Športna prehrana zavzema posebno mesto v prehrani športnikov. Kako piti beljakovine za pridobivanje teže mišična masa? Beljakovine so gradbeni material, iz katerega nastajajo nova mišična vlakna. Da bi dosegli želeni rezultat, morate upoštevati nekaj pravil za uživanje beljakovin.

Nujnost uporabe

Redna intenzivna vadba prisili telo, da se prilagodi povečani telesni aktivnosti. Za zagotovitev, da vitalna aktivnost osebe ne trpi v novih pogojih, telo spodbuja nastanek dodatnih mišičnih vlaken. Povečana mišična masa pomaga vzdržati povečano telesna aktivnost. Zahvaljujoč takšnim spremembam človeški organi in sistemi med treningom delujejo kot običajno.

Nova mišična vlakna nastanejo iz beljakovin, ki jih vnesemo v telo s hrano. Uporablja se tudi za popravilo obstoječih mišičnih vlaken, poškodovanih zaradi vadbe.

Med intenzivnim treningom beljakovine, dobavljene s hrano v normalni prehrani, ne zadoščajo za nadomestitev telesnih izgub. Zato športniki potrebujejo izboljšano prehrano, bogato z beljakovinami.

Telo doživi najhujšo beljakovinsko lakoto takoj po naporni vadbi. Močne obremenitve osiromašijo zalogo esencialnih aminokislin. Porabijo se za obnovo in rast mišičnega tkiva. Zaužitje beljakovin takoj po vaje za moč bo zagotovil popolno izgradnjo novih mišičnih vlaken in pomagal dopolniti izčrpane beljakovinske rezerve.

V pogojih akutnega pomanjkanja beljakovin telo vsa prejeta hranila absorbira kar se da hitro in učinkovito. Odprto "proteinsko-ogljikovohidratno okno" vam omogoča, da del beljakovin usmerite neposredno na potrebe mišičnega tkiva.

Beljakovine za maso lahko pijejo tako moški kot ženske.

Potreba po beljakovinah je odvisna od posameznih značilnosti osebe in intenzivnosti obremenitve.

Količina učinkovite porcije beljakovinskega dodatka se izračuna glede na telesno težo. Za zmerno intenzivno vadbo in med treningom je za vzdrževanje forme dovolj zaužiti 1 g beljakovin na 1 kg teže na dan. Ta odmerek je priporočljiv za začetnike.

Če želite hitro pridobiti veliko mišično maso, morate zaužiti 2 - 3,2 g beljakovin na vsak kilogram teže. Bolj kot je intenzivna vadba, več beljakovin potrebujete. Večji kot je športnik, več beljakovin potrebuje za obnovo in povečanje mišične mase. V primeru, da je športnikova teža 75 kg, da dobimo želeni rezultat zaužiti mora vsaj 150 g beljakovin na dan. Z blagim podkožne maščobe odmerek lahko povečate za 20 - 30 g, da dosežete želeno olajšanje.

Kokošje jajce vsebuje le 3 g beljakovin. Za pridobitev potrebne količine beljakovin mora športnik pojesti več kot 5 ducatov jajc na dan. Fizično je nemogoče zaužiti takšno količino beljakovinske hrane. Lahko povzroči resno škodo zdravju ljudi.

Za hitro izgradnjo mišične mase je priporočljivo jemati beljakovinske dodatke. Telesu bodo zagotovili gradbeni material za nastanek velikega števila mišičnih vlaken. Ob upoštevanju priporočenih odmerkov beljakovinski pripravki ne bodo škodovali zdravju ljudi.

Pri uživanju beljakovin ne smete preseči dnevna norma 340 g (za ženske 300 g). Prekomerne količine beljakovin v hrani bodo povečale obremenitev ledvic in jeter, povzročile kislo okolje v telesu in povzročile intenzivno izpiranje kalcija. Živčni in srčno-žilni sistem. V takšnih razmerah ne bo mogoče zgraditi mišične mase.

Pri uporabi beljakovinskih dodatkov je treba upoštevati, da beljakovine v telo vstopajo z običajno hrano. Beljakovinski dodatki vsebujejo 70% - 80% beljakovin.

Dnevni delež lahko razdelite na več odmerkov ali popijete naenkrat takoj po treningu. Če pa popijete celoten dnevni odmerek, se lahko zgodi, da telo nekaterih beljakovin ne bo absorbiralo.

Kako pravilno piti beljakovine? Optimalni čas za uživanje izdelka je odvisen od njegove vrste.

Sirotka in jajčni beljak spadata med »hitre« beljakovine. Telo jih absorbira z veliko hitrostjo.

Sirotkine beljakovine so narejene iz sirotke. Je najbolj priljubljen izdelek športne prehrane. Sirotkine beljakovine so najpogosteje uporabljene beljakovine za pridobivanje mišične mase. Omogoča vam hitro izgradnjo mišične mase in znebite se odvečne maščobe. Izdelek je na voljo v treh glavnih oblikah: hidrolizat, izolat in koncentrat.

Za izdelavo hidrolizatov se beljakovine razgradijo na aminokisline. V tej obliki se beljakovinski dodatek zlahka in zelo hitro absorbira.

Izolati so prečiščene beljakovine in jih telo absorbira v pol ure.

Koncentrat sirotkinih beljakovin velja za najbolj dostopno in pogosto obliko beljakovin za izgradnjo mišične mase. Je prečiščena sirotka in se absorbira v 2-3 urah.

Za izgradnjo mišične mase je najprimernejši izdelek iz sirotke, ki vsebuje tri vrste čiščenja.

Sirotkine beljakovine prispevajo k maksimalni aktivaciji anabolizma. Anabolizem je kemični proces, katerega cilj je tvorba celic in tkiv. Sirotkine beljakovine morate jemati med treningi do 5-6-krat na dan.

Jajčne beljakovine so narejene iz celih jajc. Jajčni beljakovinski izdelki imajo minimalno količino maščob (0,5%) in uravnoteženo sestavo aminokislin.

Najučinkovitejša "hitra" zdravila so zjutraj in takoj po treningu. Pomagajo zmanjšati naravno zaviranje anaboličnega procesa v telesu, ki ga povzroča vadba.

Pri uživanju "hitrih" beljakovin za rast mišic je treba 50% beljakovin dobiti iz običajne hrane.

Počasi prebavljive snovi

"Počasne" beljakovine vključujejo kazein in sojine beljakovine. Za pridobivanje mišične mase je bolje uporabiti "počasne" kazeinske beljakovine.

Kazeinske beljakovine so narejene iz mleka. Del kazeina se prebavi v 6-8 urah in telo nasiči z aminokislinami. Ko pride v želodec, se spremeni v strdek, ki se dolgo prebavlja. Beljakovine kazein upočasnjujejo prebavo drugih beljakovin.

Kazeinska športna prehrana zavira razgradnjo mišičnih vlaken. Ta vrsta beljakovin je odličen topilec maščob, saj znatno zmanjša apetit.

Kazein je slabo topen. Pred uporabo ga razredčimo v kravjem mleku z uporabo mešalnika ali stresalnika za mešanje.

Sojine beljakovine so rastlinskega izvora. Ima nizko biološko vrednost in slabšo aminokislinsko sestavo. Zaradi šibkega anaboličnega učinka se sojine beljakovine uporabljajo v kombinaciji z drugimi dodatki.

Pred spanjem je treba zaužiti del "počasnih" beljakovin. Ponoči, ko hrana ne pride v telo, se anabolični procesi zmanjšajo. Uživanje kazeinskih beljakovin bo zmanjšalo izgubo mišične mase med slabljenjem anaboličnih procesov in aktivacijo katabolizma. Katabolizem je proces, katerega cilj je uničenje celic in beljakovinskih struktur.

"Počasne" beljakovine bodo napolnile zaloge beljakovin v telesu. Priporočljivo jih je jemati med prisilnim postom.

Popolna beljakovinska dopolnila vključujejo "hitre" in "počasne" beljakovine. Mešanica različnih beljakovin zagotavlja najvišjo koncentracijo aminokislin takoj po zaužitju zdravila. "Počasne" beljakovine, ki jih vsebuje pripravek, bodo nahranile mišice in nasičile telo z aminokislinami še nekaj ur. Najvišji skok koncentracije aminokislin povzroči najmočnejšo rast mišičnih vlaken.

Čas pred spanjem je idealen čas za uporabo kompleksnega zdravila. Mešanico lahko zaužijete tudi namesto sirotkinih beljakovin 2 uri pred treningom. Priporočljivo ga je uporabljati v primerih, ko je pred nami obdobje posta. Če v naslednjih nekaj urah ne morete jesti, morate piti 30 g kompleksnih beljakovin.

Beljakovine morate uživati ​​dnevno, dokler ne dosežete želenega rezultata, ne glede na prisotnost ali odsotnost treninga. Z zmanjšanjem intenzivnosti obremenitve morate zmanjšati količino beljakovinskih dodatkov. V dneh, ko ni fizične aktivnosti, je dovolj, da popijete eno ali dve porciji zdravila.

