerálov na zvýšenie telesnej hmotnosti nájdete v predajniach špecializovaných na výživu pre športovcov. Ide o lieky ako Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 atď.

Môžu proteíny pribrať? Ako piť proteín na naberanie svalovej hmoty?

Štíhly ľudia môžu ľahko priberať nepravidelným stravovaním a konzumáciou vysokokalorických jedál. Ale z rýchlych sacharidov a mastných jedál sa takýto človek nielenže zlepší, ale zarastie tukovými záhybmi. Odborníci preto radia „štíhlym ľuďom“, aby budovali svaly. A za rast svalového tkaniva je zodpovedný proteín alebo proteín.

Proteín sa dnes dá získať nielen z potravy, ale aj zo športových doplnkov. Doplnky stravy sú navrhnuté špeciálne pre športovcov, ktorých požiadavky na bielkoviny sa zvyšujú prostredníctvom silového tréningu.

Existuje niekoľko typov syntetických bielkovín:

• srvátka, ktorá je najstráviteľnejšia, sa prijíma po fyzickej námahe
• kazeín – pomalší proteín, užívaný na noc
• vajce
• sója
• mäso

DÔLEŽITÉ: Aby proteíny fungovali, je potrebná energetická záťaž. Bez športu prinesie použitie bielkovín minimálne výsledky.

Proteínové kokteily si dajte pol hodiny po tréningu a pred spaním. Ak ste zaneprázdnený človek a neviete si vždy nájsť čas na plnohodnotné jedlo, na záchranu vám prídu aj proteínové kokteily. Sú jednoduché a rýchle na prípravu a vždy budete mať istotu dostatočného denného množstva bielkovín.

Odborníci pripomínajú, že väčšinu bielkovín musíme aj tak získať z potravy.

Ako rýchlo pribrať doma pre dievča, dievča, chudého chlapa, tínedžera vo veku 15 rokov?

Rodičia sa obávajú o svoje deti, takže nie je prekvapením, že podváha je dôvodom na obavy. Najprv musíte zistiť príčinu deficitu kilogramov u tínedžera.

• Prudký rastový skok. Adolescenti vo veku 13-15 rokov sa dokážu natiahnuť o 5-10 cm už za pár mesiacov.V tomto prípade by ste sa nemali obávať náhleho úbytku hmotnosti dieťaťa.
• Strata chuti do jedla. Zaoberajte sa dôvodom, prečo dieťa nechce jesť. Môžu to byť tínedžerské zážitky, choroby, protesty.

• Choroby a stresy, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu a môžu spôsobiť chudnutie. V takom prípade vezmite tínedžera ku kvalifikovanému poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti.
• Príliš vysoká aktivita. Nevyžadujte od dieťaťa, aby sa menej hýbalo. Je lepšie mu správne upraviť stravu

Diétne tipy na zvýšenie telesnej hmotnosti u dospievajúcich:

• Pridajte do jedálneho lístka dieťaťa viac bielkovín, sacharidov a vlákniny. Ide o potraviny ako chlieb, ryby, orechy, strukoviny, cestoviny atď. Väčšinu jedálnička tínedžera by mala tvoriť čerstvá zelenina a ovocie.
• Kŕmte svoje dieťa častejšie, od 5-krát denne, ale v miernych porciách
• Mastné jedlá a rýchle občerstvenie sú pre telo ťažké jedlá. Jeho asimilácia trvá dlho, počas ktorého dieťa nemusí mať chuť do jedla. Tučné jedlá teda obmedzte na minimum.

DÔLEŽITÉ: Prihláste svojho tínedžera do posilňovne, aby nabral svalovú hmotu. V opačnom prípade, so zvýšením obsahu kalórií v strave, sa dieťa začne zotavovať kvôli tukovému tkanivu, a nie svalom.

Koľko svalovej hmoty môžete nabrať za mesiac?

Naberanie svalovej hmoty je pomerne zdĺhavý proces. Hovoríme o chudom svalovom tkanive bez toho, aby sme brali do úvahy vodu a tuk. Bez športovania sa rast svalov nedá, preto si povieme, koľko svalovej hmoty sa dá za mesiac nabrať cvičením v posilňovni.

