Uravnotežena prehrana: osnovna načela, jedilniki in priporočila za hujšanje. Uravnotežena prehrana za hujšanje, meni za teden Uravnotežena prehrana za hujšanje meni za vsakogar

Uravnotežena prehrana je danes najučinkovitejša in najvarnejša. Če želite shujšati, vam ni treba stradati in zavračati hrane, le pravilno uravnotežiti svojo prehrano. Ta metoda ne vpliva na zdravje in izračun števila kalorij ni težka naloga.

Če želite shujšati, mora biti norma porabljenih kalorij na dan 1200. Če oseba pogosto doživi telesno aktivnost, lahko povečate število kilokalorij na 1600, vendar je treba to storiti na račun zajtrka.

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana za hujšanje vključuje zamenjavo nekaterih živil z manj kaloričnimi:

• Živila z visoko vsebnostjo maščob zamenjajte z manj mastnimi, na voljo so v vsaki trgovini z živili;
• Bolje je dati prednost pečeni ali kuhani hrani kot ocvrti hrani;
• beli kruh se nadomesti dietni kruh ali kruh z otrobi.

Izogibajte se tovarniško izdelanim sladkarijam in belemu kruhu, zmanjšajte količino mesa, zlasti mastnih sort. Žita in stročnice ni priporočljivo popolnoma izključiti iz prehrane, vendar naj bo njihovo uživanje zmerno, najbolje v obliki kaš.

Kar zadeva sladkarije, jih je mogoče zaužiti, vendar morate zelo natančno preveriti sestavo. Zato je bolje, če sladkarije pripravite sami. Primerna je na primer lahka skutina torta, ki ji lahko dodate med ali rozine.

Uravnotežena prehrana mora vsebovati:

• zelenjava;
• sadje;
• morske ribe;
• fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• velikodušno količino tekočine (najbolje je, če je mineralna voda brez plina).

Obstaja več načel prehrane, ki temelji na uravnoteženi prehrani:

• tik pred obroki morate popiti kozarec vode ali kefirja;
• Večerjo je bolje pripraviti čim lažjo in nizkokalorično;
• Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra. tekočine;
• Prehranjevanje naj se pojavi enkrat na tri ure, tudi če gre za majhen prigrizek.

S takšno prehrano oseba ne bi smela čutiti lakote, zato je nezaželeno, da se izčrpate z zavračanjem zdrave hrane. Če se po nekaj tednih novega načina življenja stanje poslabša, se morate obrniti na gastroenterologa ali nutricionista.

Strokovnjaki svetujejo kombiniranje takšne prehrane z aktivnim življenjskim slogom in telesno aktivnostjo. Vklopljeno svež zrak tam moraš biti čim pogosteje.

Prednosti uravnotežene prehrane

Dodatna korist te diete je čiščenje telesa. Pri uživanju živil, ki ustrezajo takšni prehrani, se črevesje napolni z vlakninami. To pomaga hitro odstraniti toksine iz telesa. Telo je nasičeno s koristno mikrofloro.

S prehrano, ki temelji na uravnoteženi prehrani, se zmanjša tveganje za bolezni, kot so rak, ateroskleroza in možganska kap. Takšna prehrana zagotavlja dolgoživost.

V enem tednu uravnotežene prehrane lahko izgubite do 3-4 kilograme. Toda takšni rezultati najverjetneje ne bodo doseženi od prvega tedna. V prvih nekaj dneh se bo telo navadilo na novo prehrano, zato ga ne smete podvržeti predrastičnim spremembam v prehrani. Na primer, bolje je razmisliti o možnostih za zamenjavo sladkarij, ki ste jih navajeni.

Kako pravilno sestaviti meni

Sestava uravnotežene prehrane je odvisna od tega, kako dolgo je načrtovana sprememba prehrane in kateri cilji se zasledujejo. Na primer, uravnotežena prehrana za hujšanje za en teden bo pomagala ne le izgubiti težo, ampak tudi obnoviti moč. Dieta je lahko nekaj takega:

• za zajtrk lahko jeste kuhano jajce in jogurt, temu lahko dodate hruško ali jabolko;
• Za kosilo so primerni list svežega zelja in lahka juha + solata iz zelene zelenjave;
• Odlična rešitev za večerjo bi bil tudi kos puste ribe, na primer lososa.

Takšnega menija ni treba strogo upoštevati vseh sedem dni, lahko ga nadomestite z enako kaloričnimi, vendar morajo biti vsi naravni in telesu prinašati koristi, ne škode.

Če se človek namerava zdravo prehranjevati dolgo časa, potem lahko ustvarite uravnotežen jedilnik za hujšanje za en mesec. Dolgotrajna dieta je lahko koristna za tiste, ki nameravajo shujšati počasi in svoje telo razbremeniti nepotrebnega stresa. To dieto lahko uživate kadarkoli in ko dosežete želeni rezultat, vam ni treba opustiti.

Pri sestavljanju menija za dolgotrajno dieto lahko vključite različne zelenjavne in sadne solate, med in ovsene kosmiče. Takšne sestavine bodo pomagale zadovoljiti vašo željo po sladkarijah, hkrati pa bodo ostale ne le okusna, ampak tudi zdrava hrana.

• Za zajtrk lahko jeste ocvrt kruh z otrobi z maslom, sadne solate, sveže iztisnjene sokove, kuhana jajca, kosmiče s posnetim mlekom, enkrat na teden si lahko privoščite umešana jajca z manj mastno šunko. Dodatek k zajtrku je lahko jabolko ali hruška.
• Za kosilo so kot nalašč omlete, zelenjavne pire juhe, ribe, dušena zelenjava in zelenjavne solate. Od pijač pa bi bila odlična rešitev zeleni čaj ali sveže iztisnjen sok.
• Med večerjo lahko jeste rezance, dušeno zelenjavo, pusto meso, stročnice (zmerno), gobe, piščančje prsi, ribji file.

