Krásná postava doma. Cvičení pro krásnou postavu Jak si doma udělat dokonalou postavu

Sada cviků pro krásnou postavu se skládá z jednoduchých cviků, takže je zvládne každá žena. Podíváme se na cviky na boky, pas, nohy a hrudník.

Cvičení pro každý den pro ideální postavu

Pozor na boky

"Kolo"

Vleže na podlaze zvedněte nohy a provádějte pohyby podobné jízdě na kole. Snažte se udržet stehenní svaly uvolněné. Postupně zrychlujte tempo cvičení. Začněte se 40 „svitky“ a postupně zvyšujte na 150krát. Mezi tím si můžete dát pauzu. Nyní víte, jak správně cvičit na kole.

"Přechod"

Cvičení nutně zahrnují přejezdy. Vleže na podlaze zvedněte nohy, ohněte kolena do pravého úhlu. Pomocí kyčelních kloubů přesuňte nejprve pravou nohu přes levou, poté levou přes pravou. Nezapomínejte na uvolněné svaly. To byly základy toho, jak správně provádět crossover cvičení.

"Houpačka nohou"

Jak dělat cvičení "Mahi nohy"? K tomu budete potřebovat židli. Umístěte ho zády k sobě. Držte se jí a 10krát švihněte pravou nohou dopředu a do stran. Pak druhou nohou. Cvičení švihu nohou je extrémně prospěšné pro boky.

"Přenos nohou"

Posaďte se na podlahu, opřete se rukama o záda. Pokrčte kolena. Nyní posuneme pokrčená kolena nejprve doprava, poté 10-20krát doleva.

"Chůze" na hýždě

Sedněte si na podlahu, natáhněte nohy rovně, zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou. Nyní střídavě zvedněte boky a pohybujte se nejprve dopředu, pak dozadu. Pro začátek 2-3 metry, postupně vzdálenost zvyšujte. To byly hlavní cviky na kyčle.

Cvičení v pase

Loket-koleno

Položte nohy na šířku ramen. Položte ruce na zadní část hlavy. Nyní se předkloňte a dotkněte se pravým loktem levého kolena a poté do výchozí polohy. Nyní další loket. Při provádění cviku se snažte neohýbat kolena.

Posun nohou

Lehněte si na podlahu, opřete se o lokty, přesuňte pravou nohu na levou stranu a dotkněte se jí podlahy, vraťte se do předchozí polohy a poté přesuňte levou nohu doprava. Popsali jsme základní cviky na oblast pasu.

Cvičení nohou

1. Choďte po částech chodidel. Na špičkách a patách po dobu 1 minuty, na vnější a vnitřní straně po dobu 30 sekund.

2. Opřete se o židli a zhoupněte se do strany. Nejprve jednou nohou, pak druhou.

3. Dřepy se závažím. Tuto funkci mohou vykonávat činky o hmotnosti 1-3 kg nebo láhve s vodou 1,5-2 litry

Cvičení na hrudník

1. Klekněte si na kolena s rovným trupem. Zvedněte ruce rovně nahoru, protáhněte se a poté spusťte dlaně nahoru, 10krát.

2. Položte chodidla na šířku ramen, zvedněte ruce na úroveň hrudníku a narovnejte je. Stiskněte je k sobě, pak se uvolněte a znovu stiskněte. Opakujte 10krát.

Tato cvičení ukáží své výsledky velmi rychle, pokud je budete provádět denně.

Video materiály k tématu článku

Tajemství ideální postavy od hollywoodských hvězd:

Pilates pro štíhlou postavu:

Cvičení se Cindy Crawford:

V závislosti na stravě, životních podmínkách a celkovém stavu těla se postava člověka během života mění a často tyto změny nejsou k lepšímu. Proto, abyste zůstali atraktivní, je nutné sledovat nejen stav vašeho make-upu a účesu, je také důležité udržovat vaši postavu ve vynikající formě. Různá gymnastická cvičení a sporty vám pomohou udržet si skvělou kondici, správně se shrbit a odstranit přebytečná kila.

Nyní téměř ve všech městech existují různé fitness kluby a tělocvičny pro zlepšení vašeho zdraví a udržení vynikající kondice. Pokud nemáte možnost se jich zúčastnit, můžete si snadno zacvičit doma, když se naučíte pár jednoduchých cviků a pořídíte si minimum vybavení. Je důležité, aby třídy byly prováděny systematicky, pouze v tomto případě lze dosáhnout úspěchu.

Pokud si opravdu chcete vylepšit postavu, pokud je tato touha opravdu velká, žádná lenost vás neporazí, hned budete mít čas na běhání a domácí cvičení a prostředky na to chodit do posilovny a ani nebudete mít čekat na „příští pondělí“.

