Daje telesu gibljivost. Za zanesljivo centralno komunikacijo je potrebna pravilna drža živčnega sistema in notranji organi. Ko vretenca uščipnejo živčno korenino, notranji organi prenehajo prejemati vse zanje namenjene signale, so slabše prekrvavljeni in v njih se razvije bolezen. Nepravilna uporaba hrbtenice - sklanjanje, nošenje težkih torb v eni roki, dolgotrajna ukrivljenost v sedečem ali ležečem položaju - moti držo, stisne notranje organe in pljuča, kar oteži dihanje, včasih pa povzroči tudi psihične zaplete. Telo pogosteje zboli in hitreje propada. Vaje za preprečevanje in popravljanje drže, ki se izvajajo doma, vam omogočajo, da ohranite in izboljšate svoje zdravje, preprečite različne bolezni in izgledate mlajši.
Pravilna drža
Za kompenzacijo vseh vrst udarcev pri premikanju telesa je zdrava hrbtenica ukrivljena: naprej - v vratnem in ledvenem delu, nazaj - v prsnem delu.
Pri moških, ki zanemarjajo vaje za držo, je pogostejši tako imenovani "ploski hrbet": ni ledvenega loka, prsni koš je ugreznjen, hrbet je sključen, ramena povešena.
Pri ženskah je okrogel ali konveksno okrogel hrbet pogostejši:
- pri okroglem hrbtu je hrbtenica v torakalnem delu ukrivljena nazaj, v spodnjem delu hrbta skoraj ni upogiba. Če želite ohraniti ravnotežje hrbta, upognjenega naprej, morate rahlo upogniti kolena;
- s konkavno okroglim hrbtom ima hrbtenica obliko vprašaja: noge so rahlo upognjene in narazen, trebuh povešen, brada spuščena, lopatice štrleče.
Prisotnost ukrivljenosti hrbtenice je mogoče enostavno preveriti doma s testi:
Prvi test. Vstanite, zavzemite naraven, sproščen položaj in prosite, da izmerite razdaljo od sedmega vretenca (na dnu vratu, najbolj vidno) do dna leve in desne lopatice, kot je prikazano na sliki. Če hrbtenice ni ukrivljenosti, so te razdalje enake.
Drugi test. Na vsako ramo pritrdite točko nekoliko nad mestom, kjer so bile predhodno cepljene črne koze, kot je prikazano na sliki. Izmerite razdaljo med tema točkama, najprej s strani prsnega koša (označeno s črko a), nato s hrbtne strani (označeno s črko b). Drža je pravilna, če je razdalja a 90 % ali večja od razdalje b (a ≥ 0,9 × b).
Z drugimi besedami, če je razdalja b bistveno večja od razdalje a, je hrbet sključen. Če je razdalja a nekoliko manjša ali enaka razdalji b, je drža idealna.
Tretji test. Ukrivljenosti ni, če sta hrbtenica in glava na isti liniji, brada pod pravim kotom, ramena, lopatice, zadnjica v ustrezni vodoravni ravni, lopatice pritisnjene na telo, prsni koš je dvignjen, želodec je rahlo uvlečen, dihanje je gladko in prosto, mišice so napete, niso obremenjene, obremenitev je enakomerno porazdeljena.
Vzroki za slabo držo
Ukrivljenost hrbtenice se razvije, ko so mišice šibke in se ne morejo spopasti z obremenitvijo, povezano s pokončno hojo. Razlog je lahko redno dolgotrajno bivanje telesa v neudobnem upognjenem položaju.
Napake drže se lahko razvijejo kot posledica prekomernega hitra rast ko v adolescenci oz adolescenca iz takšnih ali drugačnih razlogov ne želite biti drugačni od svojih vrstnikov in zato se pospešeni najstnik začne slepiti.
Do ukrivljenosti hrbtenice pride, ko je ena noga krajša od druge, zaradi česar je medenica izkrivljena, pri deformaciji kolenskega sklepa ali pri ploskih stopalih. Te vrste kršitev se odpravijo ortopedski čevlji, enakomerno porazdeli obremenitev na stopala.
Za pravilno držo je potrebno izvajati vaje za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic. Močne elastične mišice vam omogočajo, da popravite druge pomanjkljivosti figure.
Preproste vaje za razvoj drže
1. Vaja proti steni. Enostaven način za preverjanje nenormalnosti ali oblikovanje pravilne drže je, da brez čevljev stojite ob steni. Če hrbtenice ni ukrivljene, se dotaknite njene površine na petih točkah: zadnji del glave, ramena v predelu lopatic, konice zadnjice, teleta in pete. Ramena so rahlo spuščena, trebuh je potegnjen, razdalja od spodnjega dela hrbta do stene ni debelejša od prsta.
Za oblikovanje idealne drže in odpravo različnih motenj je priporočljivo izvajati to vajo vsak dan do pol ure. Otroci naj to počnejo vsako uro 10-15 minut, da jim preide v navado. Praviloma se v enem mesecu utrdi veščina pravilne drže.
2. Stojte s hrbtom do stene, dvignite glavo, tako da se zadnji del glave dotakne njene površine. Prsni koš je poravnan, ramena so sproščena in potegnjena nazaj, trebuh je stisnjen. Ne pozabite to stanje in hodi po sobi. Ne pritiskajte rok ob telo, premikajte jih naravno.
Vajo lahko zakomplicirate in hodite po sobi 10 minut, tako da si na glavo položite svetlo knjigo. Postopoma povečajte čas hoje na pol ure. Namesto knjige lahko uporabite vrečko v katero nasujete 200-300g soli.
3. Ohranite držo hrbta, sedite s prekrižanimi nogami in nato vstanite. Ponovite 5-10 krat.
4. Stojte na nizki, trdni klopi in stopite z nje. Ponovite 25-krat.
5. Vaja z gimnastično palico. Če želite oblikovati in popraviti držo, postavite palico od zadaj pravokotno na hrbtenico in jo držite v komolcih, podlakteh in dlaneh, obrnjenih naprej, kot je prikazano na spodnji sliki. Vsak dan zadržite položaj do pol ure. Ta vaja pomaga oblikovati pravilno lepo držo.
Vaje za telesno držo za otroke
Če ima vaš otrok sklonjeno držo, bodo naslednje vaje pomagale oblikovati pravilno držo.
1. Stojte naravnost, noge v širini ramen. Dvignite roke navzgor, upognite komolce, položite dlani na ramena. Razširite roke, poskušajte združiti lopatice.
2. Usedite se na stol ali vajo izvajajte stoje. Raise desna roka navzgor, upognite se tako, da je roka za hrbtom nad lopaticami. Spustite levo roko navzdol in jo upognite tako, da je roka pod lopaticami. Z desno roko podajajte majhen predmet (teniško žogico, pero, radirko, igračo) svoji levi. Spremenite položaj rok, tako da je leva zgoraj in desna spodaj, in ponovno prenesite predmet. Ponovite 10-krat.