Z držanjem takšne diete lahko ustvarite podroben meni ob upoštevanju lastnega okusa in potreb. Natančno načrtovanega jedilnika se lahko držite teden, mesec ali dlje časa. Po doseganju želenega rezultata ni treba prenehati z uravnoteženo prehrano; način prehranjevanja je primeren za dolgo časa.

Pri sestavljanju dietnega menija ne pozabite na več pravil:

• Glavna vsebnost kalorij v solatah je preliv: različne omake in majonezo je treba pri pripravi solat zamenjati s kislo smetano, jogurt je primeren za sadne solate;
• od cvrtja sončnično olje in zalivanja solat z njim se je treba izogibati, je visoko kaloričen in nosi številne rakotvorne snovi;
• Sadja in rib med enim obrokom ni treba kombinirati.

Z uravnoteženo prehrano lahko dosežete več kot le izgubo telesne teže. Telo se bo hitro vrnilo v normalno stanje, saj je osnova pravilna in uravnotežena prehrana zdravo podoboživljenju, kar je v današnji družbi zelo pogosto in prednostno.

2016-11-04

Kako uravnotežiti svojo prehrano za hujšanje Pregledal 4. nov. Uravnotežena prehrana je danes najučinkovitejša in varna metoda hujšanje. Če želite shujšati, vam ni treba stradati in obupati. Ocena: 0

Skoraj vsaka oseba, ki trpi za odvečne teže, si prizadeva shujšati. Mnogi se zatekajo k treningu moči in drugim težavam. Z dobro zasnovanim menijem pravilne prehrane za hujšanje za mesec lahko shujšate brez dodatnih naporov.

Kaj je pravilna prehrana?

Prehranjevanje pred spanjem, prenajedanje, redna uporaba hitra hrana je škodljiva. Pravilna prehrana vključuje določene zahteve za pripravo in uživanje hrane. Z izpolnjevanjem zahtev bo oseba lahko:

• znebite se odvečne teže in je v prihodnosti ne boste pridobili;
• okrepiti imunski sistem;
• izboljšati zdravje;
• videti bolje in ostati dlje mladosten.

Pogoji za pravilno prehrano so naslednji:

1. Redno. Jesti morate 5-krat na dan, strogo po uri.
2. Nadzirajte kalorije. Za ženske je priporočljivo, da ne zaužijejo več kot 2000 kilokalorij na dan, za moške pa 2500 kilokalorij. Potrebno je voditi aktiven življenjski slog.
3. Dnevno je treba porazdeliti kalorije, prvi trije obroki so hranljivi, nato lahki.
4. Diverzificirajte svojo prehrano, da bo vaše telo redno oskrbovano z vsemi potrebnimi vitamini in minerali.

Nutricionisti priporočajo: zmanjšajte porcije, ne prejedite, jejte strogo ob istem času. Med jedjo ne smete biti moteni, brati, gledati televizijo itd. Vsak dan morate piti dva litra negazirane vode.

Načelo pravilne prehrane zahteva izključitev ocvrte, začinjene in slane hrane. Živalske maščobe je treba nadomestiti z rastlinskimi.

Meni pravilne prehrane: izguba teže v enem mesecu

Preden sestavite pravilen prehranski meni, morate določiti določena pravila, ki jih morate nenehno upoštevati:

• Zajtrkujte vsak dan; če tega ne storite, obstaja nevarnost prenajedanja zvečer;
• opustite visokokalorično hrano, jo lahko nadomestite s pečenimi piščančjimi prsi;
• zmanjšajte porabo kapučina, lattes, sokov in sladkega čaja;
• alkohol spodbuja apetit, poskusite ne piti alkohola;
• ne morete se popolnoma odreči maščobam; pomanjkanje elementov v telesu vodi do različnih motenj, vključno s hormonskimi;
• Ni priporočljivo, da hrano začinite s kupljenimi omakami;
• Ko greste v supermarkete po živila, morate biti dobro siti.

Pomembne informacije! Ne morete sestaviti skromnega jedilnika, da bi se hitro znebili odvečnih kilogramov. Zdrava prehrana je uravnotežen vnos vseh vitaminov in mineralov.

Ko sestavljate mesečni jedilnik s hrano, si velja zapomniti, da ne smete prejedati. Od mize je treba zapustiti z občutkom rahle lakote.

• čips;
• izdelki iz moke s smetano;
• burgerji;
• klobase;
• soljeni oreščki;
• alkoholne pijače;
• sladkarije;
• testenine iz bele moke s sirom.

Možnosti za izdelavo mesečnega jedilnika

Zahvaljujoč izobilju zdravi izdelki, lahko naenkrat sestavite jedilnik za en mesec.

Prvi dan:

1. Zajtrk - enolončnica iz skute in banane, čaj.
2. Prva malica je jabolko.
3. Kosilo - gobova juha, ajdova kaša, piščančji file (mesne kroglice).
4. Druga malica je sadje.
5. Večerja - pečena riba, solata.

Drugi dan:

1. Zajtrk - kaša z vodo, jagode, čaj.
2. Prva malica je skuta in banana.
3. Kosilo – paradižnikova juha, piščančji file in solata.
4. Drugi prigrizek je zelenjavna solata.
5. Večerja - pečena riba, krompir.

Tretji dan:

1. Zajtrk - kaša z vodo, jabolko, čaj.
2. Prva malica so kuhana jajca.
3. Kosilo - riževa juha, piščančji kotleti.
4. Druga malica - sadna solata.
5. Večerja - pečen puranji file, kuhan riž.

Četrti dan:

1. Zajtrk - piščančji file, kumare, skuta, kava.
2. Prva malica so banane in oreščki.
3. Kosilo - ribja juha, pečena riba.
4. Drugi prigrizek – skuta in čaj.
5. Večerja - jajce, skuta, solata.

