Kako shujšati z vajami doma. Hitro izgubite težo doma

Redna vadba zagotovo koristi tako vašemu splošnemu počutju kot tudi videz. Ljudje, ki si resno prizadevajo imeti ne samo dobro zdravje, temveč tudi napeto telo, obiščite telovadnico, da ohranite telesno formo v odlični kondiciji.

Stalno obiskovanje športnega kompleksa zahteva veliko časa in določene finančne stroške, ki jih lahko prihranite, če začnete trenirati doma. Če imate močno željo po izgubi teže in vzdrževanju dosežene teže na normalni ravni, lahko vadite v sebi najbolj udobnem okolju, to je kar doma.

obstaja ogromno učinkovite vaje za hujšanje doma, ki so jih dolga leta razvili fitnes trenerji. So učinkoviti in preizkušeni v praksi ter ne zahtevajo nobenega posebno usposabljanje. Glavna stvar je biti potrpežljiv, razumeti, da doseganje rezultatov zahteva čas, in ponovno razmisliti o svoji prehrani, saj je precej težko shujšati, ne da bi zmanjšali število zaužitih kalorij.

Brez teoretičnega znanja in razumevanja dogajanja v telesu, ko se maščobna plast med vadbo »razgradi« telesna aktivnost, je nemogoče doseči resnično dober učinek hujšanja in izgradnje mišic. Redno usposabljanje vam zagotovo omogoča, da dobite dobro telo, a le uravnotežena in dobro strukturirana prehrana jo bo naredila še lepšo.

Da se znebite ne le odvečnih kilogramov, ampak tudi maščobnih oblog, morate upoštevati tri pomembne točke:

1. Bodite prepričani, da jeste manj kalorij. To ne pomeni, da morate samo izračunati energijsko vrednost živil in "izločiti" katero koli hrano iz svojega običajnega jedilnika, da zmanjšate vsebnost kalorij. Treba se je znebiti tistih živil, ki imajo pretirano visoko energijsko vrednost. Dnevno prehrano je treba izračunati glede na število kalorij, ki jih telo popolnoma predela, saj se presežek najpogosteje spremeni v maščobo.
2. Spremljajte ravni insulina. Insulin je potreben za prenos glukoze iz hrane v mišične celice, da se zapolnijo zaloge glikogena. Slednja snov igra pomembno vlogo pri procesu okrevanja po vsaki vadbi. Pomanjkanje nadzora nad stopnjo povečanja insulina lahko povzroči povečanje telesne mase. In da ne bi dobili nasprotnega učinka, morate ogljikove hidrate jesti samo ob pravem in določenem času za tak obrok.
3. Trenirajte izključno redno. Ne morete shujšati, če se občasno zatečete k telesni vadbi. nedvomno, najboljši način Nadzor pogostosti vadbe je obisk fitnesa, a tudi zaradi zasedenosti obstaja veliko programov za izgorevanje maščob, ki jih lahko uspešno izvajamo doma. Glavna stvar je, da se lahko obvladate in ne najdete izgovorov za lastno lenobo.

Če boste upoštevali ta tri pravila, vam rezultati ne bodo dali čakati in vsa vaša prizadevanja bodo v celoti upravičena.

Najboljše vaje za kurjenje maščob doma

Spodnjih sedem vaj je močno orodje v boju z odvečnimi kilogrami, odlično za izvajanje doma za tiste, ki želijo shujšati.

Vaja je bila zasnovana posebej za vključitev mišic trupa, nog in zgornjega dela trupa. Delovanje več mišičnih skupin hkrati naredi burpeje precej zapleteno in težko izvedljivo, vendar učinek izgorevanja maščobe, dosežen z njegovo pomočjo, popolnoma upravičuje vložen trud.

Burpees se izvajajo po naslednji shemi:

• noge, stoje, v širini ramen in počep;
• zadržite se v sprejetem položaju, dotaknite se tal z obema rokama;
• skočite nazaj z nogami in spustite prsni koš;
• dvigniti prsni koš in z nogami skočiti naprej;
• vrnite se v položaj "počep";
• dvigniti se na noge, skočiti tako, da so roke dvignjene proti stropu.

So del absolutno katerega koli programa usposabljanja, ne glede na cilje, kar je enostavno razložiti s posebnostjo same vadbe. Sklece vključujejo vse mišice telesa in vam omogočajo povečanje ali zmanjšanje stopnje težavnosti.