3. Stojte ob steni, zadnji del glave in hrbet se dotikajte površine. Počepnite, tako da se zadnji del glave in hrbet dotikata stene, in vstanite. Roke so lahko poravnane pred vami ali pokrčene na prsih.
4. Vstanite naravnost, morda ob steni. Dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, pritisnite njeno stegno na trebuh in prsni koš ter jo primite z rokami. Ne spuščajte ramen in se ne nagnite naprej, hrbet je raven.
Kompleks vaj N.M. Amosova
Wellness gimnastika slavnega akademika pomaga oblikovati in ohranjati lepo pravilno držo. Uporablja se tudi za preprečevanje različnih motenj ( starostne spremembe) v hrbtenici in sklepih.
Pri obvladovanju kompleksa je dovolj, da izberete 5-6 vaj, od katerih se vsaka izvaja 15-20-krat. Postopoma povečajte na 100 ponovitev, kar bo zahtevalo redno vadbo in določen čas.
- Leže na hrbtu, premikajte zravnane, stisnjene noge tako, da se prsti dotikajo tal za glavo. Za začetnike postavite glavo blizu stene, tako da se prsti na nogah dotikajo njene površine. Gibi razvijajo trebušne mišice, potrebne za ohranjanje drže.
- Vstani naravnost. Ne da bi upognili kolena, nagnite trup naprej in se dotaknite konic prstov ali položite dlani na tla. Za začetnike lahko rahlo pokrčite kolena ali se s prsti dotaknete samo gležnjev.
- Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ravne. Nagnite trup levo in desno. Ena dlan drsi do kolena ali spodaj, druga - do pazduhe. Vadba razvija prožnost in gibljivost hrbtenice.
- Začetni položaj je enak. Zavrtite roke v ramenskih sklepih naprej in nazaj. Vaja obremeni torakalno hrbtenico.
- Začetni položaj je enak. Dvignite roke navzgor in jih upognite nad glavo, z dlanmi se dotaknite nasprotnih lopatic in hkrati spustite brado navzdol.
- Medtem ko stojite, eno za drugo dvignite pokrčene noge, poskušajte se s kolenom dotakniti trebuha in prsnega koša.
- Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke sklenjene in stisnjene ob telo na ravni prsi. Zavrtite zgornji del telesa v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca z največjo amplitudo, pri čemer medenica in noge ostanejo nepremični.
- Sedite na stol in varno postavite noge. Zravnajte trup, hrbtenico upognite čim bolj nazaj.
- Počepi. Pri izvajanju vaje lahko začetniki vzdržujejo ravnotežje tako, da se oprimejo okvirja vrat ali varno stoječega pohištva.
- . Pri izvajanju je potrebno, da so komolci skoraj pritisnjeni na telo. Ramena postanejo močnejša, v stoječem položaju se prenehajo nagibati naprej in sklanjanje izgine.
Kitajska vaja drže
Predlagana poza sprošča in hkrati razvija prsne mišice, ki so odgovorne za dihanje.
- Vstanite naravnost, položite pesti ali dlani na hrbet pod lopaticami, močno se upognite v prsih. Hkrati nadaljujte z globokim dihanjem, po možnosti skozi usta, brez zadrževanja diha. Telo je nekoliko napeto.
Z izvajanjem vaje vsak dan 1-2 minuti lahko popravite svojo držo – spuščena in povešena ramena.
Začetniki bi morali doma izvajati preprostejšo različico te vaje:
- Ulezite se na hrbet, položite debel valj iz tkanine v predel lopatic in upognite hrbtenico nazaj. Stopala na tleh, noge pokrčene, boki in medenica sproščeni. Glava je med zravnanimi, sproščenimi rokami, ležijo na tleh.
Naredite 10-20 globokih vdihov in izdihov. Postopoma povečajte njihovo število na 40-50. Nato odvalite telo z valja in počivajte.
Preprečevanje posturalnih motenj
Da bi se izognili popravljanju drže in preprečili razvoj bolezni hrbtenice, morajo odrasli, dekleta in otroci doma izvajati naslednje preproste vaje. Najprej lahko dokončate vsakega, nato ustvarite posamezen kompleks.
Vaje za držo med sedenjem na stolu:
- Sklenite dlani in povlecite zravnane roke naprej, upognjene v torakalni hrbtenici.
- Dlani položite okoli levega kolena in povlecite stegno čim bližje prsnemu košu ali trebuhu. Ponovite za drugo nogo.
- Izvedite prejšnjo vajo, vendar potegnite levo koleno proti desni rami in obratno.
- Z desno roko se držite za naslonjalo stola ali okvir vrat, da ohranite ravnotežje, z drugo roko primite nart leve noge in ga povlecite ter se poskušajte s peto dotakniti zadnjice. Ponovite za drugo nogo.
Vaje za držo med sedenjem na tleh:
- Iztegnite levo nogo, stopalo desne noge položite na levo stegno blizu kolena. Pritisnite na desno koleno in se poskušajte z njim dotakniti tal. Ponovite za drugo stran.
- Roke zadaj, podpirajo trup, stopala na tleh, noge rahlo pokrčene v kolenih. Dvignite medenico tako, da bo vzravnana hrbtenica vzporedna s tlemi, kot je prikazano na zgornji sliki.
Vaje za pravilno držo leže na hrbtu:
- Pomagajte si z rokami, povlecite desno koleno k prsim, stegno se dotika trebuha. Ponovite za drugo nogo. Nato povlecite obe koleni na prsi hkrati.
- Noge pokrčite proti kolenom, stopala na tleh. Upognite kolena v desno in se poskušajte z njimi dotakniti tal. Hkrati obrnite glavo in vrat v levo. Ponovite na drugi strani.
- Začetni položaj je enak. Dvignite medenico čim višje in ostanite v pokončnem položaju nekaj sekund.
Gimnastika za držo v ležečem položaju:
- Dvignite medenico navzgor. Zadržite nekaj sekund ali hodite po tleh na rokah in nogah.
- Izmenično dvigujte medenico gor in dol. Pri premikanju navzgor upognite hrbtenico navzgor. Ko se premikate navzdol, upognite hrbet, vrzite glavo nazaj in si prizadevajte, da se z medenico dotaknete tal.
- Postavi se na vse štiri. Nagnite glavo navzdol, levo koleno povlecite proti čelu. Izravnajte levo nogo in upognite hrbtenico. Ponovite z drugo nogo.
