V študiji so raziskovalci s Fakultete za zdravje in medicino Univerze v Kopenhagnu 13 tednov spremljali 60 zdravih Dancev s prekomerno telesno težo.
Preiskovanci so bili razdeljeni v dve skupini po 30 ljudi, od katerih je ena dnevno trenirala eno uro, druga pa 30 minut na dan, vsi sodelujoči v poskusu pa so uporabljali merilnik srčnega utripa in števec kalorij. Posledično so znanstveniki ugotovili, da je za hujšanje dovolj že 30 minut dnevne vadbe.
Mads Rosenkilde z Oddelka za vede o življenju pravi: »V povprečju so moški, ki so telovadili 30 minut na dan, v treh mesecih izgubili 3,6 kilograma, medtem ko so tisti, ki so telovadili celo uro, izgubili le 2,7 kilograma. Medtem je bilo zmanjšanje telesne teže v obeh skupinah približno štiri kilograme.«
»Udeleženci, ki so telovadili 30 minut na dan, so pokurili kalorije hitreje, kot je bilo pričakovano glede na njihov program treninga. Pravzaprav lahko opazimo, da vadba, ki traja polno uro namesto 30 minut, ne povzroči niti dodatne izgube teže niti dodatnega izgorevanja maščob. Moški, ki so več telovadili, so izgubili premalo glede na energijo, ki so jo porabili med tekom, kolesarjenjem ali veslanjem. Tako ima trideset minut koncentrirane telesne dejavnosti enake pozitivne učinke kot cela ura,« nadaljuje Rosenkild.
Dobljene rezultate je po mnenju znanstvenikov mogoče razložiti z dejstvom, da so udeleženci raziskave polurni trening opravili z lahkoto, zato so imeli željo in energijo za nadaljnje telesna aktivnost po dnevnih treningih. Še več, tisti, ki so telovadili 60 minut na dan, so verjetno zaužili več hrane, zato je bila njihova izguba teže nekoliko manjša od pričakovane.
Rosenkild ugotavlja:
»Udeleženci naše raziskave so tri mesece trenirali vsak dan. Vse vadbe so bile zasnovane tako, da povzročajo rahlo potenje, vendar naj bi subjekti povečali intenzivnost vadbe trikrat na teden.
Medtem bi bilo zanimivo preučiti usposabljanje kot obliko prevoza. Vsi vedo, da so neverjetno koristni za fizično in duševno zdravje. Težava pa je v tem, da trening vzame določen čas. Če bi lahko ljudi naučili vadbe na primer na poti v službo, bi bilo to super.«
Želite hitro shujšati, pa ne veste, kje začeti, potem POZORNO preberite pregled. Po Novoletni prazniki ali pred poletjem večina ljudi začne še eno shujševalno kuro, čeprav lahko to storite že danes - samo začnite in začnite, glavno je, da jo pripeljete do konca.
Zelo težko se je prisiliti k vadbi, vendar ste pripravljeni žrtvovati 20 minut na dan samo 1 mesec, da ugotovite, česa ste sposobni in kako čudovito je lahko vaše telo. Zakaj izbrati ta tečaj:
Zelo diferencirana obremenitev. Tečaj je sestavljen iz 3 stopenj po 10 dni. Kot rad rečem: »Samo prve 3-krat je težko,« potem postane res lažje, telo se navadi na obremenitev in vaje ne delaš na silo, ampak z užitkom. Poleg tega je vsaka stopnja razdeljena na 3 pristope, od katerih ima vsak 3 dele: moč, kardio in trebušne mišice. Na začetku ure je krajše ogrevanje, na koncu pa ohlajanje. Poleg tega sta na voljo še 2 pomočnika, od katerih eden prikazuje lahko različico, drugi pa za napredne. torej da se ne preobremeniš Začnete lahko z možnostjo za začetnike, postopoma povečujete obremenitev, lahko pa vaje izvajate tudi v svojem tempu, če težko sledite trenerju. Za izboljšanje učinkovitosti sledite »napredni«, pospešite tempo, začnite z vadbo prej, medtem ko trener še govori o tem. Za začetnike in debela dekleta- to je odličen način, da se znebite odvečnega, za izkušene in tanjši - priložnost za dohitevanje.