Ne zaužijte beljakovinskega dodatka 1 uro pred vadbo ali 30 minut po vadbi.

Med nočnim spanjem telo aktivno zapravlja hranila za vzdrževanje delovanja organov. Do jutra so obstoječe zaloge izčrpane. V jutranjih urah se aktivno sprošča hormon kortizol. Visoka raven kortizola povzroči zmanjšanje hormona testosterona, pospešeno odlaganje maščobnih zalog in izgubo mišične mase. Da bi nevtralizirali učinek hormona kortizola in nasičili telo s hranili, je priporočljivo popiti porcijo "hitrih" beljakovin takoj po prebujanju.

Čez dan morate nenehno dopolnjevati bazen aminokislin. Aminokislinski bazen je določena količina prostih aminokislin, ki je stalno prisotna v telesni tekočini. V pogojih intenzivne telesne dejavnosti prihaja do stalne izgube aminokislin. Da bi preprečili izgubo mišične mase, morate jesti redno. Med obroki morate popiti 2-3 porcije beljakovinskega napitka.

Uro pred treningom morate popiti odmerek "hitrih" beljakovin. Del beljakovin bo izgubljen med vadbo. V tem primeru bodo notranje rezerve telesa porabljene minimalno.

Gainer je bolje piti 30 minut po treningu. Gainer je mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov. Lahko vsebuje tudi maščobe, vitamine in mikroelemente. Zdravilo bo povečalo raven aminokislin, dopolnilo zaloge ogljikovih hidratov in pomagalo telesu, da si čim prej opomore. Po zaužitju gainerja lahko jeste 1 - 1,5 ure kasneje.

30 minut pred spanjem lahko pijete "počasne" kazeinske beljakovine. Vendar je bolje uporabiti kompleksno zdravilo. Zagotovil bo stabilno raven aminokislin med nočnim spanjem in upočasnil katabolične procese. Jemanje beljakovinskega dodatka ne spodbuja shranjevanja maščobe.

Razlogi za pomanjkanje želenega rezultata

Če jemanje beljakovinskih dodatkov ne daje rezultatov, je odmerek morda nezadosten.

Šibko povečanje mišične mase je lahko posledica nizke intenzivnosti telesne dejavnosti ali neupoštevanja sheme odmerjanja zdravila.

Rezultat je odvisen od vrste človeške konstitucije. Z astenično postavo se mišična masa gradi zelo počasi. Takšni ljudje bi morali vložiti veliko več truda kot tisti s atletsko postavo.

Razlog za pomanjkanje rezultatov je lahko nizkokakovosten izdelek. Pri nakupu beljakovinskega dodatka ne smete varčevati.

Tudi visokokakovosten izdelek morda ni primeren določeni osebi. V tem primeru morate izdelek zamenjati.

Telovadečim ljudem je precej težko dobiti impresivno količino beljakovin z uživanjem samo običajne hrane. Zato morajo športniki preprosto razširiti svojo prehrano z beljakovinami in jih pravilno piti v obliki prahu. Priporočljivo je, da ima športnik 5-6 obrokov na dan, beljakovine pa postanejo dodatek k temu.

Kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin?

Zdaj je na trgu široka paleta izdelkov. Toda vsak športnik bi moral vedeti, da stopnja absorpcije določenega dodatka v telesu določa, kakšne beljakovine naj pijejo in na kakšen način jih jemljejo. Potrebno količino beljakovin je treba pravilno porazdeliti čez dan:

Koliko beljakovin bi morali popiti na dan?

Športnik mora nadzorovati tudi odmerek dodatka. Pred treningom morate popiti približno 20 gramov beljakovin. Po intenzivni vadbi je treba zaradi velike porabe energije to količino podvojiti – popiti približno 40 gramov. Jutranje ure zahtevajo tudi dvojno porcijo beljakovin - to potrebo povzroča mišična "stradanje".

Ne pozabite, da se ne morete omejiti samo na beljakovine. Morate ga pravilno kombinirati z drugimi izdelki, na primer s tistimi, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Pomembno je zagotoviti zadostne količine vitaminov in minerali, ki pomagajo procesu asimilacije. Na primer, cink in krom pomagata aminokislinam priti do mišic. In vitamini B (3, 6, 23) in vitamin H pospešujejo absorpcijo beljakovin.

Navodila

Beljakovine v prahu je treba raztopiti v vodi. Količina tekočine ni pomembna. Praška ne prelijte z vrelo vodo, saj v vroči vodi beljakovina koagulira in delno izgubi svoje lastnosti.

Bolje je, da dnevni odmerek beljakovinskega izdelka razdelite na dva ali tri obroke. Tako bo telo absorbiralo veliko količino beljakovin. Ne uživajte beljakovin z nobeno hrano. V kombinaciji z drugimi hranili so beljakovine veliko slabše prebavljive.

Običajno se beljakovine pijejo med obroki. Prvo porcijo lahko zaužijete med kosilom, drugo porcijo pa takoj po vadbi za moč. Uživanje beljakovin po vadbi je še posebej učinkovito, saj se beljakovine še posebej dobro absorbirajo po visoki porabi energije. Na dan, ko ne delate v športnem klubu, pijte beljakovine eno uro pred večerjo.

Za bodybuilderje in tiste, ki telovadijo telovadnica Pri oblikovanju postave s telesno vadbo potrebujete beljakovine za povečanje mišične mase. Dobimo jih lahko skupaj z običajno hrano ali v obliki beljakovinskih napitkov, v katerih so v visokih koncentracijah. Kot vsako prehransko dopolnilo, da dosežete največji učinek, pijte beljakovine koktajl potrebujem prav.

Navodila

Za povečanje mišične mase je dovolj 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan, to je izračun, iz katerega izhajamo koktajl. Za pripravo se v mešalniku pripravijo mešanice z različnimi sestavami, predvidenimi v receptu.

Pijte beljakovine koktajl mora biti toplo, vendar ne vroče, segreto na 30-35oC - v tej obliki se najbolje absorbira. Izkušeni športniki svetujejo, da kozarec popijete počasi, uživate v vsakem požirku in si predstavljate, kako beljakovine absorbirajo mišice in jih krepijo.

Osnovna pravila za sprejem: pijača koktajl potrebujete pol ure pred začetkom vadbe in pol ure po njenem zaključku. Pred treningom ne smete jesti mastne ali težke hrane. In ne pozabite, da so glavni obroki beljakovine koktajl ne nadomešča, zato kosilo in večerja potekata kot običajno.

Pripravljeni beljakovinski napitki vključujejo širok multivitaminski kompleks z mineralnimi solmi, kar pomaga nadomestiti telesno izgubo kalijevih in natrijevih soli, ki se sproščajo s potenjem med vadbo. Vsebujejo tudi maščobe, ogljikove hidrate in fruktozo. Takšni koktajli so nepogrešljivi za tiste, ki dnevno trenirajo več kot 3 ure ali se ukvarjajo s športi moči - dvigovanjem uteži, planinarjenjem.

Ljudje, ki trpijo zaradi odvečne teže ali diabetes mellitus, ne smete piti beljakovinskih napitkov. Vključeno v njihov urinarni trakt ima za tiste, ki imajo dedno nagnjenost k nastanku kamnov v mehurja in protin. Pijte koktajle pod nadzorom trenerja in ne škodujte svojemu zdravju!

Viri:

• kdaj in kako piti beljakovinske napitke

Sirotka beljakovine je visoka koncentracija beljakovin mlečne kisline, ki se uporablja v športne namene za izgradnjo mišične mase. Je lahko prebavljiva in najdragocenejša beljakovina v svoji sestavi. Njegova aminokislinska sestava je zelo podobna beljakovinam človeškega mleka. Sirotka za danes beljakovine je najbolj priljubljeno prehransko dopolnilo med bodybuilderji in športniki.

Navodila

Raziskave so pokazale, da so sirotkine beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati bolj učinkovite pri izgradnji mišičnega tkiva, zato v šejk dodajte kakšen vir ogljikovih hidratov, na primer sladko sadje oz. Za pridobivanje telesne teže obstajajo posebne mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov - gainerji.

Obstajajo posebne ure sprejema beljakovine in v katerem je potrebno in se najbolje absorbira. Priporočljivo je, da koktajl zaužijete 1 uro pred bodybuildingom ali drugim treningom. Dopolnil bo potrebno zalogo prostih snovi, ki sodelujejo v presnovnem procesu pod velikimi obremenitvami, in ustvaril potrebno energijsko ozadje za.

Druga porcija beljakovine Novi koktajl zaužijte takoj po treningu. Pomagal bo učinkovito obnoviti energetsko ravnovesje v celicah in postal osnova za rast mišic.