Peti dan:

1. Zajtrk - ovsena pita, čaj.
2. Prva malica so citrusi.
3. Kosilo - kuhan riž, piščančje prsi, kumare.
4. Drugi prigrizek - zelenjavna solata, čaj.
5. Večerja - ajdova kaša z vodo, kumare, goveja enolončnica.

Šesti dan:

1. Zajtrk - sirne torte in banane, čaj.
2. Prva malica je sadje.
3. Kosilo - boršč, vinaigrette.
4. Drugi prigrizek - skuta, jajce.
5. Večerja - pečena riba, zelenjavna enolončnica.

Sedmi dan:

1. Zajtrk - riževa kaša z vodo, pečen oslič, čaj.
2. Prva malica je jabolko, banana.
3. Kosilo - sirova juha, zelenjavna solata.
4. Drugi prigrizek - enolončnica, kefir.
5. Večerja - dušene ribe, morske alge, kruh.

Jedilnik za naslednje tedne je približno enak. Zavedati se morate, da zdrava prehrana pomeni uživanje hrane, bogate z vitamini in minerali, ki jih telo potrebuje. In tudi zahtevana vsebnost kalorij.

Pomembno je vedeti, da obstajajo razlike v pravilno sestavljenem jedilniku za moške in ženske. Količina hrane je odvisna od potreb osebe.

Za ženske s povprečno aktivnostjo bo ta meni sprejemljiv. Dame, ki fizično delajo, potrebujejo več visokokalorične hrane.

Mlad moški z visokim telesna aktivnost porcije je treba povečati. Tistim, ki izgubljajo odvečno težo, je priporočljivo povečati vnos kalorij za 20 %, tistim, ki vzdržujejo svojo postavo, pa za 40 %.

1. Mladostnikovo telo se razvija, zato jim je prepovedano slediti nizkokalorični dieti in postnim dnevom.
2. Imunski sistem je odvisen od raznolike in uravnotežene prehrane.
3. Otrok mora nujno zajtrkovati, da aktivira presnovne procese v telesu.
4. Otrokom s prekomerno telesno težo svetujemo, da izključijo hitro hrano, visokokalorično hrano in soda.
5. Apetit v tem obdobju redno izginja, optimalna rešitev so delni obroki, 5-6 krat na dan.
6. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani je naslednje: 30%, 20%, 50%.
7. Sladkarije je priporočljivo omejiti in jih zaužiti pred 13.00.
8. Dnevni vnos kalorij najstnika je odvisen od njegove telesne aktivnosti. Tisti, ki telovadijo, naj povečajo za 500 kalorij. Dekleta ne potrebujejo več kot 2400 kalorij, fantje pa 2800.

Pravilna prehrana je dobra za vse. Z upoštevanjem določenih zahtev bo oseba sčasoma vstopila v svojo težo in izboljšala svoje zdravje. Zato je zelo pomembno, da uživamo le pravilno in zdravo hrano, uživanje škodljivih živil pa zmanjšamo na minimum.

Uravnotežena prehrana za hujšanje za en mesec je najučinkovitejša prehrana za doseganje želene teže. Navodila za uporabo, pomoč pri tabeli hrane, uravnoteženi beljakovinski dieti in drugih različicah z jedilnikom za mesec, teden ali vsak dan. Gremo!

Pozdravljeni prijatelji! Število razpoložljivih načinov hujšanja lahko vsakogar zmede. Nekateri so idealni za doseganje ekspresnih rezultatov, drugi za aktivno telesno aktivnost. Iskanje univerzalne diete, ki bo ustrezala potrebam vsakega človeka, poteka že vrsto let. Kaj mora vsebovati idealna uravnotežena prehrana za mesec ali teden? Ti podatki lahko spremenijo vaše poglede na boj proti prekomerni teži.

Uravnotežena prehrana za hujšanje za mesec - osnovna priporočila

Zakaj ta nadležna pravila hujšanja za moške in ženske sploh obstajajo? Postopek izgube odvečne teže se mora začeti s sistematizacijo vaše prehrane. Skoraj 80 % vseh primerov je posledica nenadzorovanega prehranjevanja, pomanjkanja telesne aktivnosti in celo slabega spanca. Pravi pristop vključuje naslednje stopnje:

1. Priprava. Ne morete se kar odreči hrani, ki ste jo uživali več dni. To vodi do zaviranja metabolizma zaradi stresa, ki mu je izpostavljeno krhko telo. Vsaj tri dni pred začetkom diete morate postopoma uvesti novo dieto.

1. Čiščenje. Črevesne stene absorbirajo koristne mikroelemente kot goba. Slabe navade izdelki pa povzročajo onesnaženje. Posledično večina ljudi preprosto gre mimo vas.

1. Zmanjšanje porcij. Na tej stopnji je glavna naloga zmanjšati stene želodca. Pravilna prehrana vam bo pomagala znebiti se večne lakote, ki vas potiska k nezaželenim prigrizkom.

1. Zadrževanje telesne teže. To je največ pomembna faza, saj ima tukaj večina ljudi težave. Če upoštevate vsa pravila in priporočila, se izgubljena teža ne bo vrnila.

Prehranska navodila

• 40% ogljikovih hidratov in beljakovin, 30% maščob. Preučevanje človekovih notranjih procesov je omogočilo izpostaviti znanstveni pristop k vnosu hranil. Temu razmerju lahko sledite s pomočjo , ki bo pomagala določiti sestavo izdelkov, ki jih uživate.
• Več zelenjave. - To prava pot za čiščenje telesa. Pomaga in spodbuja nasičenost. Zato mnoge kulinarične tradicije priporočajo postrežbo glavne jedi s svežo zelenjavo.
• Manj škodljivo. Sol, ocvrta hrana, moka, konzervirana hrana, predelana hrana so vaši sovražniki. Z lahkoto jih je mogoče zamenjati brez škode za vaše telo.
• . Ali ste vedeli, da je voda vzrok za regeneracijo in obnovo celic? Ne smete fanatično zlivati ​​vase litrov tekočine, ne smete pa pozabiti na njeno uživanje za hitro hujšanje.
• Trije glavni obroki. Izpuščanje kosila ali zajtrka vodi v lakoto, ki vas spravlja ob pamet in vas prisili, da "izbruhnete" po nezdravi hrani. Če nimate več moči vzdržati, potem je bolje, da v prvi polovici dneva pojeste eno majhno sladico. Uravnotežena prehrana za hujšanje za mesec vključuje redke nagrade s sladkarijami.

