Posedlost jedinou myšlenkou: jak se jí zbavit. Jak nezanechat negativní myšlenky

Zasekneme se, protože vedeme život posedlý sebou samým. Tím, že jsem posedlý sám sebou, mám na mysli žít život ve vlastní hlavě, vidět svět přes vlastní brýle a vše propojit s vlastní důležitostí. Když žijete vnitřně, jste uzavřeni, vaše myšlenky směřují dovnitř a nasloucháte nikdy nekončícímu vnitřnímu dialogu posuzování a kritiky. Srovnáváte se s ostatními. Sledujete scénář vytvořený rodiči, společností, reklamou a starými sny, které už pro vás nejsou relevantní. A když neodpovídají realitě, vytvoříte si falešná přesvědčení: „Nejsem dost dobrý, dost krásný nebo dost silný. Uměl bych to lépe. Nezasloužím si ________“. Když se soustředíte na sebe, váš svět se stane velmi malým.

Pokud jste se nenarodili do dokonalé rodiny a všechny vaše vztahy byly bezchybné, což je nemožné, vaše hlava bude přehrávat tento zlomený záznam úsudku a kritiky. Objem záznamu se samozřejmě liší v závislosti na vašem příběhu. Hraje to však uvnitř nás všech. Tohle je pohyblivý písek. Začíná to čistými emocemi, hněvem, beznadějí, osamělostí, zoufalstvím, smutkem a úzkostí. Ponoříme se hlouběji, dokud se z našich čistých emocí nestane myšlenka řízená emocemi – takový překonaný rekord. Odtud pochází smyčka negativní samomluvy, té samomluvy, která nám uvízne v hlavě.

Když něco řeknete dostkrát, začnete tomu věřit. Kdykoli pseudo-identita, vaše falešné ego, vede vaše vědomí ke vzorcům myšlení, které jsou v protikladu k integrální identitě, takové myšlení může vést k problémům. Stopy na našich překonaných deskách se stávají falešnými, omezujícími přesvědčeními. Začínají definovat, kdo jsme, a omezují náš potenciál. Zde jsou například některá falešná přesvědčení:

· Svět bude beze mě lepší.

· Raději začnu znovu pít.

· Nikdo mě nemiluje.

· Jsem k ničemu.

· Ať tak či onak, nezasloužím si nic lepšího než to, co mám.

· Nemůžu. Nemůžu. Nemůžu.

Taková falešná přesvědčení vytvářejí strach a nejistotu. Udržují nás zavřené v našich vlastních hlavách, na planetě velmi vzdálené od radosti a štěstí.

Způsob, jak překonat tento překonaný rekord, je dostat se ze svého vědomí (identity). Uznejte své pocity, ale ne odsuzující myšlenky za nimi. Dovolte si pocítit opravdový pocit a pak ho nechte jít, protože je dočasný. Není k vám připoután. Mnoho lidí se jich drží, protože pocity jsou silné a přesvědčivé, ale jak jsem řekl výše, tato negativní emoce se může rychle změnit v opakující se stopu, která se pak může stát falešnou vírou. Pocity neurčují vaši hodnotu, pokud jim to nedovolíte. A kolik lidí to dělá, aniž by si to uvědomovali.

Je normální cítit se osaměle. Označovat se jako „nehodné lásky“ není normální. Je normální cítit se sklíčený, ohromen, frustrovaný a zmatený. Nicméně věřit, že jste nedostateční nebo nemůžete něco udělat, protože v tuto chvíli máte pocit, že nemůžete, není normální. Je normální cítit se zraněný, protože se někdo rozhodl, že s vámi nechce být. Není v pořádku věřit, že jste méněcenní.

Je rozdíl mezi tím, co cítíme a kým jsme.

Pro mnohé je tato linie rozmazaná. Život mimo svou vlastní identitu vám umožňuje kreslit tyto hranice trvalým fixem, nikoli křídou. Oddělení emocí od myšlení nám umožňuje být v přítomnosti. Svět se zvětšuje. A světlé. Místo neustálého řazení zůstáváme na neutrálu. Naše energie se neplýtvá na zbytečnou práci.

Jak tedy oddělit jedno od druhého? Jak můžeme žít ve své pravdě a ne ve své hlavě? Jak oddělit pocity od naší hodnoty a schopností?

První krok- Tento přiznat své pocity. Nezmizí, když je ignorujete. Stejně jako děti budou ještě hlučnější. Ovládněte své smysly. Začnou se rozpouštět, procházet vámi jako vítr a voda, až poté, co si je dovolíte cítit. Jinak se tvoří zášť. V této situaci využíváme stud, abychom se citově odřízli.

Jakmile si dovolíte cítit své pocity, další krok- Tento prozkoumat, odkud tyto pocity pocházejí. Je důležité nechat se nejprve cítit, abyste se cítili slyšet. Pokud budete spěchat, abyste prozkoumali, odkud vaše pocity pocházejí, aniž byste si je dovolili cítit, existuje šance, že vaše pravda bude zmenšena. Nenecháš se slyšet. Nejprve plně uznat a cítit. A ať to trvá, jak dlouho to jde. Ale stále ne tolik, abyste se v nich začali topit a dovolili jim, aby řídili váš život.

V určitém okamžiku, poté, co ucítíte, co cítit potřebujete, musíte jít dál. A v tu chvíli si nasadíte svůj detektivní klobouk a začnete s dobrou zvědavostí zkoumat. Tento krok– součást fáze učení, začátek procesu růstu. Cílem je zjistit, zda tyto pocity mají vzor a co je spouští. Opět nesoudíte ani se nehádáte se svými vlastními pocity. Zkoumáte, odkud přišli. Pokud budete toto vlákno sledovat, dozvíte se cenné informace. Jakmile budete vědět, proč se cítíte tak, jak se cítíte, můžete začít sledovat a spojovat body. Můžete začít ustupovat a lépe porozumět sobě a svému zařízení. Můžete se soustředit na sebe místo na ostatní lidi. Ve chvíli, kdy pochopíte, můžete se začít měnit. Bez tohoto pochopení je snadné se ztratit ve svých vlastních pocitech a nechat se jimi vést. Protože přemýšlíme a držíme se spíše negativních než pozitivních pocitů, budeme řízeni naší negativitou. V takových chvílích dokážeme velmi důrazně reagovat a učinit rozhodnutí, kterých budeme později litovat.

