Gimnastika za noge za nosečnice v 2. trimesečju. Drugo trimesečje: navajanje na šport

Danes bomo govorili o tem, kako bo gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju pomagala bodoči mamici izboljšati svoje zdravje.
Drugo trimesečje je tisto čudovito obdobje, ko ženska postava že dobi značilno obliko, vendar še vedno ohranja sposobnost dokaj svobodnega gibanja. Ženska je že minila svoj "prvi strah" od misli o bodočem materinstvu, toksikoza je minila in zanjo je prišlo obdobje, ko mora posvetiti čas svojemu zdravju.

Michelle Bridges: Vaje med nosečnostjo

Na splošno je smiselno, da se posvetujete s svojo babico ali zdravnikom, da se prepričate, ali je varno nadaljevati z vadbo ali nov program vaje za nosečnost. Mnoge matere skrbi, da lahko vadba negativno vpliva na to, kako varno ostane njihov otrok pritrjen na steno maternice. Vizija njihovega otroka, ki ga tesno drži za popkovino, je dovolj, da prestraši najbolj sproščeno mamo. Vendar pa ni dokazov, ki bi podpirali to težavo.

V drugem trimesečju nosečnosti se zaradi naraščajočega trebuha, ki je vsak dan težji, začne premikati težišče ženske. To je obdobje hitre rasti ploda, ki potrebuje vsak dan več kisika.

Vaje za stopala

Dojenčki naj bi zagotovili svoje preživetje in samo v nenormalnih in ekstremnih okoliščinah lahko vadba povzroči težave, ki vodijo do spontanega splava. Žalostna resnica je, da če mati spodleti, se bo to vseeno zgodilo, ne glede na to, koliko nastopa.

Prednosti nosečnosti za matere

Prednosti nosečnosti za dojenčke

Ker je verjetnost razvoja gestacijski diabetes matere imajo manj, koristijo tudi otroci. Dojenčki mater, ki telovadijo med nosečnostjo, veljajo za pametnejše in pametnejše. Skupinske vaje z drugimi nosečnicami lahko pomagajo razviti podporne mreže in prijateljski odnosi. Če se ta razmerja ohranijo, obstaja možnost, da se zmanjšajo možnosti izolacije in za matere, ki postanejo depresivne po porodu.

Če opazite naslednje simptome

Vaginalna krvavitev, popadki, počene so vam membrane ali pa kažete znake, da bi se porod lahko začel. Če imate glavobol, se vaš krvni tlak dvigne; imate generaliziran tumor ali so vam diagnosticirali preeklampsijo. Če imate bolezen srca ali težave s prenizkim ali previsokim krvnim tlakom. Če med nosečnostjo ne pridobivate dovolj na teži in vam svetujemo, da omejite vadbo in varčujete z energijo. Če se počutite šibki, omedlevi ali se na splošno slabo počutite. Če vaš dojenček ni tako aktiven, kot je bil, ali ste zaskrbljeni zaradi njegovih gibov. Hormonski relaksin odlično deluje pri sproščanju medeničnih vezi, a včasih preveč dobro. Podobno se je treba, če je mogoče, izogibati kakršnemu koli splošnemu dvigovanju težkih predmetov. Jahanje, smučanje, squash ali živahni športi z žogo in loparjem, kot sta gimnastika in drsanje, so lahko tvegani. Kontaktni športi, kot so nogomet, nogomet in košarka, lahko prav tako povzročijo težave, zlasti v tretjem trimesečju, ko nosečnost spremeni središče materinega ravnovesja in pade. Med nosečnostjo se je najbolje izogibati nenadnim, intenzivnim in rigoroznim programom vadbe. Idealen način- začnite počasi in postopoma povečujte. Pri tem ste veliko boljši in se izogibate poškodbam, kar bi lahko pomenilo, da ste nepremični več tednov. Izogibajte se vajam, ki povzročajo težo. Prizadevajte si najti nekaj, kar vas veseli in vam bo bolj verjetno sledilo. Izogibati se je treba vsaki vadbi, ki povzroči dvig telesne temperature za več kot 1 stopinjo Celzija. Izogibajte se vadbi, ko je vreme zelo vroče ali vlažno, ali v parnih sobah ali savnah. Do tretjega trimesečja nosečnosti se ne priporočajo več kot 3 seje intenzivne vadbe na teden. Izogibajte se prekomernemu delu in utrujenosti. Vaše telo se zelo trudi, da raste in podpira vašega otroka. Vso potrebno energijo je treba razdeliti med normalno dnevno presnovo, dnevne aktivnosti in nosečnost.

• Poveča pa tudi tveganje za poškodbe medeničnih sklepov.
• Izboljšana oksigenacija in pretok krvi skozi placento za otroka.
• Zdrava porodna teža.
• Če vaš otrok ne raste tako dobro, kot bi moral, ali če se rast upočasnjuje.
• Vaja, ki lahko potencialno napne ali raztegne vaše vezi.
• Dvigovanje bremen je lahko tvegano, zlasti po drugem trimesečju.

Med aerobne vadbe uvrščamo vsako vadbo, ki preobremeni srce in pljuča ter ju prisili k delu.

Da bi se ženska lažje spopadla s temi težavami, mora preiti na udobnejše čevlje z nizko peto in poskušati pogosteje preživeti čas na prostem.

To pomeni, da se mora nosečnica posvetiti dihalnim vajam in krepitvi mišic hrbta in nog.

Krepitev hrbta

Super je, če bodoči mamici uspe najti čas za obisk telovadnice ali skupinskih tečajev za nosečnice, vendar obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate doma in celo v pisarni, kar na poti!

Eden od njih je fiksacija drže. Stojte blizu stene, vrat ali celo drevesa in pritrdite tri glavne štrleče dele na navpično površino - zadnji del glave, lopatice in zadnjico. Ne pozabite na položaj telesa in ga poskušajte ohraniti čim dlje!

Običajno aerobna vadba uporablja velike mišične skupine v telesu. Hitra hoja, kolesarjenje, plavanje in stopnice so odlični primeri aerobne vadbe, ki se priporoča med nosečnostjo. Morda vam bo bolj udobno sedeti na kolesu z gel sedežem ali dobro oblikovanim ženskim sedežem. Plavanje ponuja eno izmed najboljše oblike predporodna vadba. Še posebej proti koncu nosečnosti, ko je sama teža otroka in njegovih podpornih struktur zelo obremenjujoča. Celotno materino težo podpira vzgon vode, kar je odličen način za razbremenitev mišic.

Če v istem položaju 2-3 minute izmenjujete napetost in sprostitev mišic, boste dobili odlično vajo, ki krepi hrbtne mišice. Mimogrede, to vajo lahko izvajate tudi leže, tako da pritrdite položaj telesa na ravno vodoravno površino.

Dihajte pravilno

Drugo zelo pomembno področje gimnastike za nosečnice so dihalne vaje. Zdravniki razlikujejo tri vrste dihanja:

Tečaj vodne aerobike za nosečnice je dober način, da ostanete fit in se povežete z drugimi ženskami v enakem stanju. Dobro je tudi za ženske, ki bi se sicer počutile nekoliko samozavestne glede svoje velikosti in nošenja kopalk.