Učite se doma, tj. ni treba nekam iti (izgubljati čas za pripravo in odhod) = prihranek časa, ni treba plačati za telovadnico in naročnino = prihranek denarja, lahko si v kakršnih koli oblačilih, brez ličil itd., lahko telovadiš kadarkoli (osebno telovadim zjutraj, da odstrelim in sem ves dan prost). Za učenje lahko izberete kateri koli prostor v stanovanju, jaz se učim v kuhinji, da ne bi zjutraj teptala sosedov po glavi.
Obstaja veliko načinov za izboljšanje učinkovitosti vašega treninga. tukaj so moji priporočila :
- Najpomembnejša stvar pri treningu je spoštovanje tehnike izvajanja vaj. Če počepnete, naj gre vaša zadnjica nazaj, kolena pa NE smejo iti naprej, tj. Telo morate uporabiti kot stol brez zadnjih nog. Če izvajate vaje za trebušne mišice, jih morate izvajati z napenjanjem trebušnih mišic in ne z napenjanjem trebušnih mišic, hrbta ali zaradi vztrajnosti. Pravilna tehnika je 70 % ključa do uspeha.
- Ne pozabite na dihanje, tukaj je vse preprosto - izdihnite z naporom, navadite se in groza bo na splošno postala lažja))))))))) Spomnite se, kako Kournikova kriči na igrišču, ker ... to je ravno močan izdih (vendar tukaj je glavna stvar, da ne pretiravate in ne prestrašite svojega gospodinjstva in sosedov).
- Jillian sama vedno govori o pravilni prehrani in presnovi; osebno v ta namen jem vlaknine na prazen želodec pred poukom,
- Nosite lahko kakršnokoli oblačilo, ki vam je udobno, jaz pa vsekakor nosim nedrček (pač star, a z dobro oporo), ker... skokov je veliko in prsi brez njih niso udobne, majica s kratkimi rokavi in posebne kratke hlače (samo odlično poudarijo učinek). Na nogah ne nosim ničesar, ker... Všeč mi je bosonogi tečaj, ker mi omogoča razvoj koordinacije, poleg tega lahko skačem veliko tišje, da ne prestrašim sosedov (predvsem močne skoke lahko izvajam na blazini).
- Oprema je zelo enostavna: če nimate uteži, lahko uporabite plastenke z vodo, njihovo težo lahko prilagodite s polnjenjem, pa tudi s steklenicami različnih velikosti. Kot preprogo uporabljam običajno potovalno preprogo (da se ne zvija, robove stisnem s taburejem in stolom). Zelo priporočam tudi, da zraven postavite uro s puščico, ker... Vaje trajajo večinoma 30 ali 60 sekund, sami lahko spremljate koliko časa je še do konca mučenja))))))))))))).
- Ker vaje ne pokrivajo vseh problematičnih področij, na primer stranice skoraj niso prizadete, še vedno sem se zvijal zvečer
Skoraj vsi, ki šele začenjajo izvajati prve treninge v telovadnicah, in izkušeni športniki Pogosto se pojavi vprašanje: "Ali je mogoče trenirati vsak dan?" Pomembno je razumeti, da je kakovost pomembnejša od kvantitete. Poleg takih osnovnih komponent, kot sta spanje in pravilna prehrana, je sestavni del pravilnega menjavanja počitka in vadbe. Obdobje popolnega okrevanja mišičnega sistema je približno 10 dni.
