Vyvážená strava je dnes najúčinnejšia a najbezpečnejšia. Ak chcete schudnúť, nemusíte hladovať a odmietať jesť, stačí len správne vyvážiť stravu. Táto metóda neovplyvňuje zdravie a výpočet počtu kalórií nie je náročná úloha.
Ak chcete schudnúť, norma kalórií spotrebovaných denne by mala byť 1200. Ak človek často zažíva fyzickú aktivitu, potom môžete zvýšiť počet kilokalórií na 1600, ale musí sa to robiť na úkor raňajok.
Základné princípy vyváženej stravy
Vyvážená strava na chudnutie zahŕňa nahradenie niektorých potravín menej kalorickými:
- Potraviny s vysokým obsahom tuku by sa mali nahradiť nízkotučnými, sú k dispozícii v každom obchode s potravinami;
- Je lepšie uprednostňovať pečené alebo varené jedlá pred vyprážanými;
- sa nahradí biely chlieb diétny chlieb alebo otrubový chlieb.
Vyhýbať by ste sa mali sladkostiam vyrábaným v továrni a bielemu pečivu a minimalizovať množstvo mäsa, najmä pri tučných odrodách. Úplne vylúčiť z jedálnička obilniny a strukoviny nie je vhodné, ale ich konzumácia by mala byť striedma, najlepšie vo forme kaší.
Čo sa týka sladkostí, je možné ich konzumovať, no treba veľmi pozorne kontrolovať zloženie. Preto je lepšie, ak sú sladkosti pripravené sami. Vhodný je napríklad ľahký tvarohový cheesecake, do ktorého môžete pridať med alebo hrozienka.
Vyvážená strava by mala obsahovať:
- zelenina;
- ovocie;
- morské ryby;
- nízkotučné fermentované mliečne výrobky;
- veľké množstvo tekutiny (najlepšie, ak je to minerálna voda bez plynu).
Existuje niekoľko zásad pre diétu založenú na vyváženej strave:
- krátko pred jedlom musíte vypiť pohár vody alebo kefíru;
- Je lepšie pripraviť večeru čo najľahšiu a nízkokalorickú;
- Musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra denne. kvapaliny;
- Jesť by sa malo raz za tri hodiny, aj keď ide o malé občerstvenie.
Pri takejto strave by človek nemal pociťovať hlad, preto je nežiaduce vyčerpávať sa odmietaním zdravého jedla. Ak sa po niekoľkých týždňoch nového životného štýlu stav zhorší, potom musíte kontaktovať gastroenterológa alebo odborníka na výživu.
Odborníci odporúčajú kombinovať takúto stravu s aktívnym životným štýlom a fyzickou aktivitou. Zapnuté čerstvý vzduch musíte tam byť čo najčastejšie.
Výhody vyváženej stravy
Ďalšou výhodou tejto diéty je očista tela. Pri konzumácii potravín, ktoré zodpovedajú takejto strave, sa črevá naplnia vlákninou. To pomáha rýchlo odstrániť toxíny z tela. Telo je nasýtené prospešnou mikroflórou.
Pri diéte založenej na vyváženej strave sa znižuje riziko chorôb, ako je rakovina, ateroskleróza, mŕtvica. Tento typ výživy zabezpečuje dlhovekosť.
Počas týždňa vyváženej výživy môžete schudnúť až 3-4 kilogramy. Takéto výsledky sa však s najväčšou pravdepodobnosťou nedosiahnu od prvého týždňa. V prvých dňoch si telo na nový jedálniček zvykne a nemali by ste ho podrobovať príliš drastickým zmenám v stravovaní. Napríklad je lepšie premýšľať o možnostiach nahradenia sladkostí, na ktoré ste zvyknutí.
Ako správne zostaviť jedálny lístok
Zostavenie vyváženého jedálnička závisí od toho, na ako dlho sa plánuje zmena stravovania a aké ciele sa sledujú. Napríklad vyvážená strava na chudnutie na týždeň pomôže nielen schudnúť, ale aj obnoviť silu. Diéta môže vyzerať takto:
- na raňajky môžete jesť varené vajce a jogurt, k tomu môžete pridať hrušku alebo jablko;
- Na obed je vhodný list čerstvej kapusty a ľahká polievka + šalát zo zelenej zeleniny;
- Na večeru by bol výborným riešením aj kúsok chudej ryby, napríklad losos.
Takéto menu sa nemusí prísne dodržiavať počas všetkých siedmich dní, môžu sa nahradiť výrobkami s rovnakým obsahom kalórií, ale všetky by mali byť prirodzené a telu prinášať úžitok, nie škodu.
Ak sa človek plánuje zdravo stravovať dlho, potom si môžete vytvoriť vyvážené diétne menu na chudnutie na mesiac. Dlhodobá diéta môže byť prospešná pre tých, ktorí plánujú chudnúť pomaly, čím ich telo zbavíte zbytočného stresu. Túto diétu môžete jesť kedykoľvek a keď dosiahnete požadovaný výsledok, nemusíte sa jej vzdať.
Pri tvorbe jedálnička pre dlhodobú diétu môžete zaradiť rôzne zeleninové a ovocné šaláty, med, ovsené vločky. Takéto prísady pomôžu uspokojiť vašu túžbu po sladkostiach, pričom zostanú nielen chutné, ale aj zdravé.
- Na raňajky si môžete dať vyprážaný otrubový chlieb s maslom, ovocné šaláty, čerstvo vylisované šťavy, varené vajíčka, vločky s odstredeným mliekom, raz týždenne si môžete dopriať praženicu s nízkotučnou šunkou. Doplnkom k raňajkám môže byť jablko alebo hruška.
- Omelety, zeleninové pyré, ryby, dusená zelenina, zeleninové šaláty sú ideálne na obed. Čo sa týka nápojov, výborným riešením by bol zelený čaj alebo čerstvo vytlačená šťava.
- Počas večere môžete jesť rezance, dusenú zeleninu, chudé mäso, strukoviny (s mierou), huby, kuracie prsia, rybie filé.