Naredite sklece na naslednji način:

• roke počivajo na tleh, zavzamejo položaj deske;
• prsti so na tleh;
• spustite telo tako, da popolnoma tvori ravno črto;
• izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite sklece od 10- do 20-krat. Število ponovitev je odvisno od stopnje lastne usposobljenosti.

Ko nimate težav z burpejem in sklecami, se vsekakor raje lotite skokov, ki so dokaj preprosta kardio vadba. Zelo dobro kurijo kalorije in jih je mogoče izvajati doma.

Izvedba Jumping Jacka:

• noge so v širini ramen;
• začnejo skakati in premikati roke gor in dol;
• gibi rok naj bodo nihajoči.

Vrtenje noge

Čudovita ritmična vaja, ki traja le eno minuto. Zasnovan je posebej za vadbo trebušnih mišic in notranjega dela stegen.

Izvajanje vrtenja:

• stojite naravnost, položite roke na zadnji del glave, dvignite nogo in jo upognite pod pravim kotom, jo ​​vrtite v krogu približno 15 sekund;
• Nato izvedite podoben gib, vendar na drugi nogi.

Za vsako nogo dobimo skupno 2 pristopa.

Namenjen krepitvi srednje delte in tricepsa. Glavna prednost takih sklec je, da ni treba uporabljati dodatne opreme.

Izvedba:

• stojte kot pri preprostih sklecah, vendar stopite z nogami na roke;
• počasi dvignite boke, da oblikujete obrnjeno latinsko črko "V";
• upognite roke v komolcih in se prepričajte, da se vaša glava dotika talne površine;
• vrnitev v začetni položaj.

Te sklece delajte eno minuto.

Preprosta in lahka vaja, idealna tako za moške kot za ženske. Glavna stvar je imeti skakalno vrv. Vrv morate skakati približno pol minute. Če vam raven treninga dopušča, najprej izberite normalen tempo in nato povečajte intenzivnost. S tem, da se močno prepotite, vam takšni skoki pomagajo pri hujšanju.

Lepo in lepo učinkovita vadba, ki prizadene dobesedno vsako mišico v človeškem telesu. Obstaja veliko različic njegovega izvajanja. Za obremenitev ramenskega obroča in hrbta morate z rokami zgrabiti palico in se povleči navzgor, dokler brada ne doseže palice. Pri spustu ponovite isto. Svoje bicepse lahko razgibate tudi tako, da izvajate vleke v ležečem položaju.

To je odlična vaja za trebušne mišice, s katero lahko popolno zaključite vadbo. Za začetnike je bolje, da to naredijo na samem začetku domače vadbe.

Vaje za izgradnjo mišične mase doma

Poleg izgube teže si mnogi želijo tudi dostojno povečanje vitkih, torej brezmaščobnih mišic. Ta cilj je mogoče doseči brez obiska telovadnice. Vaje za privlačno in izklesano telo omogočajo tudi porabo kalorij, vendar je ta učinek drugotnega pomena, saj je glavni poudarek na povečanju mišične mase, poraba kalorij pa se bistveno poveča tudi, ko človek miruje.

Gibanje z ene strani na drugo ter naprej in nazaj vam omogoča krepitev stegenskih mišic. Podobne počepe na levi in ​​desni strani je treba izvajati 40 sekund, nato pa začnete stopiti na stopnico. Drsalce morate izvajati vsaj 40 sekund.

Odlična prilagodljivost posamezne značilnosti pripravljalna vaja. Lahko je poenostavljeno ali zapleteno.

Izvedba:

• stoji, noge so v širini ramen;
• roke so nameščene vzdolž telesa, spredaj ali na zadnji strani glave;
• pomaknite se nazaj, spustite boke in zadnjico.

Hrbet je vzravnan z rahlim lokom v ledvenem delu.

Morajo izvajati tisti, ki želijo imeti lepe in elastične boke:

• zavzemite stoječi položaj;
• narediti korak naprej;
• kolena so pokrčena pod pravim kotom, gležnji in ramena naj bodo nad boki;
• pasti dol;
• vrnite se v začetni položaj, ponovite iste gibe, vendar na drugi nogi.

Število pristopov je 3-10, povečuje se, ko se pripravljate na večjo obremenitev.