A postupně, když si začnete všímat, jak se vám stahuje žaludek a sílí nohy, pak už vás nezastaví. Zdravý životní styl se pevně stane zvykem, budete vypadat skvěle, budete se vám i ostatním líbit a dosáhnout toho není vůbec těžké.

Cvičení pro krásnou postavu doma

Pokud jste se tedy definitivně rozhodli, že krásná postava je vaším cílem, kterého musíte dosáhnout za každou cenu, souhlasíte s intenzivní prací na sobě, začněte jednoduchými cviky, které snadno zvládnete i doma.

Také při vykonávání pohybových aktivit je nutné dodržovat zdravou stravu, dodávající tělu potřebné vitamíny a minerály. Zároveň byste se neměli striktně omezovat v jídle, stačí jíst více ovoce, zeleniny a omezit se na časté používání pečiva, buchet, koláčů.

Cvičení na hýždě doma

Nejúčinnějším a nekomplikovaným cvičením pro vytvoření elastických hýždí doma jsou výpady.

Výpady vpřed . Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, rovná záda. Na jeden výpad pravou nohou vpřed, na dva se vrátíme do výchozí pozice. Opakujeme to desetkrát na každé noze, tři přístupy. Postupem času lze počet opakování zvýšit a můžete sbírat činky nebo různé domácí potřeby (například plné láhve).

• při výpadu by koleno nemělo přesahovat palec u nohy, proto musí být výpad proveden dále.

• koleno by mělo být ohnuté, dokud se mezi stehnem a bércem nevytvoří pravý úhel.

• je bezpodmínečně nutné vstát z pozice s odporem z paty, právě tímto úkonem se posilují hýžďové svaly.

Toto cvičení se stane vaším oblíbeným, protože účinek jeho provedení bude patrný za několik měsíců.

Rozhoupejte se nohama. Výchozí pozice: důraz vleže na kolenou a rovné paže (můžete se zaměřit i na lokty). Jednou zvedneme pravou nohu a dvakrát se vrátíme do výchozí pozice. Proveďte 8-10 opakování na každou nohu.

Při provádění cvičení je důležité sledovat:

• abyste měli rovná záda.

• pracovní noha by měla být rovná nebo ohnutá v koleni.

Zvedání pánve . Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou. Jednou zvedneme pánev nahoru (zatímco záda, paže a hlava zůstanou na místě), dvakrát se vrátíme do výchozí polohy. Proveďte 8-10 opakování a 2-3 přístupy.

Při provádění je důležité, aby:

• nohy neopustily podlahu

• ruce neopustily podlahu a pevně se přitiskly k tělu

Dřepy s plochými zády . Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, ruce v pase. Pro jeden - dřep, paže vpřed, pro dva se vrátíme do výchozí polohy. Proveďte dřepy 10-15krát ve třech přístupech.

Při provádění cvičení je důležité sledovat:

• Záda by měla být rovná, rovnoběžná s podlahou.

Nejlepší je provádět tato cvičení každý druhý den.

Cvičení pro břišní svaly

1. Nejúčinnějším a nejjednodušším způsobem, jak vytvořit ploché břicho, je cvičení na břicho.

Výchozí poloha: vleže na zádech, nohy by měly být upevněny buď pod pohovkou, nebo požádat členy domácnosti, aby je drželi, ruce za hlavou. Zvedněte hlavu co nejvíce dopředu. Cvičte se střední intenzitou, dokud neucítíte mírné napětí v břišních svalech. Proveďte 2-3 přístupy.

2. Výchozí poloha: leh na zádech, ruce za hlavou, nohy u sebe. Jednou zvedneme nohy pod úhlem 45 stupňů, dvakrát se vrátíme do výchozí polohy.

3. Výchozí pozice: sezení na okraji pohovky (postele), nohy pokrčené v kolenou, ruce opřeny o pohovku. Jednou přitáhneme pokrčená kolena k tělu a dvakrát se vrátíme do výchozí polohy.

Touha, aby se vaše postava přiblížila ideálu, je známá absolutně každé dívce. A pokud někdo chce dosáhnout malých objemů pro letní sezónu, pak se někteří snaží udělat z hubenosti svůj způsob života, omezují se pouze na vodu a vyčerpávají se cvičením.

Je ale tak těžké být vždy v dobré kondici, stát se atraktivnější a atletičtější? Spíš ne. Abyste dosáhli toho, co chcete, musíte jednat postupně, tedy po etapách.

• První fází je revize stávající stravy.
• Druhá fáze spočívá v sestavování sady školení.
• Třetí fáze - přitahování kosmetiky.