Če je potreba po beljakovinah še posebej izrazita, je napitek z beljakovine Uporabite ga tudi med glavnimi obroki. Poleg tega lahko prepreči nepotrebno pridobivanje teže, saj beljakovine- izdelek je nizkokalorični in zavira. Če obstaja potreba po učinkovitem izgorevanju maščob, potem beljakovine zaužijte v majhnih porcijah - 10-15 gramov naenkrat.

Video na temo

Koristen nasvet

V medicinski skupnosti se pogosto pojavljajo spori o nevarnostih in koristih beljakovin. Številne neodvisne študije so pokazale, da visokokakovostne športne beljakovine ne bodo škodile ljudem z zdravimi ledvicami in jetri.

Viri:

• kako narediti sirotkine beljakovine

Pri bodybuildingu in fitnesu ni pomembna le redna vadba, ampak tudi pravilna uravnotežena prehrana, vključno z dovolj vitaminov in hranil. Za normalno tvorbo različnih mišičnih skupin človek potrebuje beljakovine ali zato mnogi bodybuilderji poleg svoje običajne prehrane jemljejo beljakovinske napitke, da bi povečali količino materiala za gradnjo mišic v telesu.

Navodila

Če se odločite začeti piti beljakovinske napitke, morate vedeti nekaj pravil o uživanju dodatnih beljakovin. Najboljše za pitje koktajl ne takoj, ampak v več fazah, pri čemer se norma njegove prostornine razdeli na več odmerkov.

Koristno je piti beljakovinske izdelke zvečer pred spanjem - za to vam ni treba kupovati posebnih koktajlov, dovolj je le preprost naravni jogurt. Zjutraj, ko se zbudite, popijte tudi potrebno dozo beljakovin.

S posebnim kalkulatorjem izračunajte svojo dnevno potrebo in dobljeno količino delite s pet. Količino beljakovin za jutranji vnos boste prejeli v gramih. Mleku ali kateremu koli drugemu mleku dodajte potrebno količino beljakovin (na primer 20 gramov pri dnevni potrebi 100 gramov) in zjutraj popijte.

Če počivate in čez dan niste telovadili, beljakovinskih napitkov ne pijte več kot nekajkrat na dan. Redno oskrbovanje telesa z zadostno količino beljakovin ob nenehnem treningu bo vodilo do učinkovitega povečanja mišične mase in vi boste lahko našli svojo.

Viri:

• proteinski napitek pred ali po

Vse beljakovine, glede na njihovo strukturo, delimo na preproste - beljakovine, ki so sestavljeni samo iz aminokislin, in kompleksnih beljakovin, ki imajo neproteinsko proteinsko skupino (na primer hemoglobin).

Navodila

"Protein" je natanko tisto, kar je švedski kemik Jacob Berzelius leta 1838 predlagal, da bi poimenovali biološko beljakovinsko molekulo, nizozemski kemik Gerrit Mulder pa je formuliral to minimalno beljakovinsko enoto in predstavil "teorijo" (teorijo radikalov, namišljenih snovi, ki, v kombinaciji s fosforjem, žveplom itd. tvorijo beljakovine). Vendar se je ta teorija izkazala za napačno, ko so se kopičili novi biokemični podatki. Vendar pa do 80. XX stoletje V znanstvenih raziskavah je bilo za opredelitev preprostih beljakovin običajno uporabljati samo izraz " beljakovine».

Beljakovine so zelo razširjene v živalskem in rastlinskem svetu. Tako so del osnovnih encimov imunoglobulinov, ki so protitelesa. Po drugi strani pa albumini sodelujejo pri stabilizaciji osmotskega tlaka (presežka) krvi in ​​prenašajo potrebne snovi s krvjo. Obstaja konstantno razmerje - razmerje albumin-globulin (A / G), ki mora biti v normalnih pogojih enako 1,7 - 2,3.

Tako protamini kot histoni so odgovorni za vzdrževanje normalne ravni imunosti. beljakovine bazične narave, ki vsebuje veliko količino esencialnih aminokislin - lizina in arginina. Histoni in protamini so del nukleoproteinov (kompleksov nukleinskih kislin z beljakovinami). Drugi - - sodeluje pri tvorbi zunajcelične snovi vezivnega tkiva in se nahaja v mehkih kostnih tkivih in koži. Proteini glutelini in prolamini se nahajajo predvsem v semenih žit.

V ožjem smislu beljakovine– to so sodobni aditivi za živila s koncentrirano vsebnostjo beljakovin (do 70-95%). Beljakovine, ki jih telo asimilira, razgradijo v beljakovine, katerih povečana vsebnost v prehrani pomaga graditi mišično maso, razen če se oseba poleg uporabe dodatkov ukvarja s fitnesom po posebnih metodah. V nasprotnem primeru lahko uživanje beljakovin v takšnih količinah (do 1-4 g na dan na 1 kg telesne teže) privede do dejstva, da bodo beljakovine, neenakomerno porazdeljene v telesu, prispevale k odlaganju maščobe.

Če je z vašim zdravjem vse v redu in zdravniki ne vidijo kontraindikacij za uporabo beljakovin za pridobivanje mišične mase, jih lahko varno uporabljate in opravite popoln pregled vsaj enkrat na šest mesecev. Vsekakor se posvetujte s trenerjem in nutricionistom glede vašega individualnega režima dodatkov.

Video na temo

Beljakovine so pomemben elementšportna prehrana, ki jo potrebujete hitra rast mišična masa. Brez njega bo proces črpanja mišic veliko težji, saj naravni izdelki nimajo dovolj beljakovin. Pomembno je razumeti nekaj pomembnih načel uživanja beljakovin.

Določite dnevno potrebo po beljakovinah za vaše telo. Pred nakupom beljakovin ali druge športne prehrane določite svoj cilj za vadbo v telovadnici. Kaj točno želite doseči? Če samo vzdržujete težo, bo norma beljakovin enaka. Če hitro pridobiš mišično maso, je povsem drugače. Na splošno morate svojo telesno težo pomnožiti s 3. To vam bo dalo vaš dnevni vnos beljakovin. Kakor koli že, da bi vaša teža postopoma naraščala, bi morali zaužiti vsaj 30-40 g beljakovinskega napitka na dan. Če je manj, potem ne bodo.

Kupite beljakovine. Nato poiščite kakovosten izdelek, saj poceni proteini ne bodo imeli skoraj nobenih rezultatov. Poskusite kupiti to športno prehrano samo v ZDA, ki se prodaja v velikih posodah, kot so vedra in pakiranja po 1-5 kg. Izkoristili boste ceno, kakovost pa bo na odlični ravni.

Kupite mleko z vsebnostjo maščobe 3,2%. Na splošno je priporočljivo piti beljakovine tako, da jih zmešate z vodo, sokom in mlekom. Pomembno je razumeti, da slednji izdelek vsebuje dodatne beljakovine in bistvene mikroelemente, ki so preprosto potrebni za telo športnikov. Zato ga vedno mešajte samo s kakovostnim mlekom, ki ga pred uporabo po možnosti prekuhajte.

Dodamo tri zvrhane žlice beljakov in prelijemo s 500 ml toplega mleka. Vse to je bolje narediti v posebnem stresalniku, ki se prodaja v kateri koli trgovini s športno prehrano. Vsebuje merilno skalo v ml in ima reže, ki omogočajo temeljito premešanje vsebine stekleničke. Koktajl pretresite in popijte v nekaj požirkih. Vzemite beljakovine 3-krat na dan med obroki. To bo olajšalo njegovo hitro absorpcijo. Povečajte odmerek beljakovin, če po nekaj tednih ne opazite povečanja mišične mase.

Sorodni članek

Viri:

• kdaj in kako jemati beljakovine

Prehranska dopolnila z beljakovineŠiroko se uporabljajo kot prehransko dopolnilo za hitro pridobivanje mišične mase po hudih boleznih, kot sredstvo za hitro obnovo telesa. Aminokisline so gradniki beljakovin in ob pravilnem jemanju pomagajo zatreti uničujoče učinke aldosterona, kortizola in kateholamina.

Potrebovali boste

• - beljakovinski napitek;
• - merilna žlička;
• - mleko ali katera koli druga tekočina.

Navodila

Za pridobivanje mišične mase porabite 45 g beljakovin na dan. Ta odmerek je treba racionalno razdeliti na 3 odmerke. Prvi vnos beljakovin naj bo 2 uri kasneje, drugi - 1 uro pred treningom, tretji - 2 uri kasneje. Čeprav nekateri trenerji svetujejo pitje takoj po prebujanju, tik pred vadbo in takoj po koncu. To je za hitro pridobivanje mišične mase. Če je 45 g beljakovin neučinkovito, se po treh tednih odmerek poveča za tretjino.

Za pripravo beljakovinskega napitka uporabite merilno žličko, ki je priložena prehranskemu dopolnilu, tri merilne žličke zmešajte s 500 ml poljubne tekočine, dobro premešajte brez mešalnika. Za največji učinek mleku dodajte beljakovine v prahu.