Uravnotežena prehrana za hujšanje za mesec - meni

Dolgotrajno uživanje ene in iste hrane lahko vsakomur postane precej dolgočasno. Da bi se temu izognili, morate svoje glavne izdelke zamenjati enkrat na teden. Dieta mora biti prijetna, zato se ne mučite z istim jedilnikom. Primer glavnih obrokov:

• Zajtrk. Zjutraj morate dobiti hranila, da se napolnite z energijo, ki jo potrebujete. Skuta z nizko vsebnostjo maščob, jagodičevje, sadje, ovsena kaša, kozarec mleka, kefirja ali jogurta in peščica oreščkov so odlična možnost za jutranji obrok. Brez kosmičev ali sendvičev!
• kosilo Drugi zajtrk je priporočljivo imeti le, če čutite lakoto. Običajno je to majhen prigrizek, ki vključuje nekaj jabolk ali drugega najljubšega sadja, oreščkov ali zelenjavne solate.
• Večerja. Človeško telo brez tekoče hrane ne more stabilno delovati. Za želodec je dobro pripraviti juhe na osnovi zelenjave, mesa in z dodatkom zelenjave. Kot okusen nadomestek lahko vedno pripravite ajdovo ali riževo kašo. Razviti morate navado priprave zelenjavnih solat. Postrežejo se pred glavnim obrokom, s čimer se zmanjša velikost porcije. Ne pozabite na meso, ki ga je najbolje skuhati, speči v pečici ali dodati jedem.
• Popoldanska malica. Ta obrok nikakor ne sme zmotiti vašega apetita pred večerjo. V nasprotnem primeru lahko vzpostavljeni način zaide, kar bo privedlo do ničelnih rezultatov. Zato je kozarec kefirja ali jogurta dober za popoldansko malico.
• Večerja. Zadnji obrok naj bo dve uri pred spanjem. Potem bolje spiš in želodec je lažji. Za večer kuhajte ribe v foliji z limoninim sokom, piščanca z zelenjavo, beli riž z govedino, ajdo. Glavna stvar je kombinirati uživanje pustega mesa s prehransko prilogo in zelenjavno solato. Pred spanjem je bolje piti toplo mleko ali kozarec kefirja.

Uravnotežena prehrana za hujšanje za mesec - metoda Svetlane Fus

Znana strokovnjakinja za prehrano Svetlana Fus je predstavila svojo edinstveno metodo, ki ni v nasprotju z osnovnimi pravili hujšanja. Jedilnik je razdeljen na dve obdobji, od katerih vsako obsega dva tedna. Skupno trajanje hujšanja je 28 dni. Predvideni rezultat je približno 10 kg.

Jedilnik za prva dva tedna

• Za zajtrk si pripravite pest skute s poljubnim suhim sadjem.
• Za drugi zajtrk popijemo skodelico zelenega čaja s koščki sira;
• Za kosilo skuhamo ali spečemo pusto meso in ga ponudimo s solato.
• Za popoldansko malico pospravimo dva orehi, pitje
• Pred spanjem skuhajte ajdo s pečeno zelenjavo.

Jedilnik za drugo obdobje

• Zjutraj morate pripraviti lahko omleto, jesti surovo zelenjavo in sir.
• Kosilo vključuje eno pomarančo in sadni jogurt.
• Za kosilo skuhajte zeljno juho s koščki dušene govedine.
• Dva oreha in jogurt.
• Kuhane prsi in surova zelenjava.

Na žalost ni priporočljivo uporabljati te metode hujšanja več kot dva tedna. To lahko vpliva na vaše zdravje; takšna prehrana med nosečnostjo ni priporočljiva, dojenje ali med menopavzo. Osnovna priporočila:

• Izdelki. Ribe, piščančje beljakovine in krutoni iz rženi kruh- To je glavna prehrana. Poleg tega je dovoljeno jesti zelenjavo in sadje v poljubnih količinah, pusto meso in pripraviti solate z oljčnim oljem. Lahko pijete kefir, zeleni čaj brez sladkorja, obvezno veliko število vodo.
• Trije glavni obroki. Težko boste vzdrževali takšno dieto, najdlje pa ima japonska dieta. Glavna stvar je brez poljubnih prigrizkov!
• Priprava. Občutljiv proces hujšanja zahteva vsaj teden dni, da telo ustrezno pripravite in očistite.

Jedilnik za vsak dan bo videti takole:

1. Zajtrk. Kava ali nesladkan čaj z nekaj krekerji.

1. Večerja. 2 kuhani jajci, surova zelenjava ali solate iz nje, 200 g pečene ribe z limoninim sokom. Kozarec paradižnikovega soka ali skodelica čaja po vaši izbiri.

1. Večerja, piščančje prsi ali poljubno sadje, kuhana govedina, kozarec kefirja, solata (po vaši izbiri).

Uravnotežen

– to je gradbeni material našega telesa, zahvaljujoč kateremu mišično tkivo raste, pride do regeneracije tkiv in obnove celic. Poleg tega se tak element po zaužitju ne spremeni v maščobo. Ta dieta je kot nalašč za tiste, ki vodijo aktiven življenjski slog, ki se ukvarjajo s težkimi telesnimi aktivnostmi. Izguba teže se doseže z:

1. Uživanje beljakovinskih živil z minimalnimi količinami in

1. Zmanjšanje nezdrave hrane.

1. Uporaba .

Dieta ne traja več kot dva tedna in vsebuje naslednje izdelke:

• pusto piščanec, teletina ali zajec;
• mleko brez vsebnosti maščobe;
• kuhana jajca;
• dietne ribe;
• siri;
• zelenjava.