Vadba zlata ribica za popravljanje drže
Ukrivljenost hrbtenice je lahko povezana s subluksacijo - delnim premikom (rotacijo) enega ali več vretenc glede na drugega. Zaradi tega se medvretenčni kanal zoži, krvne žile in živčne korenine doživijo pritisk, otrpnejo in stisnjene. Pojavijo se boleče občutke, moteno je delovanje različnih organov in sistemov telesa.
vaja " zlata ribica"Naredite na ravni površini:
- Lezite na hrbet, glava med zravnanimi in iztegnjenimi rokami, obraz obrnjen naprej, noge skupaj, zravnane in iztegnjene, stopala pravokotna na podlago, prsti na nogah obrnjeni proti obrazu.
- V mislih štejte do 10, raztegnite hrbtenico: počasi iztegnite zravnane roke in peto desne noge v nasprotni smeri. Roke in pete ohranjajo stik s površino. Izvedite največji razteg pri štetju 7. Na enak način iztegnite peto leve noge. Ponovite gibe 5-7 krat.
- Dlani položite pod vrat. Komolce, pete in vse štrleče dele telesa pritisnite na površino, prste na nogah pa povlecite proti obrazu.
- Hrbtenico držite negibno, kot riba izvajajte hitre valovite gibe od leve proti desni in od desne proti levi s stopali in zadnjim delom glave. Vajo izvajajte 1-2 minuti zjutraj in zvečer.
Da bi se izognili slabi drži in subluksaciji vretenc, morate spati na trdi vzmetnici
Kompleks vaj za hrbet in trebušne mišice
Pravilna drža je odvisna od pripravljenosti trebušnih in hrbtnih mišic. Ko so šibki, težko vzdržujejo navpičen položaj trupa in težo prsi. Posledično se ramena spustijo in hrbet postane sključen.
Redne gimnastične vaje trenirajo mišice hrbta in trebuha, obnavljajo sposobnost dolgo časa ostanite napeti, ohranite pravilno držo. Posledično se vaš hrbet manj utruja in vaše zdravje se izboljša.
Vsak drugi dan je treba izvajati sklop vaj za popravljanje drže in krepitev mišic. Ko se mišice okrepijo, je dovolj nekaj treningov na teden, da ohranijo svojo moč.
Te vaje je treba vključiti tudi v posamezni kompleks. Izberite tiste, ki so enostavni in prinašajo največ koristi.
1. Krepitev zgornjega dela hrbta. Lezite na trebuh. Hkrati dvignite zravnane in iztegnjene roke in noge, upognite telo tako, da se gimnastične blazine dotaknete samo s spodnjim delom trebuha in medeničnega predela. Ostanite v tem položaju 30 sekund, dihajte s trebuhom. Pri pravilnem izvajanju dihanje ne sme biti oteženo. Ko končate, vstanite in upognite hrbet v nasprotno smer.
Pri vsaki lekciji povečajte trajanje vaje za 5 sekund, tako da jo povečate na 5 minut. Če želite povečati obremenitev, lahko v roke vzamete lahek dumbbell ali debelo knjigo.
To vajo drže lahko izvajate z gimnastično palico, ki jo držite v iztegnjenih rokah, dlani pa so v širini ramen.
Ali pa držite gimnastično palico z rameni in podlakti, hrbet pa usločite, kar prav tako izboljša vašo držo.
Druga različica te vaje je, da upognete hrbet, medtem ko z rokami držite gležnje. Ko vdihnete, upognite hrbtenico v ledvenem delu, glavo vrzite nazaj. Zadržite dih za 5-6 sekund, rahlo zanihajte na trebuhu in se z izdihom vrnite v začetni položaj. Ponovi trikrat. Vaja krepi trebušno steno, stegna, zadnjico, spodbuja krvni obtok v hrbtu in zravna držo.
2. Krepitev zgornjega dela trebušnih mišic. Lezite na hrbet, goleni položite na sedež stola, stegna pravokotno na telo. Dlani položite blizu templjev, vendar ne na zadnji del glave, kot je prikazano na sliki.
Dvignite glavo, prsni koš in lopatice od tal. Po vrnitvi v začetni položaj se mišice ne sprostijo in ohranjajo tonus.
Za začetnike je dovolj 20-30 ponovitev. S krepitvijo mišic zgornjega dela trebušne stiskalnice povečajte količino na 50-100.
Ko končate, se raztegnite nazaj, da raztegnete trebušne mišice.
3. Krepitev spodnjega dela hrbta in zgornjega dela zadnjice. Lezite na trebuh, dlani položite na obe strani spodnjega dela trebuha. Dvignite izravnane noge čim višje, tako da vaša telesna teža počiva na dlaneh, kot je prikazano na sliki. Zadržite ta položaj 20 sekund.
Ko končate, vstanite in upognite trup naprej, da sprostite mišice.
Pri vsaki lekciji povečajte trajanje vaje za 5 sekund, tako da izvedbo povečate na 3-5 minut.
4. Krepitev spodnjih trebušnih mišic. Lezite na gimnastično blazino, dlani položite pod zadnjico. Rišite velike številke z zravnanimi, iztegnjenimi nogami. Osnovo številk narišite nekoliko nad nivojem gimnastične blazine, vrh - 50-100 cm od blazine. Trebušne mišice so nenehno napete.
Za začetnike je dovolj, da izžrebate številke od 1 do 10. Vsako eno ali dve lekciji izžrebajte dodatno številko. Postopoma povečajte svojo telesno pripravljenost na 30-50.
Na koncu vaje stoje upognite trup nazaj, da raztegnete mišice.
5. "Keg". Počepnite, upognite hrbet, z rokami pritisnite trup na stegna, obraz obrnite na kolena. Počasi se zavrtite na hrbet po ukrivljeni hrbtenici, pri vdihu - proti glavi, pri izdihu - v nasprotni smeri. Ponovite valjanje 10-krat.
Vadba razvija prožnost hrbtenice, izboljša prekrvavitev in držo.
6. "Plug". Lezite na hrbet, roke so vzporedne s telesom, zravnane noge skupaj. Ob vdihu, oprti na dlani, dvignite noge pravokotno na telo in hkrati dvignite spodnji del hrbta od podloge. Nadaljujte z gibanjem, tako da se prsti zravnanih nog dotikajo tal za glavo. Sprostite hrbet, zadržite položaj 15 sekund. Postopoma povečajte na 2-3 minute.
Z močjo rok zavzemite začetni položaj in občutite, kako se vretenca eno za drugim dotikajo podloge. Noge popolnoma spustite šele, ko se vaša trtica dotakne blazine.
Vaja krepi hrbtne in trebušne mišice, izboljšuje držo.
7. "Kobra". Lezite na trebuh, dlani v višini lopatic, roke pokrčene v komolcih, čelo se dotika blazine. Prsti obrnjeni navznoter, pete navzven. Iztegnite roke, med vdihom dvignite zgornji del telesa in se upognite v spodnjem delu hrbta. Medenica ostane na blazini. Zadržite dih in nagnite glavo nazaj za 5-10 sekund, ne da bi popolnoma poravnali roke. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Zložite skupaj, obrnite glavo v desno in položite desno lice na roke, sprostite se.