Dodržiavaním takejto stravy môžete vytvárať podrobné menu berúc do úvahy vlastný vkus a potreby. Môžete sa držať presne naplánovaného jedálnička na týždeň, mesiac, aj dlhšie. Po dosiahnutí požadovaného výsledku nie je potrebné prestať jesť vyváženú stravu, tento spôsob stravovania je vhodný na dlhú dobu.
Pri vytváraní diétneho menu nezabudnite na niekoľko pravidiel:
- Hlavný obsah kalórií v šalátoch pochádza z dresingu: rôzne omáčky a majonézy by sa mali pri príprave šalátov nahradiť kyslou smotanou a jogurt je vhodný do ovocných šalátov;
- z vyprážania slnečnicový olej a mali by ste sa ním vyhnúť obliekaniu šalátov, je vysoko kalorický a obsahuje veľa karcinogénov;
- Ovocie a ryby nie je potrebné kombinovať počas jedného jedla.
Vyváženou stravou môžete dosiahnuť viac ako len chudnutie. Telo sa rýchlo vráti do normálu, pretože správna a vyvážená výživa je základ zdravý imidžživot, ktorý je v dnešnej spoločnosti veľmi bežný a prioritný.
Ako vyvážiť stravu na chudnutie Recenzované dňa 4. novembra . Vyvážená strava je dnes najúčinnejšia a bezpečná metóda chudnutie. Ak chcete schudnúť, nemusíte hladovať a vzdávať sa. Hodnotenie: 0
Takmer každý človek, ktorý trpí nadváhu, sa snaží schudnúť. Mnohí sa uchyľujú k silovému tréningu a iným ťažkostiam. S dobre navrhnutým menu správnej výživy na chudnutie na mesiac môžete schudnúť bez ďalšieho úsilia.
Čo je správna výživa?
Jedenie pred spaním, prejedanie sa, pravidelné používanie rýchle občerstvenie je škodlivé. Správna výživa zahŕňa určité požiadavky na prípravu a konzumáciu potravín. Splnením požiadaviek bude osoba schopná:
- zbaviť sa nadmernej hmotnosti a v budúcnosti ju nezíska;
- posilniť imunitný systém;
- zlepšiť zdravie;
- vyzerať lepšie a zostať dlhšie mladistvý.
Podmienky správnej výživy sú nasledovné:
- Pravidelné. Mali by ste jesť 5-krát denne, prísne podľa hodín.
- Kontrolujte kalórie. Pre ženy sa odporúča konzumovať nie viac ako 2 000 kcal denne a pre mužov - 2 500 kcal. Vyžaduje sa viesť aktívny životný štýl.
- Kalórie je potrebné rozložiť denne, prvé tri jedlá sú výživné, potom ľahké.
- Diverzifikujte stravu tak, aby bolo vaše telo pravidelne zásobované všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi.
Odborníci na výživu odporúčajú: znížiť porcie, neprejedať sa, jesť striktne súčasne. Počas jedenia by ste sa nemali rozptyľovať, čítať, pozerať televíziu atď. Každý deň musíte vypiť dva litre neperlivej vody.
Zásada správnej výživy vyžaduje vylúčenie vyprážaných, korenených a slaných jedál. Živočíšne tuky je potrebné nahradiť rastlinnými.
Menu správnej výživy: chudnutie za mesiac
Pred vytvorením správneho výživového menu musíte stanoviť určité pravidlá, ktoré by ste mali neustále dodržiavať:
- Raňajkujte každý deň, ak to neurobíte, hrozí večerné prejedanie;
- vzdať sa vysoko kalorického jedla, môžete ho nahradiť pečenými kuracími prsiami alebo rybami;
- znížiť spotrebu cappuccina, latte, džúsov a sladkého čaju;
- alkohol stimuluje chuť do jedla, snažte sa nepiť alkohol;
- nemôžete sa úplne vzdať tukov, nedostatok prvkov v tele vedie k rôznym poruchám, vrátane hormonálnych;
- Neodporúča sa ochutiť jedlo omáčkami z obchodu, môžete si ich vyrobiť sami;
- Keď idete nakupovať potraviny do supermarketov, musíte byť dobre najedení.
Dôležité informácie! Nemôžete vytvoriť skromný jedálny lístok, aby ste sa rýchlo zbavili nadbytočných kilogramov. Zdravá strava je vyvážený príjem všetkých vitamínov a minerálov.
Pri vytváraní mesačného jedálneho lístka stojí za to pamätať, že by ste sa nemali prejedať. Je potrebné opustiť jedálenský stôl s pocitom mierneho hladu.
- čipy;
- výrobky z múky so smotanou;
- hamburgery;
- klobásy;
- solené orechy;
- alkoholické nápoje;
- sladkosti;
- cestoviny z bielej múky so syrom.
Možnosti tvorby mesačného menu
Vďaka hojnosti zdravé produkty, môžete si naraz vytvoriť jedálny lístok na mesiac.
Prvý deň:
- Raňajky – tvarohový a banánový kastról, čaj.
- Prvým občerstvením je jablko.
- Obed – hubová polievka, pohánková kaša, kuracie filé (mäsové guľky).
- Druhým občerstvením je ovocie.
- Večera – pečená ryba, šalát.
Druhý deň:
- Raňajky – kaša s vodou, bobule, čaj.
- Prvým občerstvením je tvaroh a banán.
- Obed – paradajková polievka, kuracie filé a šalát.
- Druhým občerstvením je zeleninový šalát.
- Večera – pečená ryba, zemiaky.
Tretí deň:
- Raňajky – kaša s vodou, jablko, čaj.
- Prvým občerstvením sú varené vajcia.
- Obed – ryžová polievka, kuracie rezne.
- Druhé občerstvenie - ovocný šalát.
- Večera – pečené morčacie filé, varená ryža.
Štvrtý deň:
- Raňajky – kuracie filé, uhorka, tvaroh, káva.
- Prvým občerstvením sú banány a orechy.
- Obed – rybacia polievka, pečená ryba.