Vaš jedilnik bo temeljil na teh izdelkih. Da bi zmanjšali obremenitev ledvic zaradi velike količine beljakovin, morate vzeti vsaj 2 litra negazirane vode na dan.

Dodatni ukrepi

Uravnotežena prehrana za hujšanje za mesec je ključ do želenega rezultata. Da bi znatno pospešili proces, morate uporabiti tudi dodatne metode za izgubo odvečne teže. Torej:

• vaje. veljajo za najučinkovitejše sredstvo za izgorevanje maščob. Vaja skakanje vrvi, tek, hitra hoja je prosti načini pospeši hujšanje.
• Kozmetika. V tem času uporabite smetano. Ščitili bodo strukturo kože pred poškodbami zaradi raztezanja.
• Vprašajte ljubljena oseba Po topli kopeli je dobro zmasirati telo. Takšne manipulacije pomagajo izboljšati stanje kože, pospešiti kri v mišičnih vlaknih in razbremeniti napetost.

Rezultat

Uravnotežena prehrana za hujšanje za mesec je tako veliko ime. Toda kaj ga dela drugače dobra prehrana od slabega? Prvi je njegova strogost, drugi pa končni rezultat. Stroge diete, katerih cilj je post in odstranitev katere koli hrane iz prehrane za en teden ali več, vodijo le do upočasnitve prebavnih procesov.

Telo s takšno prehrano ne zdrži niti skromne telesne aktivnosti. Zaradi nepravilnega hujšanja tvegate nastanek novih zdravstvenih težav in že v nekaj dneh spet pridobite na enaki teži. Kaj lahko rečemo o uporabi glukofaga in drugih zdravil?

Od kod prihajajo ledvični kamni in kaj storiti, da se ne bodo več pojavljali?

Kako prenehati obiskovati ginekologe in roditi zdravega otroka in se ne bi postaral pri 40?

Vsebina:

Ženske želijo imeti idealne oblike in vitko, napeto telo. Kaj je potrebno za to? Najprej, pravilna prehrana. Če želite shujšati in hkrati ostati zdravi, naj bo vaša dnevna prehrana čim bolj premišljena. Oglejmo si pomen uravnotežene prehrane za hujšanje z ustvarjanjem tedenskega menija za ženske.

Kako uravnotežiti prehrano?

Od nutricionistov in raznih strokovnjakov za prehrano pogosto slišimo, da mora biti prehrana predvsem uravnotežena. Toda kaj to pomeni? Ravnovesje je popolno razmerje med nekaterimi elementi, v tem primeru mislimo na makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Ko izgubljate, vzdržujete in pridobivate težo, se to razmerje spreminja. Če je vaš cilj izguba teže, naj bo povprečno razmerje hranilnih snovi videti takole: ogljikovi hidrati - približno 3 g na 1 kg telesne teže, maščobe - 1 g in beljakovine - približno 2 g.

Ne pozabite! Vsako človeško telo je drugačno, zato bo količina makrohranil za vsako osebo drugačna. Odvisno je od telesne teže, starosti, spola in drugih dejavnikov.

Osnovna pravila prehrane pri hujšanju

Načela prehrane pri hujšanju:

1. Vsebnost kalorij. Pri hujšanju je zelo pomembno vzdrževati vsaj majhen kalorični primanjkljaj, zato morate na prvi dieti prešteti, koliko in kaj jeste. Izračun se izvede individualno.
2. Skladnost z režimom pitja. Voda je bistvenega pomena pri hujšanju, zato morajo ženske piti vsaj 1,5 litra čiste vode na dan.
3. Odpovejte se sladkorju. Ne dodajajte ga čaju ali kavi, sprva bo težko, potem pa (pogosto dobesedno v 2 tednih) se bo oblikovala navada. Sladkarije in druge sladkarije je bolje zamenjati s sadjem ali suhim sadjem.
4. V prehrano vključite več zelenjave. Imajo malo kalorij in veliko vlaknin. Na najboljše načine priprave vključujejo kuhanje, pečenje, kuhanje na pari, bolje pa jih je seveda uživati ​​surove.
5. Zadnji obrok naj bo vsaj 2 uri pred spanjem.
6. Za večerjo je bolje jesti beljakovinski izdelek z zelenjavo. Brez ogljikovih hidratov v obliki sladkarij, pekovskih izdelkov in celo kompleksnih ogljikovih hidratov (bel riž, testenine, krompir in drugo).
7. V svojo prehrano vključite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (naravni jogurt brez dodatkov, kefir, skuta).
8. Poskusite imeti manj prigrizkov. Bolje je jesti 2-3 krat na dan kot prigrizniti na teku.

Uravnotežen dnevni meni

Če se želite začeti prehranjevati zdravo, vam bo ta vzorčni tridnevni načrt prehrane pomagal ustvariti lasten meni. Glavno pravilo je ravnovesje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Ogledate si lahko tudi, katera makrohranila lahko zaužijete ob različnih urah obroka.

1. Zajtrk: žlica laneno olje, ovseni kosmiči v mleku s pinjolami in rozinami, 3 beljaki, kava.

Kosilo: zelenjavna juha, kuhan rjavi riž, parjeni piščančji file, zelenjavna solata.

Malica: sendvič iz polnozrnatega kruha s koščkom sira, jabolko.

Večerja: lososov zrezek (losos, postrv, roza losos), dušena zelenjava, začinjena z oljčnim oljem.

2. Zajtrk: ajdova kaša z mlekom, kruh (enega s soljeno rdečo ribo, drugega s sirom), kavo ali čaj.

Kosilo: dušena zelenjava s piščančjimi srčki, kuhan bulgur.