Katere druge treninge in vaje lahko izvajate doma?

Zgoraj obravnavane vaje so le majhen del številnih vadbenih programov, ki jih lahko vsakdo, ki želi shujšati, izvaja doma. Obstajajo še druga področja, ki vam omogočajo kurjenje kalorij in diverzifikacijo vaših dejavnosti, kar marsikomu na neki točki manjka pri samostojnem treningu.

Če pogledate ljudi, ki se ukvarjajo z jogo, lahko dobite napačen vtis, da je to zelo enostavno izvajati, saj je število vključenih gibov minimalno v primerjavi z drugimi vrstami telesne vadbe. Za navidezno lahkotnostjo se skriva ogromno "dela", ki vam omogoča, da porabite veliko kalorij. Joga je odlična za vadbo doma, sestavljena je iz meditacije, nadzora dihanja in zavzemanja različnih položajev, ki odpravljajo maščobne obloge.

Zmotno je prepričanje, da se pilates lahko izvaja samo v telovadnici. Dovolj je, da imate podlogo in videoposnetek osnovnih osnov, če to tehniko novo. Pilates ima veliko vaj za krepitev jedra. Že po nekaj sejah lahko občutite, da vaše telo postaja veliko močnejše kot prej. Nekateri lahko celo občutijo izboljšano definicijo mišic in večjo prožnost. Poleg tega se z redno vadbo pilatesa izboljša vaša drža.

Optimalni rezultati hujšanja so doseženi, če redno vadbo spremlja upoštevanje pravilna prehrana, v nekaterih primerih pa tudi uporaba posebnih prehranskih dopolnil.

Da bi dosegli dober učinek pri izgubi teže v relativno kratkem času, morate:

• Izločite živila z visoko vsebnostjo olj, sladkorjev in maščob ter jih nadomestite z bolj zdravimi alternativami. Namesto hitre hrane raje uživajte zelenjavo in sadje. Zdrava in pravilna prehrana zagotavlja telesu absolutno vsa bistvena hranila, ki jih človek potrebuje.
• Pijte več čiste vode. Da bi ohranili ravnovesje hidracije, saj vlaga med vadbo izstopa skozi obilen znoj, ne pozabite piti vode.
• Vzdržite se alkohola. Spodbuja kopičenje maščobnih oblog.
• Jejte živila, bogata z beljakovinami. Beljakovine so bistveni element"zgraditi" telo. In ker je igranje športa neke vrste "bodybuilding", je ta snov potrebna za rast in obnovo mišičnih vlaken. Poleg tega so beljakovine neposredno vključene v proces nadzora lastne teže.
• Vzemite posebne dodatke za hujšanje.Če vaš cilj izgube teže zahteva takojšnje ukrepanje, vam topilci maščob omogočajo, da ga dosežete hitreje želeni rezultat. Ti dodatki so se skozi leta izkazali za zelo učinkovite.
• Izogibajte se pretreniranosti. Velika količina treninga ne omogoča telesu, da si hitro opomore, kar je tudi zelo slabo.

Zaključek

Če želite doseči želeno težo v procesu hujšanja, "zgradite" popolno telo, morate biti pripravljeni na trdo in plodno delo, ki bo seveda prineslo rezultate in vaša postava bo dobila lepo silhueto. Redno izvajanje zgornjih vaj poleg učinka izgorevanja maščob pozitivno vpliva na zdravje in zmanjšuje tveganje za razvoj številnih bolezni.

Vsako pomlad začnemo boj proti prekomerni teži. Uporabljajo se stroge diete in izčrpne vadbe. Nekateri posežejo celo po čudežnih tabletah. A že dojenčki vedo, da glavno vlogo v vojni proti osovraženim kilogramom seveda igra telesna vadba za hitro hujšanje.

Super je, če lahko sproti obiskujete kakšen športni klub. Žal marsikdo nima dovolj časa/denarja/potrpljenja. Vadba doma bo dala odlične rezultate.
Optimalno (priporočeno s strani zdravnikov) trajanje pouka je 20–30 minut.

Preizkusite naslednji sklop telesnih vaj in presenetite svoje prijatelje s spektakularnimi rezultati.

Ogrevanje in vaje za hitro hujšanje

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Mišice in sklepe je treba ogreti. To vas bo zaščitilo pred zvini in poškodbami različne resnosti.