Rozluštění proč je místo, kde nacházíte svou přilnavost. Naše motivace vychází z odpovědí na otázky „proč“ spíše než na otázky „co“. proč reaguješ? Proč se zlobíš, když to říká nebo se tak chová? Proč tě to tak bolí? Proč vždycky chodíš na toto místo? Proč běžíš? Proč se schováváš? Proč vás přitahuje tento typ lidí? Proč na sebe vyvíjíte takový tlak? Proč děláš to, co děláš? Proč se na to vždycky díváš takhle? Proč používáte tento konkrétní model myšlení? Jakmile lépe pochopíte své „proč“, můžete se zdravěji rozhodovat, jak reagovat na své pocity a podněty, místo abyste na ně jednoduše reagovali. Pamatujte, toto je proces. Chce to čas. Buďte k sobě laskaví a trpěliví.

Další krok- Tento uvědomte si všechny myšlenky za svými pocity. Jaké závěry vyvozujete na základě toho, co cítíte? Jsem si jistý, že jste už slyšeli výrok „pocity nejsou fakta“. Mnoho lidí věří, že něco je skutečnost, protože to cítí. Jakmile zjistíte „proč“, můžete si uvědomit, že mít pocit neznamená, že vaše závěry jsou správné. Buďte si vědomi zpráv, které sami posíláte. Postavte se jako pozorovatel a všímejte si jich. Co to o vás vypovídá, jak přemýšlíte a jak se chováte? Nyní vezměte všechny tyto informace a aplikujte je ve svém každodenním životě. Tento - fáze provádění.

Růst je z 50 % objevení a z 50 % provedení. Bez provedení budete mít jen nápady. Žádná změna. Pamatujte si to. Zmíním se o tom mnohokrát.

Jak se vaše myšlenky a závěry projevují ve vašem životě? Jaké chování je spojeno s těmito myšlenkami? Je toto chování v souladu s tím, kým chcete být?

Práce s omezujícími přesvědčeními

PRAXE: Přestaňte se soustředit na sebe.

1. Napište si 5 problematických vzorců myšlení, které se ve vašem životě opakují.

2. Zahrajte si je a napište, jak se každý z nich promítá do přesvědčení a chování.

3. Poté si zapište, jak každé omezující přesvědčení a chování ovlivňuje váš myšlenkový proces a život. Dát příklad. Konkrétní příklady.

4. Nakonec si zapište, jaké nové chování a myšlenky mohou nahradit ty staré.

Právě jste si pro sebe vytvořili mapu změn. Jediné, co musíte udělat, je sledovat tuto mapu a ve vašem životě dojde ke změně.

Když nahradíme omezující přesvědčení propagací a staré způsoby myšlení a reagování nahradíme novými myšlenkami a chováním, je téměř nemožné nerůst.

John Kim, rodinný terapeut, publikovaný autor, lektor, životní kouč, spoluzakladatel SHFT. Známý jako „The Angry Therapist“, publikoval a spolupracoval s Mindbodygreen, NPR, The Atlantic a Air BnB a je autorem knihy The Angry Therapist: A No Bullshit Guide to Finding and Living Your Truth. tvoje pravda)

Přežvykování- tedy přemítání, při kterém se neustále vracíte ke stejné otázce - vás unavuje a činí vás náchylnějšími k depresím a úzkostem.

Naposled jsi viděl svou babičku před její smrtí. Tato prezentace práce minulý měsíc. Včerejší hádka s vaším šéfem. Váš výkon bude hodnocen v příštím čtvrtletí. Ten zatracený přípitek, se kterým jsi souhlasil dát na svatbě příští léto. Co mají společného?

Můžeš zavěsit na tyto myšlenky.

Děláme to všichni a většinou je to relativně bezpečné. Projdeme si, co jsme měli říct, nebo naplánujeme, co bychom měli udělat, a pak pokračujeme. Je to otravné, ale ve většině případů to nezpůsobuje větší problémy než otravná písnička, kterou nemůžete dostat z hlavy, nebo bolestivá diskuse, kterou byste si přáli přehrát.

Ale pro některé lidi v určitých situacích smyčkování nezastaví a vytváří ještě další problémy. Tato obsedantní tendence k přemýšlení má ve světě duševního zdraví své jméno: přežvykování. A to není v pohodě.

Přestože se ve své praxi zabývám spekulacemi každý den, spojil jsem se s několika odborníky, kteří na toto téma napsali knihy: Dr. Markéta Wehrenbergová, psycholog a autor „10 nejlepších technik zvládání úzkosti vůbec“ A „10 nejlepších světových technik zvládání deprese“ a lékař Guy Winch, psycholog a autor knih „Emoční první pomoc: Léčba odmítnutí, viny, selhání a dalších každodenních ran“. Doufáme, že společně dokážeme objasnit tento rostoucí problém a pomůžeme vám pochopit

No, pro začátek to souvisí s kravami.

« Přemítat - znamená"žvýkat » - naznačuje Naviják. „To slovo pochází z názvu způsobu, jakým krávy žvýkají potravu (myšleno anglický výraz – pozn. red.). Krávy žvýkají, polykají, regurgitují a pak znovu žvýkají. To jim dělá dobře, ale lidé dávají přednost smutným myšlenkám. Proto v našem případě přežvykování- přemýšlet o rozrušených myšlenkách a reprodukovat je v naší mysli."