Če želite pravilno trenirati, morate razmisliti o programu. Praviloma vključuje spanje in sam čas za počitek in trening. Športniki svetovnega razreda trenirajo vsak dan, zjutraj in zvečer, le z enim dnevom počitka na teden. Njihov pripravljalni program pa vključuje masažo, dodatke in farmakološko podporo. Vsega tega povprečnemu človeku največkrat primanjkuje. Zato strokovni program ne bo primeren.
Poleg števila dni v tednu, pomemben dejavnik so ure, preživete v telovadnici. Splošno pravilo Za vodilne sisteme ostaja izmenjava kardio vaj in vaj za moč. Bistvo druge vrste izhaja iz imena, pri prvi pa se poraja veliko vprašanj. Kardio vaje so dejavnosti, ki krepijo vzdržljivost, kot sta tek ali plavanje. To so pomembne sestavine vsakega treninga, ki jih ne smete zanemariti.
Obstajajo različni dodatki, s katerimi lahko telo veliko hitreje povrne moči, a vsakodnevna uporaba tovrstnih snovi lahko slabo vpliva na zdravje.
Čas za normalen, vendar nepopoln počitek mišic je običajno v 3 dneh. Ta številka se zelo razlikuje glede na izkušnje. Začetniki morda potrebujejo cel teden. Veliko je odvisno tudi od samih mišic. Torej, veliki zahtevajo dolgo okrevanje, majhni, zato, počivajo hitreje.
Na primer, nog, ki zavzemajo približno 50% celotne mišične mase telesa, ne bi smeli pogosto obremenjevati. Roke ustrezajo 25%, zato potrebujejo 2-krat manj časa za okrevanje. Biceps, triceps in ramena je treba trenirati pogosteje kot druge, vendar se pogosto uporabljajo pri delu na večjih. Zato je pomembno upoštevati posredno sodelovanje ene ali druge mišične skupine.
Število vadb
Koliko naj bo obiskov? telovadnica na teden za začetnike in amaterje? Tisti, ki so se pred kratkim odločili za napihnjeno telo, se morajo osredotočiti na shemo “1 dan treninga / 2 dni počitka”. Toda pod pogojem, da obremenitve ustrezajo ravni, in po treningu se boste počutili utrujeni. Če takšna pogostost pouka ne povzroča več posebnih težav, potem preidite na amaterski oder, število pouka se bo povečalo na 3-4 krat.
Za tiste, ki želijo shujšati, se lahko število treningov zelo razlikuje. Bistvo je, da pri ponastavitvi odvečne teže Kardio vaje so prednostna naloga in jih je mogoče izvajati vsak dan brez škode za zdravje. Vendar ne smete telovaditi na silo, saj je vadba s prekomerno težo veliko težja, poleg tega pa obstaja možnost močnega poslabšanja stanja. Zato se morate pred začetkom intenzivnega hujšanja posvetovati z zdravnikom.
Če uporabljate vaje za moč, potem se lahko teža, nasprotno, poveča, saj se bo povečala mišična masa, ki ne bo prispeval k uničenju maščobe. Zato bi morali na takšne vadbe preiti šele, ko s kardio vajami izgubite nekaj kilogramov.
Toda vsi nimajo možnosti, da bi veliko časa posvetili učenju jezika. Kaj naj počne na primer podjetnik, ki je 24/7 potopljen v poslovni razvoj? Učitelji angleščine so našli izhod.
Na internetu je veliko metod, ki obljubljajo, da se boste angleščine naučili v 30 minutah na dan. Napisanih je bilo veliko knjig s podrobnimi razlagami o njih. In odločili smo se ugotoviti, ali se je res mogoče naučiti tujega jezika tako, da vsak dan posvetimo pouku pol ure.
Nekaj številk in izračunov
Na prvi pogled se zdi, da je 30 minut na dan izjemno malo za učenje jezika. Navsezadnje smo navajeni, da je to delovno in dolgotrajno opravilo.