Pa začnimo. Dlani najprej drgnite drugo drugo, dokler ne postanejo vroče. Z njimi si ogrejte obraz, ušesa in vrat. Nato naredite nekaj rotacijskih gibov z vsakim sklepom v obe smeri.

Iztegnemo ramena in roke. Izvajamo krožnih gibov ramena večkrat naprej, nato nazaj. Roke so zravnane, dlani so vzporedne s tlemi in gledajo v nasprotni smeri (kot da bi se pretvarjali, da ste pingvin). Nato zasuknemo v različne smeri s komolci, nato s pestmi.

Vstanite naravnost, poravnajte hrbet. Obrnite se v nasprotni smeri, spodnji del telesa pa naj bo negiben. Glava ves čas gleda naprej. Izvedite 25 ponovitev.

Nato naredite krožne gibe s telesom. 10 vrtljajev v vsako smer. Noge so še vedno negibne.

Nabor vaj za hitro hujšanje doma

Vaja za vitke zadnjice

Stopala postavite nekoliko širše od ramen, pokrčite jih v kolenih (najbolj učinkovito je pod pravim kotom). Stojte v tej pozi tako dolgo, kot lahko.

Vaja "Squats"

Naredite 2-3 serije po 25-35 ponovitev. Pri počepu naj bodo kolena neposredno nad stopali.

Vaja "Skakanje"

Počepnite. Iz tega položaja skočite čim višje in se vrnite na izhodišče. Ponovite 20-krat.

Vaja "Škarje"

Lezite na hrbet, poravnajte noge, roke položite pod spodnji del hrbta. Prekrižajte noge in jih čim bolj razširite. Skupaj 10 ponovitev.

Vaja za vitke noge

Pojdite na kolena z iztegnjenimi rokami pred seboj. Hitro počepnite na vsaki zadnjici in nagnite telo za ravnotežje. Ponovite 20-30 krat.

Vaja "Half plie"

Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni v nasprotni smeri. Naredite polovični počep v počasnem tempu in ostanite na dnu čim dlje. Z enako hitrostjo se vrnite v prvotni položaj. Izvedite 20 ponovitev v 2 serijah.

Vaja "Nihanje z nogami"

Lezite na bok. Upognite spodnjo nogo. Z zgornjo nogo se gladko dvignite z največjo amplitudo. Naredite 20 zamahov. Ponovite v nasprotni smeri.

Trebušne vaje

Lezite na hrbet, položite roke pod zadnji del glave, noge so ravne. Potegnite kolena k prsim, dvignite ramena in glavo od tal ter ju potegnite proti kolenom. Vrnite se v prvotni položaj. Izvedite 20-krat za 2 pristopa.

Vaja "Poševni zavoji"

Leži na hrbtu, upognite kolena. Roke položite na zadnji del glave. Zdaj s komolcem iztegnite proti nasprotnemu kolenu. Ponovite 20-krat. Zdaj pa z nasprotne strani.

Vaja za spodnje trebušne mišice

Še naprej ležite na hrbtu, iztegnite noge naravnost pod kotom 45 0 na tla in držite, kolikor dolgo lahko. Naredite 10 pristopov.

Vaja za delo vseh trebušnih mišic

Začetni položaj je enak. Roke usmerite na stran in jih položite na tla z dlanmi navzdol. Poravnajte noge naravnost navzgor. Počasi spustite noge navzdol, jih vrnite navzgor, jih spustite izmenično v levo in desno. Naredite 12-krat v vse smeri.

Vaja "Polovični most"

Nadaljujte z ležanjem na hrbtu. Nogi, pokrčeni v kolenih, položite na tla in iztegnite roke ob telesu. Dvignite medenico čim višje in jo spustite. Izvedite gibanje 20-30 krat.

Vaja za hrbtne mišice

Ležite na hrbtu, položite roke in noge pravokotno na tla. Izmenično dvigujte boke in lopatice od tal, kot da bi poskušali z njimi doseči strop. Naredite 20 ponovitev.

Vaja "Lastovka leže"

Prevrnite se na trebuh. Istočasno dvignite ravne noge in roke do največje višine. Raztegnite se v nasprotnih smereh. Ponovite 30-krat.

Vaja "Sklece"

Postavite se v položaj deske. Spustite kolena na tla. Naredite sklece od tal 10-krat.