Přežvykování je úzce spojena s depresí a úzkostí několika způsoby - může být příznakem obou, může je zhoršit nebo vás k nim učinit náchylnějšími.

Jako psycholog, který se zabýval smyčkování Na osobní i profesní úrovni mohu definitivně potvrdit: je to na hovno. Krade čas a energii a málokdy dává něco, co stojí za to. A zatímco vás to vyčerpává, stáváte se náchylnějšími k jejím blízkým příbuzným, úzkost A Deprese.

Ačkoli přežvykování není lékařská diagnóza, je unikátní v tom, že může být příznakem Deprese A úzkost. Depresivní člověk přemýšlí o ztrátách a chybách minulosti a utápí se v moři otázek „co kdyby“, vždy dospívajících k negativnímu závěru. Ať už je to něco, co nemůžeme změnit nebo předvídat, někdy se náš mozek zasekne ve snaze ovládat neovladatelné.

Může se zdát, že řešíte problémy, ale není tomu tak.

Zatímco mnoho problémů se řeší pečlivým promyšlením a plánováním, Wehrenberg vysvětluje to „přežvykování je opakující se myšlení – opakování stejné myšlenky nebo problému bez jakéhokoli řešení. Problém není vyřešen: v důsledku duševního žvýkání se jen zesiluje. Je to prostě opakování (obvykle negativních) myšlenek bez mentálního posunu k nové perspektivě.“

Naviják dodává: "Přemýšlení nevede k novému porozumění nebo řešení, prostě nás točí dokola, jako bychom byli uvězněni na emocionálně mučivém křeččím kole."

Přežvykování je rozhodně škodlivé. Přemýšlejte o tom: Obvykle se nezabýváte dobrými věcmi.

Přežvykování obvykle se fixuje na špatné věci. Obvykle to nezahrnuje znovu prožít svůj vítězný úder nebo dobře načasovaný vtip; To je obvykle negativní. Naviják popisuje to takto: „Myšlenkové procesy jsou ze své podstaty rušivé. Objevují se v naší mysli a mají tendenci tam setrvat, zvláště když se myšlenka týká něčeho, co je opravdu rozrušující nebo rozčilující.“

Nemluvě o vlivu, který má na naše tělo.

"Záležet na srdcervoucích myšlenkách je jako sbírat emocionální strupy, protože vyvolává úzkost pokaždé, když nás napadne myšlenka, a v důsledku toho zaplavuje naše tělo stresovými hormony."- mluví Naviják. „Snadno můžeme strávit hodiny nebo dny přehlušováním rozrušujících myšlenek, čímž se dostáváme do stavu fyzického a emocionálního stresu. V důsledku toho habituální ruminace významně zvyšuje riziko rozvoje klinického onemocnění Deprese, poruchy řešení problémů, poruchy příjmu potravy, zneužívání návykových látek a dokonce kardiovaskulární onemocnění.“

To není dobré pro náš mozek

Podle Wehrenberg, opakování cyklu myšlení vede ke změnám v mozku. "Ve skutečnosti přežvykování mění strukturu mozku, takže je snazší a snadnější vrátit se k myšlení."

A čím víc to děláte, tím těžší je zastavit.

Stává se to rutinou, říká Wehrenberg. „Přežvykování se stává zvykem. Je těžké přejít k jiné myšlence. Člověk, který věří: „Když o tom budu dostatečně dlouho přemýšlet, pochopím“, dělá chybu. Čím je myšlenka obvyklejší, tím těžší je ji opustit."

Všímavost je vaší první linií obrany

Stejně jako u mnoha problémů s duševním zdravím povědomí vždy pomůže. Podle Naviják, vaším prvním krokem je identifikovat bolestivé myšlenky a označit je jako škodlivé.

"Když se bolestivá myšlenka opakuje (nebo začíná tímto způsobem), musíme ji zachytit a přeměnit ji na problém k vyřešení – udělat z ní problém, na který lze odpovědět, spíše než problém, který vyřešit nelze."- on říká. ,

Například převést "Nemůžu uvěřit, že se to stalo" PROTI "Co mohu udělat, aby se to neopakovalo?" nebo převést "Nemám žádné dobré přátele!" PROTI "Jaké kroky mohu podniknout, abych prohloubil svá přátelství a našel nové společníky?"

Zkuste to zastavit, než to začne.

Připravte si zásobu pozitivních prohlášení, například: "Snažím se ze všech sil" nebo „Mám podporu, když ji potřebuji“. Wehrenberg mluví: „Způsob, jak „vymazat stopu“ opakující se myšlenky – často úzkosti – je zablokovat pohyb směrem k ruminaci a vědomě si předem naplánovat, o čem místo toho přemýšlet. Zní to jednoduše, ale je to jedna z věcí, které je snadné pochopit, ale je těžké je udělat.“

Dejte si pauzu, abyste cyklus přerušili

Naviják doporučuje přesměrovat vaši pozornost na něco jiného, ​​co vyžaduje soustředění. „Dvě až tři minuty rozptýlení, jako je hádanka, paměťový úkol, cokoliv, co vyžaduje soustředění, mohou stačit k přerušení cyklu. přežvykování» - on říká. "Pokud se rozptýlíme pokaždé, když máme škodlivou myšlenku, frekvence, s jakou se objevuje v naší mysli, se sníží, stejně jako její intenzita."

Veďte si deník, abyste dostali myšlenky z hlavy.

Může se zdát zvláštní věnovat těmto myšlenkám více času v centru pozornosti, ale často radím klientům, kteří trpí přežvykování, napište své myšlenky. Lidé, kteří jsou náchylní k posedlosti, když se snaží spát, mohou používat poznámkový blok u postele k zapisování myšlenek a zkušeností, které se opakují. Řekněte si, že na ně teď nezapomenete, když jsou na papíře a potřebujete si od nich odpočinout, když spíte.

Připomeňte svému mozku problém. Vtipy stranou.