Pojďme se na vše podívat jeden po druhém.

První fáze.

Každý ví, že je prostě nemožné zhubnout tím, že budete jíst obrovské množství sladkostí a škrobových jídel. První věc, kterou byste měli věnovat pozornost, je proto, co a jak jíte. Navíc váš nový jídelníček není jen omezení na nějakou dobu, je to nový způsob života.

Pro tuto misi je pro tuto misi nejlepší volbou protein-sacharidová rotace nebo Dukanova dieta, která zvyšuje množství zkonzumovaných bílkovin pro udržení svalové hmoty a snižuje množství sacharidů.

Tyto diety umožňují zhubnout rychle a pro tělo co nejbezpečněji. Maximální hodnoty pro tyto diety jsou do 10 kg za měsíc, což je jasně vidět na klesajících objemech.

Co byste měli udělat, abyste shodili kila?

• Jezte čerstvou zeleninu a ovoce
• Připravte si dušenou kaši.
• Jezte dietní maso (hlavně kuřecí) a ryby vařené bez přidání oleje.
• Těžké přílohy nahraďte zeleninovými saláty.
• Pijte více studené vody, s výjimkou sladké sody a zakoupených džusů ze stravy.
• Jezte asi 5krát denně a rozdělte si obvyklé porce do několika jídel.

Druhá fáze.

Po přezkoumání vaší stravy byste se měli obrátit na fyzickou aktivitu. Existují obecná cvičení, která ovlivňují celkový stav těla a svalový tonus, a existují speciální techniky, které jsou určeny pro jednotlivé problémové partie. Pro hubnoucí je vhodný první i druhý.

Abyste se dostali do pravidelného cvičebního režimu, musíte začít s kardio cvičením, jako je pomalá chůze nebo běh, rotopedy a další.

Kardio se dá dělat jak v posilovně, tak na ulici a se zvýšením vaší aktivity se počet shozených kilogramů zvýší.

Poté, co si svaly zvyknou na konstantní zátěž, můžete začít provádět specializovaná cvičení. Jedná se o studii tisku, vnitřní a vnější strany stehna a problémových oblastí rukou.

Samozřejmě ne každý má čas chodit do posilovny nebo si pořizovat domácí posilovací stroj, ale tyto chvíle by vás neměly zastavit. Potřebná cvičení můžete provádět doma ráno a věnovat tomu 15 minut svého volného času.

Třetí fáze.

Vedlejším efektem každého hubnutí je povislá kůže, která se objeví poté, co začnete rychle hubnout. Neměli byste se toho bát, protože pomocí kosmetiky můžete obnovit tón pleti.

V první řadě jsou to agresivní tělové peelingy, tělové zábaly a modelovací krémy. Vyplatí se je používat na začátku hubnutí, protože jejich působení nejen zabraňuje ochabování pokožky, ale také stimuluje redukci objemu.

Takové prostředky však stojí slušné peníze, které mohou zasáhnout vaši kapsu. Nezoufejte – většinu salonních směsí lze připravit doma.

Například jeden z nejoblíbenějších zábalů může být vyroben z kakaového prášku, medu a chilli papričky. Všechny ingredience musí být smíchány v závislosti na vašich proporcích a vlastnostech pokožky a přidejte trochu horké vody.

Tato směs musí být aplikována na problémové oblasti a zabalena do plastové fólie. Zatímco je směs aktivní, můžete se věnovat své práci nebo dokonce jít spát, protože čím déle vydržíte, tím lepší bude účinek.

V moderním světě existuje běžný mýtus, že aby dívky vypadaly krásně, musí podstupovat určité oběti: neustále přísně počítat kalorie, denně hodinově běhat, chodit do posilovny, vstávat o hodinu dříve, aby se nalíčily, atd.

Ve skutečnosti to není tak složité. Zvláště pokud jde o postavu. Jak si udělat krásnou postavu? Musíte dodržovat několik jednoduchých tipů. Budeme o nich mluvit níže.

Voda je zdrojem zdraví

První rada: pijte více vody. Každý den naše tělo potřebuje dostatek vody. Nejenže vypití sklenice vody utlumí nečekaný hlad, ale také může udělat velkou službu játrům.

Dospělý člověk standardní postavy potřebuje vypít jeden a půl až dva litry neperlivé čisté vody.

Strava

Druhým pravidlem je kontrola nad konzumací sladkostí, smažených jídel a škrobových jídel.