Druge vaje z gimnastično palico za držo
Mišice hrbta in trebuha, ki skrbijo za pravilno držo hrbta, lahko trenirate z naslednjimi vajami z gimnastično palico.
1. Povečanje za povečanje elastičnosti hrbtnih in poševnih trebušnih mišic. Stojte naravnost, noge širše od širine ramen, brada dvignjena, hrbet raven. Gimnastično palico držite z upognjenimi rokami, tako da se dotika lopatic, kot je prikazano na sliki.
Dvakrat se raztegnite in istočasno nagnite zgornji del telesa v levo ter se vrnite v začetni položaj. Naredite enako za desno stran.
2. Povečan tonus mišic hrbta in prsnega koša, preprečevanje osteohondroze, izboljšanje. Začetni položaj je enak. Upognite trup naprej in hkrati iztegnite roki s palico pred seboj, dvakrat se upognite z vzmetjo in se vrnite v začetni položaj. Nato upognite hrbet v predelu prsnega koša.
Ponovite 10-15 krat, izvedite 2-3 pristope.
3. Vaja za krepitev hrbta in pravilno držo. Stojte naravnost, noge širše od širine ramen, hrbet raven. Gimnastična palica od zadaj, roke poravnane na koncih. Upognite hrbet nazaj, napnite mišice in hkrati premikajte roke po palici, dokler se ne dotaknejo na sredini.
Ponovite 15-20 krat, izvedite 2-3 pristope.
4. Vaja za povečanje prožnosti hrbtenice in izboljšanje drže. Lezite na trebuh. Poravnane roke položite za hrbet, pokrčite desno nogo in naslonite stopalo na sredino gimnastične palice. Ohranjajte stik, upognite hrbet, dvignite glavo, pogled naprej.
Ponovite 5-krat za vsako stran, izvedite 2 seriji.
Gimnastika za držo
Za preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice in razvoj prožnosti hrbta je koristno, da otroci in odrasli doma izvajajo gimnastične vaje za različne dele hrbtenice.
Cervikalna regija. Kompleks se izvaja sede ali stoje, ramena in hrbet so nepremični.
- Nagnite glavo nazaj, poskušajte se dotakniti hrbtne strani glave in hrbtenice, in ohranite položaj glave, jo povlecite navzdol. Ko se sklanjate naprej, se z brado dotaknite prsnice in jo potisnite proti popku.
- Obrnite glavo v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca vzdolž namišljene osi, ki poteka vzporedno s tlemi skozi nos in zadnji del glave. Izvedite enak gib z glavo, nagnjeno naprej in nazaj.
- Obrnite glavo levo in desno, poskušajte videti za hrbet.
Torakalni oddelek.
- Povlecite ramena naprej, brado navzdol do prsi, dlani oklenite komolce upognjenih rok. Z brado se dotaknite prsnice in jo pomaknite navzdol, tako da upognite prsni del, ne da bi dvignili ramena. S hrbtno stranjo glave se dotaknite hrbtenice, jo pomaknite navzdol, medtem ko premikate ramena in upognete prsni koš nazaj.
- Upognite komolce, roke na ramenih. Dvignite eno ramo in spustite drugo, glavo in prsni koš nagnite proti spuščeni rami.
- Vstanite naravnost, roke spuščene. Hkrati dvignite in spustite ramena, hrbet je raven, glava nepremična. Z vsako izvedbo te vaje za držo si prizadevajte povečati obseg gibanja.
- Začetni položaj je enak, izvajajte istočasno krožnih gibov ramena naprej in nazaj.
- Pesti obeh rok položite v ledveni del. Upognite hrbet in poskušajte komolce stisniti skupaj. Izvedite nasprotni gib - upognite torakalno hrbtenico v loku.
- V stoječem ali sedečem položaju naj bo ledveni del negiben, zgornji del telesa pa obračajte vzdolž osi hrbtenice v levo in desno. Vajo ponovite z rahlim nagibom hrbtenice naprej in nazaj.
Ledveni predel.
- Ščetke na spodnjem delu hrbta. Upognite raven hrbet naprej in poglejte naprej.
- Stojte z nogami v širini ramen, z rokami na pasu. Nagnite hrbet nazaj, poskusite stisniti komolce. Na točki največjega naklona izvedite več vzmetnih gibov. Noge so ravne, dihanje je prosto.
- Sedite na tla, noge naravnost narazen, podlakti zunaj blizu bokov. Upognite trup naprej in se poskušajte s čelom dotakniti desnega kolena, tal, levega kolena.
- Stojte naravnost, noge v širini ramen, noge rahlo pokrčene v kolenih. Zavrtite glavo, vrat, ramena in hrbtenico v desno vzdolž hrbtenične osi. Medenica in noge ostanejo nepremične, dlani na ramenih.
Različica te vaje za držo je premikanje namišljene lopate, kot pri metanju zemlje ali snega izmenično čez levo in desno stran za seboj.
Vaje za raztezanje hrbtnih mišic
Te vaje so koristne za dokončanje enega ali drugega kompleksa za držo. Razvijajo prožnost, zmanjšujejo tveganje za poškodbe in so potrebni za preprečevanje bolezni hrbtenice.
1. Lezite na hrbet, noge so pokrčene, stopala na tleh. Čez stopalo leve noge položite močno krpo (dolga brisača, stara rjuha, konci tkanine v rokah). Nogo poravnajte pravokotno na telo, stopalo vzporedno s tlemi. Z rokami povlecite blago k sebi, da ustvarite rahlo napetost. Pazite, da vaša zadnjica ostane na tleh, stopala pa vzporedna s tlemi. Ne pozabite na dihanje in zadržite napetost v nogi do 30 sekund, vaše telo je sproščeno.
2. Pokleknite in postavite desno nogo nazaj. Izravnajte roke in sklenite dlani na dnu telesa. Hrbtenico čim bolj upognite in popravite položaj. Ponovite za vsako stran 10-krat.
3. Usedite se na kolena rahlo narazen, zadnjica na petah. Dlani položite pred kolena in jih začnite premikati naprej, dokler se čelo ne dotakne podloge. Zadnjica je še vedno na petah. Zadržite položaj, večkrat globoko vdihnite in izdihnite. Z lahkoto se zibate naprej in nazaj, da raztegnete hrbtenico. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ko končate, lezite na hrbet in se sprostite.
Vadba izboljšuje držo in preprečuje bolezni hrbtenice.
