Seznam preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati, zdravi in ​​škodljivi

Ogljikovi hidrati so kočljiva tema. Po eni strani večina programov zdravo prehranjevanje temeljijo na uživanju velikih količin ogljikovih hidratov - več kot 60% dnevnega vnosa kalorij, ob minimalni porabi maščob (na primer ameriška dieta).

Po drugi strani pa številni nutricionisti menijo, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani ne bo imelo pozitivnega učinka le na hujšanje, ampak bo koristno tudi za splošno zdravje. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporočajo, da se le 10% vseh prejetih kalorij dodeli ogljikovim hidratom, pri čemer je treba dati prednost maščobam in beljakovinam.

Če pustimo ob strani vse prednosti in slabosti, morate razumeti, da ni "dobrih" ali "slabih" ogljikovih hidratov. Pravzaprav jih je več vrst, ki so v glavnem razdeljene na dve vrsti: enostavne in zapletene. Na 1 gram ogljikovih hidratov so 4 kilokalorije, ki so vir energije za telo. Kljub temu, da se nekateri absorbirajo hitro, drugi pa počasi, imajo enako število kalorij.

Torej, kaj so enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati? V tem članku bom razložil razliko med enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kar vam bo pomagalo narediti prava izbira kar bo koristilo vašemu zdravju. Poskušal sem narediti to temo čim bolj preprosto in razumljivo.

Enostavni ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati (t.i. sladkorji) so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in imajo preprosto molekularno strukturo, kar pojasnjuje njihovo ime. Tisti. Ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz ene molekule sladkorja, se imenujejo monosaharidi:

• Glukoza je najpogostejša vrsta sladkorja;
• Fruktoza – najdemo jo v sadju;
• Galaktoza – najdemo jo v mlečnih izdelkih.

Tisti ogljikovi hidrati, ki vsebujejo dve molekuli sladkorja, se imenujejo disaharidi:

• Saharoza - glukoza + fruktoza;
• Laktoza - glukoza + galaktoza;
• Maltoza je dva med seboj povezana ostanka glukoze.

Mnogi ljudje menijo, da so lahki ogljikovi hidrati nezdravi, ker so znani tudi kot sladkor. Vendar to ne drži povsem. Če torej beli namizni sladkor (saharoza) zagotovo lahko štejemo za škodljivega, potem je sladkor, ki ga najdemo v sadju (fruktoza), povsem zdrav, saj v telo vstopi skupaj z vitamini, minerali, aminokislinami in vlakninami.

Seveda med naravnimi enostavni ogljikovi hidrati in rafinirano obstaja razlika. Da bi to razumeli, si morate samo zastaviti vprašanje: "Ali je bil ta izdelek pridelan ali ne?" Če je odgovor pritrdilen, je ta vrsta ogljikovih hidratov za vas morda boljša od tistih, ki so umetno proizvedeni.

Tabela, ki vam bo pomagala ugotoviti:

Kot lahko vidite, so lahko tudi hitri ogljikovi hidrati koristni. Seveda, če želite shujšati in živeti zdrav način življenja, morate zmanjšati vnos "slabih" ogljikovih hidratov.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Ta vrsta ogljikovih hidratov vsebuje zapleteno verigo molekul sladkorja, imenovanih polisaharidi (pribl. poli – veliko). Ime so dobile zaradi več kompleksna struktura, včasih jih imenujemo drugače - škrobi.

Menijo, da je škrob bolj zdrav od enostavnih ogljikovih hidratov, vendar temu ni vedno tako.

Kompleksni ogljikovi hidrati so kruh, riž, testenine, krompir (in druga zelenjava), kosmiči in kosmiči. Ti izdelki so v prehrani skoraj vseh ljudi, mnogi jih imajo raje zaradi nizke vsebnosti maščob.

Dejstvo je, da so kompleksni ogljikovi hidrati lahko »dobri« ali »slabi«. Na primer, vsi vedo, da je prekomerno uživanje belega kruha škodljivo za telo, vendar velja za kompleksen ogljikov hidrat. Enako lahko rečemo za krompirjev čips!

Kaj torej naredi počasne ogljikove hidrate »dobre« in »slabe«? Običajno se vse zmanjša na količino obdelave, ki ji je podvržen izdelek. Naravni izdelki se imenujejo nerafinirani, tisti, ki so bili predelani, pa se štejejo za rafinirane.

Prvi so običajno veliko bolj uporabni.

Spodaj je tabela, ki vam bo pomagala razumeti razliko:

Predelan izdelek izgubi večino svojih pomembnih hranil, kot so vitamini, minerali, aminokisline in predvsem vlaknine ...

Vlaknine

Vlaknine ali prehranske vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov. Vsebuje ga enostavne in kompleksne skupine. Prehranske vlaknine telo težko prebavi in ​​skoraj ne vsebuje kalorij, vendar to ne pomeni, da se jim morate odpovedati!

Polno ime vlaknin je škrobni polisaharid in obstaja v dveh oblikah: topni in netopni.

Topne prehranske vlaknine se raztopijo v vodi in jih najdemo v lupinah rastlin in žitaricah. Ko pridejo v telo, vsrkajo odvečno žolčno kislino in holesterol, kar je nedvomno koristno.

Netopne prehranske vlaknine se ne topijo v vodi in jih najdemo v lupinah sadja in zelenjave, pa tudi v luščinah žit. Ko pridejo v prebavni trakt, kot krtača očistijo črevesje.

Za zdravo delo Vaše telo potrebuje obe vrsti vlaknin, kar je 14 gramov na 1000 kalorij. Če zaužijete 2000 kalorij na dan, bi morali zaužiti 28 gramov vlaknin.

Prehranske vlaknine najlažje dobimo iz naravne zelenjave, sadja in žit.

Prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Torej, vam bo omejevanje ogljikovih hidratov pomagalo pri izgubi teže? Da, pomagalo bo! Zaužili boste manj kalorij, vaše telo pa bo začelo porabljati maščobo kot energijo.

Toda majhna količina ogljikovih hidratov je še vedno potrebna za zagotovitev vitaminov, mineralov in vlaknin.

Izločite lahko ogljikove hidrate in dobite hranila iz sadja in zelenjave (medtem ko odstranite žitarice in rafinirano hrano).

Obstaja več vrst diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (imenovanih ketogene diete), ki popolnoma omejijo vaš vnos ogljikovih hidratov. Ni vam treba iti tako daleč, če tega ne želite. Temo ketogene diete je najbolje pustiti za drug članek! Preprosto jejte več zelenjave in manj kruha, riža, testenin in krompirja, da boste lažje shujšali. Preberite moj članek "Enostavna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov."

Zaključek

Zdaj veste, kakšna je razlika med enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, rafiniranimi in nerafiniranimi ogljikovimi hidrati. Poleg tega ste izvedeli nekaj malega o vlakninah. Vse to vam bo pomagalo pri odločitvi, katere ogljikove hidrate lahko uživate (nerafinirane) in katerim se morate izogibati (rafinirane), da boste shujšali in ostali zdravi.

Če postavite vprašanje, katero hranilo je glavni vir energije, je odgovor ogljikovi hidrati. Maščobe in beljakovine delujejo tudi kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi lastnostmi. Energije, potrebne za predelavo beljakovin in maščob, bo treba porabiti bistveno več kot za ogljikove hidrate. Poglejmo vlogo ogljikovi hidrati za človeško telo podrobneje.

Vrste ogljikovih hidratov.

obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika je v hitrosti asimilacije. Počasne je treba jemati pred začetkom treninga, tako bodo oddajali energijo skozi celotno obdobje športa. In hitre - po končanem treningu (v 30 minutah).

Ta vzorec je posledica potrebe našega telesa, da obnovi vire, ki so bili porabljeni med treningom. Na primer, glikogen obnovijo samo hitri ogljikovi hidrati, počasne pa se bodo absorbirale dolgo, mišice pa ne prejmejo potrebne komponente pravočasno.

Po treningu vam bo majhen odmerek hitrih ogljikovih hidratov (100-150 g) pomagal obnoviti porabljeno energijo in prebuditi "lakoto". Ta delež je dovolj, da se proces pretvorbe sladkorja v maščobe ne aktivira, in če nato med jedjo nasičimo svojo prehrano z beljakovinami, bo telo začelo uporabljati lastne rezerve - maščobe podkožne plasti. Takole je približno videti idealna prehrana v dneh treninga.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam živil z veliko količino hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ni treba popolnoma izključiti iz prehrane, saj je tudi med beljakovinskimi sestavinami (v obliki športnega dodatka) majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

• zelenjava z veliko škrobno komponento;
• sladkor;
• izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
• pijače z veliko sladkorja.

Več podrobnosti:

1. krompirjeve jedi (cvrtje, kuhanje, cvrtje, dušenje);
2. juhe, ki ne zahtevajo dolgega kuhanja;
3. sadni sokovi, soda in gazirane pijače z veliko sladkorja;
4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
5. različna zelenjava (koruzna zrna, repa, zelena (koren), korenje);
6. piškoti in drugo pecivo (sladke žemljice, kruh iz bele ali sive moke, žemljice, riževi piškoti, keksi, krofi);
7. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja (glukoze) v krvi.

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glikemični indeks, kar nima toliko vpliva na količino glukoze v krvi. Ne smemo pa pozabiti, da imajo živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, drugačne lastnosti. Na primer, pražen krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke pa le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikemični indeks 110 enot.

Za tiste, ki želijo shujšati, obstaja tabela:

Izdelek	Glikemični indeks
Krompir	80-95
sadje	63-100
srček	89
Pijače, sokovi	65-75
Izdelki iz moke	65-95
Sladkarije (vaflji, piškoti)	75-80
zelenjava	65-100
Hrana, ki ne zahteva dolgotrajnega kuhanja	66-93

Te informacije vam omogočajo navigacijo pri izbiri prave hrane. Upoštevati morate le, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem obsegu številk.

Priporočljivo je zaužiti manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabiti le po potrebi (na koncu treninga). V nasprotnem primeru bodo živila z veliko količino hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam živil s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za živila s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki pomagajo zmanjšati telesno težo (imajo nizek glikemični indeks).