Če ne nameravate oblikovati telesnih kontur in graditi mišične mase, ampak želite hitrejše okrevanje po hudi bolezni, vam bo odmerjanje prehranskega dopolnila in način uporabe priporočil lečeči zdravnik.

Ne prekoračite odmerka prehranskega beljakovinskega dodatka. Če vzamete prevelik odmerek, se lahko pojavijo resne težave z ledvicami, jetri, žolčnikom in trebušno slinavko. Pri beljakovinah ali negativni dušikovi bilanci se pojavi izguba apetita, lahko pride do slabosti in bruhanja. V tem primeru popolnoma opustite beljakovinske dodatke in črtajte beljakovinska živila iz prehrane. Če pride do otekanja ali bruhanja, se takoj posvetujte z zdravnikom.

Viri:

• kako uporabljati beljakovine

Beljakovine so potrebne za rast, vzdrževanje in popravilo celic, proizvodnjo encimov in hormonov. Beljakovine so glavna sestavina mišične strukture, zato so potrebne v zadostnih količinah za obnovo in razvoj mišičnega tkiva.

Navodila

Vzemite beljakovine po spanju, če želite pridobiti mišično maso. Običajno spi 7-8 ur na dan. Ker telo v tem času ne dobi hrane, začne porabljati shranjene vire energije – glikogen iz mišic in jeter ter aminokisline za ceno uničenja mišic. Poleg tega se zjutraj poveča proizvodnja hormona kortizola, zaradi česar se začne proces katabolizma mišičnega tkiva. Da bi to preprečili, morate zaužiti porcijo hitrih beljakovin. IN v tem primeru najboljša možnost bi bil beljakovinski hidrolizat.

Jejte pogosteje, med obroki pa zaužijte 2-4 dvajsetgramske porcije beljakovin. Če so okoliščine takšne, da čez dan ne morete jesti, vzemite porcijo kompleksnih beljakovin.

Beljakovine zaužijte po vadbi, saj telo takrat bolje absorbira hranila. Če želite hitro napolniti zaloge ogljikovih hidratov in povečati raven aminokislin v krvi, morate po vadbi vzeti gainer. Športniki na programu kurjenja maščob se morajo izogibati ogljikovim hidratom in jemati koncentrat ali izolat sirotkinih beljakovin. Po 1-1,5 ure lahko jeste.

Dnevni vnos razdelite na več odmerkov, kot vam ustreza, tako da ena porcija beljakovin (ne prahu kot celote!) ne presega 30 gramov (ta odmerek pogosto dvomijo različni strokovnjaki, vendar je to povprečen medicinski kazalnik ; za začetnika jih ni treba zanemariti);

Praška ne razredčite z vrelo vodo, ker bo to denaturiralo beljakovine (uporabite sok, mleko ali vodo pri sobni temperaturi);

Določite en vnos takoj po treningu in tako zagotovite gradbeni material mišicam;

Ne poskušajte zapolniti celotne dnevne potrebe po beljakovinah, zato morate svojo prehrano diverzificirati z drugimi izdelki;

Če poskušate shujšati, uporabite beljakovinski šejk kot prigrizek;

Zaužijte beljakovine pred glavnim obrokom, če je vaš cilj rast mišic;

Ne zmanjšajte dnevnega vnosa beljakovin, da bi prihranili denar - ne boste dosegli želenega rezultata.

Viri:

• Biokamin naredi sam: 3 možnosti.

Nasvet 12: Najboljši način za uživanje beljakovin

Metode uporabe

Veliko ljudi ima beljakovine neprijeten okus. To se lahko zgodi, če ste izbrali izdelek, ki ni zelo kakovosten, ali če ga nepravilno pripravite za uživanje. Na sodobnem trgu športne prehrane je na desetine blagovnih znamk, od katerih ima vsaka beljakovine z različnimi okusi. Najprej poskusite najti svojega in prav možno je, da si boste kmalu premislili o teh izdelkih.

Najpogostejši način priprave beljakovin je v shakeih. Vendar je končni okus izdelka odvisen od tehnologije. Prašek lahko razredčite z mlekom in vodo. Običajno je optimalno odmerjanje navedeno na embalaži, vendar lahko razmerje tekočine in prahu preprosto spremenite, da dosežete najboljši okus. Koktajl temeljito pretresite v mešalniku ali športnem shakerju, da preprečite nastanek grudic. Tekočina naj bo hladna ali sobne temperature, saj ko je vroča, beljakovinska snov izgubi svoje lastnosti.

Pogosto se zgodi, da je pitje beljakovin v obliki šejka neprijetno. Da bi ohranili zahtevano raven beljakovin v vaši prehrani, lahko prašek dodate v kašo (predhodno ohlajeno) ali pripravite posebne sladice na njegovi osnovi (brez sladkorja in peciva).

Kdaj in koliko

Preden začnete jemati beljakovine, se vsekakor posvetujte s strokovnjakom za prehrano ali trenerjem. Presežek beljakovin je škodljiv za ledvice, pomanjkanje pa bo pokvarilo vaš trening moči. Vsekakor morate upoštevati posamezne značilnosti telo za izračun vaše osebne dnevne potrebe.

Velika napaka je piti beljakovine namesto obroka. Tudi najbolj uravnotežena športna prehrana ne bo nikoli nadomestila hranljivega obroka z dobro izbranimi makrohranili (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Zato naj bo na primer beljakovinski napitek vaša malica po treningu. Prašek praviloma ne vsebuje samo beljakovin, ampak tudi ogljikove hidrate, ki so prav tako potrebni za okrevanje mišic. Koktajl je najbolje popiti v pol ure po treningu moči. Ne pozabite, da ob dnevih počitka potrebujete malico v obliki beljakovinskega napitka, saj... V tem obdobju mišice še naprej okrevajo in jih je treba napolniti.

O eni sami porciji beljakovin obstajajo različna mnenja. Nekateri nutricionisti so prepričani, da več kot 30 g beljakovin ni mogoče absorbirati naenkrat, drugi menijo, da je ta odmerek lahko veliko večji. V tem primeru se ravnajte po načelu: bolj intenzivno kot trenirate, večja je lahko vaša potreba po beljakovinah.

Video na temo

Pogosto začetni bodybuilderji, ki želijo hitro zgraditi mišice, kupujejo različne športne beljakovine, ne da bi sploh razumeli, kako jih pravilno izbrati in jemati. Med široko paleto športne prehrane je pomembno izbrati tisto, kar bo športniku pomagalo doseči želeni rezultat. Če želite to narediti, morate najprej preučiti sestavo športnega kompleksa, da bi razumeli, kaj je.

Glavna sestavina športne prehrane so beljakovine. Deluje kot gradbeni material za telo, zato je za športnika nepogrešljiv. S pomanjkanjem beljakovin se mišično tkivo izčrpa in vsi treningi postanejo neučinkoviti.

Kaj je na etiketi?

Pri izbiri športne prehrane se morate seznaniti z njeno sestavo. Glavni poudarek naj bo na beljakovinah. Na etiketi je navedena njegova vrsta, odstotno razmerje z drugimi sestavinami, količina ogljikovih hidratov in maščob. Kartinin, glutamin in vitamini so manj pomembne sestavine.

Preden daste prednost eni vrsti športne prehrane, morate natančno preučiti njeno sestavo.

Kateri so najboljši proteini za začetnike?

Pravzaprav je beljakovinska shema povsod enaka in enaka za športnike vseh stopenj pripravljenosti. Vsak dan telo potrebuje dve vrsti beljakovin - tiste, ki se absorbirajo takoj, in tiste, ki se absorbirajo v nekaj urah. Med pestrostjo beljakovinskih vrst sirotka in kazein po teh merilih veljata za najboljša.

Sirotkine beljakovine

Sirotka, pridobljena iz surovega mleka, je najpogostejša oblika beljakovin v prahu. Pri proizvodnji sira iz mleka dodajamo elemente, ki omogočajo separacijo surovega mleka. Približno 20 % celotne teže surovega kravjega mleka predstavljajo beljakovine sirotke, ki se med separacijo izločijo, pasterizirajo in pretvorijo v praškasto obliko. Za filtracijo sirotkinih beljakovin sta glavni metodi mikrofiltracija in metoda ionske izmenjave.

Trifazna tehnologija čiščenja mleka za pridobivanje sirotkinih beljakovin

Zakaj je to potrebno?

Sirotkine beljakovine so idealen, hitro prebavljiv vir popolnih beljakovin. Idealen za napolnitev telesa z aminokislinami v kratkem času, na primer zgodaj zjutraj ali takoj po treningu.

Prednosti

• Sirotkine beljakovine so bogate z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA) – levcinom, valinom in izolevcinom, ki igrajo ključno vlogo pri proizvodnji mišičnih beljakovin (t.i. mišic).
• Zelo visoka biološka vrednost
• Običajno ima bogat, kremast okus

Napake

• Ljudje z alergijo na mlečne izdelke ali drugo intoleranco za laktozo imajo lahko težave s prebavo sirotkinih beljakovin, zato morda niso idealen vir beljakovin za te ljudi. Pri tem lahko pomagate z dodajanjem prebavnih encimov v stresalnik beljakovin.
• Večina njegovih oblik se absorbira v eni uri po zaužitju, zaradi česar ni največ najboljši izdelek ohraniti občutek sitosti oziroma zagotoviti neprekinjeno oskrbo telesa z aminokislinami.