Malica: 2 mandarine, kruh z arašidovim maslom.

Večerja: parjena bela riba, zelenjavna solata z oljčnim oljem.

3. Zajtrk: prosena kaša, naravni jogurt, kruh z arašidovim maslom in jagodami.

Kosilo: teletina, dušena z zelenjavo, testenine iz trde pšenice, laneno olje.

Malica: porcija beljakovin v prahu, pest poljubnih oreščkov.

Večerja: kuhana riba ali piščanec z zelenjavo in avokadom.

4. Zajtrk: na pari kuhani ovseni kosmiči, sladilo, poljubno jagodičevje in pest oreščkov.

Kosilo: ajdova kaša, goveji stroganoff (dieta), sveža zelenjava.

Malica: beljakovinska ploščica, kruh z arašidovim maslom.

Večerja: katera koli bela riba (polok, trska), dušena zelenjava, olivno ali laneno olje.

5. Zajtrk: leni ovseni kosmiči s kefirjem, 2 jajci, kava ali čaj.

Kosilo: dietni pilav (rjavi riž, piščanec, paprika, čebula, korenje, zelenjava) in zelenjavna solata z avokadom.

Malica: smoothie (naravni jogurt, ananas, kivi in ​​pest oreščkov).

Večerja: Omleta iz 4 beljakov z zelenjavo.

6. Zajtrk: zdravi sendviči iz polnozrnatega kruha z avokadom in jajci, kava z mlekom.

Kosilo: dušen file piščančjega stegna, kuhan bulgur, sveža zelenjava z oljčnim oljem.

Prigrizek: sadna solata, začinjena z naravnim jogurtom.

Večerja: skuta s kumarami in zelišči.

7. Zajtrk: palačinka ovseni kosmiči(zmešamo 2 jajci in 50 g ovsenih kosmičev, spečemo v ponvi), hruško in kavo.

Kosilo: ajdova kaša s parjeno rdečo ribo, zelenjavna solata.

Malica: porcija beljakovin v prahu in banana.

Večerja: piščančji file in zelenjava na žaru, avokado.

Iz predstavljenih primerov je razvidno, da je treba večino ogljikovih hidratov zaužiti v prvi polovici dneva, pozno popoldne pa dati prednost beljakovinskim živilom. Količino hrane morate izbrati glede na vsebnost kalorij in razmerje makrohranil, ki jih potrebujete.

Recepti za zdrav zajtrk, kosilo in večerjo

Hrana je lahko raznolika in okusna. Naslednji trije recepti bodo to dokazali:

1. Zdravi sendviči za zajtrk. Osnova je polnozrnat kruh. Nanj lahko položite naslednje različice izdelkov: arašidovo maslo z banano ali jagodami, skuto z zelišči, liste špinače s sirom in paradižnikom in druge.
2. Kosilo lahko vključuje lahka zelenjavna juha. Za pripravo boste potrebovali piščančji file, korenje, stročji fižol, cvetačo, zamrznjeno zeleni grah. Uporabite lahko posebno zelenjavno mešanico. Piščanca skuhamo, vzamemo ven, vržemo zelenjavo in v tem času ločimo piščančji file na majhne koščke. Nato ga dodajte nazaj k zelenjavi in ​​kuhajte do konca. Sol in začimbe po okusu.
3. Zrezek rdeče ribe. Vzemite folijo, položite ribo, jo stisnite nanjo limonin sok, na vrh pa položite tudi nekaj rezin limone. Uporabite začimbe in sol po okusu. Zrezek zavijemo in postavimo v pečico. K ribam postrežemo solato iz sveže zelenjave.

Tako ste se naučili, da mora biti vaša prehrana sestavljena ob upoštevanju uravnotežene prehrane. V nobenem primeru ne smemo izključiti nobenega makrohranila, saj je vsako izmed njih potrebno za normalno delovanje telesa. Takšna prehrana vam ne bo le omogočila izgube teže, ampak bo tudi pomagala odpraviti nekatere zdravstvene težave ali jih preprečiti v prihodnosti.

Nutricionisti nenehno ponavljajo, da je treba jesti zdravo in uravnoteženo. Ubogljivo poslušamo in kimamo z glavo ter se strinjamo s strokovnjaki. Toda koliko nas ve, kaj je ta "sistem uravnotežene prehrane"? Katera merila kažejo, da je prehrana neuravnotežena? In ali vam takšen prehranski program ne bo dodal maščobe na straneh?

Kaj je uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je sistem prehranjevanja, ki telo oskrbuje s hranili, vitamini in minerali, potrebnimi za vzdrževanje funkcionalnosti celic, tkiv, posameznih organov in celotnega sistema, kot je človeško telo.

Neuravnotežena prehrana lahko povzroči različne zdravstvene težave: od kronične utrujenosti in pomanjkanja energije do motenj v delovanju vitalnih organov. Ta vrsta diete ne sodi med prehranjevalne sisteme, ki so zasnovani posebej za hujšanje, vendar ste lahko prepričani, da vaše telo ne bo pridobilo kilogramov maščobe.

Pravilno sestavljena uravnotežena prehrana mora biti sestavljena iz vseh glavnih skupin živil v optimalnem razmerju. Upoštevanje priporočene prehrane vam bo pomagalo preprečiti prekomerno telesno težo. Toda pravilna vsebnost kalorij ni edina zahteva za uravnoteženo prehrano. Pomembno je zagotoviti, da telo vsak dan prejme potrebne vitamine in druge koristne snovi. Večina nutricionistov na svetu se strinja, da je klasična sredozemska prehrana ena najbolj uravnoteženih. Če ga vzamete za osnovo, je enostavno sestaviti uravnotežen meni za teden ali celo mesec.

Uravnotežena prehrana pod mikroskopom

Nobena prehrana ne more biti uravnotežena, če ne vsebuje dovolj ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, vlaknin, vitaminov ali mineralov. Na kratko se spomnimo, zakaj telo potrebuje te snovi.