Každý člověk, kterému je téma zdravé výživy byť jen trochu blízké, ví, jak je výživa pro dobré zdraví důležitá. Proto je jedním z hlavních úkolů v otázce, jak získat krásnou postavu doma, kontrola výživy. Je důležité sledovat množství bílkovin, tuků, sacharidů a kalorií, které jíte. Tato dieta vám pomůže snížit hladinu cukru v krvi a zhubnout.

Strava je také velmi důležitá.

Zde je příklad:

• 6.30 -7:30 - snídaně (těžká).
• 9 -10:00 - svačina (ovoce, přírodní jogurt nebo něco podobného).
• 13-13:30 - oběd.
• Pokud máte hlad, můžete si dát svačinu kdykoli.
• 15:00 - 16:00 - lehká večeře.
• do 21:00 - pokud máte hlad, můžete si dát tvaroh nebo ovoce.

Pokud dodržujete dietu, je mnohem jednodušší vypočítat KBJU a nerozložit se a nejíst něco škodlivého.

Počítání kalorií

Při hubnutí byste v průměru neměli zkonzumovat více než 1500 kalorií denně (vše však záleží na individuálních počátečních parametrech a hmotnosti).

Pozornost! Za den byste neměli zkonzumovat méně než 1200 kalorií, jinak se váš metabolismus zpomalí a hubnutí se zpozdí. A to je ještě malý problém ve srovnání s problémy, které ženy z takové výživy mohou mít! Buďte opatrní a dbejte na své zdraví.

Pokud přijmete 1500 kalorií denně za týden, přijmete jich asi 10 000. Maximální rychlost spalování tuků za týden je přibližně 500 - 1000 gramů.

Stává se, že po měsíci nebo měsíci a půl po velkém průlomu v hubnutí se váha zastaví a týdny neklesá níže. V tomto případě nelze zoufat. Takové období bude nejspíš nevyhnutelné, ale musíme na něj počkat a zároveň neopustit to, co jsme začali.

"Snídaně jako král"

Nyní velmi důležitý životní hack, jak dát dívce krásnou postavu, aniž byste do toho vložili velké úsilí. Potřebujete dobrou, vydatnou a uspokojivou snídani.

Jediná podmínka: musí obsahovat více sacharidů a bílkovin. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Právě on vás nabije energií na celý den. Praxe ukazuje, že lidé, kteří zanedbávají snídani nebo ji omezují na šálek kávy, konzumují přes den více kalorií a často se v noci přejídají.

Mimochodem, první jídlo, pokud proběhlo ráno, výrazně zrychluje metabolismus.

Všichni sportovci, kteří si hlídají postavu, berou snídani velmi vážně a snaží se ji nevynechávat.

Cvičení stresu

V této sekci najdete nejúčinnější způsob, jak udělat krásnou postavu. Cvičení je tajemství. Hrají obrovskou roli při budování krásného těla. Ideální tréninkový plán je 1 den práce, 1 den odpočinek. Délka jednoho tréninku by měla být alespoň 40 minut.

Kromě takového tréninku je důležité nevynechávat ranní cvičení. Každé ráno byste měli věnovat 15 minut lehkým posilujícím cvičením. Dodají vám impuls pro váš den a udělají váš den energičtějším.

Soubor cviků na každý den

Před každým tréninkem je potřeba zahřát tělo. K tomu se provádí samostatná lehká sada cvičení. Tento komplex lze také použít jako ranní cvičení pro každý den.

Cvičení se provádí ve stoje, chodidla na šířku ramen.

Musíte začít s cvičením krku:

• Otočení doleva, pak doprava. 3 opakování.
• Rotace nahoru a dolů. 3 opakování.
• Kruhové rotace hlavy. 2 opakování na každou stranu.

Ramena a paže se hnětou následovně:

• Kruhové pohyby s rukama vpřed, pak vzad. 5 opakování.
• Kruhové pohyby s předloktím vpřed, pak vzad (paže ohnuté v loktech). 5 opakování.

• Naklonění doprava a doleva. 10 opakování.
• Rotace pánve vpravo a vlevo. 10 opakování.
• Cvičení "Mlýn". Levou rukou dosáhneme na pravou nohu, pravou rukou - na levou nohu rychlým tempem. 10 ohybů pro každou nohu.

Protáhněte kolena a lýtka:

• Dřepněte si do „pózy židle“. Udržujte kolena u sebe a nad chodidly. Pomalu provádějte 5krát krouživé pohyby s koleny doprava a doleva.
• Nadechneme se, postavíme se na špičky a pažemi protáhneme celé tělo. Při výdechu se spouštíme dolů a házíme paže podél těla. Provedeme 10 opakování.