Vaja "Vzvratni skleci"

Stojte s hrbtom do stola. Sedite na rob in položite roke ob straneh telesa. Noge pokrčite pod pravim kotom in postavite pete na tla. Premaknite medenico 5 cm čez rob stola, hrbet naj ostane raven. Upognite komolce pod kotom 90 0. Povzpeti se. Premikanje komolcev v različnih smereh je strogo nesprejemljivo. Ponovite 15-krat.

Vadba za roke

Stojte naravnost, dvignite roke pred seboj. Ostanite v tem položaju čim dlje.

Vaja "Ohladi"

Vadbo obvezno zaključite z raztezanjem. Sedite na tleh, razprostrite noge čim širše; gladko iztegnite telo naprej, levo, desno. Lezite na tla in iztegnite roke in noge navzkrižno v nasprotnih smereh (tj. iztegnite leva roka in desno nogo in obratno).

Izvajanje vaj za hujšanje doma ohranja vaše mišice v tonu in izboljša kakovost delovanja vašega telesa kot celote. Če redno izvajate celoten kompleks, boste dosegli hitre rezultate.

Hujšanje je nemogoče brez pravilnega pristopa, vključno z razumno prehrano in telesno vadbo. Le ob upoštevanju redne telesne dejavnosti bo poraba energije večja od vnosa s hrano. Gladovne stavke in postni dnevi pogosto povzročijo nasprotni rezultat: vsako porcijo zaužite hrane telo shrani »za deževen dan« v obliki novih maščobnih oblog.

Zato je pomembno, da telesa ne silimo v stres zaradi pomanjkanja hrane, ampak da uživamo nizkokalorično hrano in z vadbo povečamo porabo energije.

Za hujšanje se lahko znebite odvečne teže nič slabši od tistih, ki se izvajajo v specializiranih centrih. Glavna stvar je celosten pristop in kombinacija povečanja dotoka kisika v kri in izboljšanja krvnega obtoka z vadbo moči. Za razliko od prvega obremenitve moči spodbujajo rast mišična masa in zmanjševanje vsebnosti maščobnega tkiva ter s tem preprečevanje vračanja maščobnih oblog na problematična področja.

Vaje za hitro ogrevanje doma

Da bi telo pripravili na trening, ogreli vezi, kite in sklepe, je priporočljivo pred vsako lekcijo narediti 5-10-minutno ogrevanje z uporabo preprostih gimnastičnih vaj.

• Teci na mestu.Če želite to narediti, morate šteti vdihe in izdihe, da dihanje ne postane prehitro. Vstop traja 2-3 sekunde, izdih pa 1. Med izvedbo lahko dvignete noge visoko za hrbet in po vrsti udarite z roko po vsaki peti, kar pomaga tudi pri ogrevanju mišic nog in zadnjice.
• Koraki na mestu z visokimi koleni. Izvaja se 1-2 minuti, medtem ko morate dvigniti roke.
• Stojte mirno, roke na pasu, morate telo zasukati v krogu. Nato se isti princip uporablja za vrtenje glave in ramen.
• Stojte naravnost, z nogami v širini ramen, morate narediti širok korak v desno, sedeti napol na koleno in nato narediti rotacijske gibe z nogo. Cilj je ogrevanje kolenskega sklepa.

Učinkovite vaje za hujšanje za začetnike

Da bi se znebili odvečne maščobe na problematičnih področjih, morate najprej normalizirati celotno telesno težo. Da bi to naredili, se 2-3 tedne razredi izvajajo na nežen način s postopnim povečevanjem obremenitve in trajanja. Pomemben indikator služi kot odsotnost kratkega dihanja in občutek hude utrujenosti v mišicah.

Komplet razredov mora vključevati naslednje vaje:

1. Sklece. Ta vrsta treninga krepi mišice rok in nog ter jih pripravlja na resnejše obremenitve.
2. Z izvajanjem te vaje po klasični tehniki se lahko hitro znebite odvečne teže. S kombinacijo aerobnih vaj in vaj za moč, počepi ne izboljšajo samo krvnega in limfnega obtoka, temveč pomagajo tudi pri kurjenju maščob na bokih, nogah in trebuhu.
3. Gimnastična žoga se kljub enostavni uporabi lahko učinkovito znebi maščobnih oblog, prav tako pa je zelo primerna za začetnike zaradi nizke obremenitve sklepov in vezi.
4. Tek na mestu, intenzivna hoja, . Te vaje, ki se izvajajo po ogrevanju v hitrem tempu, prav tako pomagajo zmanjšati celotno telesno težo.
5. Eden najbolj učinkovite vaje da se znebite maščobe okoli pasu - preprosto sukajte hulahop 20 minut na dan.