Počet kilogramov závisí od skúseností cvičiaceho. Začiatočník má vyšší potenciál, takže pri správnom tréningovom programe, zdravom stravovaní a príjme bielkovín je schopný vybudovať svalovú hmotu o 5 a viac kg za mesiac. V budúcnosti sa toto číslo zníži.

Ako nabrať 10 kg svalovej hmoty Ako pribrať 5 kg? Trvá niekoľko mesiacov, kým sa tieto čísla objavia. V priemere športovec priberie od 0,5 do 1 kg svalovej hmoty za týždeň, čo sú 2-4 kg za mesiac.

Ako pribrať pomocou liekov alebo tabletiek?

Prípravky na zvýšenie telesnej hmotnosti možno podmienečne rozdeliť do 2 veľkých skupín:

• prípravky pre mužov
• prípravky pre ženy

Prvá skupina je tzv steroidy. Ide o špeciálne látky, ktoré dodávajú mužskému telu ďalšiu porciu testosterónu.

Z toho je muž schopný rýchlo vybudovať svalovú hmotu, jeho telo nadobudne mužnejší tvar a vlasová línia bude hustejšia.

DÔLEŽITÉ: Steroidy sú v mnohých krajinách zákonom zakázané, v oficiálnych športoch pôsobia ako doping.

Ženy sa menej starajú o rast svalov. Ak sa uchýlia k pomoci farmakologických činidiel na zvýšenie hmoty, je to kvôli štíhlosti, ktorú považujú za neatraktívnu. Tu sú niektoré z liekov, ktoré možno nájsť v lekárňach:

• Duphaston- liek, ktorý sa pôvodne predpisoval ženám plánujúcim otehotnieť. Jeho vedľajším účinkom je zvýšenie telesnej hmotnosti.
• Oxandrolone- hormonálny liek, ktorý sa predáva len s povolením lekára na chudnutie v dôsledku úrazov, operácií
• Nutrizon- proteínové tabletky, ktoré vám lekár predpíše pri anorexii aj nedostatku BMI. Hlavnou úlohou lieku je regulácia gastrointestinálneho traktu
• Riboxin- relatívne bezpečný liek, ktorý si získal obľubu medzi športovcami. Stimuluje prietok krvi a reguluje energetickú rovnováhu v ľudskom tele. Vysoko účinný len pri fyzickej aktivite a špeciálnej výžive

DÔLEŽITÉ: Lieky na zvýšenie telesnej hmotnosti nie sú neškodné pomocné látky. Všetky z nich tak či onak ovplyvňujú ľudské zdravie, takže ich príjem by sa mal vykonávať iba pod dohľadom lekára.

Ako pribrať na nohách? Cvičenie a tréningy na zvýšenie svalovej hmoty v tele a nohách?

Žiadne množstvo výživy vám nepomôže vybudovať svaly na nohách, pretože svalové tkanivo sa vytvorí rovnomerne po celom tele. Aby ste sa zlepšili v nohách, potrebujete špeciálny tréningový program zameraný špeciálne na túto časť tela.

Môžete sa obrátiť na kvalifikovaného fitness inštruktora, ktorý vám navrhne cviky na nohy alebo stroje, ktoré vám pomôžu zväčšiť hmotu stehien a stehien.

Užitočné budú aj niektoré športy, ktoré vám však okrem toho spestria návštevy fitka. Vyskúšajte korčuľovanie, kolieskové korčule, tanec, lyžovanie.

Ideálne cviky pre krásne a pevné nohy sú skákanie cez švihadlo a beh. Cvičte behanie a skákanie každý deň aspoň 20 minút a prvé výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Skvelým spôsobom, ako „napumpovať“ nohy, bude domáce cvičenie. Tu je niekoľko pravidiel samoštúdia, aby bolo efektívne:

1. Trénujte čo najčastejšie. Ideálne je cvičiť denne, ale to platí pre skúsených športovcov. Oplatí sa začať v malom (1-2 tréningy týždenne), postupne zvyšovať počet sedení.
2. Nepokúšajte sa okamžite vykonať niekoľko prístupov a veľa opakovaní. Záťaž zvyšujte rovnomerne
3. Začnite cvičenie rozcvičkou, pri ktorej sa zahrejú všetky svaly na nohách. Cvičenie ukončite regeneračným strečingom pre svaly – záťah

DÔLEŽITÉ: Trénujte v bežeckej obuvi s dobrým odpružením, aby ste si nepoškodili členok.