Vrste sirotkinih beljakovin

Koncentrat sirotkinih beljakovin: vsebuje od 70% do 80% beljakovin, kot tudi snovi, kot so imunoglobulini, laktoferin, konjugirana linolna kislina, laktoza, bioaktivni lipidi, minerali. Torej, medtem ko koncentrati sirotke vsebujejo manj beljakovin na gram kot izolati, vsebujejo veliko drugih sestavin za zdravje in krepitev imunskega sistema, ki jih ne bi smeli spregledati.

Izolat sirotkinih beljakovin: najčistejša, najbolj filtrirana oblika beljakovin sirotke, ki vsebuje od 90 % do 95 % beljakovin. Vsebuje zelo nizko vsebnost maščob in običajno vsebuje le malo laktoze.

Hidrolizat sirotkinih beljakovin: Ta oblika je narejena tako, da izgleda kot sirotka iz nepoškodovanih beljakovinskih ostankov, ko se z ločevanjem razgradijo na manjše peptide. Absorbirajo se in prebavijo nekoliko hitreje kot izolat. Hidrolizirana sirotka ima bolj grenak okus v primerjavi z drugimi vrstami sirotkinih beljakovin.

Novozelandske sirotkine beljakovine: po mnenju mnogih v samem vrhu lestvice, ki imajo najvišja kakovost zaradi posebne obdelave in ekstrakcije. Novozelandske mlečne kmetije so znane po spoštovanju najstrožjih svetovnih standardov kakovosti, zajamčeno, da so brez antibiotikov, hormonov in kemičnih konzervansov. Poleg tega morajo vse krave jesti svežo travo.

Novozelandske sirotkine beljakovine imajo najvišjo biološko vrednost, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v zadostnih količinah.

Micelarna sirotka: edinstvena oblika beljakovin, posebnost ki se počasi sprošča v telesu. Ima vse prednosti sirotkinih beljakovin (vse aminokisline) in prednosti beljakovin s počasnim sproščanjem. Zaradi tega je idealen za uživanje zvečer pred spanjem.

Vegetarijanske beljakovine

Beljakovine rastlinskega izvora, ki v zadnjem času postajajo vse bolj priljubljene. Sestava v celoti temelji na beljakovinah rastlinskega izvora. Pojavil se je kot alternativa sirotkinim beljakovinam. Čeprav večina rastlinskih beljakovin velja za "nepopolne" (brez ključnih aminokislin), lahko, če jih vse združite v eno mešanico, ustvarite popoln beljakovinski prah, kar počnejo mnoga podjetja, ki proizvajajo beljakovine.

Zakaj je to potrebno?

• Ta izdelek je narejen za tiste, ki so vegetarijanci ali za tiste, ki trpijo za intoleranco za laktozo (ali kakršno koli alergijo na mlečne izdelke).

Prednosti

• Uživalci vegetarijanskih beljakovin poročajo, da manj obremenjujejo prebavni trakt kot mlečni izdelki (sirotka) ali drugi viri beljakovin (jajca ali meso).
• Olajša vegetarijansko prehrano s polno paleto beljakovin

Napake

• Vegetarijanski okus takih beljakovin ni všeč vsem.
• Pri nekaterih znamkah je možnost mešanja težava, kakovost izolata pa ni vedno mogoča
• Povprečna biološka vrednost v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami

Mesne beljakovine

Za pravega mesojedca so na voljo tudi mesne beljakovine v prahu, ki so še ena alternativa za tiste, ki ne prenašajo mlečnih izdelkov, imajo pa tudi popoln nabor aminokislin, ki se po sestavi ne razlikujejo od sveže pečenega sočnega zrezka.

Nekateri potrošniki verjamejo, da je ta vrsta beljakovin bolj ugodna za izgradnjo mišične mase kot rastlinske ali mlečne beljakovine.

Zakaj je to potrebno?

Idealno za tiste na paleo dieti ali tiste z alergijami na mlečne izdelke, ki iščejo dostojno zamenjavo za mlečne beljakovine.
Običajno se uporablja kot izdelek s časovnim sproščanjem za izgradnjo mišic in hitro okrevanje po vadbi moči in drugih fitnes dejavnostih.

Prednosti

• V primerjavi s sirotkinimi beljakovinami spodbuja dolgotrajen občutek sitosti
• Pomaga vam izkoristiti vse prednosti govejih beljakovin brez kuhanja mesa

Napake

• Ima edinstven okus, podoben kavi ali karameli, kar je lahko neprijetno za ljudi, ki so uživali sirotkine beljakovine.
• Nekatere blagovne znamke se ne mešajo tako enostavno kot sirotkine beljakovine

Jajčne beljakovine

Še en dober izdelek brez laktoze so beljakovine v prahu iz jajčnega beljaka. Jajčni beljak je popoln, samozadosten izdelek, ki vsebuje vse esencialne aminokisline.
Dobro sprejeta pri večini diet.
Je tudi nizkokalorična, brez maščobe in zagotavlja zmerno prebavo.

Zakaj je to potrebno?

Jajčne beljakovine je najbolje uživati ​​zjutraj ali zvečer, ko želite zagotoviti čim daljšo oskrbo mišic z aminokislinami. Tisti, ki ne prenašajo laktoze ali ne marajo okusa vegetarijanskih ali mesnih beljakovin, bodo morda ugotovili, da so jajčne beljakovine odlična alternativa sirotkinim.

Prednosti

• Enostaven za mešanje
• Brez maščob in malo kalorij
• Vsebuje vitamine A.B, D in E

Napake

• Morda ni najboljša beljakovina za uživanje po vadbi zaradi počasne absorpcije aminokislin
• Če ne upoštevate standardov priprave, obstaja potencialno tveganje za okužbo s salmonelo

Kazein ali kalcijev kazeinat

Podobna beljakovina kot sirotka, kazein se prav tako pridobiva iz mleka pri izdelavi sira. Če je 20% svežega kravjega mleka sirotka, potem je preostalih 80% kazein. Kazein se ekstrahira na podoben način kot sirotka. Nato se s sušenjem pretvori v prah. Je zelo počasi prebavljiva beljakovina, ki v mešanici s tekočino tvori drobne skupke, imenovane miceli.

Kalcijev kazeinat se ekstrahira iz kazeina in mnogi menijo, da je zamenljiv z drugimi beljakovinami.

Kazein je kompleksna beljakovina, ki nastane pri sirjenju mleka.

Zakaj je to potrebno?

Kazein je odlična izbira, ko je potrebna počasna prebava beljakovin, na primer pred spanjem. Zagotavlja stalen pretok aminokislin v vaše mišice med spanjem.

Prednosti

• Odličen okus z gosto kremasto teksturo
• Počasnejša prebava beljakovin pomaga tistim, ki so na dieti, dlje časa ohranjati občutek sitosti.
• Znano je, da ima pri zaužitju antikatabolične učinke – ohranja ravnovesje dušika v mišicah.

Napake

• Kazein ima nekoliko večjo vsebnost laktoze, kar lahko povzroči prebavne težave pri ljudeh z alergijami na mleko.
• Nima anaboličnega učinka v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami zaradi nizke vsebnosti BCAA

Sojine beljakovine

Sojine beljakovine nikakor niso novost v skupini beljakovin v prahu. Običajno vsebuje do 90 % čistih beljakovin. V svetu rastlinskih beljakovin velja za težkega, saj ima le ta celoten nabor aminokislin.

Zakaj je to potrebno?

Odlično za ljudi z intoleranco na laktozo in tiste na vegetarijanski prehrani.

Prednosti

• Soja je popolna beljakovina in vsebuje vse esencialne aminokisline

Napake

• Vsebuje fitoestrogene, zato lahko pri odvisnikih izzove različne neželene reakcije.

Upam, da vam bo ta članek pomagal izbrati prave beljakovine za začetnike in se izogniti nepotrebnim napakam. Dobro premislite o izbiri beljakovin glede na vaše cilje, posebne potrebe in življenjski slog. Če ste v dvomih, se o tem, kateri prašek izbrati, posvetujte s fitnes inštruktorjem ali nutricionistom.

Če se resno ukvarjate s športom, morate takoj razmisliti o nakupu športne prehrane. In najprej je zelo pomembno, da se založite z beljakovinskimi mešanicami. Toda kateri protein je najboljši za športnike začetnike in kako ga pravilno izbrati?