"Pokud musíte přestat a začít znovu stokrát denně, přestane to rychle, pravděpodobně během jednoho dne.", ona říká. "I když má změna jednoduše věnovat pozornost danému úkolu, musí to být rozhodnutí změnit myšlenkové procesy.".

Nevyvíjejte na sebe tlak, nesnažte se s tím vypořádat sami.

Podle Wehrenberg, „Existuje několik metod, od meditace po kognitivní techniky, které mohou lidem pomoci převzít kontrolu nad jejich vlastním myšlením. Ale člověk, který si myslí, že je to příliš obtížné, by se měl obrátit na profesionála.“.

Negativní myšlenky a pocity nám často brání radovat se z dobrých věcí v životě. Postupně začínáme stále častěji myslet na špatné věci a ponoření se do negativních myšlenek se stává zvykem, který je těžké vymýtit. Abyste tento zvyk (stejně jako jakýkoli jiný) překonali, musíte změnit způsob myšlení.

Když jsme kvůli něčemu ve stresu, to poslední, co chceme, je, aby se k našemu stresu přidaly negativní myšlenky, takže je důležité naučit se zvládat ten nekonečný proud myšlenek. V tomto článku si povíme, jak se zbavit zbytečných starostí.

Kroky

Změňte způsob myšlení

Přemýšlejte o dnešku. Když vás trápí úzkostné myšlenky, na co v tu chvíli nejčastěji myslíte? Pravděpodobně znovu prožíváte minulé události (i když se to stalo před týdnem) nebo přemýšlíte o tom, co se stane v budoucnu. Abyste se přestali bát, musíte si vzpomenout na přítomný okamžik, na dnešek. Pokud přesunete svou pozornost od toho, co se již stalo nebo bude, k tomu, co se děje nyní, bude pro vás snazší přestat vše vnímat příliš negativně. Ale jak se často stává, není to tak snadné. Abyste se naučili žít přítomností, musíte se nejprve naučit soustředit se na to, co se vám děje doslova právě v tuto chvíli.

• Existuje jedna jednoduchá technika: podívejte se na pokojný obraz (foto, malba). To umožní vaší hlavě odpočívat a pustit všechny špatné myšlenky, a to se děje pouze přirozeně – tedy když se záměrně nesnažíte zbavit myšlenek a nečekáte, až se vám to konečně podaří. Jedná se o velmi jednoduchý, ale účinný způsob, jak se uklidnit a relaxovat.
• Pokud to nefunguje, zkuste rozptýlit svou mysl počítáním od 100 do 7, nebo si vyberte barvu a najděte všechny předměty v místnosti této barvy. Tímto způsobem se můžete zbavit chaosu ve své hlavě a pak se můžete znovu soustředit na přítomný okamžik.

1. Neizolujte se. Jedním z důsledků soustředění se na špatné myšlenky je často stále větší vzdálenost mezi vámi a okolním světem. Pokud se rozhodnete vyjít ze své ulity a znovu se spojit se světem, budete mít méně času a energie na špatné myšlenky. Nenadávejte si za negativní myšlenky nebo emoce – to vše jen zhorší. Možná jste často přemýšleli o tom, jak moc se vám někdo nelíbí, a pak jste se kvůli tomu cítili provinile nebo se na sebe zlobili. Kvůli tomuto vnímání se v hlavě upevňují vztahy příčina-následek a nesprávné postoje, kterých je postupem času extrémně těžké se zbavit. Níže je několik jednoduchých způsobů, jak přepnout ze svého vnitřního světa do vnějšího světa.

   Rozvíjejte sebevědomí. Sebepochybnost v celé své rozmanitosti projevů se často stává hlavní příčinou obtížných myšlenek a silných zážitků. Tento pocit vás neustále pronásleduje: bez ohledu na to, co děláte, je s vámi všude. Například při rozhovoru s přítelem se neustále trápíte tím, jak vypadáte, jaký dojem děláte, místo abyste si jen povídali. Je potřeba rozvíjet sebevědomí a pak pro vás bude snazší žít plnohodnotný život a netrápit se destruktivními myšlenkami.

   • Snažte se pravidelně dělat něco vzrušujícího – budete si tak jistí svými schopnostmi. Pokud jste například dobří v pečení koláčů, užijte si celý proces pečení: užívejte si hnětení těsta, užívejte si vůni, která naplní váš domov.
   • Až se vám podaří rozvinout schopnost radostně žít v přítomném okamžiku, zapamatujte si tento pocit a reprodukujte jej co nejčastěji. Pamatujte si, že jediná věc, která vám brání v pocitu přítomnosti, je vaše vnímání, takže se přestaňte mučit sebekritikou.

   Pochopte, jak funguje mysl

   1. Prozkoumejte svůj postoj k negativním myšlenkám nebo pocitům. Protože špatné myšlenky často vznikají jednoduše ze zvyku, mohou přijít, jakmile se o sebe přestanete starat. Slibte si, že se těmito myšlenkami nebudete zabývat, protože se musíte naučit nejen je nechat odejít, ale také zabránit tomu, aby se objevily nové.

      Dávejte na sebe pozor . Zjistěte, jak vás myšlenky nebo pocity ovládají. Myšlenky mají dvě složky – téma (o čem přemýšlíte) a proces (jak myslíte).