Video: Súbor cvikov na nohy a gluteálne svaly

Ako pribrať pri chorobách: cukrovka, gastritída, pankreatitída, anorexia?

Zmeny hmotnosti sú bežným problémom diabetikov. Faktom je, že jedlo sa v tele zdravého človeka premieňa na glukózu, z ktorej naše telo dostáva energiu.

U diabetika telo nedokáže získavať energiu z glukózy, preto na tento účel spotrebúva tukové tkanivo. S nedostatkom denného kalorického obsahu človek začína chudnúť.

Ako môže diabetik pribrať?

• Obráťte sa na špecialistu, ktorý vám vypočíta denný príjem kalórií, alebo si to urobte sami pomocou vzorcov na internete.
• Jedzte zdravú výživu pri cukrovke. To zahŕňa mierny príjem sacharidov, potraviny s nízkym glykemickým indexom, malé a časté jedlá.
• Fyzická aktivita bude užitočná ako na reguláciu hladiny glukózy v krvi, tak aj na budovanie svalovej hmoty. Zaťaženie by malo byť mierne, nie intenzívne. Venujte aspoň pol hodiny denne kardio alebo stredne intenzívnemu fitness

O zápal pankreasu je narušená funkcia trávenia, v dôsledku čoho sa živiny neabsorbujú v plnom rozsahu. To vyvoláva úbytok hmotnosti, ktorý sa môže stať patologickým.

Tu je niekoľko trikov, ako nestratiť svalovú hmotu pri ochorení pankreasu, ale aj ochorení žalúdka zápal žalúdka.

• Pridajte do svojho jedálnička nejakú detskú výživu. Takéto výrobky sú špeciálne navrhnuté pre rast a vývoj detí. Detské cereálie a pyré obsahujú celý rad živín, ktoré pomôžu udržať hmotnosť na jednej úrovni.
• Zaobstarajte si kuchynskú váhu na meranie porcií. Mnoho pacientov s pankreatitídou sa spolieha na „oko“ a jedia menej, ako si môžu dovoliť.
• Najlepšou možnosťou je navštíviť kvalifikovaného odborníka na výživu, ktorý vám vytvorí prispôsobený výživový a kalorický plán.

Ale v prípade takého neduhu ako anorexia, nutričné ​​poradenstvo pravdepodobne nebude vhodné. Tí, ktorí veria, že anorexia je ochorenie gastrointestinálneho traktu alebo jednoducho zlá chuť do jedla, sa mýlia.

Anorexia je predovšetkým duševná choroba spojená so strachom z plnosti. Preto by liečba a obnova hmotnosti mala začať odvolaním sa na psychiatra. Ďalej sú na komplexnú liečbu napojení terapeut a odborník na výživu.

DÔLEŽITÉ: Pri liečbe anorexie je veľmi dôležitá skupinová psychoterapia, keďže väčšina pacientov je uzavretá a sú v zajatí strachov alebo skutočných fóbií.

Keď sa problém s psychiatrom vyrieši, môžete pristúpiť k špeciálnej diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti. Tu je dôležité nielen viac jesť, ale aj stabilizovať chuť do jedla, ktorá u anorektičiek väčšinou chýba. Jedlo im môže dokonca spôsobiť nevoľnosť a vracanie.

Pre pacienta je potrebné vytvoriť príjemné podmienky na stolovanie: krásne jedlá, pokojná, priateľská atmosféra, umelecké podávanie. Chuť do jedla, ako sú jablká, citrón, bylinky, mliečne výrobky.

Existujú aj lieky špeciálne určené na stimuláciu hladu. Diéta predpísaná lekárom pri anorexii má vysoký obsah sacharidov a bielkovín a nízky obsah tuku.

Ako pribrať s ľudovými prostriedkami?