Pravila za jemanje beljakovin za začetnike

Na trgu športne prehrane je ogromno dodatkov. Razumeti jih je včasih težko že profesionalnemu športniku, kaj šele začetniku. Toda v resnici obstaja samo 6 preprostih pravil, katere beljakovine izbrati za začetnike:

1. Kupujte dodatke samo na zaupanja vrednih specializiranih trgih in v spletnih trgovinah.
2. Kupite mešanice znanih proizvajalcev - blagovnih znamk športne prehrane, brez varčevanja. Z nakupom blaga po najcenejši ceni, neznane proizvodnje, tvegate svoje zdravje.
3. Previdno preberite sestavo. Beljakovine pogosto vsebujejo poleg beljakovin še ogromno drugih sestavin. Če jih ne potrebujete, izberite drugo mešanico. Glavna stvar je, da skupaj s tem izdelkom in hrano vaše telo prejme vsaj 2 g beljakovin na kg telesne teže na dan.
4. Zelo pomembno je vedeti, katere beljakovine kupiti za začetnika, glede na njegove cilje treninga. Če izvajate standardne treninge, izgubljate odvečno težo ali režete, je najbolje jemati beljakovinske izolate. Pri pridobivanju teže, če potrebujete dodatne kalorije, uporabite koncentrate.
5. Pred nakupom se morate posvetovati s trenerjem in opraviti zdravniški pregled glede intolerance na posamezne sestavine. Mnogi športniki na primer ne morejo jemati laktoze, ki je vključena v koncentrate sirotke, ali so alergični na jajca, sojo, fižol itd.
6. Poleg "dnevnega" izdelka morate kupiti tudi počasen protein - kazein, ki ga jemljete ponoči, da preprečite katabolno uničenje mišic in stradanje beljakovin med spanjem.

Kako jemati beljakovine: pravila za začetnike

Najpogostejša vprašanja

Ali začetniki potrebujejo beljakovine?

Nedvomno. Poleg tega vsi športniki potrebujejo beljakovine, ne glede na starost, telesno zmogljivost in cilj. Njegova osnova so beljakovine - gradbeni material za mišice. Načeloma ni človeka na svetu, ki mu te snovi ne bi bilo treba vsak dan nadoknaditi iz hrane ali prehranskih dopolnil, saj je življenjskega pomena za vse. Le navadni ljudje ga potrebujejo v manjših količinah kot športniki, ki ga nenehno uživajo, zato ga lahko dobijo v izobilju z običajno prehrano.

Poleg prav tako zelo pomembnih, a manj pomembnih stranskih funkcij, kot sta uravnavanje metabolizma in izboljšanje kognitivnih funkcij, so beljakovine primarni pomočnik in material za rast, razvoj in okrevanje mišic. Če v telesu ni dovolj beljakovin, pride do katabolne reakcije.

Katere beljakovine so najboljše za začetnike pri hujšanju?

Če želite izbrati beljakovine za začetnike, ki želijo shujšati, morate najprej paziti na navodila za dodatek in kupiti takega, ki vsebuje minimalno količino maščob / ogljikovih hidratov, hkrati pa njegovih sestavin ne sme biti alergenov za športnika.

Izolati in hidrolizati živalskih beljakovin - sirotke in jajc - upravičeno veljajo za najboljše glede BAC in minimalne vsebnosti kalorij. Nekoliko slabši po lastnostih, a nepogrešljivi za vegetarijance so sojini športni prehranski izdelki.

Tudi kazeina ponoči ne gre zanemariti. Preprečeval bo lakoto po beljakovinah za 8 ur, zaradi česar se ne boste le izognili katabolizmu, temveč se boste ves ta čas počutili siti, ne da bi se v tem obdobju zbujali zaradi škodljivih izletov v hladilnik. Popoln je čez dan, če ne morete pravočasno pojesti zdravega prigrizka, da bi se izognili uživanju visokokalorične hitre hrane.

Kdaj lahko začnete piti beljakovine, da pridobite na teži?

Začetniki morajo piti beljakovine za rast mišic takoj po temeljitem pregledu za prisotnost bolezni, povezanih s pomanjkanjem teže, in izračunom povečanja dnevnega vnosa kalorij.

Koliko in kako pravilno jemati beljakovine za začetnike?

• Običajni odmerek je standarden - za vsak kg telesne teže na dan so potrebne beljakovine:
• Dekleta in najstniki - 1,5 grama
• Za navadne športnike - 2 grama
• Za varnostne sile in tiste, ki se ukvarjajo s povečano telesno aktivnostjo - do 3 grame na dan.

Toda beljakovine iz te količine ne smejo predstavljati več kot polovice norme, saj bi morala biti osnova porabe beljakovin v obliki redne hrane - mlečnih izdelkov, rib, mesa, jajc, žitaric. V nobenem primeru ne smete prezreti standardnega menija.

Kar se tiče časa vnosa, je to porcija beljakovin:

• Zjutraj, 30 minut po prebujanju
• Pol ure pred treningom (ali porcijo aminokislin) in pol ure po njem
• Pred spanjem (obvezno počasne beljakovine)

Kdaj lahko začetniki začnejo jemati beljakovine?

V prvih šestih mesecih, in to je minimalno obdobje, lahko vsak novinec bodybuilder zlahka opravi brez izdelkov za športno prehrano. Se pravi brez gainerja, proteinov in podobnih dodatkov.

Potreba po njih se pojavi po 6-9 mesecih. In brez tega dodatnega hranjenja telesa z beljakovinami in ogljikovimi hidrati je nemogoče predano trenirati. Sčasoma se ta potreba poveča.

Toda v vsakem primeru mora biti odmerek športne prehrane za začetnike manjši od izkušeni športniki. Včasih je lahko 2-3 krat manj. Sčasoma je seveda treba povečati odmerek izdelka in doseči odmerek, ki ga priporoča proizvajalec.

Običajno se celoten obseg zaužitega odmerka športne prehrane doseže po 9-12 mesecih treninga.

Ali so beljakovine škodljive za začetnike?

Besedi športna prehrana seveda običajno pomeni samo beljakovine, vendar vključuje tudi gainer in aminokisline. Strokovnjaki menijo, da je grozljivka o nevarnosti beljakovin veliko bolj pretirana, kot je v resnici.

Pravzaprav so tehnologije za proizvodnjo športne prehrane, kot so beljakovine, kopija proizvodnje otroške hrane. Beljakovine so le beljakovinski koncentrati. Če je noter čista oblika, torej višje čistosti, se imenuje izolat. In koncentrat ni tako prečiščen, to pomeni, da vsebuje maščobe in ogljikove hidrate. Seveda je izolat veliko boljši.

Prav tako pogosto slišimo o nevarnostih beljakovin za jetra. Vendar to ne drži povsem. Nevarne niso beljakovine, ampak njihov presežek. Enako nevarno kot pojesti preveč jajc na dan. Velik odmerek beljakovin, to je njegov presežek, je vedno nevaren. Uživanje izdelka v zmanjšanih odmerkih pa bo celo koristno, saj boste tako premagali vse večji stres na začetku kariere.

Kuhanje beljakovin za začetnike

Najpogostejša napaka med začetniki je namerno prekoračitev priporočenega odmerka koncentriranih beljakovin v enkratnem odmerku.

Najpogostejša in preverjena metoda je, da ne zaužijete več kot 30 g beljakovin naenkrat. Za redčenje beljakovin uporabite:

• kuhana voda
• mleko

Za začetnike je bolje pripraviti beljakovinski napitek na osnovi mleka. Če se vaše telo dobro odzove na mleko, bo beljakovinski napitek obogaten s številnimi bioaktivnimi snovmi in bo imel boljši okus. V zvezi z mlekom velja omeniti tudi, da morate za beljakovinski šejk izbrati kakovostno mleko, po možnosti naravno. Za tiste športnike, ki nadzorujejo povečanje lastna teža, dovolj bo posneto mleko.

Čas vnosa beljakovin

Po končani vadbi je čas, da popijete beljakovinski šejk. Če je športnik začetnik in se še ni naučil, kako razporediti vadbeno rutino in vnos beljakovin, je v tem primeru treba beljakovinski napitek piti strogo po urah. Če je športnik že izkušen, lahko celo porazdeli vnos beljakovin čez dan, ne da bi upošteval čas.

Izkušeni športniki vedo, kdaj je najbolje piti beljakovine, ne da bi spremljali čas.

Na primer, na koncu vadbe morate popiti eno ali dve porciji beljakovinskega napitka glede na vašo telesno težo, to je približno 20-40 g beljakovin, vendar čas "po vadbi" pomeni uro in pol, najkasneje. Zjutraj morate vzeti nekaj z ogljikovimi hidrati, saj bi morala večina beljakovin vstopiti v telo pred kosilom. Če na določen dan ni vadbe, se beljakovinam ne smete odreči.

Med kosilom (pred ali po njem ni pomembno) morate zaužiti kozarec beljakovin. Poleg tega je priporočljivo uporabiti beljakovinski šejk kot meni za večerjo, saj je ponoči potrebno več beljakovin. Upoštevati morate tudi, kako hitro se beljakovine absorbirajo. Pred spanjem je priporočljivo zaužiti beljakovine, ki se počasi absorbirajo, za zajtrk pa obratno.