Tukaj je podroben seznam:

1. Koper, bazilika, solata.
2. Vse stročnice, vključno s sojo.
3. Žitna kaša Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen in proso. Zdrob ima visok glikemični indeks, zato je bolje, da ga ne uživate.
4. Testenine iz trde pšenice.
5. Kruh nizke kakovosti.
6. Sadje z malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Vedeti morate, da ima suho sadje višji (običajno 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežim. In ta raven postane višja tudi med toplotno obdelavo. Zato je bolje jesti sadje kot običajno. Sadni sokovi, pa tudi sveže iztisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), imajo zaradi pomanjkanja vlaknin indeks blizu zgornje meje.
7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
8. Naravni jogurt brez polnil.
9. Gobe.
10. Oreščki, čokolada (količina kakavovih zrn naj presega 75%), sončnična semena. Ta živila veljajo za visokokalorična, vendar jih telo precej počasi razgradi.
11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, paprika).
12. Papaja, sladki krompir (jam), mango, koruza, kaki. Ti izdelki imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Mnogi ljudje, ki berejo zgoraj opisane informacije, bodo verjetno imeli vprašanje:

Bo treba seznam bistveno spremeniti? prehrambeni izdelki, kupljeno v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorimo, da bo vse odvisno od konkreten primer. Po težki telesni aktivnosti je treba poseči po hitrih ogljikovih hidratih. V nasprotnem primeru bo prišlo do izgube moči. Zato bi morali v tej situaciji jesti živila z visokim glikemičnim indeksom. Dovolj hitro se bodo absorbirali in obnovili izgubljeno moč. Vendar pa bi morali ljudje, ki vodijo sedeč življenjski slog ali ljudje, ki poskušajo izgubiti odvečno težo, popolnoma izključiti ali znatno zmanjšati to hrano in ustvariti svojo prehrano, ki temelji na počasnih ogljikovih hidratih. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in/ali nutricionist. Vse dobro, ostanite zdravi!

Viri energije za človeško telo so hitri (enostavni) in počasni ogljikovi hidrati. Vsi so slišali zanje, kako se med seboj razlikujejo in v kakšnih količinah jih je priporočljivo uživati, pa ne poznajo vsi. Kaj so hitri ogljikovi hidrati, čemu so namenjeni in katera živila vsebujejo?

• Kaj so hitri ogljikovi hidrati?
• Izdelki s preprostimi ogljikovimi hidrati: razdelitev po skupinah
• Prednosti preprostih ogljikovih hidratov
• Kako škodljivi so hitri ogljikovi hidrati?
• Enostavni ogljikovi hidrati v prehrani športnikov
• Ali je mogoče na dieti zaužiti hitre ogljikove hidrate?

Enostavni ogljikovi hidrati - kaj so?

Hitri ali enostavni ogljikovi hidrati, ki združujejo vodo z ogljikovim dioksidom, vsebujejo škrob, sladkor ali vlaknine. Zaradi najpreprostejše kemične formule se takoj razgradijo, izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, pa imajo vedno sladek okus. Razdeljeni so v dve kategoriji:

• monosaharidi;
• disaharidi.

Med seboj se razlikujejo po količini saharida v sestavi - enega ali dveh. Živila, ki vsebujejo monosaharide, vključujejo:

• Glukoza. Vsebuje se v mišicah in jetrih kot rezerva energije. Po prehodu skozi črevesje s krvjo dosežejo jetra in se pretvorijo v glikogen. Ostanki se v prvotni obliki razširijo po telesu. Grozdje, jagode in koruza vsebujejo velike količine glukoze.
• galaktoza. Ti hitri ogljikovi hidrati so prisotni v mlečnih izdelkih.
• Fruktoza. Absorbira se razmeroma počasi, saj ga telo najprej predela v glukozo. Zaradi tega so takšni izdelki vir energije: zrelo sadje, nekaj zelenjave.

Obsežen je tudi seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate disaharide. Predstavljajo jih tri snovi:

• S saharozo so bogate vse vrste sladkorja, črna melasa, nekaj pa je je tudi v sladkem sadju in zelenjavi.
• Laktoza. Edini med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati živalskega izvora.
• maltoza. Snov se pojavi kot posledica fermentacije grozdja z naknadno tvorbo slada in sladkorja. Prisoten v pivu in malo v pomarančah.

Zaradi visokega glikemičnega indeksa so takšni ogljikovi hidrati škodljivi za vašo postavo in včasih tudi za vaše zdravje. Ko vstopijo v človeško telo, za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov ne zagotavljajo hranilnih snovi in ​​tudi za kratek čas ohranijo občutek sitosti. Če monosaharidov ali disaharidov s telesno aktivnostjo ne pretvorite v glikogen, se ti pod vplivom insulina spremenijo v maščobo in povzročijo čezmerno pridobivanje telesne teže. Občutek lakote se bo vrnil skoraj v trenutku in potrebovali boste nov trik hrano.

Skupine živil s hitrimi ogljikovimi hidrati

Seznami živil, ki vsebujejo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate, so različni. Prve so okusnejše, a nehranilne, zato njihovo uživanje v velikih količinah ni priporočljivo. Izraziti predstavniki izdelkov, ki vplivajo na koncentracijo sladkorja v krvi so: sladkarije, čokolada, izdelki iz moke. V resnici jih je več. Zaradi udobja smo se odločili, da zaradi jasnosti predstavimo skupine virov enostavnih ogljikovih hidratov:

sadje

Koristi in škode preprostih ogljikovih hidratov so odvisne od izdelka. Veliko sadja jih vsebuje, nekateri pa so koristni za telo (ne vplivajo na raven sladkorja). Med njimi so citrusi, banane, suho sadje – vsi pospešujejo proces obnavljanja energijskih zalog, poleg tega so bogati z vitamini in mikroelementi.

Glavna stvar je, da ne zlorabljate velikih količin sladkornih sadnih sirupov, grozdja, datljev in drugih živil z najvišjim glikemičnim indeksom. Še posebej so nevarni za ljudi s sladkorno boleznijo.

Izdelki iz žit

Vsa žita so zdravi in ​​varni kompleksni ogljikovi hidrati, zato je bolje izključiti različne izdelke iz njih iz prehrane, saj vsebujejo veliko nepotrebnih sestavin. Viri hitrih ogljikovih hidratov so müsliji iz trgovine, instant kosmiči z umetnimi dodatki, koruzni kosmiči in drugi že pripravljeni zajtrki. Vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, vendar ne vedno v pravem razmerju.

zelenjava.

Zelenjava je vir vlaknin, nekatere pa vsebujejo tudi hitre sladkorje. To so oranžna, rumena in rdeča zelenjava: korenje, buče, sladka pesa. Zelena zelenjava pa je hrana, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate v obliki vlaknin – dobra je za postavo in splošno zdravje.

Mlečni izdelki.

V mleku in mlečnih izdelkih je količina ogljikovih hidratov odvisna od koncentracije laktoze (mlečnega sladkorja). Ko proizvajalec doda sladkor ali sladke koščke sadja, se poveča količina enostavnih ogljikovih hidratov. V katerih izdelkih so prisotni, je jasno iz sestave.

Sladkarije.

Če koga vprašate, katera živila vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, boste verjetno slišali odgovor – sladkarije. To je res in tabele in seznami z viri hitrih ogljikovih hidratov vedno vključujejo sladkarije, čokolade, pecivo, torte in druge najljubše jedi sladkosnedov. Še posebej so škodljivi pri hujšanju in za diabetike zaradi močnega skoka glukoze v krvi.

Izdelki iz moke.

Za dopolnitev ogljikovih hidratov v telesu ni priporočljivo vključiti peciva in izdelkov iz moke v dnevno prehrano, še posebej, če pazite na prehrano. Pite, beli kruh, žemlje in drugi izdelki iz moke so viri glukoze in fruktoze, odvisno od polnila, ki ga vsebujejo. Izjema so izdelki iz trde pšenice, na primer rženi kruh ali otrobi (to je počasen ogljikov hidrat).

Tabela enostavnih živil z ogljikovimi hidrati

Dekleta in ženske pogosto iščejo tabelo za hujšanje, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate. Običajno ga ni mogoče najti, saj takšni izdelki niso primerni za hujšanje, vendar bomo o tem razpravljali kasneje. Višji kot je glikemični indeks, bolj škodljiv je izdelek z vidika prehrane in ohranjanja postave. Viri monosaharidov in disaharidov so:

Tabela živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

	Glikemični indeks
beli kruh
riževi rezanci
koruzni sirup
krhko pecivo
kuhano korenje
torte in pecivo
pražen krompir
sladoled
izdelki iz pšenične moke
koruzni kosmiči
kondenzirano mleko s sladkorjem
bučni kaviar
sladka soda
koruzno moko
marmelada
mlečna čokolada
suho sadje

Tabela prikazuje povprečne vrednosti glikemičnega indeksa, zato se lahko razlikujejo glede na proizvajalca izdelka ali način njegove priprave.

Ali so hitri ogljikovi hidrati zdravi?

V nekaterih primerih so hitri ogljikovi hidrati koristni. Na primer, banane veljajo za vir preprostih ogljikovih hidratov, vendar se ne absorbirajo takoj, zato so še posebej koristne za športnike. Nižji kot je glikemični indeks, bolj zdrav je izdelek, tudi če vsebuje fruktozo ali saharozo. Izjema je, če imate sladkorno bolezen ali hujšate, se znebite odvečnih kilogramov.

Hitra energija je še posebej uporabna za športnike, kot so bodybuilderji ali dvigovalci uteži. Med intenzivnim treningom porabijo veliko energije, preprosti ogljikovi hidrati pa ne dovolijo razgradnje mišičnih vlaken. Tako lažje ohranjajo mišično maso. Tudi malo preprostih ogljikovih hidratov je dobro za navadne ljudi, ko so slabo razpoloženi. Čokolada ga bo dvignila, vendar je pomembno, da ne pretiravate.

O nevarnostih preprostih ogljikovih hidratov

Ugotovili smo, da obstajajo zdravi hitri ogljikovi hidrati, veliko več pa je živil, ki telesu škodijo. V trgovinah se prodajajo številni viri monosaharidov in disaharidov, ljudje pa obožujejo njihov okus. Ti izdelki sproščajo endorfine, ki razbijajo stres, a hkrati ustvarjajo psihično odvisnost.

Glavna škoda izdelkov s seznama s preprostimi ogljikovimi hidrati je povezana z visoko stopnjo prebavljivosti, zato takoj povečajo koncentracijo sladkorja. Insulin je prisiljen zmanjšati njegovo količino in ga spremeniti v maščobne obloge. Prav tako se zniža raven sladkorja in pojavi se lakota po ogljikovih hidratih, oseba pa spet uživa sladkarije in tvori začaran krog - to je eden od pogosti razlogi debelost.