Peľová tinktúra

Ingrediencie:

• peľ kvetov - 500 g
• kondenzované mlieko - 2 plechovky

Kvetový peľ sa predáva v obchodoch špecializovaných na včelárstvo. Skombinujte komponenty v jednej nádobe a pošlite ich vylúhovať na chladnom mieste po dobu 14 dní. Keď je výrobok pripravený, vezmite ho na prázdny žalúdok 15 minút pred jedlom, 1 lyžičku. Každých 5 dní mierne zvýšte dávku, prípadne ju zvýšte na 2 polievkové lyžice. pre ženy a 2,5 lyžice. pre mužov.

Infúzia na pive

Ingrediencie:

• pivo - 200 ml
• orech - 3 ks.
• prírodný med - 1 lyžička

Orechy pomelte na drobky, spojte ich s medom rozpusteným vo vodnom kúpeli a výslednú zmes zalejte pivom. Pite tento liek v objeme 200 ml každý deň naraz, bez ohľadu na dennú dobu a príjem potravy. Priebeh liečby je mesiac. Počas tejto doby môžete pribrať až 3 kg.

Fytonast na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ingrediencie:

• centaury - 20 g
• koreň kalamusu - 20 g
• koreň púpavy - 50 g
• rebríček - 50 g
• Benedikt koreň - 50 g
• listy žihľavy - 50 g
• Ľubovník bodkovaný - 100 g
• lipové kvety - 100 g

Všetky ingrediencie rozomelte a nalejte vriacou vodou rýchlosťou 200 ml na 1 lyžičku. sušina. Infúziu nechajte hodinu pod viečkom, potom prejdite cez sito alebo gázu. Pite 50 ml teplého lieku 3 krát denne pred jedlom.

Ako vám pivovarské kvasnice pomôžu pribrať?

Pivovarské kvasnice obsahujú vitamíny skupiny B, vitamíny PP, H, D, E, F, K, ako aj minerálne látky železo, horčík, vápnik, zinok atď. Vitamínový a minerálny komplex kvasníc napomáha vstrebávaniu aminokyselín, ktoré sú tiež zahrnuté v ich zložení a slúžia na stavbu tkanív vrátane svalov.

Pivovarské kvasnice majú na organizmus tieto účinky:

• zlepšiť funkciu trávenia
• priaznivý vplyv na funkciu pečene
• urýchliť metabolizmus

DÔLEŽITÉ: Pivovarské kvasnice spôsobujú chuť do jedla, preto zostavte svoj jedálniček správne, aby ste nepribrali kvôli prejedaniu sa kvôli tukovému tkanivu.

Pivovarské kvasnice samé o sebe nie sú schopné ovplyvniť rast svalovej hmoty. Ale v spojení s intenzívnym silovým tréningom a správnou výživou s vysokým obsahom bielkovín tento proces citeľne urýchlia. variť špeciálne kvasnicový nápoj, ktorý by ste mali užívať ako doplnok k vašej pravidelnej silovej strave.

Ingrediencie:

• droždie v briketách - 50 g
• čierny chlieb - 15 g
• voda - 300 ml

Chlieb nakrájajte na dlhé tenké tyčinky, vysušte v rúre, vložte do vriacej vody a nechajte 3 hodiny na stole. Kvapalinu pretlačte cez sito alebo gázu, pridajte do nej 45 g droždia a nádobu odošlite na sporák.
Nálev zohrejte na 70 stupňov a prirodzene ochlaďte. Pridajte zvyšný kvások, nádobu zatvorte, zaizolujte utierkou a nechajte lúhovať ďalších 8 hodín. V hotovom nápoji môžete pridať trochu medu na sladkosť.

Ako pribrať po chorobe, operácii, pôrode?

Chudnutie po chorobe, operácii, pôrode človeka nemaľuje. A bez ohľadu na to, koľko vám hovoria o kráse štíhlych ľudí, chudnutie v dôsledku chorôb je ranou pre zdravie. Tu sú základné pravidlá, ako obnoviť stratené kilá po chorobe, pôrode a operácii.