Pol ure na dan je 15 ur na mesec ali 180 ur na leto. Če pogledate s tega vidika, se ne zdi več, da se za pouk porabi premalo časa. Standardni tečaj angleščine je zasnovan za 3 lekcije na teden, vsaka po 1,5 ure. Pri tem urniku je 18 ur na mesec. Ne dosti več kot pri polurnem učenju na dan.
Zakaj je sistem 30 minut na dan tako sporen?
Med treningom velika večina ljudi razvije napačno predstavo o njegovi učinkovitosti.
Razložimo, kaj to pomeni. 95% ljudi verjame, da utrujenost po urah angleščine kaže na učinkovitost učenja. Možgani prejmejo veliko informacij in jih prebavijo.
A v resnici utrujenost pomeni le to, da je pozornost vse manjša in jo je vse težje ohranjati. Največji učni rezultat je dosežen v prvih 30–50 minutah, odvisno od stopnje zanimanja za temo. V tem času so nevroni popolnoma pripravljeni na zaznavanje novih informacij.
Zato šolske ure trajajo 40 minut - otrokovi možgani preprosto ne morejo ostati v stanju koncentracije dlje brez odmorov.
Pomen sistema "30 minut na dan".
Tehnika učenja angleščine v 30 minutah na dan ni zasnovana za takojšnje rezultate - ne boste mogli začeti tekoče komunicirati z maternimi govorci v enem mesecu. Toda glavna prednost sistema je kontinuiteta.
Krivulja Heinricha Ebbinghausa prikazuje, kako se informacije pozabljajo. Že naslednji dan možgani izgubijo do 50% pridobljenega znanja - asociativne verige se ustvarjajo počasi, zato se informacije nimajo časa pritrditi v spomin.
Če pa to ponovite 3 dni zapored, bo 4. dan izguba le 10%. Če je med ponovitvami 2-3 dni, kot predlagajo številni klasični sistemi treninga, je pomnjenje 90% nove informacije bo trajalo približno 2 tedna namesto 4 dni.
Če s tehniko »30 minut na dan« preučujete 10–12 besed 2-krat na teden, se lahko dejansko naučite 80–100 novih besed v enem mesecu. Če ne zamudite pouka, je povsem preprosto - pravilno sestavljen urnik ponavljanja bo znatno pospešil vaše učenje.
Potreben minimum za vsakodnevno komunikacijo je 350–400 besed, ki se jih je mogoče naučiti v 4 mesecih - in to s samostojnim učenjem.
Kako uporabljati sistem 30 minut na dan
Tehnika učenja angleščine v 30 minutah na dan temelji na majhnih multidisciplinarnih vajah. Tukaj predstavljamo celoten kompleks, kot ga priporočajo ustvarjalci metode.
Vaja 1. Besedišče
Za učenje novih besed potrebujete 10 minut. To je glavna vaja – dokler vaš besedni zaklad ne bo zadostoval za enostavno razumevanje 90 % vseh informacij, ki jih preberete ali slišite.
Naučite se, kaj vam najbolj ustreza. Toda klasična metoda s kartami se je izkazala za najboljšo. Mimogrede, na številnih interaktivnih portalih za učenje angleščine - LinguaLeo, DuoLingo, EnglishDom - je to glavna metoda. Vaje lahko izvajate kar tam.
Vaja 2. Diktat
Hkrati trenira vaše slušno razumevanje, slovnico, črkovanje in ločila. Za pisanje nareka ni treba nekoga naprezati in siliti, da narekuje besedilo. Za to uporabite vire s posnetimi nareki:
- Dictationsonline je odličen vir za učence jezikov na različnih ravneh. Besedilo berejo profesionalni govorci, zato je razumljivo že ob prvem poslušanju.
- Rong-Chang je velika zbirka narekov o različnih temah. Res je, da na spletnem mestu ni stopenj težavnosti, zato priporočamo poslušanje narekov od prve številke brez preskakovanja.
- Breaking News English je odlična zbirka spletnih narekov, ki so zaradi priročnosti razdeljeni na fraze. Takoj lahko napišete in preverite rezultat.