Enostavni ogljikovi hidrati za športnike

Izvedeli smo, čemu so enostavni ogljikovi hidrati namenjeni in kakšna je njihova funkcija, ogledali pa smo si tudi njihova imena, vrste in tabelo z viri v obliki izdelkov. Hkrati pa je znano, da jih športniki potrebujejo za pridobitev mišična masa, vendar ni vse tako preprosto. Zaužiti jih je treba izključno po treningu pol ure, ko je odprto »okno ogljikovih hidratov«.

Pred treningom ni priporočljivo uživati ​​hitrih ogljikovih hidratov, saj ne bodo zagotovili dovolj energije na dolgi rok. Koristi monosaharidov in disaharidov po intenzivni vadbi je mogoče razložiti preprosto: telo regenerira glikogen. Seveda je veliko odvisno od zastavljenih nalog in športnikove postave, zato je najbolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano. Predlagamo, da si zapomnite seznam hitrih ogljikovih hidratov, ki so koristni po treningu, vendar niso priporočljivi pred njim:

• banane;
• suho sadje;
• mehke testenine;
• beli riž

Ali so hitri ogljikovi hidrati združljivi s hujšanjem?

Če ste natančno prebrali gradivo in preučili imena preprostih ogljikovih hidratov, bi morali uganiti, da vam ne bodo pomagali shujšati. Potrebujete izključno počasne ogljikove hidrate, ki zagotavljajo energijo vašim celicam. Sladkosnedi, ki ne morejo živeti brez sladkarij, pa naj pri uživanju živil z monosaharidi in disaharidi upoštevajo nekaj pravil:

• Hitre ogljikove hidrate jejte samo v prvi polovici dneva, predvsem zjutraj. Telo se v tem času hitreje spopade s sladkorjem, ne da bi ga shranilo kot maščobo.
• Pravilno kombinirajte živila. Vlakna in beljakovine upočasnijo absorpcijo hitrih ogljikovih hidratov, kar zmanjša njihovo škodo.

V vsakem primeru, če začnete v velikih količinah uživati ​​živila, bogata z enostavnimi ogljikovimi hidrati, zagotovo ne boste mogli shujšati, zato vedite, kdaj prenehati.

www.sportobzor.ru

Človeško telo mora za aktivnost prejeti dnevno količino energije. Brez tega ne bo mogel opravljati niti najpreprostejših nalog, kar zagotavlja zdravstvene težave in poslabšanje splošnega počutja. Ogljikovi hidrati so dobavitelji iste energije, nepogrešljive za normalno delovanje vseh sistemov.

Zakaj so potrebni ogljikovi hidrati? Kakšne so nevarnosti njihovega presežka in pomanjkanja, kaj so, kaj se nanaša na ogljikove hidrate in katera živila vsebujejo? Vsa ta vprašanja bodo obravnavana v članku.

Pomembno je, da zaužijemo vsaj minimalni dnevni vnos ogljikovih hidratov, predvsem zato, ker so ti snovi glavni vir energije za telo. To je njihova primarna, a še zdaleč ne edina funkcija. Ogljikovi hidrati poleg zagotavljanja energije opravljajo še naslednje naloge:

Nemogoče je zanemariti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zlasti za ljudi, katerih življenjski slog zahteva stalno gibanje in visoko porabo energije. V primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov v človeškem telesu se bodo neizogibno pojavile motnje in pojavili se bodo neprijetni simptomi, in sicer:

• Kronična utrujenost, apatija. Ne prejema dovolj energije iz vhodnih ogljikovih hidratov, začne telo dopolnjevati svoje rezerve s pomočjo drugih spojin - beljakovin in lipidov. To je drag proces, zato se bo oseba tudi pri normalnem življenjskem ritmu počutila utrujeno. Zmanjšata se pozornost in koncentracija, pojavijo se težave s spominom.
• Nestabilnost teže. Če ogljikovih hidratov primanjkuje, se bo teža sprva zmanjšala zaradi izgube vode, vendar ne za dolgo. Ko se raven krvnega sladkorja dvigne, začne delovati hormon inzulin, ki skrbi tudi za kopičenje lipidnih zalog v telesu. Tako se bodo odvečni kilogrami spet vrnili.
• Izguba moči. Razlog je spet pomanjkanje energije. Oseba, ki ima pomanjkanje ogljikovih hidratov, bo nenehno utrujena, ne glede na to, koliko časa porabi za spanje in počitek.
• glavoboli To se zgodi zaradi pomanjkanja sladkorja v krvi. Ko telo porabi vse zaloge glukoze, se porabijo maščobe, ta proces pa pogosto spremljata šibkost in vrtoglavica.
• Težave z blatom. S pomanjkanjem vlaknin je delovanje prebavil moteno, kar povzroča zaprtje in bolečine v trebuhu.

Vendar ne smete močno preseči norme - ni vedno varno. Zaradi presežka ogljikovih hidratov se lahko pojavijo:

• Hiperaktivnost
• Težave s koncentracijo
• Tresenje v telesu

Vse te simptome povzroča presežek sladkorja. Poleg tega se pri pretiranem uživanju ogljikovih hidratov človek sooča hitro izbiranje teža - inzulin, ki se bori proti presežni vhodni glukozi, jo bo pretvoril v maščobo.

Povprečni dnevni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od številnih dejavnikov - življenjskega sloga osebe, njegove starosti, teže in zunanjih pogojev. Optimalna možnost je 300-450 g na dan. Delovno sposobna oseba mora dnevno zaužiti približno 50 g enostavnih ogljikovih hidratov in 300-400 g kompleksnih ogljikovih hidratov.

Otroci najbolj potrebujejo ogljikove hidrate. Rastoče telo zahteva več energije Zato je pomembno zagotoviti, da otrokova prehrana vsebuje dovolj teh snovi.

Ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne.

1. Enostavni ogljikovi hidrati. Razvrščamo jih med monosaharide in disaharide; V to skupino spadata dobro znani saharoza in fruktoza. Struktura enostavnih ogljikovih hidratov je preprosta, zato so tudi dobili svoje ime. V telesu se hitro razgradijo in takoj vstopijo v kri ter jo nasičijo z energijo. Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo:

• saharoza . Pesni sladkor, ki se pod vplivom kisline ali encima lahko hidrolizira v fruktozo in glukozo. Saharoza se nahaja v vseh rastlinah, zlasti v sladkornem trsu in pesi. Njegov najpogostejši in dostopen vir je navaden sladkor.
• Fruktoza. Sadni sladkor se v prosti obliki nahaja v nekaterih vrstah sadja in čebeljega medu. Fruktoza sodeluje pri presnovi in ​​​​sintezi ogljikovih hidratov.
• Glukoza. Grozdni sladkor je nujen za oskrbo živih celic z energijo. Glukoza se pogosto uporablja v proizvodnji slaščic in jo najdemo v zrelem sadju, jagodah in grozdnem soku.
• maltoza . Sladkor se razgradi v dve molekuli glukoze. Telo ga zlahka absorbira, v velikih količinah pa ga najdemo v kaljenih zrnih.

1. Kompleksni ogljikovi hidrati. Sestavljeni so iz monosaharidov in imajo bolj zapleteno strukturo kot enostavni ogljikovi hidrati. Ko pridejo v telo, se razgrajujejo in absorbirajo počasneje, zato se raven glukoze v krvi postopoma dviguje. Kompleksni ogljikovi hidrati ohranjajo telesni tonus in normalizirajo prebavni trakt ter dajejo občutek sitosti za dolgo časa. Med njimi so:

• Škrob. Nastaja v rastlinah in je nizkokalorična. Spodbuja presnovne procese v telesu, uravnava raven sladkorja v krvi in ​​pozitivno vpliva na imunski sistem. Predvsem v nekaterih žitih in krompirju.
• Vlaknine. Gre za grobo vlakno, ki ga najdemo v zelenjavi, sadju in stročnicah. Izboljša delovanje črevesja, vendar se slabo absorbira in se skoraj popolnoma izloči iz telesa.
• Glikogen. To je rezervni ogljikov hidrat za živali in ljudi. Nasiči kri z glukozo, potrebno za izgradnjo mišic. Veliko škroba je v gobah, kvasu in sladki koruzi.
• Pektini. Pomagajo telesu, da se znebi strupov in strupenih snovi, vežejo in odstranijo odvečni holesterol, ki nastane v jetrih. IN velike količine ki jih najdemo v jabolkih, jih črevesje praktično ne prebavi.

Med procesom oksidacije se ogljikovi hidrati razgradijo in predelajo v glukozo. Sladkor se sprošča v kri, njegova količina pa je odvisna od količine in kakovosti zaužite hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Čim enostavnejši je ogljikov hidrat, tem več sladkorja pride v telo med njegovo razgradnjo.

Povečana vsebnost sladkorja izzove proizvodnjo hormona insulina. Razporeja energijo med celicami, njen presežek pa telo shranjuje v jetrih. Po zaužitju ogljikovih hidratov se bo raven sladkorja v nekaj urah znižala in vrnila v normalno stanje.

Glede na stopnjo prebavljivosti ogljikove hidrate delimo v tri skupine:

• Hitro prebavljivo
• Počasi prebavljivo
• Neprebavljivo

Rastlinske ogljikove hidrate lahko razdelimo tudi v kategorije:

• Prebavljivo
• Neprebavljivo

Slednji vključujejo škrob, celulozo in pektine. Samo škrob daje energijo, delovanje pektina in celuloze je usmerjeno v odstranjevanje odpadkov in toksinov iz telesa.

Pomembno je vedeti, katera živila so beljakovine in maščobe ter katera ogljikovi hidrati, tako da živila s pravimi sestavinami sestavljajo vašo prehrano in zagotavljajo zdravo prehrano.

Tako sestavljeni kot enostavni ogljikovi hidrati so pomembni na svoj način. Preprosti predstavniki so priporočljivi, ko morate hitro obnoviti moč po težki telesni aktivnosti - na primer treningu. Takojšnje sproščanje sladkorja v kri bo telesu dalo potrebno energijo. Najboljša je hrana, bogata z monosaharidi in disaharidi, kot sta med ali čokolada.

Kompleksni ogljikovi hidrati so primerni, če delo traja dolgo časa. Prebavili se bodo počasneje in vam bodo dali občutek sitosti več ur.

Pri hujšanju bi bilo bolje, da se omejite le na kompleksne ogljikove hidrate - veliko sladkorja v telesu vam bo preprečilo izgubo odvečne teže. In ne smemo pozabiti, da so velike količine preprostih ogljikovih hidratov nevarne in lahko škodijo telesu.

To makrohranilo najdemo v najrazličnejših živilih. Niso pa vsa enako uporabna, zato je za pravilno prehranjevanje pomembno, da znamo razvrstiti živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Kompleksnih ogljikovih hidratov v prehrani mora biti šest do sedemkrat več kot preprostih.

Enostavni ogljikovi hidrati vsebujejo:

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, vključujejo:

Kot lahko vidite, je seznam preprostih ogljikovih hidratov skoraj v celoti sestavljen iz sladkarij. Zato je pri ustvarjanju diet priporočljivo, da jih najprej izključite - telo ne bo moglo ustvariti novih maščobnih rezerv, preprosto zato, ker za to ne bo imelo odvečne glukoze. Vendar se ne smete odreči zapletenim ogljikovim hidratom, to ni le neuporabno, ampak tudi škodljivo.

sportfood.info

Kompleksni ogljikovi hidrati

Zakaj se ogljikovi hidrati imenujejo kompleksni? Molekule takih ogljikovih hidratov so daljše, zato pri razgradnji dajejo več energije kot enostavni. Hkrati se prebavijo veliko počasneje in dlje, ne da bi povzročili ostro sproščanje insulina. Občutek sitosti traja veliko dlje, oseba pa se počuti veselo in energično.

V to skupino spadajo škrob, glikogen, pektin in vlaknine. Prvi je najbolj dragocen v prehrani; približno 80% zaužitih kompleksnih ogljikovih hidratov izvira iz škrobnatih živil. Glikogen kot tak se sintetizira v telesu in ne prihaja iz hrane (v majhnih količinah ga najdemo v mesu, jetrih in gobah).

Pektin in vlaknine se v telesu slabo prebavljajo in nimajo velike hranilne vrednosti, a imajo prav tako pomembno vlogo. Ko so v črevesju, ustvarjajo ugodne pogoje za razvoj normalne mikroflore, spodbujajo njeno čiščenje in normalno prebavo hrane. Pomagajo tudi pri zniževanju glikemičnega indeksa hrane. Spodnji seznam prikazuje strategijo izbire jedi na primeru riža.

Tabela 2. Zmanjšanje GI na primeru riža:

Še ena pomembna točka: Ogljikove hidrate je bolje zaužiti v prvi polovici dneva, zato je bolje jesti z njimi bogate jedi za zajtrk ali kosilo. Do večera je bolje, da preidete na beljakovinsko hrano ali popolnoma opustite večerjo.

Tabela izdelkov

Ta tabela ne vsebuje celotnega seznama živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ampak le tiste, ki so najbolj koristni za hujšanje. Na primer, krompir je kompleksen ogljikov hidrat, vendar z njim ne boste mogli shujšati.

Izdelek	Veverice	Maščobe	Ogljikovi hidrati	Kalorije
Ajda	12,6	3,3	62	328
Hercules (ovsena kaša)	11	6,2	50	300
Rjavi riž	6,3	4,4	65,1	331
Beli riž*	7,5	2,6	56	277
Biserni ječmen	9,3	1,1	66,5	313
fižol	21	2	46,6	288
grah	20,5	2	48,6	294
rženi kruh*	6,8	1,3	40,7	201
kruh z otrobi*
Testenine iz trde pšenice	10,7	1,3	68,4	328
otrobi	15	3,8	53,8	309
brokoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Špinača	2,9	0,3	2	22,3

Beli riž je nezasluženo izključen iz takšnih tabel, vendar se je žito med profesionalnimi športniki uveljavilo kot odlično sredstvo za hujšanje. Rezanje bodybuilderjev jedo veliko običajnega belega riža, vendar kljub vsem protislovnim argumentom in visokemu glikemičnemu indeksu izdelka še vedno izgubijo težo.

Rženi kruh in kruh z otrobi je treba uživati ​​zmerno; ne pozabite, da ta peciva vsebujejo belo moko in kvas.

Sadje in zelenjava (poleg nekaj zelene listnate zelenjave) vsebujeta enostavne ogljikove hidrate, vendar se zaradi visoke vsebnosti vlaknin prebavita počasi, brez ostrega sproščanja insulina.

Enostavni ogljikovi hidrati

Zdaj veste, kaj so preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki vsebujejo te elemente, je na voljo zgoraj. Poskušal jih bom razvrstiti tako, da bo jasno, katera živila je treba izključiti iz prehrane in zakaj.

Preproste ogljikove hidrate imenujemo hitri ogljikovi hidrati, ker so njihove molekule precej kratke, hitro se razgradijo v glukozo, ki takoj vstopi v kri. Vnos velike količine glukoze v kri naenkrat povzroči močno sproščanje insulina in hitro zniža njegovo raven. Posledično smo spet lačni, čeprav smo pred kratkim jedli.

Tabela 1. Živila, ki vsebujejo visoke koncentracije enostavnih ogljikovih hidratov:

Ta seznam ne prikazuje vseh izdelkov, ki vsebujejo te snovi, ampak le tiste, kjer jih najdemo v velikih količinah. Običajno mleko, čeprav vsebuje tako laktozo kot galaktozo, ne povzroča močnega sproščanja insulina.

Enostavni ogljikovi hidrati, ki hrani dajejo sladek okus, se v naravi nahajajo le v zelenjavi, sadju in medu. Te izdelke lahko jeste v majhnih količinah (ne na prazen želodec). Sadne vlaknine upočasnjujejo absorpcijo sladkorja, med pa vsebuje koristne biološko aktivne snovi. Vendar pa je bolje, da industrijsko predelane izdelke, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate (sladkor), popolnoma izključite iz prehrane, če ste na dieti za hujšanje.

Če želite izvedeti več o enostavnih ogljikovih hidratih in pridobiti celoten seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, potem preberite ta članek.

Kako poteka presnova ogljikovih hidratov?

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki se nalaga v nekaterih telesnih celicah (predvsem v jetrih in mišicah) – nedotakljiva zaloga energije. Glikogen v mišicah se porabi neposredno za njihovo delo, tisti, ki je v jetrih, pa se uporablja za vzdrževanje ravni glukoze v krvi. Njegovo normalno območje je od 80 do 120 mg/dL. Ko pride do pomanjkanja hranil, se jetrni glikogeni pretvorijo nazaj v glukozo in sprostijo v kri. Tako se ohranja ravnovesje v telesu.

Kaj se zgodi, če imate preveč ogljikovih hidratov?

S prekomernim vnosom ogljikovih hidratov mora trebušna slinavka povečati proizvodnjo insulina; preobremenitev vodi do izčrpavanja celic tega organa. Z določeno nagnjenostjo bo to povzročilo razvoj sladkorne bolezni. Presežek glikogena se nato shrani kot maščoba.

Presežek ogljikovih hidratov v hrani, še posebej, če je bila hrana slabo prežvečena, povzroči fermentacijo v črevesju. Nastali toksini se absorbirajo skozi črevesne stene v kri in zastrupljajo telo. Ta pojav se imenuje fermentacijska dispepsija.

Kaj se zgodi ob pomanjkanju ogljikovih hidratov

Dolgotrajna stroga omejitev ogljikovih hidratov v prehrani vodi v presnovne motnje, včasih celo nepopravljive. Brez prejemanja potrebne energije iz hrane telo izčrpa vse zaloge glikogena v jetrih, kar vodi do motenj v njihovem delovanju.

Brez virov energije telo poskuša razgraditi beljakovine, da pridobi energijo. Posledica je zmanjšanje mišične mase, distrofija srčne mišice. Zato so dolgoročne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hitro hujšanje neučinkovite in celo nevarne – vodijo v izgubo teže na račun mišičnega tkiva.

Ko pride do pomanjkanja glukoze v krvi, se človek počuti lačen. Pri dolgotrajnem pomanjkanju se pojavi šibkost, slabost, znojenje, glavobol, omotica in tresenje rok, občutek motenj v delovanju srca. To stanje imenujemo hipoglikemija.

Presežek ali pomanjkanje ogljikovih hidratov v hrani škoduje zdravju. Za normalno presnovo je potrebno, da te snovi v dnevni prehrani predstavljajo vsaj 60%.

Zaključek

Če želite doseči hujšanje, vključite v svojo prehrano živila z nizkim glikemičnim indeksom, torej bogata z vlakninami in pektini. To vam bo dalo dolgo časa občutek sitosti, ublažilo nihanje razpoloženja in prebavne težave.

Če želite izgubiti težo, morate slediti naslednji strategiji:

• popolnoma se izogibajte živilom, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate;
• v prvi polovici dneva jejte obroke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate;
• v prehrano vključite vlaknine in pektin (jabolka, zelišča, zelenjava, polnozrnata moka, otrobi, polnozrnata žita).

hudom.ru

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Verjetno ste že slišali, da vas enostavni ogljikovi hidrati zredijo in vodijo do povečanja telesne teže (predvsem hitri ogljikovi hidrati pred spanjem), medtem ko počasni ogljikovi hidrati pomagajo pri hujšanju. Vendar, kaj točno je njihova razlika? Zakaj se človeško telo tako različno odziva na v bistvu isto snov – ogljikove hidrate?

Odgovor je preprost - enostavni ogljikovi hidrati, ki so danes na voljo v kakršni koli količini, so bili v stoletni zgodovini človeštva zelo redki izdelki. Naši predniki niso poznali ne sladoleda ne sladke gazirane pijače, med in sadje pa so jedli zelo redko. Toda kljub dejstvu, da je človeška fiziologija ostala skoraj nespremenjena, je sodobna prehrana doživela pomembne spremembe.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati?

Hitri (ali preprosti) ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz minimalnega števila strukturnih elementov (le ene ali dveh molekul in ne na stotine, kot so kompleksni ogljikovi hidrati) in jih telo absorbira čim hitreje. V večini primerov imajo takšni ogljikovi hidrati izrazit sladek okus in so dobro topni v vodi.

Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov (škroba ali vlaknin) potrebujejo hitri ogljikovi hidrati le nekaj minut, da se predelajo v krvni sladkor, zagotovijo izbruh energije in sprožijo dvig ravni inzulina – kar pomeni, da imajo visok glikemični indeks. Če te energije ne porabimo hitro, gre njen presežek v maščobne rezerve.

Naravni viri hitrih ogljikovih hidratov

Tipični primeri enostavnih ogljikovih hidratov so sladkor v vseh oblikah (od namiznega rafiniranega sladkorja in kokosovega sladkorja do marmelade, čokolade, medu in sladkega sadja), pa tudi večina izdelkov iz bele moke (predvsem kruh, testenine in sladka peciva). Pravzaprav so vse sladkarije 70-80% hitrih ogljikovih hidratov.

Pomembno je razumeti, da se je sladkor v svoji čisti obliki pojavil nedolgo nazaj. Da bi naš davni prednik prejel količino sladkorja, ki ustreza eni pločevinki kole, bi moral pojesti več metrov rastline, imenovane "sladkorni trs". Med, še en vir hitrih ogljikovih hidratov, je vedno veljal za poslastico, ki je na voljo le v izjemnih primerih.

Preprosti ogljikovi hidrati: tabela hrane

Naj omenimo še, da je pomarančni sok (tudi sveže iztisnjen) vir hitrih ogljikovih hidratov, tako kot cela pomaranča. Kozarec katerega koli sadnega soka ima skoraj toliko sladkorja kot navadna kola. Prisotnost vitamina C in majhna količina prehranskih vlaknin (vlaknin) ne more zmanjšati škode naravnega sladkorja, ki ga vsebuje sladko sadje.

Poleg tega bi moral biti navaden krompir, ki se formalno šteje za izdelek s počasnimi ogljikovimi hidrati (vsebuje škrob, ne glukoze), prav tako pod posebna pozornost tisti, ki želijo shujšati – kuhan krompir ima zelo visok glikemični indeks. Njegovo nadomestilo je lahko jam (sladki krompir), ki je bližje buči in korenju.

Zakaj so hitri ogljikovi hidrati nevarni?

Hitri ogljikovi hidrati, absorbirani v samo nekaj minutah, močno zvišajo raven sladkorja v krvi. Za pravilno porabo tega sladkorja telo sintetizira hormon inzulin, ki prisili, da se te kalorije porabi bodisi za tekoče potrebe (tako za telesno aktivnost kot za splošne presnovne procese) ali pa jih pošlje v maščobne zaloge.

Močan porast krvnega sladkorja in njegovo kasnejše znižanje povzroči občutek šibkosti in utrujenosti, ki ga mnogi dojemajo kot lakoto. Ta specifičen občutek vas spodbudi, da pojeste nekaj sladkega, da povečate raven sladkorja v krvi, kar vodi v prenajedanje in debelost. Zato hitri ogljikovi hidrati v bistvu povzročajo odvisnost.

Zakaj so hitri ogljikovi hidrati škodljivi?

Najpomembnejša škoda, ki jo povzroča redno uživanje velikih odmerkov hitrih ogljikovih hidratov brez ustrezne telesne aktivnosti, je postopno motenje mehanizmov absorpcije glukoze. Kot da telo neha »opažati« sladkorja v krvi in ​​ga ne more pravilno izkoristiti. Raven glukoze v krvi se dvigne, kar ogroža tako možgane kot presnovo.

Ta bolezen se imenuje "diabetes mellitus tipa 2" in se v večini primerov razvije ravno zaradi sedečega načina življenja in slabe prehrane, bogate z različnimi sladkarijami, izdelki iz moke in revne z vlakninami. Simptomi vključujejo debelost, splošno in mišično oslabelost, kronično depresijo in vztrajno suha usta.

Hitri ogljikovi hidrati pred treningom

Kljub temu, da v večini primerov hitri ogljikovi hidrati škodijo normalnemu delovanju telesa, so lahko koristni za športnike. Zaužitje 20-30 gramov enostavnih ogljikovih hidratov 20-25 minut pred vadbo za moč izboljša splošno zmogljivost in vam pomaga učinkoviteje trenirati. V bistvu hitri ogljikovi hidrati postanejo gorivo za mišice.

Po drugi strani pa uživanje enostavnih ogljikovih hidratov pred treningom za hujšanje skoraj popolnoma ustavi proces izgorevanja maščob. Na žalost športne pijače, kot sta PowerAde in Gatorade (proizvajalca Coca-Cola in PepsiCo), vsebujejo precejšnje količine sladkorja in jih strogo ne priporočamo tistim, ki želijo shujšati s kardio vadbo.

***

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, so predvsem sladkor in med, pa tudi sladoled, pecivo, sladko sadje in zelenjava ter različne pijače (od sladke gazirane pijače do "športnih" izotoničnih pijač). Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo žita, fižol in stročnice, zeleno zelenjavo in različne testenine.

Ogljikovi hidrati so kompleksne organske spojine, ki so bistvenega pomena za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji sklepnih in mišičnih celic, sintezi encimov, organskih kislin, hormonov, odgovorni so za krvni tlak in prebavo. Njihova najpomembnejša naloga pa je zagotavljanje pravilne presnove. Zaradi te izmenjave se sprosti energija, ki jo telo porabi za življenje. Spodaj boste našli informacije o tem, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate; tam so opisani kompleksni in enostavni ogljikovi hidrati. Tabele so razdeljene na hitre in počasne in enostavno lahko izberete izdelke za svojo dieto.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih najdemo v različnih živilih. Ogljikovi hidrati vključujejo kruh, sladkor, sadje, zelenjavo, gazirane in alkoholne pijače. Niso vsi enako koristni za telo! Kaj je razlog za dejstvo, da ljubezen do sladkarij, kruha in sode povzroča nastanek maščobnih oblog, medtem ko brokoli, grenivka in biserni ječmen nasičijo telo z energijo brez "stranskih učinkov"? Katera živila vsebujejo »dobre« ogljikove hidrate in katerim se morate izogibati?

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Ker so ogljikovi hidrati organske snovi, lahko tvorijo zelo velike molekule. Večja kot je molekula snovi, dlje časa traja, da zaradi presnove razpade na enostavne sestavine, enakomerneje se sprošča energija. Glede na hitrost razgradnje ogljikove hidrate delimo na:

• Enostavno ali lahko prebavljivo, ki nima več kot 12 atomov ogljikovih hidratov na molekulo (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Z lahkoto se razgradijo, hitro vstopijo v kri in takoj povečajo raven glukoze v njej. Glukozo, ki se ne porabi za sproščanje energije, »nevtralizira« poseben hormon inzulin, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih zalog v telesu.
• Kompleksna živila (škrob, vlaknine, pektini, glikogen) imajo večurno razgradnjo, raven glukoze v krvi pa postopoma narašča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, bi morala spadati v skupino kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nenadomestljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem stresu. V drugih primerih so ostra nihanja ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic in prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najbolj markantni predstavniki enostavnih ogljikovih hidratov so torte, pecivo, beli kruh, krutoni, pite, žemlje in krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati ne moremo pomagati, da ne bi izpostavili svežih zelišč (peteršilj, zelena solata, bazilika), vseh vrst zelja, citrusov, vlaknin in ribeza.

Za praktično udobje uporabe znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki uvedli koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža učinek zaužite hrane na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je 100; vsem drugim živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, je dodeljen lasten glikemični indeks, ki se primerja z GI glukoze in odraža hitrost razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. 20. stoletja kot rezultat edinstvenih znanstvenih raziskav. Namen tega poskusa je bil ustvariti seznam živil, ki so idealna za diabetike, saj je zanje še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsi prehrambeni izdelki ocenjeni glede na glikemični indeks, zato navadnim ljudem ni težko sestaviti svoje prehrane z ogljikovimi hidrati. Izdelki z visokim glikemičnim indeksom (nad 70) so enostavni ogljikovi hidrati, tisti z nizkim GI pa kompleksni ogljikovi hidrati. Nižji kot je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, bolje opravljajo svoje funkcije brez zdravstvenih zapletov in več jih je treba vključiti v vašo prehrano.

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Izdelek	Glikemični indeks
Sojina moka	15	21
Ječmenova kaša	22	22
Vlaknine	30	14
Testenine iz trde pšenice	50	27
Ječmenova kaša	50	20
Ajdova kaša	50	29
Cmoki, cmoki s skutnim nadevom	60	37
ovseni kosmiči	66	9
Rženi-pšenični kruh	65	42
Prosena kaša	69	26
Palačinke	69	34
Zelenjava, zelenjava
peteršilj, bazilika	5	8
Solata	10	2
Paradižnik	10	4
Surove čebule	10	10
Brokoli, sveže zelje	10	4
poper	10-15	5,5
koper	15	4
Špinača	15	2
por	15	6,5
Šparglji	15	3
Redkev	15	3
brstični ohrovt	15	6
kumare	20	2
oljke	15	9
Sadje, jagode
črni ribez	15	7
limona	20	3
marelice	20	9
Grenivke	22	6,5
Slive	22	10
Češnja	22	10
Češnje	22	11
Jagode	25	6
Češnjeva sliva	25	6
Blackberry	25	4
Jabolka, breskve	30	10
Rakitovec	30	5
Rdeči ribez	30	7
Jagoda	32	6
Hruške	34	9
Pomaranče	35	8
Mandarine	40	8
Grozdje	40	16
Kosmulja	40	9
Brusnica	45	4
Kaki	55	13
banane	60	21
Ananas	66	12
Suho sadje
Suhe slive	25	60
Posušene marelice	30	55
Fig	35	58
Rozin	65	66
stročnice
Leča	25	20
Zeleni grah	40	13
Semena, oreščki
sončnična semena	8
Mandelj	15	11
orehi	15	12
Indijski oreščki, lešniki, arašidi	15	15

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Izdelek	Glikemični indeks	Količina ogljikovih hidratov na 100 g izdelka
Žita in izdelki iz moke
Krekerji	74	72
Krekerji, muesli	80	67
Vaflji	80	62
Kruh iz vrhunske moke	80	49
koruzni kosmiči	85	80
Premium testenine	85	70
Žemlje	85-95	55-59
Torte, piškoti, štruce, bageli, krutoni	90-100	57-70
Zelenjava, zelenjava
Kuhana koruza	70	23
Pečena buča	75	4
Krompirjev čips	85	50
Pire krompir	90	14
Ocvrt krompir, krompirček	95	22
Sadje, jagode
Lubenica	72	9
Suho sadje
Datumi	70	69

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Če želite sestaviti individualni prehranski načrt z ustreznim ravnovesjem ogljikovih hidratov, morate upoštevati naslednje:

• Višji telesna aktivnost oseba, več energije potrebuje in posledično količino ogljikovih hidratov, ki jih dobi s hrano. Torej, za ljudi, ki vodijo sedeč način življenja, je dovolj 250-300 g ogljikovih hidratov na dan, za tiste, ki uživajo aktiven življenjski slog - 400-500 g, športniki morajo zaužiti približno 500-600 g ogljikovih hidratov na dan.
• Pomembno je uravnotežiti vnos enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov, to je odvisno tudi od vašega življenjskega sloga. Tako strokovnjaki priporočajo, da povprečna oseba zaužije kompleksne ogljikove hidrate v količini 65 % povprečne dnevne potrebe po ogljikovih hidratih. Če ste sedeči, je treba počasne ogljikove hidrate zaužiti vsaj 75-80% dnevne potrebe. Ko je aktiven telesna aktivnost Porabe enostavnih ogljikovih hidratov ni treba povečati – pomembno je izbrati pravi čas za njihovo uživanje.
• Idealen čas za uživanje enostavnih ogljikovih hidratov za hitro pomoč telesu je 3-4 ure po treningu in 2-3 ure pred izbruhom stresa (tekmovanja, pomembna pogajanja) ali psihičnega stresa (treningi, izpiti).
• Pri sestavljanju jedilnika bodite pozorni na količinski indikator glikemičnega indeksa, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) sta v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, vendar je očitno, na kaj morate biti previdni.
• Ne pretiravajte z oreščki in semeni – imajo nizek GI, a vsebujejo veliko maščob.

Dvoumnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znanega reka "vse je dobro v zmernih količinah". Po eni strani brez ogljikovih hidratov telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze povzroča težave s krvnim tlakom in debelost. Pravilna prehrana z ogljikovimi hidrati je ravnovesje med zaužitimi kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Pravilno sestavite svoj jedilnik, to je ključ do zdravega telesa!

Enostavni ogljikovi hidrati - kaj so?

Saharide delimo na počasne in hitre. Ime je neposredno povezano z razgradnjo in pretvorbo v glukozo. Najbolj škodljivi nutricionisti Veljajo za zlahka razgradljive – hitre ogljikove hidrate. Vsebujejo največ kalorij, ki vodijo v debelost. In vendar pomanjkanje ravno teh snovi vodi v slabo zdravje in izgubo moči.

Kratki saharidi nam omogočajo hitro obnovitev energije. Izboljšajo tudi duševno aktivnost. Da, potrebni so za aktivno delovanje možganov. Brez teh snovi telo ne bo moglo v celoti predelati beljakovin in maščob. Da ne omenjam, da so potrebni za normalno delovanje jeter.

Imenujejo se enostavni/hitri zaradi svoje strukture, pa tudi zaradi sposobnosti hitrega nasičenja telesa. Preprosto povedano, zelo hitro se absorbirajo

Seveda ste že slišali za glukozo, fruktozo, galaktozo, manozo itd. To so monosaharidi. Tako se imenujejo zaradi svoje strukture. Sestavljen je iz ene molekule strukturnih monomerov. Saharoza, laktoza, rafinoza, maltoza so bimolekularni ogljikovi hidrati. Od tod tudi ime »kratek«, tj. Imajo kratko formulo.

Te snovi so preprosto potrebne za vse, ki se ukvarjajo s športom. Ker s povečanjem ravni inzulina preprečujejo uničenje mišičnega tkiva. Gainerji so pripravljeni s hitrimi ogljikovimi hidrati za povečanje mišične mase. Vzamejo se po treningu. Primerni bodo tudi pri dieti za povečanje telesne teže.

Naval insulina poveča prekrvavitev in tudi tonira mišice. To pomaga odpraviti vrtoglavico in slabost. Sladkornica, piškotek, košček temne čokolade - to je kot " reševalno vozilo" Uporablja se redko, le za hitro obnovitev moči.

Toda preprostih ogljikovih hidratov ne potrebujejo le tisti, ki se ukvarjajo s športom. Preberite več o prednostih enostavnih ogljikovih hidratov za naše telo. Razvajate se lahko s ploščico, medom, piškoti. Ni jih treba pojesti na kilograme :)

Kako je glikemični indeks (GI) povezan z ogljikovimi hidrati?

Glikemični indeks je merilo, kako hitro se ogljikovi hidrati razgradijo. Zato je neposredno povezan z njimi. Hitreje ko se saharid razgradi in absorbira v obliki glukoze, višji je GI. V skladu s tem so živila z visokim glikemičnim indeksom kratki/hitri ogljikovi hidrati. Izdelke lahko razdelimo v tri skupine GI:

• GI manj kot 40 - polipeptidi se počasi absorbirajo v kri. Uporabljajo se lahko pogosto. To so polnozrnata pšenica, rž, stročnice, soja itd. Sadje, kot so jabolka, limone, hruške, češnje, pomaranče in breskve. Zelenjava: bučke, paprika, špinača, solata, čebula, vse vrste zelja. Mleko, siri, naravni jogurti brez sladkorja.
• GI od 40 do 55 - povprečna stopnja absorpcije in razgradnje. Ne smete jih uporabljati vsak dan. Če ste na dieti, jih morate začasno izključiti iz prehrane. Nato uživajte zmerno. To so testenine iz bele moke, basmati riž, ovseni kosmiči in rženi kruh. Ajda, koruza, zeleni grah, pa tudi pesa, grozdje, kivi.
• GI nad 55 – to so naši hitri ogljikovi hidrati. Ne smete se jim popolnoma odreči, vendar jih morate uporabljati redko. Dobro je kombinirati z živili z nizkim GI. Oglejmo si podrobneje, kaj točno so ti izdelki.

Ta parameter je zelo pomemben pri sladkorni bolezni. Zdravnik izračuna normo saharida za vsakega diabetika posebej.

Enostavni ogljikovi hidrati - katera so ta živila?

Kakšni izdelki so to? Najprej so to beli kruh in izdelki iz moke. Naravne sladkarije: halva, sladkarije, čokolada. In tudi sladko sadje: lubenica, buča, suho sadje, datlji itd. Krompir, pastinak, poliran riž, pa tudi koruzni zdrob in proso. Prednost je treba dati najbolj uporabnim preprostim saharidom. To so sadje, žita, zelenjava. Vsak alkohol je hiter saharid. Zdaj pa pojdimo skozi nekaj kategorij.

sadje

Sladke jagode in citrusi ter banane in suho sadje lahko hitro povrnejo energijo. Uporabni so, ker poleg fruktoze vsebujejo vitamine in mikroelemente. Edina stvar je, da ne smete jesti suhega sadja v sladkornem sirupu. Vsebnost kalorij v takšnih izdelkih se znatno poveča. V primerjavi z navadnim suhim sadjem. Več škode bo kot koristi.

Sadni in zelenjavni sokovi iz trgovine

Seveda so manj zdravi od sveže stisnjenih. A ker vsebujejo sladkorni sirup, hitreje obnovijo moč. Bolje potešijo tudi lakoto.

Žitni izdelki

S kašo lahko hitro obnovite zaloge energije. To je veliko bolj zdravo kot čokoladni bonboni ali piškoti. Če se morate zrediti, dajte prednost dušenemu rižu, pa tudi koruznemu zdrobu ali ovseni kaši (čeprav lahko na njej tudi shujšate). Muesli je odličen in zdrav izdelek. Pogosto jih najdemo v kosmičih za zajtrk.

zelenjava

Največ hitrih sladkorjev je v rumeni, oranžni in rdeči zelenjavi. Zato se ne smete čuditi, če ste sedli na korenje, peso, bučo in se zredili. Vsak dan jejte zeleno zelenjavo. In zgoraj navedenega ne bi smeli zlorabljati.

Mleko in jogurti

Količina saharidov v teh izdelkih je odvisna od vsebnosti laktoze. To je mlečni sladkor. Če tem izdelkom dodamo sladkor ali sladko sadje, so to že hitri ogljikovi hidrati. Z njimi so najbolj bogati jogurti s sladkorjem in sadje. Sedaj sem popolnoma nehala kupovati sladke jogurte v trgovini, ker... Toliko sladkorja je notri, da mi sploh ni prijetno jesti. Bolje je, da naredite sami iz naravnega jogurta in dodate del jagod ali suhega sadja.

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate v tabeli

Zdaj vam želim dati podrobno tabelo izdelkov, ki vsebujejo preproste saharide. Na voljo bo za prenos. Upoštevajte, da so podatki tabele precej pogojni. Dokazano je, da različni ljudje različno reagirajo na določene izdelke. Jabolko z gi do 55 lahko povzroči občutno zvišanje glukoze pri eni osebi. In za drugo, nasprotno, praktično ni povišanja krvnega sladkorja. Zato zdaj začenjajo razvijati prilagojene diete. Torej, tabela:

Koliko preprostih saharidov lahko zaužijete na dan?

Dnevna norma enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov je 2 g na kilogram teže. V tem primeru naj bodo kratke 1/3 te norme

Če se ukvarjate s športom in želite pridobiti mišično maso, potem potrebujete 3-4g/1kg. Če pa nasprotno hujšate – 0,5-1 g/1 kg teže. Torej, če je vaša teža 60 kg, morate skupaj zaužiti 120 g saharidov. Od tega naj bo 40 g kratkih ogljikovih hidratov.

Prekomerno uživanje živil z GI nad 55 vodi v aterosklerozo, sladkorno bolezen, povišan holesterol, debelost in karies. Od tod izvira odvečna teža.

Če jih popolnoma odstranite iz prehrane, se vam bodo pojavile prebavne motnje. Oseba lahko postane apatična, začne se hitro utrudi itd.

Nisem mogel prezreti nasvetov "izkušenih" nutricionistov. Navsezadnje jih lahko kdo jemlje resno. Poskušal bom podati argumente, ki zavračajo najpogostejše izjave na internetu.

Iz prehrane popolnoma izločite kratke ogljikove hidrate

Na internetu so nasveti tistih, ki vedo, da morate uživati ​​samo počasne ogljikove hidrate. Argument je le en - razgrajujejo se počasi, kar pomeni, da ohranjajo stabilno raven sladkorja. To je pomembno, saj oster skok glukoze povzroči padec testosterona za 25%.

Toda kaj naj potem počnejo tisti, ki gradijo mišično maso? Navsezadnje je rast mišic možna le pri visoki ravni sladkorja v krvi. In če se zaloge glukoze po treningu ne obnovijo, se bo začela razgradnja mišic.

Odgovor je preprost - kratkim ogljikovim hidratom se vam ni treba odpovedati. Majhne porcije kratkih ogljikovih hidratov lahko dodamo počasnim saharidom.

To je lahko müsli ploščica ali majhen kos belega kruha. Testosteron se lahko zmanjša le, če je prišlo do dolge prekinitve prehrane. In za njim ste vzeli kratke ogljikove hidrate.

Ne jejte krompirja

Zdaj vsi naokoli pravijo, da se zaradi krompirja zrediš. Da, to je res, še posebej, če pretiravate s praženim krompirjem. Menijo, da je za to kriv škrob. Samo da veste, krompir ne vsebuje nič več škroba kot testenine. Kljub temu ga ne smete izključiti iz vaše fitnes prehrane. Uporaben bo celo med vašim obrokom po vadbi.

Po treningu krvnega sladkorja praktično ni. In ta izdelek vsebuje kratke saharide. Zelo hitro bo povzročilo proizvodnjo insulina. Ki bo preprečil uničenje mišičnega tkiva.

Tako lahko to zelenjavo vključite v prvi prigrizek po treningu. Če ne marate kuhanega krompirja, ga lahko spečete na žaru.

Jejte pravilno in bodite zdravi. Ključ do uspeha pri hujšanju je ravnovesje med dobro zasnovano prehrano in telesno vadbo. Ne pozabite se naročiti na posodobitve. Adijo vsi.

Preberi več

Ocene

Olga! Hvala 🙂 za jasno razlago o ogljikovih hidratih, za nasvete, kako določiti norme njihove porabe in za priročno tabelo! ❗

Vera, hvala. Pridite spet na obisk))

Avtor

Pozdravljeni, ime mi je Olga. Iščete zdrave recepte za lepoto in zdravje? Potem dobrodošli na mojem blogu. Več o meni

Lahki ogljikovi hidrati: seznam

Ugotovite, kako hitro shujšati

brez velikega truda!

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati so bistveni viri energije za človeško telo, ki jih uporablja kot gradbeni material. Ti elementi v sledovih so odgovorni za normalno delovanje vitalnih organov, kot so ledvice, jetra, možgani itd. Ogljikove hidrate najdemo v skoraj vseh živilih. Če pogledate tabelo njihove vsebnosti v živilih, lahko natančno ugotovite, katere ogljikove hidrate in v kakšni količini dnevno zaužijete.

Po mnenju nutricionistov naj bi s pravilno prehrano skupni delež ogljikovih hidratov - tako preprostih kot zapletenih - predstavljal približno polovico celotne kalorične vsebnosti prehrane. V tem primeru se presežek ogljikovih hidratov v telesu shrani kot maščoba. Presežek preprostih ogljikovih hidratov lahko privede do stalnega občutka lakote, ki ga bo oseba poskušala zatreti s prigrizki. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti in izboljšajo prebavo.

Da bi shujšali, mnogi ljudje iz prehrane skoraj popolnoma izločijo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kar negativno vpliva na njihovo zdravje. Pomembno je ne le zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, ampak tudi uravnoteženo prehrano. Če želite to narediti, morate imeti popolne informacije o tem, kateri živilski izdelki in v kakšni količini vsebujejo zapletene in enostavne ogljikove hidrate, kdaj in kako jih je najbolje vključiti v jedilnik.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Lahki ogljikovi hidrati - seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, je precej širok - mleko, sadje in nekatere vrste zelenjave. Skoraj vsi izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati imajo sladek okus - sladkor, bonboni, torte, piškoti in drugi slaščičarski izdelki, čokolada, med, marmelada in marmelada, sladke pijače itd. Tisti, ki želijo imeti vitko postavo, morajo omejiti uživanje takšnih živil.

Glavni preprosti ogljikovi hidrati so glukoza. Normalno raven glukoze v krvi osebe je treba nenehno vzdrževati, saj je prehrana celic neposredno odvisna od tega. Insulin je odgovoren za dostavo glukoze v celice. To je hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka in je zasnovan za zmanjšanje koncentracije glukoze. Ko raven glukoze preseže telesne potrebe, se presežek porazdeli v jetra, kjer se shrani kot glikogen.

Če glukoza še naprej vstopa v telo, se že pretvori v maščobo - nekakšno "konzervirano" rezervo energije. Včasih to povzroči padec ravni sladkorja pod normalno raven in pojavi se lakota po ogljikovih hidratih. Posledično začne človek spet uživati ​​sladkarije – to je torej začaran krog, katerega posledica je debelost.

Močno zvišanje ali znižanje ravni glukoze v krvi lahko povzroči nenadne spremembe razpoloženja, zaspanost in utrujenost. Zmanjšanje ravni povzroča tudi občutek lakote. Prehrana, sestavljena iz živil z enostavnimi ogljikovimi hidrati, povzroči, da se človek nenehno počuti lačen. Takšna prehrana zelo hitro privede ne le do dodajanja odvečnih kilogramov, ampak tudi do resnih zdravstvenih težav.

Kateri ogljikovi hidrati so potrebni za hujšanje

Mnogi od tistih, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, vsa živila z ogljikovimi hidrati dojemajo kot svoje sovražnike. Toda to je bistveno napačen pristop, saj je človeško življenje preprosto nemogoče brez ogljikovih hidratov. Glavna stvar je, da se naučite razumeti, katere ogljikove hidrate je najbolje vključiti v svojo prehrano in katere omejiti. Pravzaprav so za hujšanje škodljivi le preprosti ogljikovi hidrati, katerih vstop v telo povzroči močan skok glukoze v krvi.

Uživanje hitrih ogljikovih hidratov je kontraindicirano tako pri hujšanju kot pri pridobivanju mišične mase - vedno imajo le negativen učinek. Lahki ogljikovi hidrati predstavljajo posebno veliko nevarnost za postavo v popoldanskem času. Zato jih je vredno vključiti ne samo v jedilnik omejene količine, ampak tudi izključno za zajtrk ali kosilo.

Ko preučujete prednosti živil, ki človeku pomagajo ostati fit in zdravi, boste morda opazili, da mnogi nutricionisti priporočajo, da poskusite ribe.

Kako odstraniti trebušno maščobo brez diet in napornih vaj? Japonska metoda hitro in učinkovito odpravi odvečne centimetre v pasu.

© 2018, Racionika, Vse pravice pridržane.

Prepovedana je kakršna koli uporaba materialov s spletnega mesta brez navedbe točne vidne hiperpovezave do izvornega gradiva.

Kaj so enostavni ogljikovi hidrati: seznam (tabela) vsebnosti živil

Da bi bila prehrana uravnotežena in popolna, morate pri njeni pripravi poznati snovi, ki jih zaužijete s hrano. Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati zavzemajo pomembno mesto v prehrani vsakega človeka. Vendar pa morate vedeti ne le o snoveh, ki sestavljajo hrano, ampak tudi razumeti njihovo načelo delovanja.

Koncept "hitrih ali preprostih ogljikovih hidratov" je danes zelo priljubljen. Njihova skupina vključuje sladkor, fruktozo in glukozo. Praviloma njihova uporaba prispeva k dodajanju dodatnih kilogramov.

Glukoza

Glavna naloga glukoze je stabilizirati naravno presnovo ogljikovih hidratov v telesu. Zahvaljujoč tej snovi lahko možgani delujejo v celoti in prejemajo potrebno energijo. Enostavne in kompleksne ogljikove hidrate, zlasti glukozo, je treba zaužiti v majhnih količinah.

Fruktoza

Fruktoza je priljubljena vrsta sadnega sladkorja. To sladilo je pogost gost na mizi sladkorne osebe. Vendar pa lahko preprosti ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje fruktoza, povečajo koncentracijo sladkorja v krvi, vendar v majhnih količinah.

Sadno sladilo ima bogat okus. Prav tako se domneva, da lahko uvedba tega sladila v dnevni meni zmanjša splošno raven nepotrebnih snovi (praznih ogljikovih hidratov) v prehrani.

Okus tega sladila je veliko bolj intenziven kot okus preprostega sladkorja. Menijo, da je z vključitvijo fruktoze v prehrano mogoče zmanjšati vsebnost škodljivih ogljikovih hidratov v hrani.

saharoza

To sladilo ne vsebuje hranilnih sestavin. Po vstopu v človeško telo se saharoza razgradi v želodcu, nastale komponente pa se pošljejo v tvorbo maščobnega tkiva.

Ko ljudje omenjajo enostavne ogljikove hidrate, največkrat mislijo na sladkor, v resnici pa je veliko živil, ki vsebujejo prazne organske snovi. Takšna hrana ni vedno neuporabna, vendar vsebuje sladkor.

Kaj škodi vitki postavi?

Zagrizen sovražnik lepa postava so jedi, pri pripravi katerih je bil uporabljen granulirani sladkor. Za takšno hrano se štejejo različne torte, sladkarije in sladko pecivo.

Nutricionisti imajo negativen odnos do te hrane, ker se snovi, ki jih vsebuje, obnašajo specifično: vstopijo v želodec, kjer se razgradijo na posamezne elemente.

Pomembno! Sladkor se hitro absorbira v kri, kar povzroči močan skok inzulina!

Glavna sestavina vseh sladic - sladkor - prispeva k kopičenju maščob. In občutek lakote po zaužitju sladke hrane vas v najkrajšem možnem času opomni nase.

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati: značilnosti

Enostavne ogljikove hidrate pogosto predstavljajo hitro prebavljivi monosaharidi in disaharidi. Ta proces je hiter, ker temelji na glukozi in fruktozi.

Takšni elementi se uporabljajo skupaj s pekovskimi izdelki, nekaj zelenjave ali mlečnih izdelkov. Zaradi preproste strukture se ne morejo obnašati drugače.

Pozor! Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati so zelo škodljivi za ljudi, ki vodijo sedeč način življenja.

Takojšnja predelava hrane v sedečih pogojih poveča koncentracijo sladkorja v krvi. Ko njegova raven pade, se človek počuti lačen. V tem primeru se neporabljene snovi pretvorijo v maščobo.

Vendar pa je v tem procesu ena zanimiva lastnost: Pri pomanjkanju ogljikovih hidratov se človek počuti utrujen in nenehno zaspan.

Pozor! Uživanje organskih snovi v velikih količinah spodbuja povečanje telesne mase.

Hitri ogljikovi hidrati: jesti ali ne?

Vsi nutricionisti priporočajo zmanjšanje porabe teh snovi na minimum. Prevelike količine sladkih živil bodo v telo vnesle prazne ogljikove hidrate, ki se pretvorijo v maščobo. In kot veste, se je znebiti maščobnih zalog zelo težko, včasih celo nemogoče.

Pozor! Živila, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, žal lahko povzročijo odvisnost.

Toda popolnoma opustiti takšno hrano ali jo uživati ​​v minimalnih količinah ni enostavno. Pri sestavljanju zdravega prehranskega menija morate izračunati preproste ogljikove hidrate.

Prehrano lahko obogatite z veliko zdravo hrano: vse vrste žitaric, jagodičevja, zeliščne decokcije, sveže stisnjeni sadni sokovi in ​​zelenjava. Toda zdravo hrano je treba uživati ​​tudi v razumnih količinah.