• Krásne prestretý stôl, svetlé jedlá, príjemná atmosféra jedla pomôže obnoviť chuť do jedla po chorobe a operácii. Zdravý pocit hladu podporujú vonkajšie prechádzky, sex a povolenie pochutnať si na svojom obľúbenom jedle.
• Dodržujte denný režim, jedzte v rovnakom čase
• Na obnovenie telesnej hmotnosti, správny odpočinok a zdravý spánok je dôležitý dlhý spánok.
• Venujte sa športom zameraným na zvýšenie svalovej hmoty
• Dodržujte pravidlá zdravej výživy. Správna výživa vám pomôže nielen schudnúť. Váhu skôr normalizuje, akýmkoľvek smerom sa vychýli. Preto aj pri nedostatku telesnej hmotnosti bude užitočná správna výživa.

Ako pribrať ako fajčiar?

Keď vyvstane otázka, ako zvýšiť hmotnosť fajčiara, mnohí mu radia, aby prestal fajčiť. Podľa štatistík totiž väčšina tých, ktorí prestali so zlozvykom, priberie niekoľko kilogramov.

Ale zvyčajne ide o tukové tkanivo a len málo ľudí sa chce zlepšiť na úkor tuku - telo vyzerá neatraktívne, objavujú sa zdravotné problémy. Preto je na mieste otázka, ako fajčiar naberie svalovú hmotu bez toho, aby prestal fajčiť.

Pomocníkmi na ceste ku krásnemu a zdravému telu bude správna výživa, dobrý odpočinok a spánok (najmenej 8 hodín), ako aj komplex vitamínov a minerálov.

Keďže fajčiar pravidelne otravuje svoje telo toxickými látkami, odborníci odporúčajú neustále siahať po farmaceutických prípravkoch, pretože vitamíny z potravy fajčiarom väčšinou nestačia.

DÔLEŽITÉ: Existujú produkty, ktoré neutralizujú niektoré škody spôsobené cigaretami. Sú to kapusta, čerstvá paradajková a mrkvová šťava, naklíčené pšeničné zrná.

• Najťažším jedlom dňa sú raňajky. Nezanedbávajte ani druhé, ľahšie raňajky. Prvé jedlo by nemalo byť hneď po prebudení, jedzte do hodiny spánku
• Nejedzte surové potraviny na prázdny žalúdok. Ráno je užitočné jesť zeleninu aj ovocie, ale jedlá by mali byť varené a teplé.
• Ak patríte medzi milovníkov kávy, tak ju nepite nalačno, ale až pol hodiny po výživných raňajkách
• V zime jedzte zeleninu, ovocie, bobule, ktoré ste si sami zamrazili alebo si kúpte zmesi v obchode, ale iba tie, ktoré boli bezpečne rýchlo zmrazené.
• Z ovocia v zime sú najužitočnejšie citrusové plody.
• Posledné jedlo by malo byť pár hodín pred spaním, ale nie neskôr. V noci nemôžete jesť
• Veďte si potravinový denník, kde si zaznamenávate všetky jedlá, ktoré zjete. To pomôže kontrolovať obsah kalórií v strave a vyhnúť sa škodlivým potravinám.
• Nepite vodu ani čaj s jedlom. Po jedle, ak ste veľmi smädní, si dajte pár pomalých dúškov obyčajnej teplej vody.

DÔLEŽITÉ: Svetlana Fus radí jesť správne nielen v období chudnutia alebo priberania, ale ani nie mesiac či dokonca rok. Výživová poradkyňa tvrdí, že len ak budete celý život dodržiavať správnu výživu, môžete mať zdravé a krásne telo v každom veku.

Ako získať váhu a svalovú hmotu: recenzie

Podľa recenzií akékoľvek krátkodobé diéty zamerané na zvýšenie telesnej hmotnosti poskytujú krátkodobý výsledok. Podobne fungujú aj farmakologické hormonálne lieky, ktoré navyše majú škodlivý vplyv aj na vnútorné orgány.

Kvalitnému budovaniu svalovej hmoty môže pomôcť len správna výživa, zdravý spánok, vyhýbanie sa stresu, dostatočná fyzická aktivita. V kombinácii s ľudovými prostriedkami a užívaním vitamínov a minerálov vám tieto metódy pomôžu získať postavu snov.