      • Vědomí nepotřebuje vždy téma – v případech jeho absence myšlenky jednoduše přeskakují z jedné na druhou. Vědomí používá takové myšlenky, aby se před něčím chránilo, nebo aby se uklidnilo a odvrátilo pozornost od něčeho jiného – například od fyzické bolesti, od strachu. Jinými slovy, když se spustí obranný mechanismus, mysl se často jednoduše snaží na něco zachytit, aby vám dala něco k přemýšlení.
      • Úplně jiný charakter mají myšlenky, které mají konkrétní téma. Možná jste naštvaní, máte z něčeho obavy nebo přemýšlíte o nějakém problému. Takové myšlenky se často opakují a vždy se točí kolem stejné věci.
      • Potíž je v tom, že mysl nemůže být neustále pohlcena tématem nebo procesem. Aby bylo možné situaci napravit, je třeba si uvědomit, že samotné myšlenky věci nepomohou. Často se nechceme vzdát myšlenek a pocitů, protože chceme lépe porozumět situaci: pokud jsme například naštvaní, myslíme na všechny okolnosti situace, všechny účastníky, všechny činy atd. na.
      • Naše touha o něčem přemýšlet je často jednoduchá myslet si se ukáže být silnější než touha pustit myšlenky, což celou situaci výrazně zkomplikuje. Touha myslet pouze kvůli procesu „myšlení“ může vést k sebezničení, zatímco tento boj se sebou samým je dalším způsobem, jak uniknout ze situace, která zpočátku vyvolala myšlenky. Je potřeba překonat touhu neustále na něco myslet a naučit se pouštět myšlenky a po nějaké době bude touha pustit myšlenky ve všech případech silnější než touha něco si v hlavě bez přestání rolovat.
      • Dalším problémem je, že máme tendenci považovat myšlenky za součást naší osobnosti. Člověk není připraven připustit, že si může způsobit bolest a utrpení. Existuje obecně uznávaný názor, podle kterého se věří, že všechny pocity týkající se sebe sama jsou cenné. Některé pocity vedou k negativním zkušenostem, jiné ne. Proto je vždy nutné se blíže podívat na myšlenky a pocity, abychom pochopili, které by měly být ponechány a které by měly být propuštěny.

   2. Zkuste nějaké experimenty.

      • Snažte se ze všech sil nemyslet na ledního medvěda nebo něco neuvěřitelného - například karmínového plameňáka s šálkem kávy. Jedná se o poměrně starý experiment, který však velmi dobře odhaluje podstatu lidského myšlení. Když se snažíme zdržet myšlenky na medvěda, potlačujeme jak myšlenku na něj, tak myšlenku, že musíme něco potlačit. Pokud se budete záměrně snažit na medvěda nemyslet, myšlenka na něj nezmizí.
      • Představte si, že držíte v rukou tužku. Myslete na to, že ho chcete opustit. Abyste mohli hodit tužku, musíte ji držet. Zatímco přemýšlíte o tom, že to vzdáte, držíte se toho. Logicky řečeno, tužkou nelze házet, dokud ji držíte. Čím silněji chcete házet, tím silněji jej držíte.

   3. Přestaňte bojovat se svými myšlenkami silou. Když se snažíme překonat některé myšlenky nebo pocity, snažíme se nabrat více síly k úderu, ale kvůli tomu na těchto myšlenkách ještě pevněji lpíme. Čím větší úsilí, tím větší zátěž pro vědomí, které na všechny tyto pokusy reaguje stresem.

      • Místo toho, abyste se snažili své myšlenky zahnat, musíte uvolnit sevření. Tužka vám může sama vypadnout z rukou, stejně jako myšlenky mohou samy odejít. Může to chvíli trvat: pokud jste se pokusili násilně vymýtit některé myšlenky, vědomí si mohlo zapamatovat vaše pokusy a také svou reakci.
      • Když procházíme své myšlenky ve snaze jim porozumět nebo se jich snažíme zbavit, nepohneme se, protože myšlenky prostě nemají kam jít. Jakmile přestaneme být posedlí situací, necháme je jít.

   Naučit se něco nového

   1. Naučte se vyrovnat se svými myšlenkami. Pokud se vám nějaká myšlenka nebo pocit stále znovu a znovu vrací, existuje mnoho způsobů, jak zabránit tomu, aby vás pohltila.

      • Pravděpodobně existuje film, který jste viděli mnohokrát, nebo kniha, kterou jste si znovu přečetli. Vždy víte, co se bude dít dál, takže už vás tolik nezajímá sledování filmu nebo čtení té knihy znovu. Nebo jste možná něco udělali tolikrát, že už to nechcete dělat znovu, protože víte, jak se budete nudit. Zkuste tento zážitek přenést do situace s myšlenkami: jakmile ztratíte zájem myslet na totéž, myšlenka sama odezní.

   2. Nesnažte se utíkat před negativními myšlenkami a emocemi . Jste unaveni z vyčerpávajících myšlenek, které vás neustále trápí, ale opravdu jste se s nimi snažili vypořádat? Někdy se člověk snaží předstírat, že něco neexistuje, místo aby to přijal. Pokud se tímto způsobem vypořádáte s negativními myšlenkami nebo emocemi, mohou ve vás zůstat navždy. Dovolte si cítit to, co cítit potřebujete, a pak se zbavte zbytečných emocí. Pokud vám vaše mysl vnucuje myšlenky a emoce, může vás to přimět soudit se. V naší mysli je ukryto mnoho manipulativních mechanismů a mnohé z nich si ani neuvědomujeme. Vědomí s námi manipuluje, protože se nás snaží ovládat prostřednictvím závislostí na různých věcech a silných touhách. Celkově nás pohání naše závislosti.

      • Pamatujte, že vaše štěstí je ve vašich rukou, že pocity a emoce by neměly určovat, jak budete řídit svůj život. Pokud dovolíte, aby vás ovládly starosti z minulosti nebo budoucnosti a obsedantní touhy, nikdy nebudete moci žít plnohodnotný život.
      • Kontrolujte své myšlenky sami. Obraťte je naruby, změňte je – nakonec pochopíte, že vy máte moc nad svými myšlenkami, a ne oni nad vámi. Nahrazení negativních myšlenek pozitivními je dočasné opatření, ale také může být ve správný čas nesmírně užitečné. Bude pro vás snazší opustit myšlenky, pokud budete mít pocit, že to máte pod kontrolou.
      • Pokud se vaše myšlenky točí kolem problému, který ještě musíte vyřešit, snažte se co nejlépe najít východiska z problematické situace. Udělejte vše, co je ve vašich silách, i když se situace zdá zcela beznadějná.
      • Pokud vaše myšlenky a pocity souvisejí se smutnou událostí (jako je smrt příbuzného nebo rozchod), dovolte si cítit smutek. Podívejte se na fotky člověka, který vám chybí, přemýšlejte o dobrých věcech, které jste spolu zažili, a brečte, pokud vám to udělá lépe – to vše je lidské. Může být také užitečné napsat si o svých pocitech do deníku.