Ogljikovi hidrati. Zelo težko je doseči ničelno vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani, a če se to zgodi, ste lahko prepričani, da bo takšna prehrana telesu (tudi pri hudi debelosti) naredila več škode kot koristi. Ogljikovi hidrati služijo kot glavni vir energije. Poleg tega so potrebne za vzdrževanje mišične oblike (s pomanjkanjem ogljikovih hidratov se porabljajo gradbene beljakovine iz mišic), te iste snovi služijo kot "hrana" za koristne bakterije, ki živijo v črevesju. Nutricionisti svetujejo, da svojo prehrano sestavite tako, da bo sestavljena iz 45% ogljikovih hidratov (v idealnem primeru naj bodo to počasni ogljikovi hidrati).

Veverice. Človeško telo je namreč skupek različnih beljakovin (znanstveniki so v našem telesu našteli od 30.000 do 50.000 vrst beljakovinskih spojin). Beljakovinska hrana je vir esencialnih beljakovin, potrebna je za tvorbo DNK, encimov, hormonov in posebnih beljakovin v telesu, odgovornih za transport kisika, krvi in ​​rast mišičnega tkiva, nepogrešljiva je za zdravje kosti , lase in nohte. Brez pretiravanja vsaka celica v človeškem telesu potrebuje beljakovine. Vir tega hranila naj bo naravna hrana, saj je bioaktivnost beljakovinskih prehranskih dopolnil veliko slabša. Čeprav je tudi zloraba beljakovin nevarna za človeka, tako kot pomanjkanje hranil.

Vlaknine. Drugo ime za to snov so prehranske vlaknine. To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne absorbira. Nepogrešljivost vlaknin je v tem, da skrbijo za pravilno delovanje črevesja in ohranjajo zdravo mikrofloro v njem, izboljšujejo prebavo, odstranjujejo toksine iz telesa in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka. Pri uživanju velikih količin vlaknin pa je pomembno, da poskrbite za dovolj tekočine, sicer obstaja nevarnost zaprtja.

vitamini. O koristih teh snovi lahko govorite zelo dolgo in o vsaki posebej. Skratka, vsak od njih opravlja svojo funkcijo, ki se kaže v kompleksu pravilna višina, razvoj in nemoteno delovanje celotnega sistema človeško telo. Pomanjkanje katerega od vitaminov praviloma sproži učinek domin in na koncu trpi celotno telo.

Minerali. Naše telo mineralov ne more proizvajati samo, zato je pomembno, da jih nadoknadimo s hrano. Vsak mineral, tako kot vitamini, ima v telesu določeno vlogo. Vzdrževanje mineralnega ravnovesja je ključ do pravilnega delovanja vseh organov in sistemov, vključno z zdravimi kostmi, zobmi, kožo in lasmi, pravilno krvno formulo in zdravo presnovo.

Kako narediti svojo prehrano uravnoteženo: osnovna pravila

Za resnično uravnotežen prehranski sistem je pomembno, da smo pozorni ne le na to, kaj jemo, ampak tudi na to, kako pogosto. Po mnenju večine strokovnjakov mora biti pravilna prehrana sestavljena iz 5-6 obrokov, čeprav nekateri nutricionisti (predvsem na Zahodu) zagovarjajo pravico do 3 obrokov na dan. A tako prvi kot drugi se strinjajo, da je morda glavni obrok dneva zajtrk, zato ga nikakor ne smete izpustiti. Vsak obrok mora vsebovati živila iz različnih kategorij živil (čez dan morate jesti živila iz vseh dovoljenih skupin), velikost porcij pa mora biti zmerna in ustrezati zahtevani vsebnosti kalorij. Mimogrede, glede vsebnosti kalorij obstaja več mnenj. Najbolj priljubljena različica pravi, da naj bi dnevna prehrana moškega znašala 2320 kcal, ženska pa le 1900 kcal na dan.

Alkohol v uravnoteženi prehrani je, če ne popolnoma prepovedan, pa veljajo stroge omejitve njegove uporabe. Poleg alkohola nadzorujte tudi porcije, prav tako omejite uživanje živil, bogatih z nasičenimi lipidi in transmaščobami, ter bodite previdni pri hrani s holesterolom.

Poleg tega prehrane ni mogoče imenovati uravnoteženo, če dnevna prehrana vključuje manj kot 2 litra čistih negaziranih pijač in ni prostora za zmerno telesno aktivnost. Voda in šport sta tista »gradnika«, brez katerih ni mogoče doseči ravnovesja v telesu.

Sestavine uravnotežene prehrane

Mlečni izdelki

Kaj je prepovedano

Živila, ki ne sodijo v zgornje kategorije, veljajo za nezdrava za ljudi in niso vključena v uravnoteženo prehrano. Med najbolj priljubljenimi živili, ki »razravnovesijo« zdravo prehrano, so sladkarije, torte, čips in drugi prigrizki hitre prehrane. Če si tega res želite, si lahko ob redkih priložnostih privoščite sladico kot obliko sprostitve, vendar je v tem primeru bolje dati prednost možnosti, ki vsebuje manj kot 145 kcal.

Vsak ima svoje ravnotežje

Ta dieta ni načrt obrokov z jasno definirano količino hrane. Uravnotežen jedilnik za vsakogar je edinstven, svoj. Kaj potrebujejo različni organizmi, je odvisno od različnih dejavnikov:

• starost;
• spol;
• življenjski slog;
• zdravstvene razmere;
• telesna aktivnost.

Poleg tega imajo vegetarijanci, ljubitelji mesa, nosečnice in športniki svoje možnosti za uravnoteženo prehrano. Obstajajo tudi različice diete za vzdrževanje zdrave telesne teže in za debele ljudi.

Standardna možnost. To je okostje, okoli katerega lahko oblikujete različne prehranske možnosti ob ohranjanju ključnih načel.