V povprečju pisanje in preverjanje majhnega nareka traja 15–20 minut.
Vajo je treba ponoviti 1-2 krat na teden.
Vaja 3. Esej
Za pisanje eseja 8–10 stavkov potrebujete 15–20 minut. Izberete lahko katero koli temo – od zgodbe o nedavno gledanem filmu do fantastične mikrozgodbe.
Glavna stvar je, da tema ni dolgočasna in da uživate v eseju - potem bo vaja prinesla rezultate. Da bi se izognili napakam, najprej uporabljajte preproste stavke in samo tiste slovnične strukture, ki jih poznate. Toda postopoma lahko zapletete svoje eseje.
Vajo morate ponoviti 1-2 krat na teden.
4. vaja: Slovnica
Danes je učenje angleške slovnice veliko lažje kot nekoč. Interaktivna spletna mesta vam omogočajo, da takoj vidite svoje napake in jih popravite. Glavne funkcije teh aplikacij so podobne - samo izberite tisto, ki vam najbolj ustreza.
V 20 minutah lahko opravite 3-5 slovničnih vaj.
To morate ponoviti 3-4 krat na teden.
Vaja 5. Branje knjig
Vredno je začeti s knjigami s poenostavljenim besediščem, a po šestih mesecih boste lahko razumeli skoraj vsa dela, ki jih želite prebrati. Internet je poln zbirk knjig v angleščini za začetnike - izberite in začnite brati.
Vsekakor si zapišite neznane besede, ki jih srečate v knjigah, in jih dodajte v slovar besed, ki jih preučujete. Ponavljati jih je treba, da se ohranijo v spominu.
Tudi če preberete 2-3 strani v 20 minutah, bo to dalo rezultate.
Čeprav je tej vaji mogoče posvetiti veliko več pozornosti. Navsezadnje lahko v dolgi vrsti najdete 15 minut za branje, v javnem prevozu na poti v službo pa vseh 30. Vse je odvisno od vaše želje in tega, kako vas knjiga navdušuje.
Vaja 6. Poslušanje zvočnih knjig
Nekoliko težje je zaznati jezik na uho. Priporočamo, da začnete z otroškimi pravljicami - so čim bolj preproste in jasne v besedišču, govorci pa govorijo počasi.
20 minut je ena mala pravljica.
Vajo morate ponoviti 2-3 krat na teden.
Kakšen je rezultat? Ali metoda res deluje?
Če želite ustvariti celoten sistem treninga, preprosto enakomerno porazdelite vse vaje po svojem urniku. In veš kaj? Metoda res deluje!
S 30 minutami vadbe na dan lahko zlahka dosežete srednjo stopnjo v šestih mesecih.
Glavna stvar je, da tega ne zamudite. Navsezadnje bo sistem polurnega usposabljanja dal dobre rezultate le, če bodo pouki neprekinjeni - brez vikendov, praznikov in višje sile. Že ena zamujena lekcija lahko uniči rezultate celega tedna. Torej za tiste, ki radi včasih lenarijo, ta metoda ne bo delovala. In za tiste, ki nimajo dovolj časa za popoln trening, se bo to zdelo pravi božji dar.
Učinkovito in z užitkom se učite angleščine!
Bonusi za bralce
Veseli bomo, da vas bomo videli na individualnih urah tečaja “Angleščina za IT strokovnjake”.
Ali lahko shujšate, če vsak dan telovadite 30 minut? in dobil najboljši odgovor
Odgovor od Oops Nikki [novinec]
Nailya, bolje je telovaditi 60 minut večkrat na teden kot 30 minut na dan. ker se maščoba začne kuriti že po 20 minutah treninga! In jesti sladkarije. moka bolje zjutraj, po 12 pa je vse nizkokalorično. Bolje je jesti 4 ure pred spanjem! To bi moralo pomagati!!