To je vadba, ki temelji na odpornosti in uporablja energijo v tkivih in mišicah namesto kisika, ki ga boste vdihnili. Običajno anaerobni mišični trening izboljša človekovo prožnost. Joga, vadba z utežmi, pilates in vadba za moč so med nosečnostjo koristni. Raztegi, ki vključujejo roke in noge, hrbet in hrbtenico, trup in vrat. Medenično dno deluje kot nekakšna viseča mreža, ki podpira vse medenične organe, da sedijo na svojih pravilnih mestih. Nosite podporni, čvrst nedrček, da preprečite, da bi prsi poskakovale in postale pretesne. Nekatere ženske med tekom nosijo dva nedrčka in trdijo, da to zmanjša nelagodje. Nosite hladna, udobna oblačila, ki so zasnovana tako, da se raztegnejo in se premikajo z vami. Bombažna, bambusova in konopljina vlakna so bolj vpojna in ne omejujejo pretoka zraka. Med nosečnostjo na vaše noge vpliva hormon relaksin. Morda boste proti koncu tretjega trimesečja povečali številko čevlja ali pa bo ena noga postala večja od druge. Zabavajte se še naprej in bolj verjetno ga boste podprli. Dogovorite se, da greste v razred s prijateljem, partnerjem ali starejšimi otroki. Možnosti gibanja in ohranjanja določene oblike telesna aktivnost v pozitivni luči. Izogibajte se vajam, pri katerih morate dolgo stati, medtem ko čakate na vrsto. To vodi do kopičenja krvi in ​​otekanja. Zaupajte svojemu telesu, ko vam reče, da upočasnite. Vi ste najboljši sodnik svojih meja in tolerance. Upočasnite, ko je treba, in počivajte.

• Vaje na ravni medenice, znane tudi kot Keglove vaje.
• Pomembno je, da s tem začnete že na začetku nosečnosti, če ne prej.
• Investirajte v dober paršportni copati.

In zgradite več vzdržljivosti.

• diafragmatični
• prsni koš
• poln dih.

Obstaja veliko vaj za razvoj vsake vrste dihanja. Predstavili bomo samo tri izmed njih, po eno iz vsake skupine:

Diafragmatično dihanje

Položite odprt del desne roke na predel, levo roko pa na trebuh. Ko vdihnete zrak, poskusite čim bolj napihniti trebuh, da se lahko spodnji deli pljuč napolnijo z zrakom. Ko izdihnete, poskusite trebuh pritisniti na hrbet. V tem primeru se morajo vaše dlani premikati izmenično in ponavljati gibe telesa.

Kdaj je nezaželeno izvajati vaje za nosečnice?

Če ste bili pred nosečnostjo telesno aktivni, nadaljujte s spremembami. Na prejšnji ravni lahko ostanete, dokler se počutite udobno in pridobite odobritev zdravnika. Priporočljiv je majhen vpliv v primerjavi z močnim vplivom. Naj vaš utrip ne preseže 140 utripov na minuto. Nosečo športnico mora pozorno spremljati babica.

Če še nikoli niste redno vadili, lahko varno začnete med nosečnostjo po posvetu s svojim zdravnikom. Ne poskušajte novih, napornih dejavnosti. In plavanje velja za varno začeti med nosečnostjo. American College of Obstetrics and Gynecology priporoča 30 minut ali več zmerno na dan večino, če ne vse dni v tednu, razen če imate zdravstvene ali porodniške zaplete.

Prsno dihanje

Če želite to narediti, morate dlani položiti na rebra, eno nasproti drugemu, kot da bi jih objemali. Globoko vdihnite in opazite, kako se vaše telo razširi na spodnjih rebrih. Zdi se, da se premika naprej s strani. Ko začutite to širitev, hrupno izdihnite in poskušajte popolnoma izprazniti pljuča.

Katerim vajam se morate med nosečnostjo izogibati?

Obstajajo nekatere vaje in dejavnosti, ki so lahko škodljive, če jih izvajate med nosečnostjo. Vsaka vadba, ki lahko povzroči celo blago poškodbo trebuha, vključno z aktivnostmi, ki vključujejo nenadne gibe oz hitre spremembe smeri. Globoki upogibi, polni počepi, dvojne noge in ravni prsti. Poskakovanje med vajami, ki zahtevajo ležanje na hrbtu ali desnem boku več kot tri minute. Težka telesna vadba, ki jo spremlja za dolga obdobja dejavnost. Vadite v vročem in vlažnem vremenu. Potapljanje.

Kakšen je program vadbe?

• Med katero koli aktivnostjo zadržite dih.
• Dejanja, pri katerih je možen padec.
• Kontaktni športi, kot so softball, nogomet, košarka in odbojka.
• Dejavnosti, ki zahtevajo intenzivno skakanje, skakanje, preskakovanje ali poskakovanje.

Da bi dosegli popolno telesno pripravljenost, mora program vadbe okrepiti in pripraviti vaše mišice.

Poln dih

Ta vaja se izvaja v več fazah:

• spustite sprednjo trebušno steno, osvobodite pljuča prejšnjega zraka in položite roke na boke;
• po vdihu skozi nos razširite roke, rahlo povlecite trebuh in občutite širjenje spodnjih delov pljuč;
• Medtem ko še naprej vdihujete zrak, dvignite ramena in ključnico. V tem času se bodo zgornji deli vaših pljuč napolnili z zrakom;

Izhod poteka skozi nos, v strogo obratnem vrstnem redu: od ramen in ključnic do bokov in dlani. Hkrati morate poskusiti nekoliko potegniti trebuh;

Vedno začnite s petminutnim ogrevanjem in petminutnim ogrevanjem. Vključite vsaj 15 minut kardiovaskularne aktivnosti. Izmerite čas pri največji aktivnosti. Ohranite aerobno aktivnost s 5 do 10 minutami postopno počasne vadbe, ki se konča z nežnim raztezanjem.

Katere telesne spremembe lahko vplivajo na mojo sposobnost vadbe?

Tukaj je nekaj osnovnih vodnikov za vadbo. Zaužijte dovolj kalorij, da zadostite svojim nosečniškim potrebam in svojemu programu vadbe. Končajte vsaj eno uro pred vadbo. Pijte vodo pred, med in po vadbi. Po izvajanju talnih vaj počasi postopoma preprečite. Nikoli ne trenirajte do točke izčrpanosti. Če med vadbo ne morete normalno govoriti, ste verjetno preobremenjeni in bi morali upočasniti svojo aktivnost.

• Nosite ohlapna, udobna oblačila in dober nedrček.
• Izberite čevlje, ki so oblikovani za vaš tip vadbe.
• Pravi čevlji so najboljša zaščita pred poškodbami.
• Vadite na ravni, ravni površini, da preprečite poškodbe.

Telesne spremembe med nosečnostjo vašemu telesu postavljajo dodatne zahteve.

Ta sklop vaj vas bo naučil jasno nadzorovati svoje dihanje in bo v veliko pomoč pri prihajajočem porodu.
Druga pomembna prednost dihalnih vaj je pozitiven vpliv na splošno počutje bodoče mamice. Verjetno je zato pravilno dihanje v vseh vzhodnih praksah tako zelo pomembno.