Zajtrk katere koli uravnotežene prehrane je sestavljen iz ogljikovih hidratov (žita), 1 sadja in beljakovin. Malica je vedno sadje ali zelenjava (lahko v obliki soka ali solate). Uravnotežen jedilnik mora vsebovati beljakovine, zelenjavo in kompleksni ogljikovi hidrati(na primer rezina polnozrnatega kruha ali kosmičev). Drugi prigrizek v tem prehranskem sistemu so mlečni izdelki in zelenjava ali sadje. Za večerjo je dobro jesti ribe ali meso (izmenično), fižol, kompleksne ogljikove hidrate in zelenjavo.

Možnost brez mesa. Za zajtrk lahko naredite omleto iz 2 jajc (za olivno olje) in pijte. Za malico je primerna sadna solata, za kosilo pa fižolova juha in zeljna solata. Za drugo malico izberite oreščke ali suho sadje, za večerjo pa je primerna rižota in sveže.

Možnost vzdrževanja telesne teže. Ljudje, ki pazijo na svojo postavo, lahko brez slabe vesti zajtrkujejo s svojo najljubšo kašo z dvema beljakoma, nato pa lahko več jedo in pijejo. Zdravo je prigrizniti, za kosilo pa ribe in dušeno zelenjavo. Za drugo malico je koristno jesti jogurt in. Če ne želite, da vam večerja pusti maščobo na bokih, potem je vaša možnost dušeno zelje s piščančjimi prsi in kozarec zeliščnega čaja.

Možnost za debelost. Za zdravljenje debelosti obstajajo posebne medicinske diete, vendar vam lahko uravnotežena prehrana pomaga tudi pri izgubi teže. Za debele ljudi je koristno zajtrkovati s skuto z nizko vsebnostjo maščob in korenčkovo solato. Za prigrizke čez dan lahko vzamete sadje, jagode ali skuto. Za kosilo je koristno jesti vegetarijanski boršč, 100 g pustega mesa in nekaj dušene zelenjave. Dobra možnost za večerjo so parjene ribe in zelenjava.

Možnost za športnike. Zajtrk za aktivne ljudi je lahko sestavljen iz kuhanih jajc in mleka. Kosilo lahko jeste z vašo najljubšo vrsto mesa in solato, večerjo pa na primer z ribami in kuhano solato. Za malico izberite sadne ali zelenjavne sokove.

Možnost za nosečnice. Nosečnost je posebno obdobje, ko žensko telo potrebuje določeno prehrano. Naslednji meni lahko služi kot primer. Zajtrk je mlečna kaša, malica jogurt, kosilo juha, ribe in dušena zelenjava, druga malica sadna solata, za večerjo neslan sir in vinaigrette.

Uravnotežena prehrana za hujšanje

Čeprav začetni cilj uravnotežene prehrane ni znebiti se odvečne teže, bo s pravilnim izračunom dnevnega vnosa kalorij ta prehranski sistem pomagal pri izgubi teže brez škode za telo. Običajno za hitro in učinkovito hujšanje Dovolj je, da zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani na 1200 kcal na dan. In na podlagi te številke vnesite dovoljeno hrano v jedilnik. To so lahko naslednji izdelki:

• piščančje prsi;
• morske ribe;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• naravni jogurt;
• kefir;
• jajca;
• nesladkano sadje;
• kaša;
• polnozrnat kruh;
• zelenjava (razen škrobne);
• vodo.

Meni za 1000 kcal. To dieto lahko uporabite, ko morate hitro izgubiti do 5 kg. V tem primeru je koristno zajtrkovati manj mastno skuto (približno 70 g), pojesti sadno malico (jabolko, grenivka), za kosilo pojesti zelenjavno juho, popoldne pa pest oreščkov. Kuhane piščančje prsi (približno 100 g) so primerne kot dietna in pravilna večerja.

Meni za 1200 kcal. To je možnost za uravnoteženo dieto brez stradanja, vendar zelo učinkovita za hujšanje. Pri tej različici diete lahko zajtrkujete kuhano jajce, polnozrnat toast, paradižnik in skodelico kave. Kozarec kefirja in kos sadja bosta pomagala potešiti lakoto med zajtrkom in kosilom. Za kosilo je primerna juha, solata iz sveže zelenjave in 100 g rib ali piščanca. Pomaranča in nekaj naravnega jogurta je primer uravnotežene popoldanske malice. Za večerjo si lahko skuhate porcijo riža s pustim mesom, pred spanjem pa popijete kozarec kamiličnega čaja.

Meni za 1500 kcal. Ta shujševalni meni je najbolj primeren za ljudi z visoko telesno aktivnostjo ali intenzivnimi športi. Za takšne ljudi je potreben hranljiv zajtrk iz pšenične kaše / skute. Sledi prigrizek velikega koktajla z jagodami (na primer črni ribez, bogat z vitamini in minerali). Za kosilo si lahko privoščite špargljevo juho s krutoni, pojejte 150 g pustega mesa ali rib ter solato iz sveže zelenjave. Za prigrizek lahko izberete suho sadje ali oreščke in vse skupaj popijete zeleni čaj. kako dober primer Za večerjo je primerna zelenjavna solata in polnjena paprika.

Toda nizkokalorični in uravnoteženi jedilnik ni ključ do uspešnega hujšanja. Da bi resnično uživali v rezultatih, je pomembno, da ne pozabite na telesno aktivnost in potrebo po pitju veliko vode.

Nutricionisti ne brez razloga vedno poudarjajo, da je treba vzdrževati uravnoteženo prehrano. Slaba prehrana vedno vodi v razvoj resne bolezni. Uravnotežena prehrana je ključ do vzdrževanja dobro zdravje in odlično zdravje. Glede na najnovejše raziskave, celo človekovo razpoloženje je odvisno od njegove prehrane. Zato poskrbite, da bo vaša prehrana uravnotežena. Poleg tega tega sploh ni težko narediti.