4. Lezite na gimnastično blazino na trebuhu, poravnajte roke naprej, dlani navzdol. Pod čelo si lahko položite zvitek brisače. Pri izvajanju vaje je medenica pritisnjena na podlogo, mišice zadnjice in trebuha so napete. Iztegnite se naprej in dvignite desno roko, zadržite v zgornjem položaju nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj. Ponovite za vsako stran 12-krat.
Spremenjeno: 8. 11. 2018Čas branja: 14 minut
Gladka drža ni le lepota in milost, ampak tudi zdrava hrbtenica. Slaba drža ni samo estetska težava, ampak tudi vzrok za bolečine v hrbtu, ki bodo v vsakdanjem življenju povzročale nenehno nelagodje in nevšečnosti.Če menite, da ste se začeli zlekniti in želite delati na zravnanju hrbta, vam ponujamo odličen nabor vaj za popravljanje drže.
Danes, ko je neaktiven življenjski slog za večino ljudi postal že skoraj normalen, je ukrivljenost hrbtenice še posebej pogosta težava tako pri otrocih kot pri odraslih. Spuščenost lahko povzroči veliko različnih bolezni in če ne izvajate vaj za popravljanje drže, lahko povzroči resne težave.
Pravilna drža: osnovna pravila
Pravilna drža je sposobnost, da držite hrbet vzravnan in sproščen. Če podpiranje ravnega hrbta spremljajo dodatni napori ali napetosti v predelu hrbtenice, potem najverjetneje lahko govorimo o slabi drži (ali sklanjanju).
Slaba drža in sklanjanje lahko povzročita:
- Akutna bolečina v hrbtu
- Kronična utrujenost
- Intervertebralna kila in protruzija
- Osteohondroza
- Slaba cirkulacija
- Stiskanje notranjih organov
- Omotičnost in splošno slabo počutje
Poleg tega s slabo držo tvoja trpi videz, hoja je motena, trebuh štrli in prsni koš pade. Zato ima tako z zdravstvenega kot estetskega vidika sklanjanje izjemno negativne posledice. Vendar pa obstajajo dobre novice. Redno izvajanje vaj za držo bo pomagalo zravnati hrbtenico, zmanjšati zgib in lajšati bolečine v hrbtu.
10 pravil za vzdrževanje telesne drže
Preden preidemo na vaje za držo, si poglejmo osnovna pravila, ki vam bodo pomagala ohraniti zdravo hrbtenico.
1. Pravilno držo je treba nenehno spremljati: ko hodiš, ko sediš, ko stojiš. Pazite na položaj telesa: ramena poravnana in spuščena, prsni koš obrnjen naprej, hrbtenica vzravnana, trebuh stisnjen. Ko hodite, poskušajte ne gledati v noge.
3. Odlična preventiva za ukrivljenost hrbtenice je hoja s knjigo na glavi. Knjigo lahko držite samo z ravnim hrbtom, tako da je to dobra vadba za držo.
4. Mnogi od nas veliko časa preživimo sede, zato ima pravilen položaj sedenja za mizo ključno vlogo pri ohranjanju drže.
6. Ko se sklanjate (na primer pri fizičnem delu), ne zaokrožite hrbta in se ne sklanjajte. Če se ne morete upogniti z ravnim hrbtom, je bolje, da upognete kolena. Pri prenašanju težkih predmetov težo porazdelite na obe roki, nesprejemljivo je, da torbo nosite samo na eni strani.
7. Izberite tistega, ki je udoben čevlji za prosti čas. Pete resno obremenjujejo hrbtenico in izzovejo tudi slabo držo.
9. Za preprečevanje bolezni hrbta in slabe drže je priporočljivo spati na trdi vzmetnici. Kupite lahko tudi ortopedsko vzmetnico.
10. Ortopedski opornik za držo je bolje kupiti šele po posvetovanju z zdravnikom. V nasprotnem primeru tvegate, da se bo povoj pritrdil nepravilen položaj nazaj, namesto da bi ga popravil.
Top 20 vaj za pravilno držo
Če želite izboljšati svojo držo, potem 20-30 minut dnevne vadbe je dovolj, da boste v enem mesecu opazili pozitivne spremembe v torakalni hrbtenici. Posnemite fotografije svojega hrbta pred in po in primerjajte rezultate po enem mesecu redne vadbe. Slouching se lahko popravi, če redno izvajate vaje za držo! Za akutno in kronične bolezni Pred treningom se je bolje posvetovati z zdravnikom.
Vajo izvajajte 10-20-krat, če jo izvajate na štetje, ali 30-60 sekund, če je statična. Ne pozabite ponoviti vsake vaje na desni in leva stran. Spremljajte svoje občutke in poskusite prilagoditi trajanje vadbe po lastni presoji. Med poukom se po vsaki naporni vadbi sprostite v otroški pozi. To bo uravnotežilo vadbo in se izognilo preobremenitvi.
1. Nizek izpad
Zavzemite globok izpadni položaj, poravnajte hrbet in dvignite roke. Iztegnite roke navzgor, občutite razteg v hrbtenici. Zadržite ta položaj 60 sekund in zamenjajte stran.
Postavite se ob steno, se sklonite in pritisnite dlani obnjo, tako da vaše telo tvori pravi kot. Poskusite se skloniti čim nižje, hrbet pa naj bo vzravnan. Ta vaja drže je uporabna tudi za odpiranje ramenskih sklepov. Ostanite v tem položaju 40-60 sekund.
Spustite se na vse štiri, dlani položite na tla. Ob vdihu upognite hrbet, zadržite 5-10 sekund in ob izdihu zaokrožite hrbet. Gibanje je treba izvesti zaradi odklona v predelu hrbtenice. Vajo ponovite 15-20 krat.
4. Dvigovanje rok in nog v položaju mize
Ostanite v istem položaju na vseh štirih, dvignite nasprotno roko in nogo navzgor, tako da skupaj s telesom tvorita ravno črto. Dlani iztegnite naprej in stopala nazaj, pri tem pa jih dvignite čim višje. Ostanite v tem položaju 30-40 sekund in zamenjajte stran. To vajo za držo in krepitev mišičnega steznika ponovite 3-4 krat na vsaki strani.
5. Nožni prijem v položaju mize
Iz položaja z dvignjeno roko in nogo, ki je opisan v prejšnji vaji, primite stopalo z dlanmi in vztrajajte v tem položaju 30-40 sekund. Zamenjajte strani in nato ponovite še 2-krat na vsaki strani. Ne obračajte telesa; vaše medenične kosti so obrnjene naprej. Prijem izvajamo tako, da roko iztegnemo, upognemo v hrbtenico in dvignemo nogo.
Sfinga je ena najboljših vaj za popravljanje drže. Ulezite se s trebuhom na tla, nato dvignite telo in naslonite podlakti na tla. Gibanje poteka z upogibom hrbtenice, občutite prijetno napetost v hrbtu. Držite položaj sfinge 40-60 sekund, ponovite v 2-3 serijah.