Video: Výživa pre masový prírastok

Video: Cvičenia na naberanie svalovej hmoty. Aký program použiť

Kým dospelých najčastejšie trápi otázka, ako schudnúť, mnoho tínedžerov trápi presne opačný problém. Keď mladý organizmus začne rýchlo rásť, ďaleko od každého sa to stane proporcionálne a postupne. Ale v puberte sa už každý cíti ako dospelý, hoci veľmi zraniteľný človek. A, samozrejme, každý chlap a dievča chce potešiť opačné pohlavie, upútať pozornosť svojou krásou. Ako to urobiť, tínedžeri, keď sa v dôsledku príliš rýchleho rastu mnohí chlapci a dievčatá stávajú majiteľmi tenkých, neproporčných postáv? Spravidla na nich trčia len lakte a kolená, pretože nedržia krok s rastom kostí.

Aby ste pochopili, ako rýchlo pribrať v tínedžerskom veku, musíte si uvedomiť, čo chceme dosiahnuť. Ak je to len prírastok hmotnosti a nezáleží nám na tom, ako sa usadí na postave, potom je všetko základné - oprieť sa o koláče, pizzu, sódu a máte k dispozícii niekoľko kilogramov týždenne. Ale pamätajte, že tento spôsob, ako mať tínedžera, hoci je účinný, prináša so sebou také vedľajšie účinky, ako je mastná pleť, výskyt akné a čiernych bodiek z podvýživy a v budúcnosti môže mať na postavu úplne hrozný vplyv. Namiesto očakávaných úhľadných a chutných foriem získate na koži hustý zadok a strie, ktoré u dospievajúcich nemajú vždy čas prispôsobiť sa zmenám v tele. Je lepšie snažiť sa priberať rozumne.

Ako pribrať pre tínedžerov bez ujmy na budúcej postave? V najvšeobecnejšej forme šport pomôže zbaviť sa vyčnievajúcich kolien, získať krásny zadok, boky a prsia. Samozrejme, prístup k nej bude u chlapcov a dievčat odlišný. Ak je lepšie obrátiť sa najskôr na „železo“ a cvičiť v telocvični, potom je pre dievčatá lepšie venovať pozornosť tancu a silovému tréningu. Teraz veľmi populárne fitness programy nazývané "pump" alebo pumpovanie správnych svalových skupín. V každom prípade je najlepšie vyhľadať pomoc u trénerov, ktorí vám pomôžu vybrať individuálnu zostavu cvikov v závislosti od výšky, fyzickej zdatnosti a želanej úľavy.

Samotný šport však nestačí. Ďalším krokom k vyriešeniu problému, ako pribrať pre tínedžerov, bude výber výživy. Šport totiž nielen buduje svaly, ale aj efektívne spaľuje kalórie. Jedlo by teda malo byť viac kalorické ako predtým. Stop stop, to neznamená, že musíte jesť viac koláčov a menej šalátov! Základom športovej výživy je rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. Pre efektívne priberanie je potrebné, aby základom dennej stravy bol prvý a posledný. Niekedy sa dokonca oplatí pridať do každodenných jedál špeciálne proteínové kokteily, aby vaše svaly rástli rýchlejšie. Jedzte teda viac mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, zeleniny a obilnín – zdrojov sacharidov.

V kombinácii správne jedlo a šport pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Len je lepšie túto cestu nazvať nie „programom ako schudnúť pre tínedžerov“, ale „ako zatraktívniť svoje telo už v dospievaní“. Skúste sa držať športového životného štýlu a po čase bude postava vyzerať ako na obrázkoch vo fitness časopisoch, a to oveľa lepšie ako tukové faldíky, ktoré teraz tak chýbajú.

Kvôli aktívnemu rastu väčšina tínedžerov čelí problému podváhy. Prudké posilnenie a zvýšenie kostí vedie k potrebe zvýšiť tukové a svalové tkanivo. Výživa zohráva hlavnú úlohu pri poskytovaní potrebných zdrojov telu.

Ak chcete získať hmotu, počet kalórií skonzumovaných tínedžerom musí prekročiť množstvo vynaloženej energie. Treba poznamenať, že vznikajúci organizmus potrebuje viac kalorickú stravu. Jednoduché pravidlá popísané nižšie vám pomôžu nabrať váhu a svalovú hmotu a vyhnúť sa zdravotným problémom.