Doziranje proteinskega napitka za začetnike

Pogosto se priporoča, da dobite približno četrtino celotnega vnosa hranil z dodatki. Če pa potrebujete 2,5 g (ne več kot 3 g) beljakovin na kilogram teže, lahko povečate vnos beljakovin. Čeprav v navodilih piše, da ne smete vzeti več kot norma naenkrat, lahko vzamete več, ker je vse odvisno od telesa. Eden bo imel čas, da ga asimilira, drugi pa ne.

Treba je opozoriti, da so lahko ledvice poškodovane, zato morate piti potrebno količino tekočine.

Beljakovine lahko raztopite v skoraj kateri koli tekočini, pa naj bo to sok ali samo voda. Pomembno je vedeti, kaj točno potrebujemo: čisti beljakovinski napitek, beljakovinsko-ogljikohidratni šejk ali nadomestek obroka. Ne smemo pozabiti, da če raztopite beljakovine v mleku ali soku, to včasih povzroči draženje črevesja pri tistih ljudeh, katerih organ ni zdrav.

Iz česa je sestavljen proteinski napitek?

Glavne sestavine beljakovinskega napitka so beljakovine in ogljikovi hidrati, druge sestavine pa so lahko vse. Proizvajalci se vedno bolj osredotočajo na inovacije kot na dejanski učinek. Zato veliko beljakovinskih pripravkov vsebuje preveč dodatnih snovi, zlasti vitamina B. Te koristne snovi pa telo dobi iz običajne prehrane.

Biološko vrednost beljakovin lahko povečamo s pomočjo manjkajočih aminokislin. Pogosto dodatne sestavine dragih beljakovinskih zdravil nimajo nobene koristi v količini, opisani v navodilih. In njihov učinek ni niti pojasnjen, na kakšen način naj bi se manifestiral.

Kakovost beljakovin za beljakovinski napitek

Vsi vedo, da so pomembna sestavina beljakovin aminokislinske snovi, oziroma pravilno izbrane snovi za delovanje telesa. Pomembna zahteva za beljakovine so "idealne" beljakovine po FAO/WHO. Sestavine, ki jih vsebuje, so povprečno potrebne za telo.

Vsebnost v 1 gramu: izolevcin – 40 mg, levcin – 70 mg, lizin – 55 mg, metionin in cistin – skupaj 35 mg, fenilalanin in tirozin – samo 60 mg. Vendar pa je za športnike najprimernejša sestava drugačna od sestave za povprečnega človeka, vendar točnih vrednosti ni in še niso v celoti raziskane. Menijo, da so beljakovine, ki so skoraj enake materinemu mleku, potrebne za rast telesa.

Zaključek je, da so "idealne" beljakovine po FAO/WHO potrebne, da telo podpira zahtevano količino beljakovin, vendar do povečanja te količine ne bo prišlo niti po treningu. Kar zadeva vire hrane, je sirotka veliko boljša od soje. Toda sestavo sirotke je treba nekoliko spremeniti z dodajanjem nekaterih aminokislin itd.

Soja, sirotka in jajčni beljak so najbolj priljubljene beljakovinske sestavine.

Pri proizvodnji beljakovin se v zadnjem času skoraj nič ne spremeni, ostajajo soja, sirotka, jajčni beljak in kazein. Uporabljene so bile tudi mesne beljakovine, vendar proizvodnja ni dosegla zadostnih rezultatov. Zdaj poskušajo preoblikovati proizvodnjo z uporabo teh proteinov. Pšenične beljakovine so bile, vendar vsebujejo premalo lizina. Beljakovin je veliko več, vendar vsebujejo precej eksotične sestavine. Zanima me, zakaj še vedno ne delajo beljakovin iz lahko prebavljivih ribjih beljakovin.

Metode za pridobivanje beljakovin trenutno omogočajo visoko stopnjo čiščenja produkta. Danes lahko ultra- in mikrofiltracijo uporabljamo skoraj doma. Zato so slabo prečiščene beljakovine zdaj redkost. Pogosto pa se najdejo tudi slabo očiščene. Zato je treba izbrati izdelke, ki ne vsebujejo nečistoč (natrij, laktoza, ogljikovi hidrati iz soje in drugi).

Prebavljivost beljakovin je odvisna tako od sestavin aminokislin kot od vira. Sirotkine beljakovine veljajo za najhitreje prebavljive beljakovine. Ta beljakovina je hitro in popolnoma prebavljiva v 2-3 urah. Kazein velja za nasprotje sirotke, vendar se soja vseeno prebavlja še počasneje. Vendar pa je ne hitra postopna asimilacija bolj enotna.

Okus proteinskega napitka

Okusi so seveda različni, a večina ima raje beljakovinski napitek z okusom vanilije in čokolade, jagodičevje pa ima pogosto močan okus po kemikalijah. To je že vsem jasno, saj so okusi jagodičja in sadja skoraj vedno kemični. Toda vsem priljubljena čokolada in vanilija se v mnogih panogah uporabljata kot naravni aromi.

Vaniljev in čokoladni okusi beljakovinskih napitkov veljajo za najbolj naravne

Nekateri ljudje potrebujejo sladila, drugi ne, vendar je priporočljivo, da se odločite izključno za aspartam in ne za druge strupene sladke dodatke. Vendar pa nima št neželeni učinki, niti slabo niti dobro. Na splošno velja, da je najbolje izbrati takšno brez arom in jo sami zmešati z naravnimi sestavinami. Če je beljakovina grenka, potem se je morda beljakovina začela razgrajevati in je ne morete več piti.

Katera znamka beljakovin je boljša?

Zdaj prihaja najpomembnejše vprašanje za vse bodybuilderje: katera znamka beljakovin je najboljša? Poglejmo najprej kompleksne beljakovine. Njihova ocena je naslednja:

• Syntha-6 iz BSN vodi v vseh pogledih. Idealen je tako po razmerju med ceno in kakovostjo kot po svoji sestavi. Mimogrede, NitroCore 24 iz Optimum Nutrition ima podobno sestavo in sprejemljivo kakovost. Vsebuje prehranske vlaknine in encime, kar je zelo pomembno za boljšo absorpcijo beljakovin.
• Matrix iz Syntraxa in Protein 80 Plus iz Weiderja sta dobra izdelka tako glede cene kot kakovosti. Odobravamo! Elite Fusion 7 iz Dymatize je zelo kakovosten kompleks, vendar ga je težko najti na ruskem trgu.
• Elite 12 HourProtein iz Dymatize je "varčna" možnost, ki je cenovno dostopna, dobrega okusa in takojšnja. Najboljša možnost za pogoje strogega varčevanja! Mimogrede, Elite Gourmet Protein iz Dymatize je še ena dobra proračunska možnost.
• Probolic-SR iz MHP je eden najboljših kompleksov v vseh pogledih, razen dveh točk: strašljive cene in sojinih beljakovin. Zato je ta kompleksna beljakovina padla na zadnje mesto naše lestvice.

Ko razmišljate o tem, katere beljakovine je najbolje izbrati, se vedno najprej obrnite na vir znanja - svojega trenerja, strokovnjaka ali uporaben vir, na primer naše spletno mesto - bodymaster.ru. Katera blagovna znamka beljakovin je najboljša, se vsak odloči sam, pretehta svoje zmožnosti in cilje. Vendar ostaja dejstvo: beljakovine so resnično nepogrešljiv izdelek tako za tiste, ki se želijo napolniti, kot za tiste, ki želijo shujšati. Najbolje je, da te močne beljakovine zaužijete takoj po vadbi za povečanje mase ali toniranje – navsezadnje takrat vaše mišice potrebujejo okrevanje in dodatno energijo!

Kako naj športnice začetnice uživajo beljakovine?

Dekleta, ki so se odločila spoprijateljiti s športom, so verjetno slišala veliko o beljakovinah (proteinski napitki, praški, ploščice). Toda kakšna žival je to? Kako ga pravilno uporabljati? Ali so beljakovine nevarne za dekleta? Več o vsem tem.

Ali so beljakovine nevarne za dekleta?

Ne, beljakovina je popolnoma varna za moške, ženske in najstnike. Drugo vprašanje je, ali dekleta, ki trenirajo manj kot šest mesecev, potrebujejo beljakovinski napitek. Običajno imajo takšni športniki dovolj beljakovin, ki prihajajo iz hrane. Če začnete jemati beljakovine v prvih dneh lahkega treninga, jih vaše telo preprosto ne bo absorbiralo. Če govorimo o visokoučinkovitih vajah in dieta zagotovo ne pokriva potrebne količine beljakovin, potem je jemanje beljakovin povsem smiselno.

V svojo prehrano morate previdno vnesti dodatne beljakovine, postopoma povečevati odmerek in poslušati svoje telo. Zgodi se, da nekatere beljakovine povzročijo težo v želodcu ali povečano nastajanje plinov. Potem bi morali razmišljati o spremembi blagovne znamke.

Vloga beljakovin za dekleta

Beljakovine igrajo najpomembnejšo vlogo za žensko telo.

• Stabilizacija hormonske ravni ženske.
• Aktivacija obrambe telesa.
• Dodatna hranila in minerali.
• Izboljša absorpcijo hrane.
• Rast mišic.

Dekleta, ki so si zadala cilj shujšati

Za dekleta, ki izgubijo težo, bodo beljakovine v veliko pomoč. Enega od obrokov lahko nadomestite z beljakovinskim napitkom. To je lahko zajtrk, večerja ali prigrizek po vadbi. Vendar je vseeno bolje, da se vnaprej odločite, kateri obrok hrane boste odstranili.

Prašek se običajno raztopi v kateri koli tekočini: vodi, soku, mlečnem izdelku. Pretresite s stresalnikom ali mešalnikom, da ne ostanejo grudice. Homogeno maso je lažje in prijetneje piti.

Okus koktajla za športnike začetnike

Začetniki bodo prijetno presenečeni nad okusi sodobnih beljakovinskih napitkov. Proizvajalci so se naučili narediti okusne in prijetne koktajle. Najbolj priljubljeni sta vanilija in čokolada. Okus jagodičja ima največkrat nenaraven, kemični priokus. V beljakovinskih napitkih niso potrebna nobena sladila.

Če ob zaužitju nenadoma začutite grenak okus, je to nevaren znak. .

Dejstvo je, da dajejo beljakovine grenak okus, ko se začnejo razgrajevati. Ali pa to preprosto niso povsem kompetentni dodatki, lahko tudi negativno vplivajo na telo.

Beljakovine so najbolj uporabne za začetnike ektomorfe. Brez tega izdelka športne prehrane je skoraj nemogoče pridobiti težo.

Kar se tiče gainerjev, je slika nekoliko drugačna. Dejstvo je, da ta izdelek vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate. Ta izdelek ni zelo primeren za ektomorfe, začetnike ali profesionalne športnike.

Če ste visoki, suhi in imate težave s pridobivanjem teže, potem je vaš tip ektoform

Konec koncev, gainerji vsebujejo preveč kalorij. Toda za ektomorfe je to nepogrešljiv izdelek. Tudi za tiste, ki so na začetni stopnji usposabljanja. Navsezadnje se telo ektomorfa težko prilagodi napornemu treningu. In tak izdelek športne prehrane jim bo koristil.

Toda večinoma se potreba po tem izdelku športne prehrane pojavi po 6-9 mesecih.

Zdaj o BCAA. To je kompleks aminokislin. Te 3 najpomembnejše aminokisline so bistvene za mišice in jih je treba zaužiti takoj po treningu. Njihova uporaba pomaga mišicam čim hitreje okrevati.

Toda začetniki tega športnega prehranskega izdelka v začetni fazi treninga res ne potrebujejo. Za začetnike bodo dovolj beljakovine in gainer.

Zdi se, da so tudi najbolj zaostali sloji prebivalstva, ki zdaj stojijo v vrstah v športnih trgovinah, razumeli prednosti beljakovin za hujšanje in izgradnjo mišic. Vendar je pomembno, da ne samo kupujete beljakovine, ampak tudi da veste, kako jih pravilno piti. In tega ne vedo vsi.

Članek razkriva glavne skrivnosti belega prahu.

Za to sta dva razloga:

• želja po izgubi teže ne z mišicami, ampak z maščobo;
• za hitro pridobivanje mišične mase.

Koliko beljakovin morate zaužiti?

Najmanjša količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti tisti, ki želijo zgraditi mišice, je 1,5 grama na 1 kg telesne mase. Optimalna količina je dvakrat večja, tj. 2 grama na 1 kg teže.

Dejstvo je, da je človekova dnevna prehrana bogatejša z ogljikovimi hidrati in maščobami kot z beljakovinami. Zato, da bi pravilno izračunali količino beljakovin, ki jih morate zaužiti, morate poleg teže vedeti, koliko beljakovin vstopi v telo s hrano. Poleg tega beljakovinski prašek ne vsebuje toliko beljakovin, kot je navedeno na embalaži. Praviloma jih 100 gramov vsebuje le 70 %. Torej, če tehtate na primer 70 kg, morate zaužiti 70% beljakovin na dan. Če imate več, je treba dnevno količino zaužitih beljakovin ustrezno povečati.

Še ena pomemben dejavnik, kar je treba upoštevati pri izbiri odmerka beljakovin – intenzivnost vadbe ali pomanjkanje le-te na določen dan.

Količina beljakovin v gramih (dnevna vrednost)

telesna teža % veverica	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Če poznate količino beljakovin, prejetih na dan s hrano, je enostavno izračunati, koliko dodatnih beljakovin morate zaužiti, tj. ki jih vsebujejo beljakovine. Za moške v obdobju pridobivanja teže običajno potrebuje od 200 do 300 gramov. Pri ženskah je ta količina manjša - 150-200 g, ki je običajno priložena prašku, vsebuje 30-50 g beljakovin.

Kako pravilno jemati beljakovine?

Da preprečite nastajanje grudic in naredite pitje beljakovin prijetnejše, je za pripravo koktajla priporočljivo uporabiti blender. Če ta naprava ni na voljo, bo zadostoval stresalnik - steklenica mešalnika s kroglicami za stepanje v notranjosti. Dovolj je, da stresalnik močno pretresete, da dobite homogeno tekočino.

Beljakovine lahko zmešate z vodo ali mlekom, lahko pa tudi s sokom (mnogim je ljubša slednja možnost). Čeprav je na embalaži običajno zapisana optimalna količina potrebne tekočine, to ni veliko pomembno. Uporabite lahko na primer naslednje razmerje: za 30-50 g beljakovin - 300 ml 0,5% mleka, kefirja, vode ali soka.

Pomembno je le, da beljak zmešate s hladno ali sobno temperaturo tekočino, saj z več visoka temperatura beljakovina se zvije (denaturira) in izgubi svoje lastnosti.

Bi morali piti beljakovine pred ali po obroku?

Vnos beljakovin ni povezan z obroki, ampak je bolje, da to počnete med njimi. Jemanje praška je bolj odvisno od vašega cilja. Da bi olajšali absorpcijo beljakovin, je bolje, da dnevni odmerek razdelite na več odmerkov - 2-3. Telo težko absorbira veliko količino beljakovin, zaužitih naenkrat.

Če vzamete beljakovine takoj po končani vadbi (da zaprete beljakovinsko-ogljično okno) in jih zmešate s kreatinom, lahko dosežete eksplozivno rast mišic. Lahko ga vzamete tudi pred treningom. V tem primeru vam bo ustvarjeni bazen aminokislin omogočil učinkovitejši trening.

Če je vnos beljakovin povezan s hujšanjem, je lahko idealna alternativa hrani. Vzemite ga namesto večerje in prigrizkov. Tako lahko brez povečanja dnevnega vnosa kalorij povečate količino zaužitih beljakovin na dan.

Kako dolgo piti beljakovine?

Dejstvo je, da so beljakovine analog običajne hrane, zato ne povzročajo odvisnosti. Zato ga lahko pijete brez omejitev. Škode od tega ne bo, koristi pa je ogromno.

Kaj se zgodi, če prenehate piti beljakovine?

Obstaja pogost mit, da se bodo vaše mišice izpraznile takoj, ko prenehate piti beljakovine. To ne drži povsem. Glavna stvar za ohranjanje mišic je uživanje več hrane, bogate z beljakovinami.

Katere beljakovine imate raje?

Fitnes začetniki bi morali dati prednost večkomponentnim kompleksnim beljakovinam. Mimogrede, so večina. Za izkušene športnike so bolj primerne enokomponentne beljakovine - sirotka ali kazein.

Sirotkine beljakovine je sirotkina beljakovina. Prebavi se precej hitro, zato aminokisline vstopijo v telo skoraj takoj in v velikih količinah. Ta vrsta beljakovin ima izrazite imunske lastnosti. Poleg tega vsebuje velike količine BCAA kisline, potrebne za sintezo mišičnega tkiva.

Na tržišču sta na voljo dve vrsti sirotkinih beljakovin – izolat in koncentrat sirotkinih beljakovin, ki ni najbolj čist izdelek. Vsebuje od 40 do 80 odstotkov beljakovin. Medtem ko vsebnost beljakovin v izolatu doseže 90-95%. Jasno je, da je izolat bolj zaželen, saj je bolj kakovosten in bogat z beljakovinami.

Drugič, tj. kazein je kompleksna beljakovina, pridobljena kot rezultat encimskega sirjenja mleka. Ko kazein vstopi v želodec, tvori dolgo prebavljiv strdek, ki ga telo ves ta čas oskrbuje z aminokislinami. Priporočljivo je, da ga pijete ponoči, da preprečite katabolizem.

Video: Kako pravilno jemati beljakovine