Ta vaja ne bo samo izboljšala vaše drže, ampak tudi okrepila mišični steznik. Leži na hrbtu, dvignite nasprotno roko in nogo čim višje in držite 5-10 sekund. Nato zamenjajte stran. Vajo ponovite 10-15 krat na vsako stran. Prepričajte se, da prsni koš, trebuh in medenica ostanejo na tleh. Med dvigovanjem rok ne naprezajte vratu; naj ostane sproščen in prost. Dvignite kolena od tal, noge naj bodo ravne.
Lezite na trebuh in raztegnite roke ob straneh ter jih pokrčite v komolcih. Prsni koš dvignite od tal, roke pustite narazen, trebuh pa leži na tleh. Ne mečite glave nazaj in ne obremenjujte vratu. Ta vaja za držo je neverjetno uporabna in učinkovita. Naredite to 15-20-krat in vadite čim pogosteje.
To je še ena koristna vaja za izboljšanje drže, ki jo izvajamo tudi leže na trebuhu. Prekrižajte prste za glavo in dvignite zgornji del trupa. Ne pritiskajte na glavo z rokami in ne obremenjujte vratu. Vajo izvajajte 15-20 krat.
Leže na trebuhu, dvignite prsi in noge navzgor. Roke so sklenjene ena za drugo, lopatice zbližane, noge prekrižane. Telo in boki se dvignejo, trebuh in medenica pa ostaneta na tleh. Ostanite v tem položaju 20-40 sekund, ponovite 3-4 krat. Vaja čoln je kompleksnejša vaja za držo. Lahko si olajšate, če nog ne dvignete navzgor, ampak se omejite na dvig zgornjega dela telesa.
In še ena težka, a zelo koristna vaja za držo. Dvignite zgornji del telesa in premaknite roke nazaj, z dlanmi primite stopala. Kolena, prsni koš in trebuh se odtrgajo od tal, lopatice se združijo, roke so ravne, medenica ostane na tleh (slika 2). Ostanite v tem položaju 20-40 sekund, ponovite 2-3 krat. Če vam je še vedno težko zadržati pozo loka, zavzemite položaj kot na prvi sliki.
Komolčna deska je ena izmed najbolj učinkovite vaje za krepitev mišičnega steznika. In zelo koristen je tudi za izboljšanje drže. Zavzemite statično pozo s podporo na podlakteh in prstih na nogah, tako da vaše telo tvori ravno črto. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven (ni se povesil ali upognil), trebuh in kolena so potegnjena navzgor, medenica ne gre gor ali dol. Držite desko 30-60 sekund, lahko ponovite v 2-3 pristopih.
In še ena možnost za statično vadbo za držo in mišični steznik je ročna deska. Princip izvedbe je podoben prejšnji vaji, le da se pri tej vaji z dlanmi oprete na tla. Telo ostane ravno in napeto. Držite desko 30-60 sekund, lahko ponovite v 2-3 pristopih.
Postavite se v položaj psa, obrnjenega navzdol. To storite tako, da iz položaja deske dvignete zadnjico navzgor, tako da hrbet in noge tvorijo drsnik. Na kaj morate biti pozorni v tej situaciji? Hrbtenica ostane ravna, roke, vrat in hrbet tvorijo ravno črto. Poskusite iztegniti trtico navzgor in narediti kot med telesom in nogami ostrejši. Če vam primanjkuje gibljivosti, pokrčite kolena in dvignite pete od tal. Ostanite v tem položaju 50-60 sekund.
Postavite se na kolena in položite roke na zadnjico. Upognite hrbet in premaknite ramena nazaj. Gibanje je treba izvajati z upogibanjem hrbta in ne z vračanjem glave nazaj. Če gibljivost dopušča, poglobite lok in položite roke na stopala (slika 2). Ostanite v pozi kamele približno minuto.
16. Poza obrnjene mize
Ta vaja je uporabna tako za držo kot za elastične trebušne mišice. Sedite na blazino z nogami iztegnjenimi pred seboj, dlanmi na tleh ob zadnjici in zravnanimi rokami. Nagnite glavo nazaj in dvignite trup vzporedno s tlemi. Naslonite se na roke in noge, pokrčene v kolenih. Poskrbite, da bodo vaše noge na tleh in da bo vaša glava poravnana s hrbtenico. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund, ponovite 2-3 krat.
Najprej naredimo pozo pol mostu (slika 1). Lezite na hrbet, pokrčite kolena in dvignite medenico čim višje. Stopala, vrat in glavo naslonite na tla, pa tudi roke, ki so povezane v ključavnico. Ostanite v tem položaju 60-90 sekund. Nato, če je mogoče, zavzamemo položaj mostu. Dlani položite na tla in dvignite medenico višje. Roke so popolnoma zravnane, medtem ko so dlani in stopala precej blizu druga drugi.
Lezite na hrbet, leva noga je pokrčena, desna noga vzravnana, leva roka iztegnjena vstran. Prekrižajte levo nogo čez desno, zasukajte se zadaj, tako da lopatice ostanejo na tleh. Začutite raztezanje hrbtenice. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.
Lezite na trebuh, levo roko iztegnite vstran, levo nogo poravnajte. Desno nogo postavite za levo, obrnite telo in se premaknite na bok. Zadržite položaj z desno roko. Rame leve roke ležijo popolnoma na tleh. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.
Iz prejšnje poze v položaju na boku z roko primite stopalo iste noge. Stisnite lopatice skupaj in tako raztegnite hrbtenico. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti in ponovite na drugi strani.
21. Otroška poza
Kot smo rekli na začetku, se lahko po vsaki vaji (deske, upogibi, zasuki) vrnete v otroški položaj, da sprostite hrbet in razbremenite napetost. Če želite narediti otroško pozo, pokleknite, iztegnite roke in lezite na trebuh na stopala. Da bi koristili hrbtu, se lahko obrnete najprej na eno stran, nato na drugo in nato na sredino. Držite otrokovo pozo 45-60 sekund. Na koncu vadbe se lahko nekaj minut zadržite v otroškem položaju.
Vadbo zaključite s pozo, ki je zelo koristna za hrbtenico in izboljša držo. Če želite to narediti, postavite blazine pod kolena in pod hrbet, tako da se v hrbtu oblikuje upogib. V tem položaju ležite 5-10 minut.