   Pamatujte na to dobré

   1. Vědět, jak si připomenout to dobré. Pokud jste ve stresu, unavení z práce nebo se jen cítíte na dně, špatné myšlenky se mohou vrátit. Abyste zabránili tomu, aby vás zcela pohltily, používejte speciální metody řešení nežádoucích myšlenek, které jim nedovolí zakořenit.

      Procvičte si vizualizaci. Tato metoda bude užitečná zejména pro ty, kteří jsou velmi vytížení a nemají dostatek času na odpočinek. Je potřeba si detailně představit nějaké příjemné místo: může to být vzpomínka na místo, kde jste se cítili dobře, nebo fiktivní místo.

   2. Přemýšlejte o svých úspěších. Svět nám dává mnoho příležitostí, jak si užívat života: můžete pomáhat druhým, dělat věci, dosahovat určitých cílů nebo prostě vyrazit s rodinou do přírody nebo na večeři s přáteli. Přemýšlení o příjemných věcech rozvíjí sebevědomí a činí nás vnímavějšími k dobrým věcem.

      • Buď vděčný za to co máš. Napište si například tři věci, za které jste vděční vesmíru. Můžete si tak rychle „udělat pořádek“ v hlavě a zbavit se toku myšlenek.

   3. Opatruj se. Pokud se nebudete cítit dobře, nebudete si moci plně užívat života a zůstat optimističtí. Když se člověk stará o své tělo a pečuje o svůj psychický stav, negativní myšlenky a emoce prostě nemají na čem ulpívat.

      • Dostatečně se vyspat. Nedostatek spánku snižuje vitalitu a nepřispívá k dobré náladě, proto se snažte spát alespoň 7-8 hodin denně.
      • Dobře se najíst. Vyvážená strava zajistí, že váš mozek dostane všechny prvky, které potřebuje. Zařaďte do svého jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny.
      • Sportovat. Pravidelná fyzická aktivita vám pomůže nejen zůstat fit, ale také bojovat proti stresu. Obojí přispěje k lepší pohodě a umožní vám osvobodit se od obtížných myšlenek.

Všichni máme tendenci uvíznout ve svých myšlenkách, ať už jde o rozhodnutí, lítost, posuzování našich činů nebo prostě obavy o budoucnost, často ve svých myšlenkách uvízneme a zdá se, že není cesty ven. Ale dnes si povíme, jak s tím přestat a jít dál.

Proč jsme posedlí?

Když mluvíme o této vlastnosti myšlenkového procesu, máme na mysli několik aspektů. Na jedné straně se to stane, když něčemu přikládáte zvláštní význam a stále znovu a znovu přemýšlíte o stejné věci. Zde znovu analyzujete události, které se staly, litujete svých činů a děláte si starosti o budoucnost. Na druhou stranu se bavíme o rozhodnutích. Když často analyzujete všechny body, může se stát, že se prostě nemůžete rozhodnout, protože o všem pochybujete.

Bez ohledu na situaci k posedlosti dochází, když nejste schopni ustoupit a myslet na něco jiného, ​​a to negativně ovlivňuje váš život. Konečným cílem je dostat se z tohoto začarovaného kruhu a jít dál.

Jednej teď.

Pokud jste uvízli na nějaké myšlence, musíte něco udělat a nejlepší, co můžete udělat, je jednat hned. To neznamená, že se musíte náhle uvolnit a dělat bezmyšlenkovité hlouposti. Udělejte jen krok ke svému cíli.

Řekněme například, že uvažujete o přestěhování do jiného města. Nemůžete se tam jen tak přes noc usadit, ale pokud budete sedět a znovu a znovu přemýšlet o procesu, dostanete se do koloběhu myšlenek. Proto je důležité nesedět nečinně. Začněte plánovat na papíře: udělejte si seznam možných destinací, vyhledejte na internetu ceny bydlení, volná místa, v případě potřeby si promyslete finanční plán a nějaké dočasné milníky. Tím vším přiblížíte svůj konečný cíl a plány a srovnání vám pomohou nakonec se rozhodnout pro město vašich snů.

Pohyblivý příklad je poměrně zjednodušený, ale jádrem každého takového procesu je plánování a provádění prvních kroků, což funguje jak pro rozhodnutí odejít z práce, tak pro pozvat někoho na rande. Spisovatel Huffington Post Bob Miglani to popsal takto:

„Akce, úsilí a práce mě zbavují toku starostí a posedlosti. Dělá to zázraky. Pokaždé, když začnu hodně přemýšlet o budoucnosti, vstanu ze židle, jdu k počítači a začnu psát článek nebo pokračuji v práci na knize, někdy na zahradě. Pokud jsem celý den v kanceláři, zapisuji si nápady, které mohou pomoci zlepšit můj výkon.“

Opravdu, hlavní je začít. Tento krok pomáhá mozku vyskočit ze smyčky. Obvykle nám hlavou víří negativita, protože se bojíme neúspěchu, ale pokud začneme pracovat, strach se rychle rozplyne.

Přesměrujte svou pozornost.

Někdy je nemožné podniknout kroky kvůli okolnostem, které nemůžete ovlivnit, a pak se můžete zbavit smyčky rozptýlením. Najděte si aktivitu, koníček, který vám s tím pomůže: když to uděláte, váš mozek se zaměří na činy a myšlenky, které vás obtěžují, postupně zmizí.