- Druhé občerstvenie – tvaroh a čaj.
- Večera – vajíčko, tvaroh, šalát.
Piaty deň:
- Raňajky - ovsený koláč, čaj.
- Prvým občerstvením sú citrusové plody.
- Obed – varená ryža, kuracie prsia, uhorka.
- Druhé občerstvenie – zeleninový šalát, čaj.
- Večera – pohánková kaša s vodou, uhorka, hovädzí guláš.
Šiesty deň:
- Raňajky - tvarohové koláče a banány, čaj.
- Prvým občerstvením je ovocie.
- Obed - boršč, vinaigrette.
- Druhé občerstvenie – tvaroh, vajce.
- Večera – pečené ryby, zeleninový kastról.
Siedmy deň:
- Raňajky – ryžová kaša s vodou, pečená merlúza, čaj.
- Prvým občerstvením je jablko, banán.
- Obed – syrová polievka, zeleninový šalát.
- Druhé občerstvenie - dusené mäso, kefír.
- Večera – dusená ryba, morské riasy, chlieb.
Jedálniček na ďalšie týždne je približne rovnaký. Musíte pochopiť, že zdravá strava znamená jesť potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje. A tiež požadovaný obsah kalórií.
Je dôležité vedieť, že existujú rozdiely v správne zostavenom jedálnom lístku pre mužov a ženy. Množstvo jedla závisí od potrieb osoby.
Pre ženy s priemernou aktivitou bude toto menu prijateľné. Dámy, ktoré fyzicky pracujú, potrebujú viac vysokokalorických jedál.
Mladý muž s vysokým fyzická aktivita porcie je potrebné zvýšiť. Pre tých, ktorí strácajú nadváhu, sa odporúča zvýšiť kalorický príjem o 20% a pre tých, ktorí si udržiavajú postavu, o 40%.
- Telo tínedžerov sa vyvíja, takže je zakázané držať nízkokalorické diéty a pôst.
- Imunitný systém závisí od pestrej a vyváženej stravy.
- Dieťa musí určite raňajkovať, aby sa aktivovali metabolické procesy v tele.
- Deťom s nadváhou sa odporúča vylúčiť rýchle občerstvenie, vysokokalorické jedlá a sódu.
- Chuť do jedla v tomto období pravidelne mizne; optimálnym riešením sú rozdelené jedlá, 5-6 krát denne.
- Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave je nasledovný: 30%, 20%, 50%.
- Odporúča sa obmedziť sladkosti a skonzumovať ich do 13.00 hod.
- Denný príjem kalórií tínedžera závisí od jeho fyzickej aktivity. Tí, ktorí cvičia, by mali zvýšiť o 500 kalórií. Dievčatá nepotrebujú viac ako 2 400 kalórií a chlapci - 2 800.
Správna strava je dobrá pre každého. Dodržiavaním určitých požiadaviek sa človek časom zaradí do svojej váhovej kategórie a zlepší si zdravie. Preto je veľmi dôležité prijímať len správne a zdravé potraviny a obmedziť spotrebu škodlivých potravín na minimum.
Vyvážená strava na chudnutie na mesiac je najúčinnejšou výživou na dosiahnutie želanej hmotnosti. Návod na použitie, pomoc s tabuľkou potravín, vyváženou bielkovinovou stravou a inými druhmi s jedálnym lístkom na mesiac, týždeň alebo každý deň. Poďme!
Ahojte priatelia! Množstvo dostupných metód chudnutia môže byť pre každého mätúce. Niektoré sú ideálne na dosiahnutie expresných výsledkov, iné na aktívnu fyzickú aktivitu. Hľadanie univerzálnej stravy, ktorá by vyhovovala potrebám každého človeka, prebieha už mnoho rokov. Čo by mala obsahovať ideálna vyvážená strava na mesiac alebo týždeň? Tieto informácie môžu zmeniť váš pohľad na boj s nadváhou.
Vyvážená strava na chudnutie na mesiac – základné odporúčania
Prečo tieto otravné pravidlá chudnutia pre mužov a ženy vôbec existujú? Proces znižovania nadváhy by mal začať systematizáciou vašej stravy. Takmer 80% všetkých prípadov je výsledkom nekontrolovaného jedenia, nedostatku fyzickej aktivity a dokonca aj zlého spánku. Správny prístup zahŕňa nasledujúce etapy:
- Príprava. Nemôžete sa len tak vzdať jedla, ktoré ste jedli celé dni. To vedie k inhibícii metabolizmu v dôsledku stresu, ktorému je krehké telo vystavené. Najmenej tri dni pred začatím diéty by ste mali postupne zavádzať novú diétu.
- Očista. Črevné steny absorbujú prospešné mikroelementy ako špongia. Zlé návyky a produkty vedú k znečisteniu. Výsledkom je, že väčšina ľudí okolo vás jednoducho prejde.
- Zmenšenie porcií. V tomto štádiu je hlavnou úlohou znížiť steny žalúdka. Správna výživa vám pomôže zbaviť sa večného hladu, ktorý vás tlačí k nechceným maškrtám.
- Udržanie hmotnosti. Toto je najviac dôležitá etapa, pretože práve tu má väčšina ľudí problémy. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá a odporúčania, stratené kilogramy sa nevrátia.
Výživové pokyny
- 40% sacharidov a bielkovín, 30% tukov. Štúdium vnútorných procesov človeka umožnilo vyzdvihnúť vedecký prístup k príjmu živín. Tento pomer môžete sledovať pomocou , ktorý pomôže určiť zloženie produktov, ktoré konzumujete.
- Viac zeleniny. - Toto správnym spôsobom na očistu tela. Pomáha a podporuje nasýtenie. To je dôvod, prečo mnohé kulinárske tradície odporúčajú podávať hlavné jedlo s čerstvou zeleninou.
- Menej škodlivé. Soľ, vyprážané jedlá, múka, konzervy, spracované potraviny sú vaši nepriatelia. Môžu byť ľahko vymenené bez poškodenia vášho tela.
- . Vedeli ste, že voda je príčinou regenerácie a obnovy buniek? Nemali by ste do seba fanaticky liať litre tekutín, no nemali by ste zabúdať ani na to, že si ich dáte na rýchle chudnutie.
- Tri hlavné jedlá. Vynechanie obeda alebo raňajok vedie k hladu, ktorý vás privádza do šialenstva a núti vás „vyraziť“ na nezdravé jedlá. Ak už nemáte silu vydržať, potom je lepšie zjesť jednu malú sladkosť v prvej polovici dňa. Vyvážená strava na chudnutie na mesiac zahŕňa vzácne odmeny so sladkosťami.
Vyvážená strava na chudnutie na mesiac - menu
Jesť rovnaké jedlá po dlhú dobu môže byť pre každého dosť nudné. Aby ste tomu zabránili, musíte svoje hlavné produkty meniť raz týždenne. Diéta by mala byť príjemná, takže sa nemučte rovnakým menu. Príklad hlavných jedál:
- Raňajky. Ráno potrebujete získať živiny, aby ste sa nabili potrebnou energiou. Nízkotučný tvaroh, bobule, ovocie, ovsené vločky, pohár mlieka, kefír alebo jogurt a hrsť orechov sú vynikajúcimi možnosťami ranného jedla. Žiadne cereálie ani sendviče!
- obed. Druhé raňajky sa odporúča dať si len vtedy, ak pociťujete hlad. Zvyčajne ide o malé občerstvenie, ktoré obsahuje niekoľko jabĺk alebo iného obľúbeného ovocia, orieškov alebo zeleninových šalátov.
- večera. Ľudské telo nemôže stabilne fungovať bez tekutej stravy. Pre žalúdok je dobré pripravovať polievky na báze zeleniny, mäsa a s prídavkom zeleniny. Ako chutnú náhradu si vždy môžete pripraviť pohánkovú alebo ryžovú kašu. Mali by ste si vypestovať zvyk robiť zeleninové šaláty. Podávajú sa pred hlavným jedlom, čím sa zníži veľkosť porcie. Nezabúdajte na mäso, ktoré je najlepšie uvariť, upiecť v rúre alebo pridať do jedla.
- Popoludňajšie občerstvenie. Toto jedlo by v žiadnom prípade nemalo prerušiť vašu chuť do jedla pred večerou. V opačnom prípade sa zavedený režim môže pokaziť, čo povedie k nulovým výsledkom. Na popoludňajšie občerstvenie je preto dobrý pohár kefíru alebo jogurtu.
- večera. Posledné jedlo by malo byť dve hodiny pred spaním. Potom sa vám lepšie spí a váš žalúdok je ľahší. Na večer by ste mali variť ryby vo fólii s citrónovou šťavou, kuracie mäso so zeleninou, bielu ryžu s hovädzím mäsom, pohánku. Hlavné je spojiť konzumáciu chudého mäsa s diétnou prílohou a zeleninovým šalátom. Pred spaním je lepšie piť teplé mlieko alebo pohár kefíru.
Vyvážená strava na chudnutie na mesiac - metóda Svetlany Fus
Známa odborníčka na výživu Svetlana Fus predstavila svoju unikátnu metódu, ktorá neodporuje základným pravidlám chudnutia. Menu je rozdelené do dvoch období, z ktorých každé zahŕňa dva týždne. Celková dĺžka chudnutia je 28 dní. Predpokladaný výsledok je približne 10 kg.
Menu na prvé dva týždne
- Na raňajky si pripravte hrsť tvarohu s ľubovoľným sušeným ovocím.
- Na druhé raňajky pijeme šálku zeleného čaju s kúskami syra;
- Na obed uvarte alebo upečte chudé mäso a podávajte so šalátom.
- Na popoludňajšiu desiatu upratujeme dvoch vlašské orechy, pitie
- Pred spaním si uvarte pohánku s pečenou zeleninou.
Menu pre druhú tretinu
- Ráno si treba pripraviť ľahkú omeletu, zjesť surovú zeleninu a syr.
- Obed zahŕňa jeden pomarančový a ovocný jogurt.
- Na obed si uvaríme kapustnicu s kúskami duseného hovädzieho mäsa.
- Dva vlašské orechy a jogurt.
- Varené prsia a surová zelenina.
Bohužiaľ sa neodporúča používať tento spôsob chudnutia dlhšie ako dva týždne. To môže mať vplyv na vaše zdravie, takáto strava sa počas tehotenstva veľmi neodporúča, dojčenie alebo počas menopauzy. Základné odporúčania:
- Produkty. Ryby, kuracie bielkoviny a krutóny z ražný chlieb- Toto je hlavná strava. Okrem toho je dovolené jesť zeleninu a ovocie v akomkoľvek množstve, chudé druhy mäsa, pripravovať šaláty s olivovým olejom. Môžete piť kefír, zelený čaj bez cukru, určite veľké množstvo voda.
- Tri hlavné jedlá. Udržať takúto diétu bude pre vás ťažké, no najdlhšie trvá japonská diéta. Hlavná vec nie je žiadne ľubovoľné občerstvenie!
- Príprava. Delikátny proces chudnutia si vyžaduje aspoň týždeň na správnu prípravu a očistu tela.
Menu na každý deň bude vyzerať takto:
- Raňajky. Káva alebo nesladený čaj s pár sušienkami.
- večera. 2 varené vajcia, surová zelenina alebo šaláty z nich, 200 g pečenej ryby s citrónovou šťavou. Pohár paradajkovej šťavy alebo hrnček čaju podľa vlastného výberu.
- Večera, kuracie prsia alebo akékoľvek ovocie, varené hovädzie mäso, pohár kefíru, šalát (jeden podľa vášho výberu).
Vyvážený
– to je stavebný materiál nášho tela, vďaka ktorému rastie svalové tkanivo, dochádza k regenerácii tkanív a obnove buniek. Navyše sa takýto prvok po konzumácii nemení na tuk. Táto diéta je ideálna pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl a sú zapojení do ťažkej fyzickej aktivity. Chudnutie sa dosahuje pomocou:
- Jesť bielkovinové potraviny s minimálnym množstvom a
- Obmedzenie nezdravých jedál.
- Použitie .
Diéta netrvá dlhšie ako dva týždne a obsahuje nasledujúce produkty:
- chudé kuracie, teľacie alebo králičie;
- mlieko s nulovým obsahom tuku;
- varené vajcia;
- diétne ryby;
- syry;
- zeleniny.
Vaše menu bude založené na týchto produktoch. Aby ste znížili zaťaženie obličiek kvôli veľkému množstvu bielkovín, musíte prijať aspoň 2 litre neperlivej vody denne.
Dodatočné opatrenia
Vyvážená strava na chudnutie na mesiac je kľúčom k požadovanému výsledku. Ak chcete proces výrazne urýchliť, mali by ste použiť aj ďalšie metódy na zníženie nadváhy. Takže:
- Cvičenia. sú považované za najúčinnejšie prostriedky na spaľovanie tukov. Cvičenie skákanie cez švihadlo, beh, rýchla chôdza je voľné spôsoby urýchlite svoje chudnutie.
- Kozmetika. V tejto dobe použite krém. Budú chrániť štruktúru pokožky pred poškodením v dôsledku naťahovania.
- Opýtajte sa milovaného človeka Po teplom kúpeli je dobré masírovať telo. Takéto manipulácie pomáhajú zlepšiť stav pokožky, urýchľujú krv vo svalových vláknach a zmierňujú napätie.
Výsledok
Vyvážená strava na chudnutie na mesiac je také veľké meno. Ale čím je to iné dobrá strava od zlého? Prvým je jeho prísnosť a druhým konečný výsledok. Prísne diéty zamerané na pôst a odstránenie akéhokoľvek jedla z jedálnička na týždeň a viac vedú len k spomaleniu procesov trávenia.
Telo pri takejto výžive nevydrží ani mizernú fyzickú aktivitu. V dôsledku nesprávneho chudnutia riskujete rozvoj nových zdravotných problémov a opätovné priberanie na rovnakej váhe už za pár dní. Čo môžeme povedať o použití glukofágu a iných liekov?
Obsah:
Ženy chcú vlastniť ideálne formy a štíhle, spevnené telo. Čo je k tomu potrebné? V prvom rade správna výživa. Ak chcete schudnúť a zároveň zostať zdraví, potom by vaša každodenná strava mala byť čo najpremyslenejšia. Pozrime sa na význam vyváženej stravy pre chudnutie vytvorením týždenného menu pre ženy.
Ako vyvážiť stravu?
Od odborníkov na výživu a rôznych odborníkov na výživu často počúvame, že strava musí byť v prvom rade vyvážená. Ale čo to znamená? Rovnováha je perfektný pomer medzi niektorými prvkami, v tomto prípade máme na mysli makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Pri chudnutí, udržiavaní a priberaní sa tento pomer mení. Ak je vaším cieľom chudnutie, potom by mal priemerný pomer živín vyzerať takto: sacharidy - asi 3 g na 1 kg telesnej hmotnosti, tuk - 1 g a bielkoviny - asi 2 g.
Pamätajte! Každé ľudské telo je iné, takže množstvo makroživín bude u každého človeka iné. Závisí to od telesnej hmotnosti, veku, pohlavia a ďalších faktorov.
Základné pravidlá výživy pri chudnutí
Zásady výživy pri chudnutí:
- Obsah kalórií. Pri chudnutí je veľmi dôležité udržiavať si aspoň malý kalorický deficit, preto by ste si pri diéte mali prvýkrát spočítať, koľko a čo zjete. Výpočet sa vykonáva individuálne.
- Dodržiavanie pitného režimu. Voda je pri chudnutí nevyhnutná, preto ženy potrebujú vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody denne.
- Vzdajte sa cukru. Nepridávajte ho do čaju alebo kávy, spočiatku to bude ťažké, ale potom (často doslova do 2 týždňov) sa vytvorí návyk. Sladkosti a iné sladkosti je lepšie nahradiť ovocím alebo sušeným ovocím.
- Zaraďte do svojho jedálnička viac zeleniny. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Tým najlepším spôsobom prípravy zahŕňajú varenie, pečenie, dusenie, ale lepšie je, samozrejme, jesť ich surové.
- Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najmenej 2 hodiny pred spaním.
- Na večeru je lepšie jesť bielkovinový produkt so zeleninou. Žiadne sacharidy vo forme sladkostí, pečiva a dokonca ani komplexných sacharidov (biela ryža, cestoviny, zemiaky a iné).
- Zahrňte do stravy nízkotučné mliečne výrobky (prírodný jogurt bez prísad, kefír, tvaroh).
- Snažte sa jesť menej občerstvenia. Je lepšie jesť 2-3 krát denne, ako maškrtiť počas behu.
Vyvážená výživa počas dňa
Ak sa chcete začať zdravo stravovať, tento vzorový jedálny plán na tri dni vám pomôže vytvoriť vlastné menu. Hlavným pravidlom je rovnováha medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Môžete tiež vidieť, ktoré makroživiny môžete konzumovať v rôznych časoch jedla.
1. Raňajky: polievková lyžica ľanový olej, ovsené vločky v mlieku s píniovými orieškami a hrozienkami, 3 bielka, káva.
Obed: zeleninová polievka, varená hnedá ryža, dusené kuracie filé, zeleninový šalát.
Svačina: chlebíček z celozrnného chleba s kúskom syra, jablko.
Večera: steak z lososa (chum losos, pstruh, ružový losos), dusená zelenina, ochutená olivovým olejom.
2. Raňajky: pohánková kaša s mliekom, chlieb (jeden so slanou červenou rybou, druhý so syrom), káva alebo čaj.
Obed: dusená zelenina s kuracími srdiečkami, varený bulgur.
Občerstvenie: 2 mandarínky, chlieb s arašidovým maslom.
Večera: dusená biela ryba, zeleninový šalát s olivovým olejom.
3. Raňajky: prosová kaša, prírodný jogurt, chlieb s arašidovým maslom a jahodami.
Obed: teľacie dusené so zeleninou, cestoviny z tvrdej pšenice, ľanový olej.
Snack: porcia proteínového prášku, hrsť akýchkoľvek orechov.
Večera: varená ryba alebo kuracie mäso so zeleninou a avokádom.
4. Raňajky: dusené ovsené vločky, sladidlo, ľubovoľné bobule a hrsť orechov.
Obed: pohánková kaša, hovädzí stroganov (diéta), čerstvá zelenina.
Občerstvenie: proteínová tyčinka, chlieb s arašidovým maslom.
Večera: akékoľvek biele ryby (treska, treska), dusená zelenina, olivový alebo ľanový olej.
5. Raňajky: lenivá ovsená kaša s kefírom, 2 vajcia, káva alebo čaj.
Obed: diétny pilaf (hnedá ryža, kuracie mäso, paprika, cibuľa, mrkva, zelenina) a zeleninový šalát s avokádom.
Občerstvenie: smoothie (prírodný jogurt, ananás, kiwi a hrsť orieškov).
Večera: omeleta zo 4 bielkov so zeleninou.
6. Raňajky: zdravé chlebíčky z celozrnného chleba s avokádom a vajíčkami, káva s mliekom.
Obed: dusené kuracie stehno, varený bulgur, čerstvá zelenina s olivovým olejom.
Občerstvenie: ovocný šalát s prírodným jogurtom.
Večera: tvaroh s uhorkou a bylinkami.
7. Raňajky: palacinka ovsené vločky(zmiešame 2 vajcia a 50 g ovsených vločiek, zapečieme na panvici), hrušku a kávu.
Obed: pohánková kaša s dusenou červenou rybou, zeleninový šalát.
Občerstvenie: Porcia proteínového prášku a banán.
Večera: kuracie filety a grilovaná zelenina, avokádo.
Z uvedených príkladov môžete vidieť, že väčšina sacharidov by sa mala skonzumovať v prvej polovici dňa, zatiaľ čo v neskorých popoludňajších hodinách by ste mali uprednostniť bielkovinové jedlá. Množstvo jedla by ste si mali zvoliť na základe obsahu kalórií a pomeru makroživín, ktoré potrebujete.
Recepty na zdravé raňajky, obedy a večere
Jedlo môže byť rozmanité a chutné. Potvrdia to nasledujúce tri recepty:
- Zdravé sendviče na raňajky. Základom je celozrnný chlieb. Na to si môžete dať tieto variácie produktov: arašidové maslo s banánom alebo jahodami, tvaroh s bylinkami, špenátové listy so syrom a paradajkou a iné.
- Obed môže obsahovať ľahkú zeleninovú polievku. Na jeho prípravu budete potrebovať kuracie filé, mrkvu, zelené fazuľky, karfiol, mrazené zelený hrášok. Môžete použiť špeciálnu zeleninovú zmes. Uvarte kurča, vyberte ho, vložte zeleninu a v tomto čase oddeľte kuracie filé na malé kúsky. Potom ho pridajte späť k zelenine a varte, kým nebude hotový. Soľ a korenie podľa chuti.
- Steak z červenej ryby. Vezmite fóliu, položte rybu, stlačte ju na ňu citrónová šťava a navrch položte aj pár plátkov citróna. Podľa chuti použite korenie a soľ. Steak zabaľte a vložte do rúry. K rybe podávame šalát z čerstvej zeleniny.
Tak ste sa dozvedeli, že vaša výživa musí byť zložená s ohľadom na vyváženú stravu. V žiadnom prípade by sa nemala vylúčiť žiadna makroživina, pretože každá z nich je potrebná pre normálne fungovanie tela. Takáto výživa vám umožní nielen schudnúť, ale pomôže aj napraviť niektoré zdravotné problémy alebo im v budúcnosti predchádzať.
Odborníci na výživu neustále opakujú potrebu jesť zdravo a vyvážene. Poslušne počúvame a kývame hlavami, čím súhlasíme s odborníkmi. Ale koľkí z nás vedia, čo je to „vyvážený výživový systém“? Aké kritériá naznačujú, že strava je nevyvážená? A nepridá vám takýto výživový program tuk na bokoch?
Čo je to vyvážená strava
Vyvážená strava je systém výživy, ktorý dodáva telu živiny, vitamíny a minerály potrebné na udržanie funkčnosti buniek, tkanív, jednotlivých orgánov a celého systému, ktorým je ľudské telo.
Nedodržiavanie vyváženej stravy môže viesť k rôznym zdravotným problémom: od chronickej únavy a nedostatku energie až po dysfunkciu životne dôležitých orgánov. Tento typ stravovania nepatrí medzi výživové systémy určené priamo na chudnutie, no jeho dodržiavaním si môžete byť istí, že vaše telo nenaberie kilogramy tuku.
Správne zostavená vyvážená strava by mala pozostávať zo všetkých hlavných skupín potravín v optimálnom pomere. Dodržiavanie odporúčanej stravy vám pomôže vyhnúť sa nadmernej hmotnosti. Správny obsah kalórií však nie je jedinou požiadavkou na vyváženú stravu. Je dôležité zabezpečiť, aby telo každý deň dostávalo vitamíny a ďalšie prospešné látky, ktoré potrebuje. Väčšina odborníkov na výživu vo svete sa zhoduje, že jednou z najvyváženejších je klasická stredomorská strava. Ak to vezmete ako základ, je ľahké vytvoriť vyvážené menu na týždeň alebo dokonca mesiac.
Vyvážená strava pod mikroskopom
Žiadnu diétu nemožno nazvať vyváženou, ak neobsahuje dostatok sacharidov, tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov či minerálov. V krátkosti si pripomeňme, prečo telo tieto látky potrebuje.
Sacharidy. Dosiahnuť nulový obsah sacharidov v strave je veľmi ťažké, no ak sa tak stane, potom si môžete byť istí, že takáto výživa narobí organizmu viac škody ako úžitku (aj pri ťažkej obezite). Sacharidy slúžia ako hlavný zdroj energie. Okrem toho sú potrebné na udržanie tvaru svalov (pri nedostatku uhľohydrátov sa spotrebuje stavebné bielkoviny zo svalov), tie isté látky slúžia ako „potrava“ pre prospešné baktérie žijúce v črevách. Odborníci na výživu radia zostaviť si stravu tak, aby pozostávala zo 45 % sacharidov (v ideálnom prípade by to mali byť pomalé sacharidy).
Veveričky. Ľudské telo je v skutočnosti súborom rôznych proteínov (vedci napočítali v našom tele od 30 000 do 50 000 druhov proteínových zlúčenín). Proteínová strava je zdrojom esenciálnych bielkovín, je nevyhnutná pre tvorbu DNA, enzýmov, hormónov a špeciálnych bielkovín v tele zodpovedných za transport kyslíka, krvi a rast svalového tkaniva, je nenahraditeľná pre zdravie kostí , vlasy a nechty. Bez preháňania každá bunka ľudského tela potrebuje bielkoviny. Zdrojom tejto živiny by mala byť prirodzená strava, keďže bioaktivita proteínových doplnkov stravy je oveľa horšia. Aj keď zneužívanie bielkovín je pre človeka nebezpečné, rovnako ako nedostatok živín.
Vláknina. Ďalším názvom tejto látky je vláknina. Ide o špeciálny druh uhľohydrátov, ktoré telo neabsorbuje. Neodmysliteľnosťou vlákniny je, že je zodpovedná za správne fungovanie čriev a udržiava v nich zdravú mikroflóru, zlepšuje trávenie, odvádza z tela toxíny a znižuje riziko rakoviny. No pri užívaní veľkého množstva vlákniny je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem tekutín, inak hrozí zápcha.
Vitamíny. O výhodách týchto látok sa dá rozprávať veľmi dlho a o každej zvlášť. Každý z nich skrátka plní svoju funkciu, ktorá sa prejavuje v komplexe správnu výšku vývoj a bezproblémové fungovanie celého systému ľudské telo. Nedostatok niektorého z vitamínov spravidla spúšťa domino efekt a v konečnom dôsledku trpí celé telo.
Minerály. Naše telo si minerály nedokáže samo vyrobiť, preto je dôležité ich dopĺňať prostredníctvom potravy. Každý minerál, podobne ako vitamíny, hrá v tele špecifickú úlohu. Udržiavanie minerálnej rovnováhy je kľúčom k správnemu fungovaniu všetkých orgánov a systémov, vrátane zdravých kostí, zubov, kože a vlasov, správnej krvnej receptúry a zdravého metabolizmu.
Ako urobiť vyváženú stravu: základné pravidlá
Pre skutočne vyvážený výživový systém je dôležité dbať nielen na to, čo jeme, ale aj ako často. Podľa väčšiny odborníkov by správna výživa mala pozostávať z 5-6 jedál, aj keď niektorí odborníci na výživu (hlavne na Západe) obhajujú právo na 3 jedlá denne. Ale ako prví, tak aj tí druhí sa zhodujú v tom, že možno hlavným jedlom dňa sú raňajky, takže by sa rozhodne nemali vynechávať. Každé jedlo by malo obsahovať potraviny z rôznych kategórií potravín (počas dňa musíte jesť jedlo zo všetkých povolených skupín) a veľkosť porcií by mala byť primeraná a zodpovedať požadovanému obsahu kalórií. Mimochodom, existuje niekoľko názorov na obsah kalórií. Najpopulárnejšia verzia hovorí, že mužská denná strava by mala byť 2320 kcal, zatiaľ čo ženy potrebujú iba 1900 kcal denne.
Alkohol vo vyváženej strave je, ak nie úplne zakázaný, potom sú na jeho používanie kladené prísne obmedzenia. Okrem alkoholu by ste si mali kontrolovať aj porcie a tiež obmedziť konzumáciu potravín bohatých na nasýtené lipidy a trans-tuky a dávať si pozor na cholesterolové potraviny.
Okrem toho nemožno diétu nazvať vyváženou, ak denná strava obsahuje menej ako 2 litre čistých nesýtených nápojov a nie je priestor na miernu fyzickú aktivitu. Voda a šport sú dva „stavebné kamene“, bez ktorých nie je možné dosiahnuť rovnováhu v tele.
Komponenty vyváženej stravy
Mliečne výrobky
Čo je zakázané
Potraviny, ktoré nespadajú do vyššie uvedených kategórií, sa považujú za nezdravé pre ľudí a nie sú zahrnuté do vyváženej stravy. Medzi najobľúbenejšie potraviny, ktoré „vyvracajú“ zdravú výživu, patria cukríky, koláče, čipsy a iné rýchle občerstvenie. Ak naozaj chcete, v zriedkavých prípadoch si môžete dopriať dezert ako formu relaxu, ale v tomto prípade je lepšie dať prednosť variantu s menej ako 145 kcal.
Každý má svoju rovnováhu
Táto diéta nie je stravovací plán s jasným vymedzením množstva jedla. Vyvážený jedálny lístok pre každého je jedinečný, jeho vlastný. To, čo rôzne organizmy potrebujú, závisí od rôznych faktorov:
- vek;
- pohlavie;
- životný štýl;
- zdravotný stav;
- fyzická aktivita.
Okrem toho vegetariáni, milovníci mäsa, tehotné ženy a športovci majú svoje vlastné možnosti vyváženej stravy. Existujú aj variácie jedálnička na udržanie zdravej hmotnosti a pre obéznych ľudí.
Štandardná možnosť. Toto je kostra, okolo ktorej môžete vytvárať rôzne možnosti stravovania pri zachovaní kľúčových zásad.
Raňajky akejkoľvek vyváženej stravy pozostávajú zo sacharidov (cereálií), 1 ovocia a bielkovín. Občerstvenie je vždy ovocie alebo zelenina (môže byť vo forme šťavy alebo šalátu). Vyvážené obedové menu by malo obsahovať bielkoviny, zeleninu a komplexné sacharidy(napríklad krajec celozrnného chleba alebo cereálie). Druhým občerstvením v tomto potravinovom systéme sú mliečne výrobky a zelenina alebo ovocie. Na večeru je dobré jesť ryby alebo mäso (striedať), fazuľu, komplexné sacharidy a zeleninu.
Možnosť bez mäsa. Na raňajky si môžete pripraviť omeletu z 2 vajec (napr olivový olej) a piť. Na občerstvenie je vhodný ovocný šalát a na obed fazuľová polievka a kapustový šalát. Na druhé občerstvenie zvoľte oriešky alebo sušené ovocie a na večeru sa hodí rizoto a čerstvé.
Možnosť udržania hmotnosti. Ľudia sledujúci svoju postavu môžu bez výčitiek svedomia raňajkovať svoju obľúbenú kašu s 2 bielkami, po ktorej môžu viac zjesť a vypiť buď. Je zdravé dať si desiatu a na obed si dať rybu a dusenú zeleninu. Na druhé občerstvenie je užitočné jesť jogurt a. Ak nechcete, aby vám večera nechávala tuk na bokoch, potom je vašou možnosťou dusená kapusta s kuracími prsiami a pohárom bylinkového čaju.
Možnosť pre obezitu. Existujú špeciálne medicínske diéty na liečbu obezity, ale vyvážená strava vám môže pomôcť aj pri chudnutí. Pre obéznych je užitočné raňajkovať s nízkotučným tvarohom a mrkvovým šalátom. Na občerstvenie počas dňa si môžete vziať ovocie, bobule alebo tvaroh. Na obed je užitočné jesť vegetariánsky boršč, 100 g chudého mäsa a trochu dusenej zeleniny. Dobrou možnosťou na večeru sú dusené ryby a zelenina.
Možnosť pre športovcov. Raňajky pre aktívnych ľudí môžu pozostávať z varených vajec a mlieka. Obedovať môžete s obľúbeným druhom mäsa a šalátom a večeru napríklad s rybou a vareným šalátom. Na občerstvenie si vyberte ovocné alebo zeleninové šťavy.
Možnosť pre tehotné ženy. Tehotenstvo je špeciálne obdobie, kedy si ženské telo vyžaduje špecifickú diétu. Nasledujúce menu môže slúžiť ako príklad. Raňajky sú mliečna kaša, olovrant jogurt, obed polievka, ryba a dusená zelenina, druhé olovrant je ovocný šalát a na večeru nesolený syr a vinaigrette.
Vyvážená strava na chudnutie
Prvotným cieľom vyváženej stravy síce nie je zbaviť sa prebytočných kíl, no pri správnom výpočte denného kalorického príjmu vám tento výživový systém pomôže schudnúť bez ujmy na tele. Zvyčajne pre rýchle a efektívne chudnutie Stačí znížiť kalorický obsah stravy na 1200 kcal za deň. A na základe tohto údaja zadajte do jedálneho lístka povolené jedlo. Môžu to byť nasledujúce produkty:
- kuracie prsia;
- morské ryby;
- nízkotučný tvaroh;
- prírodný jogurt;
- kefír;
- vajcia;
- nesladené ovocie;
- kaša;
- celozrnný chlieb;
- zelenina (okrem škrobovej);
- voda.
Menu pre 1000 kcal. Túto diétu je možné použiť, keď potrebujete rýchlo schudnúť až 5 kg. V tomto prípade je užitočné dať si na raňajky nízkotučný tvaroh (asi 70 g), dať si ovocný snack (jablko, grapefruit), na obed zeleninovú polievku a poobede za hrsť orechov. Varené kuracie prsia (asi 100 g) sú vhodné ako diétna a správna večera.
Menu pre 1200 kcal. Toto je možnosť vyváženej „nehladovej“ diéty, ale veľmi účinná pri chudnutí. V tejto verzii diéty si môžete dať na raňajky varené vajíčko, celozrnný toast, paradajku a šálku kávy. Pohárik kefíru a kúsok ovocia vám pomôžu utíšiť hlad medzi raňajkami a obedom. Na obed je vhodná polievka, šalát z čerstvej zeleniny a 100 g ryby alebo kuracieho mäsa. Pomaranč a trochu prírodného jogurtu sú príkladom vyváženého popoludňajšieho občerstvenia. Na večeru si uvarte porciu ryže s chudým mäsom a pred spaním vypite pohár harmančekového čaju.
Menu pre 1500 kcal. Toto menu na chudnutie je najvhodnejšie pre ľudí s vysokou fyzickou aktivitou alebo intenzívnym športom. Pre takýchto ľudí sú nevyhnutné výživné raňajky z pšeničnej kaše/tvaroh. Ďalej prichádza občerstvenie z veľkého a bobuľového kokteilu (napríklad čierne ríbezle bohaté na vitamíny a minerály). Na obed si môžete dopriať špargľovú polievku s krutónmi, zjesť 150 g chudého mäsa alebo ryby a šalát z čerstvej zeleniny. Na občerstvenie si môžete vybrať sušené ovocie alebo orechy a všetko umyť zelený čaj. Ako dobrý príklad Na večeru sa hodí zeleninový šalát a plnená paprika.
Ale dodržiavanie nízkokalorického, vyváženého jedálneho lístka nie je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Aby ste si výsledky skutočne užili, je dôležité nezabúdať na fyzickú aktivitu a potrebu piť veľa vody.
Nie nadarmo odborníci na výživu vždy zdôrazňujú potrebu udržiavať vyváženú stravu. Zlá výživa vždy vedie k rozvoju vážnych chorôb. Vyvážená strava je kľúčom k udržaniu dobré zdravie a vynikajúce zdravie. Podľa najnovší výskum, dokonca aj nálada človeka závisí od jeho stravy. Dbajte preto na to, aby bola vaša strava vyvážená. Navyše to nie je vôbec ťažké.
- VKontakte 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