Video za popravljanje drže
1. Komplet vaj za držo in zdrav hrbet
2. Kako se znebiti spuščenosti in ustvariti lepo držo
3. Lepa drža v petih minutah na dan
4. Gimnastika za krepitev drže in hrbta
5. Vaje za hrbet in lepo držo
Pravilna drža je vedno veljala za veličino, ponos in lepoto. Ni zaman, da ga imenujejo "kraljevski". Medtem pa je pravilna drža predvsem zdravje hrbtenice, ki je odgovorna za delovanje vseh organov in sistemov v telesu. Vendar se vsi ne morejo pohvaliti z dobro držo. Statistični podatki kažejo, da ima več kot 40% otrok, mlajših od 10 let, začetne znake skolioze ali lordoze. Da ne bi začeli s težavo in pravočasno okrepili hrbtenico, so zdravniki razvili korektivni sklop vaj za držo.
Vzroki za slabo držo
Navajamo glavne razloge, ki vodijo do ukrivljenosti hrbtenice:
- preobremenitev hrbtenice v obdobjih intenzivne rasti (nepravilna drža za računalnikom ali mizo);
- bolezni, ki prizadenejo mišično-skeletni sistem (tuberkuloza, osteohondroza, tumorji kosti, rahitis);
- zmanjšan vid, zaradi česar se oseba iztegne naprej in pogleda, kaj se dogaja;
- nepravilna drža pri delu;
- šibek mišični okvir;
- poškodbe hrbta.
Bistvo vaj za držo
Vse metode korekcije drže so usmerjene predvsem v ponovno vzpostavitev mišičnega ravnovesja, kar pomeni sprostitev napetih mišic in napenjanje sproščenih. Ta pristop vam omogoča, da obnovite normalno delovanje mišičnega steznika, katerega cilj je ohranjanje trupa v pravilnem položaju. Telesna vadba je le ena od vrst korekcije telesne drže, a je najučinkovitejša od vseh možnih. Redne gimnastične vaje izboljšujejo telesno držo, krepijo srce in skeletne mišice ter povečujejo obseg pljuč in prsnega koša.
Kompleks vaj za držo
1. Stojte naravnost, roke morajo biti sklenjene za hrbtom. Nato naredite vzmetne gibe, dvignite roke čim višje in hkrati upognite hrbet. Ponovite 10-krat.
2. Stojte na vseh štirih, podprti s koleni in ravnimi rokami, zamahujte izmenično: najprej z desno roko in levo nogo, nato pa z levo roko in desno nogo. Ponovite 8-krat.
3. Leži na hrbtu, morate iztegniti roke vzdolž telesa in upogniti kolena, da počivate na polnem stopalu. Telo morate dvigniti, pritisniti prsni koš na boke, nato pa se vrniti v začetni položaj. Ponovite 5-krat.
4. Sedite na tleh in pokrčite kolena, položite stopala na tla in položite roke za seboj, dlani pa naslonite na tla. Z rokami kot vzvodom se morate upogniti navzgor, dvigniti medenico in istočasno vrniti glavo nazaj. Ko zamrznete v tem položaju 5 sekund, se lahko vrnete v začetni položaj. Ponovite 8-krat.
5. Leži na trebuhu in iztegnite roke ob straneh, zgornji del telesa gladko dvignite čim višje. Ko popravite ta položaj za 4-5 sekund, se lahko vrnete v prvotni položaj. Vajo ponovite 8-krat.
6. Stojte obrnjeni proti steni in se z dlanmi naslonite nanjo. Po tem, ne da bi dvignili roke, se morate poskušati čim bolj upogniti nazaj, pri tem pa ohraniti ravnotežje. Po zamrznitvi v tem položaju 4 sekunde se morate vrniti v začetni položaj. Ponovite 5-krat.
7. Obrnite se s hrbtom proti steni, pritisnite celotno telo na ravnino, čim tesneje, medtem ko stojite naravnost. Položaj morate vzdrževati 10 sekund, nato pa se lahko sprostite. Ponovite 8-krat.
8. Stojte s hrbtom do vogala stene ali gimnastične palice, morate pritisniti zadnji del glave in zadnjico proti njej. V tem položaju morate izvajati počepe, ki jih morate narediti izmenično 5-krat, nato pa se nagnite v desno in levo (5-krat), po vsakem nagibu pa se vrnite v začetni položaj.
9. Ko ste obrnjeni proti tlom, se morate nasloniti na ravne roke in prste na nogah. Hkrati je treba želodec potegniti navznoter, hrbet pa ostati raven. V tem položaju morate ostati 30-40 sekund. Ponovite 5-krat.
10. Ko vstanete in se zravnate, morate na glavo položiti knjigo. Med počasnim premikanjem po prostoru morate ohraniti pravilno držo, da knjiga ne pade. Vadbo morate začeti z 2 minutama in jo postopoma povečati na 20 minut ali več.
Ta preprost, a zelo učinkovit sklop vaj za držo vam bo zagotovo dal pozitivne rezultateže po 3-4 mesecih rednega pouka. Pomembno je le verjeti v uspeh in se naučiti nenehno obvladovati situacijo lastno telo, kjerkoli že ste. Želim vam zdravje in lepo držo!
Svojo držo lahko ohranite in poravnate z izvajanjem določenega sklopa vaj doma.
Pravilna drža ne določa le zunanje lepote našega telesa, ampak tudi stopnjo zdravja. Življenjski ritem sodobnega človeka (delo v pisarni za računalnikom, neaktivnost, pogosto sedenje) prispeva k temu, da pozabimo na svojo držo in se nanjo spomnimo šele, ko hude bolečine v hrbtu ali znaki ukrivljenosti hrbtenice.
Drža je standardna mirna drža stoječi človek, pri katerem so pete zbližane, prsti pa pod kotom 45 - 50°.
Drža je določen položaj med mišicami, skeletom, drugimi tkivi in gravitacijsko silo, to razmerje pa se ohranja med sedenjem, stanjem in ležanjem. Hrbtenica je osnova za ohranjanje drže.
Pravilna drža je:
- Kot med vratom in rameni je več kot 90°.
- Lopatice se tesno prilegajo prsnemu košu.
- Popek se nahaja na sredini.
- Poplitealne in glutealne gube se nahajajo na isti ravni.
- Ključnice, spodnji koti lopatic in bradavice na desni in levi strani so simetrične glede na druge.
Prednosti dobre drže
Sključen ali ukrivljen hrbet je lahko vzrok za različne bolezni. Nepravilna poravnava hrbtenice pogosto vodi do stiskanja notranjih organov in drugih težav.
Oblikovanje pravilne drže je potrebno za:
Za normalno delovanje notranjih organov
Ukrivljena hrbtenica lahko povzroči motnje v delovanju srčno-žilnega sistema, težave z dihanjem in delovanjem prebavnega sistema ter kopičenje toksinov v telesu.
Vse to je preobremenjeno s pogostimi glavoboli, povečano utrujenostjo in oslabljenim imunskim sistemom.
Za povečanje psihološkega udobja
Oseba z lepim in ravnim hrbtom pritegne poglede drugih, zaradi česar se bolje počuti in pridobi samozavest.
Za ustvarjanje čudovite slike
Idealna drža, lahka in zračna hoja, široko razprta ramena, dvignjena glava in stisnjen trebuh - tako bi morala izgledati ženska.
Druge prednosti dobre drže vključujejo:
- Zmanjšano tveganje za poškodbe.
- Učinkovito delo mišic - nizka poraba energije za izvajanje dejanj.
- Preprečevanje utrujenosti.
- Dobro polnjenje pljuč z zrakom.
- Izboljšanje prenosa signala iz možganov v mišice.
Kakšni so vzroki in posledice sprememb drže?
Svojo držo morate spremljati že od zgodnjega otroštva - v tem obdobju so hrbtne mišice še vedno šibke in če ne nadzorujete njihovega položaja, lahko čez nekaj let pride do težav s hrbtenico.
Vzroki za slabo držo pri otrocih so:
- Pohištvo, ki je neprimerno po teži in višini.
- Dolgotrajno bivanje v nenaravnem položaju (sedenje ali ležanje).
- Slabost mišic in ligamentov.
Ukrivljenost hrbtenice se lahko pojavi tudi pri odraslih zaradi naslednjih razlogov:
- Prisotnost tumorjev.
- Mišična distrofija.
- Bolezni hrbtenice in medvretenčnih sklepov (spondilitis, spondiloartritis).
- Patologije endokrinega sistema.
- Poškodbe hrbtenice.
- Nosečnost.
- Pogosta uporaba čevljev z visokimi petami.
- Genetska predispozicija.
- Prekomerna teža.
Glavne posledice nepravilna drža- to je poslabšanje stanja notranjih organov.
Popravljanje drže doma
Terapevtska gimnastika vam omogoča, da popravite motnje drže, okrepite trebušne in hrbtne mišice, normalizirate tonus in oblikujete naravno navado, da držite hrbet naravnost.
Vaja št. 1
Najenostavnejša vaja, ki jo lahko izvajate doma, je, da sezujete čevlje in stojite blizu stene ter se je dotaknete na 5 točkah: zadnji del glave, zadnjica, pete, lopatice in meča. Če vsak dan ostanete v tem položaju vsaj 20 minut, možganom ne le pomagate "popraviti" pravilno držo, temveč tudi preverite stopnjo ukrivljenosti hrbtenice (če obstaja). Pri umiku trebuha razdalja od stene do spodnjega dela hrbta ne sme presegati debeline prsta.
IN otroštvo To vajo je treba izvajati 10-15 minut vsako uro, da postane navada, da držite hrbet naravnost.
Vaja št. 2
Vaja z gimnastično palico
Druga dokaj preprosta vaja je hoja z gimnastično palico. Palico je treba postaviti zadaj pravokotno na linijo hrbtenice in jo držati v pregibu komolcev. Za dobro držo je dovolj, da to vajo izvajate pol ure na dan. Poleg tega lahko izvajate upogibe in počepe z gimnastično palico.
Učinkovit trening za razvoj drže pri otrocih
- Vzemite začetni položaj (stojte naravnost, noge v širini ramen). Upognite komolce in položite roke na ramena. Poskusite združiti lopatice, komolce premikajte za hrbet.
- Stojte ob steni, tako da se zadnji del glave in ramena dotikajo njene površine. Roke položite na prsi. Počasi počepnite, ne da bi zapustili steno, nato pa vstanite.
- Lezite na hrbet in položite roke ob telo. Noge morate izmenično dvigniti.
- Lezite na trebuh in položite roke na pas. Dvignite trup ob vdihu in spustite ob izdihu.
- Zavzemite začetni položaj in položite roke na pas. Izvajajte krožne gibe z medenico v različnih smereh.
- Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke na tla z dlanmi navzdol. Trup morate dvigniti navzgor, opirati se na lopatice. Zadržite ta položaj 3-4 sekunde.
- Prevrnite se na trebuh, tako da se podlakti dotikajo tal, roke pa so v ravnini z ramenskimi sklepi. Treba je upogniti hrbet nazaj in močno napeti mišice. Med izvajanjem vaje lahko dlani naslonite na tla.
Usposabljanje za korekcijo drže
- Lezite na hrbet. Dvignite glavo in ramena, da se telo ne premika.
- Lezite na hrbet. Ob izdihu izmenično povlecite kolena proti trebuhu. Ko vdihnete, premaknite nogo nazaj.
- Ulezite se na trebuh. Roke položite pod brado. Treba je počasi dvigniti ramena in glavo. Nato morate položiti roke na pas, poskušati dobro upogniti hrbet in poravnati lopatice. Po tem se počasi vrnite v začetni položaj.
- Postavite se na vse štiri s poudarkom na kolenih in dlaneh. Ko vdihnete, morate izmenično dvigniti levo roko in desno nogo, nato desno roko in levo nogo.
- Postavi se na vse štiri. Roke morate upogniti do konca navzdol, tako da se prsi dotaknejo tal, nato pa jih poravnajte.
- Hodite po prstih in zunanji strani stopal.
- Vse vaje, namenjene razvoju dobre drže ali popravljanju ukrivljene hrbtenice, je treba izvajati po posvetovanju z usposobljenim zdravnikom in pripravi osebnega programa zdravljenja ali rehabilitacije.
- Treba je izbrati potek vaj za držo in količino časa, porabljenega za trening, v skladu s starostjo.
- Vadba ne sme povzročiti utrujenosti in preobremenitve telesa.
- Oblikovanje pravilne drže olajšajo ne le vaje, ampak tudi redno spremljanje položaja hrbta. Torej ne morete sedeti s prekrižanimi nogami, stopala pa naj bodo vedno s celotno površino na tleh. Pri hoji morate nekoliko napeti trebuh in potisniti prsni koš naprej. Vrat, glava in hrbtenica naj bodo na isti ravni liniji.
- Število vaj in urnik treninga določi lečeči zdravnik. V večini primerov strokovnjaki priporočajo dnevno izvajanje vaj (včasih dvakrat na dan - zjutraj in zvečer), pri čemer porabite vsaj 30-60 minut za trening.
Še nekaj sklopov vaj za popravljanje sklona in pravilne drže:
Pravilna drža je osnova zdravja in vzdržljivosti telesa. obstaja ogromno učinkovite vaje za držo, vendar je njihova učinkovitost odvisna od tega, kako redno in odgovorno oseba obravnava trening. Pravilno držo lahko oblikujete tako, da krepite hrbtne mišice in vsako minuto spremljate položaj hrbtenice. Priporočljivo je, da držite držo v kateri koli starosti, vendar "polaganje" pravilen položaj hrbtenice se izvaja v otroštvu. Zato morate nenehno spremljati držo svojih otrok in jih občasno odpeljati k ortopedu na posvet.
Bodite prepričani, da preberete o tem
- VKontakte 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