Protahování. Posaďte se na zem. Předkloňte se a natáhněte ruce k prstům u nohou. Při nádechu zvedněte tělo a natáhněte ruce ke stropu. Při výdechu se znovu předkloňte. Toto cvičení provádíme 5x.

Hlavní soubor cvičení pro hubnutí

Cvičení pro práci nohou a hýždí

Boky a hýždě jsou téměř vždy nejproblematičtějšími partiemi na dívčím těle. Odstraňování tuku z nich je vždy obtížnější. Aby byly vaše nohy elastické a hýždě tónované, budete muset vynaložit velké úsilí.

• Cvičení "Dřepy".

Provádějte ve 3-4 sadách po 15x. První týdny tréninku se dřepy provádějí bez závaží. Poté je vhodné použít činky 1-5 kg, postupně zvyšovat pracovní hmotnost.

• Cvičení "Výpady".

Provádí se s činkami pohodlné váhy, 3-4 sady 15krát. Ruce musí být spuštěny podél těla. Střídavě provádějte výpady pravou a levou nohou. Vaše záda musí být rovná. Dřepněte co nejníže.

Cvičení pro ploché břicho

• "Vakuum". Toto cvičení se provádí ráno na lačný žaludek nebo 3-4 hodiny po jídle. Zhluboka se nadechneme, poté zhluboka vydechneme, nasajeme žaludek a zadržíme dech na 30-40 sekund. Můžete začít s 15 sekundami.

Trenéři dívkám radí, aby napumpovaly břišní svaly pomocí zdvihů nohou, protože v leže hrozí napumpování břišních svalů a ztráta pasu.

• Cvičení „Zvedání nohou ve visu na hrazdě“ se provádí ve 3 sériích 15-20krát, dvakrát až třikrát týdně. Zvedněte kolena ohnutá do pravého úhlu a poté je co nejpomaleji snižte. Je vhodné mít rovná záda.

Vše ve vašich rukou

Abyste si vybudovali postavu svých snů, musíte si stanovit jasný cíl a přijít na to, proč to potřebujete. K dosažení cíle potřebujete motivaci, jinak riskujete, že se zhroutíte a nedosáhnete konce.

Je to možné a nutné. Existuje mnoho sad cviků na postavu. Ale i když nepotřebujete odstranit přebytečná kila, chcete mít krásné a tónované tělo. Výsledky můžete dosáhnout za měsíc. Jak? Stačí udělat 7.

Prkno

Nejoblíbenějším a nejjednodušším cvikem pro krásnou postavu je prkno. Nemusíte dřepovat, dokud se nezpotíte, stačí se jen správně postavit. Plank posiluje svaly břicha, paží a předního stehna.

Kliky

Kliky jsou nezbytným prvkem v sestavě cviků pro krásnou postavu. Díky klikům si dáte do pořádku ruce a břicho. Nezapomeňte, že při tomto cvičení by záda, pánev a nohy měly tvořit přímku.

Cvičení pro boky a hýždě

Začněte stojkou na kolenou a rukou. Poté zvedněte pravou nohu a levou paži v přímé linii. Udělejte totéž s levou nohou a pravou rukou. Tento cvik pro krásnou postavu dovede vaše stehna a hýždě k dokonalosti.

Dřepy

Postavte se s nohama na šířku ramen a pomalu se snižujte, představujte si, že sedíte na židli. Snažte se „zasadit“ kostrč co nejdále tak, aby při tomto cvičení pro dobrou postavu byla noha od chodidel ke kolenům přímka kolmá k podlaze a nehýbala se. Pro větší pohodlí zatáhněte dopředu.

Ab cvičení

Cvičení pro krásný pas

Vezměte si míč do rukou nebo si propleťte dlaně. Široko rozkročte nohy a trochu se podřepte. Pro pohodlí se postavte ke zdi a opřete se o ni zády. Pomalu přesuňte ruce na pravou stranu, dokud se nezastaví - musíte se dotknout stěny. Poté totéž zopakujte na levé straně.

Jak cvičit postavu

Těchto 7 cviků pro krásnou postavu zvládnete snadno i doma. Chcete-li „vytvořit“ ideální tělo za měsíc, musíte dodržovat plán. V prvním týdnu cvičte šest dní postavu: plank 2 minuty, kliky, cviky na boky, hýždě, břicho a pas 1 minutu a sestavu cviků na postavu doplňte 2minutovým plankem. Udělejte stejný komplex ve třetím týdnu. Druhý a čtvrtý týden je potřeba cvičit šest dní a střídat dvě série cviků na postavu. Za prvé: prkno, břicho, stehna a hýždě po dobu 3 minut. Za druhé: pas, kliky, břicho a hýždě, také na 3 minuty.