Ko se telo začne postopoma privajati na obremenitve in izgubljati odvečne kilograme, lahko začnete z aktivnostmi, ki se oblikujejo lepa oblika Glavna problematična področja telesa.

Učinkovite vaje doma

Da bi se namenoma znebili maščobe, ki se nalaga pod kožo na najbolj problematičnih predelih, morate izvajati naslednje skupine vaj.

Za trebušne in pasne mišice

Vaje za boke

Za vitke noge

Video vaje

Fitnes vaje za doma

5 vaj za doma: roke, noge, trebušne mišice

Gimnastične vaje za hujšanje doma

Takšni tečaji so zelo primerni kot intenzivno ogrevanje pred treningom moči ali, če jih izvajate vsaj eno uro in redno, lahko postanejo popolna vadba za hujšanje.

1. Začetni položaj - leži na tleh, roke in hrbet so ravni in tesno pritisnjeni na tla, noge upognjene v kolenih. Treba se je iztegniti s povezanimi koleni v eno in drugo smer, ne da bi dvignili ramena od tal.
2. Če ležite na boku, se morate nasloniti na roko, drugo postaviti prosto pred telo in dvigniti noge za 20-30 cm, ne da bi jih upognili in jih nekaj sekund držali v zraku.
3. Leži na hrbtu, roke so ravne ob telesu, noge rahlo upognjene, ramena morate iztegniti navzgor, medtem ko eno nogo vržete čez drugo.
4. Začetni položaj: sedenje na tleh, noge ravne. S koleni morate doseči čelo, medtem ko rahlo nagnete glavo in močno vlečete upognjene noge.
5. Ko sedite na tleh, morate eno nogo iztegniti naravnost, drugo pa rahlo upogniti in jo postaviti na stran. Nato se v 1-2 minutah ravna noga dvigne čim višje.
6. Leži na tleh, z rokami za glavo, morate vdihniti in dvigniti medenico čim višje, medtem ko ramena in lopatice pritisnete na tla.

Za dosego dobrih rezultatov, pa tudi za preprečevanje poškodb sklepov in zvinov vezi je potrebno upoštevajte priporočila strokovnjakov.

Najprej ne smete zanemariti ogrevanja, saj si zanj vzamete vsaj nekaj minut. Vsi gibi med vajami morajo biti gladki in previdni. V nobenem primeru ne delajte nenadnih zamahov, izpadov ali preobremenitev telesa s čezmernimi obremenitvami.

Za začetnike, trajanje usposabljanja ne sme biti daljši od 40-60 minut; za bolj izkušene se lahko poveča še za pol ure. Vsaka vaja se izvaja v 15-20 ponovitvah. Optimalen čas za dokončanje niza predavanj - pred 11. uro ali po 18. uri. Če ne morete telovaditi vsak dan, potem se morate športu posvetiti vsaj vsak drugi dan. Po vadbi po izbranem programu, ki traja 3-4 tedne, je priporočljivo spremeniti vrste in načine izvajanja vaj, da se telo ne navadi na enake obremenitve.

Po intenzivni vadbi telo nekaj časa pospešeno porablja energijo. Če jeste takoj po vadbi, se učinek izgorevanja maščobnih oblog znatno zmanjša. Priporočljivo je, da ostanete v lahkotnem stanju vsaj še 1,5-2 uri po treningu, nato pa zaužijete zadostno količino beljakovinske hrane. Če vam občutek lakote ne dovoli zdržati tako dolgo, lahko po 30-60 minutah popijete skodelico zelenega čaja.

Zaključek

Različne vaje za izvajanje doma vam bodo omogočile znatno prihranek pri storitvah trenerjev in telovadnic. Pomembno dnevno trenirajte do rahle utrujenosti, ne bodite leni in izberite najprimernejši čas za trening, na primer zjutraj. Hujšanje doma je možno z pravi pristop, ki izključuje stroge diete in vadbo do onemoglosti. Ne smemo pozabiti, da je počasno hujšanje, v nasprotju z nenadno izgubo teže, ključ do vitkosti za več let.