1. Vyvážená frakčná výživa je základom úspechu

V strave tínedžera by mali dominovať sacharidy a bielkoviny (obilniny, strukoviny, chudé mäso, ryby). Takéto vyvážené menu by malo byť rozdelené na malé porcie. Prestávka medzi jedlami by mala byť 3-4 hodiny.

Porcie sa môžu výrazne líšiť v kalóriách. Ich objem sa musí zväčšovať, kým sa prírastok hmotnosti nestane viditeľným. Takáto strava bude mať priaznivý vplyv na fyzické a duševné zdravie tínedžera.

2. Vykonávanie základných cvikov s ľahkou váhou

Systematický tréning s nízkou hmotnosťou zabezpečí aktívne zvýšenie sily a vytrvalosti. Včasný prechod na vážne programy silového tréningu môže spomaliť alebo úplne zastaviť rast tínedžera. K nárastu objemu svalov v dôsledku silového zaťaženia dochádza v dôsledku aktívnej produkcie testosterónu v rastúcom tele. Jeho hladina u dospievajúcich je oveľa vyššia ako u dospelých.

Správne navrhnutý tréningový program a primeraná pracovná hmotnosť zabezpečia potrebný nárast svalovej hmoty. Pred tréningom je lepšie jesť nízkotučné, ľahko stráviteľné jedlo. Ako sa najesť hneď po tréningu.

3. Dobrý odpočinok a spánok

Telo tínedžera vynakladá značnú časť prichádzajúcej energie na rast a formovanie. Preto treba venovať osobitnú pozornosť správnemu odpočinku. Optimálna dĺžka spánku na uvoľnenie svalov po cvičení je 9-11 hodín.

V dôsledku vykonávania silových cvičení dochádza k trhaniu svalových vlákien. Pre rast svalov a úplnú opravu tkaniva by prestávka medzi tréningami mala byť aspoň 48 hodín.

4. Dodatočný príjem vitamínových komplexov

Rastúci organizmus potrebuje pravidelné dopĺňanie vitamínových rezerv. Nedostatok užitočných prvkov môže výrazne spomaliť prírastok hmotnosti. Dospievajúcim sa odporúča užívať špeciálne vitamínové doplnky, ktoré zvyšujú aktivitu a kvalitu tréningu, urýchľujú regeneráciu svalov.

5. Tučné domáce mlieko namiesto čaju

Nahradením bežných nápojov obyčajným domácim mliekom môžete výrazne zjednodušiť úlohu získavania hmoty. Prírodné mlieko má veľmi vysoký obsah kalórií, čo vám umožňuje doplniť náklady na energiu. Počas aktívneho vývoja je tento známy zdroj vápnika nenahraditeľným produktom, ktorý pomáha predchádzať ochoreniam kĺbov a kostí.

6. Tvaroh pred spaním

Na večeru je lepšie jesť potraviny bohaté na bielkoviny. To uvoľní tráviaci systém, poskytne telu plný, zdravý spánok. Na večeru sa hodí nízkotučný tvaroh s prídavkom hrozienok.

7. Vysokokalorické občerstvenie vo forme šejkov a smoothies

Zelenina s medom alebo orechmi pomôže zvýšiť aktivitu, obohatí telo užitočnými látkami. Tí, ktorí sa chcú zlepšiť, budú užitočné vyskúšať vysokokalorické koktaily pozostávajúce z dostupných produktov (žĺtok, olivový olej, kyslá smotana, mlieko, banán).

Na získanie hmoty by mal teenager dodržiavať iba vyššie uvedené odporúčania. Môžete rýchlo dosiahnuť svoj vytúžený cieľ a zlepšiť svoje zdravie zvýšením aktivity, dodržiavaním diéty a vzdávaním sa nezdravého jedla.

Nie je to chyba. Kým tisíce ľudí hľadajú overené informácie, mnohé, najmä mladé tvory, trpia takzvanou podváhou.

Slečna aj mladík chcú mať na určitých miestach výrazné tvary, aby už svojim vzhľadom vyvolali u opačného pohlavia romantické pocity.

Máte šťastie - po jedle nemáte zakázané ľahnúť si na hodinuľahnúť si resp sadnúť si na odpočinok.