Mnoho lidí v takových chvílích raději sportuje. Cvičení může na chvíli zaměstnat vaši mysl a dá vám pauzu od vašich starostí a posedlosti. Haruki Murakami popisuje tento pocit jako prázdnotu ve své knize O čem mluvím, když mluvím o běhání:

"Jen běžím." Utíkám do prázdna. Nebo bych to možná měl vyjádřit jinak: utíkám, abych našel prázdnotu. Ale jak se dalo čekat, občas v této prázdnotě problesknou myšlenky. Mysl člověka nemůže být úplně prázdná. Lidské emoce nejsou dostatečně silné nebo konzistentní, aby vydržely vakuum. Chci říct, že všechny druhy myšlenek a nápadů, které napadají mé emoce, když běžím, zůstávají závislé na prázdnotě. Jsou to jen náhodné myšlenky bez obsahu, shromážděné kolem prázdnoty uprostřed.“

Cvičení samozřejmě není jediný způsob, jak se rozptýlit. Pro někoho je meditace skvělým způsobem, jak zklidnit přetížený mozek. Vyrovnat se s úzkostí mohou pomoci i úplně obyčejné věci, jako je hudba nebo jakákoli jiná činnost, která může odvést pozornost mysli od úzkostných myšlenek.

Přestaň o tom mluvit.

Většina z nás, když stojí před těžkým rozhodnutím a je jím posedlá, žádá ostatní o radu, což je zcela přirozené. V praxi to ale často znamená, že o svém problému mluvíme s tolika lidmi, že se nakonec prostě nevyhneme posedlý. Příliš mnoho informací vede pouze k horšímu rozhodovacímu procesu. Psychology Today vysvětluje, co se děje v našem mozku:

„Lidská mysl nenávidí nejistotu, znamená proměnlivost, náhodu a nebezpečí. Když si všimneme nedostatku informací, mozek zvedne metaforickou červenou vlajku a řekne: „Dávejte pozor! To může být důležité...“ Když data chybí, máme tendenci jejich hodnotu přeceňovat. Naše mysl předpokládá, že pokud vynaložíme prostředky na hledání těchto informací, problém vyřešíme.“

Všichni chceme dostávat užitečné informace od druhých, ale v určité chvíli to prostě přestanou být užitečné. Když máme omezené množství informací, můžeme se na ně dívat produktivněji. Psychologové tomu říkají strategie „získat to nejlepší“:

„Strategie „vzít si to nejlepší“ znamená, že uvažujete jen tolik, kolik je nutné. Pak se zastavíš. Pokud je například k informovanému rozhodnutí potřeba deset informací, ale jedna z nich je zjevně důležitější než ostatní, bude tato část k výběru dostačující. Zbytek je zbytečný: příliš mnoho detailů vše komplikuje a vede ke ztrátě času.“

Pokud jste posedlí nějakou událostí, vztahovým problémem s milovanou osobou nebo nějakou pracovní chybou, stínění ostatních před svými starostmi tím, že je sdílíte s někým ze svých nejbližších, by vám mělo pomoci uklidnit se.

Pochopte důvod smyčky.

Někdy jsme posedlí něčím jednoduše proto, že můžeme. Jsme chyceni v cyklu, ve kterém znovu a znovu vytváříme událost nebo se snažíme analyzovat myšlenku ze všech možných úhlů. Po dlouhých hodinách přemýšlení a bezesných nocích se nakonec dostáváme do slepé uličky. Psychology Today tvrdí, že i když jsou naše mozky pevně nastaveny, aby se zapojily do tohoto druhu smyčky, existují věci, které s tím můžeme udělat. Problém je definován takto:

„Úzkost ze vztahů, sebeúcty, budoucnosti, rodiny nebo čehokoli jiného a cyklu, který způsobuje, je vždy vysilující a zřídka vede k prospěšným výsledkům. Nejčastěji prostě trávíme čas intenzivním přemýšlením o událostech, o našich činech, o činech druhých lidí nebo o jejich myšlenkách.

Opakovaně se snažíme předvídat všechny potenciální budoucí výsledky, i když většina z těchto scénářů se nikdy nenaplní. Největší problém, který lidem neustále připomínáme, je, že nejste svůj mozek. Často bereme prchavé myšlenky, nutkání, emocionální impulsy a touhy, které náš mozek vytváří, jako nominální hodnotu, a od začátku předpokládáme, že všechny musí být pravdivé.“

Nabízí také malý plán, jak se zbavit zacyklení:

1. Rozhodněte o důvodu cyklu (pochybnost o sobě, úzkost atd.);
2. Zkontrolujte své zkušenosti a identifikujte chyby v myšlení;
3. Přesuňte svou pozornost na část, která je nejdůležitější;
4. Přehodnoťte mozkové zprávy na základě nových informací.

Když projdete těmito čtyřmi kroky, můžete lépe pochopit, jak často váš mozek netuší, co dělá. Když trochu ustoupíte, zjistíte, která myšlenka smyčku způsobuje, vystoupíte ze smyčky a budete moci jít dál.

Čas od času se všichni přistihneme při analyzování stejné věci už po sté a strávíme tím hodiny. Trik je takové myšlenky minimalizovat a obrátit je produktivním směrem.

Takové epizody se pravděpodobně stanou v životě každého. Sražený holub na asfaltu. Scéna z hororového filmu nebo zprávy. Krutá školní hříčka před třiceti lety – a smích spolužáků mi stále zní v uších. Pálivý pocit studu, když vás přistihnou při lži. Navzdory našim přáním znovu a znovu reprodukujeme děsivé, těžké nebo nepříjemné okamžiky a nemůžeme se s nimi rozloučit.