Pozor, samo DANES!

So odlična alternativa treningu v telovadnici. Glavna stvar je želja in potrpežljivost. Poglejmo, katere kompleksne vaje za hujšanje lahko izvajate doma.

Med njimi:

• kompleksne vaje za hujšanje doma se morajo vedno začeti z jasno določenim ciljem in samodisciplino;
• za hitre rezultate bi morali trenirati vsaj trikrat na teden;
• trening se mora začeti vsaj dve uri po jedi;
• tečaj vaj za hujšanje doma je zasnovan za redno usposabljanje, manj pogosto boste zamudili razrede, prej bo rezultat opazen;
• Pred začetkom kompleksa se morate ogreti. Je prva in obvezna stopnja usposabljanja;

Pomembno! Ogrevanje bo poskrbelo za pravo razpoloženje, ogrelo mišice in dalo telesu prožnost.

• Nabor vaj za hujšanje doma morate vedno dopolniti z raztezanjem;
• Pri vsaki vaji morate čim bolj napeti mišice. Glavna stvar je, da pri tem ali onem gibu čutite območje, ki ga obdelujete;

Pomembno! Če določene vaje ni več mogoče učinkovito izvajati, preidite na drugo. K temu se bomo morali vrniti v naslednjem krogu.

• Pravilno dihanje je ključ do učinkovitega treninga. Vedno morate vdihniti skozi nos in z naporom izdihniti skozi usta;

Pomembno! Ne smete zadrževati diha, saj bo to zmanjšalo vaš napor.

• Morate jesti pravilno in piti dovolj tekočine.

Tanek pas in napet trebuh- sanje mnogih. Pot do nje je dolga in zahteva pridnost. Ugotovimo, katere vaje za pas lahko izvajate tudi doma.

Kaj potrebujete za domačo vadbo

Potrebna športna oprema je predstavljena z naslednjimi artikli:

• dumbbells, teža:
  • za ženske od 1 do 5 kilogramov;
  • za moške od 3 do 16 kg.
• športna podloga;
• udobna in naravna športna oblačila;
• obroč, težak od 1 do 2 kilograma.

Pomembno! Če bo obroč tehtal manj, bo rezultat izničen, če bo tehtal več, pa se bodo ob straneh pojavile modrice.

Kompleks učinkovitih vaj

Izvaja se v treh fazah:

• ogrevanje Trajanje je 15-20 minut. Začnite s petminutno hojo ali pa s tekom na mestu z dvignjenimi koleni. Po tem se zavoji izvedejo v različnih smereh. Na koncu ogrevanja naredite krožne gibe z rokami, rameni in dlanmi;
• osnovni domači fitnes program vadbe za hitro hujšanje. Najmanjše število pristopov za vsakega je 3. Kompleks vključuje najmanj 8 vaj;
• raztezanje. Traja približno 10 minut. Po napetosti se morajo mišice sprostiti.

Oglejmo si podrobneje niz vaj za hujšanje doma.

Počepi

Ta vaja je osnovna v vsakem programu usposabljanja, katerega cilj je izguba teže. En pristop mora biti dvajset ponovitev. Pravilna tehnika:

• Stopala je treba postaviti v širino ramen, roke položiti na pas, hrbet pa poravnati;
• Morate počepniti, tako da so vaša stegna strogo vzporedna s tlemi.

Pomembno! Pri pravilni izvedbi vaje deluje na mišice stegen in zadnjice. Po 10 dneh treninga morate dodati obremenitev, in sicer začeti trenirati z dumbbells.

Vitka zadnjica in stegna so sanje mnogih deklet. In iz prve roke vedo, kako težko se je znebiti odvečne maščobe na tem predelu. Vendar cilj opravičuje sredstva. Poglejmo, katere vaje lahko izvajate doma, da shujšate na stegnih.

Izpadi

Pri izvajanju te vaje morate narediti čim širši korak naprej in se usesti na sprednjo nogo, tako da je stegno vzporedno s tlemi, koleno, ki je zadaj, pa se ne dotika tal, ampak čim bližje njemu. mogoče. Roke je treba položiti na pas.

Pomembno! Najmanjše število izpadnih korakov na nogo naj bo 15, postopoma pa ga povečajte na 30 ponovitev.