Vaša strava by mala byť prevažne bielkovinovo-sacharidová. Častejšie jedzte kuracie a rybie mäso, vajcia, mliečne výrobky – tvaroh, syry, jogurty. Nebojte sa jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov – cestoviny, chlieb, zemiaky, teraz vám už nehrozia rebrá potiahnuté kožou.

Pre tých, ktorí snívajú pribrať, je veľmi užitočné piť veľa vody - džúsy, čaj, mliečne koktaily.

Špeciálna diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti vám však môže spôsobiť tuk na bruchu a pravdepodobne budete chcieť zväčšiť veľkosť rúk, nôh a iných častí tela. Preto sa bez simulátorov nezaobídete, ale musíte jasne a správne vedieť, ktoré typy cvičení pomôžu budovať svalovú hmotu.

Samozrejme, najprv vám športový inštruktor dobre poradí, no vy sami by ste mali vedieť, že pre vás je rozvíjať svaly rúk a nôh. Činky, činky, bicyklovanie a plávanie, to všetko sú „vaše“ druhy pohybových aktivít, vďaka ktorým je telo pružné a plné vitality.

Na záver poznamenávame, že malá hmotnosť s veľkou výškou je dôvodom na to, aby ste požiadali o radu lekára.

Pomerne často musia rodičia riešiť nielen problém nadváhy u detí a dospievajúcich, ale aj radikálny opak – nedostatok hmotnosti u dieťaťa. Navyše, otázka, ako pribrať pre tínedžera, sa najčastejšie rozhoduje po nástupe puberty.

Ale v puberte je bežné, že človek hľadá na svojom tele chyby. A nájde ich, aj keď je to dokonalé. A preto vlastná postava často spôsobuje rozvoj komplexov u dospievajúcich, z ktorých jedným je nadmerná chudosť. Preto sa rodičia aj ich deti zaujímajú o to, ako pribrať pre tínedžera. A na túto tému je oveľa menej informácií ako tipov, ako schudnúť.

Príčiny podváhy u dospievajúcich

1. Rastový špurt. Stáva sa to u všetkých tínedžerov, ale je to obzvlášť viditeľné u chlapcov vo veku 13-15 rokov. V priebehu niekoľkých mesiacov môžu pridať asi 10 centimetrov na výšku. Svalová hmota vo väčšine prípadov nedrží krok s takým intenzívnym rastom tela a zdá sa, že dieťa dramaticky schudlo. Ale ako vidíme, nie je absolútne žiadny dôvod na obavy a neponáhľajte sa s dieťaťom bežať k lekárovi kvôli strate hmotnosti.
2. Znížená chuť do jedla. Tento dôvod je veľmi častý u detí a dospievajúcich. A riešenie problému, ako pribrať pre tínedžera, sa zdá byť zrejmé, no v praxi je všetko trochu inak, ako sa zdá. Je potrebné netlačiť na dieťa lyžičkou a nehovoriť: „Kým všetko nezjete, nepôjdete na prechádzku“, ale v prvom rade zistite dôvod poklesu chuti do jedla. A nemusí byť neškodná. Napríklad zážitky. Dospievajúci maximalizmus deformuje realitu na nepoznanie. A to, čo sa dospelému zdá normálne a obyčajné, sa pre tínedžera môže stať skutočnou drámou. Preto, ak vaše dieťa odmieta jesť, najprv sa s ním porozprávajte, možno sa vám podarí prísť na koreň problému.
3. stres a choroby.Často vedú k poruchám látkovej premeny a to zase ovplyvňuje hmotnosť človeka. Tento dôvod nepatrí do kategórie adolescentov, ale nestáva sa tým menej závažným. S otázkou „Ako sa tínedžer zlepší? v tomto prípade je lepšie poradiť sa s lekárom.
4. Fyzická aktivita. Existujú prípady, keď je nedostatok hmotnosti u teenagera spôsobený nadmernou fyzickou aktivitou. V tomto prípade sa neponáhľajte, aby ste obmedzili pohyby dieťaťa. Stačí mu len upraviť stravu.

Teraz, keď viete, ako pribrať pre tínedžera, bude pre vás jednoduchšie identifikovať príčiny podváhy a tiež pochopiť, ako v tomto prípade pomôcť tínedžerovi rýchlo pribrať.