Vienkāršie ogļhidrāti - kas tie ir?
Saharīdi ir sadalīti lēnajos un ātrajos. Nosaukums ir tieši saistīts ar sadalīšanos un pārvēršanu glikozē. Visvairāk kaitīgi uztura speciālisti Tiek uzskatīts, ka tie ir viegli sadalāmi - ātri ogļhidrāti. Tie satur visvairāk kaloriju, kas izraisa aptaukošanos. Un tomēr tieši šo vielu trūkums noved pie sliktas veselības un spēka zaudēšanas.
Īsi saharīdi ļauj mums ātri atjaunot enerģiju. Viņi arī uzlabo garīgo darbību. Jā, tie ir nepieciešami aktīvai smadzeņu darbībai. Bez šīm vielām organisms nespēs pilnībā pārstrādāt olbaltumvielas un taukus. Nemaz nerunājot par to, ka tie ir nepieciešami normālai aknu darbībai.
Tos sauc par vienkāršiem/ātriem to struktūras, kā arī spējas ātri piesātināt ķermeni dēļ. Vienkārši sakot, tie uzsūcas ļoti ātri
Jūs, protams, esat dzirdējuši par glikozi, fruktozi, galaktozi, mannozi utt. Tie ir monosaharīdi. Tos tā sauc to struktūras dēļ. Sastāv no vienas strukturālo monomēru molekulas. Saharoze, laktoze, rafinoze, maltoze ir bimolekulārie ogļhidrāti. Līdz ar to nosaukums “īss”, t.i. Viņiem ir īsa formula.
Šīs vielas ir vienkārši nepieciešamas ikvienam, kas nodarbojas ar sportu. Jo, palielinot insulīna līmeni, tie novērš muskuļu audu iznīcināšanu. Gainers ir sagatavoti ar ātriem ogļhidrātiem, lai palielinātu muskuļu masu. Tos ņem pēc treniņa. Tie būs piemēroti arī svara pieauguma diētā.
Insulīna pieplūdums palielina asinsriti un arī tonizē muskuļus. Tas palīdz novērst reiboni un sliktu dūšu. Saldumu batoniņš, cepums, gabaliņš tumšās šokolādes — tas ir kā " ātrā palīdzība" To lieto reti, tikai lai ātri atjaunotu spēku.
Bet ne tikai tiem, kas nodarbojas ar sportu, ir nepieciešami vienkārši ogļhidrāti. Lasiet vairāk par vienkāršo ogļhidrātu priekšrocībām mūsu ķermenim. Jūs varat palutināt sevi ar batoniņu, medu, cepumiem. Vienkārši nevajag tos ēst kilogramus :)
Kā glikēmiskais indekss (GI) ir saistīts ar ogļhidrātiem?
Glikēmiskais indekss ir rādītājs, cik ātri ogļhidrāti tiek sadalīti. Tāpēc viņš ir tieši saistīts ar viņiem. Jo ātrāk saharīds tiek sadalīts un absorbēts kā glikoze, jo augstāks ir GI. Attiecīgi pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir īsi/ātrie ogļhidrāti. Produktus var iedalīt trīs GI grupās:
- GI mazāks par 40 – polipeptīdi lēni uzsūcas asinīs. Tos var izmantot bieži. Tie ir pilngraudu kvieši, rudzi, pākšaugi, soja utt. Augļi, piemēram, āboli, citroni, bumbieri, ķirši, apelsīni un persiki. Dārzeņi: cukini, paprika, spināti, salāti, sīpoli, visa veida kāposti. Piens, sieri, dabīgie jogurti bez cukura.
- GI no 40 līdz 55 – vidējais uzsūkšanās un sadalīšanās ātrums. Jums nevajadzētu tos lietot katru dienu. Ja ievērojat diētu, tie uz laiku jāizslēdz no uztura. Pēc tam lietojiet mērenībā. Tie ir balto miltu makaroni, basmati rīsi, auzu pārslu Un rudzu maize. Griķi, kukurūza, zaļie zirnīši, kā arī bietes, vīnogas, kivi.
- GI virs 55 – tie ir mūsu ātrie ogļhidrāti. Jums nevajadzētu no tiem pilnībā atteikties, bet jums tie jālieto reti. Labi kombinēt ar pārtiku ar zemu GI. Apskatīsim sīkāk, kas tieši ir šie produkti.
Šis parametrs ir ļoti svarīgs diabēta gadījumā. Ārsts saharīdu normu aprēķina katram cukura diabēta slimniekam individuāli.
Vienkāršie ogļhidrāti – kādi ir šie pārtikas produkti?
Kāda veida produkti tie ir? Pirmkārt, tie ir baltmaize un miltu izstrādājumi. Dabiski saldumi: halva, saldumi, šokolāde. Un arī saldie augļi: arbūzs, ķirbis, žāvēti augļi, dateles utt. Kartupeļi, pastinaki, pulēti rīsi, kā arī kukurūzas putraimi un prosa. Priekšroka jādod visnoderīgākajiem vienkāršajiem saharīdiem. Tie ir augļi, graudaugi, dārzeņi. Jebkurš alkohols ir ātrs saharīds. Tagad apskatīsim dažas kategorijas.
Augļi
Saldās ogas un citrusaugļi, kā arī banāni un žāvēti augļi spēj ātri atjaunot enerģiju. Tie ir noderīgi, jo papildus fruktozei satur vitamīnus un mikroelementus. Vienīgais, ka nevajadzētu ēst žāvētus augļus cukura sīrupā. Šādu produktu kaloriju saturs ievērojami palielinās. Salīdzinot ar parastajiem žāvētiem augļiem. Būs vairāk kaitējuma nekā labuma.
Veikalā nopērkamas augļu un dārzeņu sulas
Protams, tie ir mazāk veselīgi nekā svaigi spiesti. Bet, tā kā tajos ir cukura sīrups, tie ātrāk atjauno spēku. Viņi arī labāk remdē izsalkumu.
Graudaugu produkti
Ar putru var ātri atjaunot enerģijas rezerves. Tas ir daudz veselīgāk nekā šokolādes konfektes vai cepumi. Ja jums ir nepieciešams pieņemties svarā, dodiet priekšroku tvaicētiem rīsiem, kā arī kukurūzas putraimiem vai auzu pārslām (lai gan ar tiem varat arī zaudēt svaru). Muslis ir lielisks un veselīgs produkts. Tās bieži atrodamas brokastu pārslās.
Dārzeņi
Lielākā daļa ātro cukuru ir atrodami dzeltenos, oranžos un sarkanos dārzeņos. Tāpēc nevajadzētu brīnīties, ja sēdējāt uz burkāniem, bietēm, ķirbjiem un pieņēmāties svarā. Katru dienu ēdiet zaļos dārzeņus. Un iepriekš minēto nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot.
Piens un jogurti
Saharīdu daudzums šajos produktos ir atkarīgs no laktozes satura. Tas ir piena cukurs. Ja šiem produktiem pievieno cukuru vai saldos augļus, tie jau ir ātrie ogļhidrāti. Visbagātākie ar tiem ir jogurti ar cukuru un augļiem. Tagad esmu pilnībā pārstājusi pirkt veikalā saldos jogurtus, jo... Tur ir tik daudz cukura, ka es pat nejūtos ērti tos ēst. Labāk gatavot pats no dabīgā jogurta, pievienojot ogu vai žāvētu augļu porciju.
Ātros ogļhidrātus saturoši produkti tabulā
Tagad es vēlos sniegt detalizētu tabulu par produktiem, kas satur vienkāršus saharīdus. Tas būs pieejams lejupielādei. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tabulas dati ir diezgan nosacīti. Ir pierādīts, ka dažādi cilvēki atšķirīgi reaģē uz noteiktiem produktiem. Ābols, kura gi ir līdz 55, var izraisīt ievērojamu glikozes līmeņa paaugstināšanos vienā cilvēkā. Un citam, gluži pretēji, cukura līmenis asinīs praktiski nepalielinās. Tāpēc viņi tagad sāk izstrādāt personalizētas diētas. Tātad, tabula:
Cik vienkāršus saharīdus jūs varat ēst dienā?
Dienas norma gan vienkāršajiem, gan saliktajiem ogļhidrātiem ir 2 g uz kilogramu svara. Šajā gadījumā īsajiem vajadzētu būt 1/3 no šīs normas
Ja sporto un vēlies iegūt muskuļu masu, tad vajag 3-4g/1kg. Ja, gluži pretēji, jūs zaudējat svaru – 0,5-1g/1 kg svara. Attiecīgi, ja jūsu svars ir 60 kg, jums kopā jāuzņem 120 g saharīdu. No tiem 40 g vajadzētu būt īsiem ogļhidrātiem.
Pārmērīgs pārtikas patēriņš ar GI virs 55 izraisa aterosklerozi, diabētu, paaugstinātu holesterīna līmeni, aptaukošanos un kariesu. Lūk, no kurienes tas nāk liekais svars.
Ja jūs pilnībā izņemat tos no uztura, jums būs gremošanas traucējumi. Cilvēks var kļūt apātisks, ātri nogurst utt.
Es nevarēju ignorēt “zinošu” uztura speciālistu ieteikumus. Galu galā kāds tos var uztvert nopietni. Mēģināšu sniegt argumentus, kas atspēko internetā izplatītākos apgalvojumus.
Pilnībā izslēdziet no uztura īsos ogļhidrātus
Internetā ir padomi no tiem, kuri zina, ka jums vajadzētu patērēt tikai lēnus ogļhidrātus. Ir tikai viens arguments – tie lēni sadalās, kas nozīmē, ka uztur stabilu cukura līmeni. Tas ir svarīgi, jo straujš glikozes līmeņa lēciens noved pie testosterona līmeņa pazemināšanās par 25%.
Bet ko tad darīt tiem, kas veido muskuļu masu? Galu galā muskuļu augšana ir iespējama tikai ar augstu cukura līmeni asinīs. Un, ja pēc treniņa glikozes rezerves netiks atjaunotas, sāksies muskuļu sabrukšana.
Atbilde ir vienkārša - jums nav jāatsakās no īsiem ogļhidrātiem. Nelielas porcijas īsu ogļhidrātu var pievienot lēnajiem saharīdiem.
Tas varētu būt musli batoniņš vai neliels baltmaizes gabaliņš. Testosterons var samazināties tikai tad, ja uzturā ir bijis ilgs pārtraukums. Un pēc tam jūs paņēmāt īsus ogļhidrātus.
Neēd kartupeļus
Tagad visi apkārt saka, ka kartupeļi padara resnu. Jā, tā ir taisnība, it īpaši, ja pārmērīgi lietojat ceptus kartupeļus. Tiek uzskatīts, ka pie vainas ir ciete. Lai zinātu, kartupeļi nesatur vairāk cietes kā makaroni. Tomēr to nevajadzētu izslēgt no sava fitnesa uztura. Tas pat noderēs pēc treniņa maltītes laikā.
Pēc treniņa cukura līmenis asinīs praktiski nav. Un šis produkts satur īsus saharīdus. Tas ļoti ātri novedīs pie insulīna ražošanas. Kas novērsīs muskuļu audu iznīcināšanu.
Tātad šo dārzeni var iekļaut pirmajā uzkodā pēc treniņa. Ja jums nepatīk vārīti kartupeļi, varat tos grilēt.
Ēd pareizi un esi vesels. Svara zaudēšanas panākumu atslēga ir līdzsvars starp labi izstrādātu diētu un vingrinājumiem. Neaizmirstiet abonēt atjauninājumus. Čau visiem.
Lasīt vairāk
Atsauksmes
Olga! Paldies 🙂 par skaidru skaidrojumu par ogļhidrātiem, par padomiem, kā noteikt to patēriņa normas, un par ērtu tabulu! ❗
Vera, paldies. Nāciet ciemos vēlreiz))
Autors
Sveiki, mani sauc Olga. Vai meklējat veselīgas receptes skaistumam un veselībai? Tad laipni lūdzam manā emuārā. Vairāk par mani
Vieglie ogļhidrāti: saraksts
Uzziniet, kā ātri zaudēt svaru
bez lielas piepūles!
Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti ir cilvēka organismam būtiski enerģijas avoti, kurus tas izmanto kā būvmateriālu. Šie mikroelementi ir atbildīgi par vitāli svarīgu orgānu, piemēram, nieru, aknu, smadzeņu utt., normālu darbību. Ogļhidrāti ir atrodami gandrīz visos pārtikas produktos. Apskatot tabulu par to saturu pārtikas produktos, jūs varat precīzi uzzināt, kādus ogļhidrātus un kādā daudzumā jūs saņemat katru dienu.
Pēc uztura speciālistu domām, ar pareizu uzturu kopējai ogļhidrātu daļai - gan vienkāršo, gan sarežģīto - vajadzētu būt apmēram pusei no kopējā uztura kaloriju satura. Šajā gadījumā liekie ogļhidrāti tiek uzkrāti organismā tauku veidā. Vienkāršo ogļhidrātu pārpalikums var izraisīt pastāvīgu izsalkuma sajūtu, ko cilvēks centīsies nomākt, našķoties. Kompleksie ogļhidrāti nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku un arī uzlabo gremošanu.
Lai zaudētu svaru, daudzi cilvēki gandrīz pilnībā izslēdz no uztura ogļhidrātiem bagātus pārtikas produktus, kas negatīvi ietekmē viņu veselību. Ir svarīgi ne tikai samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, bet arī nodrošināt sabalansētu uzturu. Lai to izdarītu, ir jābūt pilnīgai informācijai par to, kuri pārtikas produkti un kādā daudzumā satur saliktos un vienkāršos ogļhidrātus, kad un kā tos vislabāk iekļaut ēdienkartē.
Kādi pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus?
Vieglie ogļhidrāti - tos saturošo produktu saraksts ir diezgan plašs - piens, augļi un daži dārzeņu veidi. Gandrīz visiem produktiem ar ātrajiem ogļhidrātiem ir salda garša - cukurs, konfektes, kūkas, cepumi un citi konditorejas izstrādājumi, šokolāde, medus, ievārījums un marmelāde, saldie dzērieni u.c. Tiem, kas vēlas iegūt slaidu augumu, ir jāierobežo šādu pārtikas produktu patēriņš.
Galvenais vienkāršais ogļhidrāts ir glikoze. Normāls glikozes līmenis cilvēka asinīs ir pastāvīgi jāuztur, jo no tā tieši ir atkarīgs šūnu uzturs. Insulīns ir atbildīgs par glikozes piegādi šūnās. Tas ir aizkuņģa dziedzera ražots hormons, kas paredzēts glikozes koncentrācijas samazināšanai. Kad glikozes līmenis pārsniedz ķermeņa vajadzības, pārpalikums tiek izplatīts aknās, kur tas tiek uzglabāts kā glikogēns.
Ja glikoze joprojām turpina iekļūt organismā, tad tā jau tiek pārveidota par taukiem - sava veida “konservētu” enerģijas rezervi. Dažreiz tas izraisa cukura līmeņa pazemināšanos zem normāla līmeņa un ogļhidrātu bada. Rezultātā cilvēks atkal sāk lietot saldumus – tas ir, tas ir apburtais loks, kura sekas ir aptaukošanās.
Straujš glikozes līmeņa paaugstināšanās vai pazemināšanās var izraisīt pēkšņas garastāvokļa izmaiņas, miegainību un nogurumu. Līmeņa pazemināšanās izraisa arī izsalkuma sajūtu. Diēta, kas sastāv no pārtikas produktiem ar vienkāršiem ogļhidrātiem, liek cilvēkam pastāvīgi justies izsalcis. Šāda diēta diezgan ātri noved ne tikai pie papildu mārciņu pievienošanas, bet arī pie nopietnām veselības problēmām.
Kādi ogļhidrāti ir nepieciešami svara zaudēšanai
Daudzi no tiem, kas vēlas zaudēt papildu mārciņas, jebkuru ogļhidrātu pārtiku uztver kā savus ienaidniekus. Bet tā ir principiāli nepareiza pieeja, jo cilvēka dzīve bez ogļhidrātiem vienkārši nav iespējama. Galvenais ir iemācīties saprast, kādus ogļhidrātus vislabāk iekļaut savā uzturā un kurus ierobežot. Faktiski tievējam ir kaitīgi tikai vienkāršie ogļhidrāti, kuru iekļūšana organismā izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ātro ogļhidrātu lietošana ir kontrindicēta gan tievējot, gan augot muskuļu masu – tiem vienmēr ir tikai negatīva ietekme. Vieglie ogļhidrāti īpaši lielas briesmas jūsu figūrai rada pēcpusdienā. Tāpēc ir vērts tos iekļaut ēdienkartē ne tikai ierobežots daudzums, bet arī tikai brokastīm vai pusdienām.
Pētot to pārtikas produktu priekšrocības, kas palīdz cilvēkam palikt formā un veseliem, jūs varat pamanīt, ka daudzi uztura speciālisti iesaka izmēģināt zivis.
Kā noņemt vēdera taukus bez diētām un nogurdinošiem vingrinājumiem? Japāņu metode ātri un efektīvi likvidē liekos centimetrus no vidukļa.
© 2018, Racionika, Visas tiesības aizsargātas.
Jebkāda vietnes materiālu izmantošana, nenorādot precīzu redzamu hipersaiti uz avota materiālu, ir aizliegta.
Kas ir vienkāršie ogļhidrāti: pārtikas produktu satura saraksts (tabula).
Lai uzturs būtu sabalansēts un pilnvērtīgs, to gatavojot, jāzina par vielām, ko patērē kopā ar pārtiku. Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti ieņem nozīmīgu vietu katra cilvēka uzturā. Tomēr jums jāzina ne tikai par vielām, kas veido pārtiku, bet arī jāsaprot to darbības princips.
Jēdziens “ātrie vai vienkāršie ogļhidrāti” mūsdienās ir diezgan populārs. To grupā ietilpst cukurs, fruktoze un glikoze. Kā likums, to izmantošana veicina papildu mārciņu pievienošanu.
Glikoze
Glikozes galvenais uzdevums ir stabilizēt dabisko ogļhidrātu metabolismu organismā. Pateicoties šai vielai, smadzenes var strādāt pilnvērtīgi, saņemot nepieciešamo enerģiju. Vienkāršos un saliktos ogļhidrātus, jo īpaši glikozi, vajadzētu lietot nelielos daudzumos.
Fruktoze
Fruktoze ir populārs augļu cukura veids. Šis saldinātājs ir biežs viesis uz cukura diabēta cilvēka galda. Tomēr vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodas fruktozē, var paaugstināt cukura koncentrāciju asinīs, bet nelielos daudzumos.
Augļu saldinātājam ir bagātīga garša. Tāpat tiek uzskatīts, ka šī saldinātāja ieviešana ikdienas ēdienkartē var samazināt kopējo nevajadzīgo vielu (tukšo ogļhidrātu) līmeni uzturā.
Šī saldinātāja garša ir daudz intensīvāka nekā vienkāršajam cukuram. Tiek uzskatīts, ka, iekļaujot uzturā fruktozi, ir iespējams samazināt kaitīgo ogļhidrātu saturu pārtikā.
Saharoze
Šis saldinātājs nesatur uztura sastāvdaļas. Pēc sitiena cilvēka ķermenis, saharoze tiek sadalīta kuņģī, un iegūtie komponenti tiek nosūtīti uz taukaudu veidošanos.
Pieminot vienkāršos ogļhidrātus, ar to visbiežāk tiek domāts cukurs, taču patiesībā ir ļoti daudz pārtikas, kas satur tukšas organiskās vielas. Šāda pārtika ne vienmēr ir bezjēdzīga, tomēr tajā ir cukurs.
Kas kaitē slaidai figūrai?
Rūgts ienaidnieks skaista figūra ir ēdieni, kuru pagatavošanā tika izmantots granulēts cukurs. Par šādu pārtiku uzskata dažādas kūkas, saldumus un saldos konditorejas izstrādājumus.
Uztura speciālistiem ir negatīva attieksme pret šo pārtiku, jo tajā esošās vielas uzvedas īpaši: tās nonāk kuņģī, kur sadalās atsevišķos elementos.
Svarīgi! Cukurs ātri uzsūcas asinīs, izraisot strauju insulīna lēcienu!
Visu desertu galvenā sastāvdaļa – cukurs – veicina tauku uzkrāšanos. Un izsalkuma sajūta pēc salda ēdiena ēšanas atgādina par sevi pēc iespējas īsākā laikā.
Viegli sagremojami ogļhidrāti: īpašības
Vienkāršos ogļhidrātus bieži pārstāv ātri sagremojami monosaharīdi un disaharīdi. Šis process ir ātrs, jo tā pamatā ir glikoze un fruktoze.
Šādus elementus izmanto kopā ar konditorejas izstrādājumiem, dažiem dārzeņiem vai piena produktiem. Viņi nevar uzvesties savādāk savas vienkāršās uzbūves dēļ.
Pievērsiet uzmanību! Ātrie vai vienkāršie ogļhidrāti ir ļoti kaitīgi cilvēkiem, kuri dzīvo mazkustīgu dzīvi.
Tūlītēja pārtikas pārstrāde mazkustīgos apstākļos palielina cukura koncentrāciju asinīs. Kad tā līmenis pazeminās, cilvēks jūtas izsalcis. Šajā gadījumā neizmantotās vielas tiek pārvērstas taukos.
Tomēr šajā procesā ir viens interesanta iezīme: Ar ogļhidrātu deficītu cilvēks jūtas noguris un pastāvīgi miegains.
Pievērsiet uzmanību! Organisko vielu lietošana lielos daudzumos veicina svara pieaugumu.
Ātrie ogļhidrāti: ēst vai nē?
Visi uztura speciālisti iesaka samazināt šo vielu patēriņu līdz minimumam. Pārmērīgi daudz cukurotu pārtikas produktu ienesīs organismā tukšos ogļhidrātus, kas tiek pārvērsti taukos. Un, kā jūs zināt, atbrīvoties no tauku rezervēm ir ļoti grūti, un dažreiz pat neiespējami.
Pievērsiet uzmanību! Pārtika, kas bagāta ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, diemžēl var izraisīt atkarību.
Bet pilnībā atteikties no šādas pārtikas vai ēst to minimālos daudzumos nav viegli. Veidojot veselīgas uztura ēdienkarti, jāaprēķina vienkāršie ogļhidrāti.
Diētu var bagātināt ar daudziem veselīgiem ēdieniem: visu veidu graudaugiem, ogām, ārstniecības augu novārījumi, svaigi spiestas augļu sulas un dārzeņiem. Bet arī veselīgu pārtiku vajadzētu ēst saprātīgā daudzumā.
Vielas, kuras ātri uzsūcas kuņģī un pārvēršas taukaudos, ir atrodamas dārzeņos, ogās un augļos, kas satur dažādu daudzumu monosaharīdu. Glikozes procentuālais daudzums tajos ir atšķirīgs, taču tas joprojām ir.
Vienkāršu ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts
Ogas un augļi, kas satur glikozi:
Fruktoze ir atrodama ļoti dažādos produktos, dārzeņos, ogās, augļos un dabīgajā medū. Procentuālā izteiksmē tas izskatās šādi:
Laktoze ir atrodama pienā (4,7%) un raudzētos piena produktos: jebkura tauku satura skābā krējuma (no 2,6% līdz 3,1%), jogurtā (3%), jebkura tauku satura kefīrā (no 3,8% līdz 5,1%) un pilna tauku satura biezpienā (2,8%) un zema tauku satura biezpienā (1,8%).
Saharoze nelielos daudzumos ir atrodama daudzos dārzeņos (no 0,4% līdz 0,7%), un rekordliels tās daudzums, dabiski, ir cukurā - 99,5%. Augsts šī saldinātāja procents ir atrodams dažos augu pārtikas produktos: burkānos (3,5%), plūmēs (4,8%), bietēs (8,6%), melonē (5,9%), persikos (6,0%) un mandarīnos (4,5%).
Skaidrības labad varat demonstrēt tabulu ar vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem vai, drīzāk, produktiem, kas tos satur.
Kādi pārtikas produkti nesatur ogļhidrātus?
Lai ēdiens būtu izdevīgs un nekaitētu jūsu figūrai, uztura speciālisti iesaka izvēlēties saliktos ogļhidrātus, kas normalizē gremošanu, lēnām piesātina ķermeni un nodrošina spēcīgu enerģijas piegādi.
Sastādot dienas ēdienkarti, jāņem vērā viss vitāli svarīgais svarīgas sastāvdaļas produktus un patērē tos mērenībā. Un, lai ierobežotu ātro ogļhidrātu patēriņu, vienmēr pa rokai ir jābūt sarakstam, kurā norādīts konkrētā ēdiena kaloriju saturs.
Sarežģītie un vienkāršie ogļhidrāti: produktu saraksts, tabula.
Visi Lai tev laba diena! Šodienas rakstu es rakstu par ogļhidrātiem: vienkāršiem un sarežģītiem, kā tie atšķiras viens no otra, kuriem vajadzētu dot priekšroku.
Kas ir vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti?
Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Piemēram, smadzenes ņem enerģiju tikai no ogļhidrātiem. Bet mūsdienu pasaulē pastāv problēma: mūsu uzturā ir pārāk daudz ogļhidrātu. Tik daudz, ka ķermenis nespēj tos visus pārvērst enerģijā. Liekie ogļhidrāti netiek izvadīti tā, kā mēs vēlētos, bet tiek uzkrāti kā tauki. Mūsdienās cilvēku ar lieko svaru skaits nepārtraukti pieaug, un tas attiecas uz visām sociālajām klasēm un visu vecumu. Pievērsiet uzmanību mūsdienu skolēniem. Gandrīz ceturtajai daļai no viņiem jau ir problēmas ar lieko svaru. Un galvenais šīs parādības iemesls ir ogļhidrātu pārpalikums uzturā. Pārmērīgi, protams, vienkāršie ogļhidrāti...
Vienkāršie ogļhidrāti ir monosaharīdi, vienkāršas struktūras, viegli un ātri sagremojami. Kad jūs ēdat pārtiku, kas satur daudz vienkāršo ogļhidrātu, jūsu asinsritē nonāk daudz cukura (glikozes). Vienai reizei daudz... Aizkuņģa dziedzera hormons insulīns regulē cukura daudzumu asinīs. Tas ātri noņem lieko glikozi, lai tam nebūtu laika kaitēt jūsu veselībai. Un visu lieko aknas pārstrādā tauku nogulsnēs, kuras var būt neierobežotas. Ķermenis var uzglabāt tikai 2000 kcal kā glikogēnu aknās. Glikogēns galvenokārt tiek izlietots bada laikā.
Vienkāršie ogļhidrāti ir noderīgi tikai tad, ja tos ēd pirms spēka treniņa. Tad liekā enerģija tiks iztērēta.
Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi. Sarežģītāki oglekļa un ūdens savienojumi. To sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks, cukurs nenokļūst asinīs uzreiz, bet pakāpeniski, nelielās porcijās.
Tas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, izvairoties no cukura līmeņa svārstībām un insulīna lēcieniem. Ķermenis saņems nepieciešamo enerģiju ilgākā laika periodā, nevis visu uzreiz, kā tad, ja patērē vienkāršus ogļhidrātus.
Veselības labad priekšroka jādod kompleksajiem ogļhidrātiem!
Bojājumi, ko izraisa vienkāršo ogļhidrātu pārpalikums.
Kad brokastojāt, piemēram, ar vienkāršiem ogļhidrātiem (tēja ar bulciņu, putra tūlītēja ēdiena gatavošana), tad cukura līmenis asinīs paaugstinās ļoti ātri. Tūlīt aizkuņģa dziedzeris sāk ražot insulīnu, lai apstrādātu šo glikozi. Glikozes pārpalikums kaitē asinsvadu veselībai. Cilvēkiem ar augstu cukura līmeni ir nosliece uz diabētu, sirdslēkmi, aterosklerozi, nieru slimībām, aklumu un lieko svaru. Insulīns ātri pazemina lieko cukuru, kā rezultātā sākam just izsalkumu un enerģijas trūkumu. Un mēs atkal sniedzamies pēc šokolādes (konfektes, cepumi, konditorejas izstrādājumi). Tātad mēs nonākam apburtā lokā. Vienkāršie ogļhidrāti izraisa atkarību, jo tie ir visvairāk ātrs ceļš iegūt daudz enerģijas, lai gan ne uz ilgu laiku.
Lai izjauktu šo apburto loku, jums ir jāsāk diena pareizi, jāietur pareizas brokastis. Par šo tēmu ir atsevišķs raksts, lasiet šeit. Arī uzkodām jāizvēlas ēdieni, kas satur saliktos ogļhidrātus, lai pēc stundas nesteigtos uz kādu nevēlamu ēdienu.
Tāpat bērniem jau no bērnības jāmāca pareizi ēst, jāstāsta par ēdienu īpašībām. Tagad pasaulē katru dienu 200 bērnu saslimst ar 2. tipa cukura diabētu! Un šī, jāatzīmē, ir senils forma. Iepriekš ar šo cukura diabētu pārsvarā slimoja cilvēki pēc 50 gadu vecuma, jo iepriekš šādu kaitīgu ar cukuru piesātinātu pārtikas produktu pārpalikuma nebija. Tagad mēs patērējam pārāk daudz šo ātro ogļhidrātu un pārāk maz kustamies, mēs netērējam enerģiju, ko apēdam, līdz ar to problēmas.
Pieaugušam cilvēkam dienā jāēd no 150 līdz 400 gramiem. ogļhidrāti. Summa ir atkarīga no enerģijas patēriņa. No šī daudzuma 80% vajadzētu būt saliktajiem ogļhidrātiem.
Glikēmiskais indekss jeb kā atšķirt vienkāršos ogļhidrātus no kompleksajiem.
Dažādi pārtikas produkti dažādās pakāpēs paaugstina cukura līmeni asinīs. Šķiedra ir komplekss ogļhidrāts, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni. Piemēram, augļi satur fruktozi, vienkāršu ogļhidrātu, bet tajos ir arī šķiedrvielas, komplekss ogļhidrāts, kas neļauj fruktozei ātri uzsūkties.
Lai cilvēki varētu saprast, kuri pārtikas produkti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un kuri ne, tika izgudrots glikēmiskā indeksa (GI) jēdziens. Par pamatu tika ņemta glikoze - tai ir GI 100. Zems GI - līdz 40, no 41 līdz 69 - vidējs, 70 un augstāks - augsts. Priekšroka jādod pārtikas produktiem ar zemu GI, ēdiet mēreni ar vidēju GI un, ja iespējams, izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu GI.
Pārtikas produkti ar zemu GI neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un tos var ēst tik daudz, cik vēlaties. Pārtikas produkti ar augstu GI, attiecīgi, ievērojami palielina cukura līmeni.
Pārtikas produktu glikēmisko indeksu tabula.
Kā samazināt vienkāršo ogļhidrātu daudzumu savā uzturā?
Ja jūs nolemjat izvēlēties ceļu veselīgu uzturu, jums vajadzētu iemācīties lasīt etiķetes. Ja pirmās piecas sastāvdaļas satur cukuru, glikozi, sīrupu un kviešu miltus, tad šāds produkts satur daudz vienkāršo ogļhidrātu.
Labāk ir ēst pārtiku, kas nav izgājusi “attīrīšanas”, rafinēšanas, balināšanas, pīlinga utt. Labāk ēst svaigus augļus, nekā dzert no tiem sulu. Sula vairs nesatur derīgās šķiedras.
Labāk nepirkt “ātro” graudaugu, kam trūkst veselīgo graudu čaumalas. Meklējiet pilngraudu maizi, “melnu” vai ar klijām. Vispār labāk ir meklēt graudus, kas ir minimāli apstrādāti, tur ir saglabātas visas nepieciešamās vielas.
No baltajiem kviešu miltiem gatavotus makaronus labāk neēst. Meklējiet cieto kviešu vai pilngraudu spageti.
Arī baltos rīsus labāk izslēgt no savas ēdienkartes. Pērciet neslīpētus, brūnos vai savvaļas rīsus. Nepulētu rīsu pagatavošana prasīs ilgāku laiku nekā balto, taču tiem ir arī daudz vairāk priekšrocību.
Ja vēlaties baudīt ko saldu, labāk to darīt dienas pirmajā pusē pēc ēšanas. Tātad olbaltumvielas un šķiedrvielas, ko ēd, pirms tās ir “garšīgas”, neļaus cukuram ātri iekļūt asinīs. Nekad neēdiet saldumus tukšā dūšā. Vakarā dodiet priekšroku olbaltumvielām un dārzeņiem.
Alkoholiskajiem dzērieniem labāk izvēlēties sauso vīnu. Labāk no alus pilnībā atteikties. Alus, papildus vienkāršiem ogļhidrātiem ar augstu GI, satur daudz sieviešu hormonu, kas slikti ietekmē gan vīriešu, gan sieviešu veselību.
Lasi arī:
Pareizas brokastis svara zaudēšanai un veselībai. Receptes un pamatprincipi.
Pareizs uzturs 1. un 2. tipa diabēta slimniekiem.
Veselīgs, pareizs uzturs. Ēdienkarte katrai dienai svara zaudēšanai.
12 komentāri
Šķiet, ka tu visu zini. Taču slinkums neļauj visas zināšanas izmantot vajadzīgajā apjomā. Vai varbūt tā ir tikai nevēlēšanās attīstīties un virzīties uz priekšu, rūpēties par sevi.
Liels paldies par detalizēts apraksts ogļhidrāti un atšķirība starp vienkāršo un sarežģīto. Godīgi sakot, es pat nezināju par daudzām lietām.
Es vienmēr gribēju saprast vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus. Jūsu raksts man palīdzēja šajā jautājumā. Liels paldies! Galds ir īpaši labs. Ar to jūs varat viegli saprast, ko, kad un cik daudz lietot.
Paldies par ogļhidrātu tabulu. Šīs zināšanas noderēs, lai pareizi ēst. Es pievienoju rakstu grāmatzīmēm.
Šausmīgs raksts. Tikpat noderīga kā par šķiedrvielām. Paldies.
Detalizēts un noderīgs raksts. Tagad es uzzināšu par ogļhidrātu atšķirībām un kaitējumu
Pareizi! Pirmajā grupā es klasificētu tikai dateles, cukini, ķirbi, prosu un medu, vai vismaz. uz otro. Fakts ir tāds, ka tie pieder pie kompleksiem ogļhidrātus saturošiem produktiem. ja lietojat to dienas devu, nepārsniedzot to. Vienkārši daudzi cilvēki nezina robežas attiecībā uz pārtiku, domājot, ka, tā kā tas ir veselīgi, viņi var ēst kilogramus.
Šie produkti ir noderīgi daudzu to īpašību dēļ. Bet tiem ir augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie ievērojami palielina cukura līmeni asinīs un rada insulīna lēcienus. Tos var ēst ierobežotā daudzumā. Jums ir taisnība, rakstot, ka daudzi cilvēki domā, ka, ja tas ir noderīgi, tad jums nav jāierobežo sevi. Tā nav taisnība, jums jāzina, kad apstāties.
Paldies par noderīgo rakstu par ogļhidrātiem. Es nezināju, ka ķirbim ir augsts GI.
Arī es vienmēr visu sajaucu, ogļhidrātus, olbaltumvielas un kas tur vēl ir. Nu, tagad, iespējams, ir par vēlu mācīties. Tagad princips ir vienkāršs, ja gribi ēst, ēd, tikai tā, lai viss ir ar mēru. Un raksts ir interesants. Man patika to lasīt.
Sakiet, vai tvaicēta kukurūza ir arī sarkanajā sarakstā, man tā ļoti patīk:((
Diemžēl visai kukurūzai ir augsts GI. Ja jums nav liekais svars vai cukura diabēts, varat to ēst, bet reti. Tas satur daudz dažādu mikroelementu.
Pievienot komentāru Atcelt atbildi
Meklēt vietnē
Mūsu partneri
Raksti par to, kā būt skaistam
Slaidums
Russian Beauty © 2018. Visas tiesības aizsargātas.
Viens no visvairāk interesantas tēmas un apspriests mūsdienu sportā - saldumu ietekme uz sportista ķermeni. Šodien mēs runāsim par tā sauktajiem "ātriem ogļhidrātiem" . Kāpēc tās nav ieteicamas sportistiem? Kāpēc CrossFit sportisti tos neizmanto kā uztura elementu treniņu laikā? Un pats galvenais, kāpēc atšķirībā no citu disciplīnu pārstāvjiem maratona skrējēji, starp kuriem satiekas reti, nododas ātrajiem ogļhidrātiem resni cilvēki?
Šie un citi, ne mazāk interesanti un svarīgiem jautājumiem, jūs saņemsiet atbildes, izlasot mūsu rakstu.
Vispārīga informācija
Glikēmiskais indekss
Lai precīzi izprastu vienkāršo ogļhidrātu ietekmi uz sportista ķermeni, ir jāatsaucas uz produktu jēdzienu. Ogļhidrātu sarežģītību nosaka tieši šis faktors, un tas nav atkarīgs no paša produkta un tajā esošās glikozes struktūras. GI parāda, cik ātri organisms sadala produktā iekļautos elementus vienkāršākajā glikozē . Ja runājam par to, kādi pārtikas produkti satur ātros ogļhidrātus, tad tie parasti ir saldie vai cieti saturoši ēdieni.
| Produkta nosaukums | Rādītājs |
| Šerbets | 60 |
| Tumšā šokolāde (70% kakao) | 22 |
| Piena šokolāde | 70 |
| Fruktoze | 20 |
| Twix | 62 |
| Ābolu sula, bez cukura | 40 |
| Greipfrūtu sula, bez cukura | 47 |
| Vīnogu sula, bez cukura | 47 |
| Apelsīnu sula, svaigi spiesta bez cukura | 40 |
| Apelsīnu sula, gatava | 66 |
| Ananāsu sula, bez cukura | 46 |
| Saharoze | 69 |
| Cukurs | 70 |
| Alus | 220 |
| Mīļā | 90 |
| Marss, Snickers (stieņi) | 70 |
| Marmelāde, ievārījums ar cukuru | 70 |
| Ogu marmelāde bez cukura | 40 |
| Laktoze | 46 |
| Krējums ar pievienotiem kviešu miltiem | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktusu ievārījums | 92 |
| Glikoze | 96 |
| M&Ms | 46 |
Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst, ka pat sarežģītos ogļhidrātus mūsu ķermenis var sagremot paātrinātā ātrumā.
Vienkāršākais piemērs ir labi sakošļāta pārtika. Ja jūs ilgu laiku košļājat kartupeļus vai maizi, agrāk vai vēlāk jūs sajutīsiet saldu garšu. Tas nozīmē, ka sarežģītie polisaharīdi (cieti saturoši pārtikas produkti) siekalu un smalkas malšanas ietekmē tiek pārveidoti vienkāršos saharīdos.
Produktu saraksts - vienkāršo ogļhidrātu satura tabula
Mēs centāmies izveidot vispilnīgāko tabulu ar pārtikas produktu sarakstu, kas satur vienkāršus (ātros) ogļhidrātus ar augstu GI.
Produkta nosaukums | Glikēmiskais indekss | |
| 146 | 72,1 | |
| Klaips (baltmaize) | 136 | 53,4 |
| Alkohols | 115 | no 0 līdz 53 |
| Alus 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukurūzas sīrups | 115 | 76,8 |
| Gatavs arbūzs | 103 | 7,5 |
| Maizes izstrādājumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi un ātrās uzkodas | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola un gāzētie dzērieni | 102 | 11,7 |
| Cukurs | 100 | 99,8 |
| Baltmaizes grauzdiņš | 100 | 46,7 |
| Garo klaipu grauzdiņi | 100 | 63,5 |
| pastinaks | 97 | 9,2 |
| Rīsu nūdeles | 95 | 83,2 |
| Frī kartupeļi, cepti vai cepti | 95 | 26,6 |
| Ciete | 95 | 83,5 |
| Konservētas aprikozes | 91 | 67,1 |
| Konservēti persiki | 91 | 68,6 |
| Rīsu nūdeles | 91 | 83,2 |
| Pulēti rīsi | 90 | 76 |
| Mīļā | 90 | 80,3 |
| Makaroni no mīkstajām kviešu šķirnēm | 90 | 74,2 |
| zviedrs | 89 | 7,7 |
| Hamburgera maizīte | 88 | 50,1 |
| Premium kviešu milti | 88 | 73,2 |
| Vārīti burkāni | 85 | 5,2 |
| Baltmaize | 85 | no 50 līdz 54 |
| 85 | 71,2 | |
| 85 | 3,1 | |
| Rāceņi | 84 | 5,9 |
| Sāļie krekeri | 80 | 67,1 |
| Muslis ar riekstiem un rozīnēm | 80 | 64,6 |
| Iebiezinātais piens | 80 | 56,3 |
| Baltie rīsi, pulēti | 80 | 78,6 |
| Pupiņas | 80 | 8,7 |
| Konfekšu karamele | 80 | 97 |
| Vārīta kukurūza | 77 | 22,5 |
| Cukini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| 75 | 4,9 | |
| kviešu diēta | 75 | 46,3 |
| Manna | 75 | 73,3 |
| Krējuma kūka | 75 | 75,2 |
| Skvoša ikri | 75 | 8,1 |
| Rīsu milti | 75 | 80,2 |
| Krekeri | 74 | 71,3 |
| Citrusaugļu sulas | 74 | 8,1 |
| Prosa un prosas putraimi | 71 | 75,3 |
| Kompoti | 70 | 14,3 |
| Brūnais cukurs (niedru) | 70 | 96,2 |
| Kukurūzas milti un putraimi | 70 | 73,5 |
| Mannas putra | 70 | 73,3 |
| Piena šokolāde, marmelāde, zefīri | 70 | no 67,1 līdz 82,6 |
| Šokolādes un batoniņi | 70 | 73 |
| Konservēti augļi | 70 | no 68,2 līdz 74,9 |
| Saldējums | 70 | 23,2 |
| Glazēts biezpiena siers | 70 | 9,5 |
| Prosa | 70 | 70,1 |
| Svaigi ananāsi | 66 | 13,1 |
| 66 | 67,5 | |
| melns | 65 | 49,8 |
| Melone | 65 | 8,2 |
| Rozīne | 65 | 71,3 |
| zīm | 65 | 13,9 |
| Konservēta kukurūza | 65 | 22,7 |
| Konservēti zirņi | 65 | 6,5 |
| Sulas iepakotas ar cukuru | 65 | 15,2 |
| Žāvētas aprikozes | 65 | 65,8 |
| Nepulēti rīsi | 64 | 72,1 |
| Vīnogas | 64 | 17,1 |
| vārīti | 64 | 8,8 |
| Vārīti kartupeļi | 63 | 16,3 |
| Svaigi burkāni | 63 | 7,2 |
| Cūkgaļas fileja | 61 | 5,7 |
| Banāni | 60 | 22,6 |
| Kafija vai tēja ar cukuru | 60 | 7,3 |
| Kompots no | 60 | 14,5 |
| Majonēze | 60 | 2,6 |
| Kausēts siers | 58 | 2,9 |
| Papaija | 58 | 13,1 |
| Salds, augļu jogurts | 57 | 8,5 |
| , 20 % | 56 | 3,4 |
| 50 | 33,5 | |
| Mango | 50 | 14,4 |
Ogļhidrāti un apmācība
Apsverot ātros ogļhidrātus kā daļu no uztura plāna, jums vajadzētu saprast galveno: liela daudzuma ātro ogļhidrātu uzņemšana tiem, kas nesporto, var izraisīt pārmērīgu tauku pieaugumu.
Kas attiecas uz sportistiem, viņiem ir vairākas atrunas:
- Ja īsi pirms treniņu kompleksa sākuma patērēsiet ogļhidrātus, tie nekādu kaitējumu nenodarīs, jo visa enerģija tiks tērēta motoriskajiem procesiem.
- Ogļhidrāti izraisa hipoksiju, kas izraisa ātru piepildīšanos un ieguvumus un kaitējumu
Apskatīsim, kā ogļhidrāti ietekmē profesionāla sportista ķermeni:
Ieguvums Kaitējums un kontrindikācijas Ātra enerģijas līmeņa papildināšana Iespējama atkarība no dopamīna stimulācijas Dopamīna stimulēšana Kontrindicēts cilvēkiem ar nepietiekamu vairogdziedzera darbību. Paaugstināta veiktspēja Kontrindicēts cilvēkiem, kuri cieš no diabēta Emocionālā fona atjaunošana Tendence uz aptaukošanos Iespēja ar minimāliem zaudējumiem Visu audu īslaicīga hipoksija Cukura līmeņa asinīs izmantošana fiziskām aktivitātēm Smadzeņu darbības stimulēšana īstermiņā Nespēja ievērot Spēja mākslīgi radīt mikroperiodizācijas efektu atbilstošos uztura plānos Mākslīga izsalkuma sajūtas radīšana insulīna reakcijas ātruma dēļ un tam sekojošie optimizācijas procesi organismā Kā redzams no tabulas, ātrie ogļhidrāti nodara tikpat lielu kaitējumu kā jebkurš cits ēdiens. Tajā pašā laikā ātro ogļhidrātu patēriņa priekšrocības sportistiem gandrīz pilnībā atsver to trūkumus.
Rezultāti
Neskatoties uz daudzu CrossFit sportistu aizspriedumaino attieksmi pret ātrajiem ogļhidrātiem, šīs vielas ne vienmēr nodara kaitējumu sportista organismam. Ātrie ogļhidrāti, lietojot nelielās porcijās un noteiktā laikā, ievērojami paaugstina enerģijas līmeni. Piemēram, 50 g glikozes pirms paša treniņa palēninās iekšējā glikogēna sadalīšanos, kas ļaus kompleksam pievienot papildu 1-2 atkārtojumus.
Tajā pašā laikā tos nav ieteicams lietot, ievērojot stingras diētas. Tas viss ir par glikēmisko indeksu un piesātinājuma līmeni. Tieši tāpēc, ka ātrie ogļhidrāti ātri izraisa insulīna reakciju, sāta sajūta pazūd 20-40 minūtēs, kas liek sportistam atkal justies izsalcis un paaugstina enerģijas līmeni.
Secinājums: Ja jums patīk saldumi, bet vēlaties sasniegt nopietnus rezultātus CrossFit un citos vieglatlētikas veidos, jums nav jāatsakās no ātrajiem ogļhidrātiem. Pietiek saprast, kā tie iedarbojas uz ķermeni un izmanto savas īpašības, panākot neticamus rezultātus slodžu progresēšanā.
Vienkāršie (aka ātrie) ogļhidrāti tiek nosaukti tāpēc, ka organisms to absorbcijai velta vismazāk laika. Attieksme pret viņiem mūsdienās ir neviennozīmīga: daži nevar iztikt bez saldumiem, savukārt citi saprata, ka keto diēta, kas ietver gandrīz pilnīgu vienkāršu ogļhidrātu noraidīšanu, ir labākais, kas viņa dzīvē noticis.
Vienkāršie ogļhidrāti, ko sauc arī par vienkāršiem cukuriem, sastāv no vienas molekulas. Monosaharīdu saraksta augšgalā ir glikoze un fruktoze. Monosaharīdi ir disaharīdu un polisaharīdu veidošanas bloki. Biozes (disaharīdi) tiek uzskatītas arī par vienkāršiem ogļhidrātiem un ietver maltozi (iesala cukuru), laktozi (piena cukuru) un saharozi (biešu vai niedru cukuru).
Glikoze
Glikozes galvenais uzdevums ir stabilizēt dabisko ogļhidrātu metabolismu organismā. Pateicoties šai vielai, smadzenes var strādāt pilnvērtīgi, saņemot nepieciešamo enerģiju. Vienkāršos un saliktos ogļhidrātus, jo īpaši glikozi, vajadzētu lietot nelielos daudzumos.
- ķirši;
- ķirbis;
- avenes;
- vīnogas;
- ķirsis;
- arbūzs.
Fruktoze
Mūsdienās diabēta ārsti vairs neiesaka saviem pacientiem saldumus, kas satur šo monosaharīdu. Cepumi, konfektes un vafeles, kas satur fruktozi, patiešām neizraisīs tik augstu glikozes līmeņa lēcienu asinīs, it kā tajos būtu parastais cukurs (tomēr tie joprojām to izraisīs!), taču jāatceras vairākas citas. svarīgi punkti. Pirmkārt, fruktoze nedod sāta sajūtu un. Otrkārt, Pirms neilga laika spāņu pētnieki nonāca pie secinājuma, ka fruktoze palēnina tauku dedzināšanas procesu un palielina tauku sintēzi aknās, kas var izraisīt tauku noliktavas lieluma palielināšanos. Treškārt, saldumu ar fruktozi kaloriju saturs ir salīdzināms ar parasto cukuru saturošo saldumu kaloriju saturu: tāpēc tiem, kuri zaudē svaru, kas domā, ka etiķetes "bez cukura" un "bez kalorijas" nozīmē vienu un to pašu, labāk sevi nemaldināt. . Viss iepriekš minētais neattiecas uz fruktozi, kas atrodama augļos. Jūs varat un vajadzētu ēst tos, koncentrējoties uz.
Saharoze
Šis disaharīds nesatur noderīgus makro un mikroelementus. Pēc iekļūšanas cilvēka ķermenī tas tiek sadalīts kuņģī, un iegūtie komponenti tiek nosūtīti uz taukaudu veidošanos.
Pieminot vienkāršos ogļhidrātus, ar to visbiežāk tiek domāts cukurs, taču patiesībā ir ļoti daudz pārtikas, kas satur tukšas organiskās vielas. Šāds ēdiens ne vienmēr ir bezjēdzīgs, taču tajā ir cukurs.
Kāpēc vienkāršie ogļhidrāti iegūst sliktu repu?
Vienkāršos ogļhidrātus jau sen sauc par sliktiem, jo tie ātri nonāk asinīs (organisms netērē daudz laika to sadalīšanai, jo patiesībā nav ko noārdīt), izraisot liela daudzuma insulīna izdalīšanos.
Savukārt insulīns ļoti ātri pazemina cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt akūtu izsalkuma lēkmi un palielināt apetīti. Tātad organisms nonāk apburtā lokā, kur alkstošs izsalkums, augsts glikozes līmenis asinīs un spēcīga insulīna sekrēcija secīgi aizstāj viens otru, veicinot lieko kilogramu uzkrāšanos (insulīna maksimumi bloķē tauku sadalīšanos) un attīstību. no cukura diabēta.
Vēl viena nepatīkama parādība, kas var izraisīt strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, ir koncentrēšanās spējas zudums, kas bieži vien noved pie līdzsvara problēmām un vājuma, kad redze pēkšņi sāk aptumšot.
Ātrie ogļhidrāti: ēst vai nē?
Vidusmēra cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni 5 grami ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara, bet mēs runājam par kopējo ogļhidrātu uzņemšanu gan ātri, gan lēni. Uztura speciālisti iesaka vienkāršo ogļhidrātu daudzumu samazināt līdz minimumam.
Pievērsiet uzmanību! Pārtika, kas bagāta ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, diemžēl var izraisīt atkarību.
Bet pilnībā atteikties no šādas pārtikas vai ēst to minimālos daudzumos nav tik vienkārši. Veidojot veselīgas uztura ēdienkarti, jāaprēķina vienkāršie ogļhidrāti.
Diētu var bagātināt ar daudziem veselīgiem ēdieniem: visu veidu ogām, augu uzlējumiem, no dārzeņiem vai augļiem gatavotiem smūtijiem. Bet veselīgu pārtiku vajadzētu ēst arī saprātīgos daudzumos.
Vielas, kuras ātri uzsūcas kuņģī un pārvēršas taukaudos, ir atrodamas dārzeņos, ogās un augļos, kas satur dažādu daudzumu monosaharīdu. Glikozes procentuālais daudzums tajos ir atšķirīgs, taču tas joprojām ir.
Vienkāršu ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts
Ogas un augļi, kas satur glikozi:
- avenes (3,9%);
- zemenes (2,7%);
- ķirsis (5,5%);
- plūme (2,5%);
- ķirsis (5,5%);
- arbūzs (2,4%);
- vīnogas (7,8%).
- burkāni (2,5%);
- baltie kāposti (2,6%);
- ķirbis (2,6%).
Fruktoze ir atrodama ļoti dažādos produktos, dārzeņos, ogās, augļos un dabīgajā medū. Procentuālā izteiksmē tas izskatās šādi:
- arbūzs (4,3%);
- bietes (0,1%);
- ābols (5,5%);
- ķirsis (4,5%);
- kāposti (1,6%);
- avenes (3,9%);
- ķirsis (4,5%);
- vīnogas (7,7%);
- upenes (4,2%);
- bumbieris (5,2%);
- zemenes (2,4%);
- melone (2%);
- medus (3,7%).
Laktoze ir atrodama pienā (4,7%) un raudzētos piena produktos: jebkura tauku satura skābā krējuma (no 2,6% līdz 3,1%), jogurtā (3%), jebkura tauku satura kefīrā (no 3,8% līdz 5,1%) un pilna tauku satura biezpienā (2,8%) un zema tauku satura biezpienā (1,8%).
Saharoze nelielos daudzumos ir atrodama daudzos dārzeņos (no 0,4% līdz 0,7%), un rekordliels tās daudzums, dabiski, ir cukurā - 99,5%. Augsts šīs saharozes procentuālais daudzums ir atrodams dažos augu produktos: burkānos (3,5%), plūmēs (4,8%), bietēs (8,6%), melonē (5,9%), persikos (6,0%) un mandarīnos (4,5%).
Skaidrības labad mēs parādām tabulu ar produktiem, kas satur vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus.
Kādi pārtikas produkti nesatur ogļhidrātus?
Nav tādu produktu, kas nesatur ogļhidrātus, izņemot, piemēram, tēju, kas tos jau satur, kaut arī ļoti mazās devās (0,2 g uz 100 g). Tomēr dažus dārzeņus var droši saukt par zemu ogļhidrātu saturu. Tajos ietilpst, piemēram, rukola, redīsi, sparģeļi, spināti un brokoļi.
Lai ēdiens būtu labvēlīgs un nekaitē jūsu figūrai, uztura speciālisti iesaka izvēlēties saliktos ogļhidrātus, kas lēnām piesātina ķermeni un nodrošina spēcīgu enerģijas piegādi. Tomēr pēc pulksten 17:00 to patēriņu ieteicams samazināt līdz minimumam. Ja insulīna līmenis vakarā ir zems, tiek aktivizēts somatotropīns (pazīstams arī kā augšanas hormons), kas uztur stabilu cukura līmeni asinīs un palīdz zaudēt svaru.
Nevajadzētu pilnībā atteikties no ogļhidrātiem, kas ir nepieciešami smadzenēm (pētījumi, ko veica amerikāņu zinātnieki no Tufta universitātes, parādīja, ka cilvēkiem, kuri to izdarīja, informācijas atcerēšanās testos veicas sliktāk nekā citiem).
Cik tieši ogļhidrātu vajag? Atbildi uz šo jautājumu var iegūt, izejot cauri t.s
Pie jebkura veida diētas ir ārkārtīgi svarīgi saglabāt pareizu uzturvielu līdzsvaru, kas nonāk organismā. It īpaši, ja mērķis ir nomest lieko svaru. Šeit, pirmkārt, vajadzētu pievērst uzmanību ogļhidrātiem. Tie, būdami enerģijas avots, kļūst arī par galveno svara pieauguma avotu.
Ievērojot diētu, kuras mērķis ir samazināt ķermeņa svaru, kā arī griezt, lai iegūtu skaistu izskatu, ir skaidri jāuzrauga un jāierobežo patēriņš dažādi veidi ogļhidrāti. Tālāk mēs runāsim par ogļhidrātu patēriņa īpatnībām diētu laikā.
Atšķirība starp ātrajiem un lēnajiem ogļhidrātiem
Ja mēs aplūkojam šo jautājumu vienkāršotā veidā, tad sadalīšana ātrajos un lēnajos ogļhidrātos notiek atbilstoši to sadalīšanās ātrumam organismā. Tas ietekmē šo vielu uzsūkšanās ātrumu. Ātrie ogļhidrāti, pateicoties savai struktūrai, tiek sadalīti gandrīz acumirklī, kā rezultātā tie ārkārtīgi ātri baro ķermeni.
Ja ņemam vērā šo vielu struktūru, ātrajiem ogļhidrātiem ir īsāka molekulu ķēde, kas padara to sadalīšanos ātrāku. Kompleksajiem ogļhidrātiem ir sazarota molekula, kas palēnina to sadalīšanos zarnās. Ja mēs ņemam sastāvu, tad visu veidu ogļhidrāti sastāv no:
- Glikoze;
- Fruktoze;
- Galaktoze.
Ātri sagremojami produkti ietver saharozi, kā arī tās atvasinājumus. Parasti visi pārtikas produkti, kas satur cukuru, kā arī dažus citus vienkāršus ogļhidrātus, nav īpaši labvēlīgi ķermenim, un tos vajadzētu lietot taupīgi.
Nepārstrādāti kompleksie ogļhidrāti uzsūcas daudz lēnāk, kas ļauj organismam saņemt enerģiju diezgan ilgu laiku. Tāpat enerģija tiek tērēta arī šādu savienojumu sadalīšanai, kas netieši veicina tauku rezervju sadedzināšanu.
Turklāt ātrie ogļhidrāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas palielina aizkuņģa dziedzera stresu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka kompleksie ogļhidrāti praktiski neizraisa līdzīgu efektu.
Produkti, kas satur ātros ogļhidrātus
Izvirzot mērķi zaudēt svaru, ir jēga izpētīt pārtikas produktu sarakstu ar ātriem ogļhidrātiem un svara zaudēšanas tabulu. Tas ļaus izvairīties no daudzām problēmām, normalizējot svaru. Mūsdienu cilvēka rīcībā ir ātro ogļhidrātu tabula, kas ļaus ātri aprēķināt problēmproduktu. Bet dažus punktus ir vērts atcerēties pat bez papildu materiāliem.
Ātro ogļhidrātu satura tabula pārtikā
| Produkta nosaukums | Glikēmiskais indekss | Ogļhidrātu saturs g uz 100 g. |
|---|---|---|
| Datumi | 146 | 72,1 |
| Klaips (baltmaize) | 136 | 53,4 |
| Alkohols | 115 | no 0 līdz 53 |
| Alus 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukurūzas sīrups | 115 | 76,8 |
| Gatavs arbūzs | 103 | 7,5 |
| Maizes izstrādājumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi un ātrās uzkodas | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola un gāzētie dzērieni | 102 | 11,7 |
| Cukurs | 100 | 99,8 |
| Baltmaizes grauzdiņš | 100 | 46,7 |
| Garo klaipu grauzdiņi | 100 | 63,5 |
| pastinaks | 97 | 9,2 |
| Rīsu nūdeles | 95 | 83,2 |
| Frī kartupeļi, cepti vai cepti | 95 | 26,6 |
| Ciete | 95 | 83,5 |
| Konservētas aprikozes | 91 | 67,1 |
| Konservēti persiki | 91 | 68,6 |
| Rīsu nūdeles | 91 | 83,2 |
| Pulēti rīsi | 90 | 76,0 |
| Mīļā | 90 | 80,3 |
| Makaroni no mīkstajām kviešu šķirnēm | 90 | 74,2 |
| zviedrs | 89 | 7,7 |
| Hamburgera maizīte | 88 | 50,1 |
| Premium kviešu milti | 88 | 73,2 |
| Vārīti burkāni | 85 | 5,2 |
| Baltmaize | 85 | no 50 līdz 54 |
| Kukurūzas pārslas | 85 | 71,2 |
| Selerijas | 85 | 3,1 |
| Rāceņi | 84 | 5,9 |
| Sāļie krekeri | 80 | 67,1 |
| Muslis ar riekstiem un rozīnēm | 80 | 64,6 |
| Iebiezinātais piens | 80 | 56,3 |
| Baltie rīsi, pulēti | 80 | 78,6 |
| Pupiņas | 80 | 8,7 |
| Konfekšu karamele | 80 | 97 |
| Vārīta kukurūza | 77 | 22,5 |
| Cukini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Ķirbis | 75 | 4,9 |
| Diētiskā kviešu maize | 75 | 46,3 |
| Manna | 75 | 73,3 |
| Krējuma kūka | 75 | 75,2 |
| Skvoša ikri | 75 | 8,1 |
| Rīsu milti | 75 | 80,2 |
| Krekeri | 74 | 71,3 |
| Citrusaugļu sulas | 74 | 8,1 |
| Prosa un prosas putraimi | 71 | 75,3 |
| Kompoti | 70 | 14,3 |
| Brūnais cukurs (niedru) | 70 | 96,2 |
| Kukurūzas milti un putraimi | 70 | 73,5 |
| Mannas putra | 70 | 73,3 |
| Piena šokolāde, marmelāde, zefīri | 70 | no 67,1 līdz 82,6 |
| Šokolādes un batoniņi | 70 | 73 |
| Konservēti augļi | 70 | no 68,2 līdz 74,9 |
| Saldējums | 70 | 23,2 |
| Glazēts biezpiena siers | 70 | 9,5 |
| Prosa | 70 | 70,1 |
| Svaigi ananāsi | 66 | 13,1 |
| Auzu pārslas | 66 | 67,5 |
| Melnā maize | 65 | 49,8 |
| Melone | 65 | 8,2 |
| Rozīne | 65 | 71,3 |
| zīm | 65 | 13,9 |
| Konservēta kukurūza | 65 | 22,7 |
| Konservēti zirņi | 65 | 6,5 |
| Sulas iepakotas ar cukuru | 65 | 15,2 |
| Žāvētas aprikozes | 65 | 65,8 |
| Nepulēti rīsi | 64 | 72,1 |
| Vīnogas | 64 | 17,1 |
| Vārītas bietes | 64 | 8,8 |
| Vārīti kartupeļi | 63 | 16,3 |
| Diedzēti kvieši | 63 | 41,4 |
| Svaigi burkāni | 63 | 7,2 |
| Cūkgaļas fileja | 61 | 5,7 |
| Banāni | 60 | 22,6 |
| Kafija vai tēja ar cukuru | 60 | 7,3 |
| Žāvētu augļu kompots | 60 | 14,5 |
| Majonēze | 60 | 2,6 |
| Kausēts siers | 58 | 2,9 |
| Papaija | 58 | 13,1 |
| Salds, augļu jogurts | 57 | 8,5 |
| Skābais krējums, 20% | 56 | 3,4 |
| Hurma | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Pirmkārt, tīrs cukurs tiek izslēgts no viņu uztura. Tas ir ātro ogļhidrātu avots, turklāt visvieglāk sagremojamā veidā. Patēriņš rada diezgan negatīvas sekas. Tāpēc ir jēga gandrīz pilnībā izņemt šo produktu no uztura. Arī liels skaits saharoze ir atrodama saldajos gāzētajos dzērienos. Patērējot tos, jūs sniedzat nopietnu triecienu savai figūrai.
Ne mazāk ātrie ogļhidrāti ir atrodami desertos un miltu ēdienos. Milti, kas tiek pakļauti termiskai apstrādei, daļēji tiek pārveidoti par labāk sagremojamiem ogļhidrātiem. Tas kopā ar šādu ēdienu lielo kaloriju saturu ievērojami samazina šādas uztura priekšrocības.
Jeļena Mališeva: Ir atklāts efektīvas svara zaudēšanas noslēpums.
Mēs internalizējam vairāk enerģijas ko mēs tērējam. Pārtika kļūst arvien pieejamāka, tiek uzņemts arvien vairāk kaloriju, kamēr mēs kustamies arvien mazāk. Kilogrami aug. Taču apzināties problēmu nenozīmē to atrisināt!
Kā efektīvāka diēta, jo tas ir stingrāks, tas ir, jo bīstamāks veselībai. Tātad izrādās, ka bieži vien cilvēks vai nu nevar notievēt, vai arī, zaudējot svaru, viņam rodas daudz sarežģījumu. Šī problēma tika atrisināta līdz ar jaunu zāļu parādīšanos...
Tāpat diezgan liels daudzums ātrā tipa ogļhidrātu savienojumu ir atrodams atsevišķos dārzeņos, piemēram, ķirbī un pupās. No šiem produktiem gatavotu trauku ēšana negatīvi ietekmē arī tavu figūru.
Jūs droši vien domājat, kādus ātros ogļhidrātus jūs varat ēst. Faktiski, ja neesat griešanas vai svara zaudēšanas pīķa, tad saprātīgās robežās varat patērēt jebkuru pārtiku ar ātriem ogļhidrātiem. Viņi arī palīdzēs steidzami papildināt enerģijas bilanceķermeni, ja nepieciešams. Lielākā daļa veselīgus produktusšeit būs augļi.
Vai vakarā vajadzētu uzņemt ātros ogļhidrātus?
Dietologu vidū nemitīgi notiek diskusijas par to, vai vakarā ir iespējams uzņemt ātros ogļhidrātus. Lai atbildētu uz šo jautājumu, mums jāapsver, cik ilgā laikā šīs vielas organismā sadalās.
Daļa vienkāršo ogļhidrātu pēc iekļūšanas organismā pilnībā uzsūcas 40-50 minūšu laikā. Pēc tam organisms sāk prasīt uztura bagātinātājus, tāpēc tiek uzskatīts, ka šāds ēdiens palielina apetīti. Ja pusstundu līdz stundu pirms treniņa ēdat saldu ēdienu, tad tieši slodzes laikā jūs saņemsiet enerģijas lādiņu. Šajā gadījumā visa saņemtā enerģija tiks iztērēta.
Vakarā ēdot pārtiku ar ātrajiem ogļhidrātiem, visticamāk, nespēsiet nodrošināt organismu ar nepieciešamo aktivitātes līmeni. Rezultātā visa saņemtā enerģija tiks uzkrāta rezervēs, tas ir, tā tiks pārvērsta tauku šūnās. Tāpēc, ja jums nav mērķa iegūt lieko svaru, tad vakara stundās labāk atturēties no saldumiem. Šeit der atcerēties, ka jāņem vērā savs individuālais nomoda grafiks. Tikai pareizi sabalansēts uzturs sasniegs labākos rezultātus.
Ātrie ogļhidrāti ir būtiskas vielas. Lai ķermenis darbotos pareizi, ir svarīgi, lai tas saņemtu tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Un, lai gan daudzi cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, baidās no ogļhidrātiem, patiesībā viņi kļūdās, jums vienkārši jāzina, kad apstāties un izvēlēties pareizos ēdienus.
Kā zināms, ogļhidrātus iedala ātrajos (tādos, kas ātri uzsūcas) un lēnajos (to uzsūkšanās prasa ilgāks laiks). Ātrie ogļhidrāti uzturā ir ne mazāk nepieciešami kā jebkuras citas vielas.
Ātrie ogļhidrāti uzturā ir ne mazāk nepieciešami kā jebkuras citas vielas
Pateicoties tiem, jūs varat ātri iegūt enerģiju svarīgu uzdevumu veikšanai un smadzeņu darbībai. Ļoti bieži, īpaši no rīta, kad ir grūti pamosties un ķerties pie darba, palīgā nāk ātrie ogļhidrāti.
Saraksts pārtikas produkti, kas satur ātros ogļhidrātus, tiks norādīts zemāk esošajā tabulā, to var lietot tie, kas vēlas zaudēt svaru, nekaitējot sev.
Cik svarīgi ir ātri un lēni ogļhidrāti svara zaudēšanai?
Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu plānot kombināciju ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki, kā arī izvēlēties pareizos – lēnos vai ātros – ogļhidrātus. Produktu sarakstam (tabula) svara zaudēšanai vienmēr jābūt pa rokai.
Lai zaudētu svaru, uzturā jāplāno ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kombinācija, kā arī jāizvēlas pareizie – lēnie vai ātrie – ogļhidrāti. Ogļhidrāti nodrošina ķermenim tik nepieciešamo enerģiju smadzenēm un muskuļiem. līdz 50% tas nāk tieši no ogļhidrātu pārtikas produktiem. Ja cilvēks nesaņem pietiekami daudz enerģijas, viņš pastāvīgi jūtas noguris. Tāpēc olbaltumvielu diētas ir ļoti grūti panesamas.
Svarīgi zināt! Pilnīgs ogļhidrātu atteikums izraisa spēka zudumu un garīgo spēju pasliktināšanos, pastāvīgu noguruma un miegainības sajūtu, kā arī depresiju.
Lēnie ogļhidrāti ilgāk uzsūcas un attiecīgi rada ilgāku sāta sajūtu, savukārt ātrie momentāni atdod enerģiju un tikpat ātri tiek izvadīti, tāpēc izsalkuma sajūta pēc tiem rodas ātrāk. īstermiņa.
Lēnie ogļhidrāti ilgāk uzsūcas un attiecīgi rada ilgāku sāta sajūtu, savukārt ātrie uzreiz izdala enerģiju un tiek izvadīti tikpat ātri. Tomēr abi ogļhidrāti ir svarīgi. Katrs savam gadījumam. Lai ātri papildinātu enerģijas rezerves - ātrie ogļhidrāti, ilgstošai "uzlādei" - lēni.
Tikai viens rafinēts cukurs sastāv no ātrajiem ogļhidrātiem, visi pārējie produkti lielākā vai mazākā mērā satur ātros un lēnos ogļhidrātus. Tāpēc, lai cīnītos pret lieko svaru ogļhidrātu pārtika nav kaitīga, bet drīzāk otrādi.
Pateicoties tiem, tiek nodrošināta pastāvīga un vienmērīga glikozes un citu nepieciešamo vielu piegāde asinīm. Turklāt pārtikas produkti, kas pieder pie lēno ogļhidrātu grupas satur šķiedrvielas, kas uzlabo zarnu kustīgumu un ir lielisks uzturs tās mikroflorai.
Ātro ogļhidrātu veidi un avoti
Katrs produkts satur atšķirīgu ogļhidrātu daudzumu un to glikēmisko indeksu (to uzsūkšanās ātrumu), un attiecīgi arī ietekme uz organismu būs atšķirīga. Jo augstāks indikators, jo ātrāk šie ogļhidrāti iekļūs asinīs, un cukura līmenis paaugstināsies. Pamatojoties uz to, jums ir jāizvēlas pareizais produkts konkrētam gadījumam.
Cita starpā ogļhidrātiem ir spēja paaugstināt serotonīna līmeni– prieka hormons. Tātad, kad jums ir nepieciešams uzlabot emocionālais stāvoklis(kas ir svarīgi, ievērojot diētu), ātrie ogļhidrāti nāk palīgā.
Kad jāuzlabo emocionālais stāvoklis, palīgā nāk ātrie ogļhidrāti Produktu saraksts (tālāk esošā svara zaudēšanas tabula palīdzēs jums tos saprast), kas nepieciešami labs garastāvoklis, vada tie, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss. Taču tie ir vienkārši nepieciešami organismam, protams, mērenās devās.
- Fruktoze ne mazāk svarīgi, jo organismā tas tiek pārveidots par tādu pašu glikozi. Satur saldos augļos: ābolos, vīnogās, banānos utt.
Pievērsiet uzmanību! Fruktoze asinīs uzsūcas lēnāk nekā glikoze, tāpēc hipoglikēmijas (zema cukura līmeņa) gadījumā, kad nepieciešams ātri papildināt cukura trūkumu, tā neder, nepieciešama tikai glikoze. Šajā gadījumā vislabāk palīdzēs vai nu šokolāde, vai saldā tēja.
Ogļhidrāti svara zaudēšanai
Ļoti labs svara zaudēšanai lēni ogļhidrāti ir labvēlīgi, kas ietver putras no dažādiem graudaugiem. Diētas laikā tiek izslēgti ātrie ogļhidrāti, jo putras satur pietiekami daudz enerģijas un labvēlīgiem noskaņojumiem. Produktu sarakstā (tabulā) var atrast informāciju par kaloriju skaitu un graudaugu uzsūkšanās ātrumu.
Kāpēc putra ir laba:
- satur lielāko daļu organismam nepieciešamo aminoskābju, vitamīnu un mikroelementu, kas ļauj zaudēt svaru, nekaitējot veselībai;
- graudaugos esošās šķiedrvielas attīra zarnas un paātrina vielmaiņu;
- putras ir viegli sagremojamas un piemērotas gandrīz visiem (izņemot mannu);
- labība ir pieejama un viegli pagatavojama;
- videi draudzīgs produkts, bez konservantiem un nitrātiem.
Putras satur lielāko daļu organismam nepieciešamo aminoskābju, vitamīnu un mikroelementu. Pati diēta ietver dažādu ēdienu ēšanu nedēļu vai 10 dienas. putra, kas vārīta ūdenī bez eļļas vai sāls. Jūs varat tos ēst tik daudz, cik vēlaties. Tikai manna ir aizliegta.
Putras jāvāra no pilngraudu, ātri pagatavojamie nav piemēroti.
Uzmanīgi! Jūs nevarat turpināt graudaugu diētu ilgāk par 10 dienām, pretējā gadījumā organisms sāks zaudēt barības vielas tauku un olbaltumvielu trūkuma dēļ. Jūs varat atkārtot diētu reizi mēnesī.
Tabula: pārtikas produktu saraksts ar ātriem ogļhidrātiem
Produktu saraksts palīdzēs saprast, kas noderēs svara zaudēšanai un ar ko sevi vajadzētu palutināt tikai reizēm. Tabula parāda ogļhidrātu glikēmiskais indekss(cik ātri tie uzsūcas) - jo augstāks tas ir, jo bīstamāks figūrai. Mazāk nekā 50 norāda, ka ogļhidrāti ir lēni.
Lai no rītiem uzkrātu enerģiju uz ilgu laiku, nepieciešams brokastīs noteikti ēdiet lēni(vai iespējams ātri) ogļhidrāti. Produktu saraksts (izvēlēties palīdzēs svara zaudēšanas tabula) ir diezgan plašs. Vislabāk ir ieturēt brokastis ar putru ar augļiem vai pilngraudu grauzdiņiem ar medu un pienu. Tādā veidā organisms vienlaikus saņems abu veidu ogļhidrātus, kas ļaus pamazām patērēt enerģiju.
Ja vēlaties, varat pat apēst kūkas gabalu, no rīta tas nemaz nav kaitīgs, taču jums tas būs jāpapildina ar piena produktu vai augļiem ar zemu glikēmisko indeksu (tas ir, lēnajiem ogļhidrātiem), pretējā gadījumā ļoti drīz atkal parādīsies izsalkuma sajūta.
Glikēmiskā diēta: veselība un skaistums
Glikēmiskā diēta ietver pārtikas patēriņu ar zems glikēmiskais indekss, tas ir, tie, kas neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna izdalīšanos. Šajā gadījumā ogļhidrāti netiek uzkrāti kā tauki, un cilvēks ilgstoši jūtas paēdis.
Glikēmiskā diēta ietver tādu pārtikas produktu ēšanu, kuriem ir zems glikēmiskais indekss. Šādas diētas priekšrocība ir tāda, ka svara zudums notiek, nekaitējot veselībai un garastāvoklim, un, lai saglabātu skaistumu, jūs varat to ievērot visu mūžu.
Glikēmiskā indeksa tabulā jebkura persona izvēlēsies sev piemērotu pārtikas produktu sarakstu. Lai zaudētu svaru, apmēram 2 nedēļas jāiztiek pilnīgi bez ātrajiem ogļhidrātiem.
Tad jums ir atļauts ēst pārtiku ar vidēju glikēmisko indeksu, un, saņēmusi vēlamo rezultātu, jūs varat atļauties ātrus ogļhidrātus. Galvenais ir to izdarīt pareizi: mazās porcijās un tikai dienas sākumā, kā arī pirms smagas fiziskas vai garīgas spriedzes, lai uzreiz izlietotu saņemto enerģiju.
Pārtikai jābūt bieži (vismaz reizi 3 stundās), bet sabalansēts.
Ja ierobežojat lēnos ogļhidrātus
Ierobežojot lēno ogļhidrātu uzņemšanu organismā, cilvēks atņem sev nepieciešamo enerģiju un šķiedrvielas (lielākā daļa šo produktu satur to).
Tas nozīmē, ka smadzenes nesaņem pietiekami daudz barības vielu un sāk strādāt sliktāk, un gremošanas trakts netiek attīrīts, tajā uzkrājas toksīni. Ķermenis jūt pastāvīgu nogurumu, garastāvoklis kļūst nomākts.
Zinātnieki to ir pierādījuši Jūs nevarat dzīvot bez ogļhidrātiem. Olbaltumvielu un citas ogļhidrātus nesaturošas diētas var lietot tikai ļoti īsu laiku.
Ogļhidrātu norma dienā svara zaudēšanai
Ogļhidrātu norma dienā, ja vēlaties zaudēt svaru bez fiziskās aktivitātes uz 1 kg cilvēka svara ir ne vairāk kā 2-3 gadi Jāaizmirst par glikēmisko indeksu un, izvēloties diētu, jāskatās, vai tie ir lēnie vai ātrie ogļhidrāti.
Produktu sarakstā (tabula svara zaudēšanai) ir informācija par ogļhidrātu saturu produktā un tā glikēmisko indeksu, kā arī cik daudz enerģijas tas dos ķermenim. Balstoties uz šiem datiem, svara korekcijas laikā varat skaidri noteikt pieņemamos un nevēlamos pārtikas produktus un to daudzumus.
Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecība uzturā
Koncepcijā sabalansēts uzturs ietver šādu attiecību: 30% olbaltumvielu un tauku katrs un 40% ogļhidrāti. Ja vēlaties zaudēt svaru, ieteicams mainīt proporcijas līdz 50% olbaltumvielas un 20% ogļhidrātus (tauku daudzums nemainās) vai, tieši otrādi, samazini taukus līdz 10%, bet ogļhidrātus atstāj tādus, kādi tie ir (tikai lēnos).
BZHU attiecība dažādiem mērķiem Šeit ir jāskatās individuāli uz ķermeņa stāvokli, ņemot vērā daudzumu fiziskās aktivitātes un vēlamo rezultātu. Tā, piemēram, ja mērķis ir ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzpumpēt muskuļus, tad priekšroka dodama otrajam variantam.
Kad ēst olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus svara zaudēšanai
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi pareizi sadalīt taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas visas dienas garumā. Brokastīs nav nekā labāka par ogļhidrātu pārtiku (gan lēni, gan ātri nenāks par ļaunu), noder arī tauki (piemēram, dārzeņu vai sviests).
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi pareizi sadalīt taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas visas dienas garumā. Pusdienās ogļhidrāti ir atļauti, bet tauki un olbaltumvielas ir nepieciešami.
Vakariņās vislabāk ir ēst proteīna pārtiku, jo tie uzlabo vielmaiņu, kas ir laba vakarā, stiprina asinsvadus un muskuļus.
Tādējādi, lai gan ātrie ogļhidrāti neveicina svara zudumu, bet ne kaitīgs mazos daudzumos. Ir svarīgi tos pareizi apvienot ar citiem ēdieniem un neēst tos vakarā.
Mēs ceram, ka mūsu raksts palīdzēja jums izvēlēties optimālu uzturu! Galvenais ir rūpēties par savu veselību, mīļās meitenes un sievietes!
Par atšķirību starp ātrajiem un lēnajiem ogļhidrātiem jūs uzzināsit no šī video:
Šajā video jūs uzzināsit par ogļhidrātu veidiem un zinātnieku jaunajiem atklājumiem par ogļhidrātiem:
Par ātriem ogļhidrātiem, kad iegūst muskuļu masa jūs varat uzzināt šajā video:
- VKontakte 0
- Google+ 0
- Labi 0
- Facebook 0