Se znaménkem mínus

Proč náš mozek ukládá tyto informace a vytlačuje užitečné znalosti, jako je první a patronymie nového šéfa, jména architektonických stylů nebo víkendový jízdní řád? Faktem je, že emocionálně nabité události, ty, které udělaly živý dojem – ať už pozitivní nebo negativní – se vtiskly do paměti se všemi detaily. Účinek je zajištěn hormony, které jsou produkovány ve chvílích radosti nebo stresu.

Tento mechanismus byl nezbytný pro naše předky před mnoha staletími: pokud si dobře zapamatujete, co je nebezpečné a co přináší potěšení, vaše šance na přežití v divokých lesích se výrazně zvýší. Neseže vás divoká zvěř, neotráví vás jedovatý kořen, ohřejete se u ohně.

Když se aktivuje traumatická vzpomínka – například vidíte klauna, který vypadá jako ten, který vás vyděsil ve filmech, nebo slyšíte zvuk brzd jako při dávné nehodě – dochází ke stejným reakcím jako předtím. Paralyzující strach, hněv nebo zášť – bez dobrého důvodu. Jak se s tím vypořádat? Vážné události, které zanechaly otisk na zbytek vašeho života, samozřejmě nelze vymazat z paměti sami – potřebujete pomoc odborníka. A s těmi jednoduššími se můžete pokusit přijít na to sami.

Střídání stráží

Existuje názor, že všechny události samy o sobě jsou neutrální - my sami je děláme dobrými nebo špatnými. To znamená, že minulost může a měla by být upravena.

Někdy pomůže pohled na historii z jiné perspektivy. Například jste byli šikanováni ve škole, pamatujete si ošklivý hlas hlavního tyrana a vlastní aktovku s otisky cizích špinavých bot. Ale když se znovu podíváte do školní ročenky a pokusíte se vidět něco dobrého? Novoroční čajový dýchánek a první cena za dort, který jste upekli, lyžařský zájezd, Francouzka, která vám dala číst Maupassanta v originále. A já - chytrá, hezká, i když stydlivá dívka. A jeho pachatel - chlapík z dysfunkční rodiny, na kterého doma nic dobrého nečekalo.

Emocionální pozadí lze změnit. Byl jsi například vyhubován před celou kanceláří a teď se stydíš a jsi osamělý. Ale pokud to řeknete svému milovanému a uslyšíte v odpověď vřelá slova útěchy, objeví se nový pocit blízkosti a spolehlivosti.
Nebo například při vážné hádce s drahou osobou hrál v rádiu Yesterday a teď, jakmile to slyšíte, nálada se zkazí.

Můžete vyhodit rádio nebo naopak zapnout skladbu v různých okamžicích a postupně k ní měnit svůj postoj. Zjistěte příběh, podívejte se na překlad textu - obecně vytvořte jiné emocionální rozpoložení. A pak poslouchejte v klidném prostředí a soustřeďte se na zvuky tady a teď. Pokud se staré pocity vrátí zpět, dejte si pauzu, znovu nalaďte a opakujte. Dokud se melodie nezačne spojovat s něčím příjemnějším.

Pokud se epizoda právě stala, může a měla by být přerušena co nejrychleji. Předpokládá se, že konsolidace události v paměti trvá 20 minut. Zkuste během této doby vytvořit nový obrázek místo toho, abyste se soustředili na ten starý. Představte si například, že se ten, kdo křičel, vrátí a omluví se vám. Nebo změňte kulisu – zavolejte někomu, poslouchejte písničku, pijte kávu, dívejte se z okna na hrající si děti. Čím jasnější je nový snímek, tím vyšší je pravděpodobnost, že vytlačí negativ.

Odborníci radí si nepříjemnou epizodu zapsat a papír vložit do obálky.
a dejte jej příteli nebo rodině do úschovy

Jednoduché pohyby

Když nějaká příhoda přetrvává velmi dlouho, můžeme mluvit o posttraumatickém syndromu (PTSD). Zážitky se objevují znovu a znovu, někdy ve formě nočních můr a záchvatů paniky. Dříve bylo za efektivní způsob považováno projednání problému (debriefing). To ale nefunguje vždy a ne u každého.
Poměrně novou metodou je EMDR (desenzibilizace a trénink pohybu očí).

Autorkou techniky je Francine Shapiro, která se ve svých 36 letech souběžně léčila s rakovinou a procházela rozvodem. Její život se postupem času zlepšil, ale obavy zůstaly. Shapiro si všiml: na začátku útoku se její oční bulvy nedobrovolně pohybují - doleva a doprava, diagonálně, nahoru a dolů. Pokud tyto pohyby děláte vědomě, bude to jednodušší. Francine přátelé a kolegové potvrdili účinnost tohoto cvičení. A získala psychologické vzdělání a disertační práci obhájila vlastní metodikou.

Proč to funguje? Jedna z hypotéz je tato: tělo má nějaký mechanismus pro zpracování informací. Pokud je to traumatické, selhává. A opakované pohyby očí to znovu spouštějí. Kromě toho EMDR synchronizuje rytmy mozkových hemisfér. Levá je zodpovědná za vyvolání pozitivních emocí, pravá za zpracování negativních. Pokud aktivujete oba současně, informace budou absorbovány mnohem rychleji.

Můj Králíček

Ne všechny naše vzpomínky jsou skutečné; někdy si můžeme přivlastnit to, co jsme slyšeli nebo vymysleli v dětství. Psycholožka Elizabeth Loftusová, profesorka na Washingtonské univerzitě, provedla sérii experimentů, ve kterých byly subjektům vyprávěny údajně příběhy z dětství. Jak šli do Disneylandu a mluvili s Bugs Bunnym, ztratili se v supermarketu...

Následně téměř 16 % účastníků tuto vzpomínku reprodukovalo jako svou vlastní, a dokonce k ní přidalo barevné detaily. Například o tom, jak objímali slavného králíka – což se rozhodně stát nemohlo, jelikož se vůbec nejedná o Disneyho postavičku.

Foto: SVolanthevist/Moment/Gettyimages.ru, ShutterStock/Fotodom.ru