Pro běh na začátku podzimu není potřeba ani speciální vybavení. To je prostě spousta začátečníků, kteří se bojí, opouštějí parky pro elektrické běžecké pásy. A úplně marně, protože právě na podzim je nejjednodušší zvýšit rychlost a zlepšit techniku běhu čerstvý vzduch.
Dá se běhat i na podzim
Běhat se dá vlastně kdykoliv – i v zimě na sněhu. Hlavní je chtít. A správné pocity vám pomohou chtít. Vyberte si den, kdy slunce stále svítí, ale vzduch je již chladný, a snadno přejděte přes ten nejbližší. Užívejte si přírodu a udržujte si své tempo. Určitě si to budete chtít zopakovat.A nyní o kontraindikacích podzimního běhání:
- v dešti samozřejmě necvičit s teplotou, zánětlivými onemocněními. Je nanejvýš žádoucí vyléčit zuby předem, i sebemenší zánětlivý proces + lehký vánek = chlad;
- lidé s onemocněním kloubů a artrózou by neměli běhat v hlubokém podzimu. Zkušení běžci to však zanedbávají tím, že klouby jednoduše „obalí“ další vrstvou oblečení;
- začátečníci by si měli zkrátit podzimní běhy a hlídat si tepovou frekvenci. Speciální podzimní výbava vám může poněkud ztížit pohyby a ve výsledku více zvýšit tepovou frekvenci.
Jak běhat na podzim
Říká se, že je snadné začít běhat na podzim. Psychologicky vnímáme toto roční období jako nový začátek, příležitost k energické aktivitě. Na tento přístup jsme si prostě zvykli ze školních let a v běhu to jedině funguje.
Pro vlastní pohodlí odpovězte na 2 otázky:
- zda můžete běžet ve tmě, aby to bylo bezpečné. Ranní i večerní běhy se pravděpodobně uskuteční za soumraku. Cvičit se dá v nejbližším parku, kde je osvětlení. Pokud v blízkosti žádný není, běhání po chodnících osvětlených ulic je povoleno, ale tréninky by měly být kratší, ne delší než 1 hodinu;
- jste psychicky připraveni běhat za každého počasí a finančně - na nákup speciálního oblečení na běhání v dešti. Ve skutečnosti je popření běhu v dešti čisté psychologický problém. Povídání o tom, jak vám kloužou nohy a namočí vám každá buňka těla, zpravidla provádějí ti, kteří běhají v letních teniskách a jakýchkoliv větrovkách zakoupených na čínském trhu.
- "Běh". Září říjen slunečné dny mnohem více a techniku můžete cvičit na suchých drahách. Úplní začátečníci by se měli držet rozpisu 3-4 tréninků týdně. To vám umožní naučit se správně běhat na podzim a dostat se do formy bez přetrénování. Nechť jsou dva běhy kratší, ale tempo, a další dva delší, ale velmi pomalé. Je povoleno nahradit „dlouhé“ velmi rychlé sportovní v pulzní zóně 50-60 z MHR. Ale ani „tempové“ tréninky by neměly trvat méně než 40 minut, pokud vy. Toho docílíte snadno – zahřejte se 10-20 minut chůzí, jděte si zaběhat, uběhněte třeba své 3 km dostatečně rychle a trénink zakončete také chůzí.
- "Běh". V listopadu, dokud nenapadne sníh a nepřijde opět čas na výměnu vybavení, můžete postupně přejít na 5-6 jednorázových tréninků. Vyberte si 2 dny, kdy můžete běhat během dne v příjemném prostředí, jako je váš víkend. V těchto dnech běžte delší vzdálenost – 5 nebo 10 km, v závislosti na vaší formě. Ve zbytku času střídejte krátké běhy a intervalové běhy. S tímto přístupem není vůbec nutné sezení uměle prodlužovat – stačí 20 minut na intervaly a půl hodiny na krátkou vzdálenost.
Dokud teplota neklesne pod 5-8 stupňů Celsia, můžete nechat zahřátí a ochlazení na vzduchu. Jakmile se velmi ochladí, budete muset přesunout rozcvičku a zapřáhnout domů. Udělejte si doma standardní dřepy a kliky, pak si oblékněte uniformu a běžte od prahu k trati a přes ni. Vraťte se do běhu, nikde nestůjte, abyste nenastydli. dělat doma na koberci a hned pod horkou sprchou.
Podzimní běžecká výbava: co nosit na podzim
Vše záleží na tom, kde bydlíte. V některých zeměpisných šířkách je otázka výběru oblečení na běhání na podzim zcela nesmyslná. Pokud teplota neklesla pod 10 stupňů Celsia, běhejte v letním oblečení a běžeckých botách. Do deště si pořiďte cestovní pončo do deště s kapucí. V něm se moc nezapotíte a dokážete si udržet přiměřenou tepovou frekvenci i rychlost.Cokoli chladnějšího vyžaduje zvládnutí umění oblékání ve vrstvách:
- sportovní podprsenky a pohodlné slipy doplňují legíny na běhání a dlouhý rukáv. Nestyďte se za legíny - to je jediný typ kalhot, který nejen "obléká", ale také podporuje a zahřívá svaly. Pokud oblečení od slavných značek není vhodné za cenu, podívejte se na webu na domácí továrny šicí pro běžecké profesionály. Tam legíny a dlouhé rukávy stojí cca 30-50 USD. pro předmět. Rozdíl mezi těmito věcmi je v tom, že rychle odvádějí pot a nedovolí, aby se hromadil pod větrovkou. Proto nenastydnete. Termoprádlo se nosí pouze při teplotách pod nulou, na běžné spodní prádlo, legíny a dlouhé rukávy - shora. Fleece bundy pod větrovku - do mínusových teplot nebo na dlouhý běh, více než 1,5 hodiny;
- Mělo by být několik větrovek - obvyklá lehká na ochranu před větrem, windstopper / voděodolná a softshell. Světlo, mimochodem, lze nahradit jakoukoli bundou z teplákové soupravy. Všechny značky, které vyrábějí běžecké oblečení, mají windstoppers, liší se od čínské výrobky z trhu skutečně oba chrání před větrem a zároveň umožňují odvod potu. No, softshell je nepostradatelný na dlouhý běh lesem v chladném dni, nahradí větrovku zároveň s fleecem a je docela lehký;
- čepice, buff, rukavice jsou povinné. Krk by měl být na podzim uzavřen, i když se vám zdá, že je teplé počasí. V průměru je nutné jej nosit již při teplotě 12-15 ° C, aby nedošlo k nachlazení v uších a krku;
- pro začátečníky v asfaltovém běhu jsou žádoucí gumové chrániče kolen;
- tenisky se kupují specializované na podzimní běhání, běh v terénu nebo trekking, zvláště pokud běháte lesem nebo se vám často přes cestu dostává bahno.
Elena Selivanova, fitness trenérka
Sport je klíčem k dobrému zdraví a vynikající fyzické kondici. V současné době se jeho význam jen převaluje a prestižní sportovní centra vyvíjejí atraktivní programy a slevové systémy, aby přilákaly zákazníky a zastínily konkurenty. Ne každý však má možnost taková centra navštěvovat a někteří dokonce preferují studium samostatně.
Jedna ze sportovních oblastí, která nejčastěji padá volbou, kterou lze mít na celé tělo. Běhání je možné v každém ročním období, ale pokud je vše v létě známé a srozumitelné třídy v Zimní období vyžadují přípravu.
Výhody zimního běhání
V relativně nedávné době přední trenéři po celém světě v zimní čas preferoval výhradně trénink v tělocvičně. Dnes však lze pozorovat zásadní změnu v situaci, kdy se sportovci začali věnovat outdoorovým aktivitám. Výhody zimního běhání nelze přeceňovat:
- imunita je posílena;
- zvyšuje vitalitu;
- nálada se zlepšuje;
- krevní cévy jsou posíleny;
- dýchací orgány jsou očištěny a nasyceny kyslíkem.
Navíc běhání zimní krajinou je velmi krásné a zábavné. Můžete se naladit na pozitivní vlnu a zefektivnit své myšlenky.
Správný přístup
Aby bylo dosaženo maximálního přínosu pro tělo, je důležité dodržovat některá pravidla:
- Abyste předešli různým zraněním, je nejlepší s běháním začít postupně a.
- Vyhněte se běhání v zimě teplotní režim pod -20 stupňů a silný nárazový vítr.
- Cvičení byste měli přestat, pokud se cítíte velmi unavení nebo máte potíže s dýcháním. V tento případ musíte okamžitě jít do teplé místnosti a oblečení nasáklé potem by mělo být odstraněno, jinak můžete vyvolat podchlazení.
- Před během je potřeba se zahřát, čímž se vyhnete striím a nepříjemným zraněním.
- Měl bys běžet v oblastech bez ledu stejně jako strmé stoupání a klesání. Aby monotónnost neobtěžovala, je vhodné volit různá místa pro běhání.
Také v procesu běhu je důležité věnovat pozornost: 
1. Tělesná příprava
Aby touha běhat nezmizela hned od první lekce, měli byste být opatrní. Chcete-li to provést, měli byste se uchýlit k provádění jednoduchých cvičení, které zahřejí celé tělo. Navíc pomůže vyhnout se nechtěným a bolestivým zraněním.
2. Dýchání
Klíčem k užitečnému běhu je to, čemu je třeba v procesu tréninku věnovat pozornost Speciální pozornost. Nádech se provádí vždy nosem a výdech ústy. Mrazivý vzduch se tak stihne zahřát na požadovanou teplotu, než naplní plíce. Pokud toto doporučení ignorujete, můžete vyvolat výskyt onemocnění krku a zápalu plic.
3. Délka školení
První běh by měl trvat 5-7 minut. Při provádění následujících lekcí lze dobu tréninku postupně prodlužovat o několik minut. V tomto případě by celková doba pobytu na mrazivém vzduchu neměla přesáhnout půl hodiny.
Na konci běhu je potřeba jít rovnou domů, kde byste se měli důkladně zahřát. Měli byste si vyměnit veškeré oblečení, ve kterém byl trénink prováděn, a poté promnout celé tělo. Po 30-40 minutách po běhání musíte vypít horký čaj.
Zařízení
Maximální pohodlí a účinnost běhu je dána nedostatečným přetížením oblečením. Chcete-li to provést, postupujte podle principu „tří vrstev“:
- Prvním je odvod vlhkosti. Představuje ho termoprádlo nebo prádlo s elastanem, které umožňuje pokožce dýchat, a také zabraňuje tvorbě přebytečné vlhkosti a množení patogenních bakterií. Při běhu se zvyšuje pocení. V ideálním případě by měla být vlhkost z povrchu kůže odstraněna a distribuována do druhé vrstvy.
- Druhý je tepelně izolační.. Hlavním úkolem je udržet teplo a zahřát tělo jeho ochranou před podchlazením. Neměly by zde chybět mikiny, fleecové oblečení, svetry.
- Třetí je ochranný.. Chrání tělo před větrem a silným deštěm. Taková vrstva vytváří nepropustnost a nepropustnost. Zde byste na podzim měli používat speciální bundy.
Podívejme se na každou z vrstev podrobněji při kontrole každého kusu vybavení: 
1. Boty
Tenisky jsou hlavní složkou. Obvyklé modely pro třídy v tělocvičně zde nejsou vhodné. musí mít:
- měkká a elastická podrážka;
- jasný vzorek běhounu, který charakterizuje drážkovanou podrážku;
- speciální upevňovací prvky ve formě řetězů, které poskytují maximální přilnavost na zasněžené vozovce;
- zateplený interiér kožešinou, která může být umělá;
- vrchní vrstva, která chrání před vlhkostí;
- voděodolná prodyšná membrána se systémem odpružení v přední části chodidla;
- určitá výška, dosahující ke spodní části nohy, a prodloužený jazyk, který brání sněhu dostat se dovnitř;
- vysoce kvalitní šněrování, které by mělo být těsné a dlouhé;
- volný prostor. Boty je lepší zvolit velikost větší;
- vyjímatelné vložky, které lze snadno vytáhnout.
Tenisky na podzim nemusí být drahé ani značkové. Hlavní věc je, že jsou pohodlné a splňují výše uvedené požadavky.
2. Ponožky
Je třeba se vyhnout vlněným ponožkám. Přednost by měla být dána polosyntetickým prodyšným materiálům bez švů. Jeden pár se nosí při teplotě -15 stupňů, více - v případě poklesu teploty. Ponožky by měly být vysoké, aby byly kotníky dobře chráněny před chladem.
3. Tepláky
Při teplotách do -15 stupňů vám postačí jedny kalhoty. Při poklesu teploty by se měly pod hlavní kalhoty nosit termo legíny s stříškou. Je možné použít i ty se všemi potřebnými vrstvami pro zahřátí a ochranu nohou. Při silném mrazu pod dnem byste měli nosit dvojnásobné množství šortek nebo plavek.
4. Spodní prádlo
Zde je nejlepší dát přednost rolákům nebo olympijským hrám dlouhé rukávy vyrobeno z prodyšného materiálu. Ve velkých mrazech noste mikiny nebo svetry s membránou.
5. Svrchní oděvy
Ideální je použít specializovaný zateplený oblek skládající se z bundy a kalhot. Při průměrné teplotě se můžete omezit na teplou bundu s ochranou proti větru a vodě doplněnou o membránu nebo lehkou péřovou vestu.
Výběr vybavení v běhu je velmi důležitý, čím delší vzdálenost chcete překonat a čím náročnější soutěž, tím více je třeba dávat větší pozor na výběr nejen tenisek, ale i oblečení obecně. Při výběru oblečení na běhání byste měli dbát na to, aby na vás sedělo co nejpohodlněji, nebránilo v pohybu, nic nepřekáželo a neodíralo.
Jak vybrat správné tenisky (krosové) na běhání
Nejlepší variantou pro boty je odpružení, měly by být také elastické + měkké a v žádném případě z kůže nebo jiných náhražek, které nejsou prodyšné. Také žádoucí "Zdroj na dobré běžecké boty asi 1000-1500 km" tak, že na podrážce jsou umístěny vložky, které zabrání rychlé odolnosti proti opotřebení. Pokud jsou na vašich teniskách tvrdé prvky, pak to poslouží jako plus, pokud se nacházejí v oblasti paty. Co se týče vložek, musí být zaměnitelné, aby bylo možné je nahradit ortopedickými. Mimochodem, vaše tenisky by vás neměly unavovat, takže si vyzvedněte lehké tenisky (do 400 gramů).
Běžecké boty se dělí na trailové a asfaltové. Trailové boty jsou „terénní“ boty, jsou určeny pro běh v terénu a jsou k tomu vybaveny vším potřebným. Mají masivnější, agresivnější a osazenou podrážku, odolnější svršek, často s Gore-Texem a vodoodpudivý zátěr, který vám umožní cítit se v terénu sebejistě. Pro trénink ve městě jsou vhodné asfaltové (silniční) tenisky, protože jejich hlavním úkolem je tlumit úder. Dražší modely jsou vybaveny odpružením v zadní (pata) i přední (špičce) podešve - to je efektivnější a bezpečnější pro klouby.
Tenisky se také dělí podle principu tzv. pronace. První a téměř ideální variantou běhu je neutrální pronace (kdy jsou vaše chodidla při běhu rovnoběžná). 
Druhým typem pronace je hypopronace (když máte prsty u nohou vytočené mírně dovnitř). 
A poslední třetí možností je nadměrná pronace (vaše ponožky jsou ven). 
Na běhání nejsou vhodné basketbalové nebo tenisové boty, tenisky, stejně jako boty s tenkou podrážkou a bez tlumících vložek.
Léto tenisky by měly být lehké a vždy se síťovinou, aby noha nebyla silně zatěžována a dýchala.
Zima tenisky by měly držet dlouho teplo, aby noha neprochladla a nezmrzla. Jejich materiál musí být pevný a hustý.
podzim a jaro tenisky by neměly rychle promoknout, proto by měly být z hutnějších materiálů. Nechybí speciální Gore-Tex tkanina, díky které budou vaše nohy dýchat a nepromoknou, ale opět je vše relativní.
Oblečení na běhání venku v létě (během teplé sezóny)
Při výběru oblečení na běhání v teplém období (v létě, na jaře od 15 °C a výše) dbejte především na dvě věci – to je dobré větrání a odvod vlhkosti/tepla. Na horní část těla si muži vystačí se světlým tričkem nebo tričkem a dívky si musí dávat pozor na téma. Na spodek jsou dobré krátké punčocháče nebo šortky. Na běhání zkuste zvolit oblečení ze syntetických tkanin, které by měly odvádět vlhkost od těla. Pokud běžíte v oblečení z přírodní tkanina, pak takové oblečení rychle absorbuje vlhkost a bude pro vás další zátěží, protože vlhkost z přírodní tkaniny se odpařuje déle než ze syntetiky. Pokud za oknem fouká vítr nebo slabě mrholí, pak je vhodné obléct si větrovku a na slunci je vhodné nosit pokrývku hlavy (šátek nebo čepici).
Oblečení pro běhání venku v zimě (v chladném období)
V chladném období (zejména na podzim a v zimě) je důležité běhat v oblečení, které ochrání před studeným větrem a zároveň odvede vlhkost od těla. Kvůli nízkým teplotám běžci trénují vrstvení oblečení. 
V mimosezóně se zpravidla používá následující sada vybavení:
- Termoprádlo (nošené pod spodkem, nejlépe bezešvé).
- Pokud je velká zima, je vhodné si vzít fleecovou mikinu / bundu.
- Vhodná je i běžecká souprava nebo cyklistická výbava.
- Klobouk by měl dobře větrat.
- Ponožky by měly být bezešvé (což zabrání oděrkám a různým zraněním).
- Místo ochranné masky je lepší použít speciální krémy nebo jen buff.
- + Ochranné světelné brýle.
Nedělejte společnou chybu všech začátečníků, totiž, neoblékejte se příliš teple, nevyhnutelně to povede k tomu, že se prostě opotřebujete a účinnost takového cvičení se občas sníží a nakonec můžete onemocnět. Prostě se oblečte, jako by bylo venku o 5-10 stupňů tepleji.
Podzim samozřejmě není tím nejlepším obdobím, kdy začít ráno běhat. Ale! Pokud jste se již rozhodli o sebe pečovat, pak v žádném případě neodkládejte běhání na jaro, ale začněte hned dnes. O vlastnostech podzimních závodů, důležité nuance a doporučení, čtěte v našem materiálu.
Začněme tím nejdůležitějším – mimo sezónu je hlavním problémem proměnlivost počasí. A pro běh v chladném období je zvláště důležité vybavení, rozcvička, zahřátí a výživa.
Zařízení
Oblečení musí být nutně vícevrstvé a co nejpohodlnější, nesmí bránit v pohybu. Jako základní vrstva je vhodné kvalitní termoprádlo, případně oblečení ze speciálních syntetických materiálů. Vrchní vrstva by ale měla chránit před větrem a případným deštěm. Například sportovní bundu a teplé tepláky. Nezapomeňte také na čepici a rukavice. Mimochodem, sportovní ponožky, které odvádějí vlhkost, nebudou zbytečné, zejména v případě, kdy tenisky stále propouštějí vodu.
Zahřát se
Zahřívání zahřeje svaly, což pomáhá vyhnout se zranění. Pamatujte, že zahřívání venku ve vlhkém počasí je neefektivní, takže je nejlepší to udělat doma, těsně předtím, než půjdete běhat. Potřebujete se zahřát do stavu „Jsem vzhůru a připravený běžet“, ale nemělo by vám být horko.
Samotný proces
Běžíte a po minutě se začnete dusit. Známé pocity? Začněte přímo do běhu, neměli byste zrychlovat a spěchat ze všech sil, zvláště v chladném a vlhkém počasí. Tempo zvyšujte postupně, tělo potřebuje postupnou infuzi do procesu. A pamatujte, že hlavní věc je dobrá nálada a pepe, nikdo nemluví o hubnutí na první běh. Nejbezpečnější pro klouby je běhání. To znamená, že musíte běžet o něco rychleji, než chodit. První tréninky by neměly přesáhnout 10-15 minut, později čas prodlužte na 30 minut. Běh každý den se nedoporučuje, protože svaly potřebují čas na zotavení. Dva až tři tréninky týdně stačí. Ke konci běhu postupně zpomalujte, přejděte do chůze. Ale to není vše. Teď je čas na zátah. Jedná se o cvičení pro obnovení dýchání a protažení svalů. Musí být splněny. Přišli jsme domů, šli do teplé místnosti, hned jsme vypili teplý čaj.
Samostatný okamžik: jídlo před a po běhu. Ranní běhy by se měly provádět na lačný žaludek nebo po lehké svačině. Po zátěži je ale vhodné se do jídla hned nevrhat, ačkoli dostanete velký hlad. Po běhání se snižují schopnosti trávicí soustavy, k udržení metabolismu sacharidů a zároveň k uhašení žízně doporučujeme vypít 250-300 ml šťávy. Například jablko nebo pomeranč. A teprve po 20-40 minutách po tréninku začněte s plným jídlem.
A ještě pár tipů:
* Nebojte se deště, ať pro vás mrholení není záminkou k tomu, abyste si hodinu lehnuli v posteli, ale spíše pobídkou k rozhýbání věcí. Běhání v nepromokavé větrovce a kalhotách bude skvělým začátkem dne, zlepší vám náladu po ránu a neupadne do podzimní deprese.
* Jak překonat lenost? Nalaďte se každý večer na ráno. Uvědomte si, že je prostě potřeba překonat svou lenost a rozhodnout se pro běh. „Promluvte si“ od srdce k srdci sami se sebou, protože pravidelné běhání je krokem ke změně sebe sama, svého života, k obnově a udržení zdraví.
Děkujeme za vaše komentáře a klikněte na „To se mi líbí“...!
Venku se postupně ochlazuje, což znamená, že sezóna pouličních běhů zákonitě spěje ke svému logickému závěru. Mnoho běžců brzy odejde do posiloven a uzavřených arén, kde budou trénovat až do příchodu jara. Pokud se ale považujete za jinou součást běžecké komunity, za stejné kluky, kteří se nebojí +5 na teploměru, tak se před vámi tak či onak vynoří otázka: jak se obléknout na běh, abyste jsou pohodlné? S touto otázkou jsme se obrátili na běžecké odborníky.
Míša Bykov, zakladatel běžecké školy „Typický maratonský běžec“, člen týmu Petrohradského maratonu:
„Vždy je snazší běhat v chladném počasí než v horkém počasí. Mrholí déšť o teplotě 15 stupňů je považován za ideální počasí pro závody a tvrdý trénink. Běží snadněji a nepřehřívá se."Co si vzít na sebe?
Tričko, tričko nebo dlouhý rukáv- několik světelných vrstev. Je důležité si uvědomit, že nejdůležitější vrstva je ta, která přiléhá k tělu. V žádném případě by se bavlněné oblečení nemělo nosit jako spodní vrstva. Při běhu se zahřejete, zapotíte a jelikož je tričko bavlněné, promokne.
Nadia Belkusová, koordinátorka žen běžecký klub"Dívky a chodidla":
„Princip vrstvení je velmi důležitý. Dám si dvě vrstvy, pokud není velká zima, a tři, pokud mrzne. Zatepluji si i zadek, na legíny si můžu dát kraťasy.“Větruodolná a nepromokavá bunda - svrchní oděvy by vás měly chránit před větrem a vlhkostí, pokud se chystáte běhat v mírném mrholení. Může to být větrovka ze speciálních materiálů, které najdete v řadě téměř každé sportovní značky.
Michail Kapitonov, trenér Nike Running Club:
"Často z několika párů běžeckých bot v deštivém počasí si běžci vybírají boty s agresivnějším vzorem podrážky (běhounu) - to pomůže udržet přilnavost na kluzkém povrchu, což je zvláště důležité při běhu po zemi."Vysoké běžecké ponožky- také byste neměli zapomínat na vysoké běžecké ponožky, abyste nechladili Achillovy šlachy.
Tenká čepice nebo čelenka- můžete běhat v tenké čepici nebo obvazu, který vám zakryje uši. V tomto období je jakýkoliv vítr velmi chladný a je velmi snadné dostat studené uši. Na běhání v čepici je přitom někdy až moc horko. Perfektní je proto speciální obvaz, který zakryje pouze uši.
Co se nevyplatí běhat?
Pláštěnka- v žádném případě byste jako vrchní vrstvu neměli nosit nepromokavou pláštěnku, protože kromě svých hlavních funkcí zadržuje vlhkost a teplo uvnitř a vaše speciální oblečení ze spodní vrstvy již nezachrání.
Krátké ponožky- v chladném počasí jsou nízké ponožky nepřijatelné.
Doufáme, že vám tyto tipy pomohou s výběrem správné oblečení na trénink, neonemocnět a dál běhat, i když se venku ochladí a každý trénink se stane cestou z komfortní zóny.
- V kontaktu s 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