Snovi, ki jih želodec hitro absorbira in pretvori v maščobno tkivo, najdemo v zelenjavi, jagodičevju in sadju, ki vsebujejo različne količine monosaharidov. Odstotek glukoze v njih je drugačen, vendar je še vedno prisoten.

Seznam preprostih živil z ogljikovimi hidrati

Jagode in sadje, ki vsebujejo glukozo:

Fruktoza se nahaja v najrazličnejših izdelkih, v zelenjavi, jagodah, sadju in naravnem medu. V odstotkih je videti takole:

Laktoza je v mleku (4,7%) in fermentiranih mlečnih izdelkih: kisla smetana katere koli vsebnosti maščobe (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), kefir katere koli vsebnosti maščobe (od 3,8% do 5,1%) in v polnomastni skuti (2,8 %) in manj mastni (1,8 %).

Saharoza se v majhnih količinah nahaja v številnih zelenjavah (od 0,4% do 0,7%), njena rekordna količina pa je seveda v sladkorju - 99,5%. Visoke odstotke tega sladila najdemo v nekaterih rastlinskih živilih: korenju (3,5 %), slivah (4,8 %), pesi (8,6 %), meloni (5,9 %), breskvah (6,0 %) in mandarinah (4,5 %).

Za jasnost lahko prikažete tabelo preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov ali bolje rečeno izdelkov, ki jih vsebujejo.

Katera živila ne vsebujejo ogljikovih hidratov?

Da bi bila hrana koristna in ne bi škodila vaši postavi, nutricionisti svetujejo izbiro kompleksnih ogljikovih hidratov, ki normalizirajo prebavo, počasi nasičijo telo in zagotavljajo močno zalogo energije.

Pri sestavljanju dnevnega menija morate upoštevati vse, kar je pomembno pomembne komponente izdelke in jih uživajte zmerno. In da bi omejili porabo hitrih ogljikovih hidratov, je treba vedno imeti pri roki seznam, ki označuje vsebnost kalorij v določenem živilu.

Kompleksni in enostavni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, tabela.

Vsi lep dan ti želim! Danes pišem članek o ogljikovih hidratih: preprostih in zapletenih, kako se med seboj razlikujejo, katerim je treba dati prednost.

Kaj so enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani črpajo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja težava: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da jih telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Odvečni ogljikovi hidrati se ne izločijo, kot bi si želeli, ampak se shranijo kot maščoba. Danes število ljudi s prekomerno telesno težo nenehno narašča, in to za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih ima že zdaj težave s prekomerno težo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Presežek, seveda, enostavnih ogljikovih hidratov ...

Enostavni ogljikovi hidrati so monosaharidi, preproste strukture, lahko in hitro prebavljivi. Ko uživate hrano, ki vsebuje veliko enostavnih ogljikovih hidratov, pride v vašo kri veliko sladkorja (glukoze). Za enkrat veliko... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa škodovati zdravju. In ves presežek predelajo jetra v maščobne obloge, ki jih je lahko neomejeno. Telo lahko shrani le 2000 kcal v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v času lakote.

Enostavni ogljikovi hidrati so dobri le, če jih zaužijemo pred treningom moči. Potem bo presežek energije porabljen.

Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Kompleksnejše spojine ogljika in vode. Prebavljajo se dlje; sladkor ne vstopi v kri naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.

Tako se boste dlje časa počutili siti, s čimer se boste izognili nihanjem sladkorja in insulinskim skokom. Telo bo potrebno energijo prejemalo dolgo časa in ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Za zdravje morate dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom!

Škoda zaradi presežka preprostih ogljikovih hidratov.

Ko zajtrkujete na primer s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj z žemljo, instant kaša), se raven sladkorja v krvi zelo hitro poveča. Takoj začne trebušna slinavka proizvajati insulin za predelavo te glukoze. Presežek glukoze škoduje zdravju ožilja. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, boleznim ledvic, slepoti in prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar začnemo čutiti lakoto in pomanjkanje energije. In spet posežemo po čokoladi (bonboni, piškoti, pecivo). Tako se znajdemo v začaranem krogu. Enostavni ogljikovi hidrati povzročajo odvisnost, saj so najbolj hiter način dobili veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začaran krog, morate dan začeti pravilno, imeti pravi zajtrk. O tej temi obstaja ločen članek, preberite ga tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da po eni uri ne boste hiteli k kakšni junk hrani.

Prav tako je treba otroke od otroštva učiti pravilne prehrane in jim povedati o lastnostih živil. Zdaj na svetu vsak dan zboli 200 otrok za sladkorno boleznijo tipa 2! In to je, treba je opozoriti, senilna oblika. Prej je ta sladkorna bolezen prizadela predvsem ljudi po 50. letu starosti, saj prej ni bilo presežka tako škodljivih živil, nasičenih s sladkorjem. Zdaj zaužijemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in se premalo gibljemo, ne porabimo energije, ki jo zaužijemo, od tod težave.

Odrasla oseba mora pojesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovi hidrati. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine naj bo 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako razlikovati enostavne ogljikove hidrate od zapletenih.

Različna živila v različni meri zvišujejo raven sladkorja v krvi. Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki pomagajo nadzorovati raven sladkorja. Sadje na primer vsebuje fruktozo, preprost ogljikov hidrat, vsebuje pa tudi vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate, ki preprečujejo hitro absorpcijo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo zvišanje krvnega sladkorja in katera ne, je bil izumljen koncept glikemičnega indeksa (GI). Za osnovo je bila vzeta glukoza - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednje, 70 in več - visok. Prednost je treba dati živilom z nizkim GI, jesti zmerno s srednjim GI in se po možnosti izogibati živilom z visokim GI.

Živila z nizkim GI ne povzročajo zvišanja krvnega sladkorja in jih lahko jeste, kolikor želite. Živila z visokim GI torej močno povečajo sladkor.

Tabela glikemičnega indeksa živil.

Kako zmanjšati količino preprostih ogljikovih hidratov v vaši prehrani?

Če se odločite za pot zdravega prehranjevanja, se morate naučiti brati etikete. Če prvih pet sestavin vsebuje sladkor, glukozo, sirup in pšenično moko, potem tak izdelek vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Bolje je jesti hrano, ki ni šla skozi proces "čiščenja", rafiniranja, beljenja, pilinga itd. Bolje je jesti sveže sadje kot piti sok iz njih. Sok ne vsebuje več koristnih vlaknin.

Bolje je, da ne kupujete "hitrih" žit, ki nimajo zdrave lupine zrn. Poiščite polnozrnat kruh, "črni" ali z otrobi. Na splošno je bolje iskati žito, ki je minimalno obdelano; tam so ohranjene vse potrebne snovi.

Testenin iz bele pšenične moke je bolje ne jesti. Poiščite špagete iz trde pšenice ali polnozrnate žitarice.

Tudi beli riž je bolje izključiti iz svojega jedilnika. Kupite nebrušen, rjavi ali divji riž. Nebrušen riž se bo kuhal dlje kot beli riž, vendar ima tudi veliko več koristi.

Če želite uživati ​​nekaj sladkega, je bolje, da to storite v prvi polovici dneva po jedi. Tako bodo beljakovine in vlaknine, zaužite, preden je "okusno", preprečile hiter vstop sladkorja v kri. Nikoli ne jejte sladkarij na prazen želodec. Zvečer dajte prednost beljakovinam in zelenjavi.

Za alkoholne pijače je bolje izbrati suho vino. Pivu se je bolje popolnoma odpovedati. Pivo poleg preprostih ogljikovih hidratov z visokim GI vsebuje veliko ženskih hormonov, kar slabo vpliva na zdravje moških in žensk.

Preberite tudi:

Pravi zajtrk za hujšanje in zdravje. Recepti in osnovna načela.

Pravilna prehrana za sladkorno bolezen tipa 1 in 2.

Zdrava, pravilna prehrana. Jedilnik za vsak dan za hujšanje.

12 komentarjev

Zdi se, kot da veš vse. Toda lenoba vam ne dovoli, da bi vse svoje znanje uporabili v zahtevani meri. Ali pa je to le nenaklonjenost razvoju in napredovanju, skrbi zase.

Najlepša hvala za podroben opis ogljikovi hidrati in razlika med enostavnimi in sestavljenimi. Če sem iskren, za marsikaj sploh nisem vedel.

Vedno sem želel razumeti preproste in kompleksne ogljikove hidrate. Pri tem mi je pomagal vaš članek. najlepša hvala! Miza je še posebej dobra. Z njim lahko enostavno razumete, kaj, kdaj in koliko uporabiti.

Hvala za tabelo ogljikovih hidratov. To znanje bo koristno za pravilno prehrano. Članek dodajam med zaznamke.

Grozen članek. Enako uporaben kot tisti o vlakninah. Hvala.

Podroben in uporaben članek, še posebej tabela, zdaj bom spoznal razlike in škodo ogljikovih hidratov

Tako je! V prvo skupino ali vsaj bi uvrstil le datlje, bučke, buče, proso in med. do drugega. Dejstvo je, da spadajo med izdelke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. če vzamete njihov dnevni odmerek, ne da bi ga presegli. Le marsikdo ne pozna meja pri hrani, saj misli, da ker je zdrava, lahko poje na kilograme.

Ti izdelki so uporabni zaradi številnih svojih lastnosti. Imajo pa visok glikemični indeks, kar pomeni, da močno zvišajo krvni sladkor in povzročijo skoke insulina. Lahko jih jedo v omejenih količinah. Prav imate, ko pišete, da mnogi mislijo, da če je koristno, se vam ni treba omejevati. To ni res, vedeti morate, kdaj se ustaviti.

Hvala za koristen članek o ogljikovih hidratih. Nisem vedel, da ima buča visok GI.

Tudi jaz sem vedno vse zamešala, ogljikove hidrate, beljakovine in še kaj je. No, zdaj je verjetno prepozno za učenje. Zdaj je načelo preprosto, če želite jesti, jejte, samo da je vse zmerno. In članek je zanimiv. Užival sem v branju.

Povej mi, ali je na rdečem seznamu tudi kuhana koruza, ki jo imam takooooooooo :((

Na žalost ima vsa koruza visok GI. Če nimate prekomerne telesne teže ali sladkorne bolezni, ga lahko jeste, vendar redko. Vsebuje veliko različnih mikroelementov.

Dodaj komentar Prekliči odgovor

Išči po spletnem mestu

Naši partnerji

Članki o tem, kako biti lep

Vitkost

Russian Beauty © 2018. Vse pravice pridržane.