Vir: Življenjska izkušnja
Odgovori od Volodja Jahontov[guru]
Če ga nabereš, lahko postaneš distrofičen.))
Odgovori od Angel[novinec]
Možno je shujšati in priti v formo, vendar morate paziti tudi na prehrano
Odgovori od Marusya Vorontsova[novinec]
po dieti se teža povrne. morate pravilno jesti, samo telovaditi brez pravilna prehrana, tudi ne bo pomagalo. jejte pogosto, vendar v majhnih porcijah + šport 30 minut na dan je dovolj. ali če lahko, ne jejte po 6. najboljši način. in diete niso potrebne)
Odgovori od Blanci[guru]
Brez prehranske korekcije nič ne bo uspelo (no, vsaj za začetek ne jejte po 18. uri). In maščoba se začne topiti šele pri 40. minutah treninga – torej 30 minut ni dovolj... potrebujete vsaj 45
Odgovori od Olga Bostan[novinec]
vsak dan - dolgočasiš se, sam sem preizkusil
Odgovori od Aleksander Višnevski[guru]
Individualno izbrana dieta plus intenzivna hoja (v zaprtih prostorih ne šteje) vsaj 10.000 korakov na dan res pomaga
Odgovori od Uporabnik izbrisan[guru]
možno je, če so te vaje bodyflex, tudi 15 minut na dan, pa se ne boste toliko spotili
Odgovori od Olga Položenceva[mojster]
glavna stvar je nenehno telovaditi in jesti manj, jesti več surova živila))) jejte pravilno in uspelo vam bo
Odgovori od Nastja[guru]
Traja uro in vsak drugi dan ali celo dva. Usposabljanje mora biti popolno. In če vadite pogosto, se mišice navadijo in nato za učinkovito delo, bo treba obremenitev le povečati.
Odgovori od Rdeče-HaiReD WoNdeR =))[novinec]
pazite na prehrano, pogosteje se ukvarjajte s fitnesom, vendar dodajte več vaj za moč - brez njih maščoba ne bo izginila
Odgovori od Yatyana[guru]
Veš, ne zmočim več kot ene obleke =(
Če pa ne jeste po 6 urah, vas želodec začne strašno boleti, rezkajoče ((
Rešitev: Prehranjujem se enako (se pravi malo), le občasno izvajam banalne telesne vaje. vaje iz regije fitnes, da napihnem trebušne mišice, noge, roke itd. Več hodim. Pravkar sem našel video posnetke z 10-minutnimi vadbami. za vsako problematično področje)))
Rezultat je viden, majhen, vendar tam))
Odgovori od Iskrica[guru]
30 minut na dan je le izguba časa. 60 (ali bolje 80-90) minut vsak drugi dan je veliko bolj učinkovito! Vaše mišice se ogrejejo le 20-30 minut. In potem ti - enkrat - in vsega je konec. Čeprav je čas, da začnete izvajati vaje za tiste dele telesa, kjer morate shujšati. Prve pol ure si naložite, kar želite: trebušnjake, zamahe z nogami, ležeče kolo. In potem delajte vaje za problematične dele telesa zelo, zelo intenzivno. Potem bo učinkovito
Odgovori od (n_n) Vanilijevo mleko (n_n)[aktivno]
kakšne razrede? greste kam ali uporabljate disk doma?)) če je to video lekcija, mi povejte, kje ste jo prenesli)) ali kako se imenuje))
Odgovori od Yodda Gustova[novinec]
Zame je bilo pravo odkritje normalno, zdravo, postopno, brez nenehnega štetja kalorij in opuščanja najljubših jedi, kot se pogosto zgodi. In v kombinaciji z bodyflexom preprosto dela čudeže
Odgovori od 2 odgovora[guru]
pozdravljena Tukaj je izbor tem z odgovori na vaše vprašanje: Če se vsak dan 30 minut ukvarjate s fitnesom, ali lahko shujšate?
- VKontakte 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