Vaje za prsne mišice

Dobra alternativa telovadnici je fitnes doma. Vaje za hujšanje za začetnike in profesionalce vključujejo trening za delo prsnih mišic. Eden od učinkovitih je dvigovanje uteži ob straneh. Tehnika:

• lezite na klop ali žogo;
• vzemite dumbbells v roke;
• dvignite jih nad glavo;
• po vdihu jih morate premikati v različnih smereh;
• z izdihom jih morate vrniti v prvotni položaj.

Pomembno! Izvesti je treba najmanj 12 ponovitev. Postopoma povečujte obremenitev z izbiro težjih uteži.

Vadba za zgornji del trebušnih mišic

Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, postaviti noge na tla in jih popraviti. Po tem dvignite telo tako, da dvignete lopatice od tal. Največje število ponovitev je odvisno od pripravljenosti. Prizadevati si morate vsaj 20-krat.

Vaja za spodnji del trebuha

Tehnika:

• morate ležati na hrbtu;
• roke morate postaviti za glavo, da se lahko oprimete za mirujoč predmet. Na primer, lahko je kavč, fotelj, omara.
• noge naj bodo upognjene v kolenih;
• pri izdihu jih morate dvigniti nad seboj;
• vdihnejo, ko se vrnejo v prvotni položaj.

Preberite tudi članek o tem na našem portalu.

Pomembno! Pravilna izvedba zagotavlja krepitev trebušnih mišic, pa tudi zmanjšanje centimetrov v pasu.

Deska ali stojalo

Deska je učinkovita vaja, ki uporablja veliko mišic. Lahko ga olajšate tako, da se oprete na komolce. Gimnastične vaje za dekleta, da izgubijo težo, ne da bi zapustili dom.

• noge postavite v širino ramen;
• hrbet mora biti poravnan;
• telo mora biti nagnjeno naprej, eno nogo premakniti nazaj;
• v tem položaju morate čim bolj zamrzniti dolgo časa, ohranjanje mišic v stalni napetosti;
• potem morate zamenjati nogo.

Vrtenje obroča za tanek pas

Obroč bo postal dobra možnost za kurjenje maščob v pasu in zadnjici. Poleg tega vam omogoča normalizacijo presnovnih procesov.

Pomembno! Obroč morate vrteti dvakrat na dan po 15 minut.

Če nimate časa za obisk fitnesa, bo fitnes doma odličen nadomestek. Vaje za hujšanje vam bodo omogočile doseganje dobrih rezultatov. Glavna stvar je pravi odnos, želja in želja.

Proces izgube teže je sestavljen iz dveh tesno povezanih komponent - racionalne, nizkokalorične prehrane in intenzivnega treninga. Osredotočili se bomo na telesno vzgojo, saj ji dame na žalost posvečajo veliko manj pozornosti kot prehrani, zavedajoč se, da je izvajanje celo ne preveč zapletenega sklopa vaj za hujšanje doma veliko težje kot zavrnitev sladke žemljice.

Torej, ne pozabite, kot Gospodova molitev, da si morate pred vsako vadbo vzeti čas za 5- ali 15-minutno ogrevanje, sestavljeno iz zamahov ali ogrevalnih nizov (na primer naredite največja količina počepi ali upogibi).

Vsaka vaja se izvaja od 8 do 15 krat v 3-4 pristopih. Interval med pristopi ne sme presegati ene minute.

Približno enkrat na dva tedna je potrebno povečati obremenitev z dodajanjem dodatnih 2-3 krat kompleksu za vsako vajo (na primer 8-krat spremenite na 11, 15 na 17). Samo možnost vadbe lahko zakomplicirate, da se ne sprostite, saj se telo hitro navadi na določen režim vadbe in se nanj ne odzove.

Hitro hojo (jogging) boste morali izvajati 5-6 krat na teden, najbolje pa je, da to počnete zgodaj zjutraj, na prazen želodec, aktivnosti namenite od 40 minut do cele ure, ne pozabite pa piti. malo vode in pred tekom ali hojo raztegnite vse mišice.

Tako bi približno moralo biti, čeprav bi marsikateri trener temu rekel bolj začetni ali osnovni. Kompleks traja približno 1-2 meseca, in če v bližini ni fitnes kluba, potem več dolgo obdobje, čeprav se sčasoma v telovadnica prijaviti se boš moral.