Vaje v telovadnici

IN v zadnjem času Vse vrste gimnastičnih kompleksov za nosečnice so postale neverjetno priljubljene. Za njih je bil celo razvit cel pilates kompleks. Gimnastiko na fitballu (veliki gumijasti žogi) zelo cenijo tudi današnje bodoče matere.
Vsak niz vaj se mora začeti z ogrevanjem.
Če želite to narediti, sedite na žogo in začnite rahlo nihati z ene strani na drugo, dvigujte in spuščajte roke. Te gibe izvajajte 5-10 minut.

Zdaj lahko preidete na glavni sklop vaj.

1. vaja
Sedite na žogi z ravnim hrbtom in iztegnite roke predse. Noge postavite točno pod pravim kotom na telo. Upognite se ob izdihu leva roka in jo odpelji nazaj. Ob izdihu vrnite roko v začetni položaj. Pri naslednjem vdihu naredite isto z desno roko.

vaja 2
Začetni položaj - ravno pristajanje na žogo. Roke držite pred seboj s pokrčenimi komolci, dlani obrnjene navzgor. Po vdihu razširite roke vstran in jih ob izdihu vrnite skupaj predse.

3. vaja
Izvaja se v 2 taktih in se začne na izhodu. Sedite naravnost na žogo in iztegnite roke naprej. Izdihnite, upognite komolce in se nekoliko nagnite naprej. Ko vdihnete, se vzravnajte in premaknite roke nazaj. Med drugim izstopom sedite vzravnano. Naredite še en vstop in poravnajte roke pred seboj.

Gimnastiko v tem obdobju nosečnosti je mogoče izvajati ne le na fitballu. Za to bi se dobro obnesla tudi preprosta preproga!

vaja 4
V stoječem položaju med vdihom dvignite desno roko navzgor, hkrati pa pomaknite levo roko v stran in nogo nazaj. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Naslednjič morate spremeniti položaj rok in nog.

vaja 5
Ko sedite na tleh, položite roke na pas in razširite noge. Ko izdihnete, se poskusite z levo roko dotakniti prsta desne noge. Izdihnite in ponovite isto vajo z desno roko.

vaja 6
Vstanite na vse štiri, upognite hrbet in izdihnite. Vdihnite, medtem ko upogibate hrbtenico kot mačka.

vaja 7
Sedite na petah (kolena upognjena pod vami), položite roke na tla in poravnajte hrbet, izdihnite. Ob vdihu premaknite roke za hrbet, počivajte na tleh in dvignite medenico. Po tem se vrnite v začetni položaj.

Skupno trajanje vadbe, vključno z ogrevanjem, v drugem trimesečju ne sme presegati pol ure.

Pravilna prehrana, redni obiski zdravnika in pravilen počitek v drugem trimesečju bodo pomagali nosečnici, da se bo počutila dobro in se izognila številnim težavam. Na kaj je še posebej vredno biti pozoren v 2. trimesečju nosečnosti? Kaj v tem obdobju? Kakšno gimnastiko naj izvaja bodoča mamica? Kako lajšati zdravstvene težave in preprečiti zaplete?

Prehrana za nosečnico v drugem trimesečju

Od tega obdobja bo nosečnica začela pridobivati ​​na teži. In to je normalno v njeni situaciji. Glavna stvar je, da je povečanje telesne mase v mejah normale - približno 1 -1,5 kg na mesec. Dnevni vnos kalorij v drugem trimesečju ne sme presegati 2000-2200 kcal. V drugem trimesečju je priporočljivo jesti v majhnih porcijah 5-6 krat čez dan.

Od 4. meseca nosečnosti dojenček in posteljica aktivno rasteta, zato se potreba po hranilih poveča. Količino zaužitih beljakovin je treba povečati s hitrostjo 2 g na 1 kg teže. Obstaja nujna potreba po zadostni količini vitaminov in mikroelementov. Še posebej pomembno je, da ni pomanjkanja železa, vitamina B12 in B9 ( folna kislina). Potrebni so tudi Ca, P, Cr, Zn ter vitamini D, A in skupine B.

Osnovna načela za sestavljanje menija v drugem trimesečju nosečnosti:

• Kava, slana, prekajena, marinade - v tem obdobju se ne smejo pojavljati v prehrani nosečnic.
• V svojo prehrano vsak dan vključite dušene in kuhane ribje in mesne jedi. Poleg tega mora nosečnica za pravilen razvoj otroka jesti jajca in mlečne izdelke.
• Priporočljivo je pripraviti prigrizke iz sadnih in zelenjavnih solat. Ne pozabite dodati zelene v solate, saj vsebujejo folno kislino, ki je tako potrebna za nosečnice.
• Da bi preprečili pomanjkanje železa, vključite v svoj jedilnik jedi iz jeter, ajdovo kašo, paradižnikov sok in druga živila, bogata z železom.
• Poskusite ne pretiravati s sladkarijami in škrobnato hrano. To bo pomagalo nadzorovati težo in preprečiti razvoj sladkorne bolezni pri nosečnicah, katere tveganje se začne pri 21 tednih.

Kompleks telesnih vaj za nosečnice

Od drugega trimesečja je priporočljivo izvajati posebno za nosečnice. Malo telesne dejavnosti ima veliko koristi. Prvič, gimnastika pozitivno vpliva na mišice telesa. Drugič, vadba pomaga ohranjati normalno težo in preprečuje nastanek strij. Tretjič, z rednim izvajanjem sklopa vaj se trenira dihanje, pravilno dihanje pa bo pomagalo med porodom. Četrtič, lahka telesna aktivnost izboljša čustveno stanje in dajte pozitivna čustva nosečnici.

Vaje za gimnastiko med nosečnostjo (2. trimesečje):

1. Začetni položaj - sedenje, prekrižane noge. Obrnite glavo v eno ali drugo smer. Nato razširite roke vstran in zasukajte trup levo in desno.
2. Vaja za prsne mišice. V višini prsi združite roki in z naporom stisnite dlani skupaj.
3. Usedite se na blazino na kolena, tako da se zadnjica in pete dotikajo. Noge rahlo razmaknite v kolenih. Nagnite se naprej z iztegnjenimi rokami.
4. Iz položaja, ki leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih in stopala naslonjena na tla, dvignite medenico. Sprostite ramena in vrat. Z dvignjeno medenico dihajte počasi in globoko. Nato se počasi spustite na tla. Vajo večkrat ponovite.
5. Postavi se na vse štiri. Razširite kolena za udoben položaj. Dlani položite na raven ramen. Sprostite glavo in jo spustite. Počasi napnite zadnjico, dokler ne začutite prijetne napetosti v spodnjem delu hrbta. Dlani položite na tla in zaokrožite hrbet. V tem položaju večkrat globoko vdihnite. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
6. Obrnite trup. V tem primeru mora biti medenica v mirnem položaju.
7. Usedite se in naslonite hrbet na žogo ali drugo oporo. Sprostite izmenično desno in levo nogo. Nato eno za drugo sprostite roki od rame do dlani.

Upoštevajte, da se vse nosečnice ne morejo ukvarjati s telesno vadbo. Ker vsaka ženska posamezne značilnosti in potrebam med nosečnostjo, lahko začnete redno izvajati vaje šele po posvetu z ginekologom. Če bodoča mamica med izvajanjem vaj doživi kakršne koli neprijetne občutke ali nelagodje, bi bilo pravilno, da z vadbo takoj preneha.

Težave v drugem trimesečju nosečnosti

V drugem trimesečju nosečnosti se ženska običajno počuti veliko bolje kot v prvem. Od 4. meseca nosečnosti pa se lahko pojavijo naslednje težave: zgaga, krči v mečnih mišicah, hemoroidi, soor, slabo spanje, zasoplost, srbenje po celem telesu, nizek ali visok krvni tlak in strije na koži. . Oglejmo si nekaj težav v drugem trimesečju in kako lahko zmanjšate neprijetnosti teh stanj.

Kako zmanjšati zgago

Zgaga in spahovanje med nosečnostjo se pojavi pri 3 od 4 žensk. Tudi tisti, ki nikoli niso trpeli zaradi teh pojavov, niso imuni na te težave. Dejstvo je, da naraščajoča maternica in premaknjeno črevesje pritiskata na želodec in posledično lahko pride do tega. Drug vzrok za zgago je povečana kislost želodčnega soka in hormonske spremembe v telesu bodoče matere. Številna preprosta zdravila bodo nosečnici pomagala znebiti ali zmanjšati pojav zgage.

Zdravila za zgago:

• Pijte mleko v majhnih porcijah ves dan.
• Preglejte svojo prehrano. Izločite hrano, ki lahko povzroči prekomerno nastajanje kisline v želodcu. Za zmanjšanje zgage je priporočljivo iz jedilnika odstraniti kisle pijače, izdelke iz kvasa, kavo in jedi, bogate z začimbami.
• Proti zgagi jemljite aktivno oglje, ki lahko veže kisle snovi v želodcu.
• Čez dan poskusite žvečiti mandlje, lešnike in ovsene kosmiče, da ublažite zgago.
• Zvečer in ponoči ne jejte veliko.
• Izberite oblačila, ki ne tiščijo v pasu in trebuhu.
• Dvignite spalno blazino za 20 cm.
• Privoščite si več počitka in sprostitve.

Kako preprečiti telečji krč

Pogosto ženske v drugi polovici nosečnosti doživljajo krče. Najpogosteje se krči pojavijo ponoči. Vzrok za boleče krče mišic nog med nosečnostjo je motnja metabolizma mineralov v ženskem telesu. Naslednji dejavniki lahko negativno vplivajo na normalno delovanje telečnih mišic in povzročijo krče: pomanjkanje kalcija, težave s kroženjem tekočine v telesu, presežek mlečne kisline.

Načini za odpravo krčev:

• V prehrano vključite živila, bogata z vitaminom E, magnezijem in kalcijem. Če je v krvi dovolj magnezija, to vodi do zmanjšanja mišične napetosti in živčnega vzburjenja. In posledično je preprečen pojav napadov.
• Naredite vaje za nosečnice, pojdite v bazen in vodite aktiven življenjski slog.
• Poskusite vzeti kontrastno prho.
• Pred spanjem si zmasirajte stopala. Med krči potegnite stopala navzgor in dobro zmasirajte nogo od bokov proti stopalom.

Hemoroidi med nosečnostjo: metode zdravljenja

Hemoroidi med nosečnostjo lahko nastanejo zaradi pritiska ploda na vene rektuma. se lahko kaže kot pekoč občutek in srbenje v rektalnem predelu ter povzroča bolečino ali nelagodje pri sedenju.

Metode za zdravljenje hemoroidov med nosečnostjo:

• Jejte zdravo, da preprečite zaprtje. Pečena jabolka, suhe slive in suhe marelice so dobra ljudska zdravila za zaprtje.
• Ne dvigujte težkih predmetov ali predmetov.
• V primeru močnega srbenja se umijte z zeliščnimi poparki (kamilica, rman, šentjanževka, dresnik, ledvična trava).
• O drugih možnostih zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako se izogniti strijam na koži

Do konca drugega trimesečja se otrokova velikost poveča in temu primerno raste tudi trebuh. To pogosto povzroči nastanek strij na telesu v predelu trebuha in prsnega koša. Na pojav strij (strij) lahko vpliva več dejavnikov: hormonske spremembe, prekomerna teža, dednost, veliko kopičenje tekočine, težave z lokalnim krvnim obtokom. Na novo nastale strije so modrikasto-rdeče barve, sčasoma pa dobijo rumeno-bel odtenek.

Kako preprečiti strije:

• Da se strije ne bi pojavile, pazite, da se ne zredite prehitro.
• Naredite niz vaj za nosečnice.
• Zaplavajte v bazenu.
• V jedilnik vključite živila, bogata z bakrom, cinkom in silicijevo kislino. Da bi ohranili elastičnost kože, lahko jemljete vitaminske komplekse, vendar le po posvetovanju z zdravnikom.

Drugo trimesečje: kritična obdobja in možni zapleti

V drugem trimesečju je kritično obdobje od 18 do 22 tednov. To je čas hitre rasti maternice. Če obstajajo nepravilnosti na lokaciji posteljice in istmično-cervikalna insuficienca, se je treba posvetovati z zdravnikom, preden pride do tega kritičnega obdobja, da bi sprejeli ukrepe za preprečevanje spontanega splava. Tudi nalezljive bolezni, ki se prenašajo spolno, lahko povzročijo splav v tem obdobju.

V drugem trimesečju se lahko pojavijo zapleti. V tem obdobju se poveča občutljivost materničnega vratu, zato lahko pride do krvavitve zaradi njegovega draženja med pregledom ali med intimnostjo. Če se to zgodi, se morate takoj posvetovati z zdravnikom.

Med 12. in 20. tednom nosečnosti obstaja tveganje za spontani splav ali pozen splav. To je posledica prezgodnje dilatacije materničnega vratu pod vplivom naraščajoče teže ploda. Opozori pozni spontani splav Možno je tako, da se na maternični vrat vnaprej naložijo šivi.

Kateri položaj za spanje izbrati?

Bodoča mati potrebuje počitek in dober spanec. Ko vaš trebuh postane večji, postane težko najti udoben položaj za spanje. Nosečnica iz očitnih razlogov ne more spati na trebuhu, vendar tudi spanje na hrbtu v tem obdobju ni udobno in škodljivo. Pri spanju na hrbtu sta hrbtenica in črevesje zelo obremenjena. Stisnjena je tudi spodnja votla vena, ki je odgovorna za odtok krvi iz spodnjega dela telesa v srčno mišico. Spanje na hrbtu lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, hemoroide ter težave z dihanjem in cirkulacijo.

Najboljši položaj za spanje med nosečnostjo je počivanje na levem boku. Mnoge nosečnice za spanje uporabljajo blazine, ki jih položijo pod hrbet in noge. Položaj za spanje na levem boku izboljša pretok krvi v otroško mesto, olajša delovanje ledvic in zmanjša otekanje rok in nog.

Drugo trimesečje je ugoden čas za mamo in njen porod je še predaleč, težave prvega trimesečja so za nami, zdravje ženske pa je v tem obdobju običajno dobro. Zato uživajte v svojem položaju, hodite več, sprostite se, jejte pravilno in pridobite moč.

VIDEO "Drugo trimesečje nosečnosti"

Všeč mi je

Toksikoza prvih tednov se umiri, trebuh šele začne rasti, kar daje bodoči mamici veliko prednosti (vsaka nosečnica bo potrdila: lepo je, ko spoštljivo odstopite mesto v javnem prevozu ali vas spustijo mimo v čakalni vrsti) in še vedno ne omejuje njene mobilnosti.

Drugo trimesečje je nedvomno najlepši čas nosečnosti. In čeprav se zdi, da je porod še daleč, je zdaj čas, da se začnete pripravljati nanj: vsakodnevne vaje za nosečnice (2. trimesečje) bodo mamici pomagale, da se bo počutila veselo, tonirala mišice in telo pripravila na rojstvo otroka.

Porodni proces je resen stres in veliko breme tako za mater kot za otroka. Predhodna priprava nanj je izjemno pomembna. In čeprav mnoge ženske menijo, da je njihov zanimiv položaj zadosten razlog za blaženo brezdelje, morate razumeti: telesna aktivnost je potrebna, zlasti v obliki posebnih vaj.

Da bi se izognili pridobivanju odvečnih kilogramov med nosečnostjo in preprečili nastanek strij, naj matere izvajajo dihalne vaje (in pravilno dihanje med porodom pomaga zmanjšati bolečino in zmanjša tveganje za pomanjkanje kisika pri otroku) in pripraviti mišice, ki sodelujejo pri porodu. porodni proces.

To je pomembno tudi zato, da se dojenček nauči pravilno odreagirati v trenutku, ko je mamica pod stresom, da prejme dozo zdravega stresa in dodatnega kisika.

V drugem trimesečju telovadba prinese največ koristi. Hormonsko ozadje matere je stabilno, postopoma rastoči trebuh naravno povečuje telesno aktivnost, razvijajoča se posteljica pa zanesljivo ščiti otroka pred morebitnimi poškodbami med vadbo.

Vaje lahko izvajate kadar koli, ki ustreza vaši mami, vendar je najbolje, da temu posvetite jutranje ure: zagotovljena je energija za cel dan! Vaje, objavljene na internetu, lahko preučujete v slikah ali si ogledate posebne videoposnetke. Glavna stvar je, da se spomnite, da treningu ne smete posvetiti več kot 35–40 minut.

Šport za nosečnice: kaj naj raje?

Če pa samo šport ni za vas, lahko izberete katero koli zvrst, ki vključuje skupno vadbo in vadbo. Na srečo zdaj skupinski tečaji za nosečnice potekajo v skoraj vsakem fitnes klubu.

Trenutno priljubljena joga bo pomagala okrepiti mišice in uravnovesiti duha in telo. Program mora vsebovati asane, ki preprečujejo krčne žile, bolečine v nogah in otekanje, hkrati pa ohranjajo gibljivost hrbtenice.

Dva ali tri ure pilatesa na teden bodo pripravile trebušne mišice in mišice medeničnega dna ter preprečile bolečine v hrbtu.

V mesecih nosečnosti sploh ni treba opustiti vadbe za moč, le pravilno izračunati obremenitev. Nikoli ne zanemarite ogrevanja pred vadbo: vezi in kite, ki so izpostavljene hormonskim vplivom, se sprostijo, zato se poveča verjetnost poškodb. V drugem trimesečju bodite pozorni na mišice rok, prsi, hrbta, zadnjice in nog.

Vaši gibi naj bodo izmerjeni in gladki, prenapetost je nesprejemljiva!

Plavanje v bazenu vam bo pomagalo nežno okrepiti hrbtne mišice ter mišice rok in nog. Urejeno, odmerjeno in udobno. Skakanje z velikih višin in hitrostne rekorde je seveda treba opustiti.

Ples je tudi dober način za krepitev mišic. Močno priporočilo je, da se izogibate pretirano aktivnemu in športnemu plesu ter se zaenkrat odrečete visokim petam.

Fitnes in aerobika sta med nosečnicami zelo priljubljena. Takšne dejavnosti bodo pomagale zmanjšati bolečine v hrbtu, obogatiti telo matere in otroka s kisikom, izboljšati delovanje notranjih organov in preprečiti otekanje. V športnih klubih obstajajo skupine za ženske zanimiv položaj dosledno številne.

Edino opozorilo je, da kljub dejstvu, da lahko na internetu najdete veliko videoposnetkov vaj, je še vedno bolje vaditi pod nadzorom strokovnjaka.

Fitball vaje so še ena odlična priložnost za treniranje mišic na predvečer pomembnega dogodka v vašem življenju. Poleg tega številne vaje z žogo, ki se izvajajo pred porodom, pomagajo lajšati bolečine med urami delovna dejavnost. Tudi preprosto vzdrževanje ravnotežja na fitballu, kar ni lahka naloga, je že odlična vadba.

Izvajanje vaj: pravila in kontraindikacije

Ne glede na to, kako velika je bila vaša ljubezen do športa pred nosečnostjo, boste morali po spočetju poskrbeti zase.

Tukaj je nekaj pravil, ki so obvezna za fizično aktivne matere:

• Za nekaj časa opustite agresivne športe, pri katerih se lahko vi ali vaš otrok poškodujete;
• Med vadbo skrbno spremljajte svoj utrip: ne sme presegati 120 utripov na minuto;
• Ko je trebušček začel rasti, so vaje za hrbet in trebuh kontraindicirane: s stiskanjem velikih žil prikrajšate sebe in otroka za kisik;
• V drugem trimesečju se mora vsaka aktivnost začeti z ogrevanjem. Ne pozabite tudi na raztezne vaje;
• Nosite udobna oblačila iz naravnih materialov, pazite, da vam elastični trakovi ne bodo stiskali trebuščka;
• Izogibajte se preobremenitvi! Zdaj ni najboljši čas, da bi se v celoti odpravili v telovadnico;
• Prostor za vadbo mora biti dobro prezračen. Če se zaradi pregrevanja počutite šibki ali slabi, takoj prenehajte;
• Prepovedani so tek, zamahi v trebuhu iz ležečega položaja, poskoki!

Vendar pa je za nekatere ženske fizična aktivnost, tudi najmanjša, nesprejemljiva. Mama je v nevarnosti, če:

• maternica ima stalno povečan ton;
• placenta je prenizka;
• do začetka drugega trimesečja se intenzivnost toksikoze ni zmanjšala;
• prejšnji spočetji so se končali s splavi;
• diagnosticirana je anemija;
• obstaja nevarnost izgube otroka.

Če je vsaj eden od naštetih znakov značilen za vašo nosečnost, je obisk fitnesa in kakršna koli vadba mogoča le s soglasjem zdravnika.

Krepimo...

... vratu

Izvedite več nagibov glave naprej in nazaj, levo in desno ter nežno zavrtite glavo na stran.

… prsi

Zbližajte dlani v višini prsi, tako da so komolci in podlakti vzporedni s tlemi. Večkrat močno pomaknite dlani eno proti drugi.

Lahko pa vzamete v dlani majhno žogico in jo med vajo stiskate z dlanmi.

... nazaj

Sedite na petah, položite roke predse. Kolena lahko nekoliko razširite, da ostane prostor za trebušček. Rahlo se sklonite naprej in poskušajte čelo čim bolj približati tlom.

Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

... medenične mišice

Zavzemite pokončen položaj z nogami v širini ramen. Nežno zasukajte medenico v obliki osmice.

Treniramo na fitball

Ko sedite na fitballu, lahko obračate telo levo in desno, raztezate hrbtne mišice; koristno je tudi, da fitball vrtite z rokami v različnih smereh, stojite na nogah in upognete telo proti žogi. Žoga omogoča veliko preprostih, a učinkovitih vaj.

Naučiti se pravilno dihati

Vzpostavljeno dihanje je eden najzanesljivejših načinov za lajšanje porodnih bolečin in zagotavljanje otroku dovolj kisika. Dihalne vaje so najboljši zavezniki bodočih mamic.

Prvi je razvoj diafragmatičnega dihanja: globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, eno roko položite na trebuh in drugo na prsi. Hkrati prsni koš ostane negiben, diha skozi želodec. Pri prsnem dihanju, nasprotno, zrak vstopi v prsni koš.

Dihanje kot pas, skozi usta, kratko in občasno, pomaga pri obvladovanju dolgotrajnih popadkov. Vaja vam bo pomagala, da boste to sčasoma dosegli, ne da bi pri tem zadihali.

Ne glede na to, ali plavate v bazenu, vadite na fitball ali še naprej uživate v svojih najljubših plesih: kateri koli šport vam je ljubši, glavna stvar je, da uživate. Potem bodo od nosečnosti ostala le pozitivna čustva.

Če nosečnost poteka mirno brez nevarnosti spontanega splava ali drugih zapletov, se mora ženska vsekakor ukvarjati z lahko telesno vadbo. Idealno obdobje za to je začetek 14. tedna. V tem času nosečnica ni več zaskrbljena zaradi toksikoze, njen trebuh je normalne velikosti, vendar grožnja prezgodnji porod minimalen. Vaje za nosečnice v 2. trimesečju bodo pomagale obnoviti vitalnost in odlično zdravje, pod pogojem, da se vse vaje izvajajo pravilno.

Zakaj je dobro, da se bodoče mamice gibljejo?

Telesne vaje za nosečnice v drugem trimesečju so osnova za odlično počutje. Najboljši čas za aktivnost je 4. mesec. V tem obdobju se je telo že prilagodilo stresu, ni toksikoze, hormonski sistem je že stabilen. Na splošno ima bodoča mamica entuziazem in navdih za nova dejanja. Poleg tega ženski ni treba skrbeti za otroka, od 14. tedna se verjetnost splava znatno zmanjša. Prišel je čas za ploden trening, ki pacientko psihično in fizično pripravi na porod.

S pomočjo osnovnih vaj, ki vzamejo najmanj časa, se lahko znebite številnih težav. Zdravniki govorijo o pozitivnem vplivu vadbe na zdravje in v tem imajo 100% prav. Vse notranji organi od majhnih obremenitev začnejo delovati bolj učinkovito. S pomočjo plodnih vaj je mogoče zagnati presnovne procese in povečati zaščitne lastnosti telesa.

Kaj daje telesna vzgoja med nosečnostjo:

• Izboljša dihanje.
• Pomaga obnoviti čvrstost in elastičnost kože po porodu.
• Nadzoruje telesno težo.
• Pomaga krepiti mišice, ki sodelujejo v nosečnosti.
• Izboljša delovanje srčno-žilnega sistema.
• Obnavlja krvni tlak.
• Zmanjša obremenitev hrbta in lajša bolečine.
• Pomaga znebiti zabuhlosti in otekline.

Aktivne pacientke, ki so med nosečnostjo spremljale svoje zdravje in postavo ter niso zanemarjale športnih aktivnosti, po rojstvu otroka zelo hitro obnovijo svojo prejšnjo obliko. S pomočjo redne vadbe se lahko znebite prekomernega stresa, ublažite tesnobo in utrujenost.

- Znebite se edema med nosečnostjo

Seznam omejitev

Kljub vsem prednostim gimnastike je ne morejo izvajati vse ženske v zanimivem položaju. Fizična aktivnost je kontraindicirana v naslednjih primerih:

• Z gestozo.
• Če je posteljica nizka.
• S prekomernim tonusom reproduktivnega organa.
• Za ARVI in respiratorne virusne patologije.
• Če ima bolnik sladkorno bolezen in gastritis.

Prav tako je treba izključiti telesno vadbo, če je imela ženska v preteklosti nagnjenost k prenehanju nosečnosti. spontani splavi. Poleg tega zdravniki prepovedujejo vadbo s hudo oteklino. Sumljiv izcedek iz nožnice je resen razlog za odpoved pouka in posvetovanje z zdravnikom.

hemoroidi, krčne žiležile, anemija, skoki krvnega tlaka - vse to je resen razlog za dodatno posvetovanje z zdravnikom.

Katere vaje je mogoče izvajati v drugem trimesečju, odloči le zdravnik. Če ni očitnih kontraindikacij za šport, bo specialist odobril samo željo ženske po aktivnosti. Mnogi zdravniki močno priporočajo lahko telesno vadbo.

Med pozitivnimi in neškodljive vrste aktivne dejavnosti za nosečnice v 2. trimesečju velja poudariti:

• Joga.
• Vaje s fitballom.
• Gimnastika in fitnes za nosečnice.
• Pilates.
• Dihalna in vodna aktivnost.

Strokovnjaki upoštevajo značilnosti individualne nosečnosti vsake posamezne bolnice in na podlagi tega priporočijo določeno vrsto športa. Upošteva se tudi prisotnost ali odsotnost kroničnih patologij, splošno stanje zdravje.

Ne morete telovaditi več kot 30 minut. V idealnem primeru aktivnost dopolnjuje hoja na svežem zraku.

Nekatere dejavnosti so v čudovitem obdobju popolnoma prepovedane:

• Močni skoki.
• Delo trebušnih mišic.
• Stojte na eni nogi.
• Dvigovanje težkih bremen.

Vse naštete vrste dejavnosti je treba izključiti iz življenja nosečnice. Tudi če je bodoča mamica v preteklosti poklicno tekala ali dvigovala uteži telovadnica, bo morala za nekaj časa pozabiti na svoje hobije.

Kako pravilno telovaditi

Če želite izvajati gimnastiko za nosečnice v 2. trimesečju doma, morate vedeti, kako to narediti pravilno, da ne poškodujete sebe in svojega nerojenega otroka. Za obdobje brejosti so značilne številne značilnosti. Ne glede na vrsto vadbe, ki jo izberete, naj bodo vaši gibi gladki. Treba je izključiti ostre zavoje, ovinke, nihanje nog in rok, na katere mnoge ženske preprosto pozabijo.

Da bi bile vaje koristne, morate upoštevati naslednja pravila:

• Nosite poseben podporni povoj.
• Vadite v športna oblačila, je bolj elastičen in ženski zagotavlja udobje in praktičnost.
• Nadzorujte svoj srčni utrip. Če se srčni utrip poveča, se zmanjša dostop ploda do kisika.
• Vaje za hrbet med nosečnostjo v drugem trimesečju je treba izvajati zelo previdno.
• Med vajami morate počivati.

Ni potrebe, da bi bili aktivni na silo. Ne pozabite, da mora telesna vadba med nosečnostjo prinašati pozitivna čustva. Če se ne počutite dobro, prestavite vadbo za drug dan in ne bodite junaki.

Če se med vadbo počutite slabše, prenehajte.

Preproste domače vaje doma

Obstaja nabor vaj za nosečnice v 2. trimesečju, ki jih je treba izvajati doma. To je treba storiti zjutraj, ko se zbudite, da pridobite moč za naslednji dan. Vsekakor morate narediti ogrevanje. Predpostavlja naslednje:

• Roke se počasi raztezajo skupaj s telesom v levo in desno.
• Sedite v orientalski pozi z vzravnano hrbtenico. Gladko zasukajte trup in glavo.
• V istem položaju razširite roke in jih zasukajte, ne pozabite vključiti rok v gibe.

Vsako navedeno dejanje se izvede večkrat. Nato je priporočljiv počitek. Po tem se izvede naslednji kompleks:

• Počepnite in položite eno dlan na drugo. Poravnajte komolce na ravni prsi. Ena dlan pritisne na drugo. Roke je treba spremeniti.
• V vodoravnem položaju na boku iztegnite roke, upognjene v komolcih, kot da bi sedeli za mizo. Telo se gladko obrača.
• V sedečem položaju so noge stisnjene pod vami, na njih morate sedeti. Kolena so razmaknjena in trebuh je nameščen med njimi. Telo se počasi upogne naprej.
• Usedite se na tla in iztegnite noge naprej. Roke položite nazaj in se naslonite nanje. Upognite kolena in jih razmaknite, nato pa jih približajte.
• Zavzemite položaj koleno-komolec in nagnite glavo nazaj. Ob izdihu se hrbtenica počasi usloči in glava nagne proti tlom.

Ta kompleks lahko kombinirate z vsemi dovoljenimi vajami.

Uporaba fitballa

V drugem trimesečju plod v materinem trebuhu aktivno raste in se razvija. To močno obremeni hrbet. Vaje za nosečnice v 2. trimesečju na fitballu pomagajo razbremeniti hrbtenico. Športna žoga bo postala vaš nepogrešljiv pomočnik med nosečnostjo in po porodu.

Udobno sedeč na žogi, morate previdno nagniti glavo, telo in roke.

Dovoljena je tudi uporaba športnih uteži za učinkovito delo prsnih mišic.

Med nosečnostjo v 2. trimesečju ležite na tleh z nogami na žogi, razgibavate zadnjico in delate vaje za noge. Rotacijsko pomikanje nog obnovi oskrbo s krvjo. Na ta način lahko rešite večino težav, povezanih z nosečnostjo: odpravite otekline in simptome, povezane s krčnimi žilami.

Za udobje spremenite položaj in si vzemite odmore. Priporočljivo je, da se pred začetkom vadbe dobro ogrejete.

Pred petdesetimi leti je ameriški specialist razvil učinkovito gimnastiko, ki krepi mišice medeničnih organov. Z njegovo pomočjo je mogoče povečati mišični tonus in razviti elastičnost. Danes je ta tehnika priznana kot najučinkovitejša in najpreprostejša pri reševanju težav s krvjo in pri preprečevanju zapletov.

Kot primer je tukaj niz kegelovih vaj za nosečnice v 2. trimesečju:

• Vzemite posebno podlogo. Stopala položite na tla, noge stisnite v kolenih in jih razmaknite.
• Napnite mišice medeničnih organov in se ustavite v tem položaju. Čas izvajanja naj bi se v prihodnosti podaljšal na 10 sekund.
• Popolnoma se sprostite in si vzemite enako časa za počitek.
• Nato ponovno napnite mišice presredka.

To aktivnost morate izvajati trikrat na dan. Dovolj je enkrat 10 usmrtitev.

Sprva, ko si med treningom težko predstavljate svoje telo, si oglejte video, kako pravilno izvajati to vajo. Najpomembneje je, da se naučite kombinirati hitro in postopno krčenje mišic. Ko boste pridobili izkušnje, boste te vaje lahko izvajali kjerkoli in v katerem koli položaju.

Dihalna vaja

Za povečanje učinka telesne dejavnosti je priporočljivo izvajati dihalne vaje za nosečnice v 2. trimesečju. Vajo je treba opraviti pred samo vadbo. Tehnika lahko služi tudi kot nadomestilo za telesno aktivnost, če obstajajo določene kontraindikacije za njeno izvajanje.

Pomembna točka: Ko obvladate dihalne vaje, vam bodo vaše spretnosti v veliko pomoč pri popadkih. Zmanjšali boste bolečino, spodbudili porodni proces ali ga, nasprotno, upočasnili.

Inštruktor mora pokazati, kako idealno je pravilno izvajati gimnastiko. En primer bo dovolj, potem pa lahko brez težav vadite sami.

Vaša dejanja:

• Dihajte plitvo, kot pes. Pri tem uporabljajte usta in nos. Deluje zgornji del prsnega koša.
• Dlani položite na prsi in med dihanjem pazite, da se prsti ločijo, ko vdihnete, in stisnete, ko izdihnete.
• Zavzemite vodoravni položaj na hrbtu. Prepričajte se, da vaše trebušne mišice sodelujejo pri dihanju. Nikoli ne pretiravajte. To vajo lahko izvajate dobesedno minuto. Malo počivajte in ponovite.

Gimnastika v bazenu

Vaje v bazenu za nosečnice v 2. trimesečju se izvajajo pod strogim vodstvom in nadzorom specialista. Bazen, v katerem se nahaja skupina nosečnic, mora izpolnjevati vse standarde: temperatura vode ne sme biti nižja od 30 stopinj, dezinfekcija ne sme vključevati uporabe klora.

Najprej se bodočim materam ponudi ogrevanje, nato pa se izvajajo vaje za sprostitev posameznih mišičnih skupin.

Najbolj učinkovite in neškodljive vaje:

• Morate vstati do svoje polne višine, hrbet in ramena se pomaknejo nazaj. Po tem se izvede skok, desna noga se dvigne naprej s pokrčenim kolenom, nasprotna noga se vrne nazaj. Enako je treba storiti z rokami.
• Zavzemite vodoravni položaj na hrbtu, noge naj bodo iztegnjene proti vodi. Kolena je treba združiti in razširiti na različne strani. Stopala postavite tako, da so podplati obrnjeni drug proti drugemu. Ko zravnate okončine, jih potisnite skozi vodo.
• Stopala postavite v širino ramen. Roke položite na boke. Desna in leva noga zamahujeta izmenično v desno in levo, roke pa se premikajo v drugo smer.

K vprašanju aktivnosti v čudovitem obdobju je treba pristopiti čim bolj previdno. Posvetujte se z zdravnikom in usposobljenimi strokovnjaki, upoštevajte njihova priporočila in vaje vam bodo prinesle ogromno koristi in olajšale porod.

Telesna vadba med nosečnostjo ni le način za razvedritev, ohranjanje postave in zaščito otrokovega intrauterinega življenja, ampak tudi olajšanje poroda. V drugem trimesečju (od 15. do 24. tedna) se za razliko od prvega dobro počutje bodoče matere izboljša in tveganje za poškodbe otroka se zmanjša. Lahko si dovolite zmerno telesno aktivnost, ki bo v prihodnosti bistveno pripomogla k hitri vrnitvi vaše postave na prejšnjo raven.

Katere vaje lahko izvajajo nosečnice?

Za razliko od prvega trimesečja, ko zdravniki priporočajo, da se ustavite pri rahlem ogrevanju in različne vrste dihalne vaje, v naslednjem obdobju so lahko vaje intenzivnejše. Od 15. do 24. tedna nosečnosti ne pride več do tako drastičnih hormonskih sprememb, ki vodijo v zgodnejše obolenje, poleg tega pa se maternica močno poveča, kar poveča obremenitev hrbtenice in srčno-žilnega sistema. Nabor vaj za nosečnice v drugem trimesečju naj vsebuje vaje, ki bodo telesu olajšale te spremembe.

Idealno bi bilo, če bi vaša rutina vadbe med nosečnostjo vključevala obisk nosečniških tečajev v bazenu. Izberete lahko aktivnost po svojem okusu: aqua joga, plavanje, aqua aerobika. Vodno okolje odstrani odvečno obremenitev hrbtenice in sprosti, med potapljanjem pa se otrok nauči prenašati pomanjkanje kisika, ki ga bo moral prenašati med porodom. Če pa ne morete iti v bazen, lahko opravite z jogo za nosečnice ali vajami na fitballu - tudi to bo dalo želeni rezultat.

Katerih vaj ne smete izvajati med nosečnostjo?

Tudi če ste profesionalni športnik, je med nosečnostjo prepovedana kakršna koli udeležba na tekmovanjih, gimnastika na neravnih palicah, vse vrste skakanja in teka. Poleg tega se ne smete ukvarjati s športi, ki vam grozijo, da vas bodo udarili v trebuh (od rokoborbe do iger z žogo).

Poleg tega so v drugem trimesečju prepovedane vaje, ki se izvajajo stoje, stojijo na eni nogi ali ležijo na hrbtu.

Kompleks vaj za nosečnice

Vaje za nosečnice v drugem trimesečju morajo vključevati različne pristope raztezanja, krepitev mišic prsnega koša, trebuha in stegen ter dihalne komplekse.

Gimnastika za nosečnice lahko vključuje vaje, ki niso vključene v ta seznam, vendar so podobne in preproste. Glavno je, da vas njihova izvedba veseli, saj pozitiven odnos- glavni element pri pripravi na porod.

Gibanje je življenje, zato med nosečnostjo ne smete opustiti športa. Gimnastika je najbolj primerna za nosečnice, najbolj ugodno obdobje za vadbo pa je 2. trimesečje. Katere vrste gimnastike so najboljše? Katere vaje bi morali delati? Pogovarjajmo se več.

Davno so minili časi, ko so nosečnicam svetovali, naj opustijo telesno dejavnost. Danes, če nosečnost poteka brez zapletov in se bodoča mati počuti dobro, zdravniki, nasprotno, svetujejo, da ne pozabite na šport. Za nosečnice je najboljša lahka gimnastika; bolje je počakati na prvo trimesečje, drugo - optimalen čas za aktivne dejavnosti. V tem obdobju ni več toksikoze, bodoča mamica spet čuti naval moči, želodec pa je ne moti pri vadbi. Glavna stvar je izbrati prave vaje, nato pa bodo vaje koristile samo materi in otroku.

Za kakršne koli zaplete ali nelagodje, povezano z vadbo, se morate posvetovati z zdravnikom. Če imate kakršna koli vprašanja o vadbi, je najbolje, da z vadbo ne začnete, dokler se ne pogovorite s svojim ginekologom.

Dihalne vaje za nosečnice v drugem trimesečju

Drugo trimesečje je pravi čas za razmislek o izboljšanju zdravja s športom, a preden se odločite za telesno vadbo za nosečnice, morate obvladati dihanje. Dihanje ima pri športu veliko vlogo, še posebej, ko gre za bodočo mamico. Pravilno dihanje vam pomaga vzpostaviti pravo razpoloženje, se sprostiti in umiriti. Poleg tega se zaradi ritmičnega in globokega dihanja med športom izboljša prekrvavitev posteljice in otrok prejme več kisika.

Drugo trimesečje je optimalno za učenje obvladovanja dihanja, to je zelo pomembno za nosečnice: do poroda ni veliko časa in materina sposobnost pravilnega dihanja ji bo koristila med rojstvom otroka. Pravilen ritem dihanja bo pomagal ublažiti bolečino zaradi popadkov.

Drugo trimesečje je obdobje, ko se vam ni treba bati, da bi poškodovali otroka, zato lahko dihalne vaje izberete po lastni presoji med tistimi, ki so primerne za nosečnice. Če se želite naučiti pravilno dihati, uporabite ta splošna priporočila:

• Vadite plitvo dihanje. Za to je optimalna naslednja vaja: dihajte skozi nos in usta hkrati, izgledati mora, kot da pes diha z izvešenim jezikom.
• Za vadbo prsnega dihanja položite dlani z rebri nad prsi in stisnite prste skupaj. Ob vdihu ločite prste, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj.
• Trening trebušnega dihanja vključuje "delo" trebušnih mišic, glavna stvar pa je, da ne pozabite na svoj položaj, to je, da se ne preobremenite. Ne povečujte količine zraka, ki ga vdihavate, poskušajte ohraniti naraven ritem

Položajna gimnastika: prednosti, primeri vaj

Drugo trimesečje je primerno za skoraj vsako zmerno vadbo, vendar bo tako imenovana pozicijska gimnastika prinesla veliko koristi nosečnicam, ki ji je vredno posvetiti veliko pozornosti. Gimnastične vaje so namenjene pripravi telesa na splošno in zlasti telesa na porod, pomagajo pri lajšanju stresa v obdobju intrauterine rasti otroka. Gimnastični položaji pomagajo trenirati različne mišične skupine (medenica, hrbet, trebuh). Naslednje vaje bodo koristne za nosečnice:
Stojte na vseh štirih, spustite glavo navzdol in "zaokrožite" hrbet, kopirajte gibe mačke, nato dvignite glavo visoko in čim bolj upognite hrbet.
Med sedenjem pokrčite noge. Stopala morajo biti povezana. Z dlanmi morate pritisniti na kolena, dokler ne začutite rahlega raztezanja, vendar ne bolečine.
Ko sedite ali stojite, gladko obrnite telo na straneh in široko razprite roke. Prepričajte se, da se vaša medenica ne premika.

Gimnastika za hrbet

2. trimesečje je čas, ko telo začne čutiti nove obremenitve, še posebej hrbtenica, zato so vaje za hrbet tako pomembne za nosečnice. Dojenček raste in z njim bodoča mati lahko sledi bolečina v ledvenem delu, zmanjšana mišični tonus in druge "užitke". Fitball bo pomagal znebiti neprijetnih občutkov, na katerem se izvajajo posebne vaje za hrbet: za nosečnice je ta fitnes oprema nenadomestljiva stvar, zato se mora pojaviti v hiši še pred začetkom drugega trimesečja nosečnosti. Obstaja ogromno vaj s fitballom, ki so zasnovane posebej za pomoč nosečnicam pri lajšanju bolečin v hrbtenici. Običajno vključujejo sedenje na žogi za stabilnost in premikanje rok in telesa. Da bi razumeli, kako pravilno izvajati gimnastiko za hrbet, je bolje, da si ogledate video vaje, ki jasno prikazujejo, kaj